Силовая тренировка программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.07.2023 0 Программа

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: #

 

 

 

 

Power Body — силовая аэробика — это одно из направлений фитнеса, предлагающее универсальную программу тренировок, которые направлены на активизацию метаболизма в организме человека, приведение в тонус всех групп мышц и снижение лишнего веса. Сочетание аэробной и силовой нагрузок и способствует нормализации работы органов и систем жизнедеятельности, а также поможет проработать проблемные зоны и укрепить слабые места.

Тренер: Горюшкин Николай

 

 

 

Low Body

– силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер:  #

 

 

   

 

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: #

 

  

ABS+Stretching

 — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: #

 

 

Super Strong — это программа силовой аэробики и фитнес тренировки, в процессе которой применяется специальное оборудование и тренировочный инвентарь, а еще упражнения на преодоление собственного веса. Уроки super strong основываются на комплексном развитии всех мышц без исключения и вместе с тем способствуют эффективному избавлению от избыточного веса, целлюлита и жировых отложений.

Тренер: Горюшкин Николай

 

Силовые программы — Геометрия фитнеса

Силовые программы — Геометрия фитнеса

  • UPPER BODY

    Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса.

    Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

    Длительность: 45 мин

    Расписание

  • SKINNY JEANS

    Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой

    Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • PUMP

    Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную

    Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Программа укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Pump – самый короткий путь к хорошей физической форме.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • MUSCLE TONING

    Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в

    Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в тонус,  повысить силовую выносливость, даст вам потрясающую возможность иметь красивое тело. Тренировка проводится с использованием различного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • HIIT

    Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и

    Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и развитие силовой выносливости, способствует эффективному сжиганию жиров и формированию сильного атлетического тела.  Нагрузка высокой степени интенсивности!

    Длительность: 30 мин

    Расписание

  • CORE + STRETCH

    Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета

    Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета (спина, ягодицы, пресс), а так же упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп.

    Длительность: 30 мин

    Расписание

  • ABS+STRETCH ’55

    Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание

    Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и развитие гибкости.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

Сайт использует cookie. Нажимая подтвердить, вы даете согласие на обработку файлов cookie и согласны с политикой конфиднциальности.

Подтвердить

Заказать визит Купить карту Посмотреть расписание Оплатить онлайн Программа силовых тренировок

— Sweeney Fitness

Единственный способ описать силовую программу Sweeney Fitness — это то, что это именно так. Это 12-недельная программа развития силы; «хлеб с маслом», если хотите. Программа разделена на 3 различных этапа. Этапы продлятся 4 недели. Это означает, что вы будете выполнять одни и те же упражнения каждую неделю в течение четырех недель. После каждого 4-недельного интервала мы переводим вас на следующий этап программы. Мы не изобретаем велосипед каждые 4 недели. Вместо этого мы сохраняем основы, просто меняем подход с помощью прогрессивной перегрузки и каждую неделю отслеживаем ваш прогресс. Если вы никогда не тренировались по-настоящему силовыми методами, это может стать для вас новым испытанием.

Тем не менее, это необходимо для роста и является задачей, которую стоит решать. В течение этих 12 недель мы с нетерпением ждем, когда вы раскроете волнение по созданию своей истинной силы.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА ПРОГРАММА?

Мы разработали силовую программу для всех, кого мотивирует поднятие тяжестей и увеличение количества. Давайте проясним, это не программа по пауэрлифтингу. Это также не программа, основанная на кардиотренировках, программа «наклона» или программа по снижению веса. Эта программа направлена ​​на создание устойчивой силы и возможность использовать ее на практике в своей жизни.

Мы рекомендуем иметь базовую основу для навигации в тренажерном зале. Некоторый базовый опыт подъема также рекомендуется, но не обязателен. Форма невероятно важна для предотвращения травм во время силовых тренировок. В поле описания каждого видео есть видео (с гиперссылками) и реплики для каждого движения в этой программе. Видео и подсказки помогут вам добиться успеха в течение 12 недель.

Эта силовая программа действительно создана для тех, кто хочет избавиться от «вычурности» и сосредоточиться на фундаменте. Чтобы увидеть изменения, требуется высокий уровень приверженности и интенсивности, и эта программа предназначена для демонстрации именно этих качеств в ваших тренировках.  

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: 

Полноценный тренажерный зал. Оборудование, которое вы используете во время тренировок, очень важно. Несмотря на то, что упражнения в рамках этой программы могут показаться «простыми», она требует наличия разнообразного базового оборудования во время тренировки. Если у вас есть эти вещи в вашем гараже или домашнем спортзале, отлично! Это то, как мы тренируемся, и мы хотели создать программу, соответствующую нашему стилю. Если вы следите за новостями в Instagram, это не должно вас удивлять. Все наши тренировки требуют использования разнообразного оборудования.

Несколько вещей, которые вам понадобятся:

  • Штанга (и стойка)
  • Кабели
  • Гантели
  • Различные тренажеры для ног

ЧТО ВХОДИТ В ЭТУ ПРОГРАММУ: 

    • 12 недель — загружаемая электронная книга/PDF объемом 88 страниц (этот документ никогда не истечет, он ваш навсегда. Мы надеемся, что вы будете использовать его и ссылаться на него долгие годы)
    • демонстрационных видеороликов с репликами для каждого движения ( все гиперссылки в электронной книге. Все, что вам нужно сделать, чтобы сослаться на видео, это нажать на название упражнения, и вы попадете на видео
      ).
    • Журнал упражнений и инструкции по отслеживанию веса включены в конце программы для вашего использования в течение 12 недель (мы рекомендуем вам каким-либо образом использовать это).
    • При покупке программы вы будете добавлены в группу Facebook. Эта группа будет состоять из сообщества людей, которые в настоящее время, которые ранее или скоро завершат силовую программу. Мы хотим, чтобы это было ободряющее сообщество поддержки для один другой. Это будет отличное место, чтобы задать/ответить на вопросы друг друга, опубликовать видеоролики/изображения о прогрессе, которыми вы гордитесь, и создать позитивную атмосферу вокруг этой программы. Мы с Ноэлем также будем проверять эту страницу, чтобы помочь ответить на вопросы и поддержать любым способом.

[Если вы не были добавлены в группу Facebook в течение 24 часов, это происходит потому, что мы не можем найти вас на Facebook или наше приглашение попало в папку нежелательной почты в вашем электронном письме. Пожалуйста, отправьте запрос на вступление в группу SWEENEY FITNESS STRENGTH PROGRAM в любое время, и мы добавим вас как можно скорее. Напишите напрямую Ноэлю или Сэму Суини или напишите на [email protected] с любыми вопросами или проблемами]

*В СВЯЗИ С ТИПОМ СОДЕРЖИМОГО ВОЗВРАТ НЕ БУДЕТ, ПОСКОЛЬКУ ПОСЛЕ ЕГО ПРИОБРЕТЕНИЯ МЫ НЕ МОЖЕМ УДАЛИТЬ ЕГО С ВАШЕГО ЖЕСТКОГО ДИСКА ВРУЧНУЮ.

Как разработать программу силовых тренировок для ваших клиентов по персональным тренировкам

 


Силовые тренировки приносят пользу всем: от людей, стремящихся бороться с естественной потерей мышечной массы по мере взросления, до клиентов, которые хотят достичь неуловимых шести кубиков пресса и нарастить большие бицепсы, а также спортсменов-любителей, которые хотят заняться тяжелой атлетикой.

соревнования или стать сильнее для видов спорта на выносливость.


Персонализация имеет решающее значение при программировании тренировок для достижения любой цели в зависимости от способностей и обстоятельств ваших клиентов. Это особенно верно для людей с силовыми целями. Давайте посмотрим, как можно облегчить себе жизнь, программируя силовые тренировки.

Шаг 1. Думайте в шаблонах


Хотя каждому клиенту персонального тренинга нужен индивидуальный подход к его плану тренировок, вы можете создать несколько основных шаблонов для наиболее распространенных целей ваших идеальных клиентов. Это не означает, что вы будете предоставлять эти шаблоны, а скорее то, что у вас есть структура, которую можно использовать, а затем вносить коррективы в каждую программу в зависимости от индивидуальных потребностей.

Некоторые из наиболее распространенных целей, с которыми сталкивается средний персональный тренер, могут быть следующими:

  • Потеря веса
  • Прирост функциональной силы — сбалансированное все тело с акцентом на более слабые части тела: плечи, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги и т. д.
  • Постреабилитационная тренировка с целью предотвращения травм с акцентом на поврежденные части тела — плечи, колени, бедра, лодыжки, нижнюю часть спины и т. д.
  • Увеличение сухой мышечной и костной массы для долголетия
  • Улучшение баланса
  • Повышение мобильности и гибкости
  • Изучение шаблонов движений
Это лишь несколько примеров, но это отличное место, чтобы начать создавать шаблоны для конкретных целей, чтобы вам не приходилось начинать с нуля каждый раз, когда клиент входит в вашу дверь. с уникальной проблемой. После того, как вы проведете оценку их движений, вы сможете настроить шаблон так, чтобы он отвечал им там, где они есть, с их силой.

Шаг 2. Создайте категории для шаблонов движения, которые вы будете использовать


Классификация силовых упражнений на основе функциональных моделей движений значительно упрощает определение сбалансированности вашей программы, когда вы сосредоточены не на самом упражнении, а на схеме.

Примером несбалансированного плана может быть то, что все упражнения для ног сосредоточены на силе квадрицепсов, а не на подколенных сухожилиях или наоборот.

Что такое функциональные модели движений? Они основаны на реальной биомеханике движения. Они, как правило, включают многосуставные, многоплоскостные движения.

Ознакомьтесь с наиболее часто используемыми личными тренерами и тренерами категориями и несколькими примерами для каждой из них:

  • Вертикальная тяга  – Подтягивания, тяга вниз
  • Вертикальные толчки  – Армейский жим, Жим гантелей над головой , Жим от плеч сидя
  • Горизонтальная тяга  — Тяга в перевернутом положении, Тяга в наклоне, Тяга Т-образного грифа
  • Горизонтальный толчок  — Отжимания, жим лежа, 
  • Доминирование бедра  — Румынская DL, Ягодичный мостик, Приседания
  • Доминирование колена нижней части тела  — Приседания на одной ноге, Варианты выпадов, Приседания 
  • Сила   — Чистота, Метание медицинского мяча, варианты прыжков
  • 901 17 Core   – на основе досок упражнения, Palloff Press,
Когда целью является обеспечение того, чтобы тренировка клиента включала в себя упражнения из всех этих категорий, вы можете быть уверены, что они будут развивать функциональную и оптимальную силу.

Как вы уже подозреваете, многие упражнения могут подпадать более чем под одну категорию. Например, становая тяга и отжимания также работают на кор, а жим Паллофа требует толкающего движения. Тем не менее, стоит классифицировать их на основе основного шаблона и цели.

Это дает вам основу, которую вы можете использовать для каждого составленного вами плана силовых тренировок. Это дает вам план, позволяющий легко создавать персонализированную и выгодную программу для вашего клиента каждый раз.

Шаг 3. Примите решение о плане занятий на неделю


План тренировок можно составить разными способами. Идеальный сплит будет зависеть от того, как часто ваш клиент тренируется в неделю. Наиболее распространенная частота — 2 силовые тренировки в неделю для большей части населения, поэтому здесь мы сосредоточимся на этом. Есть два подхода к составлению двухдневного плана тренировок.

Нижняя часть тела/Верхняя часть тела
Вы можете решить, в первую очередь, работать над верхней или нижней частью тела на этих сеансах, но это будет означать, что клиент будет тренировать определенные области один раз в неделю.

Этот сплит требует толкающих и тянущих движений в дни для верхней части тела, например, жим лежа с тягой в наклоне. В дни для нижней части тела вы должны сочетать упражнения с преобладанием коленей с упражнениями с преобладанием бедер, например, фронтальные приседания с румынской становой тягой.

Схемы движения
Еще один способ для клиента получить больше отдачи от затраченных средств — сохранить оба сеанса тренировки всего тела и применить баланс упражнений с преобладанием бедер/колен и тяги/толкания верхней части тела. Это означает, что они будут выполнять все эти 4 паттерна в обеих своих сессиях.

Мы вернемся к тому, как вы можете структурировать упражнения с помощью этого подхода в шаге 5, и предоставим вам шаблон, который вы можете использовать.

Этот подход к модели движения работает для клиентов, которые тренируются до 3 раз в неделю, но если они намерены тренироваться чаще, вам может потребоваться рассмотреть возможность разделения верхней и нижней частей тела, чтобы предотвратить перетренированность.

Шаг 4. Создайте структуру сеанса


Перед тем, как вы начнете назначать упражнения для плана тренировки, создайте макет, учитывающий цели тренировки, — отличная идея. Этот шаг поможет вам эффективно персонализировать клиентские программы, потому что вы сможете при необходимости заменить упражнения другими из той же категории движений, чтобы удовлетворить уникальные потребности клиента.

#1. Сила
Силовые тренировки полезны для всех возрастов, и с возрастом их количество уменьшается в первую очередь. При составлении силовой тренировки всегда разумно начинать с силового упражнения, нацеленного на нервную систему. Поскольку мы говорим о силе, вы хотели бы, чтобы количество повторений было низким, а периоды отдыха — большими.

#2. Составные движения
Основой силовых тренировок являются многосуставные упражнения, в которых задействовано все тело. Это хорошая идея, чтобы рассмотреть шаблоны движений и убедиться, что движения, которые вы используете здесь, создают баланс. Если вы хотите добавить сюда два упражнения, подумайте, как они дополняют друг друга.

#3. Вспомогательные упражнения
После силового и составного раздела вы можете подумать о дополнительной работе, чтобы сосредоточить усилия вашего клиента на его конкретных целях. В этом разделе вы сможете проявить больше творчества и разнообразия. Это также раздел, в котором вы можете использовать более широкий спектр упражнений по сравнению с предыдущим. Просто потому, что их много на выбор

#4. Core
Сила ядра — это область, которая приносит пользу всем. Независимо от того, хотят ли они работать над своей функциональной силой, лучше бегать, улучшать осанку или просто тренироваться для долголетия, сила кора имеет решающее значение для любого плана силовых тренировок.

Шаг 5. Составьте программу тренировок


Итак, теперь вы знаете, что ваш клиент будет тренироваться два раза в неделю, и вы хотите, чтобы он максимально использовал время, проведенное с вами, поэтому вы стремитесь к полной тренировки тела, сосредоточенные на балансе бедра/колена и толчка/тяги на обеих сессиях, и у вас также есть структура структуры. Пришло время собрать все воедино.

Сила
Внимательно оцените способности вашего клиента, выбирая лучшее силовое упражнение для его уровня. В конце концов, силовые упражнения больше всего требуют от мышц, суставов и нервной системы, поэтому вы должны убедиться, что выбрали правильное движение. Например, если ваш клиент — новичок, было бы разумнее выполнять броски медицинского мяча, а не тяжелоатлеты.

Сократите количество повторений, чтобы снизить риск преждевременной усталости во время упражнений и плохой формы. Здоровый клиент может выполнить 3 подхода с бросками набивного мяча по 5–10 повторений в каждом, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кто-то, кто только начинает, может проявить себя после первого сета. Другим упражнением может быть шаг или прыжок на ящик для меньшего количества повторений.

Что касается периодов отдыха, мы рекомендуем две-три минуты отдыха между подходами для прыжков в высоту и тяжелоатлетических упражнений. Одной минуты будет достаточно для бросков набивного мяча и прыжков низкой интенсивности.

Комбинированные движения
В идеале вы не хотите перегружать клиента, поэтому включения 2 больших подъемов здесь будет достаточно для большинства людей с общими силовыми задачами. Не говоря уже о том, что вы будете назначать их два раза в неделю, поэтому очень важно не утомлять их слишком сильно.

Для этого раздела вы можете выбрать упражнение с преобладанием коленей, например приседания со штангой на груди, или упражнение с преобладанием таза, например румынскую становую тягу. Вы также можете выбрать упражнение на тягу для верхней части тела, такое как подтягивания, или упражнение на толчок, такое как жим лежа.

Мы по-прежнему работаем на силу, поэтому цель здесь будет работать около 4-6 повторений с периодом отдыха примерно 2 минуты, по крайней мере, между подходами.

Работа с аксессуарами
Как мы уже упоминали, именно здесь можно добиться наивысшего уровня персонализации. То, что вы включите сюда, будет зависеть от цели клиента и от того, есть ли конкретная область, над которой он хотел бы поработать. Вы также хотели бы рассмотреть модели функциональной силы, которые вы использовали в разделе соединений, и убедиться, что вы сбалансировали их.

Количество повторений в этом разделе будет больше, а период отдыха меньше, чтобы накачать мышцы, задействованные в этом упражнении. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, избавления от нежелательных жировых отложений и развития мышечной выносливости.

Прекрасными примерами являются такие упражнения, как выпады одной ногой с упором на бедро, боковые выпады с упором на колено, тяга одной рукой для горизонтальной тяги верхней части тела и жим на мине стоя на коленях для вертикального толчка верхней части тела.

Количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 или даже выше для мышечной выносливости, если это необходимо. Периоды отдыха будут между 30-90 секунд, чтобы вызвать усталость.

Core
В последнем, но очень важном разделе вы добавляете индивидуальные упражнения для мышц кора для улучшения силы и выносливости кора, улучшения осанки и поддержания идеальной формы упражнений в сложных движениях.

Здесь ваш выбор бесконечен, но ваш клиент получит максимум от основных упражнений, которые не только фокусируются на одной группе мышц, такой как пресс, но и на всей области между диафрагмой и ягодицами.

Подумайте о жиме Паллофа, вариантах планки, ползании животных и так далее. Упражнения, основанные на повторениях, такие как жим палоффа, могут выполнять 10-15 повторений с 30-45-секундным отдыхом между ними. В планке на локтях вам нужно прицеливаться в течение 30 секунд несколько раз с отдыхом в 30 секунд и максимум до 60-120 секунд.

Шаблон двухдневной силовой тренировки


Итак, исходя из всего вышесказанного, вот как будет выглядеть этот шаблон двухдневной тренировки. Это может работать для людей, которые хотят похудеть, построить сбалансированную силу и улучшить свой основной контроль.

День 1

Сила — Прыжок на ящик — LB С преобладанием бедра — 3 x 6, отдых 2 мин.
Компаунд 2 — Подтягивания — UB Вертикальная тяга — 5 x 3, 2 мин отдыха
Accessy 1 — Presp -Up — UB Горизонтальный толчок — 3 x 10, 90S REST
Аксессуар 2 — тяга бедра с одной ной Жим от плеч — Вертикальный толчок UB — 3 x 12, 75 с отдых
Core — Планка на локтях — Anti-Extension — 3 x 30 с, 30 с отдых

День 2

Мощность 901 18 – Метание набивного мяча – UB горизонтальный Толчок — 3 x 10, отдых 60 с
Соединение 1 — Румынская становая тяга — LB Доминантное бедро — 5 x 3, 2 минуты отдыха
Состав 2 — Тяга в наклоне — UB Горизонтальная тяга — 5 x 3, 2 минуты отдыха
Принадлежность 1 — Боковые выпады — LB Колено- доминирующая — 3 x 10, 90 с отдых
Принадлежность 2 — Широкая тяга вниз — UB Вертикальная тяга — 3 x 12, 75 с отдых
Аксессуар 3 — Толчок-жим — Вертикальный толчок UB — 3 x 12, 75 с отдых
Сердечник — Пресс для поддонов — Противовращение — 3 x 10-15, отдых 45 с

Подведение итогов


Итак, вот оно: наши шаги, которым нужно следовать при программировании силовых тренировок для ваших персональных тренировок. Мы надеемся, что советы, которые мы дали выше, облегчат вам составление индивидуальных планов, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!