Бицепса короткая головка: Как накачать короткую головку бицепса?

Содержание

Как накачать короткую головку бицепса?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки – это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца Движение Упражнение За что отвечает
Длинная головка бицепса Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью Работа в обратном хвате с открытым замком Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

  • Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
  • Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
  • Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс.

Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

  • концентрированные сгибания
  • сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему – это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

  1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
  2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
  3. Быстро поднять руку.
  4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы.

Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

  1. Установить на W-грифе небольшой вес
  2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
  3. Быстро поднять руку.
  4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным.

Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса | Alex | FitnessLife

Благодаря хорошо прокачанным бицепсам ваши руки выглядят большими и широкими. В этой статье я собрал для вас лучшие упражнения для "бицух".

Бицепс состоит из двух головок: короткой(внутренней) и длинной(внешней). На самом деле по длине обе мышцы одинаковые. Длинную прозвали "длинной" из-за более протянутого сухожилия, чем у "короткой".

Как правило, внутренняя часть бицепса легко поддается тренировке и отлично растет, но с внешней частью не все так хорошо. Поэтому я разделил упражнения отдельно для короткой и длинной головок.

Начнем, пожалуй, с моего любимого - внешней части.

Длинная головка бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Благодаря такому упражнению увеличивается пик бицепса и развивается брахиалис. Но ему(брахиалис) отдается большая часть нагрузки.

Его развитие делает вашу руку более массивной с внешней стороны и разграничивает бицепс, брахиалис и трицепс:

Здесь четко видно границы бицепса(пик руки), брахиалиса(выпуклость в середине) и трицепса(нижняя часть руки)

Здесь четко видно границы бицепса(пик руки), брахиалиса(выпуклость в середине) и трицепса(нижняя часть руки)

Техника:

Обхватите штангу ладонями вниз, положите локти по бокам туловища для лучшей изоляции, выпрямите спину и поднимайте снаряд как в классическом подъеме штанги на бицепс.

В верхней точке сокращения ваши руки должны быть чуть выше угла в 90 градусов, в нижней точке растяжения не должны полностью выпрямляться, чтобы сохранить нужное напряжение в руках.

Подъемы гантелей молотками

Данное упражнение также развивает внешнюю головку бицепса и брахиалис.

Техника:

Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и начните поднимать снаряды(попеременно или одновременно). Следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы строго по бокам вашего тела.

Также сохраняйте напряжение в верхней точке сокращения, не поднимая руки слишком высоко и в нижней точке растяжения, полностью не разгибая руки.

Тяга канатов на блоке

Такое упражнение является изолирующим и легко будет даваться в освоении новичкам в спортзале.

Здесь работают те же группы мышц, что в предыдущих упражнениях.

Техника:

Обхватите канаты нейтральным хватом, выставьте локти чуть-чуть вперед и зафиксируйте по бокам туловища.

Не забывайте сохранять напряжение в бицепсе, не позволяя рукам опускаться и подниматься в мертвые точки, где напряжение будет утрачиваться.

Выполняя такие упражнения во время тренировки своих рук, вы сможете развить внешнюю часть бицепса, которая делает вашу руку, визуально, крупнее и шире.

Короткая головка бицепса

Классические подъемы штанги на бицепс

В таком упражнении изолируются бицепсы, концентрируя на себе все напряжение. Отсюда, вы получаете развитие силы самих бицепсов, хвата и увеличение объема руки.

Это упражнение среднего уровня сложности.

Техника:

Обхватите снаряд ладонями к верху, выпрямите спину и начните поднимать штангу. Следите за своей техникой. Локти должны быть строго зафиксированы у ваших боков, а руки должны быть в постоянном напряжении. Для этого не разгибайте их полностью и не поднимайте слишком высоко перед собой.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение лучше изолирует бицепс, выключая из работы дельты. Здесь напряжение расходится по всему бицепсу и то, насколько оно будет высоким, влияет угол скамьи, на которой вы сидите.

Оптимальным углом, будет угол - не выше 70 градусов.

Техника:

Лежа на скамье, опустите руки с гантелями вниз и из этого положения начните поднимать снаряды. Также следите за напряжением в ваших руках, оно не должно пропадать. Для этого не доводите руки до мертвых точек.

Изучите все эти упражнения и внедрите в свою программу тренировок бицепса. Не забывайте следить за техникой.

Пишите в комментариях, о чем хотели бы прочитать следующую статью. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Я в социальных сетях:
VK https://vk.com/aposternak1
Instagram https://www.instagram.com/_alexandr_posternak_/

Бицепс - упражнения и особенности тренировки.

Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Почему не растет бицепс?

Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.

Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.

Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

  • Перетренированность рук
  • Неэффективный подход к тренировочному процессу
  • Неправильная техника выполнения упражнений
  • Однообразие в тренировках

По каждому пункту остановимся чуть подробнее.

Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц.
Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.

Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда.
Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.

Особенности тренировки

  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
  • Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
  • Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Положение локтей

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым – короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
  • Подъем на бицепс сидя на тренажере
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  • Тяга блока на бицепс
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Паучьи сгибания

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.  Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Подъем на бицепс сидя
  • Концентрированное сгибание рук

Значение хвата

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

  • Подтягивания узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подъем на бицепс сидя
  • Паучьи сгибания
  • Тяга блока на бицепс
  • Концентрированное сгибание рук

 

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.

Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

 

 

 

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

  • Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
  • «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
  • Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

  • Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
  • Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
  • Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

  1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
  2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
  3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

  • ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
    ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
    ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
    ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
    ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
  • В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
  • Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

  • молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
  • упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
  • упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
  • сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
  • подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
  • систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

  1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
  2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
  3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
  4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.


Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
  2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

  • Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
  • Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

  1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;
  1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

  • Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
  • Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
  • При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Тендинит бицепса: лечение, симптомы, диагностика

Сухожилие – это плотный и прочный тяж, образованный пучками коллагеновых волокон, который может соединять мышцу с костью или одну кость с другой. Предназначение сухожилий – передача движения, обеспечение его точной траектории, а также поддержание стабильности сустава.

Тендинит  (от латинского «tendo» – сухожилие) – заболевание воспалительного характера в области сухожилия. Чаще всего болезнь появляется впоследствии слишком большой нагрузки, при выполнении определенного вида работы или при занятии спортом. Бывают и такие случаи, когда тендинит развивается не из-за чрезмерных нагрузок, а в результате износа мышц, травмы.

  В отличие от разрыва при тендините не бывает структурных нарушений целостности сухожилий.Тендинит может быть как острым, так и хроническим. При хроническом тендините со временем развиваются дегенеративные процессы в области пораженного сухожилия. Как правило, страдает часть сухожилия, примыкающая к кости, реже воспаление распространяется по всему сухожилию.

 Болезнь часто встречается у спортсменов и людей физического труда

Тендинит сухожилия длинной головки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок. Верхняя часть состоит из двух головок — длинной  и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки  длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя мышечное брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости.

                        

Одной из наиболее частых причин болевого синдрома в области плечевого сустава является тендинит сухожилия длинной головки бицепса.  В данном случае воспалительный процесс развивается в той части сухожилия, которое прикрепляется в области плечевого сустава.

Чаще всего болезнь появляется впоследствии слишком большой нагрузки, при выполнении определенного вида работы или при занятии спортом. Подобное состояние может быть следствие износа плечевого сустава.

 Самым главным признаком тендинита длинной головки бицепса является болевой синдром, который носит тупой характер. Зачастую болевой синдром локализуется в передней части плеча, но иногда опускается и ниже, в ту область, где расположена двуглавая мышца.

Болевые ощущения усиливаются во время движения конечностью, особенно если ее поднимать вверх. При состоянии покоя конечности, боль утихает. Также наблюдается слабость при поворотах предплечья и сгибании локтевого сустава.

Оранжевым цветом обозначено воспаленное сухожилие бицепса

Диагноз устанавливается после сбора подробного анамнеза, а также по результатам клинического осмотра. Во время осмотра проводятся специальные клинические тесты, которые помогают отличить одно заболевание плечевого сустава от другого. Иногда достаточно сложно отличить тендинит сухожилия бицепса, например, от импиджмент синдрома. В таких случаях проводится УЗИ или МРТ.

            

 

УЗИ и МРТ при тендините длинной головки бицепса. Стрелки указывают на признаки воспаления

Артроскопия также может являться одним из методов диагностики и лечения плечевого сустава. Это достаточно малоинвазивный метод лечения.

Во время артроскопии возможно заглянуть в сустав и увидеть его внутреннее устройство.

Артроскоп — это небольшой оптический прибор, который через прокол кожи помешается в сустав и позволяет диагностировать и лечить травмы и заболевания сухожилия бицепса, вращательной манжеты, суставной губы.

Артроскопическая картина здорового (слева) и воспаленного (справа) сухожилия длинной головки бицепса

Лечение

Традиционно тендинит сухожилия двуглавой мышцы начинают лечить консервативно.

Лечение обычно начинают с ограничения нагрузок, отказа от спорта или работы, которые привели к заболеванию. Противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек.

После уменьшения болевого и отечного синдрома, начинается постепенная разработка движений в суставе. Могут использоваться инъекции гормональных препаратов в полость сустава, который резко уменьшают боль в суставе.

Однако инъекции кортизона в некоторых случаях могут еще больше ослабить сухожилие и привести к его разрыву.

Инъекция гормонального препарата в область сухожилия

Альтернативным методом для лечения тендинита на сегодняшний день являются инъекции плазмы пациента, обогащенной тромбоцитами (PRP-терапия).

Плазма с тромбоцитами выделяется из крови пациента и после этого вводится в область воспаленного сухожилия. При этом нивелируются все побочные явления от введения гормональных препаратов.

Тромбоциты стимулируют восстановление тканей, запускают рост новых кровеносных сосудов. В результате восстанавливается ткань сухожилия и уходят боли.

Приготовление плазмы обогащенной тромбоцитами

Хирургическое лечение обычно предлагается, если консервативное лечение неэффективно в течении трех месяцев. Чаще всего оперативное лечение заключается в акромиопластике.

Во время проведения операции, которую хирурги выполняют, используя артроскопию, удаляется передняя доля акромиона.

Это дает возможность расширить расстояние между акромионом и расположенной рядом головкой плечевой кости, таким образом, уменьшается давление на само сухожилие и близлежащую ткань.

Если у пациента наблюдаются сильные дегенеративные изменения сухожилия, тогда осуществляют тенодез бицепса. Этот метод заключается в повторном прикреплении верхней доли бицепсного сухожилия к новому месту. Такое оперативное вмешательство дает хороший результат, но, к сожалению, он не долговечен.

                       

Операция тенодез длинной головки бицепса.Отсечение воспаленного сухожилия от точки прикрепления (справа) с последующей фиксацией в межбугорковой борозде.

После проведенной операции реабилитация длится где-то шесть-восемь недель. Положительный исход во многом будет зависеть от самого больного, то есть от его настроя на хороший конечный результат. Врачи не рекомендуют залеживаться, вскоре после операции нужно начинать занятия лечебной физкультурой.

Врач ЛФК подберет комплекс упражнений и проконтролирует процесс укрепления мышц плеча и предплечья. Обычно положительная динамика наблюдается уже спустя две-четыре недели.

  • Если пациент добросовестно будет выполнять все рекомендации лечащего врача, то полное восстановление плеча и предплечья займет три-четыре месяца.

Тендинит бицепса: классификация, симптомы и лечение

Тендинит бицепса — проявление воспаления на участке сухожилия, которое служит своеобразным связным мостиком между верхней частью мышцы бицепса и плечом.

Часто такое заболевание именуют тендинитом двуглавой мышцы.

Проблема может возникнуть как результат деформирующего воздействия от избыточных нагрузок, которые возникают при определенных работах, в частности на спортивных занятиях.

Тендинит бицепса — что это?

Заболевание может возникнуть и без побуждающих причин — как следствие естественного износа организма с возрастом. В других случаях, тендинит проявляется из-за получения прямой травмы, приведшей к повреждению плечевого участка.

Сюда можно отнести нарушение ротаторной манжеты или импинджмент-синдром. Нередко заболевание возникает из-за традиционных нестабильностей в плече. Стоит различать разрыв и растяжение сухожилий. Процесс растяжения ведет к разрыву волоконных тканей, которые со временем постепенно восстанавливаются.

Тендинит же ведет исключительно к постоянному разрыву участков сухожильных тканей.

В большинстве случаев, тендинит означает не только воспаление сухожилий, но и проявление дистрофических процессов. Проблема может идти как следствие более серьезных заболеваний.

По предрасположенности, болезнь фиксируется у мужчин на 1,5% чаще, чем у представительниц слабого пола, что обосновывается тяжелой деятельностью первой группы.

При постановлении диагноза, заболевание может называться как тендиноз или тендинопатия.

Классификация

Само по себе, заболевание имеет довольно сложную структуризацию, исходя из причин появления и формы протекания. По структуре происхождения, принято выделять два основных класса:

  1. Развитие происходит на уровне самостоятельной болезни без побочных побуждающих причин.
  2. Вторичное проявление — пациент имеет серьезную историю заболеваний, которые вызвали появление тендинита.

Исходя из формы протекания, классификация следующая:

  • Острое проявление — болезнь проявляется резко и имеет ярко выраженную симптоматику. Пострадавший ограничивает собственные двигательные процессы. В таком случае тендинит может быть гнойным или асептическим.
  • Хроническое протекание — болезнь развивается при регулярной подаче нагрузки на уже разорванное сухожилие, без реагирования на проблему. Такой тендиноз может быть как оссифицирующим, так и фиброзным.

Также врачи отмечают причину возникновения, которые могут заключаться в следующем:

  1. Следствие травмы.
  2. Инфекционное или паразитарное воздействие.
  3. Нарушение работы иммунной системы организма.

Установление четкой классификации заболевания помогает точнее установить правильное лечение.

Причины

Если подвергать сухожилие бицепса регулярным повышенным нагрузкам, то пострадавшие тканевые участки не обладают необходимым запасом времени для полной регенерации, что и приводит чаще всего к появлению тендинита.

Установлено, что заболевание имеет склонность проявляться, когда необходимо совершать большое число движений рукой над головой под действием нагрузок.

В результате проявляется естественный износ, что приводит к началу дегенерации тканевых участков.  Именно дегенеративные проявления в сухожилии бицепса ведут к воспалительным процессам и последующим разрывам волокон.

К числу основных причин, вызывающих болезнь, можно отнести:

  • Импинджмент плеча — ущемление мягких тканевых участков, расположенных между верхней частью лопатки и чувствительной головкой плечевой кости.
  • Разрыв ротаторной манжеты — такой диагноз ведет к ухудшению общей функциональности сухожилия с проявлением воспаления.

Среди прочих побуждающих причин, можно выделить нестабильности плеча, проявляющихся при растяжении мягких тканей.

Симптомы

Как правило, пострадавшие описывают тупые болевые ощущения, возникающие в передних или верхних участках плеча. Постепенно боль может переместиться в основу двуглавой мышцы.

Дискомфорт усиливается при попытках поднятия руки. В некоторых случаях, попытки согнуть локоть приводят к общей слабости.

Как правило, в расслабленном состоянии болевые ощущения постепенно должны снижаться, или временно исчезать.

Диагностика

В первую очередь, врач проверит наличие травм у пациента, а также поинтересуется его родом деятельности. Вторым этапом будет идти медицинский осмотр, который должен выявить:

  • Какие движения приводят к болезненным ощущениям.
  • Возникает ли при этом слабость мышц.
  • Как изменяется амплитуда движений.

После этого врач проводит рентгенографию с целью проверить наличие остеофитов в сухожильном участке. Если лечение при такой диагностике неэффективно, то дополнительно назначается процедура МРТ.

Методы лечения

Чаще всего, врачи назначают консервативное лечение при проявлении тендинита бицепса. Лечебные процедуры будут включать следующие этапы:

  1. Разгрузка больного участка путем предоставления покоя.
  2. Прием НПВС, чтобы снизить дискомфорт в бицепсе и снизить область воспаления.
  3. Курсы физиотерапии.
  4. В некоторых случаях назначаются инъекции стероидов.

Если консервативные методы не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство. Распространены два типа операций:

  • Теноденоз бицепса — верхний конец сухожилия бицепса закрепляется на новом месте. Хирург проводит такую операцию, если пострадавшая область сильно подвержена дегенеративным процессам.
  • Акромиопластика — проводится при наличии импинджмента. Цель вмешательства — увеличить область между головкой плечевой кости и акромионом, чтобы снизить давление на сухожилие при воздействии нагрузок.

Разминочные послеоперационные движения необходимо выполнять аккуратно, чтобы не вызвать рецидива. Полное восстановление сухожилия бицепса к его базовому рабочему состоянию, приблизительно проходит в течение 3-х месяцев.

Тендинит бицепса

Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы — это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита.

Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации.

Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность.

Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча.

Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости).

Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

  • разрывы ротаторной манжеты,
  • импинджмент плеча,
  • нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Симптомы

Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса.

Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений.

Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы.

Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента.

Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча.

Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса.

Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Реабилитация после операции

Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК.

Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы.

Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

Симптомы и лечение тендинита бицепса

Болезненные ощущения во внутренней части руки выше локтя люди списывают на растяжение. Истинной причиной боли может быть тендинит бицепса — заболевание редкое, но встречающееся у спортсменов или людей, подвергших сухожилие сильной нагрузке. Если не начать лечиться вовремя, полностью выздороветь не получится.

Этиология и патогенез

Тендинитом называют воспаление тканей сухожилия, которое способно развиться в любом суставе. Риск появления заболевания выше у людей, активно занимающихся спортом, пожилых пациентов и женщин в период гормональных перестроек. Изнашиваются ткани у тех, чья работа постоянно нагружает бицепс. К этой категории относятся грузчики, строители, огородники.

Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча возникает при монотонном повторении одинаковых движений в плечевом суставе. Из-за постоянных микротравм клетки не успевают восстановиться и формируется очаг воспаления. Со временем сухожилие истощается, начинаются дегенеративно-дистрофические процессы, структура ткани изменяется.

Без лечения эти процессы приводят к отрыву сухожилия.

Тендинит двуглавой мышцы плеча провоцируют следующие факторы:
  • травма при падении;
  • инфекционные поражения;
  • врожденные патологии;
  • реакция на первичные повреждения плечевого сустава;
  • нарушения метаболизма;
  • невропатии;
  • снижение иммунитета.

Тендинит развивается постепенно и его патогенез условно разделяют на три этапа. На первой стадии боль появляется от резких движений или сильной нагрузки. Патологические изменения сухожилия на рентгене не видны.

Затем состояние ухудшается, боль усиливается и появляется даже в состоянии покоя, в тканях заметны первые признаки воспаления. На последней стадии болевой синдром напоминает приступ, длящийся до 9 часов.

Рентгенограмма показывает сужения между частями плечевого сустава, появление эрозий и вывихов.

Тендинит бицепса: лечение, симптомы, как предупредить

Опорно-двигательный аппарат (ОДА) – сложный механизм, выполняющий функции опоры, защиты и движения тела. К основным структурным элементам этой системы относятся мышцы и сухожилия, которые составляют около 40% от общей массы тела здорового человека.

При этом сухожилие – довольно уязвимая структура, подверженная патологическим процессам. Самое распространенное из них — тендинит, способный нарушить двигательную активность и ухудшить качество жизни человека.

В статье рассмотрим причины, симптомы тендинита бицепса и основные способы лечения.

Основные причины появления

Тендинит бицепса – патология, характеризующаяся воспалительным поражением сухожилия длинной либо короткой головки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Это большая мышца, относящаяся к передней группе плечевых мышц. Она хорошо заметна при сгибании руки в локте.

Справка. Сухожилие – концевой элемент поперечно-полосатой мускулатуры, образованный соединительной тканью. С его помощью мышца крепится к кости.

Тендинит – распространенное явление, поражающее различные возрастные группы населения. Причины его развития разнообразны:

  1. Чрезмерная двигательная активность – основной фактор возникновения заболевания. Длительное, активное физическое воздействие ведет к микротравмам ткани сухожилия и возникновению воспаления. К группе риска относятся спортсмены (теннисисты, лыжники, метатели ядра), строители, маляры, плотники.
  2. Дегенеративно-дистрофические поражения – вызвать поражение сухожилия могут патологии ОДА: артрит, подагра, остеоартроз.
  3. Инфекционные поражения – развитие воспаления на фоне инфекций: гонореи, хламидиоза. Однако это возможно и при ослабленной иммунной системе.
  4. Другие провоцирующие факторы – возможно развитие заболевания при наличии сахарного диабета, патологий щитовидной железы, нарушений обменных процессов, сбоев в работе иммунной системы.

Также спровоцировать развитие болезни могут возрастные изменения, аномалии развития скелета, аллергические реакции, перенесенные ранее травмы.

  Что вызывает такие симптомы как: Головокружение, Боли в шее

В некоторых клинических случаях наблюдается сочетание сразу нескольких провоцирующих факторов.

Тендинит длинной головки бицепса плеча

Тендинит головки бицепса связан с повышенными физическими нагрузками на плечо, резкими монотонными движениями, при которых возникают микротравмы сухожилия. Чаще всего патология встречается у профессиональных спортсменов, например теннисистов, пловцов, так как при тренировках они выполняют активные движения плечом.

Если спортсмен соблюдает правила тренировки и дает плечу отдыхать, то сухожилие успеет нормально восстановиться, и воспаления не возникнет. В противном случае в сухожилии возникнут дегенеративные нарушения и воспалительный процесс, такое состояние может привести к его разрыву, если человек пренебрегает лечением и продолжает нагружать плечо.

Тендинит бицепса плеча может возникнуть не только при больших физических нагрузках, но и при травме плеча. В таком случае происходит разрыв поперечной связки, которая фиксирует сухожилие. Как следствие, оно смещается и травмируется, что приводит к образованию воспалительного процесса.

Симптомы

Характер симптоматики тендинита бицепса зависит от фактора, вызвавшего его развитие.

Справка. Симптомы могут появиться быстро и остро, а могут развиваться и нарастать медленно и длительно.

К основным проявлениям заболевания относятся:

  1. Болезненность в участке передней поверхности плеча – на начальном этапе развития она кратковременна и проявляется при нагрузке. По мере развития патологии болезненность начинает беспокоить при легких физических нагрузках, в состоянии покоя, ночью. Становится резкой, тянущей, приступообразной.
  2. Распространение боли вниз до локтя.
  3. Покраснение кожных покровов.
  4. Отечность.
  5. Местное повышение температуры.
  6. Ощущение боли при прощупывании.
  7. Щелчки при движениях плечом, что свидетельствует о нестабильности сухожилия.
  8. Нарушение подвижности руки.

При отсутствии лечения поздняя стадия развития грозит отрывом сухожилия. При этом человек услышит характерный щелчок, а в области плеча появится деформация из-за сокращения бицепса.

Как предупредить?

Чтобы предотвратить тендинит сухожилия бицепса, необходимо избегать чрезмерной нагрузки на плечо, которая приводит к развитию микротравм сухожилий.

При появлении болевых ощущений или после повреждения сустава нужно обязательно обращаться в больницу и проходить необходимый курс лечения.

Очень важно для здоровья опорно-двигательного аппарата правильное и сбалансированное по всем основным компонентам питание. Полезны умеренные физические нагрузки, которые помогают поддерживать мышечный тонус.

Методы диагностики

Прежде, чем приступить к лечению, специалист проводит обследование пациента, в ходе которого определяются причины поражения, стадия его развития и особенности протекания.

Справка. Применяются лабораторные и аппаратные методики диагностирования.

Сначала проводится первичный осмотр, во время которого выясняются жалобы больного, обстоятельства появления симптомов и их характер.

Далее для уточнения диагноза применяются такие методики обследования:

  • инструментальные (рентгенография, МРТ, УЗИ) – позволяют оценить состояние структур, наличие деформаций, повреждений, смещений;
  • лабораторные (общий и биохимический анализ крови, тест на наличие антител) – для определения наличия возможного воспаления в организме, сбоев в метаболизме.

Полученные результаты обследования помогут врачу подобрать корректную схему терапии.

Методы лечения

В терапии используют консервативные либо хирургические способы, что зависит от тяжести протекания патологического процесса.

Справка. Цели терапии – устранение болевого синдрома, воспаления и восстановление двигательной активности пораженной конечности.

В большинстве случаев стандартная терапевтическая схема тендинита бицепса включает такие методы:

  1. Исключение физической нагрузки и обеспечение полного покоя поврежденной руке.
  2. Фиксация поврежденной конечности с помощью повязки, бандажа, бинтования.
  3. Наложение холодных компрессов для снижения выраженности боли и отечности.
  4. Прием медикаментов – применяются разные группы лекарственных средств.
  5. Физиотерапия – назначается после купирования острой симптоматики. Процедуры оказывают выраженное болеутоляющее и противовоспалительное действие.
  6. Массаж – щадящий массаж, выполненный специалистом, снижает боль, улучшает кровообращение и питание тканей, восстанавливает функции, утраченные вследствие поражения сухожилия.
  7. ЛФК – назначается после преодоления острого периода для улучшения кровообращения, укрепления мышц, улучшения функциональности плеча.
  8. Народные методы – в сочетании с официальной терапией обеспечивают повышение лечебного эффекта.

Далее рассмотрим некоторые из перечисленных терапевтических способов более подробно.

Медикаменты

В таблице ниже представлены лекарственные средства, применяемые для лечения воспалительного поражения сухожилия бицепса:

Лекарственная группа Название препарата Терапевтическое действие
НПВС
  • «Диклофенак»;
  • «Нимесулид».
Снижение болевого синдрома, воспаления
Болеутоляющие Временное устранение интенсивного болевого синдрома
Спазмолитики Устранение спазмирования мышечной ткани
Гормональные препараты Устранение болезненности в тяжелых случаях. Блокада проводится непосредственно в область поражения
Антибактериальные средства
  • «Аугментин»;
  • «Цефтриаксон».
Подавление роста патогенных микроорганизмов. Применяются, если тендинит развился вследствие инфекционного заболевания
Средства местного действия
  • «Вольтарен»;
  • «Кетопрофен»;
  • «Найз».
Снижение болезненности, воспаления, отечности

Выбором медикаментов, определением дозировки и длительности применения занимается лечащий врач. Самостоятельно это делать не стоит ввиду вероятности развития негативных реакций.

Хирургия

К оперативному лечению прибегают в крайних ситуациях: отсутствие результата от консервативной терапии на протяжении трех месяцев, дегенеративные изменения, разрыв сухожилия.

Справка. Вмешательство выполняется открытым (через разрез) либо артроскопическим (через проколы) способом. Выбор зависит от обширности и характера поражения.

Применяются несколько хирургических методик:

  1. Акромиопластика – применяется чаще всего. Состоит в удалении наростов и других образований на акромионе (латеральный конец лопаточной кости). Благодаря этому увеличивается расстояние между акромионом и головкой кости плеча, снижается давление на сухожилие.
  2. Дебридмент – хирургическая обработка сухожилия, к примеру, сглаживание поверхности при разволокнении. Результат – снижение трения во время движений и уменьшение болезненности. Методика не обладает достаточной эффективностью и не устраняет причину патологии.
  3. Тенодез – применяется при серьезных дегенеративных изменениях в сухожилии, его нестабильности либо разрыве. Во время операции специалист повторно прикрепляет верхнюю долю сухожилия к новому месту.

Методику проведения операции выбирает специалист на основании характера повреждения и наличия сопутствующих патологий и травм.

ЛФК

Лечебная гимнастика – обязательная составляющая лечения тендинита. Помогает восстановить функционирование руки в полном объеме и улучшить работу мышечно-связочного аппарата.

Важно! Упражнения ЛФК подбирает специалист с учетом характера повреждения и уровня физической подготовленности и выносливости.

В таблице ниже представлены некоторые физические упражнения из лечебного комплекса:

№ п/п Исходное положение Описание выполнения упражнения Количество повторений
1 Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены Выполнять маятниковые движения руками 10 раз
2 Стоя, спина прямая, руки опущены и сжаты в замок Поднимать руки перед собой до уровня плеч 5-6 раз
3 Стоя, ладонь больной руки на плече здоровой руки Поднимать локоть вверх при помощи здоровой руки 5-6 раз
4 Стоя, прямые руки с гимнастической палкой перед собой Делать круговые движения по и против часов стрелки по 5 раз

Чрезмерно нагружать пораженную конечность нельзя. Плечо разрабатывают постепенно, чтобы не спровоцировать приступ боли и ухудшение состояния.

  Лечение суставов в бодибилдинге — Лечение Суставов

Физиотерапия

Физиотерапия в комбинации с другими методиками помогает добиться устойчивого лечебного эффекта.

Назначаются такие физиотерапевтические процедуры:

  1. Магнитотерапия – под воздействием магнитного поля определенной частоты улучшается тонус сосудов, ускоряются процессы восстановления, снижается выраженность симптоматики.
  2. Лазеротерапия – лазерное излучение обеспечивает нормализацию обменных процессов, ускорение регенерации, улучшение кровообращения и питание тканей.
  3. Лекарственный электрофорез – в большинстве процедур применяется «Лидаза». Способствует снижению боли, воспаления, отечности, нормализации мышечного тонуса, улучшению процесса восстановления тканей.
  4. Грязе-и парафинолечение – грязевые и парафиновые аппликации снижают тонус мышц, стимулируют регенерацию поврежденных тканей, улучшают кровоснабжение и лимфоотток.

Стандартный курс лечения включает до 10 процедур. При необходимости назначается повторный курс.

Народные средства

Методы народной медицины не способны устранить причины заболевания, но снизить выраженность симптоматики и улучшить самочувствие больного им под силу.

Рассмотрим рецепты популярных народных средств в борьбе с тендинитом:

  • прием куркумы в пищу (0,5 г в день) – принимать в качестве приправы. Способствует снижению воспаления;
  • солевой компресс (1 стакан теплой воды + 1 ст. ложка морской соли) – соль растворить в воде. В полученном растворе смочить отрез ткани, после чего положить в морозилку для охлаждения на 10 минут. Охлажденную ткань приложить к больному участку и зафиксировать бинтом. Держать до полного высыхания. Снижает боль и воспаление;
  • ледовый массаж – подготовленными кубиками льда выполнять легкий массаж проблемной области на протяжении 10 минут дважды в день.

Перед началом лечения народными средствами проконсультируйтесь с лечащим врачом во избежание негативных реакций и ухудшения состояния.

Чего ожидать

Как я узнаю, что мне нужна операция?

Многие люди с разрыв сухожилия бицепса все еще может функционировать хорошо. Им могут потребоваться только простые процедуры, такие как обледенение, аспирин или ибупрофен (адвил) и отдых. Физическая терапия и инъекции кортизона также могут помочь.

Если эти меры не снимают боль или если вам необходимо полное восстановление сил, вам может потребоваться операция. Ваш врач может выполнить ряд различных манипуляций с вашей рукой и плечом, чтобы определить, насколько серьезна ваша травма.

Двенадцатиперстную кишку часто делают вместе с другими операциями на плече. Это может включать в себя лечение губной слезы (SLAP) или операцию на вращающей манжете. Эти процедуры включают восстановление сухожилий или фиброзно-хрящевой ткани, которые удерживают плечо в плече.

Как проводится операция?

За три дня до операции по удалению двуглавой мышцы тенодеза вы не должны принимать любые аспирин или нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve). Ваш врач сообщит вам о любых других специальных процедурах, которым вы должны следовать.

Длинная головка сухожилия бицепса прикрепляется к верхней части лопатки, известной как гленоид.

Во время процедуры тенодеза на бицепс хирург вставляет в верхнюю часть плечевой кости (верхнюю часть руки) специальный винт или анкерное устройство.

Затем хирург отсекает конец длинной головки бицепса и зашивает оставшуюся часть сухожилия на винт или анкерное устройство так, чтобы он прикреплялся к плечевой кости вместо гленоида.

Двуглавый тенодез проводится под общим наркозом. Эта процедура может быть сделана через небольшой открытый разрез. Хирург сначала заглянет внутрь плечевого сустава с помощью небольшой камеры, называемой артроскопом.

Если тенодез является частью более крупной операции, вместо этого можно использовать открытую операцию на плече.

Методы профилактики

Специфических профилактически мер, предотвращающих развитие заболевания, не разработано.

Однако вы снизите вероятность его возникновения, если соблюдать несколько несложных правил:

  • выполнять разминку перед занятиями спортом, что поможет разогреть мышцы и сухожилия, подготовить их к нагрузкам;
  • по возможности избегать травмирований и переутомлений;
  • избегать длительных монотонных движений;
  • постепенно увеличивать интенсивность нагрузок;
  • своевременно и полноценно отдыхать.

Не стоит откладывать посещение врача при появлении даже незначительной болевой симптоматики.

Существуют ли альтернативы тенодезу двуглавой мышцы?

Если ваш врач определит необходимость хирургического вмешательства, существует альтернатива тенодезу двуглавой мышцы. Альтернативная хирургия называется тенотомией бицепса.

Тенотомия бицепса – более простая операция с более быстрым временем восстановления.

Вместо того, чтобы вставлять винт, чтобы прикрепить длинную головку сухожилия бицепса, длинная головка просто освобождается от своей естественной точки крепления на плече. Этот метод обеспечивает отличное обезболивание.

В одном исследовании из 80 человек со средним возрастом 58 лет сравнивались результаты двух операций. Исследование не выявило существенных различий в вероятности получения ?мышц папайя?, мышечных спазмов или боли в плече.

Другое исследование людей со средним возрастом примерно 50 лет выявило большую вероятность ? Попай мышц ?эффект у тех, кто имел тенодез против тенотомии. Сила существенно не отличалась.

Тендинит бицепса - лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы - это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

  • разрывы ротаторной манжеты,
  • импинджмент плеча,
  • нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Симптомы

Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Реабилитация после операции

Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК. Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы. Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

Тендинит сухожилия длинной головки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок. Верхняя часть состоит из двух головок — длинной  и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки  длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя мышечное брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости.

Одной из наиболее частых причин болевого синдрома в области плечевого сустава является тендинит сухожилия длинной головки бицепса.  В данном случае воспалительный процесс развивается в той части сухожилия, которое прикрепляется в области плечевого сустава. Чаще всего болезнь появляется впоследствии слишком большой нагрузки, при выполнении определенного вида работы или при занятии спортом. Подобное состояние может быть следствие износа плечевого сустава.  Самым главным признаком тендинита длинной головки бицепса является болевой синдром, который носит тупой характер. Зачастую болевой синдром локализуется в передней части плеча, но иногда опускается и ниже, в ту область, где расположена двуглавая мышца. Болевые ощущения усиливаются во время движения конечностью, особенно если ее поднимать вверх. При состоянии покоя конечности, боль утихает. Также наблюдается слабость при поворотах предплечья и сгибании локтевого сустава.

Оранжевым цветом обозначено воспаленное сухожилие бицепса

Диагноз устанавливается после сбора подробного анамнеза, а также по результатам клинического осмотра. Во время осмотра проводятся специальные клинические тесты, которые помогают отличить одно заболевание плечевого сустава от другого. Иногда достаточно сложно отличить тендинит сухожилия бицепса, например, от импиджмент синдрома. В таких случаях проводится УЗИ или МРТ.

МРТ при тендините длинной головки бицепса. Стрелки указывают на признаки воспаления

Артроскопия также может являться одним из методов диагностики и лечения плечевого сустава. Это достаточно малоинвазивный метод лечения. Во время артроскопии возможно заглянуть в сустав и увидеть его внутреннее устройство. Артроскоп — это небольшой оптический прибор, который через прокол кожи помешается в сустав и позволяет диагностировать и лечить травмы и заболевания сухожилия бицепса, вращательной манжеты, суставной губы.

Артроскопическая картина здорового (слева) и воспаленного (справа) сухожилия длинной головки бицепса

Лечение

Традиционно тендинит сухожилия двуглавой мышцы начинают лечить консервативно.

Лечение обычно начинают с ограничения нагрузок, отказа от спорта или работы, которые привели к заболеванию. Противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек. После уменьшения болевого и отечного синдрома, начинается постепенная разработка движений в суставе. Могут использоваться инъекции гормональных препаратов в полость сустава, который резко уменьшают боль в суставе. Однако инъекции кортизона в некоторых случаях могут еще больше ослабить сухожилие и привести к его разрыву.

Инъекция гормонального препарата в область сухожилия

Вспомогательным методом лечения является кинезиотейпирование, которое поможет разгрузить воспаленный участок и снять боль.

Альтернативным методом для лечения тендинита на сегодняшний день являются инъекции плазмы пациента, обогащенной тромбоцитами (PRP-терапия). Плазма с тромбоцитами выделяется из крови пациента и после этого вводится в область воспаленного сухожилия. При этом нивелируются все побочные явления от введения гормональных препаратов. Тромбоциты стимулируют восстановление тканей, запускают рост новых кровеносных сосудов. В результате восстанавливается ткань сухожилия и уходят боли.

Приготовление плазмы обогащенной тромбоцитами

Хирургическое лечение обычно предлагается, если консервативное лечение неэффективно в течении трех месяцев. Чаще всего оперативное лечение заключается в акромиопластике. Во время проведения операции, которую хирурги выполняют, используя артроскопию, удаляется передняя доля акромиона. Это дает возможность расширить расстояние между акромионом и расположенной рядом головкой плечевой кости, таким образом, уменьшается давление на само сухожилие и близлежащую ткань.

Если у пациента наблюдаются сильные дегенеративные изменения сухожилия, тогда осуществляют тенодез бицепса. Этот метод заключается в повторном прикреплении верхней доли бицепсного сухожилия к новому месту.

Операция тенодез длинной головки бицепса.Отсечение воспаленного сухожилия от точки прикрепления (справа) с последующей фиксацией в межбугорковой борозде.

После проведенной операции реабилитация длится где-то шесть-восемь недель. Положительный исход во многом будет зависеть от самого больного, то есть от его настроя на хороший конечный результат. Врачи не рекомендуют залеживаться, вскоре после операции нужно начинать занятия лечебной физкультурой.

Врач ЛФК подберет комплекс упражнений и проконтролирует процесс укрепления мышц плеча и предплечья. Обычно положительная динамика наблюдается уже спустя две-четыре недели.

Если пациент добросовестно будет выполнять все рекомендации лечащего врача, то полное восстановление плеча и предплечья займет три-четыре месяца.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.
Ну, плечевая мышца - важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и подталкивает ее вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.


Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепсы). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, - это важность концентрации.Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме - ключ к достижению желаемых результатов.
Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, brachialis прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель - сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 - Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.
Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.
В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.

2 - Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание руки в локте в нейтральном положении. Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Сгибание молоточков прямо и косвенно улучшает внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу.Плечевая мышца - это группа мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.
Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса. Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет производить силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.
Еще один совет - медленно опускать вес.Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.
Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват - EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах.Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в этом положении смещает часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Обратные сгибания рук со штангой EZ очень похожи на сгибания рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.
Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать.То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.
Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок). Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.
Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, - и я - всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнения со штангой для короткой головы

1 - Сгибания рук со штангой широким хватом


Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).
Сосредоточение внимания на короткой голове поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.
Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 - Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.
Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньше при уменьшении угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.
Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению - сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 - Концентрация локонов


Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.
Положение рук - ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.
Концентрированные сгибания рук - отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.
Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 - Кудри паук

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди туловища. Локти должны быть зафиксированы на месте.
Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на то, что на картинке выше локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.
На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть целенаправленными.
Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Сгибания рук с гантелями (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук паук (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал в Instagram и подпишитесь на мой канал на Youtube , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

8 упражнений на бицепс с короткой головой для массивных предплечий

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепс является одним из основных направлений как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук - основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Лучший способ нарастить массивные бицепсы - добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с помощью убийственной массы рук.

Что такое короткая головка бицепса?

Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы.Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, тогда как длинная голова отвечает за пик.

Как и в случае со многими группами мышц, полная изоляция короткой головы невозможна. Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к вашей тренировке.

1. Кудри EZ Bar Preacher Curls

Штанги

EZ - это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях со штангой EZ для проповедника комбинация полусупинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

Как:

  1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке. Верх скамейки проповедника должен упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
  2. Удерживайте перекладину EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
  3. Держа спину прямо и прямо, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
  4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения - слегка согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

2. Сгибание кабеля лежа

Форма - это все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибания на канате представляют собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить мышечную нагрузку. Сгибания на тросе лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

Как:

  1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
  3. Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
  4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

3. Сгибание с помощью троса «Молоток» с веревкой

Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку. Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как:

  1. Подсоедините тросовое приспособление к тросовой машине с низким шкивом.
  2. Возьмитесь за скакалки ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от тренажера.
  3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
  4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
  5. Верните руки в положение ладонями лицом и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Использование скакалки в положении стоя помогает предотвратить раскачивание, которое часто происходит с прямой перекладиной. Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время подъема на бицепс лежа на тросе.

4. Сгибания рук с гантелями в ограниченном диапазоне

Если вы давно в мире бодибилдинга, то наверняка слышали о 21 методе наращивания бицепсов.Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движений, чтобы по отдельности воздействовать на разные головы и целую группу мышц бицепса. Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую голову.

Как:

  1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
  2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди.Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо - в фиксированном положении.
  3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
  4. Сожмите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на короткой головке бицепса. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову.Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

5. Сгибания рук со штангой широким хватом

Изменение ширины захвата - отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс. Более широкий хват во время сгибания рук со штангой на бицепс возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

Как:

  1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
  2. Удерживая спину прямо, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой широким хватом - это простое, но эффективное упражнение, которое хорошо подходит для тренировки рук со штангой.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Разница с обратными сгибаниями рук в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват.При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

Как:

  1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
  2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум вашего диапазона движений - в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как дотянетесь до плеч.
  3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы перед медленным опусканием в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение в хвате существенно повлияет на вашу силу.Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

7. Zottman Curls

Сгибания рук Зоттмана - это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибания рук с канатом. Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

  1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
  2. Сжав локти, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
  3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
  4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. В конце движения поверните руки назад в супинированное положение. Это одно повторение.

Как и в случае сгибания рук назад, для этого упражнения вам нужно использовать легкие гантели.Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания - одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, когда они пытаются накачать большие бицепсы. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом - суставы пальцев должны быть обращены к вам.
  2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
  3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированный захват перемещает движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения. Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч - Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отчетливые головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри Проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для тренировки внутреннего бицепса:

Во всех упражнениях на сгибание рук ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе лежа на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине - очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

  1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
  2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
  3. Опустив плечи вниз и отведя назад, напрягая пресс и положив голову на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
  4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания на тросе с молотком

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщину вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по загибанию троса с помощью молотка.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой - классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выдвинете руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные завитки можно делать несколькими способами:

6. Кудри Zottman

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана - это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с упором на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями в концентрации

Сгибания рук с гантелями так называются, потому что они позволяют вам действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как делать концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Для выполнения «паучьих» сгибаний установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка располагалась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
  2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
  3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить активацию внутреннего бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания - отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, - это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнение Наборы Представители Восстановление
1 Подтягивания 4 6 120 секунд
2 Кудри Проповедника 3 8 90 секунд
3 кудри Zottman 2 10 60 секунд
4 Концентрация локонов 2 12 45 секунд

Упражнения на бицепс с короткой головой - завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействована короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель - создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

лучших упражнений на бицепс с короткой головой! - Революционный дизайн программы

Короткая головка бицепса - очень сложная для тренировки группа мышц.Это прискорбно, поскольку хорошо развитая короткая головка действительно улучшает общую толщину и полноту плеча.

Одна из главных причин, по которой людям трудно тренировать короткую голову, заключается в том, что самые популярные упражнения на бицепс плохо работают с этой мышцей!

Введение

  • Часть 1: Кудри проповедника
  • Часть 2: Кудри паука
  • Часть 3: Сгибания рук широким хватом
  • Часть 4: Подтяжки
  • Часть 5: Примеры программ обучения

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как выбрать лучшие упражнения для короткой головы на бицепс.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча. Это очень важная группа мышц для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку она способствует увеличению «ширины» плеча.

Лучшие упражнения для развития короткой головки бицепса следующие:

  1. Кудри Проповедника
  2. Завитки паука
  3. Сгибания рук широким хватом
  4. Подтягивания

Вот идеальная демонстрация локона проповедника:

Я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на этих четырех упражнениях, чтобы максимально развить эту группу мышц.Конечно, очень важно понять, почему эти упражнения так эффективны.

Короткая головка выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Это просто означает, что короткая голова помогает сгибать ваши локти и помогает повернуть предплечье в положение «под рукой».

Есть три основных способа, которыми вы можете управлять упражнением на бицепс, чтобы сильнее нагружать короткую голову:

  • Расположите локти перед телом
  • Сведите руки ближе друг к другу
  • Используйте разные захваты и инструменты, чтобы усилить супинационную функцию мышцы

Каждый раз, когда вы выполняете движение сгибания локтей перед собой, вы помещаете короткую голову в механически выгодное положение.

Например, все вариации кудри проповедника и кудри паука заставляют вас ставить локти впереди тела во время всего упражнения. Исследования показали, что расстояние между руками во время сгибания рук со штангой или грифом также увеличивает задействование короткой головы.

Наконец, существуют различные способы усилить супинационную функцию короткой головы с помощью различных захватов и приспособлений.

Например, вы можете использовать смещенный хват, когда ваш мизинец касается внутренней части гантели.Вы также можете использовать супинированный хват для сгибания рук с гантелями, когда вы начинаете сгибание сгибания нейтральным хватом и завершаете движение супинированным хватом.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих четырех упражнений и то, как ими управлять, чтобы уничтожить короткую головку бицепса!

Часть 1: Кудри проповедника

Кудри Проповедника были популяризированы Ларри Скоттом в 1960-х годах. Ларри стал первым победителем Мистера Олимпия и обладал невероятной парой бицепсов.Даже по сегодняшним меркам его руки были просто потрясающими!

Ларри был абсолютно прав, используя сгибание рук проповедника для выполнения большого процента упражнений на бицепс. Исследования ясно показали, что сгибание рук проповедника - это упражнение №1 для тренировки короткой головки бицепса!

Как мы обсуждали ранее, при сгибании рук проповедника ваши локти располагаются далеко впереди тела. Это механическое положение заставляет ваши короткие головы работать очень тяжело.

Сгибание рук проповедника имеет и другие преимущества, такие как предотвращение жульничества и огромная растяжка бицепсов в растянутом положении.Это важно, потому что появляется все больше и больше исследований, подтверждающих, что растяжки с нагрузкой во время упражнений имеют синергетический эффект на рост мышц.

Есть много вариантов завитков проповедника, которые можно выполнять для короткой головы. Основные варианты:

  1. Сгибания рук с гантелями Preacher
  2. Проповедник ez-bar curls
  3. Кабельные завитки Preacher
  4. Проповедник сгибание рук на одной руке со штангой

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Сгибание рук с гантелями Preacher

Гантели

имеют много преимуществ, когда дело доходит до тренировки рук.Гантели предлагают гораздо более естественную схему движений и, как было доказано, являются превосходным инструментом для задействования двуглавой мышцы плеча.

Они также являются чрезвычайно гибким инструментом обучения! На самом деле, есть четыре основных захвата, которые вы можете использовать на локонах Preacher DB для нацеливания на короткую голову:

  1. Супинированная рукоятка
  2. Упорная рукоятка
  3. Рукоятка со смещением
  4. Молотковая рукоятка

Если вы не знакомы с этими ручками, нажмите на 4 ссылки выше, чтобы просмотреть полезную демонстрацию видео.Каждый из этих захватов имеет свои преимущества и недостатки.

Захват # 1: супинированный

Супинированный (или нижний) захват очень часто используется при тренировке двуглавой мышцы плеча. И не зря: было показано, что супинированный хват активизирует бицепсы больше, чем сгибания нейтральным или пронационным хватом.

Конечно, это не единственный жизнеспособный вариант.

Захват № 2: супинация

Супинированный хват включает начало движения молотковым хватом и завершение движения супинированным хватом.Этот захват нагружает короткую головку одновременно как сгибатель локтя, так и супинатор предплечья!

Это делает супинирующую рукоятку очень ценным инструментом для нацеливания на короткую головку.

Захват № 3: со смещением

Готов поспорить, что многие из вас, читающие эту статью, никогда не слышали о «офсетном» захвате. Обычно вы держите ручку гантели прямо посередине ручки гантели. Это имеет смысл только в том случае, если вы хотите, чтобы гантель балансировала в руке.

Тем не менее, со смещенным хватом вы фактически собираетесь плотно прижать мизинец к внутренней стороне гантели.

Трудно сказать, но Бен Пакульски делает именно это на видео выше. Центр тяжести гантели будет смещен во время вашего подхода, и это заставит короткую головку бицепса работать еще больше в качестве супинатора предплечья.

Это очень эффективный и очень недооцененный захват для всех упражнений на керлинг.

Захват # 4: Молоток

Молотковая рукоятка обычно рассматривается как рукоятка для нацеливания на лучевую мышцу, а не на двуглавую мышцу плеча.Это верно, так как нейтральный захват задействует плечевую мышцу больше, чем любой другой захват.

Однако короткая головка бицепса все еще достаточно хорошо задействуется этим хватом. Я рекомендую вам хотя бы немного использовать сгибания рук молотковым хватом, когда нацелены на короткую голову.

Конечно, вы добьетесь лучших результатов, сосредоточив львиную долю ваших усилий на супинированном, супинационном и офсетном хватах для тренировки короткой головы.

Проповедник Ez-Bar Curls

Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями, а не с гантелями, конечно же, жизнеспособный вариант.Есть как минимум пара преимуществ использования гантелей вместо гантелей во время сгибаний на бицепс:

  • Легче выполнять подходы с меньшим количеством повторений в диапазоне 1-3 повторений.
  • Легче делать прыжки с небольшим весом. Это особенно верно, если вы используете микронагрузку, когда вы можете делать прыжки с отягощением всего 0,5 фунта за подход.

Если бы вы разработали программу тренировки рук с чем-то вроде кластерных сетов, то вы бы поспорили, что сгибание рук проповедником с гантелями имеет больше смысла, чем сгибание рук проповедника с гантелями.

Есть два основных зажима, которые вы можете использовать с сгибаниями рук на бицепсе Ez-bar для нацеливания на короткую головку бицепса:

  1. Рукоятка супинированная широкая
  2. Узкая супинированная рукоятка

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Широкая ручка

Использование более широкого хвата с любым типом упражнений со штангой или сгибанием рук со штангой автоматически задействует короткую головку бицепса в большей степени. Это делает сгибание рук проповедника широким хватом одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки короткой головы.

Узкая ручка

Узкий хват имеет тенденцию немного задействовать длинную головку бицепса за счет короткой головки. В целом, на короткую головку бицепса по-прежнему приходится львиная доля работы, что делает этот вариант еще одним жизнеспособным.

Кабельные завитки Preacher

Обычно сгибание рук проповедника сложнее всего в начале движения, когда ваши предплечья параллельны земле. Другими словами, кудри проповедника перегружают растянутую позицию кривой силы.

Такая перегрузка в растянутом положении в упражнении - очень мощный способ стимулировать рост мышц и увеличение их силы. В конце концов, появляется все больше и больше исследований, показывающих пользу растяжки с нагрузкой для развития гипертрофии.

Тем не менее, вы добьетесь большего общего прогресса, если со временем измените, на какой части кривой силы вы будете делать упор. Отличный способ перегрузить укороченное положение кудрей проповедника - использовать тросик.

Вот несколько отличных видео для проповедника изгиб кабеля:

Если вы когда-либо выполняли любое из этих движений, то теперь вы поймете, что верхняя часть упражнения НАМНОГО сложнее нижней.Это полная противоположность обычным кудряшкам проповедника! В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего прогресса, если будете выполнять как обычные завитки проповедника, так и косые завитки проповедника.

Сгибание рук со штангой на одной руке

Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение в качестве главного из всех упражнений для короткой головки бицепса, то это было бы оно:

Нет, это не опечатка. Вы будете выполнять сгибания рук со штангой проповедника на одной руке! Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам нужно иметь силы, чтобы проповедник согнуть 45-фунтовую гантель в строгой форме, прежде чем выполнять это упражнение.

Давайте посмотрим на видео-демонстрацию:

Это упражнение настолько сложно, потому что вам постоянно приходится балансировать со штангой в руке. Каждый раз, когда штанга раскачивается в одну или другую сторону, ваши бицепсы должны очень сильно сокращаться, чтобы сбалансировать вес.

Это очень сложное упражнение, но результат более чем стоит затраченных усилий. Если вы действительно ищете сложную задачу, вы можете попробовать выполнить только эксцентрические повторения в сгибании рук со штангой на одной руке.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как Джош Брайант демонстрирует эксцентричный сгибание рук со штангой на одной руке.

Это действительно форма сверхмаксимальной эксцентрической тренировки, и ее должны предпринимать только те, кто имеет за плечами как минимум 2-летний опыт жестких тренировок. Я рекомендую вам выполнять от 1 до 6 повторений в подходе.

Убедитесь, что вы используете настоящую эксцентрическую фазу за 8-10 секунд при каждом повторении. Более медленные повторения повысят эффективность упражнения и снизят риск травмы.

Выравнивание шеи

Я хочу научить вас еще одному «трюку». Каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук проповедника, вы должны быть уверены, что смотрите прямо перед собой на протяжении всего подхода.

Когда вы держите голову вверх, вы можете задействовать больше моторных единиц в сгибателях локтя. Если ваша голова начинает смотреть вниз, вы начинаете задевать нервные корешки, отвечающие за активацию бицепса.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть, как легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин дает хороший учебник по этой теме:

Даже если вы не помните причину этого, я хочу, чтобы вы держали голову выше при каждом повторении кудряшек проповедника! Вы будете намного быстрее прогрессировать от тренировки к тренировке, если запомните этот простой совет.

Часть 2: Кудри паука

Сгибания паука - еще одно отличное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Как и в случае сгибания рук проповедника, ваши локти будут находиться перед вашим торсом на протяжении всего подхода.

Таким образом, короткие головки ваших бицепсов находятся в надежном механическом положении, поэтому они берут на себя львиную долю работы.

Есть две разновидности паучьих локонов:

  • Сгибания рук паук на наклонной скамье
  • Скамейка проповедника кудри паука

Выполнение «паучьих» сгибаний на наклонной скамье, пожалуй, наиболее популярный из двух методов.Вы просто ложитесь на наклонную скамью, положив грудь на нее. Затем, повернув локти прямо к земле, вы поднимаете вес вверх.

Сгибания паука на наклонной скамье можно выполнять как с гантелями, так и с гантелями:

Конечно, все возможные захваты, обсуждаемые с кудрями проповедника, возможны и с кудрями паука. Несмотря на то, что этот вариант завитков паука довольно популярен, я считаю, что он менее эффективен, чем завитки паука проповедника.

Чтобы выполнить завитки паука проповедника, вы просто используете скамью проповедника, у которой прокладка полностью вертикальна. Таким образом, ваши локти будут направлены прямо к земле, но ваши плечи будут плотно прижаты к подушке.

Вот обучающие видео:

Зафиксировав предплечья на вертикальной скамье проповедника, вы сможете добиться более сильного сокращения бицепсов.

Обе эти разновидности сгибаний на бицепс заслуживают места в ваших долгосрочных программах на бицепс.Однако, когда мало времени, лучше выбрать кудри паука-проповедника.

Часть 3: Сгибания рук широким хватом

Как я уже упоминал ранее, каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание с более широким хватом, вы заставляете короткую головку бицепса работать сильнее. Если ваша цель - тренировать короткие головы, то сгибание рук на брусьях с широким хватом - разумный выбор.

Например:

Я должен предупредить вас, что сгибания со штангой стоя или Ez-bar обычно менее эффективны, чем сгибания рук проповедника или даже сгибания паутины.У любого типа упражнений со штангой или EZ-bar есть два основных недостатка:

  • Вы тратите нервный импульс на постуральные мышцы
  • Обманывать во время упражнения очень легко

Всякий раз, когда вы выполняете движение в положении стоя, вы должны «тратить» некоторое количество нервного импульса на поддержание этого положения стоя. Ваши ноги, поясница и корпус активируются во время сгибания стоя, чтобы вы не упали.

Это, безусловно, хорошая вещь, так как вы не захотите упасть во время тренировки.Однако есть недостаток: ваше тело имеет в своем распоряжении не так много нервных импульсов.

Если он тратит энергию на активацию двигательных единиц в ногах и пояснице, то он не может использовать эту энергию для фактического сгибания веса.

Общие упражнения керлинга стоя задействуют меньше двигательных единиц в сгибателях локтя, чем сгибания сидя, из-за потери нервного импульса. Другой главный недостаток в том, что при стоячих локонах очень легко обмануть.

Для большинства тренирующихся невозможно предотвратить помощь нижней части спины или плеч бицепсам во время подъема веса вверх.Напротив, упражнения на керлинг сидя, такие как кудри проповедника и кудри паука, делают обман практически невозможным.

Сгибания рук на бицепсах широким хватом заслуживают места в ваших долгосрочных программах на бицепс. Однако это не так эффективно, как другие упражнения, описанные до сих пор в этой статье.

Часть 4: Подтягивания

Меня постоянно удивляет количество людей, которые полностью игнорируют подтягивания, когда дело доходит до увеличения размера и силы бицепсов.Подтягивания - это одно из самых эффективных упражнений, которое может быть очень эффективным при нацеливании на короткую голову.

Конечно, во время подтягивания вы используете супинированный (нижний) хват. Это контрастирует с подтягиванием, в котором вы используете пронационный (оверхенд) хват.

Подтягивания обычно выполняются узким хватом или хватом на ширине плеч.

Вот подбородок узким хватом:

А вот хват подбородком на ширине плеч:

Короткая головка бицепса сильно активизируется во время обоих этих упражнений.Я НЕ рекомендую вам выходить и делать несколько подтягиваний в день рук.

Однако использование подтягиваний в качестве основного упражнения для тренировки верхней части спины будет иметь большое значение для максимального развития мышц бицепса.

Часть 5: Примеры программ обучения

К настоящему времени вы должны быть хорошо знакомы с четырьмя из лучших упражнений для тренировки короткой головки бицепса:

  1. Кудри Проповедника
  2. Завитки паука
  3. Сгибание рук на бицепс с широким хватом
  4. Подтягивания

Я хотел бы показать вам несколько очень эффективных программ тренировки бицепса с некоторыми из этих упражнений.Первое упражнение больше ориентировано на мышечную гипертрофию, в то время как второе упражнение лучше всего подходит для тотального увеличения силы.

Я уверен, что по крайней мере одна из этих процедур будет УДИВИТЕЛЬНОЙ для вас, независимо от ваших тренировочных целей.

Если вы ищете еще более эффективные упражнения для тренировки короткой головки бицепса, то я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок для бицепса!

Обратите внимание: следующие процедуры написаны со всеми четко определенными параметрами загрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Процедура №1: Одноугловые тройники

Это первое упражнение представляет собой модифицированную версию любимого три-сета на бицепс Ларри Скотта. Ларри считал, что сгибания рук проповедника - это единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для развития мышц бицепса.

Ларри так часто использовал кудри проповедника, что многие даже называют это упражнение «кудри Скотта!» Я бы не стал заходить так далеко, но согласен с тем, что сгибания рук проповедника - одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать.

Эта процедура включает одноугольные тройные наборы и чрезвычайно сложна.

Проверьте это:

  • A1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот образцы видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Основная идея этого три-сета состоит в том, чтобы выполнять все три упражнения подряд с отдыхом всего десять секунд между подходами. Это создает ужасный метаболический стресс в бицепсах и позволяет сбить с толку огромное количество двигательных единиц.

Если у вас хватит смелости завершить его, то эта процедура творит чудеса для наращивания рук!

Процедура № 2: Акцентированные эксцентрики

Я упоминал ранее, что сгибания рук со штангой на одной руке можно выполнять только с эксцентрическими повторениями, чтобы по-настоящему взорвать бицепсы.Вот полный комплекс упражнений на бицепс с этим упражнением, которое вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

  • A1: Односторонние сгибания рук со штангой (повторения только эксцентрические) **, 6 x 3, 10/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: Двусторонний сгибание паука проповедника DB (супинированный захват), 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Вот примеры видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1.

Самая важная часть этого упражнения - это десятисекундная эксцентрическая фаза сгибания рук со штангой на одной руке.Это не преувеличение - я хочу, чтобы вы снизили вес за 10 секунд!

Поверьте мне, когда я говорю, что никакое другое упражнение не укрепит ваши бицепсы, как это. Вы можете обнаружить, что ваши тренировочные веса стремительно растут от одной тренировки к другой!

Заключение

Я рекомендую вам сосредоточиться на следующих четырех упражнениях при нацеливании на короткую головку бицепса:

  1. Кудри Проповедника
  2. Завитки паука
  3. Сгибание рук на бицепс с широким хватом
  4. Подтягивания

Конечно, существует множество вариаций каждого из этих упражнений.В одиночку я рассмотрел 8 различных вариантов завивки проповедника!

Однако, если вы уделяете особое внимание этим упражнениям в своей тренировке, вы быстро приближаетесь к паре более крупных и сильных мышц бицепса!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на 9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для наращивания рук. Такие техники, как дроп-сеты, три-сеты и форсированные повторения, чрезвычайно эффективны для некоторых тренирующихся.Однако, если вы ...

ссылка на «Тренировка стойкости: полное руководство»!

Тренировка стойкости: полное руководство!

Тренировка на стойкость - это высокочастотная программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная доктором Скоттом Стивенсоном. Тренировка стойкости использует множество различных тренировочных методов, включая подходы с тяжелой нагрузкой, ...

10 отличных упражнений на бицепс с короткой головой

Упражнения на бицепс с короткой головкой включают сгибание локтей при вращении предплечья, помогая вам достичь тонуса, мужественности и четкости бицепсов.

Эта статья проливает свет на различные упражнения, с помощью которых вы можете манипулировать бицепсами, чтобы сосредоточиться на короткой голове. Упражнения могут показаться немного устрашающими, но результат, который вы получите, более чем стоит затраченных усилий.

ЧТО ТАКОЕ БИЦЕП С КОРОТКОЙ ГОЛОВКОЙ?

Короткий головной бицепс - это двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне руки, которая способствует приведению плечевой кости. Он отвечает за сгибание локтевого сустава и увеличивает ширину сгибательных мышц.

Однако их сложно тренировать, поскольку большинство людей не задействуют определенные мышцы, связанные с ними.

АНАТОМИЯ БИЦЕПСА

Согласно WebMD, бицепс - это огромная мышца, расположенная в передней части плеча; между плечом и локтем. Он состоит из «короткой головы» и «длинной головы», которые действуют как единая мышца.

Короткая головка двуглавой мышцы является частью двуглавой мышцы плеча в предплечьях, и большую часть своих функций она выполняет с сгибателем локтя.

С другой стороны, длинная головка идет от супрагленоидного бугорка до лучевого бугорка.Он основан на супинации предплечья.

Упражнения на бицепс с короткой головой лучше всего выполнять, держа руки впереди тела. Итак, при тренировке убедитесь, что ваши руки находятся перед телом, чтобы задействовать больше коротких мышц головы.

Длинную голову лучше всего работать, расставив руки по бокам. Делая длинную голову, следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОРОТКОЙ ГОЛОВКЕ

1. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Кудри Проповедника - определенное упражнение, если вы хотите иметь огромные руки.Они стали известными, когда Ларри Скотт оказался в центре внимания со своими потрясающими бицепсами.

Сгибания рук проповедника: локти должны быть впереди туловища. В результате вы задействуете больше коротких мышц головы.

Пока вы выполняете эту тренировку, ваши бицепсы вынуждены полностью растягиваться. Таким образом, добавление дополнительных весов увеличивает рост мышц.

Попробуйте вариации, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе и сгибания со штангой на одной руке, для достижения эффективных результатов.

2. СПАЙДЕРСКИЕ ИЗВЕРСТИЯ

Сгибания паука - это тренировка, которая определенно взорвет ваши короткие бицепсы головы, если вы правильно включите ее в свои тренировки. Вам понадобится только скамья, набор гантелей или штанга, чтобы сделать это эффективно.

Сгибания паука включают больший диапазон движений, предотвращая травмы, увеличивая размер и силу бицепса. Он придает симметричный вид вашим бицепсам как короткой, так и длинной голове, обеспечивая тонус ваших рук.

Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы не потерять равновесие при выполнении паучьих локонов.Вариации кудрей паука включают наклонные кудри паука скамейки и кудри паука скамьи проповедника.

3. ШИРОКОЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ИЗГИБЫ

Каждый раз, когда вы берете оборудование с более широким хватом для выполнения упражнения сгибания рук, вы заставляете короткие мышцы бицепса работать интенсивнее, чем раньше. Вы можете использовать упражнения на сгибание рук со штангой EZ широким хватом или штангу стоя.

Обратной стороной этой тренировки является то, что вы тратите слишком много энергии и времени на активацию мышц ног, спины и кора. Также легче обмануть во время тренировки стоя, чем во время тренировки лежа.

Несмотря на недостатки, сгибания рук широким хватом хорошо подходят для долгосрочного развития бицепсов в ваших тренировках.

4. ПОДЪЕМНИК

Подтягивания - это силовое упражнение, которое задействует короткие мышцы головы. Это простое упражнение на бицепс с короткой головой, так как для его выполнения вам понадобится только прочный неподвижный турник.

Согласно ACE fitness, подтягивание тренирует двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшую мышцу спины, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.Способность поднимать собственный вес при выполнении этого упражнения задействует короткие мышцы головы.

Кроме того, он улучшает силу захвата, осанку и внешний вид бицепса. Это потому, что вы используете мышцы спины и рук, чтобы подняться из положения висения.

5. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Эбенезер Самуэль, тренер высшего уровня, использует концентрированные сгибания рук для наращивания своих бицепсов.

Плюс концентрированных сгибаний в том, что они предотвращают чрезмерное смещение плечевого сустава.Таким образом, этот импульс задействует больше мышц бицепса, в частности, короткую голову.

Это упражнение предохраняет вас от жульничества, поскольку руки двигаются только при сжатии бицепса и поднятии тяжестей, тренируя короткую голову.

Ваша рука всегда будет перпендикулярна земле, что заставит вас сосредоточиться на бицепсах. Установите таймер на 10-12 повторений концентрирующих сгибаний всего за 3 подхода.

Хотите поднять концентрацию локонов на первоклассный уровень? Попробуйте использовать штангу, как на этой иллюстрации.

6. БОЛТЫ ДЛЯ ГАНТОВ

Сгибания рук с гантелями на бицепсах, также называемые сгибаниями на бицепс нейтральным хватом, воздействуют на мышцы двуглавой, плечевой и лучевой мышц.

Это короткое упражнение на голову и бицепс, при котором для задействования мышц рук требуется только гантель.

Он укрепляет как верхнюю, так и нижнюю руку, улучшая стабильность запястья.

Если вы хотите получить спортивный вид с четко очерченными плечами, бицепсами и спиной, сделайте это упражнение вашим лучшим другом!

Однако, прежде чем включать в свой план тренировки сгибания рук с гантелями, вы должны иметь некоторый опыт в поднятии тяжестей.

Выполняя это упражнение, не допускайте ошибки, используя инерцию своего тела при поднятии тяжестей. Когда вы это сделаете, вы измените себя лишь на короткое время.

Слишком быстрое керлинг также является явным признаком того, что вы недостаточно поднимаете вес.

7. СВЯЗЫВАЮЩИЙ КАБЕЛЬ

Сгибания рук на тросе лежа определенно заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они запускают рост ваших бицепсов.

Он изолирует мышцы бицепса так, как никакая другая тренировка не делает, делая сгибания жесткими, что приводит к хорошо очерченным и подтянутым рукам.

Убедитесь, что ваши руки полностью неподвижны при выполнении этой тренировки, и сокращайте бицепсы при сгибании локтей. Поднимите штангу ко лбу.

Затем задействуйте бицепсы, сжимая их примерно 2 или 3 секунды, затем снова медленно вытяните руки.

8. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

Обратные сгибания рук - это упражнение на короткую голову на бицепс, в котором используется пронированный хват вместо обычного супинированного, что позволяет задействовать больше мышц предплечья.

Чтобы выполнить обратные сгибания рук, возьмитесь за гантели пронированным хватом.Согните локоть, следя за тем, чтобы спина была прямой, а затем поднимите гантель как можно выше. Останавливайтесь только тогда, когда достигнете плеч.

Сожмите бицепсы в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

9. ZOTTMAN CURLS

Сгибания рук Зоттмана сочетают в себе движение сгибаний гантелей, обратное сгибание и вращение сгибаний скакалкой с молотком. Если вы выполните эту тренировку правильно, она поможет вам нарастить бицепсы.

Чтобы сделать сгибание рук зоттманом, возьмите две гантели верхним хватом.Подведите локти, затем медленно поверните гантели к груди. Сделайте паузу и напрягите бицепсы. Затем поверните руки в положение обратного сгибания рук. Держите руки фиксированными, затем опустите гантели в исходное положение.

Используйте более легкие гантели, так как эта тренировка может легко утомить руки.

10. БИЛЕТЫ ДЛЯ ГАНТОВ

Добавление эспандеров к сгибанию рук с гантелями добавляет больше мускулов бицепсам короткой головы. Эта тренировка имитирует движения гантелей на бицепс за единственным исключением: полоса сопротивления включена, чтобы сделать тренировку более эффективной.

ВЗЯТЬ

Отсутствие разнообразных тренировок на бицепс может помешать вашему прогрессу. Поэтому включите пять из этих упражнений на короткую голову на бицепс, чтобы достичь большего количества целей для верхней части тела. Достаточно двух-трех раз в неделю, чтобы эффективно тренировать бицепсы.

[related_posts_by_tax posts_per_page = "4"]

Простые и эффективные упражнения для длинной и короткой головы на бицепс

С точки зрения бодибилдинга, есть одна группа мышц, на которой люди обычно сосредотачиваются, - это бицепсы.Когда люди сгибают мышцы в девяти случаях из десяти, они сгибают именно бицепсы. На самом деле, если вы хотите понять, насколько популярны бицепсы, просто посмотрите на все их прозвища. У вас есть «ружья», «лебеди», «питоны» и многое другое. Можете ли вы вспомнить другие группы мышц с такими прозвищами? Возможно нет.

Несмотря на то, что мышечная группа сравнительно небольшая, двуглавая мышца намного сложнее, чем вы первоначально думали. Если вы думали, что наращивание бицепса - это просто случай выполнения как можно большего количества сгибаний гантелей, вас ждет очень грубое пробуждение.Мышца двуглавой мышцы намного сложнее анатомически, чем многие думают, поэтому сегодня мы рассмотрим ее более подробно.

Например, знаете ли вы, что у двуглавой мышцы две головки - короткая и длинная? Вы знаете о Brachialis? Если нет, то читайте дальше.

Давайте поговорим о brachialis

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы познакомиться с бицепсами, вам необходимо сначала понять, что такое брахиалис. Плечевая мышца - это так называемый сгибатель локтя, и он расположен непосредственно под двуглавой мышцей.Это очень важно, потому что по мере роста он буквально подталкивает ваши бицепсы вверх. Это создает впечатление, что ваша рука расширяется, а мышцы бицепса кажутся выше.

Ориентация на плечевую мышцу

Теперь, когда мы знаем немного больше о плечевой кости, давайте рассмотрим несколько эффективных способов воздействия на эту конкретную часть вашей анатомии, когда вы находитесь в тренажерном зале. При тренировке рук важно задействовать как можно больше мышечных волокон плечевой мышцы, и именно здесь важны молоточковые сгибания.Сгибания молоточков используют нейтральный хват и обеспечивают сгибание в локтях. Это важно, потому что это помогает почти изолировать плечевую мышцу вместо того, чтобы работать с двуглавой мышцей плеча, что означало бы меньшее задействование плечевой мышцы.

Сгибания молоточков для плечевой мышцы - это то же самое, что жим лежа для груди.

На бицепс

Теперь, когда мы рассмотрели плечевую мышцу, давайте теперь посмотрим на бицепс. Как следует из названия, (BI-ceps) двуглавая мышца имеет две основные головки.

Они известны как длинная голова и короткая голова. Обе головки этой группы мышц берут начало на лопатке, также известной как лопатка, и обе заканчиваются на предплечье. Ваша длинная голова расположена на боковой стороне вашей руки, тогда как короткая голова расположена на медиальной стороне вашей руки. Чтобы упростить задачу, попробуйте представить себе короткую головку бицепса как внутренний бицепс, а длинную головку - как внешний бицепс. У разных испытуемых физиологическая площадь поперечного сечения двуглавой мышцы может варьироваться.

Как правило, эксперты обнаружили, что длинная голова действительно имеет большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем короткая голова. Эксперты также обнаружили, что именно короткая головка двуглавой мышцы считается верхним супинатором, когда ваше предплечье находится в нейтральном или пронированном положении. Когда ваше предплечье находится в положении супинации, ваша длинная голова станет выше.

Тренировка разных голов

Когда большинство людей тренирует бицепсы, они обычно просто берут набор гантелей, штангу или гриф EZ и сгибаются, не зная точно, на какую часть бицепса они нацелены.Для обычных посетителей тренажерного зала это нормально, но для людей с отстающими бицепсами этого недостаточно, так как важно знать, что вы делаете. Чтобы эффективно воздействовать на любую группу мышц, соответствующая мышца должна быть полностью сокращена. Что касается бицепса, это означает, что локти должны быть супинированы и полностью согнуты, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

На самом деле вы можете воздействовать на разные головки мышц, просто слегка отрегулировав хват.

Например, если вы выполняете сгибание рук со штангой широким хватом, ваша короткая голова будет делать больше работы.Однако, переключившись на более узкую рукоятку, вы добавите длинную голову в уравнение. Разные упражнения прорабатывают разные части бицепса, поэтому давайте рассмотрим подробнее. Вы даже можете воздействовать на разные головки мышц, регулируя положение локтя. Чтобы нацеливаться на длинную голову, ваши локти должны быть расположены дальше назад, а чтобы попасть в короткую голову, локти должны быть расположены ближе к передней части.

Советы по захвату и положению локтей очень важны.

Запомни их!

Если вы их знаете, то легко подберете упражнения для каждой головки бицепса.

Советы по тренировке бицепса с длинной головкой

Чтобы воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения на следующий день, когда вы тренируете свое «оружие» в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

также идеально подходят для проработки длинной головки бицепса. Сядьте на скамью под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Сядьте поудобнее, опустите руку, ладони смотрят внутрь, и медленно поднимите гантели вверх.При этом вращайте запястьями и сжимайте их в верхней части движения. При желании можно выполнять односторонние сгибания одной рукой за раз.

Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой

требует, чтобы вы поднимали вес вверх по телу, а не сгибали его, и это отлично подходит для проработки длинной головки бицепсов. Просто возьмите штангу, держите ее на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что оба мизинца упираются в внешнюю поверхность бедра. Медленно потяните штангу вверх по телу и медленно позвольте локтям отодвинуться назад.Как только штанга достигнет груди, задержитесь на секунду и медленно опустите ее обратно. Вы также можете попробовать это упражнение на тренажере Смита.

Пример:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой

Чтобы воздействовать на короткую головку бицепса, попробуйте следующие упражнения:

Кудри EZ стоя

Сгибания рук стоя со штангой EZ отлично подходят для проработки короткой головки бицепса.Просто возьмите штангу EZ и держите ее на расстоянии вытянутой руки так, чтобы оба локтя находились примерно на уровне бедер. Затем согните штангу вверх, доводя ее до уровня верхней части груди. Задержитесь на секунду на сокращении, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Сгибания рук широким хватом

Просто выполняя сгибания рук хватом на ширине плеч или, возможно, чуть шире, вы задействуете больше короткой головки бицепса во время упражнения. По этой причине при выполнении ваших любимых упражнений на бицепс, если возможно, используйте хват немного шире, и ваша короткая голова поблагодарит вас за это.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника великолепны, потому что их можно выполнять на тренажере, перекладине или гантелях. С точки зрения удара короткой головкой бицепса они идеальны. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника, взявшись за довольно легкую штангу или гриф EZ. Ваши локти должны быть плотно прижаты к скамье, а руки должны быть полностью вытянуты. Затем медленно согните штангу вверх и поднесите ее к нижней челюсти. Сожмите и удерживайте верхнюю часть упражнения на секунду или две.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите при необходимости.

Пример:

Сгибания рук стоя 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук проповедника 3 подхода по 8-12 повторений.

Как часто вы тренируете длинный бицепс и короткую головку?

Длинная голова против короткой головки бицепса

Есть несколько важных различий, которые необходимо сделать между длинной головкой и короткой головкой бицепса.Эти различия полезно понимать, чтобы лучше контролировать, как тренируется бицепс и как он растет.

Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, представляет собой большой сгибатель, состоящий из двух головок: короткой и длинной. Эти головы прикреплены сухожилиями и работают вместе как одна мышца, контролируя движения локтя и плеча.

Длинная головка бицепса расположена ближе к внешней стороне руки, тогда как короткая головка бицепса расположена ближе к внутренней стороне руки.Благодаря их расположению, стимулирование роста разных голов можно выполнять с помощью различных упражнений. Хотя они всегда оба сокращаются вместе, изменяя положение плеч и угол наклона, можно использовать как короткую, так и длинную голову.

Ориентация на отдельные головки бицепса может быть идеальной по нескольким причинам. Преобладающая причина для отдельного нацеливания на них - эффективность. Вместо того, чтобы тренировать обе головы одновременно, когда обе головы работают вместе равномерно, удары в основном по одной голове за раз заставят каждую голову реагировать на более сильную стимуляцию, вызывая больший рост, чем если бы они были сгруппированы.

Еще одна причина для нацеливания на отдельные головы заключается в том, что длинная внешняя головка бицепса обычно отстает от короткой головы из-за того, что она менее тренируется. Чтобы исправить это и улучшить размер и силу бицепса в целом, длинная голова должна быть специально нацелена.

Короткая голова

Прежде чем перечислять упражнения для длинной головы, необходимо понять, как отличить короткую головку от длинной головки бицепса.

Короткая головка бицепса будет наиболее заметной, когда вы наблюдаете, как кто-то сгибает бицепс с поднятыми вперед руками. Эта поза называется передним двойным бицепсом и выделяет пик бицепса.

Короткая головка бицепса больше всего коррелирует с общей толщиной и шириной бицепса, в то время как длинная головка бицепса больше участвует в высоте общего пика бицепса.

Упражнения, в которых основное внимание уделяется короткой головке бицепса, - это такие движения, как сгибание рук проповедника, сгибания рук Арнольда и любые другие сгибания рук, которые выполняются путем сокращения бицепсов, когда плечо находится в поднятом вперед положении.

При сгибании плеча вперед более короткая головка бицепса активируется лучше. Такое положение плеч называется сгибанием плеча и является лучшим способом нацеливания на короткую голову.

Длинная голова

Длинная головка бицепса лучше всего видна со спины человека, выполняющего позу переднего двойного бицепса. Пик бицепса связан с размером длинной головы, поэтому часто становится очевидным, насколько хорошо тренируется длинная голова с этого угла.

Чтобы изолировать длинную головку бицепса, плечо должно быть в разгибании.Это означает, что плечо нужно повернуть так, чтобы оно находилось больше позади тела, а не в стороны.

Распространенным упражнением, нацеленным на длинную головку бицепса с использованием разгибания плеч, является сгибание гантелей на наклонной скамье. Это упражнение оптимально для развития длинной головы из-за требуемого положения плеч. При выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье грудная клетка выдвигается вперед больше, чем плечи, поэтому нагрузка по сгибанию веса ложится на длинную голову, а не на короткую.Это упражнение также можно выполнять с тросами и наклонной скамьей, пока плечо остается повернутым назад.

Еще одно упражнение для тренировки длинной головки бицепса - сгибание рук. Сгибания рук можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но лучше всего будет работать со штангой. Это движение также можно делать с помощью лент сопротивления, если есть контроль над сгибанием рук.

Чтобы выполнить сгибание рук, удерживайте вес и медленно поднимайте его к груди, таща штангу или гантель вдоль тела, вместо того, чтобы сгибать ее перед собой.Ваше плечо естественным образом повернется назад, а локти будут сгибаться в стороны и назад, если вы будете держать вес на одинаковом расстоянии от тела. При выполнении этих упражнений важно, чтобы ваше тело не двигалось, чтобы не помогать длинной голове перемещать вес.

Это видео также демонстрирует движение, чтобы еще больше проиллюстрировать завиток при перетаскивании.

Сгибания рук на бицепсе считаются одними из лучших упражнений для бицепса и сертифицированы для улучшения пика бицепса, если они выполняются с достаточным объемом и правильной формой.Как концентрическая, так и эксцентрическая фазы движущихся кудряшек важны, поэтому используйте вес, которым можно управлять во время спуска.

Резюме

Короткая головка бицепса имеет отношение к толщине и ширине, а длинная головка бицепса больше подходит для пика бицепса. Короткая голова лучше всего подходит для кудри проповедника, кудри Арнольда и любых упражнений на сгибание, когда плечо находится в сгибании.

Длинная головка бицепса наиболее продуктивно стимулируется сгибанием гантелей на наклонной скамье и сгибанием рук на бицепсе.Эти два упражнения обеспечат адекватную стимуляцию длинной головки бицепса. Любое движение завивки, выполняемое с вытянутым плечом, также приведет к активации длинной головы, но эти два движения являются наиболее эффективными и простыми.

Чтобы узнать больше о различиях между мышцами и о том, как оптимально тренироваться, например о том, как сокращать, сохраняя при этом мышцы и силу, и сколько времени должна длиться тренировка для наращивания мышц, щелкните здесь.