Пропустил тренировку: Что делать, если пропустил тренировку или совершил перерыв?

Что делать, если пропустил тренировку или совершил перерыв?

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и  не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в  пятницу (за среду).

Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.

Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

•  снизить рабочие веса
• уменьшить интенсивность выполнения упражнений
• акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.

1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить, если о том, что  мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале  в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.

Даже при очень  большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже  небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело  к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.

Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что делать, если пропустил тренировку? Все тонкости и секреты! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?

Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! 

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):

сурово)))

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной…  но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

• Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

• Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания от пола
• Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Что делать если пришлось пропустить тренировки?

Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?

Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости).  Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

ПРОПУСК ТРЕНИРОВКИ │ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Пропуск тренировки ‒ это не беда! Хотя сле­ду­ет помнить, что плохая тре­ни­ров­ка лучше её от­сут­с­т­вия. Что, тем не менее, не оз­на­ча­ет, что тре­ни­ров­ки нельзя про­пус­кать ни­ког­да. Пос­коль­ку иногда нужно да­вать себе отдых. А иногда при­чи­ны про­пус­ка тре­ни­ров­ки по-нас­то­я­ще­му серь­ёз­ные. Но, чаще всего, если нет нас­тро­е­ния тре­ни­ро­вать­ся, то следует просто провести об­лег­чён­ную тре­ни­ров­ку. Поскольку она даст пре­и­му­щест­ва. Ведь лёгкая тре­ни­ров­ка ‒ это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей тяжёлой работе. Что обус­лов­ле­но сти­му­ля­цией экс­прес­сии фак­то­ров роста [1]. Ввиду чего лёгкая тре­ни­ров­ка и может по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на са­мо­чув­с­т­вии [2]. В част­нос­ти, во время прос­ту­ды [3].

Что же делать, если пропуск тренировки не­из­бе­жен? Да, в об­щем-то, ничего! Просто про­дол­жать прог­рам­му точно так же, как если бы ни­ка­ко­го про­пус­ка не было. Пос­коль­ку пропуск одной тре­ни­ров­ки ни на что не влияет! Разве что на пси­хи­ку. Вот по­че­му вместо про­пус­ка тре­ни­ров­ки лучше про­вес­ти её об­лег­чен­ный вариант. Причём можно пот­ре­ни­ро­вать­ся даже дома. Нап­ри­мер, проведя кру­го­вую тре­ни­ров­ку или просто выйдя во двор и по­пры­гав на скакалке. Бес­по­ко­ить­ся же следует в случае сис­те­ма­ти­чес­ко­го про­пус­ка тре­ни­ро­вок. Пос­коль­ку по его окон­ча­нию следует при­ме­нять спе­ци­аль­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва. Прав­да, толь­ко в том слу­чае, если атлет про­пус­кал тре­ни­ров­ки на про­тя­же­нии нес­коль­ких ме­ся­цев.

Пропуск тренировки

Когда не стоит пропускать тренировку?

Очень плохим поводом для пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся пси­хо­ло­ги­чес­кая ус­та­лость. Пос­коль­ку она обус­лов­ле­на из­бы­точ­ной вы­ра­бот­кой кор­ти­зо­ла [4]. Правда, для его ути­ли­за­ции наиболее эф­фек­тив­но про­во­дить аэроб­ную тре­ни­ров­ку [5]. Нап­ри­мер, можно прос­то по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Боль­ше того, если Вы ре­гу­ляр­но ходите в тре­на­жёр­ный зал после ра­бо­ты и чув­с­т­ву­е­те себя по­э­то­му ус­тав­шим, то луч­шим вы­хо­дом из этой си­ту­а­ции и яв­ля­ет­ся ве­ло­тре­на­жёр в начале тре­ни­ров­ки. Прос­то придите и по­кру­ти­те ве­ло­тре­на­жёр минут 15‒20 и Вы уви­ди­те, что тре­ни­ров­ка после этого «идёт, как по маслу»! А всё по­то­му, что Вы ути­ли­зи­ру­е­те таким об­ра­зом кор­ти­зол.

Плохим выходом из ситуации является сис­те­ма­ти­чес­кий приём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. По­то­му что они могут ока­зы­вать не­га­тив­ное воз­дейст­вие на сос­то­я­ние здо­ро­вья в дол­го­сроч­ной перс­пек­ти­ве [6]. К тому же, если их при­ни­мать каж­дую тре­ни­ров­ку, то их эф­фект будет «сма­зы­вать­ся». Пос­коль­ку ор­га­низм к ним при­вык­нет. Вот почему при­ни­мать пред­трен­ни­ки сле­ду­ет только перед тя­жё­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми и не ре­гу­ляр­но. А вот приём изо­то­ни­ков во время тре­ни­ров­ки может по­мочь. Как могут по­мочь гей­нер или BCAA+. При­чём эф­фект их не сильно раз­ли­ча­ет­ся. Но BCAA+ не спо­соб­с­т­ву­ют набору жира, а гей­нер спо­соб­с­т­ву­ет. По­э­то­му гейнер стоит при­ни­мать только во вре­мя на­бо­ра массы, а BCAA+ ‒ во время по­ху­де­ния. Ну прос­то по­то­му, что BCAA+ стоят до­ро­же. Хотя, если Вы не ог­ра­ни­че­ны в сред­с­т­вах, то мож­но от­да­вать пред­поч­те­ние BCAA+ на пос­то­ян­ной ос­но­ве.

Когда стоит пропустить тренировку?

Основным поводом для пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся на­коп­лен­ная ус­та­лость. Когда чув­с­т­ву­ешь, что ещё чуть-чуть и уже не вста­нешь. В таком слу­чае лучше про­пус­тить тре­ни­ров­ку или сме­нить комп­лекс уп­раж­не­ний и по­тре­ни­ро­вать­ся в об­лег­чён­ном режиме. А вот во время серь­ёз­ной спор­тив­ной трав­мы или тя­жё­ло­го за­бо­ле­ва­ния лучше во­об­ще не тре­ни­ро­вать­ся. Хотя в случае с трав­мой воз­мож­ны ва­ри­ан­ты. Всё за­ви­сит от её ха­рак­те­ра и этапа вос­ста­нов­ле­ния. Пос­коль­ку, как мы уже го­во­ри­ли выше, лёг­кий тренинг сти­му­ли­ру­ет вы­ра­бот­ку фак­то­ров роста, а они по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на про­цес­се вос­ста­нов­ле­ния ор­га­низ­ма. Так что, если трав­ми­ро­ван­ной части тела уже не ну­жен пол­ный покой, то такая трав­ма тре­ни­ров­ке уже не по­ме­ха! Впро­чем, ха­рак­тер тре­ни­ров­ки должен ос­та­вать­ся уме­рен­ным.

Другой уважительной причиной пропуска тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся сбитый ре­жим. Нап­ри­мер, если че­ло­век не спал всю ночь, то лучше не тре­ни­ро­вать­ся. А вот, если че­ло­век пе­ре­пил ал­ко­го­ля, то лёгкая тре­ни­ров­ка, нап­ро­тив, ему по­мо­жет. Пос­коль­ку лёгкий аэроб­ный тренинг по­мо­га­ет ути­ли­зи­ро­вать сво­бод­ные ра­ди­ка­лы. А это по­мо­жет быст­рее из­ба­вить­ся от пох­ме­лья. Что, в свою очередь, по­мо­жет быст­рее прис­ту­пить к нор­маль­ным тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку, если с пох­мель­ем ничего не де­лать, то оно может ска­зать­ся на эф­фек­тив­нос­ти тре­нин­га и на сле­ду­ю­щий день. Хотя луч­ше всего, ко­неч­но, прос­то не пить. Но это для мно­гих какая-та фан­тас­ти­ка! А пос­коль­ку мы не ро­ди­те­ли, то наша за­да­ча просто по­мочь спра­вить­ся с пос­лед­с­т­ви­я­ми. Хотя пить мы и не ре­ко­мен­ду­ем! А те­перь, бе­гом на тре­ни­ров­ку!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000202/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540811/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/

Как поступать, когда ты пропускаешь тренировки? — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

План тренировок – это очень хорошо. Это дисциплинирует, позволяет планировать подготовку, отслеживать текущую готовность, помогает подвестись к соревнованиям. Но частенько возникают моменты которые не вписываются в заранее составленный план. Особенно это касается любителей. Мы можем пропустить запланированную тренировку из-за загрузки на работе, обычной простуды, командировок, мелких травм и прочего.

Уверен, что каждому знакомо чувство «вины из-за пропуска тренировок». 

Что делать в данном случае? Как корректировать тренировочный план, если мы пропустили тренировки? Иногда ничего нельзя сделать и мы вынуждены пропускать тренировку или несколько тренировочных дней. Вот несколько советов как вернуться в обычный тренировочный ритм без ощутимых потерь:

1. Не нужно сразу стараться наверстать упущенное. Не следует пытаться добрать объём в часах или километрах, если мы пропустили тренировку. Не нужно удлинять разминку или заминку, добавлять дополнительные тренировки во время разгрузочных дней или дней отдыха, чтобы компенсировать потери. Это может привести к перетренированности, травмам. Уплотнение тренировочного графика за счет добавления пропущенных тренировок укорачивает время восстановления. Это ведёт к наслаиванию утомления и потере свежести когда нужно будет делать тяжёлую работу. Это замкнутый круг, который в итоге приводит к потере работоспособности.

2. Не нужно сильно расстраиваться по пропущенным тренировкам. Не делайте из этого трагедию. Почему мы так панически боимся пропущенных тренировок? Почему считаем, что пропущенная тренировка может погубить всю многомесячную работу? При пропуске нескольких дней тренировок не замечено сколько-нибудь значительного снижения работоспособности. Даже если мы пропустили 10-14 дней (для регулярно тренирующихся), то потеря работоспособности составит 3-4%. Не нужно волноваться, если мы вынуждены пропустить несколько дней из-за командировки или болезни. Организм быстро восстановит потерянное после возвращения к нормальному режиму тренировок.

3. Не давайте пропущенным тренировкам снижать нашу мотивацию. Многие спортсмены с трудом возвращаются к обычному режиму тренировок после нескольких дней отсутствия. Возникает чувство потери скорости, мышечной скованности. Это сильно давит на психику. Но это – нормально и быстро проходит, если следовать своему тренировочному плану. Не дайте нескольким пропущенным дням разрушить всю нашу проделанную работу. Для того, чтобы легче переносить пропуски в тренировках заранее подумайте, что можно использовать в качестве альтернативы, над какими качествами можно поработать дополнительно в это время “вынужденного” отсутствия. Составьте несколько альтернативных вариантов тренировок. Всё это поможет снизить психологическое напряжение и сохранит мотивацию в тренировочном процессе. 

Что делать, если мы пропустили несколько тренировочных дней? Как оптимально вернуться к прежнему тренировочному режиму? Конечно уровень подготовки, длительность занятий спортом, тяжесть болезней или травм влияет на время оптимального возврата на прежний уровень работоспособности. Вот несколько советов:

1-5 пропущенных тренировочных дней. Если пропущено не долее 5 дней, то можно с уверенностью сказать, что наш уровень готовности практически не изменился и наш организм вернётся к привычному режиму тренировок очень быстро. Не нужно планировать тяжёлые тренировки сразу после возвращения. Планируем 2-3 дня легкой работы на уровне 80-90 от уровня стандартных лёгких тренировок. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для более тяжелой работы. После этих 2-3 втягивающих дней можно смело включаться в наш стандартный тренировочный режим, включая тяжелые тренировки. Если мы возвращаемся в тренировочный процесс после болезни, дайте организму ещё несколько дней работы с пониженной интенсивностью.

6-10 пропущенных тренировочных дней. В данном случае мы теряем общий уровень работоспособности и нервно-мышечную координацию в специальной работоспособности. Уровень снижения ещё не критичный. Но это уже означает, что необходимо подходить более осторожно при планировании тяжелых тренировок. Начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для повышения тонуса мышечной системы. После этого можно возвращаться к стандартной тренировочной работе, однако стараемся избегать жесткой, интервальной работы, заменяя её на переменную типа фартлека или естественных интервалов.

10-15 пропущенных тренировочных дней. В данном случае нам потребуется около 2-х недель, чтобы вернуться на прежний уровень тренировок. Также начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Стараемся так легко тренироваться 2 недели прежде чем возвращаемся к обычному режиму тренировок.

Нужно ли выполнять дополнительно пропущенные тренировки? Нужно ли это делать или можно сразу следовать тренировочному плану после втягивания? Ответ зависит от ситуации. Если мы в финальной стадии подготовки к главным стартам и у нас есть ещё в запасе 8-10 недель, то нужно выполнить пропущенные тренировки направленные на повышение специальной работоспособности. Это следует сделать потому что нагрузка в данных тренировках повышается при продвижении к главным стартам, и если после втягивания сразу работать по плану, то уровень специальной нагрузки по плану может быть слишком высоким и может произойти срыв адаптации. Если это подготовительный период и до стартов ещё очень далеко, то можно смело переключаться на тренировочный план, не обращая внимание на пропущенные тренировки.

Выводы: Естественно лучше не пропускать тренировки и следовать тренировочному плану. Но в жизни бывает всякое. Каждый сам расставляет приоритеты. Важно не делать трагедии по поводу пропущенных тренировок, заранее составить для себя альтернативные варианты тренировок. Возможно с использованием доступных средств в данном месте в данное время. Можно назвать их “походными” или “домашними” вариантами. Как угодно. Это поможет не потерять физическую форму, сохранить психологический настой и мотивацию, сократит время возвращения к обычному тренировочному режиму.

References: J. Gaudette (2014).

Правдоподобные отмазки от тренировки. Как отмазаться от тренировки?

От состояния здоровья зависит качество нашей жизни. Ни для кого не секрет, чтобы каждый день чувствовать себя прекрасно, необходимо движение. Но, увы, иногда не хочется ничего делать. Единственное желание заключается в уютных объятиях пледа. Однако тренировку никто не отменял.

Давайте вместе подумаем, как же подарить себе день расслабления без тренировок, и составим вредные советы на этот счет. Совершенно точно, эти отмазки от тренировки тренеру помогут вам в нужный момент.

Болезнь

Вспомните школу, когда холодной зимой вас каждый день заставляли ходить на уроки. Ужасно, не правда ли? Но мы находили выход и делали вид, что нам очень-очень плохо. Почему бы не повторить этот опыт и во взрослой жизни.

Прекрасная отмазка от тренировки — симуляция болезни. Позвоните тренеру и скажите, что вам ужасно плохо: болит голова, ломит кости. Можете вспомнить про внезапно заболевший живот. И наставнику не останется ничего другого, кроме как освободить вас от физической нагрузки на несколько дней.

Работа

Квартальные отчеты, многочисленные проверки заставляют вас страдать? Не беда, используйте их в свою пользу. Кто ни пожалеет человека, у которого катастрофически не хватает времени на занятия спортом. Ваш тренер точно не устоит и отпустит вас немного отдохнуть.

Такая отмазка, чтобы не идти на тренировку, может быть как реальной причиной не заниматься активными физическими упражнениями, так и вымышленной причиной, игрой вашего воображения.

Одежда

Ужасно, но вы постирали всю спортивную одежду в новой стиральной машинке. К сожалению, режимы в ней вам еще не поддались, поэтому униформа стала жертвой высокой температуры. Увы, но одежду на два размера меньше не надеть, да и психологическая травма от потери столь дорогих вещей не позволят сжигать калории на тренировке.

Испорченная одежда вполне подойдет как отмазка не идти на тренировку. Но все же будьте бдительны и контролируйте режим стиральной машинки, когда стираете вещи, чтобы воображаемая причина не стала настоящей.

Пробки

Жизнь в мегаполисе не щадит никого. Все куда-то спешат, бегут. Однако все мы бессильны перед дорожными пробками. Просто скачайте себе приложение, которое контролирует состояние дорог, скажите тренеру, что поехали как раз через район, где дорожный затор, и радуйтесь спокойствию дома.

Обувь

Сегодня пасмурный день? Не беда! Превратим дождливую погоду в праздник меланхолии дома без физических нагрузок. Как отмазаться от тренировки на 1 день? Скажите, что ваша спортивная обувь вымокла, а высушить ее за несколько часов не представляется возможным.

Кража

Расскажите тренеру подобную историю: «При поездке в автобусе рядом стоял подозрительный мужчина, не привлекающий к себе никакого внимания. Когда он вышел, ничего не предвещало беду. Но позже стало понятно, что мужчина вор, и вытащил кошелек из сумки».

К сожалению, вы теперь не сможете появиться на тренировке, потому что необходимо обязательно восстанавливать воображаемые карты, которые были в кошельке. Для этого потребуется минимум два дня.

Командировка

Начальник решил вас порадовать и отправить в командировку в Альпы. Вы это заслуживаете и, конечно, не откажитесь от столь заманчивого предложения. Позвоните тренеру и сообщите эту радостную новость. Он ведь тоже человек, поэтому с удовольствием отпустит вас.

Не забудьте пообещать наставнику, что будете заниматься и без него. Вероятно, ему будет приятно слышать о вашем стремлении к идеальному телу.

Неполадки с техникой

С каждым случались неприятности, когда в самый неподходящий момент техника выходит из строя. К сожалению, никто от этого не застрахован, поэтому все, что остается предпринять, заключается в походе в ремонтную мастерскую.

Разбитый экран новенького смартфона, вылитая на ноутбук чашка кофе, разбитый вдребезги планшет — все это причина, чтобы не идти на тренировку.

Поддержка близкого

У всех нас есть близкие люди, благополучие которых стоит для нас на первом месте. Придумывать им несуществующие болезни, конечно, не надо. Но неужели вы не примчитесь и не поддержите родную сестру, которая наконец-то организовала собственную выставку в местной художественной галерее. Вашему тренеру придется смириться и понять, что семья и близкие люди прежде всего.

А теперь поговорим о нелепых и абсурдных отмазках от тренировки. Хотя даже с этими причинами в арсенале есть надежда, что тренер поймет вас и простит.

Забыл телефон

Нет повести печальней в нашем веке, чем день без посиделок в Интернете. Если вы находите мотивацию в музыке или подкастах на иностранном языке, то отсутствие телефона в спортзале более чем уважительная причина отложить тренировку до лучших времен. Отсутствие наушников тоже подойдет, не будете же вы мешать всем, кто занимается рядом.

Домашние дела

Стирка, готовка, уборка, уход за цветами и прочее невероятно выматывают. И если подумать, то после выполнения всех этих домашних забот, вы вполне заслуживаете день отказа от тренировки.

А если подумать, то загрузка грязных вещей в стиральную машинку, накладывание еды в свою тарелку и домочадцев, поливание цветов, сжигают сотни калорий за день. И непонятно, что эффективней: один день в роли домохозяйки или тренировка в зале.

Сломалась машина

Еще одна печальная история. Вы каждый день ездите на работу, в магазин и спортзал на машине? Тогда эта отмазка от тренировки для вас. Расскажите, что автомобиль сломался, а врачи диагностировали у вас мизофобию, поэтому вы просто не можете находиться в общественном транспорте, где каждый миллиметр наполнен миллионами микробов.

Плохой сон

Здесь можно найти несколько вариантов для решения проблемы:

1. Вам снились кошмары. Теперь вы, как после просмотра культового ужастика, боитесь даже выйти из квартиры, потому что там может поджидать маньяк. Не стоит рисковать и выходить из комнаты.
2. Недосып. Это более серьезная причина пропустить тренировку. Отсутствие сна пагубно влияет на организм и не позволяет ему нормально функционировать.

Злая шутка

Сообщите тренеру, что администрация зала, в котором вы занимаетесь, прислала СМС. В нем говорилось: «Уважаемые клиенты, мы сожалеем, но наш зал на ближайшие три дня закрыт».

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

1. Серьезная болезнь.
2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Как поступать когда мы пропускаем тренировки » Спортивный Мурманск

План тренировок – это очень хорошо. Это дисциплинирует, позволяет планировать подготовку, отслеживать текущую готовность, помогает подвестись к соревнованиям. Но частенько возникают моменты которые не вписываются в заранее составленный план. Особенно это касается любителей. Мы можем пропустить запланированную тренировку из-за загрузки на работе, обычной простуды, командировок, мелких травм и прочего.

Уверен, что каждому знакомо чувство «вины из-за пропуска тренировок».

Что делать в данном случае? Как корректировать тренировочный план, если мы пропустили тренировки? Иногда ничего нельзя сделать и мы вынуждены пропускать тренировку или несколько тренировочных дней. Вот несколько советов как вернуться в обычный тренировочный ритм без ощутимых потерь:

1. Не нужно сразу стараться наверстать упущенное. Не следует пытаться добрать объём в часах или километрах, если мы пропустили тренировку. Не нужно удлинять разминку или заминку, добавлять дополнительные тренировки во время разгрузочных дней или дней отдыха, чтобы компенсировать потери. Это может привести к перетренированности, травмам. Уплотнение тренировочного графика за счет добавления пропущенных тренировок укорачивает время восстановления. Это ведёт к наслаиванию утомления и потере свежести когда нужно будет делать тяжёлую работу. Это замкнутый круг, который в итоге приводит к потере работоспособности.

2. Не нужно сильно расстраиваться по пропущенным тренировкам. Не делайте из этого трагедию. Почему мы так панически боимся пропущенных тренировок? Почему считаем, что пропущенная тренировка может погубить всю многомесячную работу? При пропуске нескольких дней тренировок не замечено сколько-нибудь значительного снижения работоспособности. Даже если мы пропустили 10-14 дней (для регулярно тренирующихся), то потеря работоспособности составит 3-4%. Не нужно волноваться, если мы вынуждены пропустить несколько дней из-за командировки или болезни. Организм быстро восстановит потерянное после возвращения к нормальному режиму тренировок. {banner_st-d-1}

3. Не давайте пропущенным тренировкам снижать нашу мотивацию. Многие спортсмены с трудом возвращаются к обычному режиму тренировок после нескольких дней отсутствия. Возникает чувство потери скорости, мышечной скованности. Это сильно давит на психику. Но это – нормально и быстро проходит, если следовать своему тренировочному плану. Не дайте нескольким пропущенным дням разрушить всю нашу проделанную работу. Для того, чтобы легче переносить пропуски в тренировках заранее подумайте, что можно использовать в качестве альтернативы, над какими качествами можно поработать дополнительно в это время “вынужденного” отсутствия. Составьте несколько альтернативных вариантов тренировок. Всё это поможет снизить психологическое напряжение и сохранит мотивацию в тренировочном процессе.

Что делать, если мы пропустили несколько тренировочных дней? Как оптимально вернуться к прежнему тренировочному режиму? Конечно уровень подготовки, длительность занятий спортом, тяжесть болезней или травм влияет на время оптимального возврата на прежний уровень работоспособности. Вот несколько советов:

1-5 пропущенных тренировочных дней. Если пропущено не долее 5 дней, то можно с уверенностью сказать, что наш уровень готовности практически не изменился и наш организм вернётся к привычному режиму тренировок очень быстро. Не нужно планировать тяжёлые тренировки сразу после возвращения. Планируем 2-3 дня легкой работы на уровне 80-90 от уровня стандартных лёгких тренировок. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для более тяжелой работы. После этих 2-3 втягивающих дней можно смело включаться в наш стандартный тренировочный режим, включая тяжелые тренировки. Если мы возвращаемся в тренировочный процесс после болезни, дайте организму ещё несколько дней работы с пониженной интенсивностью.

6-10 пропущенных тренировочных дней. В данном случае мы теряем общий уровень работоспособности и нервно-мышечную координацию в специальной работоспособности. Уровень снижения ещё не критичный. Но это уже означает, что необходимо подходить более осторожно при планировании тяжелых тренировок. Начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для повышения тонуса мышечной системы. После этого можно возвращаться к стандартной тренировочной работе, однако стараемся избегать жесткой, интервальной работы, заменяя её на переменную типа фартлека или естественных интервалов.

10-15 пропущенных тренировочных дней. В данном случае нам потребуется около 2-х недель, чтобы вернуться на прежний уровень тренировок. Также начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Стараемся так легко тренироваться 2 недели прежде чем возвращаемся к обычному режиму тренировок. {banner_st-d-2}

Нужно ли выполнять дополнительно пропущенные тренировки? Нужно ли это делать или можно сразу следовать тренировочному плану после втягивания? Ответ зависит от ситуации. Если мы в финальной стадии подготовки к главным стартам и у нас есть ещё в запасе 8-10 недель, то нужно выполнить пропущенные тренировки направленные на повышение специальной работоспособности. Это следует сделать потому что нагрузка в данных тренировках повышается при продвижении к главным стартам, и если после втягивания сразу работать по плану, то уровень специальной нагрузки по плану может быть слишком высоким и может произойти срыв адаптации. Если это подготовительный период и до стартов ещё очень далеко, то можно смело переключаться на тренировочный план, не обращая внимание на пропущенные тренировки.

Выводы: Естественно лучше не пропускать тренировки и следовать тренировочному плану. Но в жизни бывает всякое. Каждый сам расставляет приоритеты. Важно не делать трагедии по поводу пропущенных тренировок, заранее составить для себя альтернативные варианты тренировок. Возможно с использованием доступных средств в данном месте в данное время. Можно назвать их “походными” или “домашними” вариантами. Как угодно. Это поможет не потерять физическую форму, сохранить психологический настой и мотивацию, сократит время возвращения к обычному тренировочному режиму.

Как справиться с пропущенными тренировками

Для спортсмена важно не то, будет ли тренировка, а когда она будет пропущена. Большинство спортсменов управляют работой на полную ставку, семейными обязанностями, другими хобби и тысячами других вещей в соответствии со своим графиком тренировок (не говоря уже о текущей глобальной пандемии). Жизнь случается, и тренировок будет не хватать. Разобравшись с этим фактом, давайте посмотрим, как лучше всего пройти мимо пропущенных занятий и настроиться на успех в дальнейшем.

Одна тренировка не помогает

Очень часто спортсмены оказывают чрезмерное давление на отдельной тренировке, думая, что она ускорит физическую форму.Хотя определенные тренировки могут быть важны для подготовки к гонке и могут быть прорывными, помните, что ни одна тренировка не создает конечный результат. Оптимальная физическая форма достигается постоянством и длительностью. Перейдя на установку на долгосрочное развитие и постоянство, можно уменьшить давление, которое так часто сопровождает тренировки.

Другими словами: не переживайте из-за одной пропущенной тренировки. Этот стресс может проявляться негативно, что в конечном итоге повлияет на качество предстоящих занятий.Выбросьте из головы пропущенную тренировку и задумайтесь о том, что вас ждет.

Перефокусируйте свою энергию

Спортсмены — естественно мотивированные и целеустремленные люди. Они должны быть нацелены на большие цели и реализовать свой потенциал. Однако эта мотивация и внимание, если не использовать их должным образом, могут нанести спортсмену вред. Это может привести к тому, что спортсмены будут оказывать слишком большое давление на себя, свои тренировки и свои результаты. Очень часто одна пропущенная тренировка может вызвать цепную реакцию негативных мыслей и выступлений, что приводит к большему количеству пропущенных тренировок, подрыву уверенности и снижению мотивации.

Вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенной тренировке, сделайте все возможное, чтобы подготовить себя к успеху на следующей — это означает, что вместо того, чтобы втиснуть пропущенную тренировку поздно вечером или слишком близко к следующей запланированной тренировке, вам следует сосредоточиться. вместо этого на отдыхе, качественном сне, питании и гидратации, чтобы следующая тренировка была качественной. Дайте себе свободу действий, когда нужно время от времени пропускать одну тренировку. В конце концов, тебе будет лучше.

Как справиться с длительным перерывом

Иногда вещи выходят из-под нашего контроля.Мы болеем в течение длительного периода времени, у нас на работе переходный период, нам приходится переезжать, путешествовать или любое количество других сценариев, которые могут вызвать длительные паузы в последовательном обучении. Это моменты, которые, если их не использовать правильно, могут сорвать тренировки, цели и сезон спортсмена. Как долго это «долгое время»? Перерыв в 10-14 дней или более, вероятно, потребует некоторой реструктуризации плана тренировок.

Это потому, что обучение написано как прогрессивное. Если вы пропустите две недели, то вернуться к первоначальному плану тренировок может быть слишком сложно, что может привести к выгоранию или травме.Поэтому вместо того, чтобы возвращаться к длительным тренировкам после продолжительного перерыва, скорректируйте свои ожидания (включая краткосрочные цели гонки) и дайте себе время для восстановления. Длинный перерыв не обязательно должен быть концом сезона, но к нему следует подходить осторожно и критически, чтобы обеспечить успех в дальнейшем.

Обучение, как и жизнь, динамично. Планы изменятся, тренировки будут пропускаться, а ожидания нужно будет скорректировать. Единственное, что вы действительно можете контролировать, — это то, как эти пропущенные занятия повлияют на ваш успех в будущем.По возможности сосредотачивайтесь вперед, а если вам пришлось сделать более длительный перерыв, помните, что вы можете переоценить и продолжить настройку на долгосрочный успех.

.

Как исправить пропущенную тренировку

Недавно я получил известие от подруги, которая чувствовала себя виноватой после того, как ее тренер выразил разочарование тем, что она пропустила несколько тренировок. Она объяснила, что была перегружена работой и воспитанием детей. Она чувствовала себя виноватой, но также и разочарованной. Она целеустремленная спортсменка и уделяет приоритетное внимание тренировкам, когда это возможно. Но иногда жизнь случается. Это оставило меня в тупике.

Как тренер, я понимаю, что спортсмен должен хорошо тренироваться и получать максимальную отдачу от тренировок для повышения производительности.Но как человек я знаю лучше. У всех нас есть взрослые обязанности, которые тянут нас в разные стороны — и иногда это направление не является нашим запланированным тренировочным путешествием. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, когда жизнь важнее вашего плана тренировок.

Ищите поддерживающего тренера

Я считаю, что работа тренера — не «щелкать кнутом» или неодобрительно покачивать головой, когда вы пропускаете тренировку. Тренер должен мотивировать вас, но также быть готовым работать над вашим жизненным графиком, чтобы настроить вас на успех в тренировках.Если вы неизбежно пропустите или сократите тренировку, вместо того, чтобы отчитывать вас, тренер должен предложить поддержку и изменить ваш график тренировок, чтобы уменьшить прерывание.

Помогите тренеру спланировать обучение

Вы также можете помочь своему тренеру справиться с такими перерывами в тренировках. Конечно, иногда что-то всплывает в последнюю минуту; У всех нас был целый день, чтобы сбежать от нас, прежде чем мы смогли закончить эту тренировку. Но если вы знаете, что у вас будут исключительные рабочие обязанности, дополнительные семейные обязательства или любые другие «жизненные обстоятельства», которые могут сорвать тренировки, сообщите об этом своему тренеру заранее.

Как тренер, если у меня будет достаточно уведомлений, он может запланировать неделю восстановления на напряженную неделю спортсмена, чтобы резко снизить его тренировочную нагрузку. Это действительно может снять стресс в и без того тяжелый период. Если неделя восстановления не подходит, я планирую более короткие и более интенсивные тренировки, чтобы упростить управление временем при выполнении других обязательств.

Понять, что вас мотивирует

Многие спортсмены нанимают тренера для «подотчетности», и это действительно может очень мотивировать, когда кто-то заглядывает через ваше виртуальное плечо.Для спортсменов, которым эта внешняя мотивация выгодна, знание того, что кто-то увидит красную или оранжевую рамку в TrainingPeaks, является сильным стимулом для расстановки приоритетов в тренировках!

В целом, однако, я считаю, что спортсмены, которые достаточно мотивированы, чтобы работать с тренером, не нуждаются во внешней мотивации. Они, как правило, больше извлекают выгоду из обратной связи, структуры и опыта, которые дает коуч. Часто этим спортсменам нужно больше обуздания, чем поддержки!

Независимо от того, мотивированы ли вы внешне или внутренне, понимание того, что вами движет (и что помогает вам расставить приоритеты в тренировках!), — отличная вещь для общения с вашим тренером.Если вы пропускаете тренировки из-за отсутствия чувства ответственности или чувствуете себя потерянным без обратной связи, ваш тренер должен знать!

Напряжение есть напряжение

Тем атлетам, у которых есть внутренняя мотивация, которые склонны сжигать свечу с обеих сторон, помните, что мы одинаково проявляем разные типы стресса, вызывая утомление. Испытываете ли вы тренировочный стресс, стресс на работе, стресс в семье или стресс в отношениях, для вашего тела это всего лишь стресс, и все это одинаково утомительно.

Может возникнуть соблазн реализовать свои планы, но добавление тренировочного напряжения к полной тарелке вряд ли даст положительный тренировочный эффект; ваше тело может выдержать только так много. Даже если у вас есть время на регулярные тренировки, иногда лучше меньше, да лучше. Если пропуск тренировки означает, что вы сможете поддерживать управляемый уровень стресса, тогда у вас, вероятно, будет больше энергии, чтобы провести ключевые тренировки позже.

Что все это значит для вас?

Прежде всего, важно быть честным с самим собой относительно своего времени, а также физической, умственной и эмоциональной способности переносить стресс.Следующий шаг — сообщить тренеру об этом в течение сезона, а также о том, чего вы от него ожидаете с точки зрения мотивации.

Помните, обучение — это процесс обучения, и он редко бывает идеальным. Все скучают по тренировкам то тут, то там, и иногда это действительно лучший фактор для вашего общего прогресса и благополучия. Так что слушайте свое тело, слушайте своего тренера и отпускайте чувство вины! Удачи!

.

Что произойдет с моим телом, если я пропущу тренировку?

Вы пропустили тренировку? Все нормально. День отдыха на самом деле очень рекомендуется и необходим для вашего восстановления и наращивания мышц!

Важно знать, что пропуск тренировки здесь и там не расстроит вас, если вы не позволите. Фактически, мы получили отличную напутственную беседу от тренеров Tone It Up Карены Доун и Катрины Скотт. Карена велела ПОПСУГАРУ нырнуть обратно как можно скорее.

«Все дело в том, как вы восстанавливаетесь [после пропуска тренировки]», — добавила Катрина.«Если у нас будет плохая неделя, когда мы действительно ничего не сможем сделать… это почти как мы продолжаем идти, потому что думаем, что уже облажались». Как ты удерживаешься от этого? «Если вы пропустите тренировку, вы не сможете себя побить. Просто вернитесь туда и начните тренировку на следующий день».

Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, что происходит физически , когда мы пропускаем эти тренировки? Короткий ответ: это зависит от того, какой у вас обычно график тренировок. Мы получили информацию о физиологии — и разбивке по графику — от Лиз Летчфорд, MS, ATC, кандидата наук и личного тренера в DIAKADI.Она называет период пропущенных тренировок «выходом из строя».

«Ты не можешь себя побить. Просто вернись и займись тренировкой на следующий день».

Оказалось, что у силовых тренажеров самый высокий риск потери силы со временем. «При изометрических тренировках, не включающих упражнения высокой интенсивности (классическая тяжелая атлетика), потеря силы может происходить со скоростью от 0,3% до 0,8% в неделю», — сказала она POPSUGAR по электронной почте. Но те, у кого больше кардио-графиков, обычно сохраняют силы даже во время перерыва.Также следует отметить, что чем выше вы будете, тем больше вам придется потерять. «Те, кто хорошо тренирован, демонстрируют большую потерю силы по сравнению с нетренированными или умеренно тренированными людьми».

Она сказала POPSUGAR, что «снижение производительности» происходит из-за того, что связь между вашим мозгом и мышцами не работает, и эта связь становится слабее; это происходит в течение первых двух-трех недель пропуска упражнений. После этого «мышцы подвергаются процессу, в результате которого их волокна становятся все меньше».«

Хронология сдерживания

• 3 дня: Вы, вероятно, не заметите никаких внешних эффектов, но ваше тело начнет вносить изменения внутри. «Организм осознает, что ему необходимо восполнить потерю мышечных волокон, и начинает вносить изменения, чтобы сохранить мышцы. Вы ничего не заметите и не наберете жир, пока ваша диета не изменится кардинально».
• 10 дней: «Физиология мышц изменяется, и начинаются физиологические пути, ведущие к атрофии мышц.»Перевод: вы начинаете терять тонус.
• 2 недели: Это момент, когда вы начинаете терять мышечную массу, но не волнуйтесь — вы не потеряете силу. Если вы привыкли использовать в тренажерном зале отягощения от восьми до десяти фунтов, вы сможете вернуться туда и продолжить, как если бы вы никогда не уходили. «Силовые атлеты [думают, что HIIT, кардио, бег] сохранят свою силу, в то время как силовые атлеты [думают бодибилдеры] в это время потерпят поражение». Однако вы не должны увидеть значительного сдвига в весе, как она сказала нам, «нет никаких изменений в массе тела или процентном содержании жира в организме.«
• 3 недели: Лиз описала «значительное снижение анаэробных силовых показателей во время таких видов деятельности, как спринт или ВИИТ».
• 4 недели: На этом этапе вы заметите, что можете немного запыхаться, когда вернетесь в спортзал. С технической точки зрения, это включает в себя «снижение максимальной выработки силы мышц (1ПМ) до 10%» и начало «снижения VO2max (аэробной способности)».

• 6 недель: «Сила все еще может поддерживаться в зависимости от активности», — сказала Лиз, но вы будете продолжать терять силу, а это означает, что вы определенно почувствуете себя более уставшим, когда снова пойдете в студию или спортзал.«Анаэробные силовые показатели во время таких видов деятельности, как спринт или ВИИТ, продолжают ухудшаться».
• От 6 до 8 месяцев: Через некоторое время вы потеряете значительное количество силы — веса станут тяжелее, а движения, которые когда-то были легкими для вас, будут казаться более сложными — но хорошая новость в том, что вы определенно можете прийти в норму и быстро. «Одно исследование показало, что в течение 32 недель отдыха группа женщин потеряла значительную часть дополнительной силы, которую они приобрели во время 20-недельной программы тренировок, — сказала Лиз, — но они набрали силу только после шести недель переобучения.«
• 2 года: «Даже после двух или более лет отсутствия тренировок мышцы имеют способность сохранять на 15 процентов большую силу, чем до начала тренировочной программы», — сказала она. Это означает, что даже если вы откажетесь от упражнений на два года , вы никогда не вернетесь к исходной точке, с которой начали. Ваша мышечная память — это действительно ваша спасительная милость. «И если после периода выгрузки из тренировок кто-то захочет возобновить тренировки, те, у кого есть опыт тренировок, быстро наберут силу.Это потому, что мышечная память сохраняется еще долго после того, как мышцы атрофировались ».

Как мы уже говорили ранее, день отдыха — это не только нормально — это поощряется . Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. Не будьте слишком строги к своему телу! Слушайте его и следите за TLC (восстановление, вспенивание, растяжка и питание) так же, как вы не отставаете от своего крутого графика тренировок. ОК? В ПОРЯДКЕ.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

.

6 причин, чтобы не бить себя из-за пропущенной тренировки

Упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете делать для своего физического, психического и эмоционального здоровья. Это похоже на еду и сон. Вот почему Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Но давайте посмотрим правде в глаза: у большинства из нас плотный график. Несмотря на то, насколько легко получить доступ к тренировке Aaptiv различной продолжительности и требований к оборудованию, иногда бывает просто сложно вместить ее.

Неважно, виноват ли забитый рабочий день или ваше тело просто болит и нуждается в перерыве, мы не должны ругать себя из-за пропущенной тренировки.

Желание оставаться в форме и быть в форме может быстро перейти от положительного к отрицательному, когда мы подвергаем себя стрессу и давлению, чтобы поддерживать такой строгий режим.

«Есть большая разница между здоровыми упражнениями и перетренировками, которые могут вызвать стресс и привести к травмам», — предупреждает Молли Найлс Реншоу, инструктор по пилатесу и соучредитель студии Phoenix Classical Pilates из Санта-Моники.«Когда люди создают себе еще больший стресс в своем стремлении к совершенству, это может иметь эффект, противоположный тому, что вы хотите от активного образа жизни».

Хотя важно поддерживать определенный уровень последовательности, когда дело доходит до тренировки, вот несколько причин, по которым совершенно нормально пропускать тренировку время от времени — и почему вы не должны ругать себя в процессе.

Мышцам нужен отдых

Ваши мышцы нуждаются в упражнениях, но им также нужен отдых, чтобы восстанавливать себя, укрепляться и расти, — объясняет Реншоу.Другими словами, для тела действительно полезно сделать день или два передышки от активных упражнений. «Пропуск тренировки — это время для восстановления мышц. Возможно, вашему телу нужен перерыв на тренировку », — говорит она. «Избиение себя ничего не дает».

Стресс из-за пропущенной тренировки вреден для здоровья

Помните, почему вы тренируетесь: чтобы быть здоровее в целом. Что ж, если вы чувствуете вину за пропущенную тренировку, ваш уровень гормона стресса кортизола резко возрастает.

Это может привести к множеству проблем, включая проблемы со сном, увеличение веса и беспокойство.Гектор Меркадо, соучредитель Phoenix Classical Pilates, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что пропустил тренировку, предлагает сделать глубокий очищающий вдох через нос и выдох через рот.

«Возможно, вас нет в фитнес-студии или спортзале, но вы можете прогуляться, сделать несколько скручиваний или просто медитировать, чтобы снять стресс из-за пропуска тренировки», — говорит он. «Используйте перерыв на упражнения продуктивно — не ругайте себя».

Вы рискуете лишиться удовольствия от тренировки

Ученый в области спорта Др.По мнению Элесы Зендорфер, не существует такой вещи, как «пропущенная» тренировка, есть только тренировка, которой не было, потому что мешает жизнь.

«Если вы будете упражняться слишком сильно, веселье исчезнет. С научной точки зрения мы знаем, что если вам не нравится то, что вы делаете, это будет менее эффективно, и у вас будет гораздо меньше шансов придерживаться этого, — говорит она.

Больше давления в жизни не нужно

Среднестатистический американец сталкивается с достаточным количеством проблем в своей жизни, от своего сумасшедшего босса до сверстников в социальных сетях.Последний человек, в котором вы чувствуете себя неполноценным, — это вы сами. Если вы пропустите тренировку, доктор Зендорфер предлагает просто заменить что-то вместо этого (поскольку менее напряженная и более приятная жизнь равносильна большему здоровью): отличный фильм, наблюдение за закатом, длительная горячая пенная ванна со свечами, печь собственный хлеб, например, ранней ночью. «Это просто еще один способ смешать это и оставаться здоровым, который не означает (и не должен) только подсчет часов, проведенных в тренажерном зале.”

Жизнь случается — и она снова будет

Никто не совершенен — ​​и жизнь тоже. Иногда что-то мешает — и, вероятно, это случится снова. Какой бы ни была причина, Реншоу рекомендует помнить о том, что вы чувствуете, пропуская тренировку. Позвольте себе отпустить любую вину. «Чувство вины и цепляние за нее будут иметь спиральный эффект и вызывать еще больший стресс», — говорит она. «Постарайтесь сохранять позитивный настрой и переориентировать свою умственную энергию на то, чтобы вернуться к обычным упражнениям, потому что завтра другой день.”

Баланс — ключ к успеху

Хотя вы должны быть абсолютно уверены в том, чтобы максимально использовать свои тренировки с Aaptiv, самоубийство ни к чему не приведет. Это имеет противоположный эффект от того, что упражнения должны делать для вас. Вместо того чтобы расслабить и расслабиться, вы почувствуете себя разбитым нервом. «Защита вашего уровня стресса очень важна для поддержания баланса в вашей жизни», — добавляет Реншоу. «Позвольте себе перезарядить свое тело морально и физически, а не вкладывать негативную энергию в пропущенную тренировку.”

.