Питание для набора массы после тренировки: Питание для набора мышечной массы

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если не подпитать вовремя организм полезными веществами, то после занятий спортом он приведет к разрушению мышечных волокон для восстановления потраченной на занятиях энергии. Очень важный вопрос для атлетов, какое питание должно быть после тренировки для набора мышечной массы.

Необходимо разобраться с тем, как правильно питаться после тренировки и оказать стимулирующее действие на рост мышц.

При тренировке происходит разрушающее действие мышечных волокон. Сам же набор мышечной массы происходит при восстановлении и отдыхе. И от правильного питания после физических нагрузок зависит, восстановятся ли новые мышцы, и будет ли восстановление эффективным. Мускулатура состоит из белка и воды, включающих в себя набор аминокислот. Следовательно, для роста мышц необходима энергия, углеводы, белки и жиры. Также организм нуждается в микро и макроэлементах, выступающих в роли катализаторов, позволяющих ускорить разные процессы, которые происходят в организме.

Питание после тренировки для набора массы

Хорошим питанием после тренировки считается потребление пищи на протяжении 15-30 минут после тренировки. Этот промежуток времени именуется белковым или углеводным окном. По мнению многих, в этот период организму необходимы питательные вещества, способствующие накоплению гликогена в мышечной ткани. То есть, рекомендуется после тренировки по истечению 15-30 минут употреблять пищу, которая легко усваивается. К примеру, можно съесть несколько бананов или выпить протеиновый коктейль. Не нужно бояться съесть и мучное изделие, запив его молочным продуктом. Такое питание положительно повлияет на набор мышечной массы.

Второй вариант основан на том, что после тренировке в течение суток рекомендуется употреблять витамины с минералами, белки, углеводы и жиры. Витамины и минералы выступают в качестве катализаторов, стимулирующих процессы превращения белков в мышечную массу. То есть, чтобы оказать воздействие на мышечную массу после тренировки необходимо полезное питание и потребление жидкости для ее восстановления.

 

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

• Мышечная ткань
• Кости
• Жиры
• Мозг
• Нервные волокна
• Различные ткани
• Кровь   
• Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.   А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

• Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
• Внимательно следите за своим рационом
• По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
• Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта.

Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

• 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
• 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
• 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды	Белок
🍠Слад­кий кар­то­фель 🍫Шоко­лад­ное молоко 🥭Фрукты и ягоды 🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🧆Бобо­вые 🍝Паста цель­но­зер­но­вая	🥚Яйца 🥛Гре­че­ский йогурт 🍚Дере­вен­ский тво­рог 🍗Кури­ная грудка 🍗Индейка 🐟Белые виды рыб 🍣Тунец

При­меры блюд:

• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Овсянка с мин­да­лем и бананом
• Хумус
• Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
• Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
• Боул с киноа, яго­дами и пеканом
• Йогурт с фруктами
• Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

• Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
• Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
• Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
• Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
• Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
• Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы

Тренировка по сути является стрессом для организма. После интенсивных силовых занятий уровень энергии находятся на критическом показатели, структура мышечного волокна стремительно разрушается. Именно поэтому очень важно не пропустить так называемый период «анаболического окна», принять нужное спортивное питание после тренировки и активировать процесс анаболизма, предотвращая катаболизм. Если этого нес делать вся наша самоотдача на тренировке может быть бессмысленной.

Белковое восстановление (анаболизм)

Пополнение уровня незаменимых кислот ВСАА является наиболее важным этапом. После тренировок уровень лейцина и других аминокислот данной цепочки резко сокращается, а это значит, что прекращается рост мышц и им грозит разрушение. Все силы уходят на восстановление и «ремонт» мышц, поэтому нельзя забывать о приеме спортивного питания с ВСАА для обеспечения анаболического эффекта после занятий. Одним из лучших посттренирочных видов спортпитания считается сывороточный протеин, который быстро усваивается и начинает активно снабжать мышцы строительным материалом. Всего 20 грамм казеина после нагрузок буквально спасет ситуацию, он также снабжает организм половиной суточной нормы кальция, поэтому преимущества такой добавки неоспоримы. Правильно подобранное спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы позволит быстро смоделировать красивый мышечный рельеф.

скидка

хит продаж

BCAA++

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

BCAA 5000 Powder

Высококачественная и беспрецедентная смесь незаменимых аминокислот BCAA.

скидка

хит продаж

BCAA++ CAPS

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

BCAA-PRO 5000

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Liquid BCAA

Самая важная группа незаменимых аминокислот BCAA в жидкой форме, поддерживающая положительный азотистый баланс, сохраняющая мышечную ткань даже в условиях жесткой диеты, обеспечивающая мышцы дополнительной энергией во время тренировок.

скидка

хит продаж

Bio Factor BCAA

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

BCAA 12,000 Powder

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

BCAA + B6

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 с витамином B6, который способствует нормальному обмену белка и гликогенов, а также снижает утомляемость.

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

X-Fusion Energy

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

BCAA 8:1:1

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

BCAA 1100 Mega Caps

Комплекс самой большой дозировкой незаменимых аминокислот, который стимулирует синтез белка и защищает мышцы от разрушения.

скидка

хит продаж

BCAA Powder 2:1:1 Sugar Free

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

Elite Whey Protein

Протеиновая смесь концентрата сывороточного протеина, приготовленного с применением технологии перекрестной воздушной обработки, ионо-обменного сывороточного изолята и сывороточных пептидов.

скидка

хит продаж

100% Golden Whey

Чистый сывороточный белок отличного качества, который идеально подходит для интенсивных тренировок.

скидка

хит продаж

Whey Protein

Премиум протеин, изготовленный из высококачественного сырья с содержанием L-Glutamine, содержанием белка до 80% и превосходным вкусом

скидка

хит продаж

Excellent Whey

Концентрат сывороточного белка с добавлением пребиотиков – веществ, улучшающих здоровье ЖКТ и увеличивающих усвояемость белка.

скидка

хит продаж

100% Whey Gold Standard

Новое поколение протеинов, включающее в себя изолят и концентрат сывороточного белка, а также пептиды молочной сыворотки с минимальным количеством жиров и углеводов.

скидка

хит продаж

WPC80.eu

Высокобелковый сывороточный протеин без аспартама и других вредных веществ.

скидка

хит продаж

100% Pure Titanium Whey

Сывороточный протеин, который поддерживает синтез белка, рост сухой мышечной массы и препятствует развитию катаболических процессов в послетренировочный период.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

100% Pure Whey

Продукт, в основе которого – концентрат и изолят сывороточного белка, ВСАА и другие аминокислоты, максимально очищенные от посторонних примесей и безвредные для здоровья.

скидка

хит продаж

Ultra Whey

80%-ый сывороточный протеин высочайшего качества, который произведён из лучшего молока коров на свободном выпасе. Продукт отличается крайне низким содержанием жира и углеводов.

скидка

хит продаж

PURE AMERICAN

Качественный сывороточный протеин, который включает в себя белковую смесь из сывороточного изолята и концентрата с высокой биологической ценностью

скидка

хит продаж

100% Whey Protein

100% сывороточный протеин, который состоит из лучших источников ультра-фильтрованного концентрата сывороточного белка и изолята сывороточного белка

скидка

хит продаж

Whey Protein Complex 100%

Высококачественный сывороточный протеин быстрого действия с высокой биологической ценностью и степенью очистки.

скидка

хит продаж

Whey Protein 81+

Питательный продукт, который поможет быстро нарастить сухую мышечную массу и полноценно восстановится после интенсивных физических нагрузок

скидка

хит продаж

Vegan Protein

Смесь протеинов растительного происхождения. Изготовлен из необработанных ингредиентов.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Soy Protein

Один из лучших соевый белков, имеющий богатый аминокислотный состав, а значит – организм получит необходимую базу для мышечной гипертрофии.

скидка

хит продаж

Golden Casein

«Медленный» протеин, так как казеин переваривается в желудке в течение 7-8 часов, способствуя непрерывному питанию мышц на протяжении долгого времени и их защите от катаболизма.

скидка

хит продаж

Micellar Casein

Micellar Casein – имеет высокое содержание высококачественного протеина, а также БЦАА и Глутамина в каждой порции.

скидка

хит продаж

Micellar Creme

Мицеллярный казеин, обеспечивающий постепенное высвобождение аминокислот в кровь, что и делает его превосходным антикатаболическим протеином.

Энергетическое восстановление

Также очень важно уделять внимание поднятию уровня энергии после тренировок. С этим помогает специальное вещество – креатинин, который не только способствует мышечному росту, но и повышает показатели силы и выносливости. Добавки с креатинином способствуют выработке аденозинтрифосфата или сокращенно АТФ, который является источником так называемого «топлива» для мышечной ткани. Как результат, спортсмен становится более активным и выносливым, его силовые показатели растут и результатов удается достигать в несколько раз быстрее. Также не стоит забывать о энергии, получаемой из глюкозы, которая называется гликогеном. Его снижение в процессе тренировок является естественным. Принятие спортпитания с быстрыми углеводами после физических нагрузок позволяет быстро поднять уровень гликогена. Применение их в комплексе с протеинами дает хорошую реакцию на выработку вещества инсулина, транспортировку питательных веществ и активизацию синтеза мышечного белка. Для набора мышечной массы отличным решением будут именно гейнеры с протеинами и быстрыми углеводами, которые идеально подходят в качестве пост-тренировочных комплексов.

скидка

хит продаж

Creatine pH-X

Креатин, не требующий никакого цикла загрузки — это идеальный продукт для увеличения работоспособности и силы.

скидка

хит продаж

Performance Creatine

Моногидрат, креатина который прошел очень тщательную обработку по микроизмельчению, имеет в 20 раз большую площадь поверхности, т. о. смешивается проще, быстрее и полнее.

скидка

хит продаж

CREATINE

Высокоэффективная добавка, которая многократно увеличивает анаболический эффект в мышцах.

скидка

хит продаж

100% Golden Creatine

Увеличивает выносливость, рост объема мышц, положительное влияние на синтез белка, уменьшает боли в мышцах и восстановливает после тренировок

скидка

хит продаж

RPS Creatine

100% креатин моногидрат, обеспечивающий рост спортивных показателей без побочных эффектов.

скидка

хит продаж

CreaStrike GEON

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaStrike

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaPump

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Creatine HCL

Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости

скидка

хит продаж

Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps

Буферный креатин в капсулах, он обладает намного более мощным воздействием на мышечный потенциал, чем обычный моногидрат креатина, но при этом не имеет никаких побочных эффектов

скидка

хит продаж

Creatine 1250 Mega Caps

Капсулированный моногидрат креатина, вещества, которое является крайне необходимым элементом для превращения энергии в организме. Оно обеспечивает все мышечные усилия на силовых тренировках.

скидка

хит продаж

Premium Mass Gainer

Продукт, позволяющий в кратчайшие сроки набрать качественную мышечную массу и при этом насладиться вкусом.

скидка

хит продаж

Gain Bolic 6000

Высококачественный гейнер на основе сложной углеводно-белковой смеси для быстрого набора мышечной массы.

скидка

хит продаж

Hyper Mass

Эффективный гейнер, представляющий из себя углеводно-белковую смесь, обогащенную креатином, что обеспечит быстрое восстановление после тренировок и рост мышечной массы.

скидка

хит продаж

Special Mass

Hаучно разработанная мощная формула для набора мышечной массы, которая предназначена для для атлетов, нуждающихся в высоком количестве углеводов.

скидка

хит продаж

Mega Gainer

Белково-углеводная смесь с 10%-м содержанием сывороточного протеина, предназначенная для повышения энергетического потенциала организма во время и после физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Excellent Mass 5000

Высококлассный гейнер с оптимальным соотношением белка и углеводов с различной скоростью усвоения.

скидка

хит продаж

Dominator Gainerator

Инновационный продукт состоящий из концентрата белков и углеводов, служит для восстановления мышц и затраченной вами энергии в ходе тренировок.

скидка

хит продаж

MAX MASS 3XL

Разработан в первую очередь для хардгейнеров – людей, которым тяжело набирать массу. Питательная смесь данного продукта с каждой порцией обеспечит вас 85 г углеводов, 12 г белка, 2270 мг креатина, а также 2500 мг таурина

скидка

хит продаж

Bulk Mass

Питательный гейнер, который поможет быстро набрать мышечную массу, как мужчинам, так и женщинам с быстрым обменом веществ.

скидка

хит продаж

Compress B.I.G.

Растворимый гейнер для бодибилдеров. Предназначен для спортсменов, стремящихся к росту мышечной массы и увеличению силы.

Восстановление иммунной системы

Для тех, кто уделяет большое внимание своему здоровью и заинтересован в поддержании иммунной системы и скорейшем восстановлении после физических нагрузок необходимо принимать глютамин. Систематические силовые тренировки высокой интенсивности способны подорвать иммунитет и сделать организм более уязвимым к простудам и вирусным инфекциям. Глютамин поможет поддержать организм и позволить вам продолжать регулярные силовые тренировки без вреда для здоровья.

скидка

хит продаж

Glutamine

Условно заменимая аминокислота L-глютамин в порошковой форме.

скидка

хит продаж

Collagen Beauty Skin

Комплексная пищевая добавка — смесь аминокислот с коллагеном и витамином С в порошке Beuty Skin RPS Nutrition для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов.

скидка

хит продаж

Glutamine Xplode Powder

Комплекс витаминов с L-глютамином в порошке. Продукт, дополняющий диету с L-глютамином в виде 100% чистого,кристаллического, высоко микронизированного вещества обогащенного Vit-A-min Supercharge formula.

скидка

хит продаж

Daily Formula

Формула содержит полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ.

скидка

хит продаж

Multivitamin for MEN

Комплекс витаминов, минералов, антиоксидантов и аминокислот, разработанный специально для мужчин.

скидка

хит продаж

Vitamin B Complex

Комплекс водорастворимых витаминов группы В, усиленные витаминами С и Е.

скидка

хит продаж

100% VIT&MIN

Комплекс витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма.

скидка

хит продаж

Zinc Picolinate 50 mg

Обеспечивает иммунную поддержку, нормализует работу репродуктивной системы и активизирует синтез гормонов

скидка

хит продаж

Eve

Быстродействующая и эффективная формула мультивитаминов для современных женщин, восполняющая необходимую дневную норму витаминов и минералов

скидка

хит продаж

MgZB Ultra

Минеральный комплекс на основе цинка, магния и витамина Б6

скидка

хит продаж

Folic Acid

Фолиевая кислота применяется для процесса кроветворения, синтеза молекул ДНК и обмена аминокислот.

скидка

хит продаж

Kelp (Йод) Ламинария

Применяется для лечения и профилактики множества заболеваний, а так же благотоворно влияет на работу кишечника, помогая восстановить нормальную микрофлору, что так же напрямую отвечает за укрепление и хорошую работу иммунитета.

скидка

хит продаж

Vita Men

Витаминно-минеральный комплекс исключительно для мужчин, который призван стимулировать не только физическую, но и сексуальную, а также умственную активность.

скидка

хит продаж

Hair, Skin & Nails

Cовременный и удобный способ дополнить свой рацион незаменимыми витаминами и микроэлементами, благодаря которым Вы сможете укрепить и улучшить структуру волос, кожи и ногтей

скидка

хит продаж

Vita Complex

Мощный комплекс с полным спектром витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 1200 IU

Витамин Д3 способствует усвоению Кальция и Фосфора – минералов, оказывающих огромное влияние на здоровье костей и зубов.

скидка

хит продаж

C-1000

Водорастворимый витамин, помогает бороться со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и преждевременному старению клеток. Обладает высокой противовирусной и антибактериальной активностью и полезен для развития иммунитета.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 600 IU

Витамин Д3 регулирует обмен кальция и фосфора в организме, что делает его неотъемлемой частью поддержания здоровья костей и зубов.

скидка

хит продаж

Calcium Citrate + D3

Кальций Цитрат Д3 помогает укрепить кости и мышцы. Продукт содержит наиболее биодоступную форму кальция – кальций цитрат, а также витамин Д3 для лучшего усвоения кальция.

скидка

хит продаж

Max Motion

Витаминно-минеральный комплекс для приготовления изотонического напитка и употребления его во время интенсивных физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Zinc Chelate

Цинк Хелат -это важный и незаменимый минерал. Цинк регулирует работу сальных желез, что важно для людей с проблемной и жирной кожей.

скидка

хит продаж

Vitamin C 1000

Биологически активная добавка к пище в виде таблеток, содержащих аскорбиновую кислоту, цитрусовые флавоноиды и цветки шиповника.

скидка

хит продаж

Bone Strength

Комплекс Bone Strength это полная и всесторонняя поддержка костей и зубов.

После тренировки при наборе массы

Если вы хотите активно наращивать мышечную массу, после тренировок вам не обойтись без гейнеров, которые содержат в составе углеводы и протеины. Протеины – строительные материалы для формирования красивой мускулатуры, углеводы – «топливо», позволяющее долго и усердно тренироваться без усталости. В сочетании с креатинином такие вещества позволят не только активно наращивать мышечную массу, а также уберечь ее от разрушения (катаболизма).

При сушке и похудении

включить в рацион такое спортивное питание, как: аминокислоты ВСАА, казеин, протеин, глютамин и креатин. Если вам необходимо снизить вес, необходимо подобрать правильное питание после тренировки, чтобы похудеть и оно точно не должно содержать дополнительных углеводов, которые могут свести все старания на нет. Здесь необходимо сместить вектор приоритетов на белок и желательно в чистом виде, а не в формате гейнеров и других комплексов, которые уже имеют в составе углеводы. Также стоит учитывать, что спортивное питание для женщин после тренировки для похудения имеет свои нюансы и особенности. Поэтому перед подбором добавок важно проконсультироваться со специалистом. Приобрести любой вид спортивного питания можно в столичном интернет-маркете Sport-Nutrition!

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Питание после тренировки для набора массы или похудения, теории спортивного питания после тренировки

Питание после тренировки – животрепещущий вопрос, вызывающий много споров. Слышали про белково-углеводное окно? А его, похоже, все-таки нет! А может и есть, ученые пока не пришли к единому мнению. А что насчет того, что после тренировки можно есть вообще все, даже запретные шоколадки? Похоже, что и тут великие мира сего ошибались, а может и нет… Пока ученые бьются за твое право поглощать после тренировки джанк и не страдать от обвисших боков, читай информацию, которой точно можно верить. Все кратко и по делу.

1. Худеешь? Тогда не ешь 2 часа после тренировки. В этот момент организм будет брать энергию из тебя, т.е. из твоих жировых отложений. Во время тренировки жировые молекулы высвобождаются из жировых клеток и блуждают по крови еще несколько часов, все это время они разрушаются под действием различных процессов в организме. Любой прием пищи остановит это разрушение и вернет все жировые молекулы обратно в жировые клетки, ведь необходимая энергия стала поступать из пищи! Но если есть желание сохранить мышечную массу, можно принимать ВСАА.

2. За 2 часа перед вечерней тренировкой необходимо хорошо поесть, после тренировки выпить ВСАА, а на ночь выпить либо казеин, либо обычный протеин, ну или съесть маложирный творог.

3. Скажи «НЕТ» употреблению жиров после тренировки, это способствует замедлению процессов усвоения белка и углеводов.

4. Ну и напоследок самое интересное. В зависимости от целей, каждый атлет имеет собственную суточную норму калорий. Похоже, что то самое белково-углеводное окно не является той дырой, в которой продукты исчезают бесследно без вреда для фигуры. И пусть его существование так и не доказали, более того, так и не опровергли, прием пищи после тренировки тоже необходимо вписывать в ту самую суточную норму калорий. А все остальное зависит от того, в какую теорию вы верите.

• Одни успешные врачи и опытные спортсмены с удовольствием закрывают белково-углеводное окно после тренировки, употребляя пищу с высоким гликемическим индексом в первые 20 минут после тренировки. Это помогает восстановить мышцы и улучшить их рост.
• Другие успешные врачи и опытные спортсмены не верят в белково-углеводное окно и предпочитают употреблять после тренировки только сывороточный протеин или ВСАА, что благоприятно влияет на рост мышц и их восстановление. Про углеводы речи не идет, т.к. их суточную норму спортсмены употребляют по ходу дня, в обычные приемы пищи, ведь окончательное значение имеет только дневная калорийность рациона.
• Ну а третьи успешные врачи и опытные спортсмены считают, что белково-углеводного окна не существует и считают, что это маркетинговый ход производителей протеина и гейнера, которым выгодно, чтобы их продукцию приобретали в больших количествах.

Наше дело рассказать, ваше – определиться!

8 правил, которые можно и чего нельзя делать после тренировки

Опубликовано: 28 мая, 2019 г. | Автор: csponline

Посттренировочное питание — это тема, которую обычно упускают из виду, и я думаю, что важно пролить свет на преимущества предоставления вашему телу того, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восстанавливаете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

Питание после тренировки: рекомендации

1. Зарядите свое тело белком

Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки. Я обычно придерживаюсь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, и иногда нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, — отличные варианты.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощает гликоген. Что такое гликоген? Гликоген — это полисахарид. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген. Говорят, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок ваши мышцы истощатся от запасов гликогена.Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть целые углеводы и сложные углеводы. Цельные углеводы находятся в своей естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро падать и хотеть большего количества сахара. Сделайте пополните запасы правильных углеводов.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника. Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и было показано, что при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП. Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные шортенинги, печенье и обработанные закуски. Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые примеры полезных жиров — авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Сделайте карьеру в области физических упражнений

Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного обучения, реабилитации и многого другого.

Узнать степень

Питание после тренировки: запреты

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировки, это может сбить с толку, но я придерживаюсь правила: если вы не знаете, из каких ингредиентов, вы не должны их есть. Большинство упакованных вещей обычно обрабатываются и содержат сахар вместе с другими консервантами.Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Продукты, приготовленные с использованием острых специй, таких как перец чили или кайенский перец, содержат мощный ингредиент, известный как капсаицин, который является раздражителем для нашего организма. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и диарею, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки.Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужного сахара

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления. Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь — большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Узнать больше о передовых методах

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии.Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует конкретной диеты или суперпродукта, которые подходят всем, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям посвящена концепциям кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного обучения, реабилитации и многого другого.

Наша программа для получения степени магистра наук в области физических упражнений предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, учащиеся получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов среди различных групп населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни.Начните работу с CSP.

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете следить за ней в ее Instagram @youcookbeautiful .

Наши лучшие советы по питанию после тренировки

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я зарабатываю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки помечены звездочкой (*).

Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц. Наш лучший послетренировочный совет: независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, вам следует сосредоточиться на получении всех трех макроэлементов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, посмотрите наш список продуктов, закусок и рекомендаций по питанию после тренировки!

Фотография предоставлена ​​Элли Хосмер

Все продукты состоят из 3-х строительных блоков, называемых макроэлементами. Эти макроэлементы — это углеводы, белки и жиры.Нам нужен баланс всех 3-х макроэлементов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

Комбинирование макроэлементов для питания после тренировки

1. Углеводы

Как мы упоминали в нашем блоге «10 лучших продуктов перед тренировкой», углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела. Из-за этого ваше тело в первую очередь будет использовать энергию в виде углеводов. Фактически, человеческий организм настолько любит употреблять углеводы, что хранит резервные углеводы в форме гликогена в нашей печени.Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать ее в качестве энергии в случае необходимости.

Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваше тело использовало некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка достаточным количеством углеводов важна для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

2. Белок

Белок необходим для восстановления мышц и стимулирования роста новых мышц. Важно есть белок в течение дня, потому что наш организм не накапливает лишний белок, как это происходит с углеводами (хранящимися в виде гликогена) и жирами (хранящимися в жировой ткани).Вот почему употребление белка несколько раз в день — хорошая идея, если вашей целью является рост мышц!

3. Жир

Жир — отличный источник энергии для вашего тела после тренировки. Наличие жира в приеме пищи после тренировки также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что помогает вашему организму лучше функционировать!

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Насколько важно восстанавливающее питание после тренировки?

Важность восстанавливающего питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей по составу тела и личных предпочтений.Цели восстановительного питания:

• Надлежащим образом заправьте и увлажните тело
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Повышение адаптации после тренировки
• Поддерживает иммунную функцию

Упреждающее восстанавливающее питание особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок за один день или две тренировки подряд (например, вечерняя тренировка, а затем ранняя утренняя тренировка на следующий день). Однако, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы, возможно, сможете достичь своих целей в питании за счет обычных приемов пищи или перекусов, чем добавление дополнительных продуктов.

Что может произойти, если я неправильно воспользуюсь восстанавливающим питанием?

• Неадекватное восстановление питания, особенно если тренироваться несколько раз в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки мне следует есть и пить?

Регидратация должна начаться вскоре после завершения тренировки или мероприятия, однако потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки.Тело наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки, однако это будет продолжаться еще ~ 12-24 часа. Так что, если у вас есть возможность быстро переключаться между тренировками, рекомендуется максимизировать восстановление в первые 60-90 минут после завершения тренировки. В противном случае вы можете использовать следующий регулярный прием пищи после сеанса в качестве восстанавливающего питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы начать процесс восстановления, а затем следующий основной прием пищи для достижения поставленных целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Будьте богаты качественными углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах
• Содержат постный белок для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть после тренировки.Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут содержать углеводы, белки, жидкость и электролиты, позволяющие достичь всех ваших целей восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салат-ролл
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болонский из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей.Если вы употребляете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вы также употребляете алкоголь, чтобы достичь цели в отношении источника углеводов, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и питать ваше тело одновременно. Жидкости на основе молочных продуктов, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно полезны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один прием. Специализированные протеиновые порошки и восстанавливающие коктейли могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели выздоровления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Рекомендации по питанию после тренировки для силовых тренировок

Суперсеты. Малый вес, большое количество повторений. Большой вес, малое количество повторений. Выпадение сетов. Вы обязательно перепутаете свой распорядок тренировок, чтобы увидеть, как ваши мышцы становятся сильнее и четче, но если вы не получите должного топлива после тренировки, вы можете не увидеть результатов. Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в день.

Когда вы тренируетесь с отягощениями (особенно с тяжелыми), ваши мышцы истощаются от накопленной формы углеводов (гликогена), которые являются основным топливом для сокращения мышц во время подъема. Также в процессе подъема в мышцах возникают микротрещины, вызывающие катаболическое состояние (мышечное истощение). Этот процесс настраивает организм на восстановление и начало процесса роста (анаболический).

Что и когда есть

Посттренировочное питание преследует три основные цели:

• Пополнить запасы энергии (гликоген)
• Восстановить повреждение мышц
• Наращивает мышечную ткань

Есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки:

• Когда поесть (окно возможностей)
• Что есть (пост- vs.медленно перевариваемые продукты)

Идеальное время для приема пищи, известное как «окно возможностей», — это когда ваши мышцы подготовлены и готовы принять питательные вещества, чтобы начать процесс восстановления, восстановления и восстановления. Мы рекомендуем вам употреблять пищу после тренировки в течение 30 минут после окончания тренировки. Это позволяет большему количеству гликогена поступать в клетки и доставлять белок в мышцы, способствуя анаболическому состоянию.

Однако то, что вы выбираете, также может иметь значение.Идеальная послетренировочная еда должна содержать комбинацию быстро усваиваемых углеводов (например, глюкозы, декстрозы) и быстро усваиваемого белка (например, изолята сыворотки) для быстрой доставки питательных веществ в мышечные клетки. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 и большого количества жидкости. Это время, когда вам пригодится шейкер с ложкой протеинового порошка и порошка декстрозы с 16-20 унциями воды. Жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем твердые.

Ограничьте употребление жиров в послетренировочной пище, потому что они очень медленно перевариваются, что будет препятствовать своевременному перевариванию и усвоению быстродействующих углеводов и белков.

Примерно через час-два пришло время второй еды после тренировки. На этот раз вам нужно сосредоточиться на медленно усваиваемых (настоящих продуктах) углеводах и белках, таких как овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, киноа, яйца, яичные белки, курица, индейка, нежирная говядина, рыба, бобы. Старайтесь получать от 0,15 до 0,25 грамма белка (на фунт массы тела) и от 0,25 до 0,4 грамма углеводов (на фунт массы тела) в каждый из двух приемов пищи после тренировки.

Для 140-фунтовой женщины обед после силовой тренировки будет включать от 21 до 35 граммов белка и от 35 до 56 граммов углеводов.

Идеи второй еды после тренировки:

Буррито на завтрак: 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, 1/3 стакана измельченной частично обезжиренной моцареллы + 2 ст. сальса, ¼ стакана черных бобов, завернутых в лепешку из цельнозерновой муки, 1 стакан свежей клубники

Пищевая ценность: 466 калорий, 12 г жиров, 49 г углеводов, 31 г белка

3 унции жареной курицы + 1 запеченный сладкий картофель с корицей + обжаренная зеленая фасоль с 2 ч. Л. кокосовое масло первого холодного отжима

Пищевая ценность: 380 калорий, 13 г жиров, 40 г углеводов, 26 г белка

Объяснение питания после тренировки | Nutrishop USA

Согласно Nancy Clark, MS, RD, в ее книге Sports Nutrition Guidebook , то, что вы положили в свое тело после тренировки, так же важно, как и то, что вы положили в него перед тренировкой.Она считает питание после тренировки неотъемлемой частью вашей программы тренировок, и к нему нельзя относиться легкомысленно. Правильный выбор продуктов питания и жидкости после тренировки и в течение дня помогает подготовить тело к следующей тренировке.

Почему я должен заботиться о питании после тренировки?

«Адекватное питание после тренировки является важным компонентом эффективного общего фитнеса или режима тренировок и абсолютной необходимостью для спортсменов и любителей фитнеса, которые регулярно берут на себя интенсивные тренировки продолжительностью более часа», — сказала зарегистрированный диетолог Трейси Гиллеспи, магистр здравоохранения. .Ссылаясь на Руководство по спортивному питанию , она добавила: «То, что вы едите после интенсивной тренировки или соревнования, напрямую влияет на ваше восстановление; в частности, наращивание мышечной массы за счет потребления белка и пополнение запасов гликогена за счет потребления углеводов».

Что это значит? Проще говоря, когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, ваше тело немедленно расходует предтренировочную еду, а затем расходуется на углеводы (гликоген) и белок, хранящиеся в ваших мышцах.Эти запасы необходимо пополнить немедленно, чтобы у вас была энергия для функционирования, а ваши мышцы могли быстрее восстанавливаться и восстанавливаться. Если вы не получаете правильного питания после тренировки, ваши успехи в тренировках могут резко остановиться. Что еще более важно, если вы не восполняете запасы гликогена и белка, ваше тело будет поглощать собственные мышцы, чтобы подпитывать себя. Потеря мышечной массы означает замедленный метаболизм и потенциальный набор веса.

СВЯЗАННЫЕ: Худейте и набирайте мышцы одновременно!

Что мне делать, чтобы получать оптимальное питание после тренировки?

Существует множество — и некоторые очень твердые — мнения о том, что вам следует есть после тренировки.Некоторые говорят, что добавки правят. Другие говорят, что цельную пищу нельзя заменить. Но может быть место и для того, и для другого. В первую очередь подумайте о цельных продуктах и ​​используйте добавки, как следует из названия, чтобы дополнить свой рацион.

Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как протеиновые порошки, предназначены для быстрого переваривания и более быстрого попадания в кровоток, что особенно важно при максимальном увеличении периода после тренировки. Цельная пища может перевариваться медленнее и дольше попадать в кровоток и может быть неоптимальной, если вы заинтересованы в быстром выздоровлении.Это особенно важно для спортсменов высокой интенсивности, которые могут тренироваться чаще одного раза в день.

Рекомендуемые добавки

Качественные добавки, которые следует учитывать при питании после тренировки, включают белок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, электролиты, антиоксиданты и быстродействующие углеводы. Как минимум, подумайте о добавлении качественного изолята сывороточного протеина (поскольку изолят протеин попадает в ваш организм быстрее, чем сывороточный казеин и другие формы протеина), углеводной добавки, содержащей быстро-, средне- и медленно усваивающиеся углеводы, и L- глютамин.

L-глутамин составляет большинство аминокислот в ваших мышцах и важен для вашей иммунной системы. Большая часть L-глютамина никогда не попадает в ваш кровоток, потому что он используется в кишечном тракте, что помогает вашей иммунной системе, но не помогает восстановлению мышц. Качественная добавка глютамина может помочь!

Предлагаемые цельные продукты

Цельные продукты являются натуральными и содержат жизненно важные питательные вещества, которые помогают восполнять запасы гликогена и мышечного белка.К лучшим вариантам цельного питания для послетренировочного питания относятся следующие:

• Углеводы: фрукты, фруктовые соки, фруктовый смузи, цельнозерновые хлопья (например, Cheerios), крекеры, сладкий картофель, ямс, кабачки, тыква, овсяные хлопья, яблочный соус, детское питание (да, детское питание!), Прессованные. фрукты, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб, а также натуральные подсластители, такие как мед.
• Белок: Нежирное молоко, нежирное мясо, такое как куриная грудка и белая рыба, яйца вкрутую, миндальное масло, греческий йогурт, вяленое мясо из говядины или индейки, копченый лосось и протеиновый порошок.

Самая важная вещь, которую необходимо знать, это то, что вам необходимо сочетание белков и углеводов после интенсивной тренировки. По словам Кларка, «потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который помогает наращивать мышцы и доставлять углеводы в мышечные клетки для пополнения истощенных запасов гликогена. Углеводы в сочетании с некоторыми белками создают еще лучшую реакцию, а также снижают уровень кортизола, гормона, который ломает мышцы «.

Правильное соотношение углеводов и белков также зависит от того, кого вы спрашиваете, и от ваших потребностей в питании.Некоторые говорят, что один грамм углеводов приходится на один грамм белка, другие предлагают использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Важно отметить, что спортсменам, работающим на выносливость, обычно требуется больше углеводов после интенсивных тренировок, чем лицам, занимающимся силовыми тренировками.

Вот несколько примеров комбинаций питания после тренировки, которые соответствуют правилу 3: 1:

• 1 чашка овсянки быстрого приготовления с 1 столовой ложкой меда + 2 яичницы-болтуньи
• 2 чашки Cheerios + 2 чашки молока
• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда + 1 средним яблоком
• Фруктовый смузи (6 унций обезжиренного греческого йогурта + 1 банан + 1 1/2 чашки разрезанной пополам клубники)
• Сэндвич с индейкой (2 ломтика хлеба + 2 унции индейки) + 1 стакан виноградного сока

Наконец, вы обычно не хотите употреблять жиры в пищу после тренировки, потому что жиры замедляют усвоение белков и углеводов.

Когда лучше всего получать послетренировочное питание?

Информация зависит от точного времени послетренировочного питания, но, как правило, лучше потреблять питательные вещества сразу после тренировки, но не более чем через час после тренировки. Вы можете подумать о том, чтобы сделать протеиновый коктейль с углеводами и глютамином сразу после тренировки, а затем через один-два часа получить полноценную пищу, сочетающую нежирный белок и углеводы. Посттренировочное питание жизненно важно после интенсивной тренировки, когда истощенные мышцы больше всего настроены на усвоение углеводов и белков.

Соблюдая разумный план питания после тренировки и получая правильную пищу в нужное время после тренировки, вы получите максимальные результаты. Вы станете сильнее, крепче, лучше. А какой спортсмен этого не хочет?

Питание для восстановления после тренировки

Восстановительный перекус после тренировки может быть гораздо большим, чем награда за тяжелые усилия; Выбирайте правильные продукты для долгожданного угощения, чтобы помочь выздоровлению и укрепить силу и физическую форму.

Почему восстанавливающая пища имеет значение при приеме пищи для восстановления после тренировки

Мы знаем, что для достижения наших целей в фитнесе нам нужно подталкивать себя, и эти тяжелые тренировки могут утомить нас морально и физически. Это потому, что мы сжигаем много питательных веществ во время упражнений — питательных веществ, которые нам необходимо восполнять, чтобы продолжать наращивать силу и физическую форму. Пища после тренировки заменяет углеводы, которые наши мышцы используют во время упражнений, и обеспечивает белок, который нам необходим для восстановления поврежденных мышц и для наращивания мышечной массы.Другими словами, если вы упорно тренируетесь и хотите стать сильнее, восстановительное питание является важной частью вашего распорядка, помогая вашему телу адаптироваться к требованиям физической формы и готовя вас к следующему раунду.

Цели питания после тренировки

Правильное питание после интенсивной тренировки — ключ к выздоровлению.

Цели питания после тренировки включают:

• Пополнение запасов гликогена: Во время длительных или интенсивных тренировок организм сжигает углеводы, которые хранятся в мышцах (гликоген).Употребление углеводов вскоре после тренировки помогает организму восстановить запасы гликогена. Спортсмены должны потреблять ½ грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 75 граммов для спортсмена весом 150 фунтов.
• Восстановление поврежденных мышц: Во время тренировки мышцы разрушаются, и пища, потребляемая после этого, может помочь в восстановлении тканей, а также в восстановлении и укреплении мышц. Употребление 20-40 граммов высококачественного нежирного белка после тренировки поможет максимизируйте синтез белка для восстановления мышц и ускорения роста мышц.При участии в турнирах или нескольких тренировках в день, после которых на восстановление остается менее 2 часов, спортсмены могут отказаться от употребления белка до завершения соревнований (или съесть меньшее количество). Знание того, как ваше тело реагирует в этих обстоятельствах, поможет вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.
• Регидратация: Спортсмены могут терять большое количество электролитов и жидкости из-за потоотделения. На каждый фунт потерянной воды спортсмен должен потреблять 20-24 унции жидкости.Воды часто бывает достаточно, но спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь восполнить то, что организм израсходовал во время тренировки, особенно если она длится более 60 минут. Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации в сочетании с упражнениями, необходимо пить жидкость до, во время и после тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 16-24 унции воды за 2-3 часа до тренировки, 4-8 унций каждые 15-20 минут во время тренировки и 16-24 унции на каждый фунт потерянной жидкости после тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять ваши потребности в питании после тренировки. Вам не нужно думать о восстанавливающем питании на всех тренировках — например, легкая или умеренная тренировка продолжительностью менее часа может не потребовать дозаправки; но если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, планируете более одной тренировки в день или выполняете что-либо серьезное, вы выиграете от восстановительного приема пищи или перекуса.

Когда есть для восстановления

Поскольку считается, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к таким питательным веществам, как углеводы и белки, в течение примерно 30 минут после тяжелых усилий, вы должны стремиться начать восстановительное питание в этот период.В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете запланировать еще один перекус или прием пищи через пару часов после тренировки, но постарайтесь сначала перекусить в течение 30 минут.

Старайтесь не пропускать приемы пищи / закуски после тренировки, так как это обычно может в конечном итоге саботировать цели в фитнесе, над достижением которых вы так усердно работали. Кроме того, игнорирование восстановления после тренировки может привести к чрезмерным спортивным травмам , которые могут возникнуть, когда микротрещины, вызванные упражнениями, не получают достаточно времени или питания для восстановления и наращивания мышечной массы.Эти непоправленные микротрещины могут подвергнуть ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Хотя пропуск периодического приема пищи после тренировки не повредит вам, развитие здоровых послетренировочных привычек поможет предотвратить спортивные травмы и поможет вам достичь поставленных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Дополнительные преимущества правильного питания после тренировки:

• Меньшая болезненность мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышенная невосприимчивость
• Лучшая костная масса
• Улучшение использования жировых отложений

Попробуйте эти идеи восстанавливающей пищи

У всех нас есть свои предпочтительные обеды или перекусы для восстановления, в зависимости от того, что нравится после тренировки, что не вызывает расстройства желудка и наших потребностей в питании (сколько углеводов и сколько белка мы хотим восполнить).

Варианты пищевых белков на одну порцию включают:

• ½ стакана фасоли
• нежирная говядина
• Нежирный сыр
• 1 унция. белое куриное мясо без кожи
• ¼ чашка творога
• 1 яйцо или 2 яичных белка
• 1 унция. рыба (жареная, запеченная или запеченная) или консервированный тунец
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 унция. свиная корейка или отбивная
• 1 унция. фарш из индейки или нежирное белое мясо
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Варианты здоровых углеводов на одну порцию включают:

• 1 чашка или небольшой фрукт
• ½ стакана яблочного пюре
• ¼ цельнозерновой бублик или английский маффин
• ½ стакана фасоли
• ½ стакана цельнозерновой крупы
• 4-6 сухарей
• 1 стакан обезжиренного молока
• ½ стакана овсянки (приготовленной)
• 1/3 стакана цельнозерновой пасты или риса
• ½ стакана сладкого картофеля
• 1/3 чашки киноа
• Одна 6-дюймовая цельнозерновая лепешка
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Количество порций, которые вам нужно съесть для полноценного восстановления, будет зависеть от интенсивности тренировки и веса тела.Как правило, спортсменам с весом до 175 фунтов требуется 3 порции белка и 2-6 порций углеводов после тяжелых упражнений. Спортсменам, вес которых превышает 175 фунтов, может потребоваться до 5 порций белка и 3-8 порций углеводов для восполнения и восстановления.

Некоторые популярные среди спортсменов восстанавливающие продукты включают:

• Бутерброды с индейкой
• Макаронные изделия
• Рис с овощами и фасолью или с курицей
• Банан и нежирное шоколадное молоко (жирное молоко может быть труднее переваривать после тренировки)
• Цельнозерновые крекеры и арахисовое масло
• Смузи с йогуртом и замороженными ягодами
• Найдите сочетания продуктов, в которых вы чувствуете себя лучше, и получайте удовольствие! И не забывайте также проводить регидратацию во время восстановления — возможно, выпейте спортивный напиток для пополнения электролитов.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы об артроскопии или хирургии коленного сустава, боли в коленном суставе или физиотерапии, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

посттренировочного питания | Мышцы доктор философии

Введение

А, да. Классический послетренировочный обед. Пресловутый пирог с охлаждением на выступе анаболического окна.Компоненты этого приема пищи могут значительно повлиять на ваше восстановление и подготовить вас к успеху на следующей тренировке, если все сделать правильно. Однако некачественное питание в это время может нарушить синтез мышечного протеина и восполнение запасов гликогена, а также может сделать вас вялым и немотивированным к следующей тренировке в тренажерном зале. Давайте возьмем вилку и рассмотрим, как должен выглядеть фуршет после тренировки.

Гидратация и электролиты

Основная цель послетренировочного приема пищи — восполнить то, что было потеряно во время тренировки (25).Во время интенсивной тренировки преданный бодибилдер может потерять более 3 литров пота и более 3 граммов натрия (17). Это создает немедленную потребность в пополнении запасов как воды, так и натрия, поскольку мышечной клетке требуется воды и натрия для правильного функционирования и баланса жидкости (17). Обезвоживание было связано с несколькими негативными факторами физических упражнений, такими как повышение уровня катаболических гормонов, снижение уровня анаболических гормонов и нарушение чувствительности к инсулину (16,19,32). Имея это в виду, очень важно сделать гидратацию основным компонентом послетренировочного питания.Один из лучших способов поддерживать надлежащую гидратацию — выпивать 16 унций воды за час до, каждый час во время и в течение часа после тренировки (20). Это помогает гарантировать, что вода не будет проливаться ненадлежащим образом во время тренировки и, по крайней мере, немного восполнится после тренировки. Вы можете повысить эффективность гидратации, выпивая 3,7 литра жидкости в день для мужчин и 2,9 литра в день для женщин (17). Еще более точная, но трудная оценка гидратации — это потребление 1 литра жидкости на каждые 1000 калорий, сожженных в течение дня (17).

Что касается натрия, средний человек теряет около 1,15 грамма натрия на литр пота (17). Жесткая тренировка может легко привести к потере 3 литров пота, что приведет к дефициту натрия в 3,45 грамма. Самый простой способ получить больше натрия — это поваренная соль — натрий составляет 40% от веса поваренной соли (17). После интенсивной тренировки потребуется 8,625 грамма поваренной соли, чтобы восполнить запасы натрия, поэтому не бойтесь обильно посолить пищу и даже выпить спортивный напиток, такой как Gatorade, на выходе из тренажерного зала.Потребление дополнительных электролитов, таких как магний, также может помочь восполнить запасы натрия (читайте здесь , ).

Углеводы

Следующим важным питательным веществом, сжигаемым во время интенсивных упражнений, являются углеводы в форме гликогена. Гликоген является предпочтительным источником энергии для интенсивных тренировок продолжительностью от 15 секунд до 2 минут — или в основном 99% подходов к тренировкам с отягощениями. Что касается послетренировочного питания, тип, время и количество углеводов могут играть роль в восстановлении (3,4), однако все эти роли зависят от ваших потребностей.

Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, полностью зависит от ваших целей. Если вы планируете снова задействовать ту же группу мышц в течение 24 часов, как спортсмен на выносливость или олимпийский тяжелоатлет, употребление углеводов с высоким ГИ — лучший вариант. Однако, если вы обычно допускаете 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц (как у большинства бодибилдеров или пауэрлифтеров), потребление углеводов с низким ГИ вполне подойдет (4). Гликемический индекс — это просто мера того, как уровень глюкозы в крови реагирует на определенные продукты — чем выше ответ глюкозы в крови, тем выше ГИ (14).Продукты с более высоким показателем GI включают простые сахара, которые содержатся в таких продуктах, как спортивные напитки, подслащенные хлопья и даже конфеты. Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ более эффективны для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки, чем продукты с низким ГИ (4,8,15,24). Однако, как мы уже упоминали, если вы не тренируетесь в течение следующих 24 часов, вы, вероятно, нормально потребляете углеводы с низким ГИ, поскольку они в конечном итоге восполнят запасы гликогена задолго до вашей следующей тренировки.

В этом последнем пункте выбор углеводов также важен для максимального пополнения запасов гликогена.Было доказано, что потребление углеводов сразу после тренировки немного более полезно, чем ожидание через 2 часа после тренировки (8,12). Некоторые могут называть это признаком «анаболического окна», но это, вероятно, просто более эффективно, потому что вы тратите больше времени на восполнение запасов, а не на то, чтобы оставаться истощенными. Если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, ваша цель должна состоять в том, чтобы получать достаточное количество углеводов каждые 2 часа после тренировки в течение как минимум 4 часов (7,8). С другой стороны, некоторые исследования показывают, что уровень гликогена в мышцах может быть восполнен на 75% через 6 часов после тренировки с отягощениями, даже если это без потребления углеводов (здесь можно прочитать , ).Пополнение запасов гликогена обычно намного проще после тренировок с отягощениями, чем после тренировок на выносливость, но потребление углеводов всегда будет зависеть от ваших тренировочных потребностей и целей.

Итак, если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, что считается «достаточным количеством углеводов»? Сразу после тренировки вам следует потреблять 0,8-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела, если вы пытаетесь набрать серьезный вес (2,7). Если вы делаете более чистую массу или даже немного сокращаете, потребляйте около 0.5-0,6 грамма углеводов на килограмм веса — это нормально. Принимайте это количество в течение первых 4 часов после тренировки (6), а если вы пытаетесь набрать вес, примите это количество дважды в течение первых 4 часов после тренировки (6). Среднестатистический бодибилдер должен стремиться к общему потреблению 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение дня, в то время как бодибилдеру, стремящемуся значительно набрать вес, будет лучше потреблять 5-8 г / кг (7). Что касается общего потребления углеводов, время и пропорции приема пищи, по-видимому, не оказывают значительного влияния так или иначе на общее восполнение запасов гликогена за пределами начального 4-часового окна (3,9).Поэтому сосредоточьтесь на той стратегии диеты, которая позволит вам достичь цели по потреблению углеводов, не разрушая ни день, ни банковский счет.

Белок и время

Пришло время обсудить всеобщий любимый предмет послетренировочного питания: белок. Белок не сжигается и не истощается во время упражнений как таковых, но интенсивные упражнения приводят к усиленному распаду белка (2). Таким образом, потребление белка после тренировки важно для стимулирования синтеза белка и создания общего положительного белкового баланса.20-25 граммов качественного белка, по-видимому, максимизируют синтез мышечного белка и восстанавливают чистый положительный белковый баланс после упражнений (31). У более тяжелых или более опытных атлетов может быть более выраженная реакция MPS на более высокое потребление белка до 40 граммов на прием пищи (13). Быстрее перевариваемые белки и белки на основе молока могут максимизировать синтез белка даже быстрее, чем другие, поэтому сывороточный белок, вероятно, лучший вариант, если вы выбираете коктейль для послетренировочного белка (11,13).

Когда доходит до идеи «анаболического окна», на самом деле оно намного шире, чем предполагалось изначально.Анаболическое окно представляет собой промежуток времени, в течение которого синтез мышечного протеина (MPS) повышается после тренировки с отягощениями. MPS, по-видимому, достигает пика примерно через 3 часа после тренировки и остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (13,26), однако хорошо тренированные люди могут иметь еще более короткое окно (читайте здесь ). Возьмите коктейль или еду как можно скорее после тренировки (23) и постарайтесь поддерживать постоянное потребление белка каждые 3-4 часа, чтобы оптимизировать MPS в период восстановления (13). Выпейте 30-40 граммов казеинового протеина перед тем, как лечить на ночь, чтобы поддерживать высокий уровень MPS в течение ночи (13).

Что касается общего потребления белка, 2,2 г / кг массы тела, по-видимому, подходят для большинства бодибилдеров, в то время как 3 г / кг массы тела могут быть лучшими для оптимизации состава тела при дефиците калорий (13). Разделите это на равные дозы каждые несколько часов в течение дня и сосредоточьтесь на большей части вашего потребления на цельных продуктах с полным содержанием незаменимых аминокислот — полные EAA необходимы для оптимизации синтеза белка (10,27,29). Принимайте добавки только тогда, когда вам нужен дополнительный белок для достижения ваших целей или если ваши коллеги предпочитают, чтобы вы выпили коктейль, а не съели вонючий стейк и яйца за рабочим столом каждое утро.

Жир

Последнее питательное вещество, которое следует учитывать при разработке плана питания после тренировки, — это жир. Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, жир не будет важной составляющей при планировании вашей общей диеты, так как вы обычно достигаете достаточно высокого уровня жира при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Жир по-прежнему является важным компонентом диеты бодибилдера, поскольку потребление жиров сильно коррелирует с общим уровнем тестостерона (1,28,30). Стремитесь получать не менее 15% от общего количества калорий из жиров, и вы должны быть настроены на правильное потребление жиров (30).

Заключение

В конце концов, послетренировочное питание — один из лучших методов восстановления. Вода и электролиты, а именно натрий, являются наиболее важными факторами, и их следует решать сразу после тренировки. Белок можно употреблять как можно скорее после тренировки, чтобы воспользоваться окном восстановления, и дозы белка следует менять примерно каждые 3-4 часа в течение дня. Помните, однако, что общее суточное потребление более важно, чем время за пределами посттренировочного окна, поэтому сосредоточьтесь в основном на приеме 2.2-3 г / кг в день (26). Как только вы определите свое общее дневное потребление, время может сыграть большую роль в общем приросте. Потребление жиров не слишком важно после упражнений, но является ключевым компонентом в общей картине для оптимизации уровня тестостерона. Наконец, определите свои потребности в углеводах, исходя из ваших тренировочных целей, и все будет готово. Раздавите гири, затем раздавите немного еды — наслаждайтесь.

Список литературы

1. Adlercreutz, H., Hämäläinen, E., Gorbach, S.L., Goldin, B.R., Woods, M.Н. и Дуайер Дж. Т. (1989). Диета и андрогены плазмы у вегетарианцев и всеядных женщин в постменопаузе и женщин в постменопаузе с раком груди. Американский журнал клинического питания, 49 (3), 433-442.
2. Бек, К. Л., Томсон, Дж. С., Свифт, Р. Дж., И Фон Херст, П. Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал открытого доступа спортивной медицины, 6, 259.
3. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Санигорски, А.Дж. И Харгривз М. (1996). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние частоты углеводных кормлений. Американский журнал клинического питания, 64 (1), 115-119.
4. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 1019-1023.
5. Burke, L.M., et. al. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.Журнал прикладной физиологии, 78 (6), 2187-2192.
6. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (sup1), S17-S27.
7. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
8. Койл, Э. Ф. (1991). Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением.Журнал спортивных наук, 9 (S1), 29-52.
9. Костилл, Д. Л., Шерман, В. М., Финк, В. Дж., Мареш, К., Виттен, М., и Миллер, Дж. М. (1981). Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Американский журнал клинического питания, 34 (9), 1831-1836.
10. Фарнфилд, М., Брин, Л., Кэри, К. А., Гарнхэм, А., и Кэмерон-Смит, Д. (2011). Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (1), 21-30.
11. Хартман, Дж. У., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373-381.
12. Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э. Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1480-1485.
13. Jäger, R., et. al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.
14. Jenkins, D. J., et. al. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34 (3), 362-366.
15. Дженкинс, Д. Дж., Дженкинс, А. Л., Волевер, Т. М., Вуксан, В., Рао, А. В., Томпсон, Л. У., и Джосс, Р. Г. (1994). Низкий гликемический индекс: углеводы ленте и физиологические эффекты измененной частоты приема пищи. Американский журнал клинического питания, 59 (3), 706S-709S.
16. Джудельсон, Д. А., Мареш, К. М., Андерсон, Дж. М., Армстронг, Л. Е., Каса, Д. Дж., Кремер, В. Дж., И Волек, Дж. С. (2007). Гидратация и мускулатура. Спортивная медицина, 37 (10), 907-921.
17. Кенни, В.Л. (2004). Потребность в воде и натрии для взрослых, ведущих активный образ жизни. Спортивные науки, 17, 92.
18. Кляйнер, С. М. (1999). Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. Журнал Американской диетической ассоциации, 99 (2), 200-206.
19. Maresh, C. M., et. al. (2006). Влияние состояния гидратации на ответы тестостерона и кортизола на упражнения с интенсивной тренировкой у студенческих бегунов. Международный журнал спортивной медицины, 27 (10), 765-770.
20. Maughan, R.J., & Shirreffs, S.М. (2010). Разработка стратегий гидратации для оптимизации результатов спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта и спортом с многократными интенсивными усилиями. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 20, 59-69.
21. Moore, D. R., et. al. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 91.
22. Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Арсленд, А.С.Л.Э., Вольф, С.Э., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99-E107.
23. Расмуссен, Б. Б., Типтон, К. Д., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (2000). Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 88 (2), 386-392.
24. Робертс, К. М., Ноубл, Э. Г., Хайден, Д. Б., и Тейлор, А.W. (1988). Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание гликогена в мышцах марафонцев. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 57 (1), 70-74.
25. Сэндс, В. А. (2016). Глава 18: Разумное мышление о выздоровлении. Сила и кондиционирование для спортивных достижений, 451-475.
26. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. У. (2013). Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
27. Танг, Дж. Э., Манолакос, Дж. Дж., Куйбида, Г. В., Лисецки, П. Дж., Мур, Д. Р., & Филлипс, С. М. (2007). Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1132-1138.
28. Тегельман, Р., Оберг, Т., Пусетт, А., и Карлстрём, К. (1992). Влияние режима диеты на гипофиз и стероидные гормоны у мужчин-хоккеистов. Международный журнал спортивной медицины, 13 (05), 424-430.
29. Типтон, К. Д. (2007). Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 17 (s1), S77-S86.
30. Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Инкледон, Т., & Боетес, М. (1997). Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 82 (1), 49-54.
31. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2013).Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
32. Ямамото, Л.