Разгибание руки с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения и видео
Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом + посмотрите видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
- Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
- Спина выпрямлена, плечи расправлены. Рабочая рука (правая) согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
- Удерживая локоть неподвижным, на вдохе потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом.
- Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите мышцы трицепсов и на секунду зафиксируйте руку в этом положении.
- Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров.
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это и есть один сет.
Советы:
- На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняйте вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
- Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета, кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию.
- Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на боковую головку, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
- Разгибание руки с верхнего блока также основательно утюжит и внутреннюю головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, встаньте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
Найти:
Рубрики
- Программы тренировок
- Тренировка мышц
- Питание
- Спортивные добавки
- Спортивное питание за рубежом
- Звезды бодибилдинга
- Советы звезд бодибилдинга
- Фитнес упражнения
- Как похудеть
- Спорт и здоровье
- Спортивный инвентарь
Как накачать трицепсы рук?
Превратите тыльные стороны своих рук в трехголовых монстров!
Теги:
Популярное
Советы тренера
Силовая тренировка
Упражнения для рук
Freepik
Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями.
С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.
Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и развитее. Хорошей идеей будет сгруппировать ее комплексом на грудь или плечи в вашем тренировочном графике. Также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для мощных рук.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
- Поочередное разгибание из-за головы на трицепс стоя.
Выполните 3 подхода п0 10-12 повторений поочередно каждой рукой. - Разгибание рук с гантелями стоя.
Выполните нужное количество подходов по предотказного или отказного состояния. - Французский жим с гантелями из-за головы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. - Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя.
Выполните повторения до отказа в 3 подходах.
Рекомендации по технике
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Начните с той руки, которая, по вашему мнению, слабее. Выполняйте повторения по одной и той же траектории. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Делайте упражнение подконтрольно.
- Разгибание из-за головы
Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно. В этом упражнении вы хорошо ощутите растяжение трицепса.
- Разгибание на трицепс лежа
Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение.
Ваши руки также могут двигаться более естественно, в зависимости от мобильности плечевых суставов, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.
- Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя
Займите устойчивое положение, упираясь ягодицами в стойку. Отведите туловище вперед, сделав небольшой наклон, и выпрямите руки с канатной или удобной вам рукоятью. Упражнение, как никакое другое, задействует длинную головку трицепса и может служить хорошим финишером в короткой тренировке.
Как делать разгибания на трицепс с лентой сопротивления для силы рук
Разгибания на трицепс с лентой сопротивления — это упражнение для верхней части тела, основное внимание в котором уделяется трицепсам. Есть много различных упражнений на трицепс, которые можно использовать, например, трицепсовые разгибания над головой или трицепсовые отведения назад.
Разгибания на трицепс с эспандером помогают изолировать трехглавую мышцу и избежать читинга с различными участками тела.
Вы можете выполнять разгибания на трицепс с эспандером дома, в тренажерном зале или на ходу. Эспандер такой легкий и портативный, что его можно носить в машине или чемодане, чтобы тренироваться где угодно.
Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы быстро перейти к этому руководству по растягиванию трицепса с лентой сопротивления:
- Как делать разгибания на трицепс с лентой сопротивления
- Преимущества разгибаний на трицепс с лентой сопротивления
- Какие мышцы работают на трицепс с отягощениями?
- Сколько калорий сжигается при разгибании трицепса с лентой сопротивления?
- Включите упражнения на трицепс с эспандером в свои тренировки
- Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс с лентой сопротивления
Как выполнять разгибания на трицепс с лентой сопротивления:
- Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой и поместите центр ленты под заднюю ногу .
- Соедините вместе рукояток прямо над головой.
- Медленно опустите рукоятки за затылок , пока локти не будут согнуты на 90 градусов, держа локти близко к голове.
- Медленно выжмите руки вверх над головой.
Есть много причин, по которым вам следует включать эти разгибания на трицепс в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Укрепляет руки
Разгибание трицепса с резиновой лентой — уникальный способ укрепить руки. Вместо того, чтобы брать гантели или штанги, группа создает силу другим способом. Мышцы работают против силы тугой ленты, а не против веса гантели.
Это отличный и эффективный способ использовать эспандер для увеличения силы!
Добавляет разнообразия в ваши силовые тренировки
Очень часто люди идут сразу к весам, когда хотят нарастить силу. Но полоса сопротивления предлагает огромное разнообразие способов силовых тренировок. Лента позволяет вам двигаться в уникальном диапазоне движений, в то время как поднятие тяжестей выполняется в фиксированном положении.
Браслет суперадаптивный для всех уровней. Если вам нужно больше работать, вы натягиваете ленту туже или добавляете еще одну ленту. Если это слишком сложно или кажется, что вы не можете получить правильную форму, вы ослабляете ленту. Встаньте на ленту одной ногой и прижмите другой конец ленты своим трицепсом.
Если вы сделали несколько повторений разгибания на трицепс и думаете, что это слишком просто, просто наступите на эспандер немного дальше, и вы сразу почувствуете изменение. Если это слишком сложно, просто отодвиньте ногу назад и немного ослабьте ленту.
Это так просто!
Работа с эспандером защищает поврежденные или воспаленные суставы
Эспандер Разгибания трицепса и другие упражнения с эспандером позволяют тренировать мышцы во время реабилитации после травм или при другой боли. Некоторые люди не могут выполнять традиционную работу с отягощениями или отжиманиями на трицепсах из-за слабых или болезненных запястий. Разгибание трицепса с резиновой лентой позволяет эффективно тренировать трицепсы, не нагружая запястья дополнительным весом гантели или штанги.
Разгибания на трицепс с эспандером — отличный способ укрепить трицепс без дополнительного веса. Если вы ищете сильные, скульптурные руки, это отличный шаг для вас!
Эластичная лента Разгибания на трицепс — это упражнение для силовой тренировки. Тот факт, что вы наращиваете мышечную массу, означает, что вы ежедневно становитесь более эффективными в сжигании калорий.
В целом, упражнение сжигает около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Все сводится к тому, насколько усердно вы работаете. Поскольку это движение более стационарное, вы не ожидаете, что сожжете много калорий, как кардио-упражнение или движение с полным весом тела.
Разгибания на трицепс с лентой сопротивления — это потрясающее упражнение, которое само по себе даст вам результаты. Тем не менее, вы также можете включить трицепс-экстензии с эспандером в другие тренировки, чтобы смешать их и добавить разнообразия! Вот несколько идей, как это сделать:
Используйте разгибания трицепсов с отягощениями в силовой тренировке всего тела
Укрепление всех мышц во время тренировки для всего тела — эффективный и эффективный способ. Следующая тренировка великолепна, потому что вы не только сделаете все менее чем за 30 минут, но вам понадобится только одна легкая, недорогая (большинство из них стоит менее 10 долларов!) и портативная эластичная лента.
Так что собирайте группу и вперед!
- Приседания с резиновой лентой из стороны в сторону – 12 раз
- Лента сопротивления для средней части спины – 12 раз
- Выпады с резиновой лентой и жим над головой – 12 раз на каждую ногу
- Отжимания с резинкой – 12 раз
- Лента сопротивления попеременное сжатие ягодичных мышц — 12 раз
- Сгибание рук с лентой сопротивления — 12 раз
- Разгибание на трицепс с лентой сопротивления — 12 раз
Вот оно! Ноги, ягодицы, спина, грудь, бицепс, трицепс — все в одной тренировке с маленькой лентой!
Используйте разгибания трицепсов с резиновой лентой в тренировке рук
Разгибания трицепсов с лентой делают красивые трицепсы и избавляют от обвисших рук старушки! Включите его в свою тренировку рук, и вы получите подтянутую, рельефную верхнюю часть тела, используя только эспандер и собственный вес.
Разминка:
- Бег на месте – 1 минута
- Дырка – 4 раза
Тренировка рук:
- Отжимания с резинкой – 10 раз
- Модифицированные отжимания (без ленты) – 10 раз
- Эластичная лента для разведения дельт на задние дельты – 10 раз на каждую сторону
- Ряд резинок сопротивления – 10 раз
- Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой — 10 раз
- Жим с лентой сопротивления над головой – 10 раз
- Трицепсовый жим от плеч с резиновой лентой – 10 раз
- Отжимания на трицепс (без ленты) – 10 раз по
Используйте эластичные эспандеры во время тренировки HIIT
Вы можете работать над трицепсами и выполнять высокоинтенсивные интервалы за одну тренировку! Возьмите свою ленту и попробуйте это:
БЛОК 1
Каждое движение 20 секунд, отдых 10 секунд между движениями
- Отжимания от пола
- Приседания с прыжком
- Эспандер для трицепса
- Боковые приседания с лентой сопротивления
Повтор блока 1
БЛОК 2
Каждое движение 20 секунд, отдых 10 секунд между движениями
- Отжимания на брусьях и ногах
- Бёрпи
- Эластичная лента для средней части спины
- Лента сопротивления Тик Так
Блок повторения 2
Вам нравится эластичная лента?
Вот еще 3 тренировки, которые включают в себя ленту сопротивления, и отличная статья для начинающих силовых тренировок всех видов.
- 7 эспандеров для повышения тонуса всего тела
- 4 эспандера для упругости ягодиц
- Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Вот некоторые другие упражнения, которые могут вам понравиться!
- Лента сопротивления для приседаний
- Эластичная лента для накладных плеч
- Лента сопротивления для сгибания рук на бицепс
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС | Оборудование для силовых тренажеров
Epic Selectorized
ES811
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
EPIC Selectorized Triceps Extension позиционирует пользователя для оптимального движения. Нижняя часть сиденья регулируется по вертикали, чтобы точно соответствовать пользователям разного роста.
СВЯЗАТЬСЯ С КОНСУЛЬТАНТОМ Добавить в мой раздел
Комфорт благодаря дизайну
Нижняя часть сиденья с мягкой подкладкой и регулировкой для точной посадки. Подушка для плеч имеет закругленный край для удобной поддержки плеч.
Низкопрофильный весовой стек
Доступная, компактная конструкция также оснащена лотками для аксессуаров, чтобы пользователи могли держать свои предметы первой необходимости под рукой.
Различные регулировки сиденья
Сиденье регулируется в нескольких положениях для удобства пользователей любого роста.
Детали и характеристики
- Функции
Мягкое сиденье, опора для рук и запястий
Опора для рук имеет набивку с закругленными краями, а регулируемое дно сиденья также имеет набивку для обеспечения посадки и комфорта.
Поддержка запястья позволяет пользователям сосредоточиться на трицепсах.Удобное место для хранения аксессуаров
Пользователи могут держать свои предметы первой необходимости под рукой благодаря лоткам для аксессуаров в верхней части весового стека.
Формованные защитные накладки на пол
Прочные резиновые ножки защищают пол от повреждений.
Создан на века
Изготовленный из стали 11-го и 7-го калибра с электростатическим порошковым покрытием, этот тренажер выдерживает суровые условия тренажерного зала.
Простота обслуживания
Конструкция мачты обеспечивает простое рутинное обслуживание кабеля.
Закрытый весовой стек
Весовой стек закрыт для ограничения доступа к движущимся частям в целях безопасности.
Поддержка запястья позволяет пользователям сосредоточиться на трицепсах.
