Сколько нужно раз подтягиваться: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Сколько раз нужно подтягиваться в армии солдатам срочной службы и контрактникам?

Автор fast12v0_armiyap На чтение 6 мин Просмотров 56 Опубликовано 09.10.2022

Содержание

1. Физическая подготовка солдата в армии
2. Преимущества подтягивания на турнике
3. Сколько раз необходимо подтягиваться в армии
4. Нормативы срочной службы
5. Контрактная служба и ее нормативы
6. Нормативы при обучении в военном ВУЗе
7. Служба в спецподразделениях
8. Основные правила по сдаче норматива по подтягиванию
9. Как правильно подготовиться к сдаче норматива

Физическая подготовка солдата в армии

Согласно приказу №200, изданному Министерством обороны, все военнослужащие Российской Федерации должны ежедневно улучшать свою физическую форму, чтобы успешно сдавать все обязательные нормативы. Во время подготовки солдата основное внимание уделяется следующим направлениям:

1. Ловкость. С солдатом проводятся различные упражнения, помогающие улучшить его реакцию и адаптацию в самых экстремальных условиях;
2. Ловкость. Солдат отправляют в районы с разнообразным рельефом, чтобы они тренировались передвигаться в различных условиях. Это может быть как ровная местность, так и наличие различных препятствий на пути;
3. Сила. Этот вид тренировок включает в себя использование различных упражнений для наращивания мышечной массы;
4. Рукопашный бой. В армии этому событию уделяется большое внимание, так как солдат должен не только получить преимущество над соперником, но и уметь парировать выстрел, удар ножом и освободиться от различных видов захватов;
5. Плавание. Этому навыку обучают молодых людей, призванных в морскую пехоту или ВВС;
6. Выносливость. Каждый солдат должен уметь быстро реагировать, даже в самых некомфортных для него условиях.

Поэтому каждый солдат должен хорошо овладеть всеми этими навыками, чтобы эффективно взаимодействовать с противником и выйти победителем. Для всех призывников и контрактников установлены нормативы, которые должны строго соблюдаться, потому что только так можно обеспечить хорошую боевую подготовку каждого солдата и повысить боеготовность российской армии.

Преимущества подтягивания на турнике

Умение выполнять подтягивания очень важно для каждого молодого человека по следующим причинам:

• Шест для чининга сейчас есть почти в каждом дворе, и людям, которые стесняются заниматься спортом на виду у других людей, стоит подумать о том, чтобы построить шест в квартире;
• Если у человека нет избыточного веса, то травма при занятиях с шестом для шиннинга практически невозможна;
• Люди с разным уровнем физической подготовки могут начинать заниматься с шестом для шиннинга, постепенно увеличивая нагрузку и добиваясь хороших результатов;
• Шест для шиннинга позволяет использовать различные варианты хвата для проработки каждой группы мышц: бицепсов, мышц спины и других частей. А если молодой человек может делать угол на турнике, то он может дополнительно тренировать пресс;
• Также большим преимуществом подтягиваний является возможность исправления осанки и различных проблем, связанных с осанкой.

Сколько раз необходимо подтягиваться в армии

На протяжении многих лет в армии существовали собственные стандарты и формы физической подготовки военнослужащих, закрепленные в нормативных документах. Однако в 2009 году министр национальной обороны внес некоторые изменения в порядок оценки уровня физической подготовки в зависимости от того, как долго солдат служил в армии: по призыву, по контракту, прошел обучение в военном училище или служил в специальных подразделениях.

Нормативы срочной службы

Во время обязательной военной службы солдаты должны демонстрировать хорошую выносливость и скорость. Но сколько подтягиваний должен сделать солдат в армии? Требования здесь такие же, как и в советские времена: каждый солдат должен выполнить не менее 10 подтягиваний на перекладине.

Помимо подтягиваний, солдат срочной службы должен пройти полосу препятствий за 2,2 минуты, пробежать 100 метров за 14,4 секунды, километр за 3 минуты 30 секунд и совершить лыжную гонку на 5 км за 29 минут.

Приведенный список стандартов может отличаться в зависимости от региона, в котором вы служите.

Достаточно много времени в распорядке дня каждого солдата отводится на физическую подготовку. Обязательны утренние и вечерние занятия, а также ежедневная пробежка. Кроме того, выделяется время для плановой физической подготовки, чтобы «закалить» солдат для сдачи нормативов.

Контрактная служба и ее нормативы

Для военнослужащих, проходящих службу по контракту, нормы делятся на несколько категорий, в зависимости от возраста и пола. Для мужчин моложе 30 лет ничего не изменилось по сравнению с призывниками, которые, как и раньше, должны выполнить 10 подтягиваний. Количество подтягиваний для мужчин старше 30 лет сократилось до восьми.

Что касается женщин, служащих по контракту, то их стандарты несколько иные. Девушки делятся на две возрастные группы: до 25 лет и старше 25 лет. Для девушек не существует установленного стандарта подтягивания на перекладине, им достаточно отжаться от пола 12 раз.

Помимо подтягиваний, военнослужащие по контракту в обязательном порядке должны отжиматься от пола. Мужчины должны пробежать один километр за 4 минуты 20 секунд, а челночный бег — за 28,5 секунд. Норматив по бегу на 5 км должен быть преодолен за 28 минут.

Нормативы при обучении в военном ВУЗе

Когда студент поступает в военное училище, он должен соответствовать определенным стандартам, которые зависят от выбранного им учебного заведения. Однако, как показывает практика, норматив по подтягиванию на перекладине не отличается от аналогичных требований для контрактной и срочной службы.

Что касается представительниц прекрасного пола, то при поступлении в военный университет они не сдают нормативы по подтягиванию.

Служба в спецподразделениях

Те мужчины, которые нацелились на службу в армейских спецподразделениях, должны хорошо подготовиться и проработать все мышцы тела, поскольку для сдачи нормативов минимальное количество подтягиваний составляет 25 раз.

Основные правила по сдаче норматива по подтягиванию

Для того чтобы успешно сдать нормативы в армии, стоит принять во внимание несколько установленных правил. При выполнении подтягивания на перекладине юноша должен подтянуться так, чтобы его подбородок оказался над перекладиной, затем опуститься вниз и зафиксировать свое положение на секунду.

В армии при выполнении этого норматива учитывается только количество правильно выполненных подтягиваний. Среди основных ошибок, которые допускают новички, можно выделить следующие:

1. Сгибание рук выполняется не одновременно;
2. Молодые люди забывают зафиксировать положение тела на секунду после опускания;
3. Во время подтягивания подбородок не поднимается над перекладиной;
4. Подтягивания выполняются в рывковой манере.

Читайте также: Зарплата военных, служащих по контракту в Сирии в 2022 году

Как правильно подготовиться к сдаче норматива

По словам уже отслуживших солдат, подготовиться к сдаче норматива по подтягиванию очень легко, если регулярно уделять тренировкам определенное количество времени в день. Для начала стоит помнить, что подготовка должна быть постепенной, без перегрузки организма. Вначале рекомендуется выполнять 2-4 подтягивания в неделю. Общее количество подтягиваний в неделю не должно превышать 30 повторений. Кроме того, большое внимание следует уделять отдыху, который должен происходить между подходами.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, любой молодой человек может добиться хороших результатов в течение 2 месяцев и без проблем сдать норматив в 10 подтягиваний на перекладине. Но стоит также помнить, что перед сдачей норматива неплохо отдохнуть несколько дней.

Поэтому, независимо от того, сколько подтягиваний нужно сделать в армии, каждый молодой человек должен заранее подготовиться к сдаче норматива, ведь засчитываться будет только то время, которое выполнено по установленным правилам. Регулярные физические тренировки позволят вам поддерживать свою физическую форму в идеальном состоянии и легко пройти все испытания, которые ждут в рядах армии.

Нормативы ГТО для мужчин

6 ступень

Мужчины

№ п/п	Испытания (тесты)	Нормативы
		от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
		Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия	Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 30 м (с)	4,8	4,6	4,3	5,4	5,0	4,6
	или бег на 60 м (с)	9,0	8,6	7,9	9,5	9,1	8,2
	или бег на 100 м (с)	14,4	14,1	13,1	15,1	14,8	13,8
2.	Бег на 3000 м (мин, с)	14.30	13.40	12.00	15.00	14.40	12.50
3.	Подтягивания из виса на высокой перекладине (количество раз)	10	12	15	7	9	13
	или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)	28	32	44	22	25	39
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	21	25	43	19	23	40
4.	Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)	+6	+8	+13	+5	+7	+12
Испытания (тесты) по выбору
5.	Челночный бег 3х10 (с)	8,0	7,7	7,1	8,2	7,9	7,4
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	370	380	430	—	—	—
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	210	225	240	205	220	235
7.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	33	35	37	33	35	37
8.	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)	33	37	48	30	35	45
9.	Бег на лыжах на 5 км (мин, с)	27.00	25.30	22.00	27.30	26.30	22.30
	или кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)	26.00	25.00	22.00	26.30	26.00	22.30
10.	Плавание на 50 метров (мин, с)	1.10	1.00	0.50	1.15	1.05	0.55
11.	Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом	15	20	25	15	20	25
	или из пневматической винтовки с с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»	18	25	30	18	25	30
12.	Самозащита без оружия (очки)	15–20	21–25	26–30	15–20	21–25	26–30
13.	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)	15
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе		13	13	13	13	13	13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)		7	8	9	7	8	9

7 ступень

Мужчины

№ п/п	Испытания (тесты)	Нормативы
		от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
		Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия	Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 30 м (с)	6,3	5,7	4,9	7,1	6,3	5,2
	или бег на 60 м (с)	12,1	11,1	8,9	12,5	11,5	9,2
2.	Бег на 3000 м (мин, с)	15.10	14.50	13.20	15.45	15.00	13.50
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	5	7	12	4	6	10
	или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз)	11	14	22	10	13	21
	или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)	16	19	32	13	17	29
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	19	22	39	18	21	37
4.	Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)	+3	+5	+11	+2	+4	+10
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	200	210	230	195	205	225
6.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	27	29	34	27	29	34
7.	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)	26	31	41	24	29	39
8.	Бег на лыжах на 5 км (мин, с)	29. 00	27.00	23.30	31.50	29.50	25.50
	или кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)	28.00	26.30	23.00	29.00	28.00	25.00
9.	Плавание на 50 м (мин, с)	1.15	1.05	0.55	1.20	1.15	1.00
10.	Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом	15	20	25	15	20	25
	или из пневматической винтовки с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»	18	25	30	18	25	30
11.	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)	10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе		11	11	11	11	11	11
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)		6	7	8	6	7	8

8 ступень

Мужчины

№ п/п	Испытания (тесты)	Нормативы
		от 40 до 44 лет			от 45 до 49 лет
		Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия	Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 2000 м (мин, с)	13.00	12.00	10.00	13.20	12.15	10.30
2.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	4	6	9	3	5	8
	или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз)	9	12	20	7	10	18
	или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)	13	17	28	11	15	27
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	14	17	28	9	11	23
3.	Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)	+1	+3	+9	0	+2	+8
Испытания (тесты) по выбору
4.	Бег на 30 м (с)	7,9	7,3	5,6	8,1	7,6	6,0
	или бег на 60 м (с)	12,8	12,0	9,6	14,4	13,5	11,1
5.	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)	22	27	35	19	24	31
6.	Бег на лыжах на 5 км (мин, с)	37. 00	34.40	28.10	40.00	37.00	31.00
	или кросс на 3 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)	22.00	20.30	16.30	23.00	21.00	17.00
7.	Плавание на 50 м (мин, с)	1.20	1.10	1.00	1.25	1.15	1.05
8.	Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом	13	16	25	10	13	25
	или из пневматической винтовки с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»	16	21	30	13	18	30
9.	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)	5
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе		9	9	9	9	9	9
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)		5	5	7	5	5	7

9 ступень

Мужчины

№ п/п	Испытания (тесты)	Нормативы
		от 50 до 54 лет			от 55 до 59 лет
		Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия	Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 2000 м (мин, с)	13.50	12.45	11.00	14.00	13.00	12.00
2.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)	2	4	7	2	3	6
	или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз)	4	7	15	3	5	12
	или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)	9	12	24	7	10	18
	или рывок гири 16 кг (количество раз)	8	10	20	6	8	18
3.	Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)	—1	+1	+7	—2	0	+5
Испытания (тесты) по выбору
4.	Скандинавская ходьба на 3 км (мин, с)	27.00	26.00	24.00	28.00	27.00	25.00
5.	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)	14	19	27	11	15	24
6.	Бег на лыжах на 5 км (мин, с)	44.00	40.40	34.00	50.00	45.30	37.00
	или кросс на 3 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)	23. 30	21.30	18.00	24.00	22.00	19.00
7.	Плавание на 50 м (мин, с)	1.30	1.20	1.10	1.35	1.25	1.15
8.	Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом	10	13	22	10	13	22
	или из пневматической винтовки с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»	13	18	27	13	18	27
9.	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)	5
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе		9	9	9	9	9	9
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)		5	5	7	5	5	7

10 ступень

Мужчины

№ п/п	Испытания (тесты)	Нормативы
		от 60 до 64 лет			от 65 до 69 лет
		Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия	Бронзовый знак отличия	Серебряный знак отличия	Золотой знак отличия
Обязательные испытания (тесты)
1.	Смешанное передвижение на 2 км (мин, с)	20.00	18.00	14.00	22.00	20.00	16.30
	или скандинавская ходьба на 3 км (мин, с)	29.00	28.00	26.00	31.00	30.00	28.00
2.	Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (количество раз)	4	6	14	4	6	11
3.	Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)	—6	—4	—1	—8	—6	—4
Испытания (тесты) по выбору
4.	Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)	9	12	21	6	9	16
5.	Передвижение на лыжах на 3 км (мин, с)	31.00	28.50	21.40	32.50	30.20	22.20
	или смешанное передвижение по пересечённой местности на 3 км (мин, с)	33.00	30.00	24.00	34.30	31.30	25.30
6.	Плавание на 25 м (мин, с)	3.00	2.40	2.30	3.00	2.40	2.30
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе		6	6	6	6	6	6
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)		4	4	5	4	4	5

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если ваша цель – ежедневные подтягивания.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет подтачивать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы взяли время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, очень важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса от вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• приседания со штангой, гантелями или собственным весом
• становая тяга со штангой или гантелями
• ягодичный мостик
• раскладушки лежа на боку

упражнения для мышц кора и брюшного пресса

901 79 птичьих собак
• боковые планки
• модифицированные сгибания рук
• подъемы ног
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, снизит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

Сколько подтягиваний должен сделать новичок? – UMoveSg

Меню блога

Автор: Мишель Веласко · 04 сентября 2021 г.

Упражнение

«Подтягивания» — это хорошее упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу. Это комплексное упражнение, которое задействует множество мышц предплечья, рук, плеч и вплоть до основных мышц. Но если вы новичок в калистенике или просто хотите попробовать добавить подтягивания к своей тренировке в тренажерном зале, это немного сбивает с толку, как включить это упражнение в свою программу.

Новичок в гимнастике должен стремиться сделать в общей сложности от 20 до 30 повторений подтягиваний за занятие два-три раза в неделю. Количество необходимых подтягиваний и их распределение по подходам будет зависеть от вашей цели. 3 подхода по 8 повторений — стандартное распределение для наращивания мышц, а 5 подходов по 5 повторений — для наращивания силы.

Но это нечто большее, чем запирание себя фиксированным номером. Цифры, версия подтягиваний, которые вы выполняете, и то, как вы распределяете повторения в тренировке, будут зависеть от того, на каком уровне вы находитесь.

Давайте подробнее рассмотрим, к какой группе вы принадлежите.

Начальный уровень, который хочет накачать мышцы

Как правило, выполнение 3 подходов по 8 повторений с 60-90-секундным отдыхом между подходами является хорошей отправной точкой для стимуляции роста мышц. Затем вы можете перейти к 3 подходам по 9 повторений, 3 подходам по 10 повторений и довести до 3 подходов по 15 повторений.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто просмотр этих цифр. Главное, на что следует обратить внимание, — это интенсивность выполняемого вами упражнения на подтягивания. Вы должны убедиться, что в каждом подходе вы находитесь на грани отказа от повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Один из очевидных способов увеличить интенсивность сета — сделать больше повторений, но есть и другие способы увеличить интенсивность подтягиваний. Прочитайте этот пост, который я написал о том, как накачать больше мышц с помощью подтягиваний, чтобы увидеть больше вариантов этого упражнения.

Начальный уровень для увеличения силы

Вам нужно уменьшить количество повторений подтягиваний в подходах, если ваша цель — увеличение силы. 5 подходов по 5 повторений, которые настоятельно рекомендует Павел Цацулин, является стандартным ориентиром. Силовики выполняют в среднем от 4 до 10 подходов по 2-6 повторений. Диапазон очень широк, так как это будет зависеть от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы близки к своему пиковому сезону, обычной практикой является очень малое количество повторений в подходе.

Низкое количество повторений определяет только часть реального значения. Вы должны убедиться, что интенсивность действительно высока, что вы действительно можете сделать только подход с низким числом повторений, и в то же время вам нужно отдыхать от трех до пяти минут между подходами. Вот моя статья о программировании гимнастики на силу.

Серьезный новичок, который хочет поднять практику художественной гимнастики на высокий уровень

Если вы занимаетесь этим в течение длительного времени, то это означает, что вы будете серьезно заниматься подтягиваниями. Рекомендуемое количество может варьироваться от 30 до 100 подтягиваний за занятие. Да, вы правильно прочитали! Вам нужно сделать много подтягиваний на одном этапе вашей практики художественной гимнастики в качестве новичка. Именно так спортсмены, занимающиеся калистеникой, становятся по-настоящему сильными, выстраивая очень объемные тренировки.

Но прежде чем вы начнете просто делать много подтягиваний, вам стоит глубже понять силовые тренировки, так как я предполагаю, что это будет вашей основной целью при выполнении гимнастики.

• Во-первых, вам нужно знать, где находится ваш текущий уровень. Оценка того, где вы находитесь на этом этапе, даст вам лучшее представление о том, как планировать свою программу.
• Затем поработайте над совершенствованием формы, прежде чем нажимать сильнее. Отличный способ улучшить свои движения — работать над осознанием своего тела. Для этого подойдут более простые практики, такие как йога или пилатес. Эти методы также будут полезны для вас, чтобы вы могли включить их в свои тренировки между тяжелыми тренировочными днями для восстановления.
• Нарастите объем, чтобы улучшить мускулатуру, укрепить сухожилия и связки и расширить базу, прежде чем переходить к более интенсивной версии упражнения.

Вот пост, который я написал о вещах, которые вам нужно учитывать, чтобы иметь более эффективную силовую программу художественной гимнастики.

Начальный уровень, который хочет присоединиться к гонке с препятствиями

Это не будет проблемой, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний подряд. Вы можете либо просто работать по программе подтягиваний для наращивания мышечной массы, либо по программе, ориентированной на силу, в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь в своей тренировке. Этого должно быть достаточно, чтобы подготовиться к вашему мероприятию.

Возможно, вам захочется поработать на различных типах поверхностей или объектов, на которых можно висеть, таких как стены и веревки, так как это будет сильно отличаться от обычных подтягиваний на перекладине. Возможно, ваша хватка и сила пальцев будут самым слабым звеном на мероприятии.

Самое сложное, если вы не можете этого сделать. Надеюсь, у вас есть достаточно времени, чтобы подготовиться к первому подтягиванию, так как это займет некоторое время. Лучше обратиться за советом к опытному инструктору по художественной гимнастике, который занимается бегами с препятствиями, чтобы вы могли получить хорошее руководство в своих тренировках.

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу?

Это будет самый захватывающий, разочаровывающий и запутанный этап. Подтягивания не так просты, если сравнивать их с типичным упражнением на бицепс, когда вы можете просто взять розовую гантель и начать считать. Если он слишком легкий, переходите к более тяжелому.

И будет заманчиво просто отказаться от этого упражнения, потому что вы все равно не сможете его выполнить. Но на самом деле есть версия подтягивания, которую можно делать, даже если стандартная невозможна.