Тяга верхнего блока обратным хватом к груди: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Содержание

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

  1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
  2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

  1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
  2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

  1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
  2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
  3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
  4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

  • Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
  • Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
  • Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд.

Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное - помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнього блоку до грудей.

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

Варианты хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
  • Техника выполнения:
  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Разводите локти в стороны Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

  • Все тренажеры для тяги
  • Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея.

В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.

Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно.

Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи.

Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом.

Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги).

А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку.

А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения.

Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам.

Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову.

Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем.

Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими.

Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере.

Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины.

Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

Спина в целом

Синергисты

Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины

Стабилизаторы

Ягодичные Бицепсы бедра

Динамическиестабилизаторы

Бицепсы Трицепсы, длинная головка

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди.

Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы.

После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Примечания

  1. ↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (неопр.) (29 июня 2017).

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок.Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники.

Тяга вертикального блока к груди

   Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой скалиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

  1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
  2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
  3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

  1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
  2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
  3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

  1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
  2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

  1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
  2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
  3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
  4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

  1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
  2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: техника выполнения

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
  2. Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
  3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
  4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
  5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
  6. На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
  7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
  8. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы:

  • Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
  • Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
  • Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
  • Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
  • Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
  • Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:
  • Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
  • При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
  • При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Доп. работающие мышцы:
бицепсы
Сложность выполнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
10 3
Средний 12 4
Продвинутый 15 4
Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае нужно использовать кистевые лямки.

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.

Во время тяги не сутультесь.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Тяга верхнего блока

Пользователи также искали:

тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока за голову, верхнего, Тяга, тяга, блока, Тяга верхнего блока, хватом, узким, грудной, клетке, какие, мышцы, работают, широким, обратным, девушек, техника, голову, тяга верхнего блока к грудной клетке, тяга верхнего блока какие мышцы работают, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга верхнего блока для девушек, тяга верхнего блока за голову, тяга верхнего блока техника, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока, фитнес. тяга верхнего блока,

...

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока - одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку?

Тяга вертикального блока - основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела. В то же время нет опасности упасть и упасть - вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна - длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя - варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Широкая ручка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядь, руки вверх. Немного откиньтесь назад, чтобы трос имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс - противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

Совет: Тяга вниз с паузой обратным хватом | T Nation

Добавьте пару таких приемов в свою программу, и вы сможете сокрушать черепа.Или грецкие орехи. Что бы ни.

Избегайте этих ошибок в питании и никогда не развивайте тело отца. Вы делаете что-нибудь из них? Ознакомьтесь со списком.

Тяга вниз, жим над головой, жим лежа, подтягивания, тяги. Твоя форма отстой от них всех. Действительно. Вот где вы напортачили.

Перестань хвататься за жемчуг.Сильное либидо - признак здорового, подтянутого тела. Нет? Вот как это исправить.

Увеличивайте ширину быстрее с помощью этой специальной техники.

Все солдаты должны пройти новый тест на боевую пригодность. Могли бы вы? Вот как подготовиться.

Используйте эти прогрессивные упражнения, чтобы подготовиться к самому сложному упражнению.В процессе вы построите сундук побольше.

Эти популярные кондиционирующие упражнения могут повредить сухожилия, связки и суставы. Вот самые ужасные преступники и несколько более безопасных альтернатив.

Для лучшего прироста в один день сильно и тяжело воздействуйте на мышцы, а на следующий день снова выполняйте более легкую помповую работу. Вот почему это работает.

Пять простых вещей, которые вы должны делать ежедневно, чтобы улучшить свои спортивные способности.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Исправьте округлую спину, чтобы чувствовать, двигаться и выглядеть лучше.Вот три упражнения, которые помогут.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Натуральные лифтеры не должны тренироваться, как наркоманы, и не должны питаться, как они. Вот ваша диетическая книга, детки!

Хотите задействовать как можно больше грудных волокон? Да, конечно.Добавьте это в конец следующей тренировки груди.

Если вы не можете пройти этот тест, то ваша хватка - это не только слабый соус, но и ваши локти тоже начнут доставлять вам проблемы.

Кто больше всего раздражает в спортзале? Ознакомьтесь с порочным (и забавным) списком владельца спортзала.

В этом содержательном интервью T Nation беседует с олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Проверить это.

Вот симптомы низкого тестостерона и все, что вам нужно знать, чтобы это исправить.

Колени, локти или плечи вздымаются вверх? Не прекращайте подъем. Просто сделайте одну из этих тренировок для совместной работы.

Диета - самая сложная часть головоломки для большинства лифтеров и спортсменов.Но эти советы облегчат нагрузку. Вот как с легкостью есть лучше.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Вам не нужно садиться на экстремальную диету, чтобы похудеть и работать на полную мощность.Эти рекомендации работают для профессиональных спортсменов, и они будут работать на вас.

Перестаньте называть это дополнительным упражнением. Это должно быть основным продуктом для достижения любой цели: роста, силы, атлетизма или структурного баланса.

Большинство атлетов используют жим ногами вместо приседаний, когда у них болит спина. Не умный. Вот что делать вместо этого.

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный - это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение - хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока - основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикальный блок широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

  • широчайшие мышцы
  • верх спинки
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват - для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый агрегат для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Руководство по упражнениям для спины и тяготения назад широким хватом

Тяга вниз широким хватом назад Упражнение

Тяга верхнего блока широким хватом.Исходное положение - сядьте лицом к тренажеру, расположив ноги под подушками, обхватив штангу широким хватом сверху:

  • Вдохните и потяните штангу вниз до грудины, одновременно выпуская грудь и отводя локти назад.
  • Выдохните в конце движения.
Вариант с широкой перекладиной и ладонями друг к другу

Это упражнение развивает большую часть спины. В основном он воздействует на верхние и центральные волокна широчайшей мышцы спины .Средняя и нижняя части трапеции, ромбовидной кости, двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и, в меньшей степени, грудных мышц также сокращаются.

Видео тренировки тяготения вниз широким хватом

Применение упражнения

Кто этим займется: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед этим упражнением вы должны выполнить подтягивания, после вытягивания широчайших опускаться вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода по 10-20 повторений.

ЧИТАЙТЕ: Программы тренировки спины

Практические советы и уловки

  • Не используйте тягу верхнего блока к груди как базовое упражнение, то есть в небольшом количестве повторений и с максимальным весом;
  • При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками - движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
  • При подтягивании блока к груди старайтесь выполнять движение, отводя локти назад - в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
  • При выполнении широкого верхнего выпада в грудь взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
  • Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице - на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Важно! Очень часто к числу базовых упражнений относят тягу верхнего блока к груди. Формально это так, поскольку в движении задействовано несколько суставов. Но мы рекомендуем использовать его не как основное базовое, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после основного.


Упражнения для широчайшей и средней спины
Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством - ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия.Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину - это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого - сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая ваши волокна. Это также требует поддержки мышц - нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс.Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Упражнение Наборы Представители
Тяга вниз широким хватом 3 8–10
Тяга вниз узким обратным хватом 3 10–12
Тяга штанги широким хватом 3 8–10
Тяга штанги обратным хватом 3 10–12

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Тощие: тяги

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (наружная часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Set Up: Отрегулируйте ниспадающую машину так, чтобы ваши бедра плотно прилегать под опорной площадкой.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела - вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы держать фокус сзади, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.

Худые: Тяга в наклоне

Тяга

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки свисают прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу в верхней части и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Какой тип захвата для подтягивания лучше всего подходит для ваших тренировок

Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете.Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще. Вы можете воздействовать на все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Стандартное подтягивание

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достигает этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих армиях, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста. Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы.Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи. Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, как будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом - полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения.Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете от нее все, что только возможно, и находите, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы основным направлением. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме. Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком.Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

У подтягивания нейтральным хватом есть и другие плюсы и минусы. Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый нападающий.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, и это потому, что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все.Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ сделать это, возможно, это то, что вам нужно.Выполнение всех из них - лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую - наоборот. Это все, что нужно сделать. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Muscle Up

Muscle-ups - это самые экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие.Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания - это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать.Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не поспоришь.

Будьте осторожны, перемешайте и извлеките из них максимум пользы!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

разновидностей и техники выполнения упражнения

Тяга вертикального блока достаточно проста по технологии выполнения упражнения, что позволяет правильно прокачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. К тому же есть несколько способов выполнить это упражнение.

Какие мышцы работают во время вытяжения и почему это нужно делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину натягиванием.Это касается новичков, а также спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшая, верх спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество такого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При натяжении этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и толстым людям, желающим моделировать красивую фигуру.К тому же в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо соблюдать технику:

1. Вам необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а талия напряженной.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом выполняется так: вдыхаем и плавно тянем перекладину к груди. Лезвия при этом сокращаются, мышцы спины напрягаются. После того, как перекладина коснется плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обращайте внимание на то, что чем шире ваша хватка, тем больше мышц будет работать.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря такой реализации можно смоделировать спортивный красивый торс.