Как делать кардио тренировку в домашних условиях: Как делать кардио тренировку в домашних условиях

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Главная / Упражнения

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд.

За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

20 марта 2021

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой. 

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.  

Упражнение 4.  Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели  бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5.  Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола. 

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система. Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок: •    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни). •    Ускоряются метаболические и обменные процессы. •    Увеличивается сила легких и их объем. •    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний. •    Повышается иммунитет. •    Снимается стресс и психологическое напряжение. •    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле: ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса) Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax: •    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65 •    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85 ПРИМЕР: Допустим, ваш возраст 35 лет 220-35=185 (это ваш ЧССmax) •    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120 •    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157 Т.

е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца. Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности. 2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности. 3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план. 4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия. 6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов. 7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид. 8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут. 9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях. 10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок. Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира.

А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой. МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее. Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира. Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью. МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок. МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит». Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий. Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой. Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма. МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно. Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм. МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя. Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий. МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя. Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Аэробные тренировки

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Как сделать кардио тренировку дома?

Кардио упражнения в домашних условиях помогут нам сбросить лишние килограммы и улучшить наше состояние. Какие кардио упражнения можно делать дома? Не только прыжки со скакалкой!

Домашние кардио тренировки — отличная альтернатива для людей, которые не могут заниматься в тренажерном зале или предпочитают домашние тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко похудеть, не выходя из дома. Первые эффекты должны быть видны через 3-4 недели. Чтобы быть эффективным, кардио должен выполняться не менее 3 раз в неделю в течение 40 минут.

Что такое кардио тренировка?

Кардио — это упражнение на выносливость, предназначенное для улучшения работы вашего сердца. Кроме того, они также улучшают работу легких и емкости кровеносных сосудов. Они будут работать специально для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и улучшить свое состояние. Кардио упражнения — это любое упражнение, которое стимулирует работу сердца, поэтому оно должно быть достаточно интенсивным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны держать частоту сердечных сокращений от 60 до 70 процентов. частота сердечных сокращений и упражнения в течение не менее 40 минут.

Примеры кардио упражнений:

• Бег,
• Катание на велосипеде,
• плавание,
• катание на коньках,
• пропуская скакалку,
• пробежка или быстрая прогулка,
• поднимаясь по лестнице.

Смотрите также 4 самых распространенных ошибки в кардио тренировке.

Как сделать кардио в домашних условиях?

Пропуск по скакалке

Очень важно разогревать суставы перед прыжками со скакалкой, чтобы избежать травм. Лучше всего начинать тренировку с серии из 10 медленных прыжков с 10 быстрыми прыжками. Помните, что тело должно быть напряженным и прямым, руки должны быть близко к телу. В начале стоит начать с 3-4 серий прыжков. Каждую неделю мы увеличиваем количество прыжков и количество серий.

Бег на месте

Во время бега примите прямую позу тела и высоко поднимите колени. Эти типы упражнений должны длиться не более 10 минут, иначе они могут напрячь наши суставы. Не забудьте согреть лодыжку перед тренировкой.

Подниматься по лестнице

Подъем по лестнице — довольно простое упражнение, которое очень сильно влияет на нашу эффективность. Начинающие должны начинать с подъема на один шаг за раз, пытаясь поставить на него всю ногу. Сначала вы должны подняться на 3-й этаж, а затем спуститься. Мы делаем упражнение не менее 10 минут. Если это слишком много для нашего тела, мы можем сделать перерыв для короткой прогулки. Через несколько недель мы можем начать подниматься на 2 градуса за раз, это изменит наш сердечный ритм еще больше.

Прыжок присед

Это короткое и довольно сложное упражнение, и его не следует выполнять людям с проблемами суставов или с ожирением. Сначала мы очень сильно приседаем, а затем выпрыгиваем, пока наши ноги не станут полностью прямыми. Альтернативой для людей, которые занимаются дольше, являются прыжки. Это упражнение не должно выполняться более 5 минут, лучше всего выполнить упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом в 5 сериях.

Домашний кардио тренинг для начинающих

Кардио упражнения также включают в себя фитнес. В зависимости от их интенсивности и длины, мы можем сжечь от 200 до даже 500 ккал за одну тренировку. Ниже приведена полная кардио тренировка для начинающих.

Кто не должен делать кардио в домашних условиях?

Кардио упражнения не рекомендуются для:

• гипертония,
• сердечное заболевание
• проблемы с дыхательной системой,
• проблемы с суставами (с некоторыми упражнениями).

Если у вас есть такие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений. Это поможет нам выбрать правильную интенсивность упражнений, которая не будет угрожать нашему здоровью.

7 лучших домашних кардиотренировок

Наука

10 минут чтения

Найдите свой идеальный метод поддержания формы дома с помощью этого руководства по 7 лучшим кардиотренировкам в помещении — от езды на велосипеде в помещении и HIIT до прыжков со скакалкой и гребли.

29 июня 2022 г.

Людям с плотным графиком может быть сложно придерживаться постоянной кардиотренировки. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вам не нужно тратить часы каждую неделю, чтобы добраться до спортивного объекта; Вы можете добиться таких же результатов в отношении здоровья, выполняя кардиоупражнения дома практически без оборудования. Самое приятное то, что исследование опубликовано в JAMA International Medicine показывает, что даже 10-минутная ежедневная тренировка приносит огромную пользу для здоровья.

Какие тренировки классифицируются как «кардио»?

«Кардио» — это сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания за счет повторяющихся и ритмичных мышечных нагрузок. Это также известно как «аэробные упражнения», потому что все ваше тело использует кислород, когда вы это делаете.

Примеры кардиоупражнений включают бег, езду на велосипеде и берпи. Хотя они могут выглядеть по-разному, все они в конечном итоге помогают укрепить сердце и легкие, повысить выносливость и сжечь калории.

Сколько кардио мне нужно?

Для поддержания здоровья Центр контроля заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Однако, если обычные длительные кардиотренировки вас не интересуют, есть еще один вариант — HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT). REHIT — это HIIT-тренировка следующего уровня, дающая вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени. Это означает, что ваше время, затрачиваемое на кардио, сокращается с 2+ часов в неделю до 15 минут в неделю.

REHIT дает вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени.

Преимущества кардиоупражнений

Согласно научным данным, кардиоупражнения — отличный способ для большинства людей похудеть и улучшить свою форму. В Справочнике по физической активности 2011 года указаны затраты энергии на 821 различную деятельность. Самые популярные сердечно-сосудистые виды деятельности, в том числе бег, водное поло, езда на велосипеде и круговые тренировки, занимают первое место в списке.

Положительное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему распространяется еще дальше. Участники получают следующие преимущества, когда они посвящают 10 минут в день аэробным упражнениям:

• Снижение артериального давления
• Здоровый уровень сахара в крови
• Уменьшение хронической боли
• Более глубокий сон
• Потеря веса
• Укрепление сердечной мышцы
• Более сильный иммунитет система
• Улучшение настроения
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний*

*На самом деле, исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут снизить риск такой смерти до 31%, что является веской причиной для включения кардиотренировок в ваши тренировки.

7 лучших домашних кардиотренировок

Если вам нужна эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять дома, попробуйте список ниже.

Кардиотренировка с собственным весом

Использование веса собственного тела — отличная кардиотренировка без снаряжения, которая может варьироваться от высокой до низкой нагрузки. Кардио-упражнения с высокой ударной нагрузкой требуют, чтобы вы одновременно отрывали обе ноги от земли, что приводит к большему сжиганию энергии. И наоборот, при выполнении упражнений с низким воздействием одна нога остается на земле. Ниже приведены некоторые кардиоупражнения, которые можно включить в тренировку с собственным весом:

• Прыжки
• Берпи
• Приседания
• Планка
• Скручивания
• Удары ногами вперед/назад
• Толчок подъемы с касанием плеча
• Ходьба на руках
• Прыжки в шпагат
• Конькобежцы
• Альпинисты

Вы можете выполнять свои аэробные упражнения последовательно или по кругу, повторяя их 3-5 раз. Ниже приведены примеры простых круговых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут:

Схема № 1:

10 берпи

30-секундная планка

10 приседаний с прыжком

30-секундная планка

10 прыжков на домкрате

30-секундная планка

10 фигуристов

30-секундная планка

Схема № 2:

10 берпи

30-секундные высокие колени

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундная гора альпинисты

30-секундный отдых

10 берпи

30- сек приседания прыжки

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундный толчок вперед

30-секундный отдых

10 берпи

30-секундный прыжок в шпагат

90 144 30-секундный отдых

Цепь №3:

10-секундный отдых

30-секундный подъем колена

10-секундный отдых

30-секундный выпад

10-секундный отдых

30-секундный альпинист

10-секундный отдых

30-секундная прогулка на руках

10-секундный отдых

30-секундные отжимания

10-секундный отдых

Круговые тренировки — отличный способ использовать вес собственного тела в качестве кардиотренировки без снаряжения.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это система, которая сочетает в себе различные упражнения, как кардио, так и силовые. Принцип всех программ HIIT — чередование коротких периодов интенсивной работы и периодов отдыха или активного восстановления. Во время перерывов участники работают почти или с максимальной нагрузкой, а затем расслабляются во время перерывов. Поскольку этот высокий уровень усилий может увеличить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардио-компонента своих тренировок, а не низкоинтенсивных устойчивых тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Высокоинтенсивные упражнения очень эффективны как для экономии времени, так и для снижения веса. Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки.

Для оптимальной кардионагрузки во время тренировки HIIT обычно рекомендуется использовать соотношение работы и отдыха 1:1 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд) или 1:2 (т. е. 30 секунд, отдых 60 секунд). В отличие от низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, ВИИТ не должен длиться более 30 минут, так как вы должны быть в состоянии выполнять упражнения с максимальной производительностью.

Вы можете составить программу HIIT в соответствии со своими предпочтениями, например, упражнения с собственным весом (например, отжимания и прыжки), интенсивные упражнения с кардиотренажерами (например, прыжки со скакалкой и гантелями) и упражнения на тренажерах (например, бег на беговой дорожке). и катание на велотренажере). На YouTube есть несколько тренировок, за которыми вы можете следить, а также вы можете использовать фитнес-приложение.

REHIT

HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT) был разработан учеными, ищущими самый короткий, эффективный и доступный способ упражнений. CAROL Bike — единственный способ вынести REHIT из лаборатории, что стало возможным благодаря персонализации искусственного интеллекта и мгновенному сопротивлению.

Фирменную тренировку REHIT от CAROL Bike можно выполнить всего за 5 минут, и научно доказано, что она дает результаты.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это высокоэффективное аэробное упражнение, которое позволяет сжигать до 400 калорий в час и укрепляет нижнюю часть тела, ноги, бедра и ягодицы. Домашний велотренажер — отличная инвестиция в ваше здоровье, так как он мало нагружает суставы и обеспечивает хорошую кардиотренировку в любое время.

К преимуществам занятий на велосипеде дома относятся потеря веса, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение силы мышц нижней части спины и ног. Исследования также доказали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, вам не нужно тратить часы, чтобы добиться видимых результатов. В исследовании 2019 года сравнивалась эффективность восьминедельной программы REHIT с традиционными тренировками на велосипеде средней интенсивности. Участники, которые выполняли 10-минутные сеансы REHIT на велосипеде CAROL 3–4 дня в неделю, добились значительно лучших результатов в отношении здоровья по сравнению с традиционной практикой. Преимущества включали двукратное улучшение уровня кардиореспираторной подготовки и трехкратное снижение систолического артериального давления.

Используя протокол REHIT, CAROL Bike позволяет уложить 45-минутную езду на велосипеде всего в 5 минут. Узнайте больше о науке, лежащей в основе CAROL, здесь.

Езда на велосипеде может быть включена в тренировки HIIT/REHIT или использоваться в качестве кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, если вы предпочитаете.

REHIT и AI-персонализация делают CAROL Bike уникальным. Разработано ведущими исследователями упражнений, чтобы обеспечить вам самую короткую и эффективную тренировку.

Бокс

Бокс — это доступное и отличное домашнее кардиоупражнение, потому что вы можете заниматься им, не выходя на ринг. Просто бейте боксерскую грушу или любую подходящую замену или работайте с напарником, чтобы получить еще больше удовольствия.

Когда дело доходит до поддержания формы, бокс — это убийственная тренировка для всего тела. Он нацелен на все, от нижней части тела до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнят себя. Исследование 2014 года даже показало, что кардиоупражнения по боксу 3 раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы также станете более эмоционально устойчивыми в эмоциональном плане.

Если вы хотите повысить сложность, добавьте к своим тренировкам веревку, ударный мяч, скоростную лестницу и коробку. И не забывайте о правильной разминке!

Гребля

Гребля опережает конкурентов, когда речь идет о сжигании калорий, повышении выносливости и стимуляции мышц всего тела. Эта кардионагрузка не так сильно нагружает коленные и тазобедренные суставы, как бег, что делает ее более подходящей для людей разного возраста и физического состояния. Еще одним преимуществом является то, что гребные тренажеры легко установить дома.

Чтобы измерить эффективность тренировки по гребле, вам нужно 2 показателя: количество гребков в минуту (SPM) и интервал на дистанцию ​​(например, «раздел на 250 метров» означает, сколько времени вам нужно, чтобы грести на 250 метров).

Поддержание одинакового количества SPM на больших расстояниях особенно сложно. Вы можете попробовать метод тренировки расплавления, который постепенно повысит вашу выносливость. Например, вы можете сделать всего 3 подхода по 1000-метровой тяге, стремясь поддерживать 28 SPM во время первого подхода, 26 SPM во время второго подхода и 24 SPM во время последнего подхода.

Гребля обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, поэтому до и после каждой тренировки необходимо проводить правильную разминку и заминку. Вот почему идеально сочетать греблю с другой низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по беговой дорожке или растяжка.

Бег на беговой дорожке

Мы не могли исключить бег на беговой дорожке из списка лучших кардиотренировок для людей дома. Бег занимает первое место среди видов деятельности по сжиганию большего количества калорий, опережая плавание, езду на велосипеде и греблю. Более того, бег трусцой по крайней мере 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет множество других преимуществ для здоровья.

Чтобы включить бег в домашнюю практику, вам необходимо приобрести беговую дорожку. Вы можете использовать бег трусцой как самостоятельную тренировку, как отличную разминку для другого комплекса кардио-упражнений или как часть вашей программы HIIT.

Заключительные мысли о лучших кардио-упражнениях для дома

Кардио-упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, очень разнообразны. Вы можете точно настроить продолжительность и интенсивность своей практики в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, вы можете работать над отдельными группами мышц или выбрать тренировку всего тела.

Велосипед CAROL обеспечивает самую короткую и эффективную кардиотренировку, подтвержденную научными данными. Попробуйте без риска с помощью 100-дневной домашней пробной версии, и если это не для вас, верните его и получите полный возврат средств.

Есть вопрос? Закажем звонок.

Все наши эксперты имеют степень магистра в области физических упражнений и всегда готовы ответить на ваши вопросы. Будь то эти тренировки или наука, стоящая за CAROL Bike, о чем бы вы ни думали — мы здесь для вас.

Закажите бесплатный звонок

Связанные

• Наука
• Кардио
• Здоровье

Продолжайте читать

Подробнее о науке

Кардиотренировки дома | Простые упражнения для выполнения дома

Если Covid-19пандемия научила нас чему-то, а именно тому, что многие повседневные дела можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Когда нам всем сказали оставаться дома, большая часть нашей жизни резко изменилась за одну ночь, и с закрытием спортивных залов многие были вынуждены искать альтернативные способы заниматься спортом дома.

К счастью, когда такие личности, как Джо Уикс, начали проводить уроки физкультуры на дому для детей, которые застряли в помещении, многие взрослые также приняли вызов и в итоге получили удовольствие от тренировок.

Однако пандемия не будет длиться вечно, и, когда спортивные залы снова начинают открываться, важно помнить, что нам не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, быть здоровым и повышать частоту сердечных сокращений. – есть много того, что вы все еще можете сделать дома.

Как проводить кардиотренировки дома 

Для большинства домашних тренировок вам потребуется много места, особенно для кардиотренировок, которые часто требуют движения.

Возможно, вам придется придвинуть диван к стене или отодвинуть мебель, чтобы освободить место.

Если вам посчастливилось иметь личное пространство на свежем воздухе, например, сад или двор, это может быть идеальным местом для начала занятий дома, поскольку мебель с меньшей вероятностью будет мешать вам.

Вам также следует убирать все бьющиеся или ценные предметы из опасного места – даже самые осторожные из нас могут оказаться слишком увлеченными во время кардио-тренировок дома, поэтому вы можете убрать свои старинные вазы или хрустальные бокалы из комнаты. путь, пока вы работаете.

Тренировка дома не слишком отличается от тренировки в тренажерном зале — вам просто нужно проявить немного изобретательности в том, как вы можете двигаться и качать кровь без специального оборудования.

Что нужно для домашней кардиотренировки?

Технически все, что вам нужно для занятий дома, — это вы сами, хотя есть несколько других вещей, которые могут вам пригодиться, если вы планируете начать свое фитнес-путешествие дома.

Убедитесь, что у вас под рукой есть удобная и дышащая одежда.

Потоотделение во время тренировки может быстро вызвать дискомфорт, поэтому ношение дышащей ткани поможет избежать натирания и общего дискомфорта во время тренировки.

Возможно, у вас где-то в шкафу есть пара старых леггинсов или джоггеров, которые вы могли бы надеть с футболкой.

Для женщин (особенно с большой грудью) вы можете приобрести приличный поддерживающий бюстгальтер, чтобы избежать болей в спине и любых травм, вызванных неподдерживающим бельем.

Хотя технически вы можете тренироваться в своем повседневном бюстгальтере, он не особенно удобен, особенно если вы предпочитаете бюстгальтеры на косточках.

К счастью, поддерживающие и спортивные бюстгальтеры легко доступны в Интернете и на главной улице.

Вы также должны убедиться, что у вас есть поддерживающая, удобная и дышащая обувь.

Это может быть просто пара дешевых кроссовок, но если вам удобно и они поддерживают ваши ноги, все будет в порядке.

Подходящая обувь снижает риск различных спортивных травм, а также поскользнуться и споткнуться, поэтому вы должны убедиться, что обувь, которую вы выбираете, хорошо сидит и удобна.

Помимо вышеперечисленного, единственное, что вам нужно, – это много воды.

Когда мы тренируемся, наше тело теряет жидкость через пот, а это означает, что мы с большей вероятностью станем обезвоженными, если не возместим потерянную жидкость.

Питьевой воды во время тренировки должно быть достаточно, чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть все вышеперечисленное, а также достаточно места для работы, вы готовы начать тренироваться дома!

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения иногда называют аэробными упражнениями.

По сути, это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Доказано, что кардио- или аэробные упражнения отлично подходят для снижения лишнего веса в долгосрочной перспективе, но они также могут снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, сердечные заболевания, а также за счет поддержания снижая вес с помощью упражнений, вы также снижаете риск осложнений, связанных с ожирением.

Кардиотренировки полезны не только для похудения, но и для общего самочувствия.

Он заставляет нас и наши суставы двигаться, помогает укрепить мышцы и сжигает часть накопленной энергии.

Он также имеет удивительные преимущества для вашего психического здоровья, и это отличный способ выпустить пар, когда вы чувствуете стресс или вспыльчивость.

Кардио не фокусируется на весе, но фокусируется на повышении частоты сердечных сокращений и дыхания , что необходимо для сжигания большего количества энергии.

Хотя одышка — не самое приятное ощущение в мире, важно помнить, что упражнения укрепляют ваше тело, и по мере того, как вы набираете выносливость, вам придется делать больше, чтобы почувствовать одышку.

Кардио и силовые тренировки

Силовые упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления мышц, но они не очень помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что необходимо для поддержания потери веса.

Однако важно помнить, что упражнения — это не просто изменение формы или внешнего вида вашего тела, это движение, празднование того, чего может достичь ваше тело, и помощь себе в улучшении здоровья за счет увеличения физической активности в вашей жизни.

Если вам нравятся силовые тренировки, обязательно включите их в свой план тренировок.

Кроме того, если вы худеете, тонизация мышц может помочь уменьшить провисание кожи, которое часто происходит при быстрой или резкой потере веса.

Для кардиоупражнений вам нужна мышечная сила, поэтому силовые упражнения — отличный способ начать укреплять руки и ноги.

Это также может быть хорошим введением в упражнения, если вы новичок.

Кардио- и аэробные упражнения сжигают больше энергии за то же время, чем если бы вы просто использовали вес, поэтому обычно рекомендуется, чтобы помочь вам похудеть или поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки для начинающих

Если вы новичок в тренировках, то мысль о том, что вы запыхались или вам жарко и вспотели, может оттолкнуть вас, но если вы начнете постепенно, вы обнаружите, что вам больше нравятся кардиотренировки.

Важно начать с уровня, который вам подходит.

Правительство рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что на данный момент может показаться много, но как только вы начнете включать их в свой распорядок дня и сделаете упражнения привычкой, вы обнаружите, что они просто становятся еще одним часть вашего дня или что-то, о чем вам не нужно много думать.

Когда используется термин «умеренные упражнения», это часто может вызвать некоторую путаницу в отношении того, что именно является умеренными.

Дело в том, что «умеренные» физические нагрузки для каждого человека выглядят по-разному.

Распространенная аналогия заключается в том, что когда вы выполняете умеренные физические упражнения, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, но не можете петь.

Другими словами, у вас должно быть достаточно дыхания, чтобы говорить, но слишком запыхаться, чтобы петь песни.

Человеку в хорошей физической форме и с большой выносливостью нужно больше работать, чтобы чувствовать себя так, но новичку, вероятно, будет достаточно быстрой ходьбы, чтобы достичь умеренного уровня активности.

Важно начинать с кардио медленно, если вы новичок и стараетесь не сравнивать себя с другими.

Если кто-то другой может сделать больше, не задыхаясь, не опускайте руки — однажды вы добьетесь этого сами!

Главное — двигаться собственным телом в подходящем для вас темпе.

Если вы попытаетесь не отставать от кого-то, кто может сделать больше, вы можете в конечном итоге причинить больше вреда, чем пользы, и либо повредить свои мышцы, либо заболеть.

Если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль или затрудненное дыхание, вам следует остановиться, сделать перерыв и выпить немного воды.

Если вы одновременно подвергаете свое тело слишком большому напряжению, это может вызвать большую нагрузку на ваше сердце, поэтому для новичков невероятно важно поддерживать темп кардиотренировок.

С упражнениями вы должны продолжать работать над ними, как и с любым другим навыком, чтобы совершенствоваться, и чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы становитесь.

Упражнения не должны казаться рутиной — они должны доставлять вам удовольствие, поэтому также важно выбрать занятие, которое вам нравится.

Кардиотренировки дома

При кардиотренировках дома не обязательно имеет значение, как вы двигаетесь, пока вы следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был учащенным, а дыхание учащалось.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете увеличить громкость до 11 и танцевать под свои любимые мелодии.

Лучшее в тренировках дома то, что неважно, думаете ли вы, что выглядите глупо, потому что никто другой вас не видит.

На самом деле, многие новички чувствуют себя лучше, работая дома, так как застенчивость может отбить у людей охоту заниматься спортом на публике.

Танцевальная вечеринка для одного человека в гостиной — отличный и веселый способ разнообразить свой день кардиотренировками.

Если вы жаворонок, возможно, вы даже захотите начать свой день с мини-дискотеки, чтобы разогнать кровь перед душем, или, возможно, вы предпочитаете танцевать, избавляясь от накопленной энергии после рабочего дня.

Если вы живете в доме или здании с лестницей, вы можете даже попробовать некоторые упражнения на лестнице.

Достаточно несколько раз пройтись вверх и вниз, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Лестницы также отлично подходят для разминки и заминки, так как вы можете использовать их в качестве инструмента для растяжки ног.

Многие домашние кардио-упражнения можно выполнять прямо на месте, например, прыжки с трамплина (или прыжки со звездой), отжимания, приседания, прыжки, берпи, бег на месте, прыжки с приседаниями и выпады.

Поскольку эти упражнения не занимают много места, они отлично подходят для людей, которые живут в небольших зданиях, таких как квартира, квартира или общежитие.

Если вам посчастливилось иметь место на свежем воздухе, ваши возможности для кардиоупражнений дома увеличиваются, так как вы можете использовать свой сад для бега.

Сэр капитан Том Мур может это сделать, и вы тоже!

Если у вас есть немного денег, вы можете установить баскетбольное кольцо, которое может стать отличным способом выпустить пар, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Еще одна идея, способная вызвать восторг и у взрослых, и у детей – батут.

Верно. Правильное использование батута также является своего рода кардио-упражнением. Однако, если вы еще не использовали его раньше, вы можете изучить, как выполнять упражнения на батуте.