Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

№3 «Складка»

Мастер спорта по спортивной гимнастике Павел Гундорин использует это упражнение для поддержания формы. Рекомендуем и Вам последовать примеру маститого атлета.
Техника выполнения: удобнее всего выполнять такое упражнение с использованием большого мяча. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Необходимо не слишком резко приподнять корпус и постараться коснуться мячом до носков. Выполняя упражнение, помните о дыхании и постоянном напряжении мышц.

Совет: не забывайте «скручивать» свой пресс, иначе смысла в упражнении почти не будет. А лучше всего выполнять «складку» на скамье, стараясь не касаться ногами пола.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

№1 «Молитва»

«Молитва» — любимое упражнение первого в истории России культуриста, выигравшего IFBB Pro card в своей дисциплине, Дениса Гусева. Хотите пресс, как у рекордсмена – тогда читайте внимательно.
Техника выполнения: встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру (зависит от того, как удобнее будет Вам). Схватитесь за канат, а сами опуститесь на колени. Не спеша наклоняйтесь вперед, при этом следите за тем, чтобы спина была параллельна полу, а подбородок касался груди. Продолжайте опускать туловище вниз, пока локти не дотронутся до бедер. Не забывайте, что спина должны быть округлой, а таз неподвижным.

Совет: в качестве отягощения первое время используйте вес полегче. Это не значит, что снаряд должен быть слишком легким. Вес должен быть достаточно тяжелым для того, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

№4 «Планка»

Это упражнение составило базу комплекса на пресс для актеров, готовящихся к фильму «300 спартанцев». Актер Салливан Степлтон лично отметил его эффективность.
Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Эффективность

Конечно, дополнительные технические средства способны сделать ваши занятия более эффективными, с точки зрения производителя.

Однако многочисленные отзывы о тренажерах для пресса наполнены комментариями людей, которые не прозанимались с покупками и недели, а уже вернулись к классическим занятиям.

Самыми эффективными и полезными признаны скамейки. Их достоинство заключается в том, что они служат для выполнения стандартных движений, и не требуют лишнего ухода.

Также многие рекомендуют приобретать обычные блины и гантели.

Упражнения на пресс в тренажерном зале; Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.

Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.

Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

1. Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс
2. Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах
3. Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале
4. Примеры готовых программ тренировок
5. Для мужчин
6. Для женщин
7. Помощь профессионалов
8. Эль Макфларен, тренер
9. Изабель Кнауте, тренер
10. Сергей Шелестов, бодибилдер
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс

Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.

Скручивания в специальном тренажёре

Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.

Подъём тела на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.

На нижний пресс

Скручивания на наклонной скамье

Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.

Подъём ног в висе

Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.

Подъём ног лёжа с фитболом

Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Полезное видео

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Источник Источник https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

5 лучших упражнений на пресс: плоский живот обеспечен

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая
  , делая движения, как будто это ножницы.
• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек и мужчин: инструкции

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

4 лучших упражнений для пресса в тренажерном зале

Скручивания, приседания и планка могут постоянно присутствовать в вашей основной тренировке. Но иногда вам нужен свежие упражнения в свой распорядок дня (или отправная точка, если вы новичок ), чтобы ваши мышцы были напряженными, а средняя часть работала усердно.

Если вы новичок в упражнениях, может быть сложно понять, когда вы действительно задействуете мышцы, что иногда может привести к боли в пояснице. Выполнение базовых упражнений на тренажере может помочь новичкам стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнения с собственным весом.

Что касается тех, кто уже работает над формированием кубиков из шести кубиков, то помощь с тренажерами может сделать вашу тренировку, ориентированную на мышцы, немного сложной и намного увлекательной. Тренажер помогает усилить тренировку, поэтому вы можете продолжать эффективно укреплять мышцы.

Чтобы начать наращивать каждую мышцу живота, попробуйте выполнить пять упражнений, описанных ниже, в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. 

начните с задней части тренажера, лицом от консоли. Положите руки на землю и осторожно поставьте обе ноги на сиденье. Держа прочную планку, плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток, используйте корпус, чтобы подтолкнуть колени к груди, останавливаясь на одной линии с бедрами. Затем отправьте их обратно и повторите. Когда вы почувствуете уверенность в этом движении, выполните согнувшись, держа ноги прямыми и используя корпус, чтобы поднять бедра к потолку. 

Упираясь спиной в мягкую подкладку тренажера, положите предплечья на подлокотник и возьмитесь за ручки. Отжимайтесь от подлокотников и выходите из них, сохраняя высокую осанку и нейтрализуя позвоночник. Вначале свесите ноги прямо вниз, затем поднимите их на высоту бедер, образуя угол в 90 градусов. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и подтяните их до уровня бедер. Медленно опуститесь и повторите.

поместите ступни между круглыми держателями для ног в верхней части скамьи, а затем лягте на спину. Сделайте большой вдох и на выдохе используйте пресс, чтобы приподнять грудь. Медленно опуститесь и повторите.

поместите ступни между закругленными подушечками для ступней и начните сидеть прямо на вершине большой закругленной подушки. Скрестив руки на груди, медленно опустите спину в нейтральное положение для позвоночника, затем сядьте обратно в исходное положение.

Пресс упражнения

Фитнес блог тренера, для начинающих спортсменов так и уже с опытом!

Начав заниматься фитнесом, боксом, бодибилдингом, и любым другим видом

Кому не хочется из мужчин большие накаченные руки? Ответ все желают иметь

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких

Желание увеличить грудь в размерах есть у каждого начинающего фитнес новичка

Хочется написать эту статью со слов “Как мало мы знаем, как много мы хотим”

Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует

У многих, кто тренируется в тренажерном зале, в день тренировки ног —

У вас подкожный жир на ногах, и вы хотите от него избавиться?

Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях?

Хотите иметь плоский живот? И рельефный пресс? Тогда вы нашли для себя

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего

Дворовые площадки для занятий спортом изменили своё название в 2010 году

В каждом спортивном тренажерном зале кроме гантелей и штанг также есть

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео Стандарты

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где

Жир в области живота и боков скапливается со временем, всему причина скопления

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал начинает свой

Видео тренировки на пресс и не только от подписчиков группы и любителей

Возник вопрос на тему фитнеса — бодибилдинга? вы можете его задать здесь!

И вот завершился долгожданный бой между Хабибом и Гейджи с нетерпением

Уже сегодня состоится главный бой уходящего лета Хабиб VS Джастин смотреть

Жиры важный источник энергии и микроэлементов в организме человека.

Помимо морщин и серости, к старости также относятся потеря энергии, некоторый

Силовые упражнения входят во многие спортивные дисциплины, являются неотъемлемой

Белок человека более чем на 60% состоит из глютамина, что делает его самой важной аминокислотой для построения мышечной массы. Спортивные добавки состоят из самой чистой и качественной формы этой аминокислоты —

Один из знаковых матчей лиги нации, в первой игре Российская команда взяла

Вот и закончился матч Уфа – Динамо для которых была 6 игра в Российской

Обстановка в Российских регионах с экономической точки зрения развивается

Статистика коронавируса на 21 марта 2020г новости на сегодня

В Москве на сегодняшний день сообщается что начали разработку вакцины от

В Москве из-за вспышки Коронавируса, на сегодняшний день и год 2020 не

Число заболевших во всем мире неуклонно растет этому свидетельствует онлайн

Каждый день количество зараженных людей по России и Москве всё больше темпы

Приветствую всех любителей спорта, если вы оказались на моём личном сайте

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы Калькулятор

Что нужно учитывать в программе тренировок если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Какой у вас тип сложения? Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф узнай свой из этой

Красивая объёмная грудь, мечта многих мужчин, кто ходит в тренажёрный зал

Всем начинающим спортсменам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается

Итак, вы решили, что будете заниматься в домашних условиях, и есть гантели

Всем милым дамам доброго дня! Сегодня мы решили написать статью на тему

Хотите стать известным популярным в Тик Токе? Тогда вам стоит прочитать

Представляем вашему вниманию новый тренд видео танцы под популярную музыку

Тик Ток — популярное приложение на мобильное устройство, для создания

Все бодибилдеры в определенный момент сталкиваются с проблемой медленного прогресса.

Уже сегодня 7 сентября 2019  совершится один из долгожданных поединков

Цель накачать грудные мышцы в домашних условиях? Без применения тренажеров

Накачать мышцы пресса в тренажерном зале с нагрузкой, можно не только сгибая

Накачать ягодицы в домашних условиях в тренажерном зале, возможно с помощью

Жим ногами, одно из известных фитнес бодибилдинг упражнений в тренажерном

Накачать красивую грудь невозможно в домашних условиях в тренажерном зале

Тренировку на пресс можно составить из различных упражнений, с собственным

Накачать пресс, дома, на улице, в тренажерном зале, можно различными видами

Хотите вкусно поесть? сделать себе супер завтрак, обед, ужин?

Один из видов продуктов питания в период похудения, диеты, или просто для

Многих интересует вопрос о том на сколько, и за сколько можно похудеть

Решили изменить свою фигуру путем соблюдения правильного питания?

Соблюдая ежедневную диету, для потери веса, похудения, вес человека с каждым

Сушка тела, один из периодов у спортсменов, и у простых людей, когда хочется

Проблемные зоны на ногах, можно убрать путем соблюдения белковой диеты

Здоровое, правильное питание, путь к красивой, идеальной фигуре, но не

Перед использованием диеты необходимо проконсультироваться с диетологом

Всем доброго дня! Сегодня мы расскажем вам про белковую диету низкоуглеводную

Ежедневная потеря калорий, путь к красивой фигуре, ежедневно соблюдая низкоуглеводную

Ваша цель похудеть, сбросить лишний вес, тогда вы нашли то что вам нужно!

Тренировка трицепса трехглавой мышцы плеча, одна из групп мышц, которая

Решили изменить себя? и свою фигуру? Тогда это статья поможет вам узнать

Один из вопросов который тревожит многих девушек и женщин – это как убрать

Проснувшись утром иногда самочувствие не даёт организму проснуться, а хочется

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа

И так вы пришли первый раз в тренажерный зал, и не знаете с чего начать?

Все доброго дня! Сегодня мы раскроем вам секрет о том как научиться подтягиваться

Есть желание накачать мышечную массу, и нужна сила? Нужна программа тренировок

Всем девушкам, женщинам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается именно

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу?

Всем девушкам женщинам доброго дня! Сегодня для вас мы составили программу

Всем доброго для! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Многие девушки, мужчины озадачены одним вопрос, что лучше штанга или гантели?

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для

Всем фитнес бодибилдинг любителям доброго дня! Сегодня наша статья раскроет

Тренировать пресс можно по-разному, классический вариант — это выполнять

Американские спортсмены с каждым днём популяризируют спорт на уличных площадках

И вот счастье совершилось родился долгожданный младенец, ребенок, который

Какой должен быть рост вес у ребенка в 12,13,14,15,16,17,18 лет озадачены

Изнурительные силовые тренировки создают красивую фигуру в любом случае

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Всё чаще на просторах интернета появляются новые рэп звезды музыки и становятся

Календарь соревнований по художественной гимнастике в 2019 Каждый год среди

День добрый всем худым и толстым людям у которых есть проблемы с чересчур

Самых актуальный вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков

Самый доступный инвентарь, тренажер, на сегодняшний день, который тренирует

Рождение ребенка и его развитие зависит от множества факторов и генов какие

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только

Спорт зал, фитнес клуб, школьная площадка с турниками, школьный спортивный

Федор Емельяненко один из сильнейших бойцов в истории боев без правил

Когда будет UFC 230? Уже скоро 3 ноября 2018 году на «

Бой года, который провалился у Макгрегора и полностью оправдался у Хабиба

Уже ночью по московскому времени в 5 утра пройдет бой в Лас Вегасе, который

Время денег уже 06 октября состоится бой UFC в Лас Вегасе на шоу UFC-229

2 бойца и только один пояс UFC который решает кто станет самым лучшим бойцом

С ранних лет тренировок с детства мальчики и девочки стремятся к идеальным

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие

Каждый год мир сходит с ума от того какие идеальные пропорций фигуры должна

Молодые девушки (девочки) всё чаще сталкиваются с проблемами избыточного

Возрастные изменения переходный возраст у девочки — это определяющее время

Молодые фитнес спортсмены всё чаще становятся популярными в Instagram за

Художественная гимнастика вид спорта, который является одним из популярных

Каждый год среди девочек и девушек проходят соревнования по художественной

Молодой растущий организм мальчика девочки с ранних лет жизни требует большого

Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается

Фитнес зал место где есть куча непонятных тренажеров и различные виды штанг

Подростковый возраст — это время, когда у каждого мальчика и девочки меняется

 Рубрика фото мышц пресса создана для оценки вашей фигуры визуально или

Популярные фитнес модели девушки из разных стран мира каждый день выкладывают

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие

Фитнес бодибилдинг приколы стали популярными среди юмористов, которые сами

Популярные фитнес бодибилдинг спортсмены из Америки атакуют Instagram каждый

С развитием фитнеса в России и во всем мире фитнес бодибилдинг соревнования

Популярные фитнес модели мужчины, о которых мало кто знает в Instagram

Фитнес для женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру!

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья

Самая известная молодая фитнес модель в инстаграме —

Фитнес бикини модели одни из самых популярных девушек в инстаграме за которыми

Молодые фитнес бодибилдинг качки всё чаще становятся популярными среди

Бодибилдинг спорт сильных людей, которые становятся частью тренажерного

Молодые фитнес бодибилдинг спортсмены, которые делают из себя пример для

В мире бокса с каждым годом появляются новые талантливые бойцы которые

Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравится

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов

Натуральная красота (девушки женщины) а именно её фигуры и пропорций тела

Модные татуировки стали атрибутом моды чтобы подчеркнуть свою фигуру и

Темнокожие качки бодибилдеры одни из лидеров в мире фитнеса бодибилдинга

С каждым годом всё больше парней мужчин появляются в мире фитнеса бодибилдинга

Всё больше со временем появляются блоги не только посвященные одному лишь

Один из любимцев девушек фитнес модель Коннор Мерфи который благодаря своей

Каждый год в мире фитнеса появляются все новые лица в индустрии фитнеса

Америка одна из стран где активно занимаются спортом а именно фитнесом

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное

Начиная с ранних лет будущие мужчины хотят быть физически крепкими и сильными

Сезон греющего солнца не за горами, а это значит, что скоро наступает лето

Виктор блуд спортсмен из “Силачи школы силачей” один из сильнейших спортсменов

Ab Machines: 7 лучших тренажеров для тренировок пресса и укрепления кора

Скручивания тренируют пресс в форме, да. Но они могут лишь завести вас так далеко в ваших поисках сильного ядра и подтянутого пресса.

Чтобы задействовать и тренировать основные мышцы, вам также необходимо выделить место для тренажеров в вашем распорядке дня. Мы не говорим о тех тренажерах для пресса, которые претендуют на то, чтобы быстро получить шесть кубиков пресса.

Дело в том, что не существует единого или окончательного решения.Но есть ряд тренажеров, которые вместе могут приблизить вас к вашим целям и подготовить к сезону серфинга с веслом.

Некоторые тренажеры нацелены на определенные группы мышц, включая прямые и косые мышцы живота. Некоторые из этих тренажеров для повышения тонуса живота позволяют увеличить сопротивление для более интенсивной тренировки.

Остальные чрезвычайно универсальны и предназначены для выполнения различных видов упражнений на пресс.Тогда вы должны выяснить, какой комплект оборудования подойдет вам больше всего. Итак, какие из них выделяются и заслуживают внимания? Вот сводка новостей.

Эта страница содержит несколько партнерских ссылок. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я буду получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны. Прочтите мое полное раскрытие здесь.

Если вы хотите проработать косые и прямые мышцы живота, сядьте на капитанское кресло или силовую вышку.Благодаря перекладине для подтягивания и отжиманиям, это оборудование идеально подходит для подъема ног в висе — одного из самых полезных упражнений для пресса.

Начните с того, что положите предплечья на дуги с мягкой подкладкой. Затем возьмитесь за ручки по бокам. Подвесив ступни и стабилизировав тело, вы можете поднять бедра и колени так, чтобы они были параллельны вашим плечам и близко к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз для двух подходов.

Наша рекомендация для лучших силовых башен за деньги : ВОССТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ Power Tower

Скамья для приседаний — типичный фаворит. Этот проверенный на практике тренажер для пресса является основным продуктом тренажерных залов и имеет регулируемую конструкцию, которая позволяет изменять угол наклона доски для увеличения или уменьшения сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Это также отличный выбор, если вы любите смешивать разные вещи.Скамья для приседаний может использоваться для различных упражнений на пресс, от приседаний и скручиваний до подъемов и скручиваний ног.

Вы даже можете добавить веса, чтобы еще больше укрепить мышцы кора. Просто не забудьте выбрать широкие и длинные блоки, чтобы не напрягать спину.

Наша рекомендация для лучшей регулируемой скамьи для пресса за деньги : XMark 12-позиционная регулируемая скамья для пресса

Я делаю это упражнение несколько месяцев и говорю, что оно должно быть в вашем прессе для увеличения массы. Он прорабатывает все мышцы кора, а также руки и плечи. Хотел бы я изучить эту технику раньше.

9. Ветряная мельница Гиря

Если вы предпочитаете тренироваться с гирями, эта тренировка должна быть в вашей программе. Он воздействует на всю сердцевину, особенно на внешний наклон.

По теме: Как получить пресс с гирями

10. Передний рычаг

Это упражнение художественной гимнастики требует для правильного выполнения мощных мышц брюшного пресса, но вы можете усилить их, используя отягощения для ног.

Создайте тренировку для пресса для набора массы

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для пресса на массу. Таким образом, вы можете легко создать свою программу тренировок для пресса с шестью пакетами.

Обычно я выбираю 3-4 упражнения и делаю 2-4 подхода по 8-10 повторений в зависимости от силы сопротивления.Но это всего лишь рекомендация, попробуйте то, что работает для вас, чтобы накачать объемный пресс.

На что обратить внимание

Во-первых, это продвинутые упражнения на пресс, которые не подходят новичкам. Они требуют рутины и имеющихся сил. Итак, если вы новичок, придерживайтесь традиционных приемов какое-то время и постепенно добавляйте им сопротивление.

Кроме того, использование отягощений увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, поэтому всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Наконец, сохраните надлежащую форму. Заманчиво использовать тяжелые веса, но если вы недостаточно сильны, вы не сможете правильно выполнять движения. И это не только неэффективно, но и опасно.

Заключение

Надеюсь, вы найдете это руководство о том, как тренировать массивный пресс, полезным. Это не сложно, просто добавьте сопротивление ходам. Но не забывайте, чтобы получить шесть упаковок, вы должны сначала сжечь жир на животе.

Связанное чтение для увеличения абс

Вам понравилось это руководство по упражнениям для пресса на массу? Поделиться с друзьями.

Делайте лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

Когда вы тренируете пресс в тренажерном зале, у вас есть множество упражнений для пресса. Например, вы можете выполнить 25 лучших тренировок пресса в тренажерном зале с помощью тренажера, штанги для подтягиваний, силовых пластин и гантелей. Выполнение упражнений для пресса в тренажерном зале поможет вам укрепить, тонизировать и построить мощный корпус.

У вас может быть видимый пресс, если у вас низкий процент жира в организме. Однако, если вы хотите утолщить пресс, вам нужно включить в свой режим тренировок лучшую тренировку для пресса дома и в тренажерном зале.Вы можете выполнять упражнения с собственным весом и пресс с отягощением в зависимости от вашего уровня подготовки. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам могут понравиться следующие упражнения.

  Также см. - 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  

1. Подъем колена в висе спереди
2. Подъем на колени в боку
3. Подъем ног в висе
4. Подъем ног на тросе
5. Подъем ног с гантелями
6. Подъем ног с гантелями в висе
7. Обратные скручивания на тросе
8. Скручивания на тросе стоя
9. Скручивания на тросе на коленях
10. Скручивания на тросе
11. Скручивания с гантелями
с отягощением
12. Скручивание на тросе
13. Наклонное скручивание на тросе
14. Отрезок от троса до низкого
15. Трос от низкого до высокого
16. Опора для ног лежа
17. Боковая планка с гантелями
18. Боковой изгиб гантелей
19. Рулон с утяжелением
Выход со штангой
20. Гриф для подтягивания L вис
21. Ханги ng Knee Circles or Around the World
22. Висящие дворники

Связанные: Calisthenics Ab Exercises (10 Best Workout)

Нет таких упражнений для верха и низа, но, тем не менее, утолщение нижней части живота невозможно без работы конкретно над нижней частью живота.

Упражнения для нижней части пресса работают лучше, чем упражнения для верхней части пресса, и дают многообещающие результаты.

Узнайте, как лучше всего выполнять упражнения на нижнюю часть живота, с помощью пошаговых инструкций.

1. Подъем колена в висе спереди

Подъем с наклоном в коленях — одна из самых простых и эффективных тренировок в тренажерном зале, которую вы можете выполнять для развития сильного пресса.

Чтобы выполнить это движение, все, что вам нужно, это иметь лучший хват и силу рук.

Шаги для выполнения подъема колена в висе

1. Держитесь за перекладину, держа руки на ширине плеч, руки полностью прямые.
2. Включите мышцы живота и держите ноги прямо и вместе, вот и все.
3. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся на уровне груди.
4. Сделайте паузу на пару секунд (вы почувствуете сокращение пресса), а затем разогните колени, пока ваши ноги не станут прямыми вниз. Это одно повторение.
5. Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений.

Вы можете использовать гантель, чтобы сделать это движение более эффективным.

2.Подъем прямой ноги в висе

Когда вы научитесь выполнять подъем колена в висе, вы можете попробовать подъем прямой ноги в висе.

Подъем ног в висе — это хорошая тренировка для пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, особенно для нижней части живота.

Вот как делать подъем ног в висе

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом руками в два раза шире h-ширины и прямо вниз.

2. Сожмите мышцы живота, крепко возьмитесь за перекладину и поднимите ноги вместе перед собой как можно выше.
3. Сделайте паузу на мгновение вверху, сосредоточьтесь на мышцах живота, а затем опустите ноги до самого начала контролируемым образом. Это одно повторение.
4. Сделайте два-три подхода с максимально возможным количеством повторений.

3. Подъем ноги на тросе лежа (одно из лучших упражнений на пресс для пресса, которое вы можете выполнять в тренажерном зале)

Если вам сложно выполнить подъем ноги висячим, вы можете попробовать поднять ногу на тросе лежа.

Независимо от того, новичок вы или опытный, вы можете попробовать подъем ног лежа на тросе в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора.

В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки вы можете использовать вес.

Как делать подъемы ног лежа на тренажере

1. Прикрепите D-образные ручки к машине (в нижней части).
2. Поставьте ступни на ручки D и лягте на коврик на спине, ноги прямые.
3. Задействуя мышцы живота, поднимите ноги вместе так, чтобы ступни были обращены к потолку.
4. Сделайте паузу на пару секунд, почувствуйте сокращение пресса, а затем медленно верните ноги в исходное положение.Это одно повторение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

4. Подъем ног с гантелями лежа

Подъем ног на канатном тренажере безопасен и эффективен, но если вы хотите выполнить тренировку пресса со свободным весом, вы можете попробовать подъем ног лежа с гантелями.

Чтобы выполнить подъем ног с гантелями лежа,

1. Удерживайте гантель между ступнями. Лягте на коврик, вытянув ноги на полу.
2. Держите руки прямо по бокам под ягодицами для поддержки.
3. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите ноги вверх, пока они не станут вертикальными к полу.
4. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
5. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

Вам также могут понравиться: Лучшие изометрические упражнения для пресса для развития сильного кора

5. Подъем ног с гантелями в висе

Подъем ног с гантелями в висе — одна из сложных, но лучших тренировок для пресса в тренажерном зале.

Он не только воздействует на мышцы кора, но также улучшает силу рук, плеч и хватки.

Когда вы сможете выполнить 10 повторений подъемов ног в висе с собственным весом, вы также можете сделать 4–5 повторений с гантелями.

Шаги для выполнения подъема ног с гантелями в висе

1. Повесьте штангу с захватом сверху, руки держите на ширине плеч, а ноги вытянуты прямо ниже.
2. Теперь напрягите корпус, крепко возьмите гантель ногами и поднимите как можно выше.
3. Держите ногу вытянутой во время всего движения.

6. Обратные скручивания на тросе (одна из лучших тренировок для пресса в тренажерном зале)

Если ваша цель — накачать пресс из шести кубиков, вы должны включить обратные скручивания в программу тренировок в тренажерном зале.

Обратные скручивания воздействуют на нижнюю часть живота и помогают укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы и сделать живот плоским.

1. Установите желаемый вес и прикрепите D-образные ручки в нижней части кабельной машины.
2. Положите ручки D на ступни и лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Поднимите ноги на 10–12 дюймов над полом и слегка согните ноги в коленях.
4. Задействуя мышцы живота, подтяните колени к груди, пока не почувствуете сокращение пресса.
5. Сделайте паузу, а затем вытяните колени, пока ваши ноги не станут прямыми. Это ваше единственное повторение.
6. Сделайте пару подходов по 6-10 повторений в каждом.

7. Штанга для подтягивания L-вис

Подтягивание — это изометрическая тренировка для пресса. Это поможет вам укрепить мышцы кора и утолщить мышцы, когда вы добавите сопротивление.

Для выполнения упражнения для пресса в L-висе возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки должны быть немного шире плеч. Поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле, а ваше тело не примет L-образную форму. Сжимая мышцы живота, задержитесь в этом положении как можно дольше.

Можно пару раз сделать.

8. Обратные скручивания с гантелями (лучшая тренировка пресса с гантелями в тренажерном зале)

Обратные скручивания DB — самая эффективная тренировка пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы построить мощный корпус.

Для выполнения обратных скручиваний с гантелью,

1. Лягте на спину на коврик, ноги прямо перед собой.
2. Зажмите гантель между ступнями и держите руки по бокам.Это начало.
3. Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди, пока пресс не задействуется.
4. Сделайте паузу, а затем вытяните колени, пока ваши ноги не станут прямыми. Это одно повторение.
5. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

 Другие статьи, которые могут вам понравиться