Какие мышцы работают при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подтягивания на одной руке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Правила выполнения упражнения

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Альтернативные упражнения

8,2

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

какие мышцы работают, виды хватов, техника выполнения

Содержание:

• Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают
• Виды хватов в подтягиваниях на турнике
• Как научиться правильно подтягиваться на турнике
• Увеличение количества подтягиваний на турнике
• Советы и рекомендации

Подтягивания на турнике – базовое упражнение, направленное на комплексное развитие верха всего тела. Оно широко распространено, как среди уличных спортсменов, так и бодибилдеров. Такая популярность объясняется простотой и эффективностью. Со временем подтягивания начали эволюционировать: появились новые хваты и виды и даже отдельные упражнения, основанные на подтягиваниях.

Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Максимальную пользу подтягивания могут дать только при идеальном соблюдении техники. Турникмены называют её «Золотой стандарт». Атлет должен прочувствовать какие мышцы работают при подтягивании и научиться включать их в нужный момент.

Существуют 2 основные фазы подтягиваний: позитивная (подъем из нейтрального положения) и негативная (опускание в нейтральное положение).

Основную роль в упражнение играют мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, трапецевидные), груди и плеч (бицепс, трицепс, дельты и предплечья). Мышцы кора образуют «корсет» и фиксируют тело в статическом положении.

В правильных подтягиваниях всё упражнение осуществляется за счет собственной силы, без рывков и «падений». Вся амплитуда полностью контролируется спортсменом, не допускается игнорирование техники во имя увеличения количества повторений. На момент силы (подъем) делается вдох, на момент разрядки (спуска) выдох. При возможности ноги держаться ровно и неподвижно (в крайнем случае – скрещены).

Основные ошибки новичков:

• Использование инерции. Вместо использования силы новички «подпрыгивают» на собственных мышцах и улетают к турнику. Достигается она за счет дерганья корпусом и ногами и полностью уничтожает положительный эффект, создавая риск для суставов.
• До предела выгнутая спина. В некоторых хватах спина действительно должна находится в ЛЕГКОМ изгибе, но выгибать её чуть-ли не до хруста позвоночника бессмысленно и очень опасно.
• Неполная амплитуда. Человек может сделать полное подтягивание, но вместо этого доходит до «половины» и начинает заново, создавая видимость большого количества повторений.
• Быстрый спуск. Нередко можно заметить, как даже продвинутые атлеты аккуратно выполняют первую фазу подтягивания и буквально «падают» вниз, чуть ли не отпуская перекладину. Так делать нельзя, ибо создается опасная нагрузка для суставов. Да и выглядит это глупо.
• «У меня плохая генетика». Вообще, непонятно кто первым пустил эту фразу в обиход, но отмазываться ей стало куча народу. В реальности генетика человека (если он физически полностью здоров) не играет решающей роли. Кто хочет научиться – тот научиться. Единственное, доля правды в том, что людям с длинными руками будет чуть сложнее из-за рычага. Но сложнее не значит невозможно.
• Они делают только подтягивания. Грудные мышцы, корпус и спина нужны человеку не только для красоты. Они стабилизируют позвоночник, позволяя ходить прямо. Однако если делать только подтягивания, мышцы корпуса начнут отставать от спины, из-за чего может развиться кифоз или сколиоз.

Интересно! Андрей Кобелев является одним из ведущих WorkOut атлетов в России. Парень легко держит горизонт и делает обратный самолет. При этом у него есть официальный мед.диагноз – дистрофия. Поближе ознакомиться с его личность можно на YouTube.

Важно с первых попыток начать делать все правильно. Гораздо легче сразу усвоить грамотную технику, чем потом мучится, пытаясь исправить уже «закоренелые» ошибки.

Виды хватов в подтягиваниях

Хват позволяет менять акцент на те или иные мышцы, равномерно прокачивая весь верх тела.

Виды хватов:

• Узкий хват. Руки расположены максимально близко друг к другу. Акцент делается на широчайших мышцах и мышцах плеч.
• Средний хват. Руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Руки чуть согнуты в локтях. В упражнении равномерно задействованы мышцы кора, спины и плеч. Самый популярный хват.
• Широкий хват. Руки находятся максимально широко. Акцент идет на широчайшие мышцы спины.
• Обратный хват. Вам необходимо ухватиться за турник ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Это эффективное упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах.

Виды подтягиваний:

• Прямые подтягивания. Ладони смотрят прямо, вис стандартный. Спина и ноги находятся в статическом положении. Пресс напряжен, руки чуть согнуты в локтях, хват по желанию. Пик позитивной фазы достигается, когда подбородок находится выше перекладины. Негативная фаза выполняется чуть медленнее позитивной до полного разгибания рук в локтях.
• Обратные подтягивания. Ладно смотрят на лицо. Хват по желанию, положение тела и фазы аналогичны прямым подтягиваниям.
• Параллельные подтягивания. Ладони смотрят друг на друга. Тело прямое, ноги можно согнуть в коленях. Пик активной фазы достигается, когда локти образуют острый угол. Негативная фаза осуществляется столько же, сколько и позитивная.

В случае, если спортсмен не в состоянии правильно выполнить упражнение, у него должна быть страховка либо в виде партнера, либо в виде резинки. Для лучшего эффекта хваты и подтягивания нужно комбинировать.

Интересно! В интернете часто возникают споры насчет правильного захвата (положения большого пальца). На самом деле он ни на что не влияет, держать большой палец можно и над перекладиной, так и под.

Как научиться правильно подтягиваться на турнике

Самое сложное в подтягиваниях – сделать первое повторение. Иронично, но повысить уровень с 5 подтягиваний до 10 можно за пару недель, а вот чтобы научиться подтягиваться понадобится минимум месяц.

Если есть дополнительные средства, то стоит приобрести спортивную резинку. Она крепится на турник и «забирает» часть веса тела на себя, облегчая упражнение. При этом найти резинку под свой вес очень легко. Резинку также может заменить партнер.

При отсутствии дополнительных средств на помощь придут подводящие упражнения:

• Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть на турник и спускаться с него максимально медленно, полностью контролируя амплитуду. Проще говоря, выполнять последнюю (негативную) фазу подтягиваний.
• Половинчатые подтягивания. Упражнение полностью соответствует названию. Такое подтягивания производится в максимальную амплитуду, доступную человеку. При этом соблюдается техника и правила дыхания. Допускается только если атлет не в состоянии выполнить полное подтягивание.
• Австралийские подтягивания (или подтягивания с опорой). Никто не знает почему они так названы, но суть в том, что нужно найти низкий турник (по пояс или до пупка) и начать подтягиваться к нему с опорой от земли. В зависимости от угла наклона (положения ног) сложность упражнения будет больше или меньше. Оба метода можно совмещать для большей эффективности.

При выполнение всех упражнений нужно не забывать про технику и правильное дыхание.

Увеличение количества подтягиваний

Еще в начале 2000-х годов, когда турники были на пике своей популярности, в каждом дворе были ребята, практикующие «лесенку». Система очень проста и эффективна. Подтягивания делаются по кругу. При этом на каждый круг добавляется 1-3 повторение (в зависимости от уровня подготовки).

Позже обрела популярности система «Я смогу!». Суть в том, что человек должен сделать за тренировку определенное количество повторений (в зависимости от уровня подготовки). При этом абсолютно не важно затраченное время или количество подходов.

Для более продвинутых атлетов подойдет метод «протаптывания тропинки». Человек должен весь день делать подтягивания, но по чуть-чуть и с перерывами, иначе мышцы просто сразу устанут.

«Метод кенгуру» стал популярен относительно недавно. В нем обычные подтягивания комбинируются с австралийскими. Например, человек сделал 10 повторений, почувствовал, что больше не может и сразу же начал делать австралийские. Такой метод позволяет «добивать» мышцы и провоцировать их рост.

Фича! При выполнении упражнения стоит считать не с начала (1, 2, 3…), а с конца (10, 9, 8…). Это даст положительную психологическую установку мозгу. Ведь при обратном счете цель не отдаляется, а приближается.

Для прогресса в подтягиваниях важно разнообразие. Организм быстро привыкает к однотипным тренировкам, поэтому упражнения лучше чередовать. Например, после отжиманий на брусьях делать подтягивания широким хватом.

Почему не получается подтягиваться

Чаще всего у людей не получается подтягиваться из-за плохой физической подготовки и лишнего веса. Если с весом все понятно (нужно сгонять), то во втором нужно смотреть индивидуально. У человека могут быть мощные руки, но слабая спина, или наоборот. Выявив слабое звено, его нужно прокачать изолирующими упражнениями.

Пояснение! Изолирующее упражнение – упражнение, направленное на развитие определенной мышцы или группы мышц.

Советы и рекомендации

Сон и хорошее питание – основа грамотного физического развития. Еда даёт питательные вещества для новых мышечных волокон. А хороший сон гарантирует быстрое восстановление от тренировки.

«Один спортсмен хорошо, а…» — лучше всего тренироваться с другом, а то и с друзьями. Социальная составляющая будет стимулировать прогресс, да и объективный взгляд со стороны никогда не помешает.

Не надо зацикливаться на подтягиваниях. Есть риск просто морально устать. Ведь существует еще масса разнообразных упражнений. На той же улице можно смело качать базу: турники, брусья, отжимания, приседания и выпады.

Во время выполнения упражнения нужно думать про упражнение, буквально представлять: как напрягаются нужные мышцы. Это позволит развить нейромышечную связь.

Тренировки должны быть регулярными, но и про отдых забывать не стоит. Идеальная система для новичка 3 тренировки в неделю. Субботу можно посвятить растяжке, а воскресенье релаксу.

5 Подводящих Упражнений Чтобы Научиться Подтягиваться.

Какие мышцы делают подтягивания: работа и польза — Intent Sports

Широчайшие мышцы спины — самые массивные мышцы, которые работают во время подтягиваний. Они проходят от середины спины до подмышек и плеч. Когда вы делаете подтягивания, задействуется много мышц. Вот список мышц, которые работают при подтягиваниях.

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Дельтоиды
• Большая Тереса
• Грудные мышцы
• Торакальный выпрямитель позвоночника
• Ромбоиды
• Подостная
• Малая Тера
• Наружная косая
• Бицепс

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на спину, грудь, плечи и руки и помогает вам построить сильное ядро. Это также увеличивает вашу силу в других движениях, таких как тяга широчайших и жим от плеч. Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони обращены от вас, а ваше тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это более сложное упражнение, чем подтягивания, но вы можете выполнять подтягивания с резиновыми лентами.

Упражнения на подтягивания задействуют многие мышцы тела, такие как широчайшие трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, ромбовидные мышцы, подостную, малую круглую мышцу и многие другие. Посмотрите нашу лучшую группу поддержки подтягиваний здесь.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — большая плоская мышца спины, которая тянется в стороны за рукой. Трапециевидная мышца частично прикрывает ее по средней линии. Они широко известны как LATS. Он отвечает за разгибание, приведение, поперечное разгибание, сгибание из вытянутого положения и внутреннюю ротацию плечевого сустава. Он также играет синергетическую роль в прикреплении и боковом сгибании поясничного отдела позвоночника. Одной из основных функций широчайших мышц является приближение плеч к телу при подтягиваниях. Это немедленное действие во время упражнения на подтягивания, которое необходимо для подтягивания себя на перекладине. Благодаря широчайшим ваше тело может подняться к перекладине в подтягивающем движении.

Трапеция

Трапециевидная мышца — одна из мышц верхней части спины. Это треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника. T простирается до ширины плеч. Мышцы делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть поддерживает вес руки, средняя часть отводит лопатку, а нижняя часть вращает медиально и сдавливает лопатку. Трапециевидные и широчайшие мышцы являются основными мышцами, которые берут на себя нагрузку при выполнении подтягиваний.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой округлую мышцу, расположенную в самой верхней части руки и верхней части плеча. Сухожилия прикрепляют дельтовидную мышцу к скелету в области ключицы, лопатки и плечевой кости. Дельтовидная мышца расширяется в верхней части плеча и ограничивается ее вершиной, когда она движется вниз по руке. Сокращение дельтовидной мышцы приводит к широкому диапазону движений руки на плече из-за его расположения и полного разделения его мышечных волокон. Использование сильного хвата на перекладине сильнее зажжет ваши дельтовидные мышцы. Использование нейтрального хвата также полезно для ваших мышц, так как оно меньше нагружает суставы и одновременно тренирует дельтовидные мышцы.

Большая Тера

это медиальный ротатор и приводящая мышца плечевой кости, помогающая широчайшей мышце спины оттягивать ранее приподнятую плечевую кость вниз и назад. Он заряжает головку плечевой кости в суставной впадине. Малая круглая мышца, которая находится на вершине малой круглой и подостной, работают вместе, помогая широчайшим выполнять свою работу по приведению плеч во время подтягиваний. Движение сдвинет кости верхней части руки ближе к телу и поднимет их к перекладине, тем самым помогая широчайшим.

Грудные мышцы

Большая грудная мышца, или обычно называемая грудными мышцами, составляет основную часть грудных мышц. Это может быть неочевидно, но ваши грудные мышцы также играют роль в поддержке широчайших мышц при подтягивании. Вместе с клювовидно-плечевой мышцей, которая начинается спереди от плечевого сустава и тянется к плечу, она помогает широчайшим мышцам притягивать плечи к телу.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Торакальный выпрямитель позвоночника — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину. Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине, помогая в разгибании спины. Эти мышцы работают при разгибании, боковом сгибании позвоночника, ротации ребер. Двойное сокращение этих мышц вытягивает позвоночник, а одиночное сокращение вызывает боковое сгибание. Во время подтягиваний они помогают сохранять осанку.

Ромбы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц. Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они отвечают за движение верхних конечностей и стабильность плечевого пояса и лопатки. Они сокращаются во время движения вниз, если плечо тянет, вызывая приведение плеча.

Подостная

Подостная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу. Они расположены на лопатке — эта часть вращательной манжеты плеча помогает разгибать плечо. Основная работа подостной мышцы заключается во вращении плечевой кости и внешней стабилизации плечевого сустава. Его синергистами являются малая круглая и дельтовидная мышцы.

Малая Тера

Малые круглые мышцы находятся глубоко в дельтовидной мышце; они стабилизируют шаровидный сустав и удерживают головку плечевой кости. Они расположены под подмышкой и за лопаткой. Этот тип мышц-вращателей манжеты способствует сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая

Наружная косая мышца живота — это часть мышц живота. Наружная косая мышца живота расположена по бокам брюшной стенки, и эти мышцы помогают стабилизировать корпус и помогают брюшному отделу во время сгибания плеча.

Бицепс

, если вы делаете подтягивания, то вы должны работать над руками, что подразумевает использование вашего бицепса для выполнения упражнения. Выполнение подтягиваний влияет на ваши бицепсы, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания себя на перекладине. Это работает совместно с вашими широчайшими мышцами. Упражнения на подтягивания нацелены на все эти мышцы и задействуют их одновременно.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания обычно называют силовыми, потому что они развивают и укрепляют верхнюю часть тела, в частности, широчайшие мышцы спины и широкую мышцу, которая тянется от задней части плеча вниз по спине

1. Укрепление мышц спины

   Подтягивания – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Он работает со многими мышцами, наиболее важными для верхней части тела, такими как широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, грудной выпрямитель позвоночника и подостная мышца.

2. Укрепление мышц рук и плеч

   Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Выполняя обычные подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует выполнять подтягивания ежедневно. Если вы не можете выполнять подтягивания ежедневно, вы можете использовать вспомогательные резинки или принять положение висения на перекладине, которое увеличит вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

3. Улучшение силы захвата

   Подтягивания также улучшают силу хвата. Удерживающая сила необходима, если вы поднимаете тяжести. Это также может улучшить производительность в любом виде спорта, таком как танины в гольфе и скалолазание. Крепкий хват очень важен в повседневной жизни. Например, открытие какой-нибудь банки, переноска продуктов или выполнение любой крупной задачи может вам очень помочь.

4. Повышение общей силы тела и уровня физической подготовки

   Силовые упражнения могут повысить ваш общий уровень физической подготовки, когда вы делаете подтягивания, используя всю массу тела при движении. Это может значительно улучшить баланс и силу вашего тела и даже улучшить ваше психическое здоровье. Для достижения наилучшего результата вы можете выполнять одно и то же упражнение дважды или трижды в неделю.

5. Улучшает физическое здоровье

   Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить общее физическое здоровье. Было доказано, что регулярные силовые упражнения могут помочь уменьшить количество жира в организме и справиться с диабетом. Это также может быть полезно для пациентов с артериальным давлением и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

6. Улучшение психического здоровья

   Тренировки с отягощениями полезны для вашего психического здоровья. Обзорные исследования 2020 года обнаружили положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

• Помогает уменьшить стресс и тревогу
• Помогает улучшить когнитивные функции
• Также помогает снизить усталость и поддерживает активность
• И полезно для повышения самооценки.

7. Испытайте свои мышцы

   Подтягивания – самое требовательное упражнение в силовых тренировках. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Выполняя одно и то же действие неоднократно, ваше тело становится сильным и через некоторое время начинает стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

8. Вариант для начинающих

   Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником для начинающих с согнутыми коленями или даже с грузовым поясом вокруг ног. Новички могут легко сделать это с помощью вспомогательной ленты для подтягиваний.

Австралийские подтягивания | Без тренажерного зала

Увеличивает силу хвата

Австралийские подтягивания отлично подходят для развития передних и задних мышц предплечий. Ваша сила хвата важна, потому что она требуется вам почти для каждого действия, будь то открытие двери или поднятие коробки, все они требуют силы хвата. Один из самых эффективных способов увеличения количества повторений, больших подъемов, мышечной гипертрофии и серьезного тренировочного прироста начинается с силы хвата.

Нацельтесь на среднюю часть спины

В центре спины задействованы трапециевидные, ромбовидные и широчайшие, это отлично подходит для тех, кто хочет смоделировать свое тело и нарастить мышечную массу. Не удивляйтесь, если у вас болит спина в течение дня, когда вы выполняете много австралийских подтягиваний, и еще сильнее болит на следующий день. Это потому, что ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, или по-другому, что неизбежно увеличивает мышцы спины, придавая телу V-образную форму, которая выглядит очаровательно и мощно.

Минимальный необходимый инвентарь

Австралийские подтягивания можно выполнять практически в любом месте с минимальным необходимым оборудованием, вы можете выполнять это упражнение, используя турник для подтягиваний в дверном проеме, низкий турник в парке, край от бруса , гимнастические кольца, TRX или любые поверхности для занятий в вашем доме (например, два стула, параллельные друг другу или даже под столом с четырьмя ножками). Вы можете взорвать свое тело где угодно, используя только вес своего тела, а упражнения, требующие только веса вашего тела, считаются гимнастикой!

Прогресс для подтягиваний

Этот прогресс играет важную роль в достижении и усилении ваших подтягиваний и увеличении числа повторений. Работает на те же группы мышц, что и традиционные подтягивания. Это отличный способ нарастить мышечную силу верхней части спины, плеч, рук и кора. С каждым повторением вы увеличиваете свою способность изолировать и задействовать мышцы, участвующие в подтягивании собственного тела вертикально вверх к перекладине над вами.

В чем разница между австралийским подтягиванием и подтягиванием?

Австралийские подтягивания — это упражнение, которое используется в качестве прогресса в достижении подтягивания. При выполнении австралийских подтягиваний вы тянете свое тело горизонтально вверх, что облегчает выполнение этого упражнения, поскольку нагрузка на верхнюю часть тела меньше, так как ваши ноги находятся на земле, что снимает большую часть веса с верхней части тела.

Тогда как при подтягиваниях вы тянете свое тело вертикально вверх без помощи ног, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, следовательно, создает большее сопротивление мышцам. Австралийские подтягивания улучшают вашу осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник, а также задействуя многие мышцы вдоль позвоночника лопаток, такие как задние дельтовидные мышцы и трапеции, что полезно для расширения плеч и выпрямления спины.

В исследовании 2020 года оценивалась эффективность тренировок с отягощениями, которые экономят время и просты в выполнении. Эти упражнения включают австралийские подтягивания, приседания с собственным весом и отжимания. Это исследование проводилось в течение 24 недель на нетренированных людях, и результаты показывают, что тренировка с отягощениями является стратегией укрепления здоровья и профилактики заболеваний, которая считается лечением первой линии почти при всех хронических заболеваниях.

Выводы: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — отличное дополнение к дневным тренировкам спины, они помогут вам перейти к подтягиваниям и развить силовые соединения. Я написал подробное руководство по подтягиваниям, которое проведет вас через все шаги к тому, чтобы сделать свое первое подтягивание и улучшить свои показатели в подтягиваниях.

У этого упражнения много преимуществ, и его легко настроить. Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил для подтягиваний, тогда вам стоит заняться австралийскими подтягиваниями.