Спортивная ходьба для похудения техника: техника выполнения, польза и вред спортивной ходьбы

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в International Journal of Endocrinology , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у тех, кто находился в синем свете (из энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и снижали инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи считают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Гуляйте так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете втиснуть 30 минут быстрой ходьбы по плоской поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от сердечных заболеваний, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест разговора», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Поэтому, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Видите ли, энергичная накачка руками не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете сохранять тот же темп.

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня подряд в неделю, чтобы сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при подъеме в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

«Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и продуктивной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании журнала Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют необходимость в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифтов и эскалаторов или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированную еду, которая подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте количество потребляемых калорий только до 20–30 процентов от того, что ваш счетчик калорий утверждает, что вы сожгли», — говорит она.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

11 советов по ходьбе, чтобы похудеть быстрее | Ходьба

Если вы ищете простой способ похудеть, начните с программы ходьбы — отличный способ сделать это. Он отличается малой нагрузкой, легко вписывается в плотный график и доступен практически для любого возраста и уровня физической подготовки.

Используйте эти одиннадцать советов по ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и похудеть:

Тренировка силовой ходьбой — отличный способ привести себя в форму.И хотя ваше внимание должно быть уделено 30–45-минутной прогулке 4–5 дней в неделю, не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, по возможности старайтесь делать короткие прогулки продолжительностью 20 минут или меньше в течение дня. Вот несколько идей для начала:

• Попробуйте короткую прогулку после еды, это поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу к большему количеству еды и ускорить метаболизм.
• Выполняя ежедневные поручения, переходите между пунктами назначения пешком, а не на автомобиле, если расстояние составляет милю или меньше.
• Совершите короткую прогулку, когда вы чувствуете разочарование или стресс. Это может улучшить ваше настроение, пока вы сжигаете еще несколько калорий.
• Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Увеличение скорости ходьбы по сравнению с неторопливой прогулкой в ​​парке — один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Исследователи из Университета штата Огайо не только увеличивают темп, но и обнаружили, что изменение скорости ходьбы во время тренировок может помочь вам сжечь на 20% больше калорий, чем поддержание постоянного темпа.

Во время прогулки делайте один 30-секундный рывок каждые 5 минут, ходите как можно быстрее, не бегая трусцой. Затем выполните 30-секундную медленную восстановительную прогулку, прежде чем вернуться к своему обычному темпу силовой ходьбы.

Прогулка по пешеходной тропе с холмами — это один из способов включить интервалы в свой распорядок ходьбы, не создавая ощущения пытки. Ходьба в гору также сжигает больше калорий и помогает нарастить мышцы нижней части тела, что также может помочь ускорить метаболизм.

Если поблизости нет пешеходной тропы, по которой можно проходить 2–3 раза в неделю, попробуйте тренировку по лестнице или установите наклон на беговой дорожке. Только не забудьте немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте шаги короче и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Это может показаться глупым, но чрезмерное движение руки во время ходьбы дает дополнительные преимущества. Это поможет ускорить темп, проработать верхнюю часть тела и сжечь на 10% больше калорий по сравнению с обычным взмахом руки.

Чтобы усовершенствовать технику махов руками, воспользуйтесь этими советами:

• Согните руки на 90 градусов и сохраняйте эту форму.
• Рука должна вытягиваться за туловище как можно дальше удобно и естественно.
• На подъёме рука должна подняться до уровня груди.

Подчеркивание правильной осанки может помочь улучшить вашу тренировку и сжигание калорий, а также предотвратить усталость и распространенные травмы, связанные с ходьбой. Сосредоточьтесь на расслаблении спины, удлинении позвоночника и нейтральном положении плеч.Обязательно смотрите на горизонт, чтобы шея и голова оставались ровными.

Вам также следует обратить внимание на то, как ваша нога касается земли. Ваша пятка должна сначала коснуться земли, чтобы «помочь поглотить удар и минимизировать нагрузку на суставы», — объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. Оттуда ваша ступня должна плавно катиться вперед и «отталкиваться от пальцев ног с помощью сгибателей пальцев», — говорит Глейбер. Потратив несколько минут на то, чтобы проверить свою форму, вы сможете максимизировать свои тренировки при ходьбе, чтобы похудеть более эффективно.

Постановка целей важна для сохранения мотивации. Одна из лучших целей, которую вы можете поставить перед собой как ходунок, — работать над увеличением количества шагов, которые вы делаете в день. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше у вас будет шансов сжечь калории. А сокращение шага, чтобы сделать больше шагов, на самом деле также может помочь вам ускорить темп.

В отличие от целей по расстоянию и скорости, которые при слишком быстром прогрессе могут привести к травме, увеличение количества шагов безопаснее и может быть увеличено быстрее.Если вы серьезно настроены похудеть, стремитесь к 10 000 шагов в день для начала, а затем увеличивайте количество шагов, насколько сможете.

Ходьба — отличный способ снять стресс, улучшить здоровье и укрепить кости и мышцы, не рискуя получить травму. Но для похудения вам нужно сосредоточиться на диете.

Сосредоточьтесь на нежирных белках и овощах и ограничьте употребление сладких и обработанных пищевых продуктов — вот с чего вам следует начать. Отслеживание ежедневного потребления калорий поможет вам похудеть быстрее и безопаснее, чем выбор вместо этого одной из множества модных диет.

Хороший способ прервать прогулку, укрепить мышцы и сжечь больше калорий — это включить упражнения с собственным весом во время тренировки. Два или три раза в неделю останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений каждые пять минут во время прогулки. Сколько вы сделаете, зависит от вас:

PUSHUPS (для удобства делать наклонно на скамейке в парке или к стене)

ПРИСЕДАНИЯ , сгибание коленей до 90 градусов

ХОДЬБЫ

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ БОКОВАЯ

Одна из распространенных ошибок ходоков и других спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, — это употребление сладких спортивных напитков во время тренировки.Калории из этих напитков сводят на нет большую часть сжигаемых вами калорий, и в большинстве случаев они не нужны для поддержания вашей активности. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью более 90 минут, придерживайтесь воды и сохраните спортивные напитки для самых сложных тренировок.

Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность и концентрироваться во время прогулки, чтобы максимально сжечь калории, если вы все время один. В те дни, когда вам нужен дополнительный импульс, попробуйте несколько мелодий.Жизнерадостный плейлист может быть удивительно мотивирующим, так что у вас появится мотивация идти дальше и быстрее, предотвращая скуку.

Большая часть похудения при любой деятельности — это постоянство. Это означает, что вы ходите регулярно, и для этого вам нужно свести к минимуму травмы, болезни и мышечные боли. Если более серьезно относиться к восстановлению между тренировками, вы сможете тренироваться чаще и сжигать больше калорий. Обледенение болезненных мест, растяжка и прокатка пены после тренировки, сбалансированное питание и уделение первоочередного внимания качественному сну — все это важные элементы разумного плана восстановления, чтобы оставаться в отличной форме.

Первоначально опубликовано в апреле 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Чтобы стать более активным, попробуйте поставить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения.Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира. Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться.Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудания

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок. Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов.Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы. Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка сгибайте руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь. Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрого набора, затем 2 минуты и 30 секунд среднего темпа) еще четыре раза, всего пять наборов интервалов (15 минут).Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы. Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в равномерном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько более легких перерывов, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

• Сократить период отдыха. Дайте себе меньше времени на восстановление после каждой 30-секундной серии. Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
• Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
• Добавить холмы .Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
• Прибавьте скорость . Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы.Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки. Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

Как сжечь жир с помощью тренировки ходьбы

Хотя любые упражнения могут сжигать калории, быстрая ходьба и другие аэробные упражнения особенно полезны для сжигания внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром.Этот тип жира не только способствует увеличению вашей талии, но и повышает риск диабета и сердечных заболеваний.

Есть два ключа к сжиганию большего количества жира при ходьбе. Во-первых, вам нужно ходить с достаточной скоростью и / или интенсивностью, чтобы сжигать жир для получения энергии. И чем дольше вы ходите, тем больше вы сжигаете накопленного жира (а не сахара, который ваше тело использует для быстрых тренировок).

Максимальное сжигание жира

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) классифицирует быструю ходьбу со скоростью 2.5 миль в час как аэробная активность средней интенсивности. Согласно AHA, ваша целевая частота пульса для упражнений с таким уровнем интенсивности должна составлять 50–70% от вашей максимальной частоты пульса. (Для более активной деятельности частота пульса должна составлять примерно 70–85% от максимальной частоты пульса.)

Тренировка от низкой до умеренной интенсивности действительно может помочь вам сжечь жир. Это потому, что организм использует накопленный жир в качестве топлива по сравнению с более интенсивными тренировками, основанными на углеводах.

Диапазон частоты пульса для этой зоны зависит от вашего возраста.Вы можете использовать диаграмму зон частоты пульса по возрасту, чтобы найти правильные числа. Измерьте пульс во время тренировки, чтобы проверить частоту сердечных сокращений. Существуют также приложения для измерения пульса для вашего мобильного телефона и мониторы пульса, встроенные во многие мониторы активности и умные часы.

Когда вы тренируетесь в этой зоне, вы дышите тяжелее, чувствуете повышенную нагрузку и, возможно, потеете, но вы все равно можете продолжить разговор. Новичкам следует постепенно наращивать время ходьбы и скорость.План ходьбы для новичков начинается с 15 минут в день, пять дней в неделю, работы над хорошей техникой ходьбы. Каждую неделю увеличивайте время ходьбы на 5 минут за одно занятие.

5 способов повысить интенсивность

Если вы обнаружите, что ваш пульс по-прежнему ниже 60% от вашего максимума, вам нужно сделать тренировку более интенсивной, чтобы сжигать жир. Есть несколько способов сделать это.

Добавить расстояние и время

Увеличьте прогулку, чтобы ваше тело работало усерднее.Держите свой темп быстрым. Дополнительные минуты ходьбы сожгут больше накопленного жира. Но поскольку не у всех есть время на эти лишние минуты, вы можете найти другие варианты более подходящими.

Ходите быстрее

Работайте над более быстрой ходьбой, используя правильную осанку, движения рук и мощный шаг. Даже если вы отправитесь на короткую прогулку, постарайтесь сделать это немного быстрее, чем обычно. Это может помочь вам рассчитать время, идущее по заданному маршруту, а затем бросить вызов себе, чтобы проходить его немного быстрее каждый раз, когда вы это делаете.

В одном исследовании изучались люди, идущие со скоростью 3,6 миль в час, 4,1 мили в час и 4,6 миль в час. Ускорение до 4,6 миль в час сжигает более чем на 50% больше калорий, чем прыжок с 3,6 миль в час до 4,1 миль в час.

Добавить интервалы

Используйте описанные выше стратегии, чтобы ходить быстрее и включать интервалы, когда вы увеличиваете скорость на определенное расстояние или время, чередуя с более медленным темпом. Интервалы добавляют интенсивности, а также помогают увеличить общий темп. Исследования на людях с диабетом показали, что те, кто занимался интервальной ходьбой в течение четырех месяцев, потеряли в шесть раз больше веса и больше жира на животе, чем те, кто ходил в стабильном темпе.

Добавить холмы или лестницы

Включение холмов или подъема по лестнице в некоторые из ваших прогулок также помогает поддерживать сложные задачи и делает вашу тренировку более интенсивной. Если у вас нет доступа к холмистой дорожке или лестнице на открытом воздухе, вы можете использовать беговую дорожку (начните с небольшого наклона и работайте до более крутого) или ступенчатый тренажер в тренажерном зале.

И вам не нужно быстро ходить по холмам: одно исследование показало, что медленная ходьба по склону была эффективной тренировкой, которая не вызывала нагрузки на коленный сустав, особенно для людей, страдающих ожирением.

Используйте палки для ходьбы

Когда вы ходите с палками, вы увеличиваете интенсивность (не говоря уже о тренировке верхней части тела), не чувствуя, что вы работаете намного усерднее.

Пропустить ходьбу с отягощением

Может показаться, что вес повысит интенсивность, но если вы весите 150 фунтов и ходите полчаса со скоростью 3,5 миль в час с 5-фунтовым отягощением, вы сжигаете только на 10 калорий больше, чем без них. А вес может фактически замедлить вас, чтобы вы сжигали меньше калорий.Они также увеличивают риск получения травм, поэтому их просто не стоит использовать.

Смените тренировки

Для достижения наилучших результатов смешивайте разные типы тренировок ходьбой в течение недели: интервальные, короткие и быстрые прогулки, длинные и умеренные прогулки. Более медитативные, осознанные прогулки также снимают стресс. Такие прогулки помогают снизить уровень кортизола, что может способствовать увеличению веса.

Если вы не можете непрерывно гулять 45 минут, максимально используйте то время, которое у вас есть.Сделайте от двух до четырех 15-минутных прогулок в быстром темпе. Вы будете сжигать калории, развивать скорость и способность ходьбы и достигать минимально рекомендуемого уровня физической активности для здоровья.

Также неплохо включить в свой распорядок другие виды упражнений. Другие упражнения средней интенсивности включают катание на велосипеде по ровной местности, водную аэробику, использование эллиптического тренажера, бальные танцы, садоводство и парный теннис. Бросьте вызов своему телу по-новому и сбалансируйте развитие мышц, выполняя различные физические упражнения.

Помимо сжигания жира, вы также наращиваете мышцы и повышаете скорость основного обмена. Благодаря ускоренному метаболизму вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Ходунки, которые готовятся к дистанционным тренировкам, таким как полумарафон или марафон, должны каждую неделю ходить с низкой или умеренной интенсивностью в течение своего долгого дня дистанционных тренировок.

Пример тренировки ходьбы для сжигания жира

Вы можете использовать беговую дорожку или гулять на свежем воздухе для этой тренировки.Вам понадобится хорошая спортивная обувь, которая будет плоской и гибкой и будет иметь надлежащую поддержку и амортизацию для долгой прогулки. Носите одежду, которая обеспечивает свободу движений и отводит пот.

• Разминка : Ходите 5–10 минут в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Разминка важна. Он сжигает накопленный сахар в крови и истощает запасы готовой энергии в ваших мышцах. Это сигнализирует вашему телу, что вы собираетесь выполнять более длительную тренировку.В результате ваше тело готово начать сжигать накопленный жир.
• Ускорьтесь на , пока не окажетесь в фитнес-зоне (частота пульса от 60% до 70% от вашего максимума). Проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 10 минут, чтобы убедиться, что вы остаетесь в зоне.
• Прогуляйтесь в фитнес-зоне от 30 до 50 минут или более. Если у вас падает пульс, увеличьте скорость.
• Заминка : закончите от 5 до 10 минут в более легком темпе для заминки.

Слово от Verywell

Первый шаг к сжиганию жира — это просто начать двигаться.Используйте программу быстрого старта ходьбы, чтобы увеличить время ходьбы, технику и скорость, если вы еще не ходили быстро в течение 30 или более минут. Поначалу расслабьтесь и постоянно работая над основами, вы сможете достичь своей цели.

Советы и методы похудания с помощью режима ходьбы —

Как начать ходить для похудения

Чтобы похудеть, не требуется абонемент в модный спортзал. Напротив, один из самых эффективных способов похудеть — это бесплатно: ходить! Согласно исследованию 2015 года, ходьба для похудения может быть даже более эффективной, чем бег. Британские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно совершали быстрые прогулки, весили меньше, чем те, кто занимается другими видами физической активности, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

Почему ходьба так полезна

Ходьба буквально преображает ваше тело и разум.Фактически, исследования показывают, что это может продлить вашу жизнь почти на два года. Конечно, есть главный плюс в том, что незаметность на этих этапах помогает сбросить лишний вес. Но прогулка может принести вашему телу и другие важные преимущества. Вот как:

• Это охраняет ваш мозг. Два часа ходьбы в неделю снижают риск инсульта на 30%. Путешествие по дороге также защищает области мозга, связанные с планированием и памятью, и было обнаружено, что выполнение этого в течение 20 минут в день даже снижает симптомы депрессии.
• Укрепляет кости. Исследования также показывают, что некоторые виды физической активности каждый день, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут снизить частоту переломов бедра и переломов в целом. Другими словами, чем больше вы сейчас двигаетесь, тем мобильнее вы станете в дальнейшей жизни.
• Улучшает здоровье сердца. Исследование более чем 89 000 женщин показало, что у тех, кто ходил быстро по 40 минут два или три раза в неделю, вероятность сердечной недостаточности после менопаузы на 38% ниже, чем у тех, кто делал это реже или медленнее.Исследователи также обнаружили, что ходьба всего 20 минут в день снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов, а также может вдвое снизить риск ожирения (основного фактора риска сердечных заболеваний).

(Укрепите и тонизируйте все свое тело дома — попробуйте Strong с Betina Gozo.)

Присоединяйтесь к Prevention Virtual Walk 2 октября 2021 года! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно. Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!

---

Что делать перед тем, как начать ходить, для похудения

Следуйте этим советам Скотта Маллена, M.D., хирург-ортопед в Центре спортивной медицины и производительности больницы Канзасского университета:

1. Обратитесь к врачу.

Если вы не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом первичной медико-санитарной помощи, просто чтобы убедиться, что он не беспокоится или думает, что вам нужно какое-то тестирование заранее, — говорит д-р Маллен. Другие тревожные признаки включают боль в груди, боль, которая стреляет в руку или вверх по шее, или сильные головные боли, добавляет он. Если у вас возникнет какая-либо из этих проблем, остановите тренировку и обратитесь к профессионалу.

2. Купите хорошую пару обуви для ходьбы.

Поищите обувной магазин, который проводит анализ походки, чтобы помочь вам выбрать правильную пару для вашего конкретного типа стопы, — говорит доктор Маллен. Снимите обычную рабочую обувь на половину размера, так как ноги имеют тенденцию опухать во время упражнений. Ознакомьтесь с нашим полным списком лучшей обуви для ходьбы для женщин прямо сейчас.

Кроссовки Satima Active

Вионик vionicshoes.com

64 доллара.95

Обувь для ходьбы Gel-Quickwalk 3

ASICS amazon.com

3. Купите влагоотводящую одежду.

Для ходьбы не требуется полный гардероб дорогой спортивной одежды, но покупка нескольких ключевых вещей может сделать вас намного более комфортным. Выбирайте верх и низ из влагоотводящих тканей и выбирайте фасоны с небольшим количеством эластичности, чтобы они не защемляли, если вы сделаете большой шаг или подниметесь в гору.В холодную погоду уложите слой. Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать при тренировке:

Леггинсы Live In с высокой талией

ZELLA nordstrom.com

59,00 долларов США

Танк Breeze Crop Racerback Performance

Потная Бетти nordstrom.com

38,98 долл. США

Спортивное бюстгальтер с перекрестной спинкой Dri-FIT Windrunner

Nike нордстрем.ком

40,00 долл. США

Куртка Cyclone WindWall®

Северный фасад nordstrom.com

45,49 $

---

Прогулочная тренировка для верхней части тела

Сжигание калорий при ходьбе в сочетании с ускоряющим метаболизм действием силовых тренировок делает эту тренировку два в одном эффективной и действенной. Сделайте это в своем районе, если есть тротуары или трассы.Для достижения оптимальных результатов попробуйте два-четыре раза в неделю в непоследовательные дни.

Ваш профессионал: Джессика Смит, фитнес-инструктор, тренер и создатель серии домашних тренировок Walk On .

Сосредоточьтесь на своей позе! Держите плечи втянутыми, пресс втянутым, а спину вытянутой (представьте, что к вашим ушам привязаны два воздушных шара, которые поднимают вас!) Как во время ходьбы, так и во время силовой части. Правильное выравнивание может предотвратить дисбаланс и помочь мышцам работать более эффективно.

Будьте осторожны с гантелями. Эта тренировка включает отягощение во время ходьбы. Выберите те, которые утомляют ваши мышцы, но с которыми вы все еще можете поддерживать отличную форму — и которые вы можете носить с собой во время ходьбы (около 5 фунтов должно быть хорошо). Если вы новичок в занятиях с отягощениями, попробуйте эту схему без них, пока не почувствуете себя комфортно с движениями.

Осторожно ходите с отягощениями. Раскачивание гантелей во время ходьбы может привести к растяжению суставов, поэтому старайтесь держать их на бедрах и удерживайте мышцы кора во время интервалов ходьбы.

Разминка
1. Начните ходить в медленном темпе, удерживая веса, и увеличивайте скорость в течение 3 минут. Затем найдите безопасное место для перерыва и опустите вес.
2. В течение одной минуты попеременно поднимайте одно колено к бедрам, пока обе руки поднимаются над головой, втягивая пресс глубже в позвоночник и опуская руки с каждым шагом вниз.
3. Затем сделайте широкий шаг вправо и поставьте левую ногу напротив правой; сразу повторить с противоположной стороны.Двигайтесь вперед и назад в быстром темпе, позволяя рукам двигаться естественно, попеременно в течение одной минуты.
Схема

Сжимание груди: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, локти согнуты под углом 90 градусов, руки разведены по бокам плеч, удерживая веса ладонями вперед (верхняя часть тела должна напоминать стойки ворот). Прижмите пресс к позвоночнику, когда локти соединятся перед плечами, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь к началу и повторите.Сделайте всего 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Идите вперед, поднимая колени высоко перед бедрами в быстром темпе, держа гантели на бедрах.

Мышка назад одной рукой: Стоя, ноги на ширине бедер и прямой позвоночник, согните туловище вперед от бедер на 45 градусов, дотянув гантели до земли. Слегка согнутые в локтях, поднимите левую руку в сторону примерно на уровень груди или плеча, прижимая левую лопатку к позвоночнику.Задержитесь там на один счет, затем медленно опустите вниз, чтобы начать.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Выполните 15 повторений левой рукой, а затем повторите с правой. (Выполнение одной рукой за раз больше бросает вызов ядру и заставляет вас сосредоточиться на форме.)

3-минутный интервал ходьбы: Поверните свое тело на бок и идите в сторону, ведя правой ногой, так быстро, как вы можете безопасно можно на 90 секунд.Затем переключитесь и ведите левой ногой в течение 90 секунд.

Сгибание бицепса перед грудью Совок: Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вниз и удерживайте гантели по бокам. Согните предплечья к телу, пока они не образуют угол в 90 градусов, держа локти согнутыми и близко к грудной клетке, ладонями вверх. Затем вытяните руки перед грудью черпающим движением вперед, при этом локти остаются слегка согнутыми, а ладони смотрят вверх. Затем согните руки в локтях по бокам и в предплечьях, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Увеличьте темп и идите как можно быстрее.

Тяга сзади и отдача на трицепс: Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Вытяните руки к земле ладонями внутрь. Согните руки в локтях и подтяните тяжести к бокам грудной клетки, сжимая лопатки вместе. Удерживая локти отведенными назад и на месте, вытяните руки за туловище, протискиваясь через тыльную сторону рук.Обратное движение, чтобы завершить движение. Повторите в общей сложности 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Сохраняйте быстрый темп и шагайте зигзагообразно по мере продвижения вперед. Быстрая смена направления сохраняет ваш мозг острым и помогает развить ловкость и координацию.

ПРИМЕЧАНИЕ: Когда вы проходите круг в третий раз, замените зигзагообразный интервал ходьбы на 3-минутную заминку в быстром темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, и закончите повторной прогулкой. тянется ниже.

---

Прогулочная тренировка для ягодиц

Если вас не устраивает плохая погода или у вас нет времени заниматься в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вы можете выполнять эту мощную тренировку по ходьбе от Sansone дома — беговая дорожка не требуется.

Ваш профессионал: Лесли Сансон, исполнительный продюсер Walk at Home Workouts

Разминка необходима! Умные тренировки начинаются медленно и постепенно увеличиваются. Цель состоит в том, чтобы поднять температуру тела, разогреть мышцы и подготовить легкие, кости, суставы и систему кровообращения к трудностям тренировки.Это «репетиция» главного события.

Тренируйте пресс во время ходьбы. Верните пупок к позвоночнику. Это задействует большую глубокую мышцу, которая проходит горизонтально через нижнюю часть живота. Это все равно, что делать скручивания стоя или удерживать положение планки во время быстрых упражнений!

Не стоит недооценивать лестницу! Ягодичные мышцы (задняя часть) задействуются больше с каждым шагом вверх по лестнице или на подъеме. Это означает, что даже короткие всплески быстрого лазания — всего 15 секунд — могут значительно улучшить сжигание калорий.

Эти темпы являются рекомендуемыми. Чтобы определить свой темп, маршируйте на месте и подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за минуту. Это ваша стартовая линия. Если он меньше 130 шагов в минуту, попробуйте увеличить темп.

Добавьте музыку! Прослушивание музыки может повысить вашу производительность и ускорить тренировки. Powermusic.com и Musclemixes.com предлагают плейлисты, созданные для фитнеса.

Тренировка

Часть 1
Скорость: 130 шагов в минуту
Время: 3 минуты
Инструкции: Повторите эту схему для разминки:

• Марш на место на 16 счетов.
• Шаг в сторону на 16 отсчетов.
• Альтернативные удары вперед на 16 счетов.
• Альтернативный подъем колен на 16 счетов.

Часть 2
Скорость: 140 шагов
Время: 4 минуты
Инструкции: Повторите эти движения, чтобы начать свой круг:

• Маршируйте на месте, поднимая руки над головой с каждым следующим шагом, в течение 16 подсчитывает.
• Шаг в сторону, открывание рук при каждом шаге наружу и закрытие при каждом шаге внутрь, на 16 счетов.
• Попеременные удары ногами вперед, достигая обеими руками стопы при каждом ударе, на 16 счетов.
• Попеременные подъемы колен, касание локтей колена в движении «хруст стоя» на 16 счетов.

Часть 3
Скорость: Он должен быть бодрым.
Время: 1 минута
Инструкции: Поднимитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет полного полета, используйте один шаг. Шаг вверх вправо, шаг вверх влево, шаг вниз вправо, шаг вниз влево на 30 секунд, затем вперед левой ногой в течение 30 секунд.

---

5 лучших растяжек после прогулки

После каждой тренировки ходьбой выполняйте эти растяжки, чтобы снизить напряжение и помочь мышцам восстановиться.

Reach for the Sky: Поднимите руки над головой, затем (слегка согнув колени), медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Повторите еще четыре раза.

Растяжка на икры: Встаньте на расстоянии двух футов от стены, положив руки на стену. Согните руки и наклоните верхнюю часть тела к стене, задержитесь на 15 секунд и повторите еще два раза.

Устройство для открывания бедра: Сядьте на стул или скамью и поставьте правую ногу поверх левого колена на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороной, затем повторите еще раз с каждой ногой.

Hamstring Easer: Оставайтесь сидеть и двигайтесь вперед к краю. Протяните правую руку к пальцу правой ноги. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое с левой ногой, затем повторите с каждой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы: Встаньте и держитесь за спинку стула.Попытайтесь прикоснуться правой пяткой к ягодице, используя для этого правую руку. Держите 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите еще раз с каждой ногой.

Дополнительная информация от Синди Кузьма

.

Силовые тренировки для женщин до 20 минут!

Профилактика amazon.com

28,75 долл. США

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница.При таком большом количестве новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей. Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким фитнес-экспертам.

Читайте их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудения.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

ДЖО + КАТРИНА / Стокси

Помимо того, что ходьба бесплатна и дает возможность путешествовать из точки А в точку Б, она также приносит неплохую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы. Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон.«Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры. При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — это эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в напряженном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц.По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют организму, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Он может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и сознание. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен.»Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи.И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудания

BONNINSTUDIO / Stocksy

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен.Исследования показали, что ходьба может снизить как индекс массы тела (ИМТ), так и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов. «Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен.«Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно. [Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, — все это играет важную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба — не всегда самый экономичный способ сжечь калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег будет сжигать все вокруг. 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, гуляя по холмам, чего и следовало ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ заняться ходьбой, и недавние исследования показывают, что меньшего количества ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет считать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по тренировкам при ходьбе

MEM STUDIO / Stocksy

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, вы можете сделать свои тренировки более яркими и успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и у них есть срок годности.300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы », — отмечает Болтон. Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны ступней), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией. «Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и осанка очень важны», — говорит Болтон.«Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, уделяя особое внимание контрасту и задействованию ягодиц в каждом повторении. «Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу.”

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам по ходьбе, чтобы предотвратить скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Трава, тропы, шлак, дорожки из щепы, беговые дорожки и песок — все они обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить гири для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы и может повысить частоту сердечных сокращений. «Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам.