Жим лежа хват узкий: Жим лежа узким хватом

Техника выполнения жима штанги узким хватом лежа на трицепс

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Польза «узкого» жима неоднократно была доказана выдающимися атлетами. В свое время это упражнение отлично помогло Эдду Коэну поставить рекорд в жиме лежа.

Эд Коэн – выдающийся пауэрлифтер; он 20 раз ставил мировые рекорды, и все в четырех весовых категориях. Один из его рекордов – жим лежа 204 кг. В этом ему помогли базовые упражнения – жим стоя, отжимания на брусьях и «узкий» жим лежа.

Рекорд Эда Коэна за все это время был неоднократно побит. Все эти рекордсмены, так же как и Коэн, предпочитали свободные веса и базовый тренинг. И главным их упражнением для развития силы и массы трехглавых мышц рук был жим лежа узким хватом.

Разумеется, без тяжелых приседаний и других упражнений не обходилось ни у кого, но приоритетным упражнением для феноменального жима лежа всегда был и остается «узкий» жим лежа.

Также это упражнение полезно и для бодибилдеров. Многие не делают его, считая, что экстензии намного лучше. В экстензиях рук лучше чувствуется работа трицепса, но для развития силы рук это не лучший вариант. В выпрямлениях рук сухожилия задействуются не так мощно, как в жимах.

Если атлет включает в свою программу, помимо жима лежа, жимы для плеч, отжимания на брусьях, экстензии для рук будут ему полезны. Но предпочтение «узкого» жима французскому ускорит приближение к цели.

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Вариации жима лежа узким хватом

Кроме, собственно, «узкого» жима лежа существует несколько его вариаций – жимы-экстензии и частичные жимы. В первом упражнении вы берете штангу хватом на уровне плеч, выжимаете ее, и сгибаете руки; то есть, выполняете «позитивную» часть жима лежа узким хватом и «негативную» французского жима.

Второе упражнение – это практически тот же «узкий» жим, но лишь с той разницей, что вы опускаете штангу до того уровня, когда ваши плечевые отделы рук не будут параллельны полу.

Эти упражнения более полезны для атлетов среднего, или высокого уровня. Те, кто жмет лежа не больше собственного веса, выиграют больше, если предпочтут классический жим лежа, «узкий» жим и экстензии для трицепсов.

Те, кто уже освоил серьезные веса и нарастил немного мышечной массы, могут включать в свою программу вариации жима лежа узким хватом. Но не нужно выполнять эти упражнения в пауэрлифтерском режиме. Минимальное число повторений в подобных упражнениях – 6; максимальное – 12.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно «мертвую точку», то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель — побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати. Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе. Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост — 185 см, вес — 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом

Как эффективно и качественно прокачать трицепс в базовом упражнении? Существуют ли такие? Да, безусловно. Одним из лучших считается жим штанги лежа узким хватом. Это многосуставное упражнение позволит достичь прогресса в силе, нарастить массу и объемы. Также, его можно использовать для тренировки на выносливость и рельеф.

Жим штанги узким хватом позволит увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Кроме того, его особенность заключается в том, что с его помощью можно проработать внутреннюю часть груди. А сколько вы знаете упражнений на эту часть грудных мышц?

Жим узким хватом идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Узкий жим лежа будет полезен как мужчинам, так и женщинам. Первым он поможет эффективно набрать мышечную массу. А вторым привести в тонус мышцы рук, в частности трицепс. Поэтому его стоит обязательно включить в свою тренировочную программу.

Как правило, упражнение лучше не сочетать с тренировкой груди, так как сильно большое количество жимовых движений может негативно сказаться на прогрессе и привести к перетренированности. А это – отсутствие результатов и регресс.

Чем отличается от классического жима лежа?

За счет узкого хвата нагрузка акцентируется с груди на трицепс. Как правило, это примерно 60-70% нагрузки. Благодаря чему удается проработать все три головки трицепса.

В ходе выполнения упражнения в работе принимают участие мышцы-стабилизаторы. Еще один момент, о котором говорили выше – проработка внутренней части груди. При смещении хвата ближе к груди, смещается нагрузка на внутренние грудные мышцы.

Благодаря чему жим узким хватом считается идеальным подводящим упражнением для классического жима.

Для тех, кто занимается на силу и мышечные объемы, это упражнение должно быть в тренировочной программе. Рекомендуется ставить во время тренировки рук или отдельно трицепса.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом?

Узкий жим – многосуставное упражнение, в котором принимают участие сразу несколько мышечных групп. Однако, в первую очередь ориентировано на целевую группу – на трицепс. Именно на эту мышцу приходится максимальная нагрузка, эффективно воздействуя на все три головки трицепса.

Максимальную нагрузку получает медиальная головка трицепса. За счет её увеличения визуально трицепс набирает в объемах. Определенная нагрузка приходится на переднюю дельту и внутреннюю часть грудных. В статике работает верхняя часть спины и мышцы пресса. Также активное участие в движении принимает еще и локтевой сустав.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы – основную часть работы выполняет трапециевидная мышцы, в частности латеральный, медиальный и длинный пучки. Небольшая нагрузка ложится на передний пучок дельт, а также внутреннюю часть груди.
• Синергисты – большая грудная и бицепсы.
• В качестве стабилизаторов – брюшные мышцы и широчайшие, мышцы кора и т.д. Так как удержать штангу узким хватом, в частности при использовании отягощения, намного сложнее, чем широким.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Техника выполнения не отличается от классического жима, за исключением узкой постановки рук, где есть несколько своих нюансов. Поэтому для тех, кто технично и грамотно выполняет жим лежа, не составит труда освоить и это упражнение.

Очень важно отметить, что в упражнении соблюдение техники – главный критерий правильно нагрузить трицепсы. Если выполнять упражнение не технично, есть риск перегрузить локтевой сустав и получить травму.

Тренируясь с большим весом в жиме лежа узким хватом, некоторые используют для запястий специальные суппорта из жесткого материала, которые позволяют снять нагрузку с кистей.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим узким хватом:

Исходное положение:

1. Ставим гриф на скамью для жима, вешаем желаемый вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы штанга была на уровне глаз.
2. Плотно прижимаемся к скамье, сводим лопатки, ягодицы напряжены, ноги плотно уперты в пол всей стопой и заведены слегка назад.
3. Используя, закрытый хват, плотно обхватываем гриф на ширине уже плеч таким образом, чтобы руки были прижаты к туловищу. Поэтому в данном случае расстояние между ладоней зависит от индивидуальных особенностей и физиологии.
4. Снимаем штангу со стойки за счет усилия трицепсов и располагаем на уровне солнечного сплетения. Чтобы разгрузить локтевой сустав, всегда держим локти в слегка согнутом положении.

На вдохе:

1. Начинаем плавно опускать штангу вниз, при этом локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. При этом очень важно не расставлять их в стороны и не заводить внутрь, так как можно получить травму.
2. Опускаем штангу до легкого касания груди. Не нужно упирать штангу в грудь, так как почувствовав опору, мышцы потеряют тонус и поднять гриф будет тяжелее. Лучше оставлять небольшое расстояние между грифом и грудью.

На выдохе:

1. Не задерживая штангу в районе груди, делаем мощный выдох и возвращаем гриф в исходное положение. Важно, чтобы движение было подконтрольным, так как при работе с большим весом можно перестараться с динамикой и резкостью движений, и нанести вред связкам или суставам.
2. В момент подъема штанги важно чувствовать сокращение в трицепсе и внутренней части грудных.

Выполните нужное количество подходов и повторов. Как правило, упражнение выполняют в самом начале тренировки, так как оно считается базовым.

В классическом варианте будет достаточно 4-5 подходов по 10-12 повторений. Но каждый самостоятельно ставит перед собой цели и задачи, в зависимости от конкретных пожеланий.

Польза жима узким хватом

Узкий жим лежа – одно из лучших базовых упражнений на трицепс и этим все сказано. С его помощью можно комплексно проработать трицепс при поддержке мышц кора и стабилизаторов.

Жим узким хватом ценится как силовиками и бодибилдерами, так и обычными фитнесистами. Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

• Одно из лучших комплексных упражнений, с помощью которого можно нарастить массы и объемы трехглавой мышцы.
• Задействует в работе внутреннюю часть груди, качественно прорабатывая её. На данную область грудных не так много упражнений, поэтому рекомендуется включать узкий жим в тренировочную программу.
• Увеличивает результаты во всех жимовых упражнениях. Так как трицепсы принимают активное участие в жимах лежа и на дельты, то при положительном результате в узком жиме будут успехи и в других упражнениях.
• Укрепляет связки и локтевой сустав. Это позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также избегать травм и растяжек.
• С помощью жима узким хватом можно развивать как силу, так и выносливость. Достаточно универсальное упражнение, которое подойдет как силовикам, так и физкультурникам.

Какие бывают вариации упражнения?

Рассматривая вариации, стоит отметить несколько исполнений:

• С изменением положения – на наклонной скамье.
• С другим снарядом – в тренажере Смита или с использованием EZ-грифа.

Разберемся с каждым из них более детально:

• Жим узким хватом на наклонной скамье. Вариация не обрела массовой популярности ввиду определенных технических сложностей. Они заключается в том, что за счет изменения траектории движения не так просто почувствовать сокращение трицепсов. Из-за чего нагрузка смещается на верхнюю и среднюю части груди. Техника выполнения предполагает опускание штанги на верхнюю часть груди, а не на низ, в отличие от классической вариации. В остальном все движения идентичны. Данная вариация рекомендована для более опытных тренирующихся, которые могут чувствовать биомеханику движения в классическом варианте, имеют хорошую связь мышца-мозг. В таком случае можно добавить объемов не только трицепсу, но и верхней части груди.
• С EZ-грифом. За счет смены хвата слегка меняется нагрузка на трицепс. Хорошая вариация для разнообразия тренировок. Может стать помощником в преодолении застоя или профилактике привыкания мышц к однотипной нагрузке. Стоит отметить, что механика движения с EZ-грифом считается анатомически правильной, в частности для кистевого сустава. Такая вариация позволит взять больше веса.
• В тренажере Смита. Актуальная вариация для новичков и тех, кто хочет целенаправленно проработать мышцу с большим весом и “выключить из работы” мышцы стабилизаторы за счет движения грифа по заданной траектории. Если не получается осилить жим лежа с грифом, то новичкам лучше попробовать вариацию в Смите.

Какие бывают ошибки?

Соблюдение правильной техники выполнения – залог успеха, благодаря которому можно получить максимум эффекта от упражнения и свести к минимуму риск получить травму. Однако, на стадии обучения многие все же совершают ошибки. Попробуем с ними разобраться и исключить:

• Неправильное положение локтей в процессе движения. Очень распространенная ошибка у новичков. При опускании штанги локти расходятся в стороны. Во-первых, это может привести к травме сустава, во-вторых, снижается нагрузка на целевую мышцу. Поэтому в процессе движения необходимо концентрировать свое внимание на положении рук, прижимая их максимально к корпусу.
• Использование открытого хвата. Данный вид хвата не предполагает использование большого пальца, благодаря чему слегка снимается напряжение с кистей. В целом, имеет место быть при работе с очень маленьким весом. Однако, лучше таким не злоупотреблять, так как штанга может упасть на грудь и последствия будут не самыми лучшими.
• Отрыв таза от скамьи. Достаточно распространенная ошибка в жимовых упражнениях, когда в процессе выполнения может оторваться поясница. Из-за чего возрастает нагрузка на межпозвоночные диски. Как следствие – теряется концентрация на целевом движении и повышается риск получить травму. Поэтому затылок и ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
• Слишком большой вес. Из-за этого теряется контроль над движением, появляются рывки, нарушается положение корпуса, гриф ходит не по правильной траектории. При этом вес опускается очень быстро, падает на грудь и амортизирует от неё. Нарушается техника движения, что представляет опасность для суставов и связок.
• Правильное дыхание. Опускаем вес на вдохе, поднимаем на выдохе. Вдох делаем носом, а выдох – ртом. Не рекомендуется задерживать дыхание. Это может привести к повышению внутричерепного давления. И, как следствие, преждевременному прекращению тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум эффективности от упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Руки должны находиться примерно на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Хотя все это индивидуально, но у большинства получается именно такая дистанция между руками.
2. Чтобы не нагружать локтевой сустав, можно не полностью разгибать руки в верхней точке.
3. Опускаем гриф медленно и подконтрольно, а поднимаем быстро и мощно. Т.е. негативная фаза позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцу.
4. Избегайте инерции в движениях, чтобы штанга не ударялась по груди. Это снижает тонус мышц и может привести к травме.
5. Следите за траекторией грифа. Она должна быть четкой, не допускается её изменение в ходе выполнения упражнения.
6. При работе с большими весами всегда просите партнера подстраховать.
7. Пустой гриф – лучший инструмент для отработки техники движения. Просите, чтобы более опытные товарищи помогли и направили.

Практические советы для девушек

Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.

Особенно тех, которые ведут малоподвижный образ жизни. А если мышцы находятся не в тонусе и есть еще избыточный вес, то кожа в этом месте провисает и выглядит не очень привлекательно. Чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, рекомендуется включить в тренировочную программу жим узким хватом.

Девушкам рекомендуется:

• Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
• Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
• А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 787

Навигация по записям

Жим лежа узким хватом — правильная техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.

Жим лежа узким хватом, в отличии от других упражнений, отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепсы, держите руки параллельно туловищу. Если развести локти в стороны, нагрузка больше сместится на внутренние части грудных мышц. Найдя золотую середину, можно выполнять упражнение без акцентов. Чтобы предотвратить застой в развитии мышц, периодично немного меняйте ширину хвата и опускайте гриф штанги на нижнюю, среднюю и верхнюю области груди.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), большие грудные мышцы (особенно внутренняя область), передние и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц.

жим лежа узким хватом правильная техника:

1. Лягте на скамью для жима лежа. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни прочно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Сведите лопатки вместе.

2. На выдохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите до касания с грудью, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, немедленно выжмите ее в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы, спину ил голову от скамьи. Ноги плотно прижаты к полу.

2. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не делайте резких движений. Убавьте рабочий вес, если вам тяжело опускать и выжимать штангу.

3. Не беритесь за гриф слишком узким хватом, чтобы не травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата — чуть уже плеч.

4. Попросите кого-нибудь вас подстраховать.

5. Используйте закрытый хват грифа, чтобы избежать падения штанги на грудь.

Ширина хвата в жиме лежа

Ширина хвата в жиме лежа – тема своеобразная. Про это в интернете обычно пишут как: сваливают информацию про ширину и способы захвата грифа в одну кучу. В итоге, в голове у новичка образовывается каша: “Так всё-таки, какой хват выбрать? Широкий или открытый? Узкий или заваленный?”. В связи с этим, про виды удержания штанги во время жима лежа я вынесла в отдельную статью, а здесь мы поговорим о том, кому и насколько широко стоит располагать руки на штанге.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом

Узкий хват условно можно определить, как хват на ширине плеч. Этот вид хвата имеет смысл использовать, если есть задача сместить нагрузку на трехглавую плеча.

“А какой смысл использовать жим узким хватом, если можно пойти и сделать упражнение на трицепс в блочном тренажере?”, – может спросить пытливый читатель.

В каком-то смысле – да, если есть задача прицельно догрузить трицепс, то это действительно можно сделать изолирующими упражнениями.

Но у некоторых категорий атлетов есть и другие задачи, которые жим узким хватом может решать вполне успешно. Например, жать узким хватом целесообразно тогда, когда есть задача задействовать максимальное количество мышечных групп, что актуально для новичков. Или если нужно повысить энергоемкость тренировки, для тех, кто занимается снижением веса тела – это тоже хороший вариант. Данное упражнение задействует не только трехглавую плеча: если к основным движущим мышцам, добавить еще упор в ноги и мост, то это будет прекрасное базовое упражнение, которое позволяет потратить довольно много энергии. Поэтому жим узким хватом целесообразно включать в тренировки атлетов, которые ставят целью повысить энергопотребление в течение суток.

Мышцы в жиме узким хватом

Узкий хват в жиме лежа

Основную нагрузку на себя принимает дельтовидная и большая грудная, которые сгибают плечо; и трехглавая, которая разгибает предплечье.

В интернете попадается информация, что в жиме узким хватом якобы работает “средняя часть” грудных, но с этим трудно согласиться. На практике, сложно представить, как движение может осуществлять только середина мышцы. Такое может написать только человек, который далек от анатомии и биомеханики, и просто рерайтит статьи на заказ, не углубляясь в детали и не проверяя информацию.

Стабилизацию плеча осуществляет вращательная манжета плеча, т.н. rotator cuff; трапециевидные и передние зубчатые помогают поддерживать стабильное положение корпуса. Если говорить про мелкие мышцы, то в статическом режиме так же работают мышцы предплечья.

Кому нужен жим узким хватом?

Часто можно встретить информацию, что жим узким хватом (как и любые жимы) подходят атлетам среднего и профессионального уровня, с чем сложно согласиться.

Жим средним хватом – это отличное упражнение для занимающегося любого уровня, главное – правильно поставить технику выполнения и дозировать нагрузку.

Средний хват

Жим лежа средним хватом

Оптимальной можно считать ширину чуть шире (примерно на ширину ладони или чуть  больше) чем ширина плеч. Возможны индивидуальные отклонения, как в большую, так и в меньшую стороны.

Средняя ширина хвата в жиме лежа: мышцы

Средний хват в жиме лежа

В жиме средним хватом принимают участия все те же самые мышцы, что и в узком, только в другой пропорции: большая грудная задействуется в большей степени, трицепс и дельтовидная – в меньшей.

Мышцы-стабилизаторы – те же, что и в жиме узким хватом.

Кому нужен жим средним хватом?

При правильно организованном тренировочном процессе и тщательном планировании, подходит спортсменам любого уровня.

Жим средним хватом отлично вписывается в тренировочный план спортсмена-жимовика, у которого во вторичном приоритете находится жим стоя. В этом случае ширина хвата в жиме стоя и жиме средним хватом должны быть аналогичными.

Кроме того, жим средним хватом – отличное вспомогательное упражнение для соревновательного жима лежа. 

Есть мнение, что спортсменам-жимовикам иногда стоит убирать жим лёжа широким хватом и заменять его на жим средним. Например, 5 недель широкого хвата, 5 недель – среднего. Опять же, не могу согласиться с этим, так как данная рекомендация не учитывает того, что при правильном дозировании нагрузки, можно делать и жим широким, и жим средним хватом не просто в одну неделю, а на одной тренировке. 

Кроме того, иногда встречается мнение, что “средний хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы”. Это говорят и пишут, как правило те, кто понятия не имеют, что путем манипуляций с тоннажом, в жиме средним хватом можно дать грудным не просто большую, а явно избыточную нагрузку. Только вот зачем – это уже другой вопрос.

Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват

Жим лежа широким хватом

Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.

Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.

Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.

Жим широким хватом: мышцы

Жим лежа широким хватом

Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.

Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.

Кому нужен жим широким хватом?

Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.

Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на  спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.

Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кг

Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.

Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.

Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.

Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании. Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический.

В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.

Универсальная ширина хвата в жиме лежа: есть ли такая, которая подходит всем?

Если говорить о фитнесе, как способе поддержания улучшения здоровья, то здесь трудно сказать, что та или иная вариация упражнения подходит вообще всем. Всегда найдется человек, который скажет:”А вот у меня на жиме узким хватом дискомфорт в плече!”

Поэтому я бы сказала, что для улучшения здоровья и внешнего вида подходит и узкий, и средний, и широкий. Другой вопрос заключается в том, что нужно правильно вписывать жим тем или иным хватом в тренировочный план, исходя из целей и задач, которые стоят перед атлетом.

Если же речь о спорте, то здесь так же не может быть универсального рецепта для всех. Очень много зависит от антропометрии, точек крепления мышц, уровня спортсмена и т.д.

Многие зарубежные спортсмены (американцы) делают жим узким или средним, так как в тренировочном процессе значительное место место занимают руки и плечи.

В данном случае, имеет большое влияние школы Westside Barbell. Луи Симмонс предлагает делать большое количество вспомогательных упражнений, в т.ч. разными хватами. А это, в числе прочего, способствует тому, что развиваются жимы разными хватами вместо концентрации на каком-то одном. В итоге, спортсмен выбирает для себя наиболее оптимальный, а именно тот, где может показать максимальный результат.

Кроме того, жим средним или узким хватом позволяет эффективно жать с подбивом. Яркий представитель такого жима – Вадим Кахута. Если атлет активно подбивает с ног, то это является благоприятными условиями для использования среднего или узкого хватов.

Вадим Кахута – спортсмен-жимовик, обладатель рекорда 272 кг в кат. до 100 кг

Или, например, американский спортсмен и рекордсмен Джулиус Мэддокс также жмет средним хватом. Однако это является следствием того, что атлет старается максимально эффективно использовать особенности своей антропометрии и креплений мышц. Имея благоприятную антропометрию и точки креплений для этого хвата, он установил абсолютный рекорд именно таким образом.

Джулиус Мэддокс – обладатель рекорда в жиме лежа – 349,272 кг

В связи с этом, можно сказать, что универсальная ширина хвата для всех – это миф.

Но для опредения оптимальной ширины хвата, необходимо учесть различные факторы: тренировочный опыт, антропометрию, точки крепления мышц и то, как строится тренировочный процесс.

Теоретически, широкий хват, имея множество преимуществ, может стать оптимальным для довольно большого количества спортсменов, а узкий и средний могут быть прекрасными вспомогательными упражнениями, однако, всё-таки, я не стала бы грести всех под одну гребенку и рассматривала бы каждый случай индивидуально.

Жим штанги лежа узким хватом,жим лежа узким хватом

Подробности

Просмотров: 3277

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Трицепс (все три головки)
• Передняя часть дельтовидных мышц
• Верх грудных мышц
  

 

Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека

Преимущества:

•   Для выполнения упражнения нужна только штанга
  
•   Отсутствие противопоказаний к выполнению
  
•   Помогает нарастить массу трицепса
  
•   Увеличение силы
•   Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват —  уже ширины плеч, — после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху) 

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 

Жим EZ-штанги:

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

 

Жим узким хватом в тренажере Смита:

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

 

Рекомендации к выполнению:

• В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
  
• Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
  
• Локти должны двигаться вдоль корпуса
• Не допускайте отталкивания штанги от груди
• Слишком узкий хват чреват травмами
• Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
  
• Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
• Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 — 25 см друг от друга

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Французский жим лежа со штангой

 

Жим штанги узким хватом видео:

 

 

Добавить комментарий

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс. Универсальные особенности выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.

Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.

Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.

Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

• При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
• Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

• Трицепс.
• (средняя часть).

Вспомогательные зоны:

• (в большей степени в статике).
• и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• (руки ставятся ближе друг к другу).

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

• Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• или его собрат –

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание : домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

• Трёхглавые мышцы плеча
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы ротаторной манжеты плеча
• Грудные мышцы (особенно средний отдел)
• Мышцы запястий
• Передние зубчатые мышцы

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор жима лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мускулов и силы трицепсов.Это движение также косвенно воздействует на мышцы груди и плеч.

Жим узким хватом — лучшее упражнение, когда мы говорим об упражнениях, которые увеличивают массу ваших трицепсов. Тем не менее, использование плотных захватов может вызвать у некоторых дискомфорт в плечах и локтях.

Это упражнение можно включить в тренировки на трицепс, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим лежа узким хватом Инструкции

1. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
2. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима лежа узким хватом

1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
4. Локти будут поджаты сильнее, чем на обычной скамье, из-за уменьшения ширины захвата, но если вы почувствуете боль в плече во время этого варианта, вам, возможно, придется немного изменить ширину захвата и сгибание локтей, чтобы освободить больше места в капсуле плеча.
5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины.Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску травмы.
6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
7. По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
12. Некоторые атлеты предпочитают поджать пальцы ног, в то время как другие предпочитают, чтобы ступни оставались плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них чувствует и позволяет увеличить выработку энергии.
13. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
15. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
16. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
17. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
18. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
19. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
20. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Gym Shorts: Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом Правильная форма

Видеоролики Gym Shorts представляют собой короткие видео-демонстрации правильной формы для различных упражнений.

Выполните следующие действия:

• Безопасность:
  • Правильно установите предохранители и используйте корректировщик, если возможно
  • Не надевайте хомуты на штангу
  • Снимите штангу и закрепите ее прямыми рычагами
• Подготовка
  • Большие пальцы рук вокруг перекладины так, чтобы внутренняя сторона ладоней находилась на накатке или сразу за ней
  • Грудь вверх и плечи назад
  • Смотрите в потолок и поставьте ступни на пол
• Перемещение
  • Переместите перекладину над вашим плечи
  • Сделайте глубокий вдох
  • Коснитесь перекладины у основания грудины или верхней части дуги
  • Переместите перекладину между верхним положением и нижним положением по прямой линии как при подъеме, так и при спуске

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа, в которой больше внимания уделяется трицепсам, чем при жиме лежа обычным или широким хватом.Часто это одно из первых дополнительных упражнений на жим, которые добавляются в программу, поскольку механика очень похожа на обычный жим лежа, а дополнительная нагрузка на трицепсы помогает как в жиме лежа, так и в жиме.

Из-за более узкой рукоятки точка касания туловища будет ниже, чем при обычном жиме лежа.

Жим узким хватом обеспечивает большую нагрузку на жим и часто выполняется с большим количеством повторений (6-12). Это также можно делать с более высокой интенсивностью для меньшего количества повторений.

Еще одним преимуществом использования жима узким хватом является то, что он устраняет часть нагрузки на плечи, поэтому его можно использовать, если кто-то испытывает боль в плече, без необходимости переключаться на футбольную штангу или другой жим лежа. вариант.

Жим узким хватом часто добавляется к программе промежуточного уровня, так как атлет требует большего напряжения, чем интервалы интенсивности и объема для жима и жима лежа. Обычно это делается после интервалов интенсивности и объема для жима и жима лежа в 4-дневном сплите и может быть добавлено после аксессуаров для подтягивания верхней части тела, таких как тяги на широчайшие, тяги, подтягивания или подтягивания, или до.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о лучших вариантах жима лежа, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать о мышцах, прорабатываемых при жиме лежа.

Жим лежа узким хватом — мышцы

Мышцы и цель жима узким хватом

Жим лежа узким хватом — очень хорошее упражнение на трицепс. Отжимания, когда вы можете использовать платформу с отягощениями, и жим лежа узким хватом — это упражнения, в которых вы можете нагружать большой вес и перегружать трицепсы, что важно для роста мышц.Кроме того, оба упражнения хорошо тренируют всех трех маунтов. Поэтому обязательно выполняйте хотя бы одно из этих двух упражнений во время тренировки трицепса как можно чаще.

Как упоминалось ранее, у вашего трицепса есть три прикрепления, каждое из которых необходимо стимулировать немного дополнительно, чтобы трицепс вырастал максимально. Это упражнение хорошо тем, что нагружает все три. Вы также можете набрать большой вес, что важно для роста мышц. Упражнение похоже на обычный жим лежа, и оно также в некоторой степени активирует мышцы груди и переднюю часть плеч, но есть различия в конструкции, которые очень важно помнить.

Исходное положение

Лягте под штангу на скамью, как при обычном жиме лежа. Как и в жиме лежа, вы должны хвататься за штангу хватом сверху, но у вас должен быть более узкий хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, если у вас хват шире, то упражнение берут на себя мышцы груди. Если у вас слишком узкий хват, исследования показали, что ваши трицепсы больше не работают и могут привести к травмам. Сведите лопатки вместе.Также убедитесь, что приклад прикреплен к скамейке. Слегка выгнутая спина — это нормально, но ягодицы и лопатки должны быть зафиксированы на скамье на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу прямо над плечами. Теперь вы в своей исходной позиции.

Производительность

Медленно опустите штангу. Убедитесь, что ваши локти всегда прижаты к телу. В отличие от обычного жима лежа, штангу нужно опускать ниже к ядру. Не забывайте держать запястья над локтями при спуске.Поэтому не следует наклонять локтевой сустав так, чтобы запястья были ближе к голове, чем локти. Если ваши локти прижаты к телу, а запястья постоянно находятся над локтями при спуске, штанга окажется намного ниже, чем при обычном жиме лежа. Вы не должны опускаться до упора, чтобы штанга касалась вашего корпуса / груди, но останавливаться, когда руки приблизятся к углу 90 градусов. Если вы пойдете дальше, ваши плечи будут задействованы, и вы потеряете контакт с трицепсом.Когда руки окажутся под углом 80-90 градусов, снова подтолкните штангу вверх. Штанга должна снова оказаться чуть выше плеч в верхнем положении. Вдохните, когда опустите вниз, и выдохните, когда подниметесь.

Руководство для жима узким хватом

• Выполняйте упражнение хватом на ширине плеч, чтобы снизить риск травмы.
• Опускайте вес спокойно и медленно, всегда с напряжением мышц, которые вы тренируете.
• Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу
• Ударьте грудью немного ниже, чем при обычном жиме лежа
• Важно, чтобы ваши запястья в основном лежали над локтями во время всего движения
• Гриф должен заканчиваться вверх над плечами в верхнем положении, а не над животом
• Вдох по пути вниз и выдох по пути вверх

Wolters Kluwer Health

Сайт недоступен для планового обслуживания

Наш сайт в настоящее время закрыт на плановое обслуживание.Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Если вам нужна срочная помощь:

Подписчики журнала Lippincott
Если вы подписались непосредственно на этот журнал, обращайтесь:

[email protected]

800-638-3030 (в США)
301-223-2300 (международный)

Институциональные подписчики Ovid
Если вы получаете доступ к подписке вашего учреждения через Ovid, обращайтесь:

поддержка @ ovid.com *

* Укажите свое имя и название учреждения

Региональный офис указан ниже:

Северная и Южная Америка США и Канада (877) 247-OVID Латинская Америка (781) 501-1002 Европа, Ближний Восток и Африка Европа, Ближний Восток и Африка (Лондон) +44 (0) 207 981 0660 Франция (Париж) +33 (1) 47 14 61 26 Германия (Берлин) +49 30 85 77 99 66 Италия (Болонья) +3 88 0717 Испания (Мадрид) +34 91418 62 91 Нидерланды (Альфен ан ден Рейн) +31 (0) 172469812 Великобритания (Лондон) +44 (0) 207 981 0660

Азиатско-Тихоокеанский регион Китай, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины, и Макао 00800 2476 8438 Гонконг, Южная Корея, Сингапур, и Таиланд 001 800 2476 8438 Тайвань 002800 2476 8438 Япония 001800 2476 8438 (KDD) 010800 2476 8438 (MYLINE / MYLINE PLUS) 0061800 2476 8438 (кабельный и беспроводной IDC) 0041 800 2476 8438 (Japan Telecom) Сингапур 001 800 2476 8438 Singtel IDD 002800 2476 8438 MobileOne IDD 008800 2476 8438 Starhub IDD 013 800 2476 8438 Singtel BudgetCall 018800 2476 8438 Starhub I-Call (VoIP) 019800 2476 8438 Singtel V019 (VoIP) Австралия +61 (0) 2 9276 6600 Бесплатный звонок: 1 800 226 474 (только за пределами Нового Южного Уэльса)

Жим лежа широким хватом: что лучше?

Что считается жимом лежа широким хватом?

Прежде всего, вам может быть интересно, что классифицирует хват как «широкий» при выполнении жима лежа.Жим лежа широким хватом будет разным для всех, так как в основном считается, что хват в 1,5-2 раза больше расстояния между вашими плечами.

Итак, если вы измеряете 40 см между плечами, вы оставляете пространство около 80 см между руками при выполнении жима лежа широким хватом.

Мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом

При выполнении жима лежа степень задействования грудных мышц, плеч и трицепсов в значительной степени зависит от трех факторов: , т.е.будь ваш жим лежа: плоский, наклонный или наклонный.

Диапазон движения , т.е. движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

Рукоять , т.е. используете ли вы узкую или широкую рукоять

В этой статье мы поговорим о выборе рукоятки.

Чем шире ваш хват, тем больше вы задействуете грудь и тем меньше задействуете трицепсы. Широким хватом вы задействуете грудные мышцы, которые создают максимальную силу от груди.Широкий хват также уменьшает диапазон движений в жиме лежа, а это значит, что для жима штанги требуется меньше усилий.

Lehman (2005) обнаружил, что жим лежа широким хватом задействовал грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, по сравнению с жимом на ширине плеч или узким хватом. Это потому, что более широкое расположение рук означает, что ваши локти падают прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения, а не впереди.

Напротив, узкий хват заставляет локти сгибаться вперед, что означает, что грудные мышцы активизируются меньше, а трицепсы задействуются больше.

Как делать жим лежа широким хватом:

Не знаете, как безопасно выполнять жим широким хватом? Вот наше руководство:

1. Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол. Держите штангу над собой на уровне глаз.
2. Используйте захват сверху и возьмитесь за штангу широким хватом (в зависимости от ширины плеч или примерно на 4 дюйма ближе к пластинам, чем обычно)
3. Теперь слегка подтолкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, чтобы она зависла. над грудью.
4. Опустите штангу к груди, дыша при этом. Убедитесь, что вы держите локти перпендикулярно остальному телу.
5. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте короткую паузу в этом положении.
6. Выдохните и толкните штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторно зафиксируйте штангу.

Преимущества жима лежа широким хватом

Вы поднимаете меньший диапазон движений

При жиме широким хватом штанга перемещается на меньшее расстояние по сравнению с жимом лежа узким хватом.Это означает, что в целом вы выполняете меньше работы и экономите больше энергии.

Под словом «работа» мы понимаем силу, умноженную на расстояние, на которое она должна быть приложена, поэтому, если вам нужно переместить штангу на большое расстояние, вам понадобится больше энергии, чтобы иметь возможность поддерживать то же самое. количество силы.

Вы можете задействовать свои самые сильные мышцы

Если вы знаете, что у вас больше силы в грудных мышцах, чем в плечах и трицепсах, широкий хват может позволить вам задействовать самые сильные мышцы и полностью раскрыть свой потенциал.

Мы не говорим, что пренебрегайте слабыми мышцами, так как вам, очевидно, также следует уделять внимание своим плечам и трицепсам.

Однако в широком жиме хорошо то, что это лучшая позиция, позволяющая тем, у кого сильные грудные мышцы, оттолкнуть штангу от груди на высокой скорости.

Плечи в лучшем положении

При подготовке к жиму лежа ваши плечи должны быть установлены в правильное положение, т.е. отодвинули и надавили.Это положение следует удерживать с момента расцепления штанги и на протяжении всего опускания ее к груди.

Однако, если ваша лопатка оторвется от грудной клетки, вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются или поднимаются вверх, что будет означать, что вы потеряете устойчивость и, как следствие, силу. Это также снизит вашу способность отталкивать штангу вверх от груди, что также может сделать вас более склонным к травмам плеча.

Жим широким хватом поможет вам поддерживать правильную форму.С широким хватом легче держать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений, тогда как в узком хвате чем ближе штанга приближается к груди, тем больше вероятность того, что ваши плечи будут перекатываться вверх и вперед.

Широкий хват по умолчанию для пауэрлифтинга

В профессиональном пауэрлифтинге жим широким хватом является положением по умолчанию, и было бы довольно странно, если бы атлет мирового класса использовал узкий хват.

Это потому, что пауэрлифтерам нужна техника, которая будет использовать наименьший диапазон движений, а также максимизировать количество веса, который они могут поднять.

Как мы упоминали ранее, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, поэтому пауэрлифтеры комбинируют этот хват с техникой, называемой аркой жима лежа, когда они поднимают грудь высоко на скамейке, чтобы еще больше уменьшить диапазон движений.

Эта комбинация широкого захвата и других техник пауэрлифтинга позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, уменьшая при этом диапазон движений — так что они получают лучшее из обоих миров.

О чем следует помнить

Перед тем, как перейти с узкого или обычного хвата на жим лежа, необходимо учесть несколько моментов.

Ваша точка касания будет отличаться

Длина ваших рук — обычный диктатор точки касания между сосками и грудиной, но если вы перейдете с узкой рукоятки на более широкую, траектория штанги изменится и вы обнаружите, что ваша точка касания будет выше на груди — ближе к линии сосков, а не к грудины.

Однако, если бы вы коснулись той же точки на груди, что и при выполнении жима лежа узким хватом — опускайтесь на грудь — это будет гораздо более слабая позиция.

Вот почему важно понимать, что ваша точка касания станет выше на груди с широким хватом, что сначала может показаться немного странным, но с практикой будет казаться более естественным.

Выдвигайте руки на длину пальца за раз

При выполнении жима лежа широким хватом важно двигать руками на длину пальца за раз. Как мы уже говорили, это положение хвата требует большой силы в грудных мышцах, и если вам не хватает в этом отделе, маловероятно, что у вас будет сила, необходимая для нажатия того же веса, что и при обычном хвате.

Некоторые лифтеры пробуют широкий хват и сразу разочаровываются, когда понимают, что не могут справиться с той же нагрузкой, что и обычным хватом. Однако на самом деле они не дают своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому хвату — это может быть больше связано с тем, что ваши мышцы привыкают к дополнительной нагрузке, а не потому, что они слишком слабы.

Это происходит, когда у атлетов больше доминирует трицепс из-за использования узкого хвата, поэтому иногда, когда они переходят на широкий хват, их грудным мышцам может потребоваться несколько недель, чтобы догнать их.

Слишком сильное или слишком быстрое расширение хватки также может вызвать боль в локте или бицепсе при жиме лежа.

Таким образом, неплохо делать шаг за шагом, постепенно расширяя хват на один палец с каждой стороны. Каждый раз, когда вы делаете это, вы можете практиковаться с этим хватом в течение пары недель или месяца, и как только вы освоите его и почувствуете себя комфортно с весом (или захотите его увеличить), вы можете ослабить хват. немного шире.

Выполняя этот процесс в течение нескольких месяцев, вы сможете постепенно расширять хват, надеясь, сохраняя при этом ту же весовую нагрузку.

Не пытайтесь, если у вас проблемы с плечом

Любой, у кого есть проблемы с плечом, такие как травма вращающей манжеты или удар плеча, должен с осторожностью подходить к жиму лежа широким хватом, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на плечи.

По этой причине Fees (2008) ранее рекомендовал ширину захвата не более чем в 1,5 раза превышающую ширину плеч атлета.

Также было высказано предположение, что эта рукоятка шириной 1,5 x ширины плеча помещает плечо ниже отведения на 45 градусов, что снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Это не означает, что если у вас проблема с плечом, вы никогда не сможете продвинуться дальше, так как у некоторых лифтеров есть история травм плеча, и им удается без проблем расширить хват, однако лучше проявлять осторожность. и сделайте это медленно, прежде чем полностью расширить хватку.

Вы также можете решить проблемы с плечами, уменьшив нагрузку, чтобы сделать ее более комфортной при подъеме широким хватом, а также используя упражнения на растяжку и стабилизацию, чтобы улучшить диапазон движений в верхней части тела.

Пауэрлифтеры не могут подниматься выше 81 см

Профессиональные пауэрлифтеры не могут держать штангу руками на расстоянии более 81 см друг от друга. Это означает, что те, у кого ширина плеч больше 40, не могут удвоить это значение, чтобы добиться более широкого захвата.

Итак, пока вы можете нажимать более узкой рукояткой, указательный палец обеих рук должен закрывать решетку. Это самый широкий диапазон, который вы можете использовать в профессиональных соревнованиях: ваши руки могут находиться внутри этой метки, но не могут выходить за ее пределы.

Ширина захвата также зависит от длины руки

Идеальное положение захвата для жима лежа также будет зависеть от длины вашей руки; например, те, у кого более короткие руки, естественно, будут брать гриф на более узком расстоянии, чем те, у кого длинные руки.

У всех разная длина рук, поэтому у всех разные предпочтения и широкий хват.

Вот почему рекомендуемый широкий хват обычно вдвое превышает ширину плеч, однако, как мы говорили в предыдущем разделе, те, у кого широкие плечи, ограничены в профессиональных турнирах по пауэрлифтингу, поэтому правило 2x ширины плеч не всегда возможно. .

Вот почему здесь есть некоторая гибкость, и большинство людей будут расширять хват до расстояния, которое составляет от 1,5 до 2 раз на ширине плеч.

Также важно учитывать ощущения от захвата, так как в конце концов это вопрос предпочтений, а не всего остального.

Если вы постепенно расширяете хват в течение нескольких месяцев, но все еще не чувствуете себя комфортно, это не значит, что вам следует выпрямлять хват только ради достижения более широкого захвата.Возможно, более узкая рукоятка даст вам лучшие результаты и позволит вам поднимать больше. Это вопрос проб и ошибок и поиск того, что лучше всего подходит для вас.

Можете ли вы поднять больше широким хватом?

Технически вы можете поднять больше с помощью жима лежа широким хватом. Это связано с укороченной траекторией штанги, что означает, что для выполнения полного повторения требуется меньше усилий. Так что если вы делаете укороченные повторения, вы потенциально можете справиться с более тяжелой нагрузкой.

Согласно исследованиям, нагрузки 6ПМ могут варьироваться на 5-11%, что означает, что вы можете превратить свой жим лежа с 200 фунтами в жим лежа с весом 210-222 фунта, переключившись на более широкий хват.

Более широкий хват активизирует ваши грудные мышцы больше, чем трицепсы, поэтому, расширяя хват, вы можете значительно увеличить рост груди.

Жим лежа широким хватом сложнее?

Заблуждение, что жим лежа широким хватом сложнее, хотя может показаться труднее, если вам не хватает силы в груди и плечах. Технически, поскольку траектория штанги короче при жиме лежа широким хватом, вы сможете поднять больше, чем при стандартном жиме лежа.

Однако некоторым людям это может показаться труднее, если им не хватает силы и устойчивости для создания достаточной скорости штанги. Это потому, что с широким прессом вы перекладываете больше ответственности на свои дельтовидные мышцы, и если вам не хватает этого отдела, это замедлит каждое повторение.

Вот почему лучше постепенно расширять хват, а не сразу делать прыжок. Сдвигая хват наружу, вы можете увеличить силу грудных и дельтовидных мышц, чтобы вы могли поднимать ту же нагрузку и улучшить устойчивость плеча.

Варианты жима лежа широким хватом

В идеале, если вы хотите развить силу грудных мышц, вы просто добавите жим широким хватом к своим упражнениям на грудь, и это будет наиболее эффективно выполняться со стандартной штангой и жимом лежа. .

Однако есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, если у вас нет доступа к этому оборудованию или вы еще не набрались сил для безопасного жима лежа в одиночку.

Эти альтернативные упражнения будут по-прежнему активировать грудные мышцы напрямую, как и жим лежа широким хватом, но немного по-другому.Это поможет вам в обычном жиме лежа, но также может помочь вам, если вы изо всех сил пытаетесь переключиться на широкий хват.

Жим гантелей широким хватом: Вы можете активировать грудные мышцы, используя пару гантелей, и они заставят каждую мышцу работать отдельно. Замена жима лежа на пару гантелей может помочь укрепить мышцы груди, исправить мышечный дисбаланс и стабилизировать плечи.

Жим лежа широким хватом с эспандером: Если у вас нет скамьи или даже пары гантелей, не бойтесь.Лента сопротивления — отличный инструмент для домашних тренировок для повышения вашей базовой силы, и он доступен всего за несколько долларов в Интернете. Это упражнение является отличным началом к ​​вариации со штангой, и вы также можете повысить сложность упражнения и увеличить силу, используя разные полосы сопротивления.

Отжимания от груди широким хватом: Отжимания от груди — это супер сложные задачи, которые идеально подходят для тех, кто обладает впечатляющей силой верхней части тела. Версия с широким хватом активирует ваши нижние и внешние грудные мышцы, моделируя их для более заметного роста.

Отжимания широким хватом: Простое упражнение, не требующее оборудования — только вес вашего собственного тела. Расширение хватки в отжимании — это противоположность жима широким хватом со штангой, поэтому это отличная альтернатива, если у вас нет жима дома. Вы также можете проработать мышцы кора, если будете поддерживать правильную форму отжиманий на протяжении всего упражнения.

Вы можете использовать эти упражнения вместо жима лежа широким хватом или для подготовки к расширению хвата на скамье.Как бы вы ни смотрели на это, вы будете наращивать мышцы груди, что значительно упростит выполнение жима лежа широким хватом.

Советы по достижению жима лежа широким хватом

1. Стартовый свет: В то время как меньший диапазон движений, безусловно, может помочь вам поднимать более тяжелые веса, жим лежа широким хватом увеличивает крутящий момент на мышцы плеча, поэтому лучше начните с меньшего веса, чем обычно, чтобы ваши плечи могли привыкнуть к дополнительному давлению.
2. Увеличивайте хватку постепенно: Как мы уже говорили ранее, очень важно действовать медленно, когда дело доходит до расширения захвата. Это огромная разница, к которой нужно приспосабливаться, и, чтобы избежать травм, лучше брать ее на длину пальца за раз.
3. Используйте корректировщик / тренажер Смита: более широкий хват изменит активацию мышц и создаст дополнительную нагрузку на плечи, поэтому всегда тренируйтесь с корректировщиком или тренажером Смита.

Окончательный вердикт: лучше ли жим лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом отлично подходит для наращивания груди, так как он задействует грудные мышцы больше, чем трицепсы.

Поскольку траектория штанги короче при жиме лежа широким хватом, теоретически вы должны быть в состоянии поднять больше, чем при стандартном жиме лежа. Однако тем, кому не хватает силы в грудных и дельтовых отделах, будет сложнее использовать широкий хват, и им, возможно, придется уменьшить нагрузку.

Хотя профессиональные пауэрлифтеры предпочитают широкий хват, это не обязательно лучший способ жима лежа. Просто у него разные преимущества, и некоторые люди сочтут жим широким хватом отличным способом вывести свои тренировки на новый уровень.

Однако не откладывайте, если поначалу у вас возникнут трудности. Расширяйте хват по одному пальцу за раз, и если по прошествии нескольких месяцев хват по-прежнему не будет чувствовать себя комфортно, не повредит сузить хват. В конце концов, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем усерднее вы сможете тренироваться.

К сожалению, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

на маршрутизаторе -> dispatch () в Kernel.php строка 176

в RouteCollection.php строка 179

в RouteCollection -> match () в Router.php строка 546

на Маршрутизатор -> findRoute () в Router.php строка 525

на Маршрутизатор -> dispatchToRoute () в Router31811

на Ядро -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в Pipeline.php строка 30

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php line 55

at SetRequestIpMiddleware -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () in Pipeline. строка 53

на Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php строка 52

на SetRequestMiddleware -> handle (line) 148193 Pipeline.php

в конвейере -> Осветить \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () 9019 Pipeline.ph19 in 9019 line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () in TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.ph line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php line 27

at ValidatePostSize -> handle () in 194 Line.ph

в конвейере -> Осветить \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain maintenanceMode.php line 46

at CheckForMain maintenanceMode -> handle () line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () in Трубопровод.php строка 102

на Pipeline -> then () в Kernel.php строка 151

на Ядро -> sendRequestThroughRouter () в Kernel.php 9021 строка 116 at Kernel -> handle () в index.php line 53

Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом

Детали упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная мышца (нижняя), ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Динамический стабилизатор (не выделен): только голова)
• Механика: Compound
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью, расставьте ноги и поставьте ступни на пол.
2. Спешите со штангой хваткой на ширине плеч.
3. Выпрямите запястья.

Execution

1. Держа локти близко к телу, сделайте вдох, опуская штангу к груди.
2. Выдохните и снова верните штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Использование захвата на ширине плеч и прижатие локтей к телу важно для максимального акцента на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
• Не используйте рукоятку, ширина которой меньше ширины плеч. Это не повлияет на работу трехглавой мышцы плеча. Вместо этого это уменьшит ваш диапазон движений, окажет чрезмерное давление на запястья и ограничит вес, который вы можете использовать.
• Никогда не используйте ложный хват (он же «без большого пальца» или «самоубийство») при любом виде жима лежа, включая жим штанги узким хватом.
• В целях безопасности подготовьте корректировщика при подъеме тяжестей.
• При правильном выполнении жим штанги узким хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для активации и развития трехглавой мышцы плеча.