Как за месяц накачать мышцы в домашних условиях: Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!, Антон Гайдук – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Как накачать мышцы дома?

Безусловно, невозможно с помощью одной статьи раскрыть все секреты бодибилдинга, посвятить во все его методики. Данной теме посвящены многостраничные книги, однако вполне реально познакомиться с основными принципами, прислушаться к ряду полезных советов, которые призваны оказать содействие тем, кто решил накачать мышцы дома. Узнайте как накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно делать.

Можно начинать работу над совершенствованием своего тела с нуля, можно также закрепить достигнутые в тренажерном зале результаты. Следует помнить, что если вы, решив накачать мышцы дома, на протяжении какого-то времени испытывали серьезные нагрузки, крайне нежелательно в один момент прекращать тренировки. Это может негативно отразиться как на состоянии мышечной массы, так и на общем физическом состоянии организма. Известны случаи, когда подобные перемены приводили к депрессиям. Данная статья будет интересна как новичкам, только что ступившим на путь бодибилдинга, и желающим накачать мышцы дома так и бывалым ветеранам, желающим поддерживать себя в хорошей форме.

Если вы решили всерьез заняться наращиванием мышечной массы, обзаведитесь для этих целей штангой и гантелями, а также соорудите дома турник или повесьте кольца. Знайте, что накачать мышцы дома не так уж и сложно, а сейчас мы расскажем вам как. Хорошо, если штанга и гантели будут иметь такой вес, что вы с трудом сможете выполнить 2-3 подхода по 8-10 раз.

Прекрасными упражнениями, способствующими увеличению мышечной массы, являются отжимания. Для тех, кто предпочитает накачать мышцы дома, они особенно хороши тем, что для их выполнения не требуются никакие специальные приспособления. Во время подобных упражнений основная нагрузка приходится на следующие мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы живота и спины. Профессионалы в состоянии отжаться от пола на двух пальцах до ста раз. Можно добиться таких же результатов, если регулярно выполнять отжимания, постепенно прибавляя количество упражнений.

Новичку, как правило, с большим трудом даются даже 10-12 отжиманий. Не следует излишне перегружать себя первое время, иначе образующаяся в результате серьезных нагрузок молочная кислота не заставит себя ждать, заявив о себе уже на следующий день неприятными болезненными ощущениями в мышцах. В первый день лучше остановиться на 10 отжиманиях по 3 подхода, в последующие можно прибавлять по одному упражнению, не меняя количество подходов (11 по 3, 12 по 3 и т. д.) За месяц при желании накачать мышцы дома можно спокойными темпами дойти до 20-50 отжиманий. Даже прибегнув только к отжиманиям, можно в значительной степени улучшить форму тела и укрепить общее физическое состояние.

Не требуются дополнительные приспособления и для выполнения упражнений на брюшной пресс тем, кто хочет накачать мышцы дома. Можно начать, как и в случае отжиманий, с 10-20 упражнений по 2-3 подхода, со временем увеличив эту цифру до ста. Достигнув этой планки, вы станете обладателем плоского живота и выделенного пресса. Для накачивания мышц в области нижнего пресса, места, где откладываются в основном жиры, рекомендуются упражнения «ножницы», поднятие ног из положения лежа, поднятие ног, вися на турнике.

Верхняя часть пресса работает, когда человек, лежа на полу, ставит согнутые ноги на стул и подтягивает корпус к ногам.

В наш век, когда большое количество людей ведет сидячий образ жизни, крайне важно не забывать делать физические упражнения. Решив накачать мышцы дома и отводя на это час своего времени трижды в неделю, вы заметите весьма заметные результаты уже через год. А гормоны эндорфины, вырабатываемые при занятиях, сделают вашу жизнь более счастливой.

Просмотров страницы: 259

Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!

Содержание

1. Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале
2. 1. Начните с базовых упражнений.
3. 2. Выкладывайтесь полностью.
4. 3. Сосредоточьтесь.
5. 4. Правильно выполняйте упражнения.
6. 5. Работайте над каждой группой мышц.
7. 6. Избегайте плато.
8. 7. Восстанавливайтесь между тренировками.
9. 8. Развивайте связь мозг-мышцы.
10. 9. Употребляйте больше калорий.
11. 10. Съедайте больше, чем хотите.
12. 11. Ешьте минимум 5 раз в день.
13. 12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.
14. 13. Пейте больше воды.
15. 14. Прислушивайтесь к своему организму.
16. 15. Следите за новыми программами.

Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!

1. Начните с базовых упражнений.

Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.

2. Выкладывайтесь полностью.

Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.

Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.

Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.

3. Сосредоточьтесь.

Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.

Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.

4. Правильно выполняйте упражнения.

Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.

Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.

Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.

Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!

5. Работайте над каждой группой мышц.

Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.

Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:

• первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
• вторая тренировка – спина и трицепс;
• третья тренировка – ноги и бицепс.

6.

Избегайте плато.

Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.

7. Восстанавливайтесь между тренировками.

Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.

Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!

8. Развивайте связь мозг-мышцы.

Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.

Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.

Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.

Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.

9. Употребляйте больше калорий.

Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.

Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.

10. Съедайте больше, чем хотите.

Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.

Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.

Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.

11. Ешьте минимум 5 раз в день.

Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.

Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок

12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.

Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.

Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.

Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.

13. Пейте больше воды.

При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.

14. Прислушивайтесь к своему организму.

Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.

15. Следите за новыми программами.

Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.

В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!

Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!

План тренировки гипертрофии | Нарастите мышечную массу за первые 90 дней с помощью Tonal

Вернуться ко всем историям

Программа

Тональная команда | 26 декабря 2021 г.

Все дело в гипертрофии и прогрессирующей перегрузке.

Если вам нужны подтянутые плечи, крупные пушки, выраженная грудь, сильные ноги и подтянутые ягодицы, лучший способ добиться этого — увеличить массу и размер мышечной ткани с помощью гипертрофии. Вы можете нарастить мышечную массу различными способами с помощью различных тренировочных программ, но наиболее эффективной общей стратегией для оптимизации роста является прогрессивная перегрузка: постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Прогрессивная перегрузка важна как для гипертрофии, так и для силовых тренировок, потому что вы не можете нарастить мышцы, не становясь сильнее. Таким образом, в то время как гипертрофия увеличивает размер, силовые тренировки увеличивают способность мышц поднимать больший вес. «Ваша нагрузка и сила должны постоянно увеличиваться, даже когда вы наращиваете мышечную массу», — говорит Николетт Амарильяс, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Tonal.

«Категория Tonal для наращивания мышечной массы представляет собой смесь программ для гипертрофии и силовых программ», — добавляет она. Здесь тренер Николетт предлагает вам план тренировок на первые три месяца на Tonal, независимо от вашего уровня опыта, чтобы убедиться, что у вас есть правильный вариант прогрессивной перегрузки и силовых тренировок для достижения конечной цели наращивания мышечной массы.

90-дневный план для начинающих

Если вы новичок в упражнениях и силовых тренировках, эта дорожка — идеальное место для начала вашего пути.

Первый месяц

• Программа: Начало работы с тональным кремом
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 30-40 минут
• Количество тренировок в неделю: 4
• Как это работает: Если вы новичок в силовых тренировках, эта программа служит как введением в подъем, так и углубленным обучением Tonal. Каждая тренировка на все тело поможет вам чувствовать себя более комфортно, работая в новом домашнем тренажерном зале. Программа также поможет вам выработать постоянную привычку, которая является ключом к достижению ваших целей.

Второй месяц

• Программа: 20-в-20: Ignite
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 9 0008 20 минут
• Количество тренировок в неделю: 5 
• Как это работает: Это отличная программа, которая поможет развить ваш сильный старт и развить ваши силы. Продолжительность тренировки короткая, чтобы приспособиться к плотному графику, но вы получите после нее пять дней в неделю. В каждой тренировке вы добавляете повторения к каждому подходу, что делает тренировку сложной и полезной для изменения состава тела.

Третий месяц

• Программа: Дом, который построил Пол
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 30- 40 минут
• Количество тренировок в неделю: 3
• Как это работает: Завершите свое 90-дневное путешествие изучением основ наращивания мышечной массы, чувствуя себя сильным и сильным. Тренер Пол познакомит вас с личными методами, отточенными за годы его спортивной карьеры.

Промежуточный 90-дневный план

Если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками и чувствуете себя комфортно, выполняя базовые упражнения на подъем, следуйте этому курсу.

Месяц первый

• Программа: 20 из 20: Ignite 
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 2 0 минут
• Количество тренировок в неделю: 5 
• Как это работает: Упражнения для нижней и верхней части тела в этой программе помогут вам начать свое путешествие сильным. Продолжительность тренировки короткая, чтобы приспособиться к любому графику, но после нее у вас будет пять дней в неделю, чтобы выработать постоянную привычку. Каждая тренировка наносит удар с увеличением количества повторений в каждом подходе.

Месяц второй

• Программа: Гипертрофия
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 5 5 минут
• Количество тренировок в неделю: 4
• Как это работает: Эта программа познакомит вас с гипертрофией. Тренировки верхней и нижней части тела и всего тела сложны, но очень доступны для среднего уровня, потому что они не содержат сложных упражнений.

Третий месяц

• Программа 1: 30 минут мышц
• Продолжительность программы: 2 недели
• Среднее время тренировки: 9000 8 30 минут
• Количество тренировок в неделю: 4  
• Как это работает: Эта программа включает 30-минутные тренировки, которые увеличивают силу и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе с помощью высокоинтенсивных подходов и разнообразных моделей движений. Это заставит ваше тело гадать и поможет вам похудеть, чтобы вы могли продемонстрировать новые мышцы, которые вы нарастили за последние несколько недель.

• Программа 2: Неудержимая сила и пот
• Продолжительность: 2 недели
• Среднее время тренировки: 30-45 минут
• Количество тренировок в неделю: 4  
• Как это работает: В этой программе каждую неделю чередуются две силовые тренировки и две тренировки на выносливость. Эта комбинация ускорит вашу тренировку, когда вы пересечете финишную черту своей 90-дневный план.

Расширенный 90-дневный план

Если у вас большой опыт силовых тренировок и вы хотите испытать себя в течение первых 90 дней на Tonal, следуйте этому курсу.

Первый месяц

• Программа: Выпустить зверя
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 45-55 минут
• Количество тренировок в неделю: 4
• Как это работает: Ускорьте свое 90-дневное путешествие с серьезной гипертрофией. Эта продвинутая программа использует сочетание тренировок для верхней и нижней части тела и всего тела с динамическими режимами веса и увеличенным объемом, чтобы расширить ваши возможности.

Второй месяц

• Программа 1: 30 минут мышц
• Продолжительность программы: 2 недели
• Среднее время тренировки: 90 008 30 минут
• Количество тренировок в неделю: 4  
• Как это работает: Эта программа включает 30-минутные тренировки, которые повышают силу и бросают вызов сердечно-сосудистой системе с помощью высокоинтенсивных подходов и разнообразных моделей движений. Это заставит ваше тело гадать и поможет вам похудеть, чтобы вы могли продемонстрировать новые мышцы, которые вы нарастили за последние несколько недель.

• Программа 2: Наращивание мышц
• Продолжительность программы: 2 недели
• Среднее время тренировки: 40-45 минут 
• Количество тренировок в неделю: 4  
• Как это работает: тренировки для верхней и нижней части тела и для всего тела в этой программе сочетают в себе тяжелые и плиометрические движения чтобы нарастить мышечную массу, повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас выйти из зоны комфорта.

Третий месяц

• Программа: Go Big or Go Home 2
• Продолжительность программы: 4 недели
• Среднее время тренировки: 45 минут
• Количество тренировок в неделю: 4  
• Как это работает: Завершите свое путешествие сильным с помощью этой классической программы наращивания мышечной массы. продвижение вперед, Интенсивность последнего отрезка тренировок постепенно увеличивается, и ваше накачанное телосложение перейдет на новый уровень.

Экологичный подход к набору мышечной массы

Большинство людей занимаются силовыми тренировками, чтобы выглядеть лучше . Конечно, многие начинают тренироваться из-за спорта, но подавляющее большинство угрызений совести тянут их в спортзал после того, как им больше не нужно тренироваться. Парни ходят в спортзал, чтобы накачать зеркальные мышцы, и делают слишком много перерывов в воде у хорошеньких дам на степпере. Все, что они узнают, — это длинный список тренировочных заблуждений и пословиц: «Делайте кардио натощак первым делом с утра, и вы сожжете только жир, потому что в вашем животе ничего нет» или «В фазе набора массы ешьте все, что не полезно». прибиты.»

Будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, большинство приходит осенью в предвкушении сезона толстовок, фуршетов и футбольных выходных, полных крылышек и пиццы. Им дали карт-бланш на еду, и мы, американцы, не делаем ничего лучше.

Тем не менее, заблуждение о том, что есть что угодно, является причиной многих разочарований среди молодых атлетов, стремящихся к уверенности, которая приходит с большими мышцами и большей четкостью. Они наедаются, съедая все, что им захочется, и, следовательно, становятся сильнее. Хотя за это приходится платить своим здоровьем и выносливостью, это очень эффективный метод быстрого увеличения силы и мышечной массы .

К сожалению, где-то в феврале им приходит в голову, что они ужасно себя чувствуют и выглядят опухшими. Сильные мышцы сложно различить под заработанным ими дополнительным покрытием. С приближением весенних каникул, теплой погоды и дней в бассейне возникает чувство паники.

Они были слишком беззаботными, слишком снисходительными. Теперь они посвящают себя самой жестокой, высасывающей душу рутине, какую только могут найти. Кардиотренировки натощак каждое утро и вечер в дополнение к их четырем недельным подъемам.

Питаются яичным белком, куриной грудкой, брокколи и шпинатом. Мир теряет цвет, так как они быстро теряют свои отходы. Конечно, несмотря на искусно рассчитанное время приема пищи, они так же быстро теряют мышечную массу и теряют с трудом заработанную силу.

Не йо-йо

Это йо-йо, которое держит ваше тело в постоянном движении и создает постоянную потребность радикально изменить образ вашего тела . Для большинства стрижка отбрасывается через несколько недель. Они осознают ужасный невротизм, порожденный отслеживанием каждой унции, и не могут дождаться, чтобы снова просто наслаждаться жизнью.

Для тех, кто не сдастся, этот процесс будет неуклюжим, разочаровывающим, полным догадок и чувства вины, которое следует за каждым упущением. Когда наступит следующая осень, они будут так счастливы, что им будет все равно, что весь процесс начнется сначала.

Чаще всего следует избегать крайностей. Это сложно, особенно в сфере тренировок, потому что экстремальность — это то, что продается. Безумие продается. Вариации статьи «как похудеть без потери мышц» продаются и именно поэтому новая версия выходит каждые пять минут.

Важно различать мышечную выносливость, неврологический контроль и набор мышечной массы . Часто неврологические изменения у ранее нетренированных спортсменов создают впечатление, что мышцы набираются, а жир сжигается.

Реальность такова, что практически невозможно нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Ваше тело не может быть анаболическим (саморазвивающимся) и катаболическим (саморазрушающимся) одновременно. Вот почему лучший долгосрочный подход к любой цели — медленный и неуклонный.

Есть лучший способ

Предположим, прошлой осенью и зимой вы набрали 40 фунтов, в том числе 20 фунтов жира и 20 фунтов мышц. Затем весной и летом вы потеряли 40 фунтов (22 фунта жира и 18 фунтов мышц). Эти цифры совершенно произвольны, но реалистичны.

В этом сценарии вы потеряете 2 фунта жира и нарастите мышечную массу на 2 фунта. По моему опыту, это наилучший сценарий, который не будет повторяться из-за нанесенного метаболическому ущербу. Желание быстро добраться туда, куда вы направлялись, означало, что вы редко были довольны своим телосложением на любом этапе пути.

Кроме того, ваша стратегия удерживала вас в нездоровом состоянии, означало ли это бомбардировку вашего организма переработанным мусором или разрушение вашего метаболизма при дефиците питательных веществ и хроническом стрессе. К сожалению, это глубоко нездоровые нормы, которыми руководствуется большая часть фитнес-индустрии.

Что, если бы существовал более здоровый способ достичь конечной цели: стать сильнее и выглядеть лучше? Что, если бы вы никогда не набирали весь этот жир? Что, если бы вы могли выпить пару маргарит в любую неделю в течение года, не делая при этом большого шага назад?

Исследователь питания Алан Арагон, соавтор диеты для мышечной массы , подсчитал, что начинающий тренирующийся может набрать 2-3 фунта сухой мышечной массы за месяц с небольшим набором жира — более опытные атлеты могут набрать 1-2 фунта в течение месяца. тот же срок.

Точно так же уменьшение жира при сохранении мышечной массы сильно зависит от опыта тренировок и вашего текущего телосложения. Те, кто уже довольно худой, могут безопасно терять полфунта в неделю, в то время как клиенты с избыточным весом могут терять 2 фунта или больше в неделю. Это означает, что вы можете консервативно прибавлять 1 фунт мышечной массы в месяц в течение двух месяцев, а затем сбрасывать по полкило в месяц в течение двух месяцев.

Повторяя эту схему три раза в течение года, вы получите 6 фунтов чистой мышечной массы при потере 3 фунтов жира. Для более неподготовленных и детренированных людей результаты почти наверняка будут более радикальными .

Более того, вам никогда не придется считать калории или терпеть строгие ограничения, и вы все равно сможете время от времени полакомиться пиццей или рожком мороженого. Избегая крайностей, вы создаете сбалансированный подход, который позволяет баловаться лакомствами, не теряя рассудка на время.

Во-первых, вам нужно определить устойчивый подход к питанию. Хотя ваше питание может быть улучшено с течением времени, оно никогда не бывает радикальным и никогда не требует от вас нервозности на протяжении всей недели . Как только ваши привычки и распорядок установлены, любое изменение цели, будь то набор мышечной массы или потеря жира, требует лишь небольшого изменения в привычках.

Например, при сокращении жиров вы можете отказаться от своей утренней смеси орехов или заменить ее чем-то более легким, например, зеленым горошком. Кроме того, вы можете исключить из меню ужина рис, сладкий картофель и другие крахмалосодержащие продукты, заменив их кабачками, кабачками, спаржей или брюссельской капустой.

Если бы вы ели мороженое каждую неделю в дополнение к субботнему ужину, это могло бы стать угощением раз в месяц. Таким образом, вы сохраняете свой метаболизм и создаете устойчивые, здоровые изменения. Ни прием пищи, ни тренировка не сделают и не сломают вас. Расслабьтесь и играйте в долгую игру .

Чтобы набрать вес, сдвиньтесь в обратную сторону. Вы можете добавить горсть смешанных орехов на обед каждый день. Возможно, вы начнете класть арахисовое масло на яблоко и добавлять гуакамоле в омлет по утрам (не верьте, пока не попробуете).

Здоровое похудение и набор веса на самом деле просты. Старайтесь есть в основном цельные продукты, которые существовали 10 000 лет назад. Ешьте больше и поднимайте большие объемы, чтобы набрать вес. Если это не сработает, налегайте на здоровые жиры, добавляя крахмалы, близкие к активности. Чтобы сбросить жир, вам нужно немного ограничить калории, увеличить количество белка и оставить в программе тяжелые подъемы, чтобы сигнализировать вашему телу о том, что ему нужно сохранить мышцы.

Подход прост

Многие из вас отказываются от простоты этого подхода. В какой-то степени вы правы. Этот план не принесет вам первое место в соревнованиях по телосложению. Это требует тщательного отслеживания, планирования и ограничения всего, от натрия до удовольствия.

Тем не менее, некоторые из вас хотят, чтобы я сказал вам, что вам нужно ровно на 500 калорий меньше в день. Реальность такова, что жизнь не настолько точна, как наука. Как вы узнаете, что сегодня сожгли на 800 калорий больше? Помните, на прошлой неделе вы косили газон и делали весеннюю уборку. Вы учитывали эти калории? Вы учитывали тот факт, что вам приходилось сидеть на собраниях весь день?

Масштаб часто вводит в заблуждение. Большая часть веса, который вы теряете на ранней стадии сушки, — это вес воды и следствие более пустых желудков при взвешивании.0007 Я верю в осознанное питание, но мысленное отслеживание каждого кусочка не является устойчивым и не является здоровой долгосрочной привычкой . Если ваш план слишком сложен или требует постоянной математики, он не сработает. Упростите свою жизнь с помощью привычек и простых правил.

Играйте в долгую игру

Честно говоря, мне было трудно составить это послание, потому что я опасаюсь вносить свой вклад в некоторые очень нездоровые нормы, распространенные в фитнесе и популярном обществе.