Базовые упражнения ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

базовые упражнения пилатес

ТРЕНИНГ

Продолжаем рассказывать о базовых упражнениях ПИЛАТЕСА в изложении Катерины Вендилло, персонального тренера, создателя сайта www.propilates.ru
автора разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатора мастер-классов для начинающих тренеров.

В своих рекомендациях она обращает особое внимание на базовые упражнения в пилатесе

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www.propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Круги ногой (single leg circles)

Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Позиция
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.

Детали
— Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
— С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
— Выдох на начале круга, вдох на окончании.

Упрощение и вариации
1. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг, либо опустите её ниже.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Замените круги движением ноги вверх-вниз или в сторону-к центру.

Усложнение
По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.

Длительность
По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

Маятник (side to side)

Эффект
Укрепление мышц пресса и центра силы, баланс, координация.

Позиция
Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Движение
Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На вдохе вернитесь в исходное и выполните поворот в другую сторону.

Детали
— Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга.
— Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

Упрощение
Притяните колени к груди.

Усложнение и вариации
1. Положите руки вверх.
2. Выпрямите одну или обе ноги.

Длительность
3-7 поворотов в каждую сторону.

Вращение бедер (hip rotation)

Эффект
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Позиция
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Движение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра.

Детали
— Не сгибайте ноги в коленях.
— Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения.
— Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
— Вдох на начале круга и выдох на завершении.

Упрощение
Положите ладони, одна на другую, под копчик.

Усложнение и вариации
1. По окончании упражнения медленно опустите прямые ноги вниз.
2. Выполняйте вращения, опустив прямые ноги на 45 градусов от пола.
3. Комбинируйте вращение и опускание-поднятие ног. Выдох на отпускании, вдох на возврате в исходное.

Длительность
5-7 кругов стопами в обоих направлениях.

Скрещивания (crisscross)

Эффект
Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Позиция
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову. Приблизьте живот к спине.

Движение
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваша поясница приклеена к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок.

Детали
— Отрывайте от пола и скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами.
— Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола.
— Напрягайте бедра и ягодицы.
— Тянитесь локтем к колену, напрягая пресс (косые мышцы), а не коленом к локтю, оставляя плечо на полу.

Упрощение
Поставьте ноги на пол, выполняйте скручивание только корпусом. После каждого скручивания опускайте корпус на пол на вдохе, на выдохе скручивайте его в другую сторону.

Усложнение
Cмотрите на локоть, ближний к полу. Опускайте прямую ногу ниже. Меняйте ноги, выпрямляя их в параллель со стеной.

Длительность
5-10 повторений в каждую сторону.

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Эффект
Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Движение
Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

Эффект
Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Движение
Вытяните бедра параллельно стене, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

Детали
— Держите корпус неподвижным и в напряжении.
— Прижимайте поясницу к полу.
— Опустите плечи на максимальное расстоянии от ушей.

Упрощение
После каждого вытяжения ноги кладите корпус на пол или не поднимайте корпус вообще.

Усложнение и вариации
1. Супинируйте (поворачивайте пяткой внутрь) прямую ногу.
2. Добавьте скручивание в сторону, вовлекая косые мышцы живота, уведя руки за голову.
3. Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу или выше. Тянитесь большим пальцем в стену. Левую ногу придерживайте в естественной позиции. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.
4. Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной.

Поменяйте ноги.
5. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте ноги к полу поочередно, вдох на возвращении ноги в исходное положение — в параллель со стеной.
6. Уведите руки за голову, удерживайте прессом корпус над полом, поясницу прижмите к полу. Выдыхая, опускайте одну ногу на 45 градусов над полом, вытягивая носок на себя. Оставляйте вторую ногу и корпус неподвижными. На вдохе возвращайте ногу в исходное положение, меняйте ногу.

Длительность
По 5-10 повторений каждой ногой

Вытягивание обеих ног (double leg stretch)

Эффект
Укрепление мышц пресса, рук и ног, тренировка центра силы, баланс.

Позиция
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди.

Движение
На выдохе вытяните ноги вверх, оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, руки тянутся вперед. На вдохе вытяните руки вверх. Выдыхая, нарисуйте ими круг и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Перекат назад (roll over)

Эффект
Укрепление мышц пресса и ног, растягивание мышц спины, улучшение баланса.

Позиция
Лежа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты вверх.

Движение
Выдыхая, поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, ноги вытяните за головой параллельно полу. На вдохе разведите ноги на ширину плеч, носки натяните на себя. Выдыхая, позвонок за позвонком опустите корпус на пол в исходное.

Детали
— Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям.
— Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
— Плотно сжимайте ягодицы и бедра.
— Представьте, что вас растягивают в разные стороны. Корпус не меняет своего положения.

Упрощение
Согните ноги в коленях.

Усложнение и вариации
1. Супинируйте бедра (разворачивайте их пятками внутрь).
2. Опускайте ноги, насколько позволяет пресс, а не вытягивайте их вверх.
3. После круга руками на выдохе оставайтесь с поднятым верхом корпуса и прямыми ногами, выполните вдох. Выдыхая, опустите ноги на 45 градусов над полом или ниже. Вдыхая, верните ноги в исходное, выдыхая, нарисуйте руками полный круг, вдыхая вернитесь в исходное.

Поделиться

Электронная версия журнала

Все выпуски

Летнее плавание 2. Базовые упражнения

В статье «Почему каждый может стать прекрасным пловцом» мы рассматривали основные принципы экономичного плавания.

Сегодня мы рассмотрим первый блок упражнений, позволяющих эти навыки привить. Это будут упражнения на баланс в воде. Эти же упражнения и основополагающие принципы мы рассматривали в вебинаре «Как плавать лучше без усилий«. Его запись можно посмотреть в конце этой статьи.

Нас читают люди с разной подготовкой, с кем-то мы уже занимались, кто-то занимался сам по книгам, кто-то умеет плавать, кто-то вообще не умеет, это нормально. Дело в том, что суть методики заключается в том, что ее можно использовать многократно. Если вы первый раз делаете эти упражнения, задача максимум для вас будет: не утонуть, и научиться их делать правильно. По мере практики, вы будете замечать все более и более тонкие моменты и исправлять их. Поэтому, независимо от уровня подготовки, мы начинаем сначала.

Когда освоите конкретное упражнение, научитесь его делать правильно, то сможете приступить к тому, чтобы сделать его идеально, настолько насколько это возможно. Поменять точку фокусировки, последить за тем, как тело ведет себя в воде.

Впереди паровоза бежать не надо, практика показывает, что чем лучше мы делаем первое упражнение, тем меньше проблем при переходе к следующему.

Упражнение 1. Техника работы ног

Это вводное упражнение, направленное на привыкание к воде и на работу с основной ошибкой начинающих пловцов – слишком сильным сгибанием ноги в колене. Когда мы ходим, бегаем, играем в футбол, то это основное движение, и мы совершаем его неосознанно. Попав в воду, естественно, мы начинаем применять успешную практику и в воде, но не тут-то было. Вода намного плотнее, чем воздух, и сильное сгибание ноги катастрофически увеличивает сопротивление, порой настолько, что мы начинаем двигаться назад.

Основные моменты в этом упражнении:

• движение ногой осуществляется от бедра,
• голень сгибается на 15-20 градусов, это немного не укладывается в нашей «земной» голове, и даже после моего подробного рассказа о полезности правильного движения ногами, многие будут возвращаться к старым привычкам.

Есть замечательное упражнение, которое даст вам правильное ощущение того, как на самом деле все должно быть. Мы просто берем доску, встаем вертикально в воде и гребем ногами. Задача – оставаться на поверхности. В такой конфигурации вашего тела в воде, придется достаточно часто работать ногами, и сильно согнутые ноги тут не помогут.

Упражнение 2. Баланс на спине

После того, как мы правильно научились грести ногами, полезно развить этот успех. Выполняем первое упражнение на баланс. Ложимся на воду, на спину, и, сохраняя навыки, полученные в первом упражнении, плывем на спине. Упражнение делается правильно, если все ваше тело вплоть до бедер лежит на поверхности воды. Обычно на поверхности торчит только голова.

Точки фокусировки в этом упражнении:

• первое – это положение тела,
• второе – прижатые руки к туловищу,
• третье – мягкий гребок ногами от бедра, идеалом будет стоять на месте.

<

p style=»text-align: justify;»>Как делаем, погружаем в воду голову, кладем ее как на подушку, расслабляем тело и чуть-чуть надавливаем грудью на воду. Бедра на уровне с плечами.
Примечание : если вдруг мы устаем, мы тут же останавливаемся и дышим, если что-то пошло не так – тоже останавливаемся и дышим.

Упражнение 3. Баланс на боку

Все упражнения связанны, и одно перетекает в другое, второе упражнение на баланс, баланс на боку начинается точно так же, как и второе упражнение, с мягкой работы ног.

Суть упражнения в том, чтобы найти такое положение в воде, когда верхняя рука находится над водой от плеча до кончиков пальцев. Поиск этого положения будет регулироваться углом поворота тела относительно поверхности воды, у всех этот угол будет разным, но критерий истинности выполнения един. Рука должна торчать над водой от плеча до кончиков пальцев, это положение будем называть точкой баланса.

Как делаем. Первое, выполняем подготовку, как и в предыдущем упражнении, только после того как легли на воду полностью всем телом, поворачиваемся на бок и ищем указанное положение. Второе, как только оно будет найдено, стараемся расслабиться и вытянуться.

Точки фокусировки:

• голова лежит, как и в упражнении 1,
• шея расслаблена,
• костяшки пальцев торчат из воды,
• расслабиться и вытянуться.

Примечание: плаваем короткими отрезками 25 или 12 метров на одном боку и второй отрезок на другой. После того, как мы освоимся с обоими боками, можно переходить к активному балансу.

Например, 3 вдоха на одном боку, потом переворачиваемся на другой бок, стараемся при этом сохранить баланс, чтобы нас не разворачивало. Важно когда мы перешли с одного бока на другой бок, чтобы костяшки пальцев снова торчали из воды.

Вот более подробный рассказ про эти упражнения

Фото в статье Тима Таддера (Tim Tadder)

P.S. Вы можете получить доступ к продвинутым упражнениям на скольжение. Для этого оставьте свой адрес электронной почты в форме справа или на странице 7 упражнений для кроля…

P.P.S. Мы выложили фотографии и отзывы с тренинга-интенсива, что прошел в Рязани в апреле 2014 года. Найти их можно в группе Вконтакте и сообществе Плавать Просто в FaceBook.

P.P.P.S. Следующий тренинг в конце октября Рязани. Летняя распродажа 50%. Подробности и регистрация…

Евгений Лихобабин

Узнайте больше по ссылкам

• Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль. Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…
• Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…

Лучшие тренировки на день ног для начинающих

Не пропускайте день ног! Эта простая мантра — один из самых важных и самых точных советов для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки. Упражнения для ног являются неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, поскольку мышцы ног служат основой для всего остального. Знание того, какие упражнения добавить к вашей начальной тренировке ног в тренажерном зале, поможет вам укрепить ноги и заметить разницу в вашей повседневной деятельности.

Преимущества Упражнения для ног для начинающих

Люди говорят, что нельзя пропускать день ног по какой-то причине. В конце концов, ваши ноги — это ваша основа, и регулярная работа с ними может принести много пользы. Придерживаясь тренировки ног для начинающих, вы получите такие результаты.

Сильные мышцы ног

Сосредоточение внимания на дневных тренировках ног для начинающих сделает ваши ноги более мускулистыми и подтянутыми. Укрепляя мышцы ног, вы также можете сделать суставы более здоровыми и крепкими. Это не все.

Конечно, тренажерный зал предназначен для улучшения вашей силы и физической формы, но все мы также наслаждаемся вторичными преимуществами нашей внешности — вы с радостью начнете замечать, когда ваши мышцы ног напрягаются.

Повышение атлетизма

Ваши ноги помогают вам передвигаться. Когда вы постоянно тренируете ноги, вы заметите разницу во всех своих повседневных делах. По мере того, как вы укрепляете свои ноги, вам станет легче заниматься многими видами деятельности, такими как ходьба на большие расстояния, подъем по лестнице или прогулка.

Если вы занимаетесь спортом, сильные ноги могут улучшить ваши результаты, давая вам больше силы и более прочную основу для ног. Будь то прыжки в баскетбол или бег по футбольному полю, все начинается с ваших ног.

Больше сожженных калорий

Поскольку в ногах находятся одни из самых крупных мышечных групп, работа с ногами помогает сжигать больше калорий. Точно так же, как более крупная электроника нуждается в батареях большего размера для питания, вашим крупным мышцам ног требуется больше калорий для их активации. Если ваша цель в спортзале — похудеть, то добавление в программу тренировок ног даже для начинающих поможет вам быстрее достичь дефицита калорий.

Лучшие Тренировки ног для начинающих в тренажерном зале

Любая новая тренировка в тренажерном зале может быть немного ошеломляющей. Со всем разнообразием тренажеров и спортивного оборудования может быть сложно определить, какие из них лучше всего подходят для вашей дневной тренировки ног для начинающих. Мы здесь, чтобы помочь. Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих упражнениях для ног для начинающих.

1. Приседания с собственным весом

Приседания являются фундаментальной частью дня для ног любого уровня, так как они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. В день ног для начинающих вы, вероятно, захотите начать с приседаний с собственным весом, чтобы активировать мышцы ног и освоить движение.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом:

1. Встаньте на место, ноги на ширине плеч
2. Удерживая ноги на месте и спину прямо, опустите ягодицы ниже бедер
3. Оттолкнувшись ногами и согнув ягодицы, поднимитесь в исходное положение
4. Повторите это движение примерно 10 раз

Как только вы освоитесь с приседаниями, вы можете начать держать гирю или гантель. В конце концов, вы можете подойти к стойке для приседаний и взять штангу.

2. Жим ногами

Если приседания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, следующим шагом будет приседание с отягощением. Тем не менее, приседания с отягощением могут быть немного сложными для новичков, так как уравновешивание штанги на плечах и поддержание правильной формы немного пугает. Хорошая новость заключается в том, что тренажер для жима ногами предлагает способ проработать те же самые мышцы с помощью более простой тренировки ног для начинающих.

Тренажер для жима ногами оснащен сиденьем, платформой для ног и весовым стеком с регулируемым штифтом.

Чтобы сделать жим ногами:

1. Поставьте ноги на платформу на ширине бедер, сидя в тренажере
2. Отрегулируйте штифт в весовом стеке до веса, с которым вы можете комфортно работать
3. Оттолкнитесь ногами и вытяните ноги, чтобы оттолкнуть платформу от тела
4. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми, но слегка согните колени
5. Верните платформу в исходное положение медленным и контролируемым движением

Жим ногами также предлагает множество различных вариантов, которые помогут вам работать с мышцами различными способами, чтобы увидеть постоянные результаты.

3. Выпады

Выпады — это более динамичное движение, позволяющее задействовать все, от ягодиц до икр, а также все вспомогательные мышцы между ними. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать правильные шаги и поддерживать равновесие.

Для выполнения выпада:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Шаг вперед правой ногой
3. Удерживая позвоночник прямо, согните переднее колено, пока оно не окажется над лодыжкой под углом примерно 90 градусов, а заднее колено зависнет в направлении их круга
4. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение
5. Затем повторите движение левой ногой

Как и в любой программе упражнений для новичков, при тренировке ног важно отдавать предпочтение движениям в своем собственном темпе. Если вы новичок в тренировке ног, начните с упражнений с собственным весом и постепенно увеличивайте сложность с течением времени

4. Сгибание ног

Тренажеры для ног — отличное дополнение к любой тренировке ног для начинающих в тренажерном зале, и тренажер для сгибания ног — еще один пример. Тренажер для сгибания ног помогает изолировать мышцы задней поверхности бедра и обеспечивает устойчивое положение для выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний ног:

1. Лягте на живот на тренажере для сгибания ног лежа и отрегулируйте весовой стек до приемлемого веса
2. Расположитесь так, чтобы задняя часть лодыжек упиралась в мягкую перекладину
3. Переместите штангу вперед, потянув заднюю часть лодыжек к штанге по направлению к ягодицам
4. Контролируемым движением выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение и опустите весовой стек
5. Повторить движение

Как составить Тренировка ног для начинающих Программа тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировки ног для начинающих, начните с отделения дня ног от других дней в тренажерном зале. Выделение одного дня занятий в тренажерном зале специально для ног поможет вам действительно сосредоточиться на нацеливании на эти мышцы и расстановке приоритетов. Тем не менее, следите за тем, чтобы не перенапрягать эти мышцы и найдите баланс между сложным и выполнимым.

Пример хорошего дня для ног для начинающих включает:

• 10-минутную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• Приседания с собственным весом – три подхода по 10 повторений
• Выпады – три подхода по 10 повторений
• Жим ногами – три подхода по 10 повторений
• Сгибание ног – три подхода по 10 повторений
• 5-10-минутная заминка во время растяжки или тренировки пресса

Если вам нужна помощь в организации тренировки ног для начинающих, команда EōS Fitness готова помочь. Запланируйте персональную тренировку, чтобы составить программу, которая соответствует вашим конкретным целям в фитнесе.

Когда вы зарегистрируетесь в EōS Fitness, вы также получите бесплатную приветственную тренировку, на которой личный тренер обсудит с вами некоторые из ваших целей и покажет вам некоторые из основных тренажеров.

Создайте идеальный образ День ног для начинающих

Сильная программа дня ног для начинающих — отличный способ начать укреплять ноги и начать выполнять более сложные упражнения. Все начинается с выбора правильной тренировки ног для начинающих, чтобы бросить вам вызов, не переусердствуя.

В EōS Fitness мы предоставляем все ресурсы, необходимые для укрепления и подтянутости ног. От ультрасовременных тренажеров до десятков групповых занятий фитнесом — у вас есть множество способов тренировать ноги.

Найдите EōS Fitness рядом с вами, чтобы начать тренировку ног для начинающих в тренажерном зале.

Выполняйте эти 4 упражнения каждый день для тонуса ног / фитнеса / упражнений

Редактор Fitday

Фитнес

Упражнения

, будь то 20 с чем-то или 50 с чем-то, Тонированные ноги -замечательные признаки того, что вы заботитесь о своем здоровье и внешности. Никогда не поздно иметь красивые ноги, демонстрирующие мускулы и тонус. Вы можете заняться спортом в тренажерном зале или проконсультироваться с гуру упражнений. Вы можете взять напрокат видео, чтобы помочь вам, когда вы тренируетесь дома. Третий способ — сделать его простым, с базовыми упражнениями, которые ничего не стоят, но просто требуют вашей приверженности. Вот четыре таких упражнения, которые вы можете делать дома.

Тренировка икроножных мышц

Положите руки на кухонную стойку или на стул. Держите ноги врозь, на ширине плеч. Встаньте на носки и поднимите пятки. Замрите на четыре секунды, а затем медленно опустите пятку на пол. Сделайте это 12 раз, отдохните, затем сделайте еще один подход из 12 повторений.

Приседания для бедер

Два основных упражнения для верхней части ног — это приседания и выпады. Существует много вариаций этих упражнений, но эти два упражнения можно выполнять достаточно просто и с хорошими результатами.

Встаньте прямо, по-военному, подбородок вверх. Втяните живот для оптимальной осанки. Теперь присядьте, удерживая обе ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, держа голову прямо. Встаньте, используя медленное движение. Попробуйте это 15 раз, немного отдохнув, а затем сделайте еще два подхода по 15. Вы почувствуете «жжение», и это жжение означает, что вы делаете это хорошо.

Если вы впервые начинаете тренироваться или не в форме, 15 раз может показаться слишком много. Старайтесь делать половину и со временем повышайте свой уровень.

Выполнение выпадов

Теперь вы можете перейти к выпадам, которые хороши для тонуса и развития длинных, сухих мышц ног. Как следует из слова «выпад», вы продвигаетесь вперед одной ногой и немного опускаете бедро, тем временем сгибаясь с задней ногой. Поочередно с другой ногой и сделать то же самое. Попробуйте сделать выпад 10 раз на каждую ногу. Выполняйте столько подходов, сколько сможете, но придерживайтесь собственного уровня комфорта. Помните, если вы не чувствуете жжения, возможно, вы недостаточно усердно или часто тренируете ноги.

Усилители для лодыжек

Часто игнорируемая особенность красивых ног — лодыжки. Здоровая лодыжка свидетельствует о физической форме. Легкие упражнения предполагают не более чем стул или кровать. Находясь в постели, согните прямую ногу вверх и вниз. Держите колено прямо. Когда вы поднимаете пальцы ног, задержитесь на шесть секунд, а когда опускаете пальцы ног, снова задержитесь на шесть секунд. Выполняйте это упражнение на обеих ногах. Чтобы еще лучше укрепить лодыжку, положите полотенце прямо под икру и сделайте то же самое. Сидя на стуле, поверните ногу внутрь и наружу, по шесть секунд каждую.

Советы по упражнениям

Важно сохранять равновесие. Выберите объект перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнений. Перед приседаниями и выпадами ногами разомнитесь в течение нескольких минут, прежде чем начать. Походите на месте три-четыре минуты, а затем продолжайте.

• {{ oPromoboxArticle.