Сколько белка в день нужно для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Сколько белка нужно для роста мышц мужчине

Те, кто занимаются в тренажерном зале знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.

Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок (он же протеин).

Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо потреблять ежедневно.

Сколько белка нужно в день

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела.

Официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден, и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же, не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг*2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть часто и небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• мясо
• рыба
• птица
• морепродукты
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт).

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• соя
• чечевица
• нут
• бобовые (фасоль, горох)
• некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

2. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале. В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

3. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм.

Белковые спортивные пищевые добавки

В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
2. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
3. Протеиновые батончики

С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.

Но помните, что спортивное питание – не замена обычному, а лишь дополнение к нему.

Резюме

Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост. 

Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

• Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

• Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
• Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

• Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

• Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

• здоровые источники белка
• вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Как максимально эффективно использовать белок для роста мышц?

Getty Images

Все дело в лейцине

Ключевую роль в синтезе мышечного белка играет лейцин — аминокислота, которая дает организму сигнал о том, что наступила пора синтезировать собственные белки из поступивших с пищей других аминокислот. Существует некий порог для запуска оптимального анаболического ответа – он соответствует примерно 1,8-2 грамм лейцина. И также есть потолок, когда дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к значимому увеличению MPS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько белка нужно съедать за раз?

При употреблении качественного животного белка минимальный порог составляет около 20 грамм – именно в таком объеме содержится упомянутая доза лейцина. В пересчете на продукты это примерно 100-120 грамм мяса или рыбы, 150 грамм творога или один скуп сывороточного протеина. Потолок же  составляет около 30-40 грамм белка.

Растительный белок, как правило, содержит меньше лейцина, да и усваивает его наш организм немного хуже, чем животные белки. Поэтому для белка из бобовых, орехов и злаков минимальный порог будет заметно выше – около 30-35 грамм. 

На синтез мышц «идут» первые 30 грамм белка

Если вы потребляете 200 грамм белка в день, но весь его съедаете за один прием пищи, он, конечно же, не будет «тратиться впустую», но вы получите анаболический ответ только с первых 30-50 грамм, в то время как остальные 150-170 грамм не так сильно помогут вам нарастить мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очевидно, что пять раз принимая пищу, содержащую 40 грамм белка, то есть вызывая пять максимальных анаболических ответов, ваш организм построит больше мышечной массы, чем в случае, если вы будете принимать весь белок за один-два приема пищи.

Но это не означает, что у нас в день может быть по десять приемов пищи, содержащих по 40 грамм белка. После запуска ответа отмечается своего рода рефрактерный период, в течение которого организм перестает реагировать на анаболические стимулы. Следовательно, для большинства людей 3-5 приемов пищи с 30-50 грамм качественного белка будет достаточно для оптимального роста мышц.

Вместе с тем, людям с большей мышечной массой тела может понадобиться больше белка, как и людям, которые получают белок в основном из растительных продуктов.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Оптимальное количество белка в день.

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

 

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов. Содержание Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы? Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физической подготовки и нагрузок, но также состояние здоровья. По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса. Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше. Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц. Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма. На потребление влияют: психофизическое напряжение; активность в течение дня; скорость метаболизма. Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где: БП – индивидуальная базовая потребность; СР – количество протеина, уходящее на структурный рост; 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани. Обязательно почитайте:  Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку. Оптимальное количество белка в порции Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%. Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется: 70% воды; 20% белка; 7% жиров; 3% углеводов с минералами. Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов: Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой. В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов. Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи. При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца. Что нужно для лучшего усвоения белка Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами. Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты. Сколько белка может усвоиться за раз? Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем. Именно поэтому: большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны; высокие дозы оказывают токсичное действие на почки; дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека. Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма. Обязательно почитайте:  Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи. Лучшие источники протеина Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом. Белки усваиваются с разной скоростью. Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов. Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6 Многие источники питания дают требуемое количество элемента: Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г. Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г. Расчет дневной нормы белка Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г. Обязательно почитайте:  Тренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массы Полезные ссылки: Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине. Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг; людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг. Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса. Норма белка в день для женщин В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг. Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях. Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%. Норма белка в сутки для мужчины Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки. Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день. Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена? Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма. Заключение Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

От чего растут мышцы. Сколько белка нужно в день для роста

Наше Вам с кисточкой, друзья — товарищи! Вторая статья на тему от чего растут мышцы, давайте приступать!

Сегодня на повестке дня тема, которая не оставит равнодушным, в буквальном смысле, никого из Вас. А все потому, что касается она питательных моментов, а именно того, сколько белка нужно в день для роста мышц. По прочтении Вы узнаете, на какое количество аминокислотных блоков стоит ориентироваться лично Вам и почему. Также мы развенчаем некоторые мифы по основному строительному материалу мышц (белку) и выясним основные тонкости его приема.

Итак, работы непочатый край, поэтому засучиваем рукава и приступаем к вещанию.

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно :)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3-ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то :)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Идем далее.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

Далее по тексту мы развенчаем 3 главных мифа о протеине.

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition  (США, 2016) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть  условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три  “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2;
2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на  порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

• для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
• для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8), показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из  McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

1. возраста человека;
2. целей в отношении своей фигуры;
3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2), имеете вес 60 кг, а хотите 55. Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

белков для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

Всем привет. Добро пожаловать в публикацию 39 «Сила и кондиционирование для терапевтов». Осталось всего пара недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! А пока давайте вернемся к завершению темы гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару недель мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острая физическая нагрузка, особенно упражнения с отягощениями, и прием протеина стимулируют синтез мышечного протеина (MPS) и обладают синергическим действием, когда потребление протеина происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но достаточно ли белка потребляет человек, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения ввода-вывода, то об этом стоит подумать вместе с вашими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

протеина для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (0,83 г / кг / день).Однако имейте в виду, что это отражает минимальное количество необходимого пищевого белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019), особенно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любых упражнений для иметь значение. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже до 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезно для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже больше для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании этот диапазон 1,4–2,0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина в порции?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы тот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина в 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не столько и больше…? Ну, возможно. Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей (это другой пост!).

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Поэтому не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции (ваше тело может обрабатывать только определенное количество), но вам нужно убедиться, что у вас достаточно, чтобы стимулировать MPS, и для максимального эффекта в какой-то момент приготовьте часть своей порции. после упражнений с отягощениями.Ваше тело становится особенно чувствительным к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, а не только «это 30-минутное окно».

Итак, резюмируя вышесказанное:

• 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощениями, если можете

Как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени.Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое протеин высокого качества?

Итак, это снова отдельная статья, и я определенно не претендую на то, чтобы быть профессионалом в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь.Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и показало такое же влияние, как и сыворотка на MPS, при приеме после тренировки с отягощениями. Кстати, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь).Напитки с сывороточным белком демонстрируют неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве различных других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Что ж, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями.Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете. Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

• 1.4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощением, если можете

ОНЛАЙН КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов лечения пациентов, используя принципы силы и кондиционирования, обязательно зарегистрируйтесь на наш курс или присоединитесь к списку ожидания.

А пока вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C. Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наличие наших писем!

Если вы еще не загрузили это руководство, чего вы ждете? Сейчас им пользуются более 5000 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!

Список литературы

• Карбон и Пасиакон (2019).Питательные вещества; 11 (5): 1136-
• Jäger et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:20
• Macnaughton et al. (2016). Physiol Rep, 4 (15).

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Извечный вопрос, в котором так много людей ошибаются.

В зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, недостаточный или избыточный вес, количество белка, необходимое вашему организму для оптимального здоровья, варьируется.

Предположим 2 детали.

1. Из-за названия этой статьи, вы хотите увеличить мышечную массу .
2. Поскольку вы хотите нарастить мышечную массу, мы также предполагаем, что вы ведете активный образ жизни с упражнениями для наращивания мышц . Вы не можете набрать мышечную массу, просто потребляя больше белка и ведя малоподвижный образ жизни. Белок предназначен для восстановления и наращивания мышц, которые разрушаются во время упражнений.

Если одно из этих предположений НЕ верно, то ваши ежедневные потребности в белке меньше.

Как видно из диаграммы выше, на каждый фунт массы тела требуется 1–1,5 грамма белка [1]. Но почему диапазон? Вопреки распространенному мнению, больше не означает больше мышц.

Однако есть данные, которые показывают, что при избытке калорий больше калорий из белка приводит к меньшему накоплению жира, чем если бы эти избыточные калории были из углеводов или жиров [2] [3]. Таким образом, работая над набором и наращиванием мышечной массы при диете с избытком калорий, делает ошибку в сторону «верхнего предела» диапазона, чтобы ограничить набор жира.

Максимальное увеличение синтеза мышечного протеина (сколько на порцию)

Распространенный миф заключается в том, что потребление слишком большого количества белка за один присест — это напрасная трата времени. Это обман. Да, употребление большого количества (часто считается, что это более 40 г) за один присест будет иметь постоянно увеличивающийся эффект на синтез мышечного белка , а не , НО это снижает расщепление белков в организме, что приводит к более высокому чистому белковому балансу в организме. тело.

Чистый протеиновый баланс играет важную роль в эффективности наращивания мышечной массы и предотвращения мышечного истощения.

Согласно одному исследованию [4], диапазон эффективности только в отношении синтеза мышечного белка составляет 0,11-0,18 г / фунт массы тела / прием пищи (0,4-0,55 г / кг массы тела / прием пищи).

Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку необходимых 1–1,5 г / фунт массы тела (0,18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Влияние возраста

Люди старше 50 имеют более высокую «анаболическую резистентность», что означает, что их синтез мышечного протеина ниже при потреблении протеина [5].Следовательно, пожилым людям требуется больше белка для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Мы рекомендуем людям в возрасте 50+ ориентироваться на верхний предел диапазона.

Не доказано, что потребление большего количества протеина за один присест отрицательно влияет на синтез мышечного протеина, поэтому для максимального увеличения синтеза мышечного протеина и увеличения мышечного роста людям необходимо потреблять большее количество протеина.

Поддержание мышечной массы во время диеты

Большинство фитнес-сообщества согласны с тем, что для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира — дефицит калорий.Из-за этих требований обычно считается, что при похудении нельзя набрать мышечную массу. Это тема для другой статьи, однако для обычного человека и диеты мы будем придерживаться традиционного понимания.

Примечание — Существует ряд нишевых и продвинутых диет, которые подтверждают обратное (например, кетогенная диета и прерывистое голодание).

Для большинства целью здесь должно быть поддержание мышечной массы при одновременной потере жира за счет калорийной диеты.Вот почему бодибилдеры постоянно чередуют диеты для наращивания и сокращения. Они наращивают мышцы, потребляя избыток калорий, и поддерживают их, сокращая жир за счет дефицита калорий.

Требуемое потребление белка для поддержания мышечной массы показано в таблице ниже.

Примечание — Как мы узнали ранее, потребление большего количества белка, похоже, не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, И обеспечивает небольшой стимул для предотвращения чрезмерного набора жира во время диеты с избытком калорий.Так что, вероятно, лучше всего стремиться к «верхнему пределу».

Обратите внимание, что количество белка, необходимое для сжигания жира при текущем здоровом весе, одинаково для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что анаболический эффект высокобелковой диеты абсолютно необходим для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения калорийности [за исключением вышеупомянутых нишевых диет].

Термические нормы продуктов питания

Три макронутриента, углеводы, жиры и белки, имеют разную термическую скорость.

Термическое воздействие пищи (TEF) — это количество энергии, необходимое для обработки и переваривания пищи. Подсчитано, что более 10% ваших общих суточных энергетических затрат приходится на просто переваривание принятой пищи.

• Углеводы: 5-15%
• Жиры: 0-5%
• Белки: 20-35% [7]

Это помогает объяснить, почему замена углеводов и жиров большим количеством белка (при сохранении постоянного общего количества калорий) приводит к большей потере веса / меньшему накоплению жира).

Требуемый объем термической активности зависит от объема физической активности. [8]

Пора запастись белком

Самые разумные диеты сосредоточены на реальных, качественных и чистых источниках протеина. В дополнение к чистым протеиновым добавкам мы также рекомендуем вам есть рыбу, курицу, говядину и / или ваши предпочтительные источники растительного белка.

Чтобы удовлетворить эту суточную потребность в белке, требуются осознанные усилия. Будьте внимательны к еде, которую вы едите, и к содержащимся в ней макросам.

Сывороточный протеин и веганский гороховый протеин — спасатели жизни

Сывороточный протеин — самый анаболический тип протеина. Другие белки эффективны, но, как правило, имеют разные аминокислотные профили, в первую очередь пониженное количество лейцина, наиболее анаболического из всех аминокислот.

Если вы ведете вегетарианский / веганский образ жизни и / или не переносите сывороточный протеин, вам могут помочь веганские протеины и добавки с разветвленной цепью (2: 1: 1).

Мы производим оба типа белков здесь, в прозрачных лабораториях, и нет, наш сывороточный белок и веганский белок не похожи на другие…

Ознакомьтесь с нашим ультрачистым и натуральным изолятом и концентратом сывороточного протеина травяного откорма.У нас также есть сертифицированный органический веганский протеин, состоящий из горохового и рисового протеинов, без искусственных подсластителей!

Внешние исследования

1. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.

2. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.

3.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование.

4. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.

5. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка при старении.

6.

7. Суммарное удельное динамическое действие диет с высоким содержанием белка и углеводов на людей: две цифры

8.Влияние упражнений с отягощением на термический эффект пищи

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько протеина нужно в день для наращивания мышечной массы?

Уравнение для наращивания мышечной массы простое: силовые тренировки + белок = прирост. Но сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы способствовать росту мышц? А что, если вы не едите мяса? Можно ли получить такое же количество белка, как и в овощах?

Краткий ответ? Рекомендуемое дневное потребление белка, по данным British Heart Foundation, составляет около 0.75 г белка на килограмм общей массы тела. Это составляет 45 г для средней женщины и 55 г для среднего мужчины. Если вы тренируетесь более одного раза в день, вам следует удвоить это количество до 1,5 г белка на килограмм веса тела (90 г для средней женщины и 110 г для среднего мужчины), но Департамент здравоохранения не рекомендует употреблять больше, чем тот.

Ваши цели в отношении протеина легко достигаются с помощью здоровой диеты, и мы в Good Hemp считаем, что самая здоровая диета — это та, которая полезна для вас и для всей планеты.Вот почему мы создали ряд порошков веганского конопляного протеина, которые помогут вам увеличить потребление белка, избегая при этом разрушения климата и страданий животных. Выигрывают все!

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте еще немного погрузимся в удивительный мир протеина для набора мышечной массы.

Зависимость потребления калорий от безжировой массы тела

Чтобы определить точные цели в отношении протеина, требуется хорошая стратегия и немного математики. Как правило, существует два лагеря: один, который рекомендует дневное количество белка в процентах от общего количества потребляемых калорий, и другой, основанный на вашем весе.

Общее потребление калорий в лагере

Общее потребление калорий в лагере фокусируется на белке как на одной из частей сбалансированной диеты. Здесь думают, что углеводы и жиры так же важны, как и белок, и их нельзя просто заменить.

Например, при наращивании и измельчении белок имеет тенденцию занимать центральное место, в то время как вам действительно нужно довольно много углеводов для устойчивого роста мышц. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека и играют важную роль в росте и восстановлении мышц.Жиры также дают энергию вашему телу, помимо того, что они играют важную роль в росте клеток и защите органов. Определенная группа жиров, известных как незаменимые жирные кислоты (омега 3 и 6), особенно важна, поскольку они помогают регулировать кровяное давление, иммунный ответ и работу печени. Поэтому вам необходимо убедиться, что вы включили все три в свой рацион, и поэтому вы можете установить целевые показатели по белку, исходя из общего количества потребляемых калорий.

Сколько белка нужно принимать на калорию?

Согласно данным Vegetarian Resource Group, только одна из каждых 10 калорий, которые вы потребляете, должна поступать из белка — вы можете увеличить это количество, если находитесь на ранних этапах тренировки или тренируетесь чаще, чем один раз в день.При расчете процента потребляемого белка по отношению к общему количеству потребляемых калорий помните, что:

• Каждый грамм белка содержит 4 калории
• Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории
• Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий

Постная масса тела по лагерю

Философия Camp Lean Body Mass заключается в том, что вы потребляете количество белка в день, основанное на фактическом состоянии вашего тела на , а не на вашем общем потреблении калорий, которое легко можно увеличить или уменьшить.Этот метод определяет, сколько белка вы должны потреблять в данный день на основе вашей безжировой массы тела, которая рассчитывается по следующей формуле:

Сухая масса тела = Масса тела — (Масса тела *% жира)

Вы можете узнать процентное содержание жира в организме в местном тренажерном зале или с помощью одной из этих причудливых шкал для мониторинга жировых отложений. Если они заставляют вас чувствовать себя плохо, просто вспомните те хорошие вещи, которые мы говорили о жирах ранее!

Сколько белка нужно принимать на кг?

Рекомендуемое количество белка на кг безжировой массы тела находится в пределах 0.75 г / кг для среднего человека и 1,5 г / кг для тех, кто ведет активный режим тренировок.

Белок для набора мышечной массы: роль аминокислот

Если вы тренируетесь на наращивание мышечной массы, понимание полноценного белка жизненно важно для получения желаемых результатов. Полноценные белки — это источники пищи, которые содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых, которые организм не может производить самостоятельно. Эти девять незаменимых аминокислот являются строительными блоками для роста мышц — они также помогают снизить мышечную усталость и уменьшить болезненность мышц, за что вы будете благодарить их позже!

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны есть полноценные белки — а если вы не знаете, как это сделать, вы можете начать с использования наших веганских протеиновых порошков в своих блинах, кашах или утреннем смузи.Пожалуйста!

Когда принимать белок

По данным Ассоциации британских диетологов, лучше распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление мышц после интенсивных упражнений. Если вы не знаете, как это сделать, мы создали несколько вкусных белковых рецептов для завтрака, обеда и ужина, так что идеи у вас никогда не закончатся.

Можете ли вы достичь своих целей по белку, употребляя только растительную пищу?

Да, можно! Вопреки тому, что некоторые думают, растения могут содержать все незаменимые аминокислоты, даже если их уровень ниже, чем у животного белка.Исследования снова и снова показывают, что вы можете основывать свой рацион исключительно на растительной пище и при этом удовлетворять все свои энергетические потребности. Это означает, что даже самая сложная тренировка может быть обеспечена растениями. И вот как нам это нравится.

Нас не волнует, являетесь ли вы командой «Общее потребление калорий» или «Кэмп-сухая масса тела», если вы присоединитесь к нам в программе Team Plant-Based Protein! Список источников веганского белка обширен: от тофу до темпе и от зеленого горошка до семян конопли.Кстати: мы их продаем!

Белок: часть сбалансированной диеты

Мы много говорили о наращивании массы тела и о том, как получить белок на растительной основе. Но больше всего в Good Hemp мы заботимся о вашем здоровье и благополучии, в том числе о сбалансированном питании. Жизнь — это не только белки, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы. Омега-3, клетчатка, железо, магний, углеводы и жирные кислоты: все они вносят свой вклад в поддержание вашего тела в рабочем состоянии — в буквальном смысле.

Наш ассортимент порошков из конопляного протеина может помочь вам получить множество вкусностей (клетчатка, омега-3, железо, магний) без каких-либо вредных веществ (добавок, искусственных ароматизаторов, гадостей).Мы любим их до мелочей и надеемся, что они тоже помогут вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Вооружившись новыми знаниями, мы надеемся, что теперь вы на правильном пути к тому, чтобы стать более активным и экологически рациональным способом для вас и всей планеты. А теперь иди вперед и сгибайся!

Как определить, сколько белка нужно съесть для упражнений

Многие спортсмены и тренирующиеся считают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или нарастить больше мышц. Поскольку мышцы состоят из белка, есть смысл в том, что потребление большего количества может помочь вам в достижении ваших силовых целей.

Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно белка. Однако есть момент, когда можно зайти слишком далеко. В определенный момент доходность, вероятно, будет уменьшаться.

Рекомендации по потреблению

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела. Они состоят из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. После воды белок является самым богатым веществом в организме, и большая часть его фактически находится в скелетных мышцах.

Учитывая это, приятно знать, что, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка. Однако в том же отчете указывается, что потребление морепродуктов и растительных белков, таких как орехи и семена, часто бывает недостаточным.

Однако, если вы занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро разрушить мышечный белок.

Общие рекомендации для спортсменов, тренирующих выносливость и силу, от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагают употреблять от 1 до 1.2 и 2 грамма протеина на килограмм веса тела для лучшей работоспособности и здоровья.

Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Есть свидетельства того, что хорошо тренированные спортсмены или спортсмены могут получить больше белка (более 3 граммов / килограмм в день), но для среднего тренирующегося достаточно потребления до 2 граммов на килограмм в день для наращивания мышечной массы.

Расчет потребности в белке

Хотя приведенные выше рекомендации дают вам хорошее представление о том, где должно упасть ваше потребление белка, расчет суточного количества белка, подходящего для — , может помочь вам настроить его дальше.

Чтобы определить свои потребности в белке в граммах (г), сначала рассчитайте свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2.

Затем решите, сколько граммов белка на килограмм массы тела вам подходит.

• Используйте нижнюю часть диапазона, если у вас хорошее здоровье и вы ведете малоподвижный образ жизни: 0,8 г на кг.
• Используйте большее число (от 1,2 до 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, восстанавливаетесь после болезни или если вы постоянно и интенсивно тренируетесь с отягощениями или тренировками на выносливость.

(Чтобы определить это число, вам может потребоваться совет врача или диетолога.) Затем умножьте свой вес в кг на количество граммов белка в день.

Пример:

Мужчина весом 154 фунта (фунт), регулярно тренирующийся и поднимающий тяжести, но не тренирующийся на элитном уровне:

• 154 фунта / 2,2 = 70 кг
• 70 кг x 1,7 = 119 г белка в день

Процент от общего количества калорий

Другой способ подсчитать, сколько белка вам нужно, — это использовать ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые поступают из белка.

Во-первых, определите, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса:

• Узнайте, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR (иногда называемого калькулятором базального расхода энергии или BEE).
• Определите, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавьте это число к своему BMR.

Затем решите, какой процент вашего рациона будет составлять белок. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости метаболизма.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-202 годы рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% для взрослых.

Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня, чтобы определить общее дневное количество калорий из белка.

Наконец, разделите это число на 4.

Краткий справочник

4 калории = 1 грамм белка

Пример:

Для 140-фунтовой женщины, которая потребляет 1800 калорий в день, соблюдая диету, состоящую из 20% белка:

• 1800 х 0.20 = 360 калорий из белка
• 360 калорий / 4 = 90 граммов белка в день

Типы белков

Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников.

Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, зерно, семена и орехи. Однако если вы вегетарианец или веган, это не значит, что вы не можете получать полноценный белок.

6 советов по увеличению количества белка в вашем рационе

Слово Verywell

Независимо от ваших расчетов, помните, что в основе любой программы упражнений — независимо от того, является ли ваша цель похудеть или набрать мышечную массу — является комбинация силовых тренировок, кардиоактивности и здоровой диеты, включающей углеводы с балансом белков. и жир.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Четверг, 10 августа 2017 г.Автор Натан Уэст, доктор философии.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать силу и нарастить мышцы?

Рекомендации варьируются от минимума, необходимого для выживания — около 56 граммов в день для мужчин (19-50 лет, ~ 70 кг / 154 фунтов) и 46 граммов в день для женщин (19-50 лет, ~ 57,5 ​​кг / 127 фунтов). и не беременна), что составляет 0,8 грамма на кг массы тела (0.363 грамма на фунт) — до крайности — 6,6 грамма на кг массы тела (3 грамма на фунт) или выше, что эквивалентно 462 граммам белка в день для человека с массой тела 70 кг. Это много куриных грудок — почти 1,5 кг сырого цыпленка и почти 1850 калорий только из белка, а всего более 2300 калорий. Просто съесть столько курицы — это тренировка!

Промышленный стандарт

К счастью, не так много людей рекомендуют либо минимальный уровень выживаемости, либо гиперболическое потребление белка, и стандартная цифра фитнес-индустрии обычно равна 2.2 грамма на кг (или 1 грамм на фунт). Опять же, для человека весом 70 кг, что соответствует 154 г белка или 0,5 кг сырой куриной грудки. Это все еще довольно много курицы, но поскольку большинство людей будут потреблять другие источники белка в течение дня, это вполне достижимая цифра. 154 г белка = 616 калорий, что позволяет дополнить ваш ежедневный план питания достаточным количеством калорий.

Является ли «отраслевой стандарт» оптимальным количеством, которое поможет вам нарастить мышцы?

Вместо того, чтобы обсуждать достоинства анекдотических свидетельств, которые вы найдете на фитнес-форумах, я воспользуюсь чисто научным подходом и резюмирую метаанализ, опубликованный в этом году ¹ (метаанализ — это когда исследователи объединяют данные из нескольких исследований для посмотрите, есть ли устойчивый эффект).Это хорошо продуманное и хорошо изученное исследование было проведено Менно Хенсельмансом, Эриком Хелмсом, Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом, которые хорошо известны, обладают высокой степенью честности и являются уважаемыми тренерами / исследователями из индустрии фитнеса.

Что они изучали?

Они изучали, влияет ли потребление дополнительного белка на прирост мышц и силы при тренировках с отягощениями (RET). Они также посмотрели на максимальное потребление белка, после которого не было замечено заметного улучшения силы и роста мышц.Они включали данные 49 исследований и включали такие параметры, как одно повторение, масса без жира (безжировая масса) и размер мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон).

Кого они изучали?

В 49 исследованиях, включенных в их метаанализ, приняли участие 1863 здоровых взрослых участника из 17 разных стран. В 10 исследованиях участвовали люди, тренирующиеся с отягощениями, а в 14 исследованиях были исключительно женщины. Средний возраст — 35 лет.

Какие упражнения с отягощениями выполняли участники?

Продолжительность программ RET в исследованиях составляла от 6 до 52 недель, в среднем 13 недель.RET проводился от 2 до 5 дней в неделю, в среднем 3 дня. Количество упражнений за сеанс варьировалось от 1 до 14, в среднем 7. Что касается подходов и повторений, диапазоны из разных исследований составляли от 1 до 12 подходов на упражнение (в среднем = 4) и от 3 до 25 повторений (в среднем = 9). Некоторые исследования были сосредоточены только на RET для нижней части тела, другие выполняли RET для нижней и верхней части тела, в то время как некоторые выполняли только одно упражнение с участием одного сустава (например, разгибание колена или сгибание локтя).

Сколько белка они потребляли?

В экспериментальных группах потребление белка увеличивалось за счет протеиновых добавок, в то время как контрольные группы получали плацебо или не получали добавок.

Белковые добавки составляли от 4 до 106 граммов дополнительного белка в день. Этот дополнительный белок поступал из различных источников, включая порошки сывороточного, казеинового, яичного, молочного, соевого и горохового протеинов, смешанные смеси протеиновых порошков, а также цельные продукты, включая говядину, йогурт и молоко. Среднее увеличение потребления белка во всех исследованиях составило 23 грамма в день.

Что они нашли?

Хотя и контрольная, и белковая группы ответили на RET, те, кто потреблял дополнительный белок, ответили немного лучше.

Общие результаты как в контрольной, так и в экспериментальной группах показали среднее увеличение силы одного повторения (1ПМ) на 27 кг (~ 60 фунтов). При сравнении контроля с теми, кто получал дополнительный белок, средняя разница в 1ПМ между двумя группами составила 2,49 кг (5,5 фунта) в пользу групп с высоким содержанием белка.

Для обезжиренной массы (то есть набора мышечной массы) общее среднее увеличение составило 1,1 кг (2,4 фунта), и снова те, кто потреблял белок, получили немного лучшие результаты со средней разницей, равной 0.3 кг (0,7).

При сравнении опытных и ранее нетренированных / новичков они также обнаружили, что увеличение потребления белка в большей степени влияет на тех, кто ранее имел опыт тренировок с отягощениями.

Общее среднее потребление белка составляло 1,4 грамма на кг в день (0,64 грамма на фунт), а увеличения примерно на 35 граммов в день было достаточно, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. Хотя увеличение количества протеина, кажется, действительно увеличивает прирост мышц , было плато на 1.62 грамма на кг (0,73 грамма на фунт).

Они также обнаружили, что доза протеина после тренировки не усиливала положительный эффект, наблюдаемый от потребления большего количества протеина, означает, что общее увеличение протеина в течение дня имело гораздо большее влияние на силу и рост мышц, чем количество, потребляемое после тренировки. упражнение.

Итак, все решено?

Итак, правильно ли считать, что всем, кто хочет стать больше и сильнее, нужно просто съесть 1 штуку.6 граммов протеина на килограмм веса в день и не рассчитывать время приема пищи? К сожалению и неудивительно, что все не так просто. В статье авторы указывают, что верхнее и нижнее значения «доверительного интервала» для потребления белка составляли 1,03 и 2,20 грамма на кг. Если бы верхнее и нижнее значения доверительного интервала были, скажем, 1,50 и 1,70, вы могли бы быть более уверены в том, что 1,6 грамма на кг потенциально было правильным количеством для наращивания мышечной массы. С таким широким диапазоном между интервалами собранные результаты будут более разнообразными, и вы не будете уверены, что 1.6 грамм на кг — истинное значение плато прироста, вызванного RET. Как ясно показывает этот метаанализ, единственная цифра, оптимальная для всех, крайне маловероятна. В качестве альтернативы, было бы разумно потреблять 2,2 грамма на килограмм «отраслевого стандарта» на тот случай, если истинное значение выше 1,6.

Заключительные мысли

Что мы можем сказать о потреблении белка и наращивании мышечной массы с большей уверенностью? Минимальный РСНП (рекомендуемая суточная доза) в 0,8 грамма на кг недостаточен для оптимальной силы и набора мышечной массы, но это не особенно удивительно, поскольку РСНП разработаны для предотвращения недоедания, а не для развития гипертрофии.Также интересно отметить, что чрезвычайно высокое количество белка не приведет к увеличению прироста по сравнению с более умеренным количеством белка. Белок — это не волшебство, и большее потребление не обязательно означает больший прирост.

При попытке нарастить мышечную массу, вероятно, будет разумным стремиться к примерно 1,6–2,2 грамма белка на кг общей массы тела в день (0,73–1 грамм на фунт) в зависимости от ваших личных предпочтений в еде и целей по составу тела. Скорее всего, будет нормально есть немного меньше этого (1.2-1,6 грамма на кг или 0,54-0,73 грамма на фунт), если вам не нравится потреблять большее количество белка. Также могут быть моменты, особенно для людей с очень высоким уровнем активности, когда они могут захотеть потреблять большее количество белка, чтобы их еда была более интересной, сытной и полезной для восстановления. Когда вы пытаетесь сбросить жир и поддерживать дефицит калорий, увеличение потребления белка может помочь сытости и поддержанию мышечной массы.

Единый уровень потребления белка подходит не всем.В FitnessGenes наша рекомендация по белку составляет от 0,8 до 2,4 грамма белка на кг общей массы тела в зависимости от целей генотипа и состава тела.

Если вам понравилась эта статья, вы можете найти другие мои сообщения в блоге здесь:

Кишечник: ваш второй мозг

Парадокс ожирения: избыточный вес и недоедание

Почему отказ от углеводов — не секрет похудания

Научный подход к подсчету поддерживающих калорий

Как еда влияет на ваше настроение

Какой у вас жир?

Умная постановка целей

Насыщенные жиры и генетика

7 правил устойчивого похудения

Количественная оценка себя

Артикул:

1.Morton, R. W. et al. Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br. J. Sports Med. (2017).

Сколько протеина нужно бодибилдеру? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Поскольку бодибилдеры увеличили безжировую массу тела и сжигают лишние калории во время тренировок, им требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Однако потребление слишком большого количества белка может вызвать негативные побочные эффекты и снизить спортивные результаты. Правильная диета и соответствующее потребление белка имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Процент калорий

Институт медицины определяет общие потребности в белке для детей и взрослых на основе их общего суточного потребления калорий. В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы независимо от уровня активности взрослые потребляли от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белка или от 75 до 263 граммов в день при диете из 3000 калорий.Потребности бодибилдеров в белке часто попадают в этот диапазон. Обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала «Sports Medicine» 2004 года, рекомендует бодибилдерам придерживаться диеты, состоящей из 25–30 процентов их общего количества потребляемых калорий за счет белка, или примерно 188–225 граммов белка в день при диете из 3000 калорий.

граммов на фунт

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма на фунт веса тела каждый день.Академия питания и диетологии сообщает, что бодибилдерам требуется от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм, или от 0,63 до 0,77 грамма белка на фунт массы тела каждый день, и что для наращивания мышечной массы требуется 1,4-1,8 грамма белка на килограмм. .

Причина, по которой процент калорий, получаемых бодибилдером из белков, может быть аналогичен проценту калорий, получаемых не спортсменами, но потребность в белке на фунт массы тела выше, заключается в том, что культуристы обычно потребляют намного больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Избыточный белок

Обзорная статья, опубликованная в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» за 2006 год, сообщает, что чрезмерное потребление белка может быть опасным и определяется как потребление более 35 процентов ежедневных калорий из белка. Академия питания и диетологии сообщает, что потребление более 1,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,82 грамма белка на фунт не дает дополнительных преимуществ при попытке нарастить мышцы.

Продукты с высоким содержанием белка

Постное мясо, птица, рыба и морепродукты являются отличными источниками белка для бодибилдеров. Другие продукты с высоким содержанием белка включают нежирное молоко, йогурт, нежирный сыр, творог, яйца и соевые продукты. Хотя большинство бодибилдеров потребляют много белка в своем рационе, для удобства некоторые добавляют протеиновые коктейли в свой рацион между приемами пищи или когда они в пути.

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]

Вы уже знаете, что нужно есть богатую белком пищу или закуски после тренировки, но вы не можете быть полностью уверены в том, что это делает для вашего тела.Получение достаточного количества белка ежедневно дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве по всему телу для поддержания его структуры и энергии.Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри. «Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций.

Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США называет белок строительным материалом для жизни. Белок не только укрепляет и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, он также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса. В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстанавливать или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление в пищу достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно входит в состав здорового питания и режима фитнеса. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок во время каждого приема пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого человека равна 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Где мне его взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, найти белок можно с легкостью. Эми Шапиро, диетолог и основатель Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».