Названы упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома — Газета.Ru
Названы упражнения для здоровья спины, которые можно выполнять дома — Газета.Ru | Новости
close
100%
Наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц спины – всевозможные тяги. Их удобнее выполнять в спортзале с использованием тренажеров или свободных весов, однако дома тоже можно потренировать спину. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер XFIT Юлия Гуляева.
«Можно заменить тренажеры и штанги резиной. Амортизаторы удобны для домашнего использования: занимают мало места, стоят недорого. Чтобы выполнять с ними привычные тяги, достаточно прикрепить амортизатор, например, к батарее или тяжелой устойчивой мебели. Главное, чтобы крепление было надежным, и резина не соскочила. Либо же можно зафиксировать ее стопами и выполнять привычную тягу сидя или стоя», – сообщила тренер.
Специалист рассказала, что дома можно выполнять упражнения на проработку глубоких мышц без какого-либо оборудования.
«Прежде всего, это любые упражнения, выполняемые стоя на ладонях и коленях (вытягивания рук и ног). При этом важно удерживать лопатки, позвоночник и таз неподвижными – тогда внутренние мышцы будут работать наиболее эффективно», – уточнила Юлия Гуляева.
Кроме того, по словам тренера, для домашних тренировок отлично подойдут все варианты упражнения «плавание» и «лебедь» из пилатеса (часто называют «лодочка»).
«Здесь крайне важна техника выполнения. Лежа на животе, представляйте, что под ним у вас льдинка и очень не хочется ее касаться, поэтому приходится подтягивать живот. Любые подъемы рук и ног, а также разгибания позвоночника выполняйте, стабилизируя поясницу, – так вы нагрузите мышцы, отвечающие за постановку плеч и красивую осанку», – объяснила эксперт.
Ранее врач рассказал, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину.
Подписывайтесь на «Газету.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
«Хотели насладиться морем, а в итоге нюхали дым сигарет и смотрели на пузатых мужчин»
Менеджер из Москвы – о проблемном поведении соотечественников на отдыхе
«Многодетным и семьям с младенцем не место в бизнес-классе»
Мать троих – о сложностях путешествий с детьми
«Муж хочет взять детей от первого брака вместе с нами на море, а я против»
Домохозяйка из Ленобласти рассказала о разногласиях с мужем по поводу отпуска с детьми
«Муж лишил меня машины, потому что вместо сына я родила ему дочь»
Менеджер из Коломны – о несправедливом отношении мужа
«Завидую беременной подруге, потому что не могу зачать ребенка»
Учительница из Москвы – об испытании в многолетней дружбе
Советы и упражнения для сильной верхней части тела
Вы хотите укрепить верхнюю часть тела, но у вас нет доступа в тренажерный зал? Без проблем! С помощью нескольких простых упражнений и некоторого базового оборудования вы можете получить отличную тренировку рук и спины дома. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями, которые помогут вам добиться сильной верхней части тела.
Советы по успешной тренировке рук и спины дома
- Разомнитесь перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность. Попробуйте легкие кардиотренировки, такие как прыжки или бег на месте в течение 5–10 минут.
- Используйте правильную технику, чтобы максимизировать эффективность каждого упражнения и избежать травм.
Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или посмотрите обучающие видео в Интернете. - Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Лучше начать с малого и продвигаться вперед, чем рисковать травмой, слишком рано подняв слишком большой вес.
- Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.
Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или посмотрите обучающие видео в Интернете.Упражнения для сильной верхней части тела
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать руки и спину:
- Отжимания: Это классическое упражнение предназначено для груди, плеч и трицепсов, а также ваше ядро. Начните с модифицированных отжиманий (на коленях), если вы новичок, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям.
- Тяга гантелей: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и бицепсы. Держите гантель в одной руке, положите другую руку и колено на скамью или стул и поднимите вес к груди, держа локоть близко к телу.
- Сгибание рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх и поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
- Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Сядьте на край стула или скамьи, положите руки на край позади себя и опустите тело к земле, согнув руки в локтях.
- Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и поднимите гири над головой, держа локти близко к телу.
Часто задаваемые вопросы
Какое оборудование мне нужно для тренировки рук и спины дома?
Вам понадобится базовое оборудование, такое как гантели, эластичные ленты и стабилизирующий мяч. Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или банки, в качестве гирь.
Как часто нужно тренировать руки и спину?
Рекомендуется выполнять силовые упражнения для рук и спины не менее двух раз в неделю с днем отдыха между ними.
Можно ли нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?
Абсолютно! С правильными упражнениями и оборудованием вы можете нарастить мышечную массу и силу, не выходя из собственного дома.
Заключение
Развитие силы верхней части тела не обязательно должно быть сложным или дорогим. С помощью этих советов и упражнений вы сможете отлично тренировать руки и спину в домашних условиях. Не забывайте разогреваться, использовать правильную технику, начинать с более легких весов и делать растяжку после тренировки. А если вам нужны дополнительные рекомендации или поддержка, не стесняйтесь записаться на прием к специалистам по фитнесу Nao Medical!
Записаться на прием
Источники:
- https://www.self.com/story/upper-body-workout-at-home
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-workout-at-home
- https://www.verywellfit.com/upper-body-workouts-you-can-do-at-home-1231142
Внешние ссылки:
- https://medlineplus.
