Как составить меню на неделю сбалансированное: Меню на неделю с рецептами / Для экономных – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Завтрак повышает энергию и концентрацию, так что начните свой день правильно с этих простых в приготовлении вариантов завтрака.

Shutterstock

Авокадо и яйца идут вместе, как арахисовое масло и шоколад, вам не кажется? Пока чашки с авокадо жарятся, намажьте цельнозерновой тост греческим йогуртом, а сверху положите копченого лосося и помидор. Это повысит содержание белка, богатых клетчаткой углеводов и овощей в вашей еде.  

Предоставлено Фрэнсис Ларджман-Рот

Колд-брю — умная жидкая основа этих полезных овсяных хлопьев. В то время как овес является сытным завтраком, богатым клетчаткой, большинству людей полезно получать по крайней мере 20 граммов белка по утрам. Чтобы достичь этой цели, сочетайте овсяные хлопья с простым йогуртом или йогуртом с низким содержанием сахара.

Смажьте вафли греческим йогуртом (простым или с низким содержанием сахара) и украсьте ягодами.

Обеды этой недели многозадачны — оба могут быть преобразованы в салат или бутерброд. Мы рекомендовали по одному из них. Хотя остатки — выбор едоков, мы думаем, что суккоташ из жареной кукурузы с эдамаме будет идеальным упакованным обедом.

Carrie Parente

Замена традиционного майонеза греческим йогуртом не только экономит калории, но и улучшает питание, обеспечивая кальцием и живыми и активными культурами, питающими кишечник. Мы предлагаем подавать это блюдо на зеленом салате с цельнозерновыми крекерами, но вы также можете положить его в цельнозерновой лаваш и добавить к нему овощи.

Намазать цельнозерновой хлеб майонезом и зернистой горчицей и положить стопку с курицей-гриль, листьями салата и помидорами. Подавайте с молодой морковью на гарнир. Для вегетарианского варианта используйте пюре из нута.

Ассортимент ужинов на этой неделе включает в себя множество тактик экономии времени, таких как заправка для салата в бутылках, замороженные эдамаме и ужин в одной кастрюле. Если что-то бросается в глаза, сделайте достаточно на остатки, чтобы сэкономить время.

СЕГОДНЯ

Сбалансированный ужин на сковороде означает, что вам не нужно готовить несколько блюд одновременно, а уборка станет легкой задачей.

Nathan R. Congleton / TODAY

Поскольку эдамаме — это растительный белок, вы можете легко подавать это блюдо в качестве постного основного блюда. Однако, если вам нужен еще один легкий источник белка, возьмите с собой купленную в магазине курицу-гриль.

FitMenCook(TM)

Это блюдо трудно испортить. Сочетание лимонного сока, оливкового масла и свежего эстрагона делает обычные куриные бедра без костей менее чем за 20 минут. Подавайте с коричневым рисом (при желании из замороженного) и жареными овощами.

Raymond Prado

Паста — это простое и доступное блюдо, и эта версия представляет собой идеальное сочетание сливочного и питательного вкуса. Что может быть лучше?

Нина Элдер

Цезарь без салата? Вы держите пари! Купленный в магазине соус «Цезарь» — это простой способ украсить ваш следующий куриный ужин. Поскольку в этом «Цезаре» нет сухариков, подавайте его с ломтиком хлеба на закваске, чтобы впитать остатки заправки.

Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

● Финики меджул с ореховым маслом или маслом без орехов

● Черника с сыром рикотта

● Сельдерейная паста с творогом

● Маленькая морковь, смоченная в пюре из авокадо, обогащенном белком. Чтобы сделать дип, разомните нут или белую фасоль в авокадо.

● Ломтики яблока, посыпанные корицей и сбрызнутые тахини и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram по адресу @nutritionistsam.

Как составить план питания – советы и подсказки

Перейти к содержимому

Опубликован в: 15 января 2015 г.

Для вашего удобства приводим разбивку материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я применяю при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с различными продуктами и различными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в отношении продуктов, чтобы вы знали, «как» использовать их для подпитки своего рациона.
   Одним из самых больших преимуществ этого является то, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и разные размеры порций; наличие этой информации может помочь вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте свои блюда и сделайте их яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! Это означает, что все не должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут помочь нашему организму питаться и поддерживать наш режим физической подготовки. Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой #3ColorMeal Challenge ! Призовите себя есть как минимум 3 разных цвета за каждый прием пищи. Цвета могут быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это мой вызов #3ColorMeal.

3. Регулярно питайтесь. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже выбору нездоровой пищи. Я лично обнаружил, что частый прием пищи, примерно каждые 3 часа, помогает мне с моей производительностью и концентрацией внимания, а также помогает мне поддерживать высокий уровень энергии.

В целом, я не думаю, что для нас плохо практиковать здоровый контроль порций. Начинающим я особенно рекомендую практиковать контроль порций и подсчет калорий, чтобы они лучше ознакомились с размерами порций и мерными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем «мерить порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

СОВЕТ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ПОРЦИЙ: ПОЛЬЗУЙТЕСЬ МАЛЕНЬКИМИ ТАРЕЛКАМИ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ. У нас есть склонность наполнять большую пустую тарелку едой. КОГДА ТАРЕЛКИ Меньше, МЫ С МЕНЬШЕЙ ВЕРОЯТНОСТЬЮ НАБОРИМ БОЛЬШЕ ЕДЫ, ЧЕМ ДОЛЖНЫ СЪЕДАТЬ. МНЕ ЭТО ПОМОЛО — ПОПРОБУЙТЕ И ПОСМОТРИТЕ, ПОМОГЛО ЛИ ВАМ.

Онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать ежедневное количество пищи, размеры порций и калории:

• ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
  • Рассчитайте дневные калории и рекомендуемые порции и порции групп продуктов – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
• Более продвинутые любители фитнеса могут рассчитать примерное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся своим путешествием в фитнесе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что сделал это. Итак, прежде чем начать, вы должны уделить некоторое время тому, чтобы понять, что такое базальная скорость метаболизма (BMR), которая, по сути, представляет собой количество калорий, которые вы сожгли бы, если бы целый день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и о том, почему это важно

• Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
  • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
  • Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
• Затем используйте формулу Харриса-Бенедикта , чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировки.
  • Мало упражнений или нет = BMR x 1,2
  • Малоактивный (легкие упражнения/работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
  • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

СОВЕТ: КОГДА В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ВЫ ВИДЕЛИ ВАШЕГО ВРАЧА? Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПРОГРАММЫ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЛЮБОГО ФИТНЕСА ИЛИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЯ ЗНАНИЯМИ О ВАШЕМ ТЕЛЕ.

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить не более 2 приемов пищи в день, чтобы развить уверенность в себе. Начните с малого! Принимая решение о приготовлении еды, они должны выбрать свои «триггерные блюда», те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 блюда в день в течение 3 дней. Если вы готовите более чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 блюда и оставить в холодильнике только на 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике за ночь до того, как собираетесь их есть.
2. Составить список продуктов! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем готовить каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы давно не пробовали, ИЛИ еду, которую вы никогда не пробовали, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту схему питания, которая поможет вам начать работу. И не забудьте проверить, проходит ли каждый прием пищи тест #3ColorMeal!

СОВЕТЫ: ​​ИЗБЕГАЙТЕ ВКЛЮЧЕНИЯ ИСКУССТВЕННО ЖАРЕНЫХ ПРОДУКТОВ, ПОСКОЛЬКУ ОНИ МОГУТ РАЗМЫКАТЬСЯ ПОСЛЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И ХРАНЕНИЯ; НАЙДИТЕ БЛЮДА, ТАКИЕ КАК ПОЛЕЗНЫЕ ЛАЗАНЬИ, САЛАТЫ С КИНОА, ЖАРЕНОЕ И ЗАПЕЧКИ, ПОСКОЛЬКУ ИХ ЛЕГКО ПРИГОТОВИТЬ БОЛЬШИМИ.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории для каждого продукта. Если вы рассчитали рекомендуемое потребление калорий или рекомендуемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com , чтобы вводить информацию о своих блюдах и отслеживать калории и макроэлементы.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• Например, если вы включили курицу и брокколи в один из своих приемов пищи, выполните поиск на FitMenCook.com по запросу «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что появится.
• Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, а также такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, отлично подходят для поиска сытных и полезных рецептов.

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это путь длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и ведению активного образа жизни.

Экспериментируя на кухне и делясь своей едой на Tumblr, я понял, что здоровое питание — это не скучно! И, внеся некоторые коррективы, я смог разработать диету, которая помогла бы мне достичь моих личных целей в фитнесе, удовлетворив при этом мою потребность в еде BANGIN! 😅.