Как накачать отжиманием грудь: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимание для женщин. Как накачать грудь девушке дома?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Втянутый живот. Узнаем как втягивать живот для похудения:…

Некоторое время назад появилось упражнение, которое принято называть «втянутый живот». В чем его…

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Приседания с широкой постановкой ног: техника, советы…

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные,…

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?…

Занятия спортом во время грудного вскармливания вызывают множество споров. Как разобраться в том,…

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Измените свою грудь с помощью этих 5 проверенных упражнений на накачку

Раскройте свой внутренний чемпион по борьбе на руках с ручками Gripzilla Arm Wrestling: всесторонний обзор

Чтение Создайте большую и сильную грудь: идеальная тренировка для прокачки груди 7 минут

Следующий Полное руководство по упражнениям со штангой для спины для точеного телосложения

28 марта 2023 г.

Теги

• Лучшие упражнения для накачки груди

Вы помешаны на фитнесе и хотите поднять свои упражнения на накачку груди на новый уровень?

Представьте, что вы входите в спортзал с непоколебимой уверенностью и видите, как все вокруг поворачиваются, когда вы демонстрируете свою невероятную силу верхней части тела.

Это достижимо для всех, кто привержен интенсивной целенаправленной программе для груди, которая полностью изменит ваши цели силовых тренировок.

В этой записи блога мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на накачку груди, чтобы вы могли раскрыть максимальный потенциал каждого повторения и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки.

Итак, приступим:

Давайте взглянем на 5 лучших упражнений для прокачки груди, чтобы получить рельефную грудь раньше, чем позже:

1. Жим штанги лежа

Источник изображения

Упражнение на грудь для развития силы и размера грудных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были сведены, а грудь приподнята на протяжении всего движения.

Как делать жим штанги лежа?

• Установка оборудования : Установите желаемый вес на штангу и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Расположите свое тело : Расположите свое тело так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей. Ваши глаза должны быть прямо под штангой.
• Возьмитесь за перекладину : Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а большие пальцы должны быть обернуты вокруг грифа.
• Снимите штангу со стойки : Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.
• Опустите штангу : Медленно опустите штангу на грудь, держа локти согнутыми под углом 45 градусов к телу.
• Жим штанги : Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

2. Жим в тренажере сидя

Источник изображения

Вы ищете одну из лучших тренировок накачки грудной клетки, которую могут выполнять как новички, так и профессионалы? Жим в тренажере сидя — популярное упражнение, которое накачает вашу грудь, как во сне.

Используйте контролируемый темп и избегайте использования импульса для завершения упражнения. Это помогает гарантировать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы, и сводит к минимуму риск получения травмы.

Как делать жим сидя?

• Настройка оборудования : Отрегулируйте высоту сиденья и вес тренажера по своему усмотрению.
• Расположите свое тело : Сядьте на тренажер и расположите свое тело так, чтобы ваша спина была прижата к спинке, ступни стояли на земле, а руки держались за рукоятки.
• Отрегулируйте ручки : Отрегулируйте ручки так, чтобы они были на уровне груди или чуть ниже.
• Нажмите на ручки : Оттолкните рукоятки от тела, полностью выпрямляя руки.
• Отпустите рукоятки : Медленно отпустите рукоятки назад к груди, удерживая локти согнутыми под углом 45 градусов к телу.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Источник изображения

Разведение гантелей на горизонтальной скамье — отличное упражнение для проработки мышц груди, особенно большой грудной мышцы. Если вы составляете список лучших движений для накачки груди, убедитесь, что вы не игнорируете эту тренировку.

Не опускайте гантели слишком низко, так как это может привести к вращению плеч и смещению нагрузки с грудных мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании легкого растяжения грудных мышц в нижней части движения.

Как делать разведение гантелей в горизонтальном положении?

• Лягте на скамью : Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите гантели : Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки над грудью. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
• Опустите гантели : Медленно опустите гантели по бокам тела контролируемым образом, слегка согнув локти.
• Растяжка груди: Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, но не опускайте локти ниже уровня плеч.
• Поднимите гантели
  : Напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение, слегка согнув локти.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

4. Лопаточные отжимания

Image Source

Лопаточные отжимания — это упражнение на накачку грудной клетки без дополнительного оборудования, которое нацелено на мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильное положение планки и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Это помогает обеспечить правильную форму и максимизировать пользу от этого упражнения с грудным насосом.

Как делать лопаточные отжимания?

• Примите положение планки : Начните с положения высокой планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
• Втяните лопатки : Сведите лопатки вместе и опустите их к заднему карману.
  Ваша грудь должна быть приподнята, а верхняя часть спины должна быть задействована.
• Толкайте грудь вперед : Удерживая лопатки втянутыми, толкайте грудь вперед к земле, не сгибая локтей.
• Вернитесь в исходное положение : Ослабьте напряжение в лопатках и вернитесь в исходное положение.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

5. Кроссовер с кабелем

Источник изображения

Кроссовер с кабелем — это эффективное упражнение на накачку груди без веса, которое обязательно даст результаты. Во время выполнения упражнения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Не округляйте плечи и не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите плечи опущенными и отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку и максимально активировать грудную клетку.

Как сделать кроссовер кабеля?

• Установка оборудования : Установите шкивы в самое верхнее положение на станке для перекрещивания тросов. Прикрепите ручку к каждому шкиву.
• Встаньте в центре : Встаньте в центре машины, лицом от шкивов.
• Возьмитесь за ручки : Возьмитесь за ручки в каждой руке прямым хватом (ладони обращены вниз).
• Шаг вперед : Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы натянуть тросы.
• Расположите свое тело : Слегка наклонитесь вперед и расположите руки так, чтобы они были вытянуты по бокам тела на уровне плеч.
• Скрестите ручки : Держа руки прямо, скрестите ручки перед собой, соединив их в центре груди.
• Напрягите грудные мышцы : Напрягите грудные мышцы, сводя ручки вместе.
• Вернитесь в исходное положение : Медленно снимите напряжение с мышц груди и верните рукоятки в исходное положение.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что для вашего телосложения и здоровья в целом важно, чтобы ваша грудь была в тонусе и сильной.

Вы можете получить более сильную макушку, подчеркивающую верхнюю часть тела, регулярно выполняя упражнения на грудную клетку, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, разведения гантелей, отжимания и разведения на тросе.

Кроме того, эти упражнения для укрепления груди также помогают активировать дополнительные мышцы рук и плеч, чтобы они также были в тонусе.

Следуя последовательному плану восстановления грудной клетки с правильной формой наряду с регулярными кардиоупражнениями, вы обязательно заметите значительное улучшение своего внешнего вида и силы.

Как накачать грудную мышцу

Наступила жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все о … Читать далее

 

Наступила жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это демонстрация тела, над которым вы так усердно работали, и получение завистливых взглядов благодаря прессу и грудным мышцам. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining. com, Арнав Саркар раскрывает вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

 

*Изображения предоставлены © Thinkstock photos/ Getty Images

 

Показать меньше

Наступила жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, летом все о шо… Читать далее

Наступила жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это демонстрация тела, над которым вы так усердно работали, и получение завистливых взглядов благодаря прессу и грудным мышцам. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар раскрывает вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

 

*Изображения предоставлены © Thinkstock photos/ Getty Images

Показать меньше

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу Наращивание мышечной массы равносильно набору массы? Если вы. .. Подробнее

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

 

Является ли наращивание мышечной массы равноценным набору массы?

 

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам громоздкий вид, то вот что говорит Арнав: «Тренировки с отягощениями ПЛЮС хорошо питаться приравниваются к набору массы, а тренировки с отягощениями ПЛЮС меньшее количество еды равносильны наклону вниз. . Тренировки с отягощениями — это способ повысить метаболизм, и пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, то избыток приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если ты будешь поднимать тяжести и не переедать, то будешь худеть».

Показать меньше

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу Эксперт говорит о том, как накачать грудные мышцы … Подробнее

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

 

Выступление эксперта о том, как накачать грудные мышцы

 

Существуют основные упражнения, которые можно выполнять для наращивания грудных мышц. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, доработав базовые упражнения до хороших результатов, вы можете добавить разведения гантелей и кроссоверы на тросах».

Показать меньше

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания грудных мышц Наращивание му… Подробнее

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

 

Преимущества наращивания мышц груди

 

Наращивание мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Показать меньше

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

 

Преимущества наращивания мышц груди

 

Есть более мелкие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти более мелкие группы мышц.