Когда после тренировки можно кушать: Можно ли есть после тренировок?

Стоит ли есть после тренировки? – EricLeija.com: Let’s Get Primal

Большинство из нас знает, что правильное питание имеет решающее значение для здоровья и всех аспектов фитнеса. Тем не менее, серая область, которая в последнее время привлекла большое внимание, — это , когда лучше всего есть эти продукты.

Мы слышали разные мнения по этому поводу, начиная от отказа от еды до или после тренировки, заканчивая «заправкой» перед тренировкой и обязательно съедая что-нибудь после тренировки… но какова на самом деле лучшая стратегия, когда это подходит к времени еды после тренировки?

Правда в том, что правильное питание (и в нужное время) может улучшить или испортить вашу тренировку. Плотная, питательная еда перед тренировкой может быть отличной для того, чтобы зарядить вас энергией и настроить вас на интенсивную тренировку. Теперь мы обсудим, что происходит с вашим телом после тренировки, и выясним, стоит ли вам также уделять некоторое время этому послетренировочному приему пищи. (Подсказка: вы определенно должны это делать.)

Стоит ли есть после тренировки?

Короче, да! Употребление правильных продуктов вскоре после тренировки оказывается невероятно важным для вашего восстановления, и чем раньше, тем лучше.

Вы, наверное, уже знаете, что хорошее потребление белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу. Когда вы перемещаете вес и выполняете интенсивные тренировки, ваши мышцы получают так называемые «микроразрывы», которые могут помочь восстановить белок и аминокислоты. Эти отремонтированные мышцы становятся сильнее и больше, иначе говоря: вы добились успехов.

Однако, что часто недооценивают, так это то, что вы также должны убедиться, что вы получаете хорошую порцию здоровых углеводов и после тренировки, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Ваше тело запасает углеводы в виде гликогена для получения энергии. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в топливе, а глюкоза из углеводов является наиболее доступным источником этой энергии. Из-за этого ваше тело расходует запасы гликогена во время тренировки, и их необходимо пополнять, потребляя достаточное количество здоровых углеводов, особенно если ваша тренировка была очень тяжелой или если вы спортсмен. Если вы этого не сделаете, вы можете уменьшить свое восстановление и даже рискуете поставить под угрозу свою производительность в будущем. К счастью, ваш синтез гликогена, или скорость, с которой ваше тело сохраняет глюкозу в виде гликогена, увеличивается вскоре после тренировки, что делает это идеальным временем для приема углеводов. [*] 

Итак, если мы считаем, что для восстановления нам нужны как углеводы, так и белки (плюс небольшое количество полезных жиров для лучшего усвоения питательных веществ), мы видим, что полноценный прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы… , прибыль!

Большинство исследований рекомендуют есть как можно раньше и не позднее, чем через 45 минут после тренировки, чтобы максимизировать результаты, тем более что исследования показывают, что синтез гликогена может снизиться на 50%, если вы отложите тренировку на два часа! [*]  В основном, если вы будете ждать слишком долго, вы упустите все те приятные преимущества, которые может принести вам ваше состояние после тренировки.

Продукты, которые полезны после тренировки 

Конечно, качество вашей еды так же важно, как и время ее приготовления.

Или, другими словами, вы не должны есть только что-либо , если хотите максимально ускорить выздоровление.

Поскольку после тренировки вам необходимы как белки, так и чистые углеводы, рассмотрите возможность сочетания продуктов после тренировки, например:0037 Куриная грудка с салатом из киноа

Кокосовый йогурт (несладкий) с фруктами

(И P.S.: убедитесь, что вы выбираете высококачественные органические продукты, выращенные на пастбищах. Мясо я лично покупаю исключительно в Belcampo, а вы здесь вы поймете, почему. Используйте мой код: PRIMAL10, чтобы получить скидку 10 %).

Кроме того, вы, вероятно, будете сильно обезвожены после тренировки, поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточное количество воды после тренировки. Это верно для всех, но особенно для тех, кто сильно потеет и теряет электролиты.

Продукты, которых следует избегать 

Здесь есть одно условие: распространенное мнение состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, после тяжелой тренировки, потому что вы сожгли много калорий. Хорошая, тяжелая пища также может показаться очень заманчивой, если вы много работали и хотите немного «наградить» себя.

К сожалению, слишком много еды (особенно если она грязная) после тренировки может подорвать ваш прогресс. Несмотря на то, что после тренировки важно хорошо перекусить или поесть, чтобы помочь вашему выздоровлению, вы должны избегать определенных продуктов, которые на самом деле могут помешать вашему восстановлению.

Это включает в себя такие вещи, как: 

• Продукты с высоким содержанием жиров : Они могут показаться заманчивыми после тренировки, но продукты с высоким содержанием жира, такие как жареная пища и фаст-фуд, трудно перевариваются желудком и могут фактически замедлить ваше пищеварение. обмен веществ, который только ухудшит ваше самочувствие после тренировки. Кроме того, не так уж сложно заменить количество калорий, которые вы сжигаете (а затем и часть) во время тренировки, если вы предпочитаете более тяжелые и вредные для здоровья вещи.
• Сладкие продукты. Хотя получение достаточного количества углеводов важно после тренировки, вы должны убедиться, что это высококачественные углеводы, а не простые сахара, которые также могут замедлить ваш метаболизм и противодействовать вашей тренировке. Вместо этого выбирайте более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и фрукты.
• Кофе и другие напитки с кофеином : Вы, вероятно, будете сильно обезвожены после тренировки, и употребление кофеина не поможет. Вместо этого убедитесь, что вы получаете много воды. Некоторые люди также любят пить спортивные напитки, чтобы восстановить электролиты после тренировки, но имейте в виду: эти напитки часто довольно полны сахара, и, если вы не спортсмен или не занимаетесь экстремальной физической активностью, он вам, вероятно, не нужен.

Помните, что польза от тренировок не ограничивается тренажерным залом! Убедитесь, что вы получаете правильное топливо после тренировки и правильно распределяете время, чтобы максимизировать свои результаты и получить те результаты, к которым вы стремились.

Ключевые выводы 

• Прием пищи как можно скорее после тренировки — это отличный способ получить питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления, так как ваш организм увеличивает синтез гликогена сразу после тренировки.
• Когда дело доходит до перекуса после тренировки, основное внимание следует уделять белку и высококачественным углеводам, которые помогают восстановить мышцы и восстановить запасы гликогена.
• Не попадайтесь в ловушку, думая, что вы можете просто есть что угодно после тренировки – вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые могут поставить под угрозу ваше восстановление, а также кофеина и всего, что может вызвать обезвоживание.

Что есть до и после тренировки – aftannFIT

Вопрос дня: ЧТО я должен есть и КОГДА я должен есть до и после тренировки?

Это важные вопросы, поскольку существует множество заблуждений и ложной информации о питании до и после тренировки.

То, что вы едите (или пьете) до и после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты во время тренировки и на то, как ваше тело восстанавливается после нее. Ваша диета, в конце концов, является топливом, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

Вот мой совет и последние исследования о том, как лучше всего питаться для тренировок и восстанавливаться после них.

Когда я должен есть перед тренировкой?

Прежде чем я расскажу о том, что есть до и после тренировки, важно отметить, что за последнее десятилетие знания о спортивном питании расширились. По мере того, как стало доступно больше исследований, мы узнали, что общее количество ежедневных калорий стало более важным, чем время (когда вы едите до и после тренировки).

Другими словами, вопрос о том, восполняется ли ваша общая дневная калорийность, должен иметь приоритет над тем, когда вы должны есть до и после тренировки. Когда вы едите, БОЛЬШИНСТВО людей не имеет большого значения.

Однако это не означает, что время приема питательных веществ мертво. Время приема пищи имеет решающее значение, если вы спортсмен в весовой категории, серьезный спортсмен на выносливость, бодибилдер или если вы тренируетесь два раза в день.

Но если ваша цель — стать здоровее и лучше, время приема питательных веществ может быть не таким важным, добавляя уровни ненужной сложности.

Питание перед тренировкой

В: Что мне следует есть перед тренировкой?

О: Смысл приема пищи перед тренировкой в ​​том, чтобы обеспечить вас энергией для более высоких результатов — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее. Но то, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от того, какой тип тренировки вы делаете. Если вы гуляете или занимаетесь йогой, возможно, вам не нужно есть так много или вообще не нужно. Однако, если вы поднимаете тяжести, бегаете на выносливость или занимаетесь кроссфитом, я советую своим клиентам поесть перед тренировкой; отказ от еды до этого может вызвать у вас головокружение, головокружение и тошноту. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не есть перед тренировкой контрпродуктивно.

Лучший прием пищи перед тренировкой – это смесь белков, углеводов и полезных жиров за 1–3 часа до тренировки. Белок помогает сохранить и нарастить мышечную массу. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а полезные жиры замедлят пищеварение, поэтому вы не проголодаетесь в середине тренировки.

Помните, что наш организм не использует белок в качестве источника энергии, поэтому прием большого количества белка перед тренировкой не подкрепит вашу тренировку и не поможет вам нарастить мышечную массу.

Некоторые из моих любимых:

1. Овсянка + яйца + орехи (вот как я делаю овес)
2. Йогурт + ягоды + орехи
3. Курица, сладкий картофель + авокадо
4. Протеиновый коктейль + фрукты + арахисовое масло
5. Сэндвич (индейка + хлеб + сыр или авокадо)
6. Протеиновый батончик (это мой новый любимый протеиновый батончик)

Питание после тренировки

В: Когда мне следует есть после тренировки?

О: Всегда рекомендуется потреблять белок в течение 20-30 минут после тренировки, потому что, если вы этого не сделаете, ваши мышцы атрофируются (уменьшатся), и у вас не будет энергии до конца дня. Это 20-30-минутное окно было «анаболическим окном возможностей» после тренировки, когда наш организм мог наилучшим образом использовать питательные вещества для восстановления. Новое исследование показывает, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

После тренировки ваши мышцы и тело нуждаются в топливе. Чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы, поддержать иммунную функцию, сохранить энергию и ускорить восстановление, я рекомендую есть в течение двух часов после тренировки.

Но это зависит от контекста; то, что вы ели перед тренировкой, влияет на вещи.

Если ваш прием пищи перед тренировкой был небольшим, или вы съели его за несколько часов до тренировки, или вообще не ели, то для вас важнее съесть этот прием пищи после тренировки как можно скорее.

Что есть после тренировки?

Когда мы напрягаем мышцы во время тренировки, мы разрушаем их и рвем мышечные волокна. Чтобы построить и восстановить мышцы, нам нужно получить белок (строительный материал для мышц) В мышцу.

Вот в чем загвоздка: вашему телу нужно что-то, чтобы загонять этот белок в ваши клетки, точно так же, как вам нужен молоток, чтобы забить гвоздь в кусок дерева. Думайте о белке как о гвозде, а об углеводах как о молотке. Употребление углеводов после тренировки приводит к тому, что белок поступает в ваши мышцы.

Когда дело доходит до питания после тренировки, важно употреблять ОБА белки и углеводы после тренировки, если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, сжигании жира, поддержании энергии или достижении «подтянутого» вида. И не волнуйтесь, любители кето, углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии для строительства и восстановления, а не отложены в виде жира.

Некоторые из моих любимых:

1. Протеиновый коктейль – приготовлен из порошка сывороточного протеина + фрукты (я использую протеиновый порошок Bad Athletics), используйте код: «aftann», чтобы получить скидку 10%
2. Курица + рис
3. Яйца + тост
4. Фарш из индейки и сладкий картофель
5. Йогурт или творог и фрукты или мюсли

Практический результат

Все люди разные; не существует идеального режима питания до и после тренировки для всех, поэтому делайте то, что подходит именно вам.