Наращивайте мышцы, а не жир – ACHV PEAK
Наращивайте качественную мышечную массу, сводя к минимуму дополнительный жир с помощью плана питания «Наращивайте мышцы, а не жир».
Это план питания с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Этот план питания можно использовать для сохранения максимального количества мышц при попытке сбросить жировые отложения (т. е. при дефиците калорий) или для набора массы и наращивания мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жировых отложений при питании с избытком калорий.
Все варианты планов питания Включают:
✔ Питание и закуски на 14 дней
✔ Распределение макронутриентов
✔ Ежедневные просмотры
✔ Рецепты
✔ Список продуктов.
✔ Пожизненный доступ к плану питания через сообщество ACHV PEAK
✔ Дополнительные загрузки в формате PDF Оказавшись в сообществе, вы сможете увидеть варианты загрузки планов питания.
Вы должны сохранить план питания на свой смартфон, ноутбук или рабочий стол. Вы можете распечатать планы питания, чтобы их было легче просматривать и соблюдать. Мы просим вас не делиться планами питания с другими людьми и не загружать их в Интернет без нашего согласия.
Если вы хотите приобрести несколько планов питания для вас или вашего супруга, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения скидки.
Варианты плана питания:
2500 Калорийность:Среднесуточное количество макронутриентов
Калорий: 2500
Углеводы: 278 г
Жиры: 64 г
Белки: 212 г 9000 6
2250 Калорийность Вариант:
Среднесуточное количество макронутриентов
Калорийность: 2245
Углеводы: 247 г
Жиры: 57 г
Белки: 193 г ронутриент Средние
Калории: 2000
Углеводы: 210 г
Жиры: 52 г
Белки: 178 г
1750 Калорийность Вариант:
Среднесуточное количество макронутриентов
Калорий: 1751
Углеводов: 181 грамм
Жиры: 46 г.
Белки: 156 г. : 1500
Углеводы: 161 грамм
Жиры: 37 г
Белки: 134 г
Политика возврата: Из-за характера сохраняемого и загружаемого контента мы не предлагаем полный возврат денег за планы питания. Мы оставляем за собой право не предлагать возврат вообще, частичный возврат или кредит в магазине. Если вы хотите обсудить это дальше, пожалуйста, напишите нам. Через 48 часов не будет никаких вариантов кредита или возврата.
Примечание: Этот план питания не является предписанием или рекомендацией ACHV PEAK относительно того, что вам следует есть. Это следует рассматривать как примерный план питания, который вы можете съесть, чтобы достичь определенного количества калорий или макронутриентов. Перед началом любой новой диеты или программы упражнений вы должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.
Как нарастить мышечную массу на растительной диете растительная диета.
Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышечную массу?Благодаря тому, что такие знаменитости, как бегун НФЛ Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, перешли на веганский образ жизни, все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, переходят на растительную диету. Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышечную массу?
Да, можете
Ответ: абсолютно. Многие спортсмены уже совершили переход с выдающимся успехом, и беглый взгляд на некоторых мощных травоядных животных, таких как лошади, волы и гориллы, также показывает, что мясо не является необходимым для наращивания силы и мышечной массы.
Чтобы составить план питания для набора массы на основе растительной пищи, цели не отличаются от целей любой диеты. Чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится избыток калорий (употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в результате метаболизма и упражнений) из здоровых источников цельной пищи, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы/орехи, а также получение большого количества белка. Вам также нужно будет создать потребность в большем количестве мышц с помощью тяжелых тренировок и адекватного восстановления. Наконец, вам нужно будет делать эти вещи постоянно, изо дня в день, достаточно долго, чтобы изменения могли произойти. Отличное телосложение требует времени и усилий.
Белок
С точки зрения питания, составить план питания на растительной основе проще, чем можно подумать. Как бодибилдера-вегана меня чаще всего спрашивают, где я беру белок, так что это хорошее место для начала. Самый простой ответ – из пищи – все цельные растительные продукты содержат белок, и просто получая достаточное количество калорий, вы будете иметь достаточно белка, чтобы быть здоровым и активным человеком.
Также не нужно беспокоиться о смешивании и сопоставлении белков. Если вы будете есть много разнообразия в течение дня, вы получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и выполняете интенсивную программу силовых тренировок, рекомендуется убедиться, что вы потребляете больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобы, орехи, семена и цельные зерна (и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов). например поддельные мясные продукты). Это также самые калорийные растительные продукты, которые облегчат создание профицита калорий. Что касается белковых добавок, есть несколько отличных вариантов белков, основанных на цельных растительных продуктах, которые станут отличным послетренировочным коктейлем или заменителем пищи. Две мои любимые марки протеина — это Plant Fusion и SunWarrior, и обе они доступны на большинстве крупных веб-сайтов, посвященных добавкам, и во многих магазинах пищевых продуктов.
Что касается количества протеина, хорошее эмпирическое правило для тяжело тренирующихся бодибилдеров – один грамм на фунт веса тела. Это намного больше, чем нужно среднему человеку, и фактически вызовет избыточную работу почек, но если вы пытаетесь набрать массу за счет интенсивных тренировок и поддержания избытка калорий и белка, необходимо больше, и это хорошая отправная точка. . Теперь, учитывая это количество, разделите его примерно поровну на пять или шесть приемов пищи в течение дня, и вы будете знать, на что рассчитывать при каждом приеме пищи. Например, бодибилдер весом 200 фунтов будет потреблять примерно 200 г белка в день, получая около 40 г в каждый из пяти приемов пищи.
Жиры
Что касается жиров, придерживайтесь жиров на основе цельных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена (а не масло или приправы, такие как вегенез и маргарин). Жир необходим для многих функций организма, таких как выработка гормонов, но это также макроэлемент, который легче всего превращается в жировые отложения.
Старайтесь не превышать 0,5 грамма на фунт веса тела (а лучше меньше) в день. Для нашего бодибилдера весом 200 фунтов это составит максимум 100 г жира в день, но предпочтительно 70 или 80 г.
Углеводы
Углеводы являются вашим основным источником топлива для интенсивных тренировок, поэтому дополняйте остальную часть ежедневного избытка калорий достаточным количеством сложных углеводов из таких продуктов, как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты, а также любые другие цельные продукты. фрукты, овощи или злаки, которые вам нравятся. Когда вы хотите набрать мышечную массу, чем больше, тем лучше, и пока это происходит из цельных необработанных продуктов, вам не следует слишком беспокоиться о наборе жира в организме. Сохраняйте обработанные углеводы, такие как мучные и сладкие продукты, для нечастых читерских приемов пищи — желательно после тяжелой тренировки ног!
Образец плана питания
Пример такой программы для нашего бодибилдера весом 200 фунтов:
Питание 1:
- 1,5 чашки овсянки
- Протеиновый коктейль с 1 порцией Plant Fusion, 1 чашкой соевого молока, 1 бананом
Блюдо 2:
- ½ блока очень твердого тофу, взбитого со шпинатом и перцем
- 1 грейпфрут
- 1 бутерброд с миндальным маслом: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ст.
