Процент жира в теле: Сколько жира должно быть в организме человека

Юре Дракслар: следите за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле

https://rsport.ria.ru/20200607/1572594293.html

Юре Дракслар: следите за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле

Юре Дракслар: следите за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле — РИА Новости Спорт, 07.06.2020

Юре Дракслар: следите за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле

Тренер «Химок» по физической подготовке Юре Дракслар второй год подряд в летнее время работает со словенским форвардом клуба НБА «Даллас» Лукой Дончичем. В… РИА Новости Спорт, 07.06.2020

2020-06-07T16:40

2020-06-07T16:40

2020-06-07T16:40

баскетбол

тимофей мозгов

интервью риа спорт

национальная баскетбольная ассоциация (нба)

даллас мэверикс

химки

олимпия (любляна)

лука дончич

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/07/1572593979_0:173:1200:848_1920x0_80_0_0_9a0dbee9381d953b1ddfad029638a735.jpg

Тренер «Химок» по физической подготовке Юре Дракслар второй год подряд в летнее время работает со словенским форвардом клуба НБА «Даллас» Лукой Дончичем. В интервью корреспонденту РИА Новости Семёну Галькевичу Дракслар рассказал о своих отношениях с самой яркой молодой звездой мирового баскетбола, оценил текущую физическую форму соотечественника и призвал любителей баскетбола смотреть за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле.- Юре, как давно вы работаете с Дончичем?- Три недели. До этого Лука сидел на карантине и работал самостоятельно у себя дома. У него там есть все возможности: и баскетбольная площадка, и в теннис можно поиграть, и упражнения многие выполнить. А последние три недели мы уже вкалываем по полной, чтобы подготовить его к продолжению сезона НБА.- Это же не первый ваш опыт совместной работы?- Верно, мы работаем второе лето подряд. В прошлом году мы провели вместе два месяца, два месяца интенсивной работы. Еще когда Дончичу было лет 12, я провел несколько тренировок с ним в школе люблянской «Олимпии». Вот только сам Лука этого не помнит, я спросил его.- Лука вас нанимает? Или вы просто друзья?- Да, нанимает для работы с ним. Мы не близкие друзья, но, на самом деле, с ним невозможно не сдружиться. Дончич удивительный человек. Он с большим уважением относится ко мне и моей работе. Лука в принципе с уважением относится к людям. Я замечаю, что мы становимся ближе. Думаю, мы схожи по характеру, так что хорошо понимаем друг друга. Работать с ним большое удовольствие для меня, и чаще всего – это еще и весело, пусть мы и выполняем серьезный объем работы. В общем, в основе у нас профессиональные отношения, но и общаемся мы очень хорошо.- Как оцениваете форму Дончича прямо сейчас?- Большинство спортсменов в мире из-за карантина сейчас испытывают проблемы с тем, чтобы держать себя в форме. Дончич здесь не исключение. Он старается восстановиться после первой части сезона, которая отняла много физических и психологических сил. Мы же понимаем, какую роль он играет в «Далласе». Лука набирает форму, прибавляет с каждым днем. Он прикладывает много усилий, он полностью посвятил себя этой работе.- Готов играть хоть завтра?- Конечно, сейчас он не в лучшей игровой форме, но такой она и не должна быть. Раньше конца июля матчей в НБА точно не будет, так что времени достаточно, чтобы набрать кондиции. Но он готов играть в баскетбол и сейчас, без сомнений. Просто, чтобы быть готовым играть хоть завтра, как вы говорите, нужны партнеры, нужны тренировки в формате «пять на пять». Конечно, Дончич может играть со словенскими ребятами, но это совсем не то, что работать с партнерами по «Далласу».»Дончич по своей природе склонен к тому, чтобы набирать вес»- Вокруг Дончича и его тела ходит очень много разговоров, очень много споров. Что вы думаете на этот счет?- За последние несколько лет я слышал и читал очень много комментариев, очень много мнений про строение тела Луки, его вес, про слишком большой процент жира в его теле, про то, что он не выглядит как игрок НБА. Мое понимание в том, что Дончич по своей природе склонен к тому, чтобы набирать вес. Хочу призвать всех любителей баскетбола: «Люди, просто наслаждайтесь игрой Дончича». Он же удивительный игрок, не надо следить за процентом жира в его теле! Это же моя работа в летнее время. Шучу я, конечно.- Если серьезно, это большая проблема?- С одной стороны, быстрое увеличение процента жира в теле – это не лучшая история для атлета. С другой стороны, Дончич очень крепкий парень, и он хорош при игре в контакте, он невероятно силен физически. Эта сила позволяет ему здорово управлять своим телом. Конечно, это минус, что его процент жира может быстро расти. С этим не так просто справляться в ходе сезона НБА.- Но решение этой проблемы позволит Дончичу стать еще сильнее как игроку? Или ему это и не особенно нужно?- Убежден, что поддержание оптимального процента жира в теле поможет ему играть лучше. Это большой плюс для здоровья. Очевидно, что в игре пользы от лишнего веса нет. Летом мы уделяем этому моменту повышенное внимание, каждую неделю отслеживаем информацию. Лето – это самая важная часть года в плане физической подготовки, в плане приведения тела в оптимальную форму.- Что конкретно вы делаете?- Мы взяли под полный контроль питание Луки. У нас есть целый план, у нас есть свой повар, который готовит на основе моих инструкций. Дончич практически не ест ничего, кроме того, что мы специально готовим для него. Мы тщательно отбираем для него продукты, подбираем оптимальное соотношение макронутриентов и микронутриентов. Количество калорий, получаемых Лукой в пище, зависит от того, насколько интенсивны его тренировки в этот конкретный день. Все это мы подсчитываем, работа очень серьезная. И Дончич здорово справляется, он следует всем инструкциям.»Возвращение Мозгова в игру – один из самых больших проектов в карьере»- Еще хотел спросить вас о работе с Тимофеем Мозговым в «Химках». Насколько понимаю, в прошедшем сезоне вы уделили ему очень много времени.- Да, мы очень много работали с Тимофеем. И у этой работы есть две стороны. Я бы сказал, что обе позитивные. Прежде всего, Мозгов отличный человек, невероятный профессионал. Несмотря на то, что он уже так долго бьется со своей травмой колена, он все равно мотивирован вернуться, очень хочет вернуться. Так что для меня как для тренера работать с ним большое удовольствие.- Не кажется, что вернуть в игру пропустившего два сезона человека – такая уж простая задачка…- Это большой вызов для меня, действительно. У Мозгова крайне непростая травма, и с ним требовалось провести очень много работы. Провести эту работу было реально только при условии полного доверия с его стороны. Думаю, я заслужил это доверие. Тимофей доверяет мне, и это очень важно. Гораздо проще работать с человеком, который, во-первых, мотивирован, во-вторых, уверен в тебе. Все это придавало мне энергию.Это же не только работа на самой тренировке. Когда она заканчивается, ты все равно думаешь, что нужно будет сделать дальше, как построить рабочий процесс. В свое свободное время я искал решения для него, изучал, как помочь его колену, как добиться прогресса в его реабилитации.- Об этом и речь.- Можно сказать, что возвращение Мозгова на площадку – это один из самых больших проектов в моей карьере. Эта задача потребовала от нас обоих много энергии. И от ожидавшего возвращения Тимофея клуба тоже. К сожалению, когда Мозгов уже готовился попробовать себя в деле, сезон был остановлен. На тот момент он уже тренировался на площадке, играл «пять на пять». Все выглядело так, что он готов вернуться.- И в марте работа с Мозговым была остановлена?- С началом пандемии мы перестали работать вживую, но общались мы каждый день. Конечно, в онлайн-режиме, по видеосвязи работать не так просто, но мы старались поддерживать его форму, продолжать реабилитацию. К сожалению, эта ситуация немного откинула его назад, но все равно Мозгов продолжал тренироваться. Мы ждали решения Евролиги, если бы сезон был продолжен, мы бы продолжили работу над его коленом, его формой. Он хотел продолжить сезон.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Семён Галькевич

Семён Галькевич

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/07/1572593979_0:0:1200:900_1920x0_80_0_0_f4968ca12f9752e52b98c6417a645f79.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Семён Галькевич

баскетбол, тимофей мозгов, интервью риа спорт, национальная баскетбольная ассоциация (нба), даллас мэверикс, химки, олимпия (любляна), лука дончич

Тренер «Химок» по физической подготовке Юре Дракслар второй год подряд в летнее время работает со словенским форвардом клуба НБА «Даллас» Лукой Дончичем. В интервью корреспонденту РИА Новости Семёну Галькевичу Дракслар рассказал о своих отношениях с самой яркой молодой звездой мирового баскетбола, оценил текущую физическую форму соотечественника и призвал любителей баскетбола смотреть за игрой Дончича, а не за процентом жира в его теле.

— Юре, как давно вы работаете с Дончичем?

— Три недели. До этого Лука сидел на карантине и работал самостоятельно у себя дома. У него там есть все возможности: и баскетбольная площадка, и в теннис можно поиграть, и упражнения многие выполнить. А последние три недели мы уже вкалываем по полной, чтобы подготовить его к продолжению сезона НБА.

— Это же не первый ваш опыт совместной работы?

— Верно, мы работаем второе лето подряд. В прошлом году мы провели вместе два месяца, два месяца интенсивной работы. Еще когда Дончичу было лет 12, я провел несколько тренировок с ним в школе люблянской «Олимпии». Вот только сам Лука этого не помнит, я спросил его.

— Лука вас нанимает? Или вы просто друзья?

— Да, нанимает для работы с ним. Мы не близкие друзья, но, на самом деле, с ним невозможно не сдружиться. Дончич удивительный человек. Он с большим уважением относится ко мне и моей работе. Лука в принципе с уважением относится к людям. Я замечаю, что мы становимся ближе. Думаю, мы схожи по характеру, так что хорошо понимаем друг друга. Работать с ним большое удовольствие для меня, и чаще всего – это еще и весело, пусть мы и выполняем серьезный объем работы. В общем, в основе у нас профессиональные отношения, но и общаемся мы очень хорошо.

— Как оцениваете форму Дончича прямо сейчас?

— Большинство спортсменов в мире из-за карантина сейчас испытывают проблемы с тем, чтобы держать себя в форме. Дончич здесь не исключение. Он старается восстановиться после первой части сезона, которая отняла много физических и психологических сил. Мы же понимаем, какую роль он играет в «Далласе». Лука набирает форму, прибавляет с каждым днем. Он прикладывает много усилий, он полностью посвятил себя этой работе.

— Готов играть хоть завтра?

— Конечно, сейчас он не в лучшей игровой форме, но такой она и не должна быть. Раньше конца июля матчей в НБА точно не будет, так что времени достаточно, чтобы набрать кондиции. Но он готов играть в баскетбол и сейчас, без сомнений. Просто, чтобы быть готовым играть хоть завтра, как вы говорите, нужны партнеры, нужны тренировки в формате «пять на пять». Конечно, Дончич может играть со словенскими ребятами, но это совсем не то, что работать с партнерами по «Далласу».

«Дончич по своей природе склонен к тому, чтобы набирать вес»

— Вокруг Дончича и его тела ходит очень много разговоров, очень много споров. Что вы думаете на этот счет?

— За последние несколько лет я слышал и читал очень много комментариев, очень много мнений про строение тела Луки, его вес, про слишком большой процент жира в его теле, про то, что он не выглядит как игрок НБА. Мое понимание в том, что Дончич по своей природе склонен к тому, чтобы набирать вес. Хочу призвать всех любителей баскетбола: «Люди, просто наслаждайтесь игрой Дончича». Он же удивительный игрок, не надо следить за процентом жира в его теле! Это же моя работа в летнее время. Шучу я, конечно.

— Если серьезно, это большая проблема?

— С одной стороны, быстрое увеличение процента жира в теле – это не лучшая история для атлета. С другой стороны, Дончич очень крепкий парень, и он хорош при игре в контакте, он невероятно силен физически. Эта сила позволяет ему здорово управлять своим телом. Конечно, это минус, что его процент жира может быстро расти. С этим не так просто справляться в ходе сезона НБА.

— Но решение этой проблемы позволит Дончичу стать еще сильнее как игроку? Или ему это и не особенно нужно?

— Убежден, что поддержание оптимального процента жира в теле поможет ему играть лучше. Это большой плюс для здоровья. Очевидно, что в игре пользы от лишнего веса нет. Летом мы уделяем этому моменту повышенное внимание, каждую неделю отслеживаем информацию. Лето – это самая важная часть года в плане физической подготовки, в плане приведения тела в оптимальную форму.

— Что конкретно вы делаете?

— Мы взяли под полный контроль питание Луки. У нас есть целый план, у нас есть свой повар, который готовит на основе моих инструкций. Дончич практически не ест ничего, кроме того, что мы специально готовим для него. Мы тщательно отбираем для него продукты, подбираем оптимальное соотношение макронутриентов и микронутриентов. Количество калорий, получаемых Лукой в пище, зависит от того, насколько интенсивны его тренировки в этот конкретный день. Все это мы подсчитываем, работа очень серьезная. И Дончич здорово справляется, он следует всем инструкциям.

«Возвращение Мозгова в игру – один из самых больших проектов в карьере»

— Еще хотел спросить вас о работе с Тимофеем Мозговым в «Химках». Насколько понимаю, в прошедшем сезоне вы уделили ему очень много времени.

— Да, мы очень много работали с Тимофеем. И у этой работы есть две стороны. Я бы сказал, что обе позитивные. Прежде всего, Мозгов отличный человек, невероятный профессионал. Несмотря на то, что он уже так долго бьется со своей травмой колена, он все равно мотивирован вернуться, очень хочет вернуться. Так что для меня как для тренера работать с ним большое удовольствие.

— Не кажется, что вернуть в игру пропустившего два сезона человека – такая уж простая задачка…

— Это большой вызов для меня, действительно. У Мозгова крайне непростая травма, и с ним требовалось провести очень много работы. Провести эту работу было реально только при условии полного доверия с его стороны. Думаю, я заслужил это доверие. Тимофей доверяет мне, и это очень важно. Гораздо проще работать с человеком, который, во-первых, мотивирован, во-вторых, уверен в тебе. Все это придавало мне энергию.

Это же не только работа на самой тренировке. Когда она заканчивается, ты все равно думаешь, что нужно будет сделать дальше, как построить рабочий процесс. В свое свободное время я искал решения для него, изучал, как помочь его колену, как добиться прогресса в его реабилитации.

— Об этом и речь.

— Можно сказать, что возвращение Мозгова на площадку – это один из самых больших проектов в моей карьере. Эта задача потребовала от нас обоих много энергии. И от ожидавшего возвращения Тимофея клуба тоже. К сожалению, когда Мозгов уже готовился попробовать себя в деле, сезон был остановлен. На тот момент он уже тренировался на площадке, играл «пять на пять». Все выглядело так, что он готов вернуться.

— И в марте работа с Мозговым была остановлена?

— С началом пандемии мы перестали работать вживую, но общались мы каждый день. Конечно, в онлайн-режиме, по видеосвязи работать не так просто, но мы старались поддерживать его форму, продолжать реабилитацию. К сожалению, эта ситуация немного откинула его назад, но все равно Мозгов продолжал тренироваться. Мы ждали решения Евролиги, если бы сезон был продолжен, мы бы продолжили работу над его коленом, его формой. Он хотел продолжить сезон.

Калькулятор определения процента жира в теле

---

Онлайн калькулятор определения процента содержания жира в теле с помощью трехточечного метода — по толщине жировой складки в трех точках тела.
Данный онлайн калькулятор приблизительно определяет процент содержания жира в теле и сухую мышечную массу в зависимости от таких параметров как:

• Вес
• Возраст
• Толщина складок

Трехточечный метод определения процента жира в теле

Система единиц

МетрическийАнглийская

Пол

МужчинаЖенщины

Грудная складка

Брюшная складка

Складка бедра

Складка на трицепсе

Надкостная складка

Мышечная масса тела

Как производить замеры:

При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи (метрической) линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев). Отпустите ручки штангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должны отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого штангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

Процедура отличается для мужчин и женщин. Мужчины измеряют складки на груди, животе и бёдрах, а женщины — на трицепсе, над подвздошной костью и бёдрах. См. рисунки ниже для обеих полов:

Мужчины:

• Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
• Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
• Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам).

Женщины:

• Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтём.
• Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка (место выше верхней передней выступающей области бедренной кости)
• Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чащечкой и паховым сгибом (впадина, где верхняя часть ноги подсоединяется к ягодицам)

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать. Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости. Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

(Читайте также: 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц)

Решили «заняться собой»? | Медицинский центр Герц

Вы окончательно и бесповоротно решили «заняться собой» (под чем обычно понимается покупка абонемента в спортзал, диета и другие способы привести себя в форму)? А вам интересно знать, с какими исходными данными вы стартуете?

Если про «широкую кость» все более-менее ясно, мышцы или видны, или не видны, то с жиром все не так просто, и именно измерение его количества составляет основную сложность.

Итак, как узнать, сколько в вашем теле жировой ткани?

Существует несколько подходов:

1. Определение «на глазок»
2. Методы с недоказанной действенностью и точностью
3. Методы, входящие в базу доказательственной медицины

А теперь поподробнее.

Наиболее простой метод быстро оценить количество жира в организме – на глазок. Вы сравниваете собственное тело с фотографиями ваших кумиров. Метод крайне субъективен, дает большую погрешность.

Еще один минимально объективный метод

– линейка для измерения толщины кожной складки. Он позволяет измерить только один тип жира, а их у человека несколько.

Более точный метод, гидростатическое взвешивание, основан на всем известном законе Архимеда. Метод не дает представления о распределении жира по частям тела, что крайне важно при подборе физических упражнений.

Более современный метод – биоимпеданс. Измеряется скорость прохождения электрического сигнала через жировую ткань. Метод не определяет количество жира именно в вашем организме, а сравнивает его с показателями среднестатистической нормы.

Самым достоверным и уникальным методом является денситометрия.

4 полезных свойства денситометрии, выгодных именно вам:

• достоверное измерение (в кг и %) жира по 7 областям тела позволит вашему тренеру правильно подобрать упражнения именно на проблемные зоны
• измерение соотношения жира и мышц на старте даст вам представление о том, из чего реально складывается ваш нынешний вес
• четкий контроль потери жировой и набора мышечной массы покажет вам, что вы на правильном пути (даже если не происходит снижение веса!)
• измерение плотности костей подарит уверенность в том, что прыжки, бег и езду на велосипеде можно безопасно включить в вашу активность!

Исследование проводится на современном аппарате, показатели плотности костной ткани внесены в базу доказательной медицины. Всего 7 минут идет сканирование, и вы получаете множество полезной информации, которая позволит вам грамотно и комплексно подойти к трансформации своего тела в тело вашей мечты!

Определение процента жира в организме. Онлайн калькулятор.

Методы, применяемые для измерения процентного содержания жира в организме

Метод ВМС США:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году.

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Метод на основе ИМТ:

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле).

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Результаты:

В нашем калькуляторе применяются три формулы для расчёта процента жира в организме, с показом среднего значения. Благодаря такому подходу, можно получить наиболее точный результат. В результатах Вы так же можете увидеть значения по каждому из трёх методов.

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань». Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Его основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, он выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает телу некоторую амортизацию, а также изоляцию.

Телесный жир включает в себя основной жир и накопленный жир. Незаменимый жир тела — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Необходим жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин. Нормальный диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому типу жира. Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды. Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем. После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях для женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за избыточного жира в организме

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, мешающие нормальному функционированию организма. Кстати, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», а ЛПВП — «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. Инсулинорезистентность включает клетки, не отвечающие должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Как измерить объем бедер, талию и шею

Объем талии:

1. Снимите или приподнимите одежду. Чтобы снять точные мерки, вам необходимо убедиться, что мерная лента прикасается к голому животу. Убираем всю одежду, которая может нам помешать.
2. Найдите свою талию. Используйте пальцы, чтобы найти верхнюю часть бедер и основание вашей грудной клетки. Ваша талия — мягкая мясистая область между этими двумя костными частями. Это также самая узкая часть вашего тела, и она часто находится на уровне или чуть выше вашего пупка.
3. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии. Встаньте прямо и дышите глубоко и спокойно. Держите начало сантиметровой ленты на своем пупке и обведите его вокруг своей талии. Измерительная лента должна быть параллельна полу и плотно прилегать к вашему телу, но не врезаясь в кожу. Проверьте, чтобы сантиметровая лента была прямой и нигде не скручивалась, особенно сзади.
4. Получаем измерения. Выдохните, а затем проверьте измерения на ленте. Цифра обозначающая объем вашей талии будет на месте где она соприкасается с нулевой отметкой (началом ленты).
5. Дважды проверьте свои измерения. Повторите измерение еще раз, чтобы получить точный результат. Если он отличается от первого раза, измерьте его в третий раз и возьмите среднее из трех чисел.

Объём бёдер

1. Снимите одежду. Снимите верхнюю одежду: брюки, юбку, платье и тд. Т.к. какой бы тонкой она не была, она добавит вам лишнего объема.
2. Поставьте ноги вместе. Стоя с разведенными ногами вы не получите точного результат. Максимум можно поставить на ширине плеч, но лучше вместе.
3. Ищем самое широкое место. Для получения объема бедер ищем самую широкую их часть.
4. Оберните ленту вокруг бедер. Просто следите чтобы лента не перекручивалась.
5. Посмотрите в зеркало. Убедитесь, что лента ровная и находится параллельно полу.
6. Прижмите ленту к телу. Лента не должна впиваться в кожу или свободно болтаться. В качестве меры натяжения можно использовать палец. Только одни палец должен помещаться между телом и лентой.
7. Получаем результат. Используем зеркало чтобы посмотреть результат пока лента на бедрах, либо зажимаем пальцами место пересечения ленты с ее началом.

Шея

Для замера обхвата шеи встаньте прямо, глядя вперед, не поднимая плеч. Как обычно, при замерах, поза расслабленная. Приложите сантиметровую ленту под адамовым яблоком. Оберните ленту вокруг шеи, строго параллельно полу — положение ленты впереди и на спине должно быть на одной высоте

Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела

Фон: Хотя международный интерес к классификации состояния здоровья субъектов в соответствии с ожирением растет, в настоящее время не существует общепринятых опубликованных диапазонов процентного содержания жира в организме. Эмпирически определенные пределы, процентили населения и z-баллы были предложены в качестве средств установки рекомендаций по процентному содержанию жира в организме, хотя каждый из них имеет серьезные ограничения.

Задача: Целью этого исследования было изучить потенциальный новый подход к определению процентного содержания жира в организме. Использованный подход заключался в том, чтобы связать индекс массы здорового тела (ИМТ; в кг / м (2)), установленный Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

Дизайн: Жир в организме измерялся у субъектов из 3 этнических групп (белые, афроамериканцы и азиаты), которые были обследованы и оценены в 3 университетах [Кембридж (Соединенное Королевство), Колумбия (США) и Jikei (Япония)] с использованием справочной информации. методы определения состава тела [4-секционная модель (4C) в 2 лабораториях и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) во всех 3 лабораториях].Уравнения прогнозирования процентного содержания жира в организме были разработаны на основе ИМТ и других независимых переменных.

Полученные результаты: Была оценена удобная выборка из 1626 взрослых с ИМТ <или = 35. Независимые переменные-предикторы процентного содержания жира в организме в моделях множественной регрессии включали 1 / ИМТ, пол, возраст и этническую группу (R: значения от 0,74 до 0,92 и SEE от 2,8 до 5,4% жира).Формулы прогноза затем использовались для расчета предварительных диапазонов здорового процентного содержания жира в организме на основе опубликованных пределов ИМТ для недостаточного веса (<18,5), избыточного веса (> или = 25) и ожирения (> или = 30).

Заключение: Этот предлагаемый подход и первоначальные результаты создают основу и стимул для установления международных диапазонов здорового жира в организме.

Процент жира в организме, который мужчины должны видеть в прессе

Если вы оказались в вечном поиске видимого пресса, вы гарантированно натолкнетесь на кирпичную стену, определяющую процентное содержание жира в организме.Независимо от того, сколько мускулов вы накапливаете, если вы не теряете жир, у вас всегда будет кусок, скрывающий ваши лучшие качества. Одним словом, потеря жира — отстой. Это самая сложная часть фитнес-режима, которую нужно поддерживать. Причина этого в том, что он требует жесткого контроля диеты, потребления алкоголя и постоянных кардио в течение довольно длительного периода времени. Вы можете нарастить себе массу мышц, тренируясь больше, но сокращение жира всегда будет вишенкой на вершине фитнес-торта.Теперь важно отметить, что независимо от того, как вы выглядите, вы находитесь где-то в этом путешествии, и этот пресс не является обязательным. Никогда не позволяйте убеждать себя в том, что вы должны выглядеть определенным образом, но, если вы хотите погрузиться в образ жизни стиральной доски, мы здесь, чтобы поговорить о том, сколько титанических усилий вы вам придется пройти через то, как будут выглядеть различные этапы жировых отложений и как уберечь вас от жира.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Что такое процентное содержание жира в организме?

Для большинства мужчин младше 30 лет содержание жира в организме, превышающее 25%, классифицирует вас как технически «страдающих ожирением».Вместо того чтобы думать о самом крупном американском туристе, которого вы видели, хорошо отметить, что ожирение — это термин, обозначающий точку, в которой количество имеющегося у вас жира оказывает негативное влияние на ваше здоровье. С общей точки зрения ожирение выглядит как моча и кажется, будто вы запыхались, но с физиологической точки зрения Кэмерон Фаллун, соучредитель фитнес-франшизы BodyFit Training, объясняет, что это гораздо больше связано с составом тела. Эксперт по фитнесу, Фаллун является совместным генеральным директором и соучредителем BodyFit Training и ранее имел обширную карьеру в качестве тренера по силовой и физической подготовке в ряде известных футбольных и футбольных команд, а также в качестве личного тренера принцессы Дианы.

«Процент вашего телесного жира — это, по сути, показатель, который показывает, какой процент вашего тела состоит из жира», — говорит Фаллун Человеку многих . «Это не визуальное представление о полноте или худости, а, скорее, один из аспектов общего строения вашего тела. Существуют общепринятые «здоровые» диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин, а также существуют и нездоровые диапазоны ».

Имея это в виду, знание того, что является нездоровым, позволяет вам четко определить, каким будет «здоровый» процент жира в организме.Если у вас меньше 25 процентов, значит, вы находитесь на здоровом уровне, дальнейшие сокращения могут быть в основном косметическими, а не связанными со здоровьем, но сохранение активности и поддержание оптимальной производительности вашего тела может помочь бороться с болезнями, увеличить продолжительность жизни и приводят к длительной пользе для психического здоровья. Если вы подсчитаете, что ваш жир составляет более 25 процентов, то это еще не конец света, но, возможно, пришло время серьезно заняться своим здоровьем и фитнесом. Вот диапазоны здорового жира в организме Фаллуна.

Пол	Возраст	Здоровый жир
Мужской	20-39	14-24%
Женский	20-39	21-31%

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Как и многие другие вещи в фитнесе, ответ сводится к «зависит от обстоятельств». Но 10% жира — отличный вариант для того, чтобы выглядеть стройным, стройным и скупым. От 15% и ниже вы, как правило, сможете увидеть свой пресс, но он может не иметь той четкости, которую вы хотели.Короче и короче: между 10-15 процентами ваш пресс начнет подниматься и здороваться с миром.

«Каждый человек сохраняет жир по-разному, поэтому нет правила четкого определения того, как кто-то выглядит. С учетом роста и типа телосложения, не может быть простого «взгляда», — говорит Фаллун. «Но тот, у кого меньше 10%, обычно очень худой. Эти диапазоны будут очень разными для мужчин и женщин. Как правило, кто-то из верхней границы «приемлемого» диапазона, скорее всего, будет выглядеть здоровым, кто-то из середины этого диапазона будет выглядеть подтянутым, а кто-то из нижней части будет выглядеть спортивным.”

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. У всех нас разные типы телосложения и разные генетические особенности, которые определяют, где собирается жир, однако у женщин обычно больше жира в области бедер и ягодиц, а у мужчин — в области кишечника или живота. Американский совет по упражнениям (ACE) определил, что средний процент жира различается в зависимости от категорий и конкретных групп.

Описание	Мужчины	Женщины
Незаменимые жиры	2-5%	10-13%
Спортсмены	6-12%	14-20%
Подходит	13–16%	21-24%
Среднее значение	17-21%	25-30%
Избыточный	22-29%	31-39%
Ожирение	30% +	40% +

Как выглядит 20% BF

Двадцать процентов жира в организме — это удобная величина — в переносном смысле и буквально.Именно здесь сидит подавляющее большинство «относительно подготовленных» посетителей тренажерного зала. При 20% жира в теле вы видите пресс только при скручивании и при свете сверху вниз, но вы находитесь в здоровом состоянии и почти наверняка имеете приличный рост мышц под своим жиром.

Грубое осознание состоит в том, что некоторое количество жира всегда будет между вашими мышцами и миром. Приглядываясь и заставляя Арни гордиться, потребуется немалый объем работы — от 20 процентов, чтобы разобраться в разорванной установке. При 20% вы выглядите «тощим толстым», но вам все равно нужно почувствовать себя «да накачать», прежде чем вы доберетесь до своей цели.Но кроме того, вы здесь здоровы, так что ешьте эти углеводы, если они делают вас счастливее, чем кажется худышке.

Требуется тренировка : Легкие силовые тренировки, немного кардио
Диета: Нет установленной диеты, избыток калорий
Телосложение: Легкие мышцы с умеренным жиром, часто называемые «тощим жиром»
Достижимо: Очень достижимо

Как выглядит 15% BF

При 15 процентах жира в организме начинаются заметные изменения.С этого момента ваш пресс начинает показывать, вы на здоровом уровне, а ваш кишечник почти наверняка не работает. Вы больше являетесь моделью нижнего белья Kmart, чем Calvin Klein, но, эй, вам платят за вашу внешность.

Выражаясь более обоснованно, вы, вероятно, сможете заметить на 15%, что ваш верхний пресс заметно выделяется, в то время как нижний пресс немного мягче. У вас будет начало буквы «v» с косыми мышцами (она же cum gutters, спасибо, Rick and Morty , за то, что этот термин навсегда вбил нам в голову).Вы также окунетесь в мир сосудов, когда ваши вены плотно прилегают к коже. Проще говоря, 15% жира в организме мужчины — это обычно то, с чего вы начнете выглядеть стройным.

Требуется тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
Диета: Высокопротеиновая, не структурированная, избыток калорий
Телосложение: Твердые мышцы с умеренным жиром
Достижимо: Достижимо

Как выглядит 10% BF

Когда вы начинаете набирать 10 процентов жира, вы отлично выглядите.Как правило, именно здесь ваш пресс абсолютно здоров, а у вас все еще достаточно жира, чтобы оставаться в пределах здорового уровня. Вы выглядите как Райан Рейнольдс или Майкл Б. Джордан в удачный день. В конечном итоге это количество жира в организме, о котором думает большинство людей, когда речь идет о разорвании. Это долгий процесс, но результаты говорят сами за себя.

У вас будут мускулы наглядно, просто убедитесь, что вы помните путь, который вы предприняли, чтобы добраться сюда, это нелегко для всех, и достижение 10 процентов определенно может зависеть от генетики, от того, насколько усердно вам придется работать.Это достижимая цель, но не ругайте себя за время, необходимое, чтобы добраться до нее. Сравнение всегда будет смертью успеха.

Требуется тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
Диета: Высокий белок, дефицит калорий
Телосложение: Твердые мышцы с очень ограниченным количеством жира
Достижимо: Достижимо, но трудно поддерживать

What> 10% BF Как выглядит

Вот ты смешон.Менее 10 процентов жира в организме выглядит разорванным до глупости, и, хотя на самом деле никому не нужно указывать однозначные числа, это цель для многих бодибилдеров и психических моделей. В дополнение к тяжелой работе в тренажерном зале, диетам и добавкам вам, вероятно, потребуется соблюдать водное голодание, чтобы достичь этого уровня. «Как правило, у вас будет определенный пресс, если ваш уровень ниже 10%, но это всегда будет зависеть от вашего типа телосложения, гормонов и того, где ваше тело хранит жир, что характерно для каждого человека», — объясняет Фаллун.

Когда вы думаете о больших потных мужчинах, позирующих и кричащих, это их процентное содержание жира в организме, но за это приходится платить. Содержание жира в организме менее 10 процентов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Мышечная атрофия, усыхание органов, повреждение нервов, обезвоживание и хрупкость костей могут возникать из-за однозначного процентного содержания жира в организме. Если вы хотите попасть в эту мекку мира мускулов, может быть, просто чтобы доказать, что можете, это здорово! Но делайте это с осторожностью, советом и осознанием того, что это никогда не будет безопасным местом для проживания.Возможно, самым важным соображением здесь является то, что оставаться ниже 10% жира в организме для продления менструации нецелесообразно. Даже у бодибилдеров, таких как Крис Бамстед, есть сезонные и межсезонье, то есть они наращивают массу и тренируются перед соревнованиями. Оставаться такой скудной круглый год практически невозможно, но не полностью.

Требуется тренировка : Тяжелые силовые тренировки, регулярные кардио
Диета: Высокое содержание белка, большой дефицит калорий
Телосложение: Очень заметные мышцы с очень ограниченным содержанием жира
Достижимо: Достижимо, но неустойчиво

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Существует множество способов рассчитать процентное содержание жира в организме.Вы можете просмотреть любое количество сайтов, чтобы получить приблизительную оценку содержания жира в организме, где вас попросят измерить ваши запястья, бедра, талию, шею и, возможно, руки. Эти измерения проводятся вместе с вашим ростом и весом, чтобы вы могли приблизительно предположить, какой у вас будет жир. Имейте в виду, что это далеко не надежный метод и может привести к огромному расхождению между веб-сайтами.

«Когда дело доходит до измерения жира в организме, вы можете провести тест кожной складки с помощью штангенциркуля, сделать снимок тела или попробовать измерить его вручную, используя измерения окружности тела», — говорит Фаллун.«Важно согласованно подходить к любой из этих мер. Если вы используете штангенциркуль и ленту, попросите одного и того же человека выполнять измерения каждый раз, чтобы ограничить погрешность пользователя. При сканировании тела следуйте советам по подготовке к сканированию, которые будут включать в себя отказ от определенных продуктов и жидкостей в течение определенного периода времени перед сканированием для согласованности результатов ».

Если вы хотите измерить свой жир, постарайтесь отрегулировать уровень подкожного (подкожного) жира в 3-7 точках на вашем теле.Для получения наиболее точных результатов вам, вероятно, понадобится друг с твердой рукой. Знакомство с техническими способами измерения жировых отложений. Специалисты могут использовать научные достижения в самых разных направлениях, чтобы дать вам точные показания:

• Анализ биоэлектрического импеданса — включает в себя пропускание тока через ваше тело и определение того, где и на сколько он замедляется, чтобы получить точное значение процента жира в вашем теле и его местонахождение.
• Hydrostatic Weighing — Проверяет, насколько плавучим (плавучим) является ваше тело, как показатель содержания жира в нем.
• «Bod Pod» — Инфракрасное излучение просканирует ваше обнаженное тело и сделает точные измерения всего вашего тела от макушки до кончиков пальцев. Будьте готовы к результатам. Я сделал один, и он показал меня огромным толстым младенцем. Веселое, но довольно грубое пробуждение в фитнесе.

Как снизить процент жира в организме

Нет простого способа снизить процентное содержание жира в организме, но самое важное — это диета. Кардио и отказ от алкоголя помогут в вашем пути к сокращению, но если вы едите мусор, вы никогда не достигнете желаемого процента.Если вы стремитесь снизить количество жира в организме, будьте готовы не есть ничего, кроме вареной зелени и курицы, пейте много воды и бегайте каждый день.

Это повседневная задача, цель которой — снизить количество жира в организме, причем сокращение калорий, несомненно, сыграет свою роль. Для 10% жира вам нужно сократить чит-дни и сосредоточиться на дефиците калорий. Здесь количество калорий, которые вы тратите на упражнения и активность, превышает количество потребляемых вами калорий. Это состояние приводит к потере веса, однако это не всегда означает потерю жира.Важно, чтобы даже при дефиците калорий вы продолжали выполнять упражнения для наращивания силы и потребляли много продуктов, богатых белком.

Это будет непросто, но не стоит пренебрегать: правильными шагами вы сможете сократить количество жира на 1-3% в неделю. К счастью, когда у вас будет приличный процент жира в организме, легче оставаться на нем, чем сокращать его. Прежде всего, помните, что процент жира в организме — это не то, чем вы должны зацикливаться. Убедитесь, что вы здоровы и счастливы.

«Жир не является отражением силы, физической формы или вашего здоровья, поэтому зацикленность на нем зависит от ваших целей», — говорит Фаллун. «В BFT мы побуждаем наших членов добиваться результатов, основанных на их конкретных целях — наращивать мышцы, улучшать сердечно-сосудистую систему, улучшать диапазон движений и т. Д. — и снижение процента жира в организме является побочным продуктом этого. Если ваша конкретная цель — избавиться от жира, не тратьте время на это. Ваше отношение к фитнесу и еде должно быть здоровым.”

Общие вопросы и ответы

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Все, что составляет менее 15% жира, продемонстрирует ваш пресс всему миру. Это то место, куда вы хотите попасть в любом увлеченном фитнес-путешествии. 10% — это то, что любой назовет «разорванным»

Какой процент жира в здоровом организме у мужчин?

Мужчины здоровы при любом процентном содержании жира в организме ниже 25. Для большинства мужчин более 25% будет означать, что вы страдаете ожирением. Это момент, когда жир причиняет вам вред.

Как снизить процентное содержание жира в организме?

Диета. Кардио. Режим. Нет простых способов снизить процентное содержание жира в организме. Вам нужно сократить потребление углеводов, выработать больше калорий, чем вы едите и бегаете, ездите на велосипеде или гребете столько дней в неделю, сколько сможете.

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Риан Хоулетт

Риан Хоулетт, репортер по вопросам культуры и развлечений из региона Голубые горы в Новом Южном Уэльсе.Работа Риан, эксперта в области игр, продуктов питания и напитков, была опубликована в изданиях Kotaku и Happy Mag. Он получил степень бакалавра искусств в Академии исполнительских искусств Западной Австралии в 2015 году и сыграл важную роль в создании и работе с Avenoir, массовым журналом в Перте.

Какой у вас процент жира в организме?

Сколько — это слишком много, слишком мало или просто правильно — и как лучше всего это измерить?

Посмотрим правде в глаза, большинство людей ненавидят жировые отложения, особенно собственные.Однако на самом деле нам это действительно нужно.

Слишком много или слишком мало жировых отложений может нанести вред практически всем аспектам здоровья и физической формы. Кроме того, избыток жира в организме является основной причиной большинства аномальных признаков и симптомов. Более того, наш часто искаженный образ тела, в том числе несоответствие между фактическими и измеренными количествами, может привести к психологическому стрессу и тревоге, расстройству пищевого поведения, перетренированности, а также психическим и физическим заболеваниям.

Жир — это самый сбивающий с толку аспект тела большинства людей.Одержимость снижением количества жира влечет за собой такие состояния, как расстройство пищевого поведения. Вдобавок, давние маркетинговые мифы о том, что употребление жира способствует накоплению большего количества жира в организме, заставили миллионы потребителей сделать вывод, что диеты с низким содержанием жиров являются обязательными, несмотря на очень высокий процент их неудач.

Точно так же концепция сжигания калорий с помощью упражнений для уменьшения жировых отложений создает путаницу и злоупотребления из-за перетренированности. Хотя в последние годы частота физических упражнений среди населения в целом увеличилась, парадоксальным образом увеличился и избыточный жир.

Хотя большинство людей недооценивают точно определенный процент жира в организме, идеальное количество — это диапазон процентов, обеспечивающих оптимальное здоровье и физическую форму.

Наука о процентном содержании телесного жира основана на связи между нормальным, здоровым процентом и ненормальным — слишком много или слишком мало телесного жира. Пороговые значения для этих диапазонов приведены ниже.

Научная терминология, связанная с телесным жиром, включает:

• Недо жир (низкий): аномально низкий уровень жира в организме, который не соответствует здоровым физическим, метаболическим и другим потребностям.
• Здоровый: соответствующий уровень жира в организме для оптимального здоровья и физической формы.
• Избыточный жир (высокий): уровней, связанных с нарушениями физического, метаболического, сердечно-сосудистого и / или других нездоровых состояний.

Недоедание обычно связано с нарушением питания и чрезмерными физическими упражнениями. Когда-то основной причиной недоедания было недоедание. Но впервые в истории человечества количество страдающих ожирением людей во всем мире превышает количество людей с недостаточным весом.

Пандемия избыточного жира продолжает расти, и около 90 и 80 процентов взрослого населения как в развитых, так и в развивающихся странах, соответственно, попадают в эту категорию. Избыточный жир может вызывать хроническое воспаление и повышенную непереносимость углеводов, что приводит к различным вторичным рискам заболеваний, таким как аномальный холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови, а также гипертония, которая может вызывать хронические состояния, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и болезни Альцгеймера. Физические нарушения также часто вызваны избытком жира в организме, в том числе в нижней части спины, позвоночника и другими болевыми состояниями и травмами, а также снижением производительности труда из-за прогулов и инвалидности.Избыточный жир также может присутствовать у спортсменов, и он очень распространен среди военных. Большое количество детей также страдают от избыточного веса, что делает их склонными к развитию плохой моторики, нарушению физического, когнитивного и социального развития, а также часто становится слишком толстым взрослым.

Измерение телесного жира

Получить точных процентов жира в организме для большинства людей непросто. Процесс должен быть доступным, относительно недорогим, безопасным и иметь возможность регулярно повторять один и тот же тест для постоянного мониторинга.Хотя DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является одним из самых точных и точных методов оценки процентного содержания жира в организме, он не соответствует этим критериям. Гидростатический вес (вода) и анализ биоэлектрического импеданса по точности близки к DXA, но также не соответствуют вышеуказанным критериям. Остальные приборы для измерения жира в организме не рекомендуются из-за снижения точности и воспроизводимости.

Отношение талии к росту (WHtR) позволяет с научной точки зрения оценивать жировые отложения и может выполняться дома.Информация этого теста является наиболее удобной, недорогой, безопасной и точной, а также ценным клиническим индикатором риска ожирения для всех людей. Проще говоря: талия должна быть меньше половины роста. Хотя этот показатель не дает процента жира в организме, он точно определяет, есть ли у вас избыток жира в организме или нет.

В этом заключается предполагаемая дилемма. Как узнать процент жира в организме легко, точно, недорого и безопасно? Большинство не может.Но не менее важно знать, есть ли у нас лишний жир или нет, и уметь отслеживать прогресс в соблюдении здорового образа жизни. Для этого используйте WHtR.

Чтобы избавиться от лишнего жира, который приводит к непереносимости углеводов, лучше всего начать с двухнедельного теста.

Список литературы

Ломан Т.Г., Хауткупер Л. Гоинг С.Б. Измерение жира в организме является высокотехнологичным: не все созданы равными. ACSMs Health Fit J. 1997; 1 (1).

Маффетон ПБ, Лаурсен ПБ.Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 290. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00290.

Maffetone PB и др. Пережирка и недостаточная жирность: давно назрела необходимость в новых терминах и определениях. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 4: 279.10.3389 / fpubh.2016.00279.

McLester CN, et al. Исследование различий между воспринимаемым и измеренным составом тела, социальной тревожностью телосложения и общей удовлетворенностью внешним видом среди студентов колледжа. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (5).

Shea J, et al. Процентное содержание жира в организме связано с кардиометаболической дисрегуляцией у субъектов с нормальным весом, определяемым ИМТ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2012; 22 (9) .10.1016 / j.numecd.2010.11.009.

Лучшее средство измерения здоровья

Исторически вес был основным показателем, который использовался для оценки того, насколько мы здоровы. На самом деле люди часто говорят, что «поддержание здорового веса — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья». Это потому, что избыточный вес или ожирение представляют опасность для вашего здоровья; это может привести к диабету, сердечным заболеваниям и даже раку. ^{[1] [2]} Но только вес не может сказать вам, сколько в вашем теле составляют мышцы, жир, кости, вода или даже пончик, который вы съели на завтрак. Индекс массы тела (ИМТ) часто используется как более надежное средство измерения здоровья, поскольку он учитывает как рост, так и вес — фактически, он обычно используется врачами для выявления определенных заболеваний, таких как ожирение, и для выработки рекомендаций по уходу ^[3] — но ИМТ также может вводить в заблуждение, потому что он не делает различий между мышцами и жиром. Мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистые люди могут быть классифицированы как страдающие ожирением на основании ИМТ, но при этом не имеют большого количества жира.Недавний систематический обзор более тридцати клинических исследований показал, что ИМТ имеет серьезные ограничения для использования в качестве инструмента скрининга ожирения в клинической практике, несмотря на его широкое использование ^{. [4]}

Более точный показатель для здоровья
Процент жира в организме ( BFP) является лучшим общим показателем здоровья и долголетия, чем только вес или ИМТ. Это потому, что на самом фундаментальном уровне ожирение является синонимом слишком большого количества жира в организме. Медицинские работники, такие как я, знали это в течение некоторого времени, ^[5] , но измерение BFP может быть трудным, дорогостоящим и неудобным — даже домашние умные весы, которые пытаются измерить BFP, имеют высокий уровень ошибок. ^[6] Весы не измеряют жировые отложения, а анализируют электрическое сопротивление в теле и используют уравнения для преобразования его в BFP. В зависимости от того, насколько вы гидратированы в течение дня, это электрическое сопротивление может сильно колебаться, что приводит к большим ошибкам в BFP. ^[7]

Кроме того, существуют коммерческие измерительные инструменты, такие как гидростатические резервуары для промокания и контейнеры. Они более точны, чем домашние умные весы, но требуют доступа к инструктору или специальному оборудованию, а каждое сканирование стоит денег.Кроме того, эти инструменты предполагают постоянную плотность обезжиренной массы и не принимают во внимание плотность костей и мышц у разных пользователей. Это предположение часто не выполняется на практике и ограничивает точность. ^[5]

Мы в Amazon уверены, что каждый должен иметь доступ к важной, клинически значимой информации о своем здоровье. Итак, мы применили наш многолетний опыт в области компьютерного зрения (CV) и машинного обучения (ML) для разработки «Body», функции в Amazon Halo, нашем новом членстве в сфере здравоохранения и благополучия.С Body вы можете легко измерять и отслеживать свой BFP, не выходя из дома, используя только камеру смартфона и приложение Amazon Halo.

Что такое Amazon Halo?
Amazon Halo — новая услуга, призванная помочь вам улучшить свое здоровье и самочувствие. Участники могут получить доступ к набору функций на базе искусственного интеллекта через приложение Amazon Halo, работающее на удобном инновационном браслете Amazon Halo Band.Отслеживайте активность и сон, анализируйте состав своего тела и тон голоса и обнаруживайте полезные для вас здоровые привычки. Halo доступна в раннем доступе для клиентов из США.

Ботаник
Body работает на базе искусственного интеллекта (AI), разработанного нашей командой CV и ML, и включает в себя набор алгоритмов, которые могут генерировать вашу персонализированную 3D-модель тела, BFP и слайдер модели тела, наглядно демонстрируя, как вы тело может измениться по мере того, как вы набираете или теряете жир.Вот как это работает:

Во-первых, глубокая нейронная сеть (DNN) идентифицирует ваше тело и отделяет его от фона с точностью до пикселя. Эта сеть обучена на сотнях тысяч изображений распознавать тело на фотографии, независимо от того, что еще находится в поле зрения камеры (домашние животные, мебель, тени и т. Д.).

Затем информация анализируется другим DNN, чтобы понять взаимосвязь между изображениями человека и физическими свойствами его тела, включая форму тела и распределение жира и мышц.Этот DNN не видит напрямую жировые отложения, но анализирует детали областей тела, которые известны как «горячие точки» для измерения жировых отложений, таких как туловище, бедра и середина спины, а также общую форму вашего тела. сканированные изображения для точной оценки вашего BFP.

Форма и внешний вид вашего тела на изображениях анализируются третьей DNN для создания вашей трехмерной модели тела. Тело может убрать отвлекающий фон и личные косметические детали, такие как выражение лица и прическа из 3D-модели.Эта модель создана специально для вас. Узнав, как человеческое тело может варьироваться в зависимости от процентного содержания жира, Body применяет эти знания к вашей 3D-модели в рамках ползунка модели тела. Это позволяет ползунку показать вам, как ваше тело может измениться по мере изменения жировых отложений со временем. Все это происходит за считанные секунды и работает в зависимости от камеры смартфона, которую вы используете, или от среды, в которой вы находитесь.

Как это соотносится с другими инструментами измерения жира?
Измерение BFP в Amazon Halo так же точно, как и методы, которые использовал бы врач, и почти в два раза точнее, чем у ведущих домашних умных весов.Итак, если вы привыкли получать BFP с помощью умных весов, вы должны ожидать увидеть разницу. Мы проверили точность с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), которая считается клиническим золотым стандартом для определения состава тела и широко используется; но для этих аппаратов потребуется рецепт врача, а стоимость сканирования в среднем составит 80 долларов. Мы также протестировали широкий спектр типов телосложения, возраста, пола, этнической принадлежности и других демографических групп. И мы еще не закончили — Body со временем будет становиться лучше и точнее.

Как использовать Body в Amazon Halo

Будь то ванная или спальня, мужская пещера или сарай, вы можете сделать сканирование тела в любом удобном для вас месте. Вам нужно будет носить обтягивающую, минималистичную одежду (например, спортивный бюстгальтер и велосипедные шорты для женщин; боксеры или трусы для мужчин), завязать волосы и оставить около 4-6 футов пространства между вами и телефоном. Равномерное освещение спереди идеально. Когда вы будете готовы, приложение Amazon Halo покажет вам, как именно нужно стоять, и проведет вас через сканирование четырех изображений — спереди, сзади и с каждой стороны.

Через несколько секунд вы увидите свою персонализированную 3D-модель тела, BFP и слайдер модели тела в приложении Amazon Halo. Это так просто! Модель дает вам трехмерный вид вашего тела во время сканирования. Amazon Halo помогает вам понять, какое место занимает ваш BFP по отношению к людям того же пола и возраста, а ползунок может помочь вам визуализировать, как ваше тело может измениться по мере того, как вы набираете или теряете жир. Поддержание постоянных условий между сканированиями поможет достичь наилучшего результата. Чтобы жир изменился, нужно время.Мы рекомендуем выполнять сканирование каждые 2 недели и наблюдать за тенденциями в течение более длительного времени, чтобы отслеживать прогресс. Мы были рады опробовать функцию Body с участниками WW — более 80% сказали, что это был полезный или мотивирующий инструмент в их путешествии.

Amazon Halo, Body и конфиденциальность
Здоровье по своей сути является личным делом, и фотографирование вашего тела настолько же конфиденциально, насколько и возможно. Вот почему Amazon Halo и Body были созданы с учетом конфиденциальности. После обработки изображения сканирования вашего тела автоматически удаляются из облака.После этого изображения и полученная персонализированная 3D-модель тела сохраняются только локально на вашем телефоне. Это означает, что никто, кроме вас, никогда их не увидит, если только вы не решите поделиться ими с другом или тренером — или для будущей публикации #transformationtuesday. И, конечно же, вы можете загрузить или удалить свои данные Body в любое время на вкладке «Настройки» в приложении Amazon Halo.

Вы также можете выбрать хранение изображений сканирования тела в безопасном облаке Amazon. Мы знаем, что нужно много пота — и, возможно, даже слезы — чтобы увидеть изменения в вашем BFP, поэтому мы хотим, чтобы у вас была возможность сохранить свои данные до и после.Вы можете отказаться в любой момент прямо из приложения Amazon Halo, и ваши изображения будут автоматически удалены из облака.

Мы рады поделиться этой новой технологией со всем миром вместе с другими ключевыми функциями Amazon Halo, которые упрощают измерение, понимание и улучшение вашего личного здоровья.

Если вы хотите попробовать функцию Body на себе, вы можете запросить ранний доступ к Amazon Halo. Всего хорошего.

^{[1] Хеймсфилд С. и Вадден Т.А.Механизмы, патофизиология и лечение ожирения. N Engl J Med 2017.
[2] Блюхер М. Ожирение: глобальная эпидемиология и патогенез. Nat Rev Endocrinol 2019.
[3] Целевая группа по профилактическим услугам США. Скрининг и лечение ожирения у взрослых: изложение рекомендаций. Am Fam Physician 2012.
[4] Sommer I, Teufer B, Szelag M, et al. Эффективность антропометрических инструментов для определения ожирения: систематический обзор и метаанализ.Sci Rep 2020.} ,
, ^{[5] Падвал Р., Лесли В.Д., Ликс Л.М. и др. Взаимосвязь между процентным содержанием жира в организме, индексом массы тела и смертностью от всех причин. Ann Intern Med 2016.
[6] По состоянию на 20 августа 2020 г. https://www.consumerreports.org/body-fat-scales/body-fat-scale-review/
[7] Borga M , Вест Дж., Белл Дж. Д. и др. Расширенная оценка состава тела: от индекса массы тела до профилирования состава тела. J Investig Med 2018.}

Здорово ли процент жира в моем организме? ᐅ Калькулятор и диаграмма

Как общество, к сожалению, мы были приучены сосредотачиваться на числе на шкале как индикаторе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме.Независимо от того, является ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы узнать, что происходит в вашем теле — , один из них — , изучение состава тела .

Состав тела…

… является мерой от жировой массы до безжировой ткани в организме. Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне физической подготовки.

Сильные мышцы = меньший риск травм

Мы знаем, что наличие сухой мышечной ткани дает массу преимуществ: становится сильнее, снижает риск травм, поддерживает здоровый образ жизни в будущем (когда вы станете старше!) поскольку мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению.Национальный институт здоровья пришел к выводу в исследовании, что мышечная сила снижается у людей в возрасте <40 лет до тех, кому> 40 лет, на 16,6-40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Сидячий образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также увеличивается из-за перераспределения накопленного жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Проведите экспертный анализ содержания жира в организме

(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоэлектрический импеданс (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела. Этот метод измеряет сопротивление потоку электрического тока через ткани тела. Слабое электрическое поле создается двумя электродами на руке и ноге. Не волнуйтесь — не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что это очень быстро и легко.Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога.

Следующие параметры могут быть определены с помощью BIA:

• Телесный жир
• Сухая масса тела
• Общая вода в организме
• Мышечная масса

(2) Гидростатическое взвешивание

расчет исходя из водоизмещения. Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела.Если вас интересует этот метод, вам нужно будет найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях

Есть также способы рассчитать процентное содержание жира в организме дома. Однако они не так точны, как описанные выше методы. Они могут дать вам общее представление о вашем положении.

(1)

Штангенциркуль

Это делается путем защемления 3 различных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать прямо на приборе.Проще всего это делать дома с другом или со своим тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его применяют разные специалисты. Если вы используете этот метод, убедитесь, что это делает один и тот же человек, чтобы сравнение было более точным. Это не , самый точный из всех методов, , но он совсем не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

(2) Метод ВМС США

Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США, все, что вам нужно, это рулетка для измерения различных частей вашего тела.Точки измерения у мужчин и женщин разные.

Как правильно измерить:

• Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка. Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
• Окружность шеи: измерьте длину шеи чуть ниже кадыка.
• Окружность бедер (только для женщин): измеряйте по самой широкой части бедер.

Используйте этот калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме:

Итак, вы измерили процентное содержание жира в организме — находится ли оно в пределах нормы?

Нормальный и пограничный диапазоны

Приведенная ниже таблица может помочь вам определить, в каком диапазоне вы находитесь: ⁽¹⁾

Диапазоны и рейтинг процентного содержания жира в организме для мужчин

Диапазоны и рейтинг процентного содержания жира в организме для женщин

Важно:

Низкий процент жира в организме не обязательно является здоровым.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики…).

Почему диапазоны различаются для мужчин и женщин?

У женщин в среднем на 5% больше жира, чем у мужчин. Телу нужен жир, чтобы поддерживать сбалансированный уровень гормонов. Жир (в пределах здорового диапазона) имеет решающее значение для поддержки репродуктивных органов и позволяет женщинам иметь регулярный и здоровый менструальный цикл — показатель фертильности.

В двух словах: стремление к здоровому среднему здоровью

Жир необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергией, защищает и изолирует наши органы и регулирует выработку гормонов. Слишком много жира в организме связано с повышением уровня холестерина и артериального давления, что может привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы с большей вероятностью заболеете и быстрее простудитесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может отрицательно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый путь — стремиться к середине диапазона.

У вас слишком высокий или слишком низкий уровень жира в организме, и вы хотите это изменить?

У нас есть несколько советов, которые помогут вам выйти в нормальный диапазон:

Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственный важный показатель тела, за которым нужно следить.Вы знаете процентное содержание жира в организме или хотите это узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.

***

Какой показатель здоровья сотрудников лучше?

Члены корпоративной программы оздоровления ежедневно слышат такие термины, как ИМТ, процентное содержание жира в организме, размеры обхвата и соотношение талии к бедрам. Состав тела человека — это нечто большее, чем просто число на шкале, но какое число имеет наибольшее значение? Давайте сравним индекс массы тела (ИМТ) с процентным содержанием жира в организме.

Использование ИМТ (индекса массы тела) для измерения здоровья сотрудников

ИМТ — это отношение роста человека к весу. Думайте об этом как о таблице, где вы можете найти свой рост с одной стороны, а ваш вес — с другой. Соедините две точки и бум: число, на которое вы попали, и есть ваш ИМТ. (Вот онлайн-калькулятор ИМТ.)

Как видно из этого описания, ИМТ — это очень общая оценка общего состояния тела. Он имеет тенденцию быть более абстрактным. Скажите кому-нибудь, что его ИМТ 23.7 и, скорее всего, это мало что значит для человека. Людей классифицируют как людей с недостаточным весом, нормальных, избыточных или страдающих ожирением, без разбивки по этим широким категориям.

Процент телесного жира для определения здоровья сотрудников

Процент жира в организме, с другой стороны, требует более сложного процесса тестирования (включая биоэлектрический импеданс, кожные складки, подводное взвешивание и технологию BodPod (вытеснение воздуха)), чтобы определить, какая часть общей массы тела человека состоит из жира по сравнению с жиром. -свободная масса (мышцы, кости, органы, ткани и т. д.)). Процент жира в организме больше говорит об уровне физической подготовки человека. Два человека могут выглядеть одинаково внешне и, вполне возможно, иметь одинаковый ИМТ. Но у них могло быть очень разное количество жира в организме.

Определение процента жира в организме очень просто. Если человек весит 160 фунтов и ему сказали, что его телесный жир составляет 15%, он может подсчитать и знать, что у него 24 фунта жира и 136 фунтов обезжиренной массы. Если этот человек потеряет 10 фунтов в течение нескольких месяцев и повторно проверит свой процент жира в организме, у него будут конкретные данные для сравнения, тогда как его рейтинг ИМТ может быть в той же категории, что и раньше.

Почему процент жира в организме лучше Измерение здоровья сотрудников

На протяжении многих лет я видел статьи, утверждающие, что ИМТ может быть неточным измерением для разных этнических групп, измерения шеи так же действительны, как ИМТ и т.д.

Большой общеизвестный недостаток ИМТ и причина его универсальности в том, что это число не учитывает мышечную массу. Это вводит в заблуждение ИМТ по двум причинам:

• Во-первых, человек с недостаточным весом или нормальным по шкале ИМТ может все еще иметь высокий процент жира в организме, что означает более низкий уровень физической подготовки.
• С другой стороны, человек с большой мышечной массой, например футболист или бодибилдер, может быть назван рейтингом ИМТ, что он или она имеет болезненный избыточный вес, хотя на самом деле у человека низкий процент жира в организме. и высокий уровень физической подготовки.

Я провожу тесты состава тела в своем корпоративном фитнес-центре, используя протокол Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки, и я часто вижу эти сценарии. Я должен объяснить огромное несоответствие, когда ИМТ человека находится в здоровом диапазоне, но процент жира в организме высок, или наоборот.

Суть в том, что ИМТ — это общий обзор и может быть вводной оценкой состава тела человека. Возможно, это полезно, когда недоступно более сложное тестирование. Чтобы узнать больше правды, посмотрите на процентное содержание жира в организме.

(Дополнительная литература: см. Эту статью, в которой обсуждается правильность обоих чисел.)

Как достичь желаемого процентного содержания жира в организме

Мы все выбираем тренировку, тренировку или упражнения по разным причинам.Некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди предпочитают вести здоровый образ жизни, — это изменить состав тела, стать стройнее, похудеть, лучше выглядеть и работать лучше. В моей предыдущей статье «Насколько важен низкий процент жира в организме?» Я объяснил, почему процентное содержание жира в организме является более важным показателем, чем масса тела. Здесь мы поговорим о том, как достичь желаемого процента жира в организме.

Топливо рано

Зарядка тела сразу после пробуждения будет ключом к разжиганию огня в вашем теле.После пробуждения наши запасы гликогена немного истощаются. Заправка тела в это время поможет пополнить запасы гликогена. Поскольку это, в свою очередь, поможет улучшить качество наших тренировок, в конечном итоге приведет к желаемым изменениям в составе тела.

Предтренировочное топливо

Если ваша тренировка начинается утром, это имеет такое же значение, как и прием пищи сразу после пробуждения. Если ваша тренировка происходит позже в тот же день, не забудьте разжечь огонь и заправить свое тело за 30-60 минут до тренировки.Предтренировочное топливо может быть жидким (например, смузи) или твердым.

Топливо Часто

Давайте подумаем о еде для тела, как о растопке дров для огня. Если вы продолжаете бросать в огонь дрова в течение всего дня, огонь продолжит сильно гореть. Перестаньте подбрасывать дрова в огонь, и огонь — ваш метаболизм — погаснет. Наше тело точно такое же: если мы продолжаем часто подпитывать тело энергией, начиная с того момента, как мы встаем, и в течение всего дня, мы будем продолжать разжигать огонь в нашем теле.Ключ в том, чтобы подпитывать организм энергией сразу после пробуждения и каждые 2,5-3,5 часа после этого. Такая высокая частота приема пищи не только разожжет огонь, но также поможет стабилизировать уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Это приведет к более высокому и более стабильному уровню энергии в течение всего дня, что значительно снижает тягу к еде, которая слишком часто приводит к перееданию (что, конечно же, приводит к увеличению количества жира в организме).

Правильно питаться

Как бы странно это ни звучало, здоровое питание не является ключом к успеху с точки зрения состава тела, работоспособности и восстановления.Скорее, «правильное питание» для спортсмена является ключом к успеху. Давайте преодолеем разрыв между здоровым и правильным питанием. Конечно, все мы знаем, что фрукты, овощи, салаты, цельнозерновые продукты и т. Д. Полезны для здоровья. Но еда или закуски, содержащие эти здоровые продукты, не обязательно «правильные». Правильное питание для достижения спортивных результатов заключается в правильном балансе углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и перекусе. Баланс, конечно, будет отличаться для конкретных потребностей и целей каждого спортсмена, но, как правило, ставьте цель, чтобы примерно 40-60% калорий в вашей еде приходилось на углеводы, 15-30% — на белок и 15-30%. из полезных жиров.Это «волшебный баланс макроэлементов», который часто является ключом к успеху тех людей, которые питались правильно, но не получали желаемых результатов. Когда тело получает энергию на ранней стадии, часто и правильно питается, именно эта триада (в сочетании с надлежащими тренировками) позволит телу стать стройнее и легче.

Мышечная выносливость

Теперь, когда тело правильно питается, давайте приступим к наращиванию мышечной массы, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить жировые отложения.Силовые тренировки станут одним из ключевых компонентов похудания. Вам нужно заниматься силовыми тренировками минимум 2-3 дня в неделю. Это включает верхнюю и нижнюю части тела. Мышечная выносливость повышается за счет подъема меньшего веса и постановки цели — 15-25 повторений в упражнении. По мере того, как вы прогрессируете и наращиваете силу и выносливость, вы можете увеличивать количество повторений до 50 или более (до 100 повторений на упражнение). Допустим, вы собираетесь выполнить 25 повторений. Цель состоит в том, чтобы выбрать такой вес, чтобы последние 3 повторения были сложными, но не невозможными.

Мускульная сила

Мышечная сила увеличивается за счет подъема более тяжелого веса и примерно 3-8 повторений за упражнение. Комбинируя тренировки на мышечную выносливость с тренировками на мышечную силу, вы начнете наращивать сухие мышцы, что позволит изменить состав вашего тела. Как и в случае с мышечной выносливостью, выбирайте такой вес, чтобы последние 3 повторения были сложными, но не невозможными.

L-аргинин

L-аргинин — это аминокислота.Исследования показывают, что 2-12 г в день могут помочь естественным образом повысить уровень гормона роста. Кроме того, L-аргинин может помочь стимулировать оксид азота. Оксид азота является сосудорасширяющим средством (вызывает расширение кровеносных сосудов). Эта вазодилатация позволит доставить больше насыщенной кислородом крови к работающим мышцам, тем самым позволяя вам выполнять больше повторений и делать больше, тяжелее, быстрее и больше повторений до утомления.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, и исследования показывают, что 1.5 г в день могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и мышечную выносливость.

Тренировка сердечного ритма

С точки зрения сердечно-сосудистой системы, тренировки в правильных зонах частоты пульса имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, а не ее разрушения. Слишком часто люди тренируются со слишком высокой частотой сердечных сокращений, слишком часто. Сочетайте это с неправильным питанием, и это может вызвать катаболизм (разрушение мышц). Если мы сломаем и разорвем наши собственные мышцы, мы не изменим состав нашего тела в том направлении, в котором мы хотим двигаться.Тренировки в правильных зонах частоты пульса часто требуют от нас, как спортсменов, «сдерживать свое эго за дверью». Правильная тренировка сердечного ритма позволит нам достичь чрезвычайно высокой эффективности, и со временем мы обнаружим, что будем тренироваться дольше, тяжелее и быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений (когда вы начнете это видеть, будьте осторожны! быть на совершенно новом уровне физической подготовки). Кроме того, правильная тренировка пульса позволит нам получить максимум от правильного питания, правильных добавок и правильных силовых тренировок для достижения желаемого состава тела.Чтобы узнать, как установить зоны частоты пульса, прочтите «Краткое руководство по настройке зон» Джо Фрила.

Если вы готовы похудеть, подтянуться и получить желаемое потрясающее телосложение, начните применять приведенные выше советы. Наберитесь терпения — изменение состава тела — это не мгновенный процесс. Сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения.

Для получения дополнительной информации о том, почему оценка процентного содержания жира в организме так важна, прочтите «Насколько важен низкий процент жира в организме?» Кроме того, не забудьте посетить веб-семинар Рика «5 этапов достижения оптимального состава тела».