Как прибавить в весе быстро: Как быстро набрать вес

Как быстро набрать вес (здоровым способом)

Содержание[Скрыть][Показать]

• Что плохого в недостатке веса?
• Если пончики закончились, то как мне набрать вес?+−
  • Шаг 1: Увеличьте потребление калорий (потребление энергии)
  • Шаг 2: Ешьте чаще в меньшем объеме
  • Шаг 3: Улучшите выбор продуктов питания: качество и количество
  • Жиры:
  • Шаг 4: Упражнения
  • Шаг 5: Достаточное количество сна

Легко найти статьи, в которых говорится о похудении, но редко можно найти статьи о том, как набрать вес, не говоря уже о том, чтобы набрать вес здоровым способом. Недостаток веса может не быть проблемой для некоторых из нас, но он может сопровождаться собственным набором проблем со здоровьем для тех, кому это трудно.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес здоровым образом (не прибегая к употреблению высококалорийной нездоровой пищи), в этом посте рассказывается о том, что говорят исследования, и о том, как увеличить мышечную массу с минимальным набором жира.

Что плохого в недостатке веса?

В обществе существует определенное мнение, что быть худым значит быть здоровым. Тем не менее, это определенно не безопасно предполагать. Например, одно исследование 2018 года показало, что при недостаточном весе риск смертности выше, чем при избыточном весе!

Проблемы со здоровьем из-за значительного недостатка веса не являются неожиданностью. Обычно существует основная причина значительного снижения веса (или нескольких из них), такая как болезнь, недоедание, стресс, расстройства пищевого поведения, депрессия или генетика.

Для женщин индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 считается недостаточным весом. Хотя это чуть меньше здорового веса, исследования показывают, что его снижение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Это могут быть задержки развития, снижение функции иммунной системы, снижение выработки гормонов, дефицит питательных веществ, анемия, пищеварительный стресс, хронические заболевания… и этот список можно продолжить.

Это сумасшествие… мы все так сильно стремимся быть худыми, когда на самом деле мы только наносим больше вреда своему телу, если доводим это до крайности. Снабжение организма необходимыми питательными веществами для производства энергии и наращивания мышечной силы поможет исправить проблемы, которые может вызвать недостаточный вес.

Если пончики закончились, то как мне правильно набрать вес?

Набрать вес может показаться легкой задачей. Просто ешьте, что хотите, когда хотите, и не занимайтесь спортом! Звучит как мечта, но прежде чем бежать в ближайший магазин пончиков — подумайте еще раз! Этот метод набора веса приводит к хроническому воспалению, так как это увеличение веса за счет жира, а не мышц, и он, конечно же, не приносит вашему телу никакой питательной пользы.

Я предлагаю изучить гораздо более здоровый способ набрать вес, который способствует росту мышц и надлежащему уровню энергии. Здоровый набор веса сводится к трем факторам:

1. Сосредоточение внимания на определенных продуктах питания
2. Увеличение калорийности
3. Выполнение определенных упражнений, которые работают с вашим телом, а не против

Цель состоит в том, чтобы увеличить число на весах и сухую мышечную ткань, не рискуя ухудшением здоровья. У этого безумия есть идеальный метод! Итак, начнем:

Шаг 1: Увеличьте потребление калорий (потребление энергии)

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем вы тратите. Когда энергия сверх неотложных потребностей организма потребляется в виде богатой питательными веществами пищи, она становится запасенной энергией в мышцах или в жире, которая при необходимости используется организмом в качестве топлива.

Напротив, пустые калории из обработанных пищевых продуктов обычно откладываются в виде жира. Организм не обязательно воспринимает эти калории как топливо, поэтому изолирует их в виде жира.

Ведите дневник питания

Для того чтобы добиться более успешного набора здорового веса, ведите ежедневный дневник продуктов, которые вы едите. Возможно, вы потребляете меньше калорий, чем думаете! Если это так, увеличьте потребление калорий на 150-250 калорий в день. Тем не менее, это в конечном итоге зависит от скорости, с которой желательна прибавка в весе. Быстрое увеличение веса потребует добавления большего количества калорий в день, в то время как более медленное увеличение веса потребует добавления меньшего количества калорий.

Шаг 2: Ешьте чаще в меньшем объеме

Хотите верьте, хотите нет, но набрать вес и нарастить мышечную массу — это большой труд, который может потребовать изменения пищевых привычек. Я уже писал ранее о том, что вы едите только тогда, когда голодны, но это предполагает, что ваши сигналы голода работают так, как должны.

Употребление большего количества порций меньшего размера в течение дня может помочь увеличить общее потребление калорий. Четыре небольших приема пищи в день или здоровые закуски каждые 3-4 часа — идеальный вариант. Это позволяет потреблять больше пищи в течение дня, а также обеспечивает достаточное время между каждым приемом пищи, чтобы обеспечить полное пищеварение и максимальное усвоение питательных веществ для достижения наибольшей выгоды.

Шаг 3: Улучшение выбора продуктов питания: качество и количество

Качество продуктов, выбранных для безопасного и эффективного увеличения веса, имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые будут полезны для организма, а не вредны.

Вот продукты, которые наиболее полезны для набора веса:

Белки:

Высококачественные источники белка должны поступать от животных, выращенных в гуманных условиях, в виде мяса травяного и свободного выгула, дичи, кур, выращенных на пастбищах. и яйца, коллаген, говяжий белок травяного откорма и дикая рыба, такая как лосось.

Если продукты животного происхождения не являются частью вашего рациона, сосредоточьтесь на белке в виде семян конопли, вымоченных бобов, несладких йогуртов без добавок, сырых орехов, семян и качественного протеинового порошка. Если вы действительно любите приключения, вы можете даже попробовать муку из сверчков в качестве альтернативного источника белка!

Хорошее эмпирическое правило для определения ежедневной потребности в белке: 1 грамм белка на фунт массы тела. Если вам кажется, что это много, то для начала стоит употреблять как минимум 100 граммов белка в день.

Жиры:

Жирные кислоты омега-3 и омега-9 должны играть ведущую роль при увеличении потребления жиров, поскольку они обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья. Постарайтесь свести к минимуму количество омега-6 жирных кислот, поскольку в большом количестве они могут вызывать воспаление.

Воспаление может быть основным фактором, из-за которого некоторым трудно набрать вес. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме и восстановить поврежденные мышцы. Наше тело не может производить омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их из пищи. Продукты, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот, включают рыбий жир (лосось, сардины, анчоусы), семена чиа, грецкие орехи, орехи макадамии, семена льна, семена конопли и яичные желтки.

Жирные кислоты омега-9 представляют собой мононенасыщенные жиры, обычно содержащиеся в продуктах животного происхождения и растительных жирах. Жирные кислоты омега-9 можно найти в таких источниках, как орехи, семена горчицы, лосось и полезные масла, такие как ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо.

Другие формы жира хорошего качества включают кокосовое молоко, кокосовые сливки, какао, масло какао, сырые молочные продукты, топленое масло, авокадо, масло авокадо, масло ореха макадамии, оливки и высокожирные куски мяса, выращенного в гуманных условиях.

С другой стороны, ограничьте употребление омега-6 жирных кислот, включая кукурузу, арахис, соевые бобы, соевое масло, хлопковое семя, а также мясные и молочные продукты от животных, выращиваемых традиционным способом.

Углеводы:

Углеводы помогают питаться и наращивать мышечную силу при попытке набрать вес. Сосредоточение внимания на сложных углеводах, а не на простых крахмалах, поможет стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая организм необходимым количеством глюкозы для хранения в качестве энергии. Углеводы являются отличным топливом после тренировки для наращивания мышечной массы.

Сложные источники углеводов включают юку, корень таро, батат, бананы, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, фрукты, лебеду и даже рис.

Приготовление крахмалов в жирах хорошего качества, таких как кокосовое масло, сливочное масло, или замачивание их в оливковом масле — идеальный способ включить жиры в пищу, богатую углеводами. Комбинация создает больше возможностей для здорового роста.

Увеличение количества полезных жиров и сложных углеводов, как правило, приводит к наиболее здоровому увеличению веса. Кроме того, увеличение ежедневной калорийности с помощью жидких питательных веществ в виде смузи помогает обеспечить вас высококалорийными питательными веществами, не занимая слишком много места в кишечнике.

Шаг 4: Упражнения

Тот факт, что целью является здоровое увеличение веса, не означает, что упражнения должны прекратиться. Упражнения 4-5 дней в неделю достаточны для обеспечения значительной пользы для здоровья. Сосредоточение внимания на таких упражнениях, как силовые тренировки, поднятие тяжестей, кроссфит, йога и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), обеспечит максимальный прирост мышечной массы и веса при минимальном наборе жира. Преимущества увеличения веса увеличиваются, когда длительные сердечно-сосудистые упражнения сведены к минимуму.

Шаг 5: Обеспечьте достаточный сон

Сон чрезвычайно важен для нашего здоровья в целом. Это время в течение 24 часов, когда наше тело способно исцелять и восстанавливать поврежденную мышечную ткань от стрессовых факторов дня, помогая ему стать сильнее. Стремление как минимум к 7-8 часам высококачественного глубокого сна оказывает более сильное влияние на здоровье, чем вы можете предположить.

Медицинская рецензия на эту статью была сделана доктором Ником Нвабуезе, сертифицированным семейным врачом. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Ваша очередь… расскажите о своих впечатлениях! Набрать вес больше беспокоит, чем сбросить?

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как легко набрать массу и увеличить вес

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Людям с быстрым обменом веществ часто трудно набрать мышечную массу. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным образом не так прост, как «просто есть больше». Действительно, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мышечной массы, в основном молодые мужчины, которые думают, что если есть только в два раза больше, чем обычно, то это поможет. Есть больше, чем обычно, безусловно, поможет этому процессу, но есть и другие ключевые факторы, которые вы должны учитывать, если хотите набрать вес и мышцы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как похудеть на животе», тем не менее, есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Неспособность набрать вес может быть столь же разочаровывающей, как попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по набору веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

• Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
• Накачайте все тело за 15 минут с помощью гантелей
• Подъем гири — это тренировка всего тела в одно движение

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс, снабжать ваше тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь/двигаясь. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: улучшите свою тренировку отжиманий с помощью этих советов быстрый путь набора мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес, а также нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

• Лучшая обувь для тренировок
• Лучшее оборудование для домашнего спортзала
• Лучший фитнес-трекер

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и вес, заключается в отсутствии настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, начинали этот процесс много раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и/или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другая причина может заключаться в том, что вы не знаете, сколько калорий содержат определенные продукты питания, и не едите достаточно, несмотря на то, что «съедаете много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно в начале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и макронутриентов содержится в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны помнить, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи питает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организмом, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определить, насколько легко ваше тело сможет ее переварить (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

• Как ускорить обмен веществ естественным путем
• Кетогенная диета: что такое кето-диета и как она может помочь похудеть?
• Интервальное голодание: все, что вам нужно знать от 16:8 до 5:2

Как естественным образом набрать вес и мышцы

(Изображение предоставлено Getty Images) баланс)

Допустим, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать себя. Если вы будете двигать одной мышцей в день, вы сожжете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких занятиях, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. звучит как много, верно? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 раз в день небольшими порциями вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, приготовление пищи также может пригодиться. В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили самостоятельно, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком трудным. Несмотря на это, вы все равно должны планировать заранее и, по крайней мере, примерно готовить еду, которую вы планируете съесть в течение завтрашнего дня.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы в процессе набрать много жира, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть связано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при адекватных физических упражнениях». более часто может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong – вяленая говядина с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите его за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon
[В упаковке] Белок: 16 грамм | Жир: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и готовится из «лучшей британской и ирландской говядины». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говяжьей вырезки, этически полученные с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушат на воздухе, что является более медленным процессом и включает меньше натрия, что делает эту слегка приправленную говяжью закуску еще более полезной.

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Добавьте в свой рацион больше белков и (хороших) жиров

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны, когда они приходит к набору веса. Жирная пища заставит вас чувствовать себя сытым дольше, а пища с более высоким содержанием жира, как правило, вкуснее.

К жирным продуктам, которые вы должны включить в свой рацион, относятся жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например, бразильские орехи), авокадо, сливочное масло, густые/двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также богаты белком, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Говоря о белке: белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления, и вам нужно есть больше, чем вы думаете, чтобы способствовать набору веса. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка составляет 1,4-2,0 г белка/кг массы тела/день (г/кг). /d) достаточно для большинства тренирующихся людей».

Далее в документе говорится, что «более высокое потребление белка (2,3–3,1 г/кг/сутки) может быть необходимо для максимального сохранения безжировой массы тела у тренирующихся с отягощениями испытуемых в периоды гипокалорийности». потребление белка после того, как вы начали наращивать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если вы планируете питаться пять раз в день. Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т. д.

В качестве альтернативы вы также можете рассмотреть вопрос о дополнительном приеме протеина и потреблении лучших протеиновых порошковых коктейлей и лучших протеиновых батончиков/лучших вяленых блюд в качестве перекусов в течение дня.

Смарт-весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon. особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие. Не говоря уже о том, что Aria Air не особенно дорог.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air

49,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

Показать больше предложений

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чаще тренируйтесь с отягощениями 9002 9

Одна из основных причин, по которой вы можете не набор веса и особенно мышечной массы — это отсутствие тренировок с отягощениями. Если вы стремитесь к росту мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года сделан вывод о том, что «результаты указывают на ступенчатую зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема силовых тренировок приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что означает, проще говоря, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться самоочевидным, но также и противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно тому, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Еще раз повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает полное отсутствие тренировок.

Крайне важно найти баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя. Тип тренировки с отягощениями зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживая калории. Даже самые лучшие часы для бега и лучшие пульсометры не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая тренировки с их помощью, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вы все равно должны делать кардио: это полезно для здоровья сердца и для поддержания/улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и пусть основная часть вашей тренировки будет состоять из анаэробных движений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

• Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подумайте о добавках

Помимо протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять: Гейнер и креатин.

Лучшие средства для набора массы содержат много калорий, но они выпускаются в удобной для употребления порошковой форме, поэтому одну или две порции в день легче переваривать. Более того, гейнеры чаще всего содержат мало жиров и сахаров по сравнению с количеством калорий, которые они содержат.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем только тренировка. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одноповторным максимумом для жима лежа, обычные силовые упражнения».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. 3-5 грамм моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Zepp)

Кардиотренировки без нагрузки

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вам улучшить выносливость, общее самочувствие, а регулярные кардио могут оказать положительное влияние на настроение. Кроме того, кардио-упражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнять кишечник.

По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Выполнять кардио-тренировки — это нормально, а время от времени совершать легкие пробежки — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору мышечной массы.