Сгибание рук с легкими гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

Сгибание рук на бицепс с гантелями и штангой, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, прямым и обратным хватом

Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

• Делает бицепсы крупнее и сильнее;
• Также увеличивает силу предплечья и хвата;
• В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
• Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.

• Рабочая мышечная группа: Бицепс
• Тип: Силовое
• Вид (механика): Изолирующее
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Справится и новичок

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.

Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.

Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.

Инструкция по выполнению упражнения

1. Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
2. Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы.
   В этом этапе упражнения выдыхаем.
3. Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
4. Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.

Вариации упражнения и советы:

• Для упражнения также можно использовать гантели;
• Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
• Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
• Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали¹, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.

Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.

Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.

Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.

Обратное сгибание с гантелями

Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.

Сгибания Зоттмана

Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны.

Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.

Источники:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

5 легких упражнений с гантелями

Главная » Продуктивность и эффективность

Продуктивность и эффективность

На чтение 2 мин. Просмотров 26

Заниматься спортом даже в домашних условиях можно без каких-либо дополнительных проблем. Что в некоторых случаях подходит даже тем людям, которые не имеют опыта в данной сфере. Поэтому легкие гантели идеальны, как для девушек, так и мужчин.

Содержание

1. Маховые движения руками
2. Сгибание рук с гантелями при наклоне тела
3. Подъем рук в положении стоя
4. Жим из положения стоя
5. Сгибание рук за голову в локтях

Маховые движения руками

Здесь важно понимать про используемый вес. Гантели до 3-х килограмм подходят вообще идеально под подобные вещи. Обычно это зарядка или разминка. Если спортсмен профессионал, то он может добавлять веса до 5-8 килограмм. Все зависит от собственных возможностей и мышечного тонуса. Выполняются махи с ровной спиной, голова чуть-чуть отворачивается в сторону опускающейся руки.

Сгибание рук с гантелями при наклоне тела

Это упражнение рассчитано на формирование трицепса, бицепса и грудных мышц. Также отмечается повышение рельефности и легкость при регулярном выполнении. Не стоит углубляться в технику. Единственным нюансом станет правильный выбор веса. Трех подходов в день хватает даже опытным спортсменам. Ноги на ширине плеч, локти сгибаются. Напоминает отжимания.

Подъем рук в положении стоя

Очень нравится людям при разминке или зарядке. Выполнение начинается с выбора веса. Полностью индивидуальный параметр. Далее ноги выставляются на ширину плеч, руки опускаются вниз, спина выпрямляется. Подъем гантелей осуществляется не отрывая руки от тела. Сгибы в локтевом суставе, снаряд должен касаться руки.

Жим из положения стоя

В этом случае в работе оказываются плечи. Важно правильно встать. Спина должна быть прямой, все тело имеет вид ровной линии. Ноги на ширину плеч, руки поднимаются вверх, но сгибаются в локтях. Последние находятся ниже уровня плеч. Каждый выдох это выжим рук с гантелями в верхнее положение. Ни в коем случае не допускается выполнение с тяжелыми снарядами.

Сгибание рук за голову в локтях

Используется для проработки рельефа трицепса и бицепса. Снаряд берется за один край прямым хватом. Далее руки поднимаются вверх, и там осуществляется сгибание за голову. Причем работают локти. Сам человек должен держать прямую спину, ноги расположены на ширине плеч. Важно соблюдать дыхание и не переусердствовать. Нагрузка частично оказывается на верхние мышцы груди.

Все эти упражнения рассчитаны, как на профессионалов, так и любителей. В обоих случаях здесь не будет сложностей с выполнением, если просто внимательно читать эту статью.  

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

Эта последовательность упражнений с легкими гантелями строит большие бицепсы

Один недооцененный ключ к тренировке бицепсов заключается в следующем: вы хотите, чтобы ваши бицепсы чувствовали твердый «насос». Это мифическое ощущение прилива крови к вашим бицепсам иногда теряется, когда вы тренируетесь со слишком тяжелыми весами, но если вы торопитесь выполнять повторения с легкими весами, вы тоже не всегда его получаете. Но этот насос также помогает развить сильную связь между мозгом и мышцами.

Чтобы получить этот насос, говорит Men’s Health 9Фитнес-директор 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., часто полезно отказаться от гигантских весов и работать с нагрузками, которые вы можете контролировать. «Тогда работайте с точностью, — говорит Сэмюэл, — и сосредоточьтесь на том, чтобы накапливать качественное время под напряжением с помощью идей дроп-сетов».

Это именно то, что вы делаете в дроп-сете Perfect Curl Biceps, потрясающем завершающем ударе по бицепсу от Сэмюэля. По сути, вы работаете с уникальным дроп-сетом, и движения становятся немного легче по мере продвижения. Вы начинаете с идеальных сгибаний рук на бицепс, поворачивая ладони к потолку в каждом повторении. Затем вы сразу переходите к сгибаниям рук молотком, немного более легкому варианту сгибания рук, так как вам больше не нужно поворачивать запястья. Вы следуете этому, полностью отказываясь от кудри, когда вы наиболее устали, и просто скручивая запястья. «Вы заставляете бицепс работать на каждой фазе этого, — говорит Сэмюэл, — но мы все больше и больше делаем бицепсы дополнительным элементом по мере продвижения».

Это делает две вещи. Во-первых, это означает, что бицепсы, которые вы пытаетесь нарастить, должны находиться в напряжении достаточно долго. Во-вторых, это позволяет вам воздействовать и на другие участки мышц рук. Ваша брахиалис, мышца, которая помогает придать вашим рукам большую часть их размера, доминирует в сгибании молотка. Между тем, ваши меньшие мышцы предплечья берут на себя инициативу в заключительной фазе скручивания серии, но ваши бицепсы остаются задействованными. «Ваши бицепсы отвечают за поворот запястий к потолку, поэтому они получают работу в этой заключительной фазе, — говорит Сэмюэл, — и они также должны поддерживать изометрическое удержание во время параллельной паузы».

Это сверхуниверсальная серия упражнений на сгибание рук, и самое приятное в них: вам нужны только легкие гантели, чтобы атаковать их. Вот план игры:

• Начните держать две гантели по бокам. Напрягите кор и ягодицы. Это начало.
  
• Не раскачиваясь, сделайте 8-10 повторений на сгибание рук, поворачивая ладони к туловищу в каждом повторении. Делайте паузу в верхней точке каждого повторения.
• Немедленно переходите к сгибаниям рук в молоток. Выполните как можно больше повторений с молотком в хорошей форме.
• Сделайте глубокий вдох, затем сразу же согнитесь, пока предплечья не окажутся параллельны земле. Сделайте столько скручиваний, сколько сможете, поворачивая ладони к потолку, а затем возвращая их в нейтральное положение.
• Сделайте 3 подхода.

Дроп-сет Perfect с гантелями на бицепс можно разнообразить во время тренировки. Это легко может быть единственное упражнение на бицепс, которое вы выполняете как в день всего тела, так и в день верхней части тела. Это также сокрушительный завершающий этап любой тренировки рук. «Вы бросаете вызов каждой функции своего бицепса, — говорит Сэмюэл, — чтобы он работал на вас, несмотря ни на что». И вам почти всегда гарантирована порочная накачка бицепсов от движения.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как накачать большие бицепсы с легкими весами

Укрепите руки

Узнайте, как накачать большие бицепсы с легкими весами, следуя этим замечательным советам Джеффа из Athlean X.

Как накачать большие бицепсы с легкими весами

всегда сосредотачиваться на поднятии тяжестей. В этом видео я собираюсь дать вам полную тренировку бицепса, которую вы можете выполнять с более легкими весами, чем вы обычно поднимаете, и при этом добиться значительного роста ваших бицепсов. Вся эта тренировка займет менее 6 минут, если вы готовы обменять продолжительность тренировки на интенсивность и усилия».

«Подъем штанги на бицепс сидя начинается со странного положения. Сгибание рук со штангой сидя дает вам два явных преимущества по сравнению с традиционным сгибанием штанги стоя. И то, и другое связано с ограниченным диапазоном движений в нижних 20 градусах подъема. Во-первых, когда вы сидите и убираете эту первую часть движения, вы уменьшаете количество читерства и раскачивания, которое вы используете, чтобы поднять штангу».

Источник: Анастас Марагос / Unsplash

Как накачать большие бицепсы с помощью легких весов

«Это заставляет бицепсы выполнять больше работы и уменьшает вклад передних дельт в подъем. Это должно позволить вашим рукам получить лучший стимул от упражнения, когда они наиболее свежие. Вы хотите сделать этот первый подход до отказа и сразу же встать и снова выполнить дроп-сет до отказа. Положение стоя позволяет вам получить полную амплитуду движения в нижней точке сгибания рук и воспользоваться некоторым преимуществом этого импульса, чтобы довести подход до отказа и подтолкнуть метаболическую усталость еще дальше в зону гипертрофии».

Как накачать большие бицепсы с помощью легких весов

«С этого момента вы снимаете по 10 фунтов с каждого конца грифа и повторяете процесс снова. Второе важное преимущество сгибаний рук со штангой сидя — анатомическое. Когда вы уберете первые двадцать градусов диапазона движения на сгибании рук, вы уменьшите вклад плечелучевой мышцы в упражнение. Эта меньшая мышца расположена дистальнее бицепса и часто срабатывает первой, когда нужно провести штангу через мертвую точку упражнения».

«Проблема в том, что эта мышца также может сначала устать, что сократит усилия той самой мышцы, которую вы пытаетесь развить. Вместо этого приберегите его для второй половины комбо, чтобы он мог увеличить силу всего упражнения, особенно когда бицепс утомлен и может извлечь выгоду из дополнительной помощи».

«Завершите еще одной комбинацией дроп-сетов — на этот раз только с грифом — и попытайтесь выполнить весь этот дроп-сет из 3 сетов менее чем за 3 минуты. Одним из наиболее ценных элементов этой тренировки является сжатый период времени, в течение которого вы должны ее выполнить. Это требует, чтобы бицепсы выполняли гораздо больше работы, чем они привыкли, — еще один стимул для роста».

Как накачать большие бицепсы с помощью легких весов

«Вторая и последняя половина тренировки бицепса выполняется с EZ-грифом у стены. Строгое сгибание рук в чит-сгибание — одно из лучших и самых мощных упражнений для наращивания бицепсов, которые вы можете делать. Чтобы выполнить строгое сгибание рук, убедитесь, что вы все время держите затылок, верхнюю часть спины и ягодицы у стены. Не поддавайтесь желанию позволить любому из них оторваться от стены, чтобы поднять вес вверх. Доведите до отказа, а затем отойдите от стены, чтобы выполнить еще один дроп-сет до отказа, на этот раз используя импульс».