Тренировка на количество подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.

Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.

Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.

Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.

Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.

Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).

Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.

В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.

трен. серия подход динамика 1 2 3 4 5 1 1 7 7 6+1 6+1 5+1,5 2х7 2 5+1,5 5+1+0,8 5+1+0,7 5+1+0,7 5+1+1   2 1 7 7 7 7 7 4х7 2 7 7 5,5+1+1 5+1+1     3 1 8 8 8 8   4х8 2 9 7+1+1 5,8+1+0,9+1 5+1+1+1+1     4 1 9 9 9 9   4х9 2 8+1,8 6,8+1+1+1 5,7+1+1+1+1 5+1+1+1+1+1     5 1 9 9 9 9   4х9 2 8,1+1,9 5,5+1+1+1+1 4,9+1+1+1+1+1 4,8+1+1+1+1+1     6 1 10 10 8+1+1     2х10 2 10 8+1+1         3 8+1+1 7+1+1+1 6+1+1+1+1       7 1 10 10 10     3х10 2 11 9+1+1         3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1       8 1 11 11 7+2+1+1     2х11 2 10+1 7+1+1+1+1         3 9+1+1 7+1+1+1+1 6+1+1+1+1+1       9 1 11 11 11     3х11 2 10+1+1 7,8+1+1+1+1         3             10 1 12 12       2х12 2 10,9+1 8,8+1+1+1         3 9+1+1+1 7+1+1+1+1+1        

Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.

В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.

Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.

7.9 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом.

7.9 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. Тренировки в подтягивании могут иметь различную организационную структуру.Так, тренировка может состоять из некоторого количества серий, каждая из которых включает в себя несколько подходов. Метод

7.

10.3 Область применения повторно-серийного метода.

7.10.3 Область применения повторно-серийного метода. Любая тренировочная система имеет свою область применения, за рамками которой её эффективность снижается. И система, в основе которой используется повторно-серийный метод – не исключение.Дело в том, что спортсмен может

7.10.5 Краткое описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода.

7.10.5 Краткое описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 18. Цель тренировки. Выполнение целевого количества подтягиваний в двух подходах с определённым временем отдыха между подходами (например, выполнение 40 подтягиваний за два подхода

7.10.6 Модификация повторно-серийного метода.

7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. Ранее мы уже говорили о том, что начинающим спортсменам необходимо увеличивать как длительность надёжного хвата, так и динамические возможности мышц. Поэтому тренировка должна оказывать комплексное воздействие на

Соблюдение режима дня

Соблюдение режима дня Приятно наблюдать за великолепной пятеркой и вратарем, когда их действия слажены, атаки стремительны. Никогда нельзя увидеть на льду медлительных, слабых, плохо стоящих на коньках и неуклюжих спортсменов. Все хоккеисты сильные, ловкие, быстрые,

Отдых

Отдых Упражнения стимулируют рост путем травмирования мышц, создавая условия для их воссоздания – в более сильном, массивном виде. Подобное восстановление зависит от двух других факторов: питания и отдыха. Питание, как отмечено выше, дает строительные материалы (из

ПРИМЕР 1.

ПРИМЕР 1. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! В вашем распоряжении всегда имеется необходимый организму и чрезвычайно эффективный (и, что приятно, бесплатный) спортивный тренажер – лестница. Та самая лестница, которую вы категорически игнорируете, пока в

Выбор оптимального режима бега

Выбор оптимального режима бега Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны

Отдых

Отдых Многие бегуны отказываются от отдыха, потому что после дня без тренировки их охватывает неприятное ощущение вялости и потери формы. На самом деле день отдыха – лучший способ закрепить результаты тренировок. Даже если бег вам нравится, мало того – превращается в

Спорт и отдых

Спорт и отдых Организация мировых первенств CMAS— Всемирная конфедерация подводной деятельности — начала свою спортивную карьеру именно с соревнований по подводной охоте. Довольно долго мировые первенства проводились ежегодно, затем был установлен двухгодичный цикл —

Глава 12 Игры строгого режима

Глава 12 Игры строгого режима – Cавелий Евсеевич! Каким Пономарев был футболистом, помнили многие. А вот как он зарекомендовал себя в качестве тренера?– Ну, он и на этом поприще отличился с очень хорошей стороны. Дабы не быть голословным, напомню: к началу 1970-х за плечами

Отдых и сон

Отдых и сон После приема корма у лошадей, живущих в естественных условиях, наступает время отдыха, который длится несколько часов.

Поскольку лошади отдыхают несколько иначе, чем другие домашние животные и человек, следует кратко охарактеризовать основные состояния,

Эксперименты с методом активного освобождения (ART)

Эксперименты с методом активного освобождения (ART) Перемотаем пленку вперед, к пасмурному и унылому нью-йоркскому дню в декабре 2009 года.Ледяной дождь лил за окнами тренажерного зала Peak Performance, где более двадцати тренеров-силовиков, инструкторов и я участвовали в дневном

В чем разница между этим методом и остальными?

В чем разница между этим методом и остальными? Большинство систем для рожениц включают дыхательные упражнения и медитацию. Однако этот метод уникален, так как в его основе лежит глубокая связь между матерью и ребенком в ходе родового процесса. Мать непременно полностью

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: увеличиваем количество подтягиваний!: 2lumpsofsugar — LiveJournal

?

Categories:

• catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
• Лытдыбр
• Cancel

На днях вышел один очень полезный для меня видеоролик на тему, сколько и с какой периодичностью тренироваться, чтобы увеличить количество отжиманий в подходе. Все, кому это интересно — внимайте или сравните с собственным опытом.

Параметры, влияющие на программу тренинга: собственный вес, количество повторов в одном подходе на данный момент, длительность отдыха между подходами, длительность отдыха между тренировками, количество подходов и повторов в подходе.

Итак, по мнению одного «доморощенного качка» Алексея Шреддера, ебошить подтягивания каждый день никакого смысла нет — это хорошая новость для таких лентяев, как я!

Если Вы не подтягиваетесь ни разу или подтягиваетесь 1-3 раза за подход, то Шреддер стандартно рекомендует использовать резинки и работу в негативной фазе минимум на 8 повторений в 4 рабочих сетах. Перерыв между подходами — 3 минуты. Следующая тренировка — через 2 дня (отдых минимум 48 часов).

Если Вы подтягиваетесь на 5-12 повторений в 1 подходе (мой вариант), Шреддер также рекомендует тренироваться не чаще, чем раз в 2 дня, в 3 рабочих подходах на максимум. Отдых между подходами — 3-4 минуты.
Нюанс: если собственный вес — 75+ кг, отдых между тренировками на подтягивания стоит увеличить до 72 часов (3 дня)

Если количество подтягиваний в 1 подходе у вас от 12 до 20, рекомендуется сократить кол-во рабочих подходов до 2, а отдых между тренировками держать не менее 3 дней. Оптимальное время отдыха между подходами — 5 минут. Перед рабочим подходом следует сделать разминочный сет не более, чем на 10 повторений. Рабочий можно начинать через 2-3 минуты после разминочного. В этом случае также работает правило 75+ кг: чем больше собственный вес — тем дольше отдых между тренировками.

Кто подтягивается больше 20 раз за подход (и зачем-то хочет увеличить свой максимум 🙂 — отдыхает между тренировками минимум 3 дня и выполняет те же 2 рабочих подхода.

Я уже начала тренироваться по этой схеме. Пока подтягиваюсь на перекладине (не на рукоятках, что легче) средним хватом на 7-6-6 или 7-6-5. Через месяц расскажу о результатах 🙂 А у вас какие спортивные цели на ближайшие месяц-два?

Tags: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК, фитнес, я

Subscribe

• Новый год — новый фитнес-клуб!

  Свершилось чудо! Я наконец-то сменила фитнес-клуб и февраля 2023 хожу в новый. Лень-матушка помешала написать об этом еще месяц назад. Может, это и…

• BCAA для восстановления: стоит ли принимать любителю?

  Месяц назад начала принимать BCAA, так как с конца мая добавила в свою тренировочную программу беговые тренировки. Никогда раньше BCAA не принимала,…

• Для чего в доме кардио-тренажер?

  Для того, чтобы на нем заниматься? Поддерживать нужный уровень активности, если ее не хватает в течение дня? Чтобы в доме была дополнительная вешалка…

• Фитнес-настрой на июнь

  Всем, в чьей жизни есть место фитнесу, физкультуре или спорту, предлагаю поделиться своими планами, идеями или фитнес-настроем на предстоящий месяц. …

• ЖИРУ БОЙ-4: сражение проиграно, но война продолжается!

  Подробности проигрыша ниже, но жирная гвардия не сдается, и на очереди ЖИРУ БОЙ-5:) С февраля 2022 принимала участие в проекте «Худеем к лету».…

• 5 МИНУТ: это много или мало?

  Катастрофически мало, если речь идет о беговых нормативах. Этой весной я возобновила беговые тренировки — в любительском режиме, то есть правильно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)

Поскольку подтягивания — это многосуставное упражнение, для достижения максимальной производительности требуется особая последовательность разминки.

Итак, как разогреться перед подтягиваниями? Эффективная разминка перед подтягиваниями должна включать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, активизирующие ключевые группы мышц (спина, руки и дельтовидные мышцы) и повышающие подвижность суставов (запястья, локти и плечи). Кроме того, должны быть включены специальные упражнения для подтягивания, которые повышают интенсивность до полного веса тела или подтягивания с отягощением.

В этой статье я расскажу, как структурировать разминку с использованием научно обоснованного подхода, как применить его к подтягиваниям и как подобрать упражнения для разминки индивидуально для вашего тела.

Зачем разогреваться перед подтягиваниями?

Независимо от того, есть ли у вас уже разминка или нет, безопасное и эффективное разминочное упражнение улучшит результаты тренировок во время подтягиваний.

Разминка подтягиваниями поможет:

• Увеличить амплитуду движений на тренировках
• Увеличение мышечной производительности
• Снижение вероятности мышечных травм соответствующие методы разминки были показаны в исследовании для увеличить объем движений в суставах.

  Это важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, так как тренировка с использованием более длинных мышц будет лучше для увеличения силы и мышечной массы.

  При подтягивании часто возникает вопрос, следует ли делать его быстро или медленно. Мы говорим о плюсах и минусах того и другого в статье «Подтягиваться лучше быстро или медленно?».

  Повышение мышечной производительности

  Если вы сможете работать лучше, потому что вы разогрелись, это поможет вам получить больший тренировочный стимул для себя.

  Возможность использовать более мощный тренировочный стимул может привести к лучшему увеличению силы и мышечной массы, при условии, что вы сможете восстановиться после этого.

  Исследования Bergh et. Эл показал, что повышение температуры от разогрева может увеличить максимальную мышечную силу. Это может привести к увеличению количества повторений или увеличению веса при подтягиваниях или подтягиваниях с собственным весом.

  Если при частых подтягиваниях кожа на руках начинает трескаться, покупка хороших перчаток для подтягиваний может помочь.

  Снижение вероятности мышечных травм

  Исследования Woods et. ал показал, что хороший протокол разминки может снизить вероятность получения травмы, что может улучшить долгосрочный прогресс в подтягиваниях.

  Разминка не полностью устранит вероятность травм, но если вы будете реже травмироваться, то сможете добиться большего прогресса в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что вам, возможно, придется сократить или полностью прекратить тренировки, чтобы восстановиться после травмы.

  Знаете ли вы, что подтягивания могут улучшить вашу становую тягу? Узнайте больше в моей статье Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как).

  Как должна быть построена разминка для подтягиваний?

  Хорошо структурированная разминка — это не одно упражнение; обычно он разбивается на несколько частей, которые служат разным целям, поскольку по-разному воздействуют на организм.   

  Структура разминки, основанная на фактических данных, была разработана тренером по силовой и физической подготовке по имени доктор Ян Джеффрис. Он разработал и модифицировал протокол разминки, названный протоколом RAMP, который можно легко применить к тренировке подтягиваний.

  Протокол RAMP можно применять к любым основным многосуставным упражнениям или физической активности, включающей в себя упражнения вне тренировочного зала.

  Аббревиатура RAMP расшифровывается как:

  • Повышение
  • Активация и мобилизация
  • Потенцирование
  9002 9
  Подъем

  Часть «поднятие» относится к разминке, которая может поднять частота сердечных сокращений, температура тела, частота дыхания тела и приток крови к мышцам.

  То, как вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и температуру тела, не обязательно должно быть связано с подтягиваниями, но в идеале должно включать ту часть тела, которая задействована во время основной тренировки.

  Чаще всего часть разминки «Подъем» включает некоторую форму аэробной активности с короткой продолжительностью и низкой интенсивностью.

  Активация и мобилизация

  Часть «Активация и мобилизация» относится к активации ключевых групп мышц, которые будут тренироваться, а также к мобилизации ключевых суставов и диапазону движений, которые будут целевыми.  

  Эта часть часто может включать в себя движения с собственным весом с использованием тренировочного оборудования или без него. Обычно используется некоторая форма динамической растяжки (при которой вы перемещаетесь в диапазоне движения для нескольких повторений, а не удерживаете растяжку в течение определенного периода времени).

  Могут быть динамические или статические упражнения, нацеленные на определенные положения или движения, которые будет выполнять ваше тело.

  Динамическую растяжку лучше всего делать перед тренировкой, но статическую растяжку можно использовать для восстановления после тренировки или в день отдыха. Узнайте больше в статье Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой? (Да, вот 6 поз).

  Потенцирование

  Часть «потенцирования» относится к упражнениям, которые могут улучшить предыдущие части разминки, которые имеют более конкретный перенос задач, включенных в основную тренировку.

  Эта часть тренировки предназначена для постепенного увеличения интенсивности тренировки до уровня основной тренировки. Это может включать ту же активность, что и основная тренировка, но с меньшей интенсивностью.

  Подъем: общая разминка для подтягиваний

  Используя метод RAMP, описанный выше, мы можем начать составлять программу разминки для подтягиваний, начиная с части «подъем».

  Модальность

  Во время «подъемной» части разминки вам в идеале следует выбрать какую-либо форму аэробной активности, которая задействует верхнюю часть тела, предпочтительно мышцы спины и бицепсы.

  Соответствующий выбор модальности может включать штурмовой велосипед или гребной тренажер. Оба этих сердечно-сосудистых тренажера в определенной степени задействуют мышцы спины и бицепсы. Улучшение притока крови к этим областям может повысить эффективность получения кислорода и восстановления между подходами.

  Продолжительность

  Продолжительность аэробной активности должна составлять от 5 до 15 минут. Как правило, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете разогреть свое тело.

  Итак, если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, вам следует стремиться к 10–15 минутам. Если вы от среднего до продвинутого, вы должны стремиться к 5-10 минутам.

  Это не конец света, если вы не выполняете аэробную разминку в рекомендованное время. Пять минут по-прежнему окажут положительное влияние на ваши основные подтягивания.

  Активация и мобилизация: движение для подтягиваний

  Активация для подтягиваний будет включать в себя активацию мышц предплечий, бицепсов и широчайших. Мобилизация для подтягиваний будет включать мобилизацию запястий, локтей, плечевых суставов и лопаток.

  Многие из тех же упражнений, которые мобилизуют суставы, используемые в подтягиваниях, также задействуют предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Ниже приведены несколько упражнений, которые разогревают суставы и одновременно мобилизуют целевые группы мышц.

  Запястья

  Разминка запястий полезна для активации мышц предплечий, что облегчает хват при подтягиваниях.

  Два подходящих упражнения для разминки запястья:

  • Вращения запястья с отягощением
  • Разгибание и сгибание запястья
  Вращения запястья с отягощением

  Упражнение на разгибание и сгибание запястья активирует сгибатели и разгибатели запястья (мышцы, которые позволяют сгибать и разгибать запястье).

  Как это сделать
  • Положите предплечье на поверхность или скамью так, чтобы кулак свисал с края и ладонью вниз.
  • Удерживайте легкий груз тем же кулаком и позвольте запястью медленно сгибаться вниз контролируемым образом.
  • Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторите желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).
  • Измените положение предплечья так, чтобы ваша ладонь была обращена к небу.
  • Позвольте запястью медленно вытянуться вниз контролируемым образом.
  • Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторяется желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).

  Локти

  Разогрев локтей улучшит кровоток вокруг мышц предплечья и бицепса. Бицепсы будут усердно работать, сгибая локоть во время подтягиваний, поэтому очень важно, чтобы они двигались.

  Круговые движения локтями

  Круговые движения локтями активируют бицепсы и трицепсы

  Как это сделать
  • Держите руку ладонью и бицепсом, направленными к потолку.
  • Согните локоть так, чтобы предплечье согнулось назад к бицепсу.
  • Поверните плечо так, чтобы ладонь оказалась на груди.
  • Вытяните руку назад и закончите в исходном положении.
  • Повторите это несколько раз, затем поменяйте схему движения.

  Плечи и лопатки

  Без разминки плечевой сустав и лопатки могут стать очень жесткими и неподвижными.

  Два эффективных упражнения для разогрева плеч и лопаток:

  • Скольжение зубчатой ​​мышцы к стене
  • Скольжение лопатки к стене
  Серратная мышца Настенная горка us

  Настенная горка serratus очень полезна для правильного движения лопатки. Это побуждает лопатки вращаться вверх, когда вы тянетесь вверх. Это важно для того, чтобы ваши мышцы спины правильно растянулись, когда вы опускаетесь в подтягиваниях.

  Скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы активирует переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу в верхней части тела, помогающую движению лопаток) и нижнюю ловушку (мышцу, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч).

  Как это сделать
  • Встаньте на расстоянии около 10 дюймов от стены лицом к ней.
  • Держите локти согнутыми и прижмите предплечья к стене.
  • Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу и примерно на ширине плеч.
  • Держите спину ровно и напрягите пресс.
  • Не приближаясь к стене, двигайте предплечьями вертикально вверх, насколько это возможно.
  • Верните их в исходное положение и повторите.
  Скольжение по стенке лопатки

  Скольжение по стенке лопатки похоже на скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы в том смысле, что оно улучшает способность лопатки (лопатки) вращаться лучше. Это также помогает лопаткам вращаться вниз, когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях.

  Мышцы, активируемые при скольжении по стенке лопатки:

  • Задние дельты (мышцы задней части плеч)
  • Ромбовидные (мышцы с каждой стороны) верхней части спины, которые помогают двигаться лопатки)
  • Мышцы вращательной манжеты плеча (группа мышц, которые окружают плечевой сустав и помогают удерживать плечевую кость прикрепленной к плечу)
  • Нижние трапеции (мышцы задней части шеи и плеч)
  • Разгибатели верхней части спины (в дополнение к ромбовидным и трапецеидальным мышцам сюда относятся широчайшие, большие мышцы средней и верхней части спины, которые помогают вам поднимите и вытяните руки)
  Как это сделать
  • Встаньте лицом к стене, ноги на расстоянии около 10 дюймов от нее, колени и бедра согнуты. Держите голову спиной к стене.
  • Прислонитесь к стене, спина ровная, руки согнуты, локти прижаты к стене. Представьте, в какой позе вы бы оказались, если бы копы попросили вас поднять руки.
  • Поднимите руки вверх как можно выше, пока локти не выпрямятся.
  • Медленно скользите и сгибайте руки в локтях вертикально вниз, как если бы вы имитировали подтягивание.

  Вам нужно делать больше, чем просто подтягиваться, чтобы тренировать спину и бицепсы? Мы подробно рассказываем об этом в разделе Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

  Потенцирование: Специальная разминка для подтягиваний

  После общей разминки, активации и мобилизации вы можете перейти к более конкретным протоколам разминки, которые позволят вам увеличить интенсивность до полного выполнения упражнения. подтягивания с собственным весом или подтягивания с отягощением.
  

  Лучше всего выполнять определенные движения подтягивания с интенсивностью меньшей, чем подтягивания с собственным весом.

  Вот 2 упражнения для потенцирования подтягиваний:

  • Тяга вниз с эспандером одной рукой
  • Подтягивания с эспандером

  Статьи по теме: Тяга вниз и подтягивание широчайшими мышцами: различия, плюсы, минусы и 18 лучших упражнений на тягу для верхней части тела

  9000 5 Однорукий Тяга вниз с лентой сопротивления

  Тяга вниз с лентой сопротивления одной рукой — отличный способ подтягиваться одной рукой за раз. Это может быть особенно полезно тем, у кого есть несоответствие в силе и/или размере мышц при сравнении левой и правой сторон тела.

  Как это сделать
  • Прикрепите эспандер поверх перекладины.
  • Встаньте на колени или наполовину на колени, колени упираются в пол, а лента находится над плечом.
  • Возьмитесь за эластичную ленту и несколько раз оберните ее вокруг руки, если резинка все еще провисает.
  • Согните и потяните локоть вниз по направлению к бедрам.
  • Медленно верните эспандер обратно вверх и повторите желаемое количество повторений (достаточно 10-15 повторений).
  • Повторите тот же процесс для другой стороны.
  Подтягивания с эспандером

  Подтягивания с эспандером — отличный способ разогреться перед полным подтягиванием, когда эспандер тянет вас вверх.

  Как это сделать
  • Прикрепите эспандер к перекладине.
  • Поставьте колени или ступни на нижнюю часть петли ленты сопротивления и возьмитесь за турник.
  • Позвольте себе висеть ниже перекладины и держите бедра вытянутыми (прямыми).
  • Выполните от 3 до 6 повторений подтягивания с помощью.

  Собираем все вместе: Пример разминки для подтягиваний

  Вот как выглядит хорошая разминка подтягиваниями:

  • Гребной тренажер 10 минут низкой интенсивности
  • Круговые движения запястьями 15 повторений
  • Круговые движения локтями 15 повторений
  • Скольжение к зубчатой ​​стенке 15 повторений 005 Подтягивание одной рукой 10 повторений
  • Подтягивание с помощью 5 повторений
  • Основная тяга тренировка

  Если у вас возникли проблемы с ощущением широчайших мышц при подтягиваниях даже после тщательной разминки, попробуйте некоторые из моих любимых советов, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

  Дополнительные руководства по разминке

  • Как разминаться перед приседаниями
  • Как разминаться или делать становую тягу
  • Как разминаться перед жимом лежа 90 020

  Заключительные мысли

  Разминка с умом , вам нужно подумать о том, что вам нужно как личности, чтобы решить, нужно ли вам делать что-то еще. Если вы чувствуете, что во время подтягиваний какая-то группа мышц выдает больше, может быть полезно добавить больше повторений с упражнениями, которые охватывают эти суставы и группы мышц.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

  Подтягивания перед каждой тренировкой для Killer Arms

  Дом Тренировки Arms Подтягивания перед каждой тренировкой для Killer Arms

  Итак, сегодня день оружия. Вы будете делать свою обычную тренировку, на своих обычных тренажерах, со своим обычным энтузиазмом: «Это тяжело, но терпимо, по крайней мере, я могу поддерживать». Но для тех из вас, кто не спит или просто устал спать, у нас есть быстрое решение терроризировать вашу руку день и дать ей столь необходимый толчок, которого она заслуживает.

  Секрет, которым мы здесь поделимся, заключается в том, чтобы выполнять подтягивания перед любыми другими упражнениями в день рук. Это, безусловно, разожжет эти бицепсы, но также воздействует на другие группы мышц, чтобы дать вам всесторонне разогреться и накачать одновременно. Для тех, кто настроен скептически, эта тренировочная программа может изменить правила игры, если вы откроете для нее свой разум и пообещаете увидеть большие результаты.

  Программа разбита на две секции , «А» и «В», и вы прикрепляете ее к началу дневной тренировки рук. Чередуйте дни в соответствии с вашей тренировкой. Следуя этим инструкциям, вы действительно начнете замечать большие успехи и то, чем сможете гордиться.

  Программа A : Сделайте 50 подтягиваний как можно быстрее (как можно строже)

  Программа B : Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете в течение 10 минут

  Пока тренировка довольно проста, есть распространенные ловушки, которые вы можете сделать. Многие строители поначалу слишком усердствуют и слишком усердствуют. Несмотря на то, что это адмирал, подход с мужеством и славой может оставить вас ни с чем в баке, чтобы закончить сет. Вы хотите оставить как минимум две пули (подтягивания) в патроннике, чтобы добраться до своей цели. Ключевым здесь является долголетие.

  Еще одна распространенная ошибка — оставаться одним хватом. В этом упражнении вы можете менять хваты сколько угодно раз, и мы рекомендуем вам это делать. Если ты бог подтягиваний, то дерзай, выкладывай 50 под руками, строго.

  Для остальных из нас чередуйте хват между обратным (бицепс), нейтральным (ладони обращены друг к другу; брахиалис) и пронированным (ладони обращены от вас: клювовидно-плечевой).

  Вы также можете чередовать положение рук. Широкий захват акцентирует внимание на плечах, а также на других мышцах спины, в то время как узкий хват больше задействует бицепсы, поскольку они находятся на одной линии с плечами, что придает им немного большую устойчивость.

  Если вы чувствуете себя действительно лягушачьим, попробуйте очень узкие хваты (трицепсы) или очень широкие хваты (ловушки), чтобы действительно почувствовать себя суперменом. *Кроме того, они выглядят довольно круто, когда вы делаете их на перекладине*

  Примечание: Это упражнение, как правило, лучше всего работает со строителями, которые могут сделать не менее 8-10 строгих подтягиваний, так что если вы не там тем не менее, вы можете сначала сосредоточиться на них. Если вы делаете 10–15 строгих подтягиваний или больше, возможно, вы захотите добавить вес, чтобы достичь диапазона 8–10. Это даст вам необходимую выносливость и силу.

  Подведение итогов

  Честно говоря, вы можете добавить это в начало или конец любой тренировки верхней части тела, так как она по-разному воздействует на ваши широчайшие, бицепсы и плечи. Подтягивания — отличное упражнение, которое приносит всевозможные сумасшедшие преимущества, особенно когда речь идет об общей силе и дополнительной поддержке. Каким бы ни был ваш вид спорта, обязательно подумайте о том, чтобы добавить подтягивания в свою тренировочную программу перед днем ​​рук, чтобы ускорить желаемый рост. Сделайте это изменение, и вы не будете разочарованы результатами.

  Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

  Команда GI

  https://generationiron.com/

  Команда GI здесь, чтобы предоставлять лучшие новости и оригинальный контент для нового поколения.