Программирование упражнений для начинающих — Клиника Perfect Balance
Понимание основ программирования упражнений для начинающих. Это отличное введение в программирование упражнений для начинающих, и вы найдете эту статью полезной, в частности, для тех, кто заинтересован в соблюдении плана реабилитации после травмы. В других случаях это может показаться интересным при создании конкретного плана тренировок для решения различных компонентов обучения и практикующих врачей, заинтересованных в назначении программ реабилитации, основанных на фактических данных.
Как получить максимальную отдачу от программ упражнений для начинающих?
Почти любая тренировочная программа в той или иной степени улучшит вашу физическую форму. Если вы выполняете тренировочную программу, в которой на тело возлагается повышенная нагрузка, тело адаптируется к более высокой нагрузке, и вы становитесь сильнее, быстрее и выносливее. Тем не менее, программа, разработанная специально для вас и ваших потребностей, может максимизировать и ускорить пользу для вашего здоровья и физической формы.
Принципы составления программы силовых и кондиционных упражнений для начинающих
Человеческое тело можно разделить на различные физиологические категории. Все эти категории работают эффективно, вместе они обеспечат вам работу на оптимальном уровне. Это важно для людей, рассматривающих принципы программирования упражнений на силу и физическую форму. Ниже перечислены некоторые из основных соображений по написанию программ, чтобы вы могли создавать свои собственные.
Управление моторикой
Ваше тело работает таким образом, что, когда вы думаете, что я хочу поднять руку, это сообщение передается руке через вашу нервную систему. Тогда мышцы будут выполнять требуемое действие. Это можно сделать и наоборот. Представьте, что когда вы случайно касаетесь рукой горячей поверхности, рука немедленно посылает в ваш мозг через нервную систему предупредительный сигнал о том, что тепло может нанести ущерб. Поэтому мозг посылает сигнал обратно в руку, предписывая ей отойти от горячей поверхности.
Поэтому упражнения, которые тренируют эту систему, являются частью эффективного плана реабилитации и должны быть включены в нее на ранней стадии вашей реабилитации.
Максимальная сила
Сила — это максимальная сила, которую вы можете приложить к грузу. Тренировка для увеличения мышечной силы включает в себя поднятие тяжестей или иное увеличение сопротивления, с которым вы работаете. Без надлежащего уровня силы ваших мышц вы будете предрасположены к травмам. План реабилитации после травм будет включать силовые тренировки на промежуточном этапе вашего плана реабилитации.
Сила
Взрывная сила — это способность проявить максимальную силу за максимально короткое время, например, при прыжках и метании снарядов. Большинство спортивных действий включают гораздо более быстрые движения и гораздо более высокую выходную мощность, чем в упражнениях на максимальную силу. Спортсмен может быть исключительно сильным, но ему может не хватать значительной взрывной силы, если он не может быстро применить свою силу.
Эффективная программа реабилитации/обучения должна включать силовую тренировку после завершения элемента силовой тренировки.
При рассмотрении программ упражнений для начинающих плиометрические упражнения часто являются терминами, которые сбивают людей с толку. Плиометрические упражнения включают в себя быстрое, мощное движение с использованием предварительного растяжения или встречного движения, которое включает цикл растяжения-сокращения, который действует как упругая пружина, поглощает и возвращает энергию для создания движения. Классические плиометрические упражнения включают в себя различные виды прыжковых тренировок и упражнения для верхней части тела с использованием набивных мячей.
Плиометрика является подходящей формой силовой тренировки для многих командных и индивидуальных видов спорта. Хотя многим может показаться, что это просто прыжки вверх и вниз, существуют важные рекомендации и протоколы разработки программы, которым необходимо следовать, чтобы плиометрика была максимально безопасной и эффективной.
См. раздел о плиометрике, чтобы узнать больше о том, как спланировать безопасную и эффективную плиометрическую сессию.
Гипертрофия
Мышечная гипертрофия — это термин, обозначающий рост и увеличение размеров мышечных клеток. Это важно понимать, если вы составляете программу упражнений для начинающих. Наиболее распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, и этот термин часто ассоциируется с силовыми тренировками. Мышцы состоят из постоянных клеток, называемых «мышечными волокнами». Во взрослом возрасте мы не можем производить новые мышечные волокна, а когда они исчезают, они исчезают навсегда. Хотя мы не можем производить новые мышечные клетки, мы можем, однако, изменить размер клеток, которые у нас есть. Поэтому, когда вы тренируете свои мышцы, и они становятся больше, вы на самом деле не выращиваете новые мышечные клетки (гиперплазия), вместо этого каждая отдельная мышечная клетка увеличивается в размере (гипертрофия), чтобы помочь вашему телу справиться с увеличением мышечной нагрузки.
Выносливость — это способность мышц многократно работать без утомления. В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете выполнить без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полный присед, приседание или подъем на бицепс с легким или средним весом, прежде чем нарушить форму.
Мышечная выносливость особенно важна в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, а также в таких видах спорта, как футбол и регби, которые включают повторяющиеся серии упражнений (так называемые интервальные упражнения). Мышечная выносливость также важна для основных мышц тела, которые поддерживают таз и позвоночник, и, как следует из их названия, они обеспечивают силу корпуса при выполнении различных упражнений.
Проприоцепция/Баланс в программировании упражнений для начинающих
Проприоцепция – это чувство понимания того, где в пространстве находится часть вашего тела.
Эту концепцию может быть трудно понять, пока вы не потеряете ее, потому что так много проприоцепции происходит подсознательно. Проприоцепция позволяет вам почесать затылок, не глядя в зеркало, или подняться по лестнице, не глядя на каждую ступеньку. Наиболее распространенным симптомом сниженной проприоцепции является нарушение равновесия. В этом отношении большинству людей понятно, что плохое равновесие может быть результатом плохой проприоцепции.
В целом проприоцепция включает баланс, координацию и ловкость, поскольку проприорецепторы тела контролируют все эти факторы. Улучшая свою проприоцепцию, пациенты могут приобрести навыки равновесия, необходимые для поддержания стабильности; отточить свою ловкость, чтобы они могли быстро менять направление, когда это необходимо, и отточить навыки координации, чтобы они могли выполнять физические действия точно и последовательно.
Спорт Особенности программы упражнений для начинающих
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы должны адаптироваться к конкретным потребностям и целям вашей программы.
Для тех, кто занимается спортом, ваша программа должна быть направлена на конкретные требования этого вида спорта. Во-первых, вам нужно провести анализ потребностей, чтобы определить требования выбранного вида спорта, а затем создать реабилитацию/преабилитацию для удовлетворения этих требований спорта. Это включает в себя тренировку мышц, которые преимущественно используются, и с помощью правильных методов для достижения силы, мощи или выносливости, в зависимости от необходимости. Наиболее эффективные планы реабилитации после травмы всегда будут включать конкретный спортивный этап, прежде чем вас выпишут для участия в спортивных/фитнес-мероприятиях.
Как выбрать правильное упражнение при написании программы упражнений для начинающих
Предписание упражнений обычно относится к конкретному плану мероприятий, связанных со здоровьем/фитнесом, которые предназначены для определенной цели, который часто разрабатывается специалистом по фитнесу или реабилитации для клиента или пациента.
В связи с особыми и уникальными потребностями и интересами клиента/пациента целью назначения упражнений должна быть успешная интеграция принципов упражнений для достижения их целей. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом для оценки вашего состояния/состояния физической подготовки, а затем назначить реабилитационную/реабилитационную программу в соответствии с вашими потребностями.
Как выбрать правильный порядок упражнений в вашей программе упражнений
Есть 3 ключевых принципа, которым вы должны следовать, прежде чем пытаться тренировать силу и кондицию, когда вы пишете или составляете программу упражнений для начинающих
- Большие группы мышц перед тренировкой более мелкие группы мышц.
- Многосуставное упражнение перед односуставным.
- Упражнения с более высокой интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью.
Ключевые переменные силы и физической формы
Программа тренировок представляет собой график типов упражнений, частоты, интенсивности, отдыха и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.
Ниже приведен список переменных, которые можно настроить в любой программе силовых тренировок. Возможны почти неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на каком-то уровне, но не обязательно идеальными для ваших непосредственных целей.
- Вес или сопротивление (нагрузка) — Начните с малого веса и увеличивайте его до тех пор, пока вес не станет для вас вызовом.
- Количество повторений. Повторение, также известное как повторение для краткости, представляет собой одно завершение упражнения: одна становая тяга, один жим лежа, одно сгибание рук.
- Количество сетов. Сет — это серия повторений. Например, восемь повторений могут быть одним сетом жима лежа.
- Скорость движения – Скорость сокращения – это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.
- Время между подходами — это ваш период отдыха. Он может определить, какие энергетические системы используются для выполнения упражнений.
- Время между занятиями (тренировочные дни/неделя) — это частота вашей тренировочной недели
В таблице ниже подробно описаны точные подходы, повторения, отдых, нагрузка, скорость повторения и частота. При необходимости обратитесь к таблице
1ПМ – 1ПМ или максимум повторений – это ваш личный рекорд или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно повторение упражнения. Следовательно, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений с правильной техникой 9.0067 .
Полная статья о том, как проверить свой 1ПМ, доступна на нашем веб-сайте.
Ключевые понятия, с которыми вы можете столкнуться при обучении или изучении программ упражнений для начинающих, следующие.
СПОРТ Аббревиатура
Специфика – спорт и индивидуальные потребности
Прогресс – начните с вашего уровня и постепенно увеличивайте его0003
Акроним FITT
Частота – как часто
Интенсивность – насколько интенсивно
Время – как долго
Тип – какие методы тренировки 5
Если хотите дополнительную информацию о программировании упражнений или обсудить, как мы можем помочь с вашей программой тренировок, пожалуйста, свяжитесь с нами, используя форму ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее.
Тренировка в небольших помещениях | «Тренировка без пространства» Арьи Андики
Нет места? Не беспокойся!
👀 Вы можете подумать, что вам нужно быть в определенном месте, чтобы заниматься спортом, но это не обязательно. Общие пространства для упражнений определенно мотивируют, но не являются ключом к успешным или последовательным занятиям. Вы все еще можете тренироваться в небольших помещениях.
Отсутствие доступа к этим местам, таким как спортивные залы, парки или даже специально разработанные гимнастические залы, также является распространенным оправданием для того, чтобы избегать или откладывать физические упражнения. Как только вы начнете находить причины не заниматься спортом, вы будете обвинять только те же самые оправдания в том, что они сдерживают вас. Поверьте мне, я был там… пока не нашел тренировку «без пространства».
Он может похоронить все мои оправдания на глубине шести футов. Если вы в поездке, застряли в номере отеля или у вас очень плотный график, у меня есть распорядок дня, который вам подойдет.
👊Что такое тренировка без пространства?
Во-первых, не поймите неправильно значение «Нет места». Это означает, что вы можете тренироваться на очень небольшом пространстве, даже если оно имеет размеры всего 2 х 2 м. Места еще достаточно, чтобы потренироваться. Я придумал термин, чтобы обмануть себя, поэтому я не могу придумывать оправдания, чтобы избегать упражнений.
Прелесть упражнений с собственным весом или художественной гимнастикой заключается в том, что пределом является ваше тело. Это означает, что вы можете выражать свое тело с помощью основных движений, а также вариаций этих движений.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Больше никаких диет: обмануйте свой разум и похудейте упражнения, с которых можно начать. Движения, которые идеально подходят для небольших помещений, включают отжимания, отжимания на брусьях, приседания, выпады, скручивания, подъемы ног, приседания, высокие колени, прыжки с трамплина, альпинизм и бёрпи.
Вы называете это, это есть в художественной гимнастике, и она регулярно используется, чтобы помочь спортсменам освоить движения.
И если вы не заметили, то все это самые базовые упражнения, которые тоже не требуют никакого оборудования!!!
Так почему бы вам не составить программу тренировок из этих огромных списков упражнений?
«Подождите, у меня уже есть программа, которой я должен следовать… это нормально?»
Идея тренировки «без пространства» состоит в том, чтобы вы продолжали тренироваться, когда вам негде это делать. Вы можете использовать основные движения для создания программы тренировки, которая не ограничена пространством. Это не отнимет от вашей типичной программы. Вместо этого это помогает вам сохранять распорядок дня, даже когда вы путешествуете или заняты, и вам нужно тренироваться в небольших помещениях.
На самом деле, по моему опыту, это поможет вам внести некоторые вариации в ваши упражнения и убережет вас от скучного ощущения, когда вы просто следуете своей программе.
ПОДРОБНЕЕ: Никогда не прекращайте учиться. Никогда не прекращайте расти.
👉Как создать свою собственную тренировку без пространства
Вы можете следовать стандартной базовой тренировке, состоящей из 3 подходов по 10 отжиманий, 3 подходов по 10 приседаний, 3 подходов по 10 отжиманий, и т. д.
Однако я предлагаю сделать его более эффективным, используя упражнения для всего тела, тренируясь за более короткое время и выполняя цикл.
Все, что вам нужно, это таймер. Вы можете использовать приложение с таймером, обычный таймер мобильного телефона или даже часы.
Теперь выберите свой вид упражнений. Лично я всегда выбираю 4 разных вида упражнений. Мои любимые – прыжки, отжимания, приседания и альпинизм. И, как видите, мой выбор уже состоит из кардио, упражнений для верхней и нижней частей тела.
Вот моя личная программа:
1. 20 секунд прыжков с трамплина
2. 20 секунд отжиманий (любая прогрессия, которую вы можете выполнять)
3.
20 секунд приседаний
4. 20 секунд альпинизма
5 – 10 раундов с отдыхом до 2 минут между раундами. Если вы отдышаетесь до истечения двух минут, вы можете перейти к следующему раунду.
Тренировки следующего уровня в небольших помещениях
Если вы чувствуете, что эти упражнения слишком просты для вас, не стесняйтесь изменить их и подняться на ступеньку выше.
Вот моя программа следующего уровня:
1. 20 секунд бега с высоким коленом
2. 20-секундное взрывное отжимание
3. 20-секундное выпады с прыжком
4. 20-секундное полуберпи
Теперь вы видите, как легко тренироваться, занимая очень мало места.
✅ Не забывайте поддерживать идеальную форму Вы должны поддерживать идеальную форму в каждом упражнении, поэтому необязательно выполнять его так быстро, как вы можете за 20 секунд. Вы должны делать как можно больше в идеальной форме , это то, что заставит ваши упражнения учитываться и принесет результат, который вы всегда хотите.
