Как прокачать бицепс в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.

Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
Возьмите в руки одинаковый вес.
Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны быть на ширине плеч.
Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны соприкасаться друг к другу.
Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.
Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

Подъем гантелей стоя;
подъем гантелей с упором на скамью;
«молоток»;
подъем гантелей сидя;
концентрированные подъемы;
подтягивания узким хватом;
стандартные подтягивания;
подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:

Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

Базовые;
Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

Подтягивания;
Приседания:
Различные варианты тяг;
Различные варианты жимов;
Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

Комментарии к схемам:

Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете. Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

груды толстенных книг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
мешки с рисом;
различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.

Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:

Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.

Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.

Техника выполнения:

проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
двигайте вверх и вращайте руки;
в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.

Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.

Техника исполнения:

сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.

Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.

Упражнения с собственным весом

Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.

Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.

Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.

Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:

Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.

Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.

Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.

Правильное питание для роста мышц

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

белок куриных яиц;
постные сорта мяса;
тунец и лосось;
курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.

Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Watch this video on YouTube

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях | My Body

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресс а, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела .

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

тренировок для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Круг 2

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкий подъем: Лягте на пол с гирей прямо над грудью и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Следите за звонком на протяжении всего движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.

Как получить тренировку для ног дома

На карантине все еще день для ног.

Создавайте большие руки, не поднимая тяжести

В связи с продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как при выходе из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

Тренировка трицепсов с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой.Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить.Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Body-up

Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч.Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабировать стены для тренировки дома с повышением бицепса? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках, ходьба по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2 упражнения для накачки бицепсов

Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!

Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 526)

Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пора проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в ваш день.

Непонятно, откуда бицепсы у парней получили свои прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что мышцам предплечья между плечом и локтем уделяется много внимания.

Распространенный символ физической силы, бицепсы незаменимы при выполнении любой задачи, связанной с подъемом или вытягиванием: поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание лужайки, романтические прогулки на весельной лодке, спасение котят с дерева … идея.

Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и развлечь своих приятелей фразами вроде: «Лучше вызовите сантехника, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения накачивают ваших питонов. нет времени:

Сгибания рук на бицепсах сидя с молочниками

Также известные как «концентрирующие завитки», эти движения можно выполнять, сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха, даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку жидкого стирального порошка — проявите изобретательность!

Простой трехэтапный метод:

Сядьте на прочный удобный стул. Поставьте ступни на пол и разведите колени в форме буквы «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь.
Возьмитесь за какой-нибудь груз правой рукой. Надежно используйте все, что можно схватить — например, кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких сантиметрах от вашего лица.
Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, кладя левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.

Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, удерживайте на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы будете делать, тем тверже станет ваш бицепс.

Сгибание рук с гантелями стоя

Этим тренажером для бицепса можно заниматься, стоя в очереди в продуктовом магазине. Как правило, в стоячем положении используются более тяжелые веса.

Простой трехэтапный метод :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам, кулаки направлены внутрь. Старайтесь, чтобы вес не касался ваших ног.

2. Медленно согните вес к плечам до точки, где они почти касаются их.

3. Удерживайте сгибание в самой верхней точке в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес обратно по бокам.

Совет: Опять же, три подхода два раза в неделю творят чудеса, особенно с парой подходов сгибания рук сидя.

Какую самую безумную вещь вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Делитесь в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.

Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вам поможем.

Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.

Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без всякого оборудования непросто, но отнюдь не невозможно.Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандера

Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена под ваши ноги, чтобы она не выпирала из вашего лица, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечом.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягиваний или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы приподнять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирей

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий со стороны основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и возьмите гирю в одну руку. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений и контролируйте их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
Как делать толчок вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
Как выполнять скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день на вашем месте

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как накачать бицепс без доступа к любым весам

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, опираясь локтем о внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудрями, что, по-видимому, было лучшим способом изолировать и укрепить бицепс.Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность распорядку часто приводила к результатам.

Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)

Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и подтягиванию, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров.Подобно подъемам на носки или разгибанию ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются определяющими, помогая вам обслуживать теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.

Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притягивание больших рук приводит вас в спортзал и, в конечном итоге, дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте.Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы более умно и дополнять свой удобный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно. Помните, вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц длится вечно, а двуглавая мышца меньше по размеру, чем двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.

Связанные
Ежедневно висеть на перекладине для подтягивания, чтобы зафиксировать плечи
Спринт по холмам: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической устойчивости

В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей .(Сейчас их заказывают через Интернет, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед. Ниже мы рассмотрим некоторые из приемов, советов и мусора по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, более здоровым) летам в грядущие годы.

Подходящие подставки

Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуется 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий.Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь почти до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

Эспандеры — еще один герой, не использующий гантели для поджога верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверной петле), а также стоять на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса.А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.

Есть молоко?

Хотите верьте, хотите нет, но из дерьма вокруг вашего дома можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя.(Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отката. В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом.Если вы предпочитаете убирать кладовку, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.

Необычные отжимания

Вместо закупочного оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес. Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s.Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они лежат на земле.Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, поэтому не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь сделать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.

Аэробные занятия

Вы можете (и должны!) Разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь биться быстрее. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего торса, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. Помимо бега (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые являются забавными, разными для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

Помогите себе

Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:

Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
В процессе восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (у меня 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Тем не менее, серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
Сохраняйте ясность мысли. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредотачивайтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте положение для максимального напряжения и максимизируйте полное вращение.

Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Примите положение отжимания, удерживая тело прямой голова к пяткам.
Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Отдача на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Hammer Curl

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
Согните вес, не поворачивая запястья, и держите локти согнутыми.
Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Встаньте прямо, держа одну гантель над головой с ваша рука прямая.
Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижным.
Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Как тренировать бицепсы и трицепсы дома без оборудования на джимстоппани.com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены на всех ваших предплечьях?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире. Все, что вам нужно, — это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку.Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем перейдете прямо к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение.Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной). Промежуточными точками между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам.Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не упади просто на пол.
После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность на высоте примерно 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. снова достигнув неудачи.
Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) И снова идите на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной).Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление бицепсам: сгибание рук на бицепс + сгибание рук через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сосредоточились на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также поработают трицепсы; Обратитесь к статье о грудной клетке для объяснения мануальной тренировки с отягощениями и того, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы в домашних условиях, нам нужно разрабатывать бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений.Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.

Первое сгибание рук с отягощением выполняется с вытянутой рабочей рукой по бокам (сгибание одной руки на бицепс).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек тела (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную головку бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.

Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево.Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте по 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания от скамьи

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе.Отжимания на скамье в стиле табата — это ваша задача.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы сесть на скамейку в наклонном положении — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

Прогресс за 4 недели *: Постарайтесь выполнять больше подходов в табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что отжимания лежа с собственным весом не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би. В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

Прогресс за 4 недели *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная головка, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она начинается на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип бытового инвентаря, как вы делали с расширенным сетом на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с вытягиванием над головой задействует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

Прогресс за 4 недели *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. В домашних условиях с этим будет практически невозможно справиться.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так чтобы голова и плечи находились под столом.
Возьмитесь рукой за край стола, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
Держите плечи неподвижно по бокам, сосредотачиваясь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
Задержитесь на секунду в верхнем положении, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
Для лестницы начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
Как только вы достигнете здесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет проще, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
После того, как ударил там неудачу, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
После того, как вы выполнили все три положения, отдохните столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки сгибания рук за столом. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	повторений	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрационные завитки +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница для загиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Загрузите тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Пресс и телят

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар .