Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° расчСт максимума: РасчСт максимального вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

РасчСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π’Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ Π½Π° блокСБтановая Ρ‚ΡΠ³Π°ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкСЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ стояЖим Π»Π΅ΠΆΠ°ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° грудиЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ лСТаРазгибания ногБтановая тяга Π½Π° прямых ногахБицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собойЖим Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним хватомРазгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ грудиБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ» ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π‘Π‘Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡƒΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π‘Π˜ΠΌΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ РРБицСпсВяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΡƒΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π–ΠΈΠΌ с бруса 5 ΡΠΌΠ£ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ тягаБгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² трСнаТСрСВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибанияПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороныДоТим с 10 смДоТим с 3 смДоТим с 8 смЖим Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌ)Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (старт)Π–ΠΈΠΌ с остановкамиЖим с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 2 сСкундыЖим с цСпями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°+Ρ†Π΅ΠΏΠΈ)Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡƒΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ параллСлиБкоростной ТимБтановая тяга ΠΈΠ· ямыБтановая тяга с остановкамиБтановая тяга с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Sit-upsΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлямиГипСрэкстСнзииЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидяЖим ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠ–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΡΡ‚ΠΎΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (прСсс)ПодъСм Π½ΠΎΠ³ (прСсс)ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (прСсс)ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΡΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ)ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΠ‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² трСнаТСрСБкручивания (прСсс)Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ТивотуВяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π’-грифСВяга ΠΊ подбородкуВяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π·Π° головуВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ТивотуЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидяШраги с гантСлямиШраги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ’Π·ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ’Π·ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с висаВзятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π–ΠΈΠΌ Π‘ΠΎΡ†Π° (Sots Press)ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄.

Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊ. Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π΄)Рывковая протяТкаРывковый ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊΠ Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с висаРывок с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΠ’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ со стоСкВрастСрВяга рывковаяВяга толчковаяШвунг ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉΠ¨Π²ΡƒΠ½Π³ толчковыйВяга с ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ стартомВяга Π΄ΠΎ колСнВяга ΠΈΠ· ямы Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Π–ΠΈΠΌ-Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носкок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² наклонСВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΠ Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅)ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ (Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Π΅)Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (Π² ΡΠ»ΠΈΠ½Π³ΡˆΠΎΡ‚Π΅)ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π·Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€Π°Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга оси ΠΠΏΠΎΠ»Π»ΠΎΠ½Π°ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собойБконц. подъСм Π½Π° бицСпс сидяГакк-ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΠ˜ΠΊΡ€Ρ‹ сидяВяга Π² наклонСВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТиманияДоТим с 5 смБвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π½Π° лавкуБтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π» Π½Π° ящик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ(ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆ)ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзияБтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ(ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆ)ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ящик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ(ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆ)БицСпс Π½Π° блокСГудмонингиБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠ–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ хватомтяга Π³ΠΎΡ€-Π½ΠΎ HamerΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅-рСтяга TRX ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Π°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ+присСд рывковыйВяга рывковая+Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с Π²ΠΈΡΠ°ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ+Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ стояБтановая тяга (Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅)Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² стойкуЖим ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· головойВяга Ρ‚-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлямиБСг 2 ΠΊΠΌΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящикЖим Π»Π΅ΠΆΠ° с рСзинойНа Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+присСд+Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга с плинтовБицСпс ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π·Π° столомЛуч изомСтрия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Rolling thunderΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°ΡΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° блокСБтягиваниС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅Larratt curlΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡΡΠŸΡ€ΠΎΠ½Ρ†ΠΈΡ ниТняяЛуч с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ниТняястановая тяга с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚Π°Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ постановкСЖим с полатяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ Ρ‹Π²ΠΎΠΊ+Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с Π²ΠΈΡΠ°ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Π±ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидяЖим Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° 5 см.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² срСднСй постановкСВзятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+присСд+Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΡƒΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с паузойБинглыЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ лСТаБтановая тяга ΡΡƒΠΌΠΌΠ°ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠ’ΡΠ³Π° Π‘Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тягаЛуч Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² станкуБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ хватомВяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡƒΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороныБицСпс EZ-грифотТимания Π½Π° трицСпсРумынская тягаУход Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ+сСдЖим Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² бинтахБтановая тяга (с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠ“Π Π£Π”Π¬ Π’ Π’Π Π•ΠΠΠ–ΠžΠ Π•Π’ΡΠ³Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒΠ–ΠΈΠΌ сидя Π±Π΅Π· упоралифтСрский ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ срСдняя постановкаЖим Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠΎΡ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собойтяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β„–27ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅Π–ΠΈΠΌ с остановкой Π² сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсомПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с вСсомплСчи Π² смитСхаммСрБпринтВыходы Π½Π° 2 , Ρ„Π»Π°Π³ , ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΡΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой ногБтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ(Ρ„ΠΈΠΎΠ»)Вяга задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΡ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚.
ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Ρ‚Π°Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с виса Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅Π΄ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ (Π² брифсах)тяга рывковая с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈΠ Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ уходыВяга толчковая с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈΠ Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ»ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ступС» (стоя Π½Π° 2 ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Π² ΠΏΡƒΠΊΠ°Ρ…)»Π’яга Π² ступС» (стоя Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямих Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…)БтягиваниС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ спинойБтановая тяга классика с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° срСдн.бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ)Π΅ΠΏΡ€ΠΏΡ€ΠΏΡ€ΠΏΡ€ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠŸΡ€Π΅ΡΡ колСсоБтановая тяга (Π‘ΡƒΠΌΠΎ)Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΠ‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга с виса Π½ΠΈΠΆΠ΅ колСнБтановая тяга (с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 2ΡˆΡ‚Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга (с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 4ΡˆΡ‚Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга ΠΈΠ· ямы (1 Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°)Бтановая тяга ΠΈΠ· ямы (2 Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹)Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ(тяга)Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с брускаВяга Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ΠœΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΡ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд с паузойприсСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с паузойподтягивания Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°Π΄.Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стояБвСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π΄Ρ€ΠΎΠΏ сСтТим 75 Π³Ρ€Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ 6 6кистиhip thrustБгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ сидя Π² трСнаТСрСстановая тяга с ящикаБтановая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΡƒΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со смСной Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³Π»Ρ‹Π±ΠΈΠ½ΡƒΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + присСдНаклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΠ–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стояВрицСпс Π’ НаклонСТимлСТаЖим Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ БмиттаБтановая тяга+Π·Π΅Π».
ΠΈ ΠΎΡ€Π½ΠΆ.лСнтБтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ(Π·Π΅Π».)ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с борцовским поясомБтановая тяга с Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ тяга(Π·Π΅Π».)Бтановая тяга Π² рамСБтановая тяга с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π½Π³Π½Π΅ΠΊΠ½Π΅ΠΊΠ½ΠΊΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΊΠ˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π² платформСтяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ подбородкутяга сумоБСг 3 ΠΊΠΌΠ–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидяВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2-мя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями сидяЖим сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° стояЖим ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостБкручивания Π² трСнаТСрСБкручивания Π½Π° блокахрумынская тяга гантСлСйВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² наклонСтрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ хватомБинглыБтановая тяга с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌΠ–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с паузойзадняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСданияЖим ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° трицСпсЖим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 10-15Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Π³ΠΏΠ·Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рычаТная Ρ‚ΡΠ³Π°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4.5ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4.5ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4.5тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· экипотТимания Π² гравитонСразвСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлСйЗадняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ТивотуБрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Π˜Ρ…Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉΠ‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстСприсСд+Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стояТим Π»Ρ‘ΠΆΠ° +бицСпс стоятяга сумо+классика+тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ блокаягодичный мостикТим Π»Ρ‘ΠΆΠ°+бицСпс стояТим Π»Ρ‘ΠΆΠ°+бицСпс ΡˆΡ‚ стоясинглыБгибаниС Π½ΠΎΠ³ стояВяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉΡ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Π–ΠΈΠΌ стоя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΠ˜ΠΊΡ€Ρ‹ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΠ’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с мСдСцинболомБатСрфляй ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с мСдицинболомБтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС гантСлСйЛицСвая тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Y-W-T подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π‘Π΅Π³ 3 ΠΊΠΌ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьиL-отвСдСния плСчРазгибания с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-приСдВяга ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга сумо+тяга ΠΊ подбородкуВяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ поясуТим ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидяВрСп тяга Π² трСнаТСрСВяга ΠΊ поясу с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ногВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с упоромВяга Π² Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ногамиРазгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпсЖим сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΠ Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тягаВСлосипСдВыход силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° рукахБолгарскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 1Π’Π΅Ρ€Ρ… Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· лучСзапястный суставБоковой Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Ρ‘ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†Π’Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉΠšΡ€ΡŽΠΊΠΎΠ²Π°Ρ пронация Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· лучСзапястный ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡƒΠ—Π°Ρ‰ΠΈ

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума сущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму я ΡƒΠΆΠ΅ описывал – см. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, которая называСтся Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прогрСссивной интСнсивности».

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ступСнчатом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сниТСнии количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π°Β» Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° – «тяТСлая» ΠΈ «лСгкая». Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ считаСтся самым ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ для увСличСния силы (Π² нашСм случаС – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° понСдСльник, Π° вторая – Π½Π° пятницу (использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ попросту Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ). Π’ понСдСльник Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π² пятницу ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° + ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1

ВыполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тяТСлый силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

УпраТнСнияРабочий вСсБСты/ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°50% ΠΎΡ‚ РМ1/10 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
60% ΠΎΡ‚ РМ1/6 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
70% ΠΎΡ‚ РМ1/4 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
85% ΠΎΡ‚ РМ4/6 – с 1 ΠΏΠΎ 3 нСдСлю
90% ΠΎΡ‚ РМ
4/4 – с 4 ΠΏΠΎ 6 нСдСлю
95% ΠΎΡ‚ РМ4/2 – с 7 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
60% ΠΎΡ‚ РМ3/Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2

ВыполняСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 дня послС 1-ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

УпраТнСнияРабочий вСсБСты/ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ полавСс Ρ‚Π΅Π»Π°3/5
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°50% ΠΎΡ‚ РМ1/10 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
60% ΠΎΡ‚ РМ1/6 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
75% ΠΎΡ‚ РМ3/4 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
55% ΠΎΡ‚ РМ1/8 – с 1 ΠΏΠΎ 9 нСдСлю
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅2/10 – 12
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ2/10 – 12

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса – 9 нСдСль. По Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ протСстируйтС свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ (ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ + ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½) ΠΈ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ:

Как Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·

ДостиТСниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° нСмыслимо Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния Ρ€Π°Π΄ΠΈ большого вСса. А Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΌΡƒΡ‚ с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ травмоопасны, Π΄Π° ΠΈ портят Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° спортсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса 1 Ρ€Π°Π·.

ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. На Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС усилиС.

Для эффСктивного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, допускаСмыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ сорСвнований:

1. НСобходимо Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅;

2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ускорСний, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Однако ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ пауэрлифтинга принято ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями (ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 81 см.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнный способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. БущСствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ скамьСй Π·Π° счСт гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мост). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот тСхничСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π² соотвСтствии с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ лишь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ «ΠΌΠΎΡΡ‚» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. ЕдинствСнная ошибка, которая Вас здСсь подстСрСгаСт, состоит Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… появляСтся настойчивоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это! НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот «ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²» ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ (Π° ΠΊΠ°ΠΊ — ΠΌΡ‹ расскаТСм дальшС).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ двиТСнию.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅:

Π°) Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Ρ‚ΠΎ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпс;

Π±) Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсом. НСтрудно Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45Β°.

Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ полоТСнию Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° «ΠΌΠΎΡΡ‚Ρƒ», Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. И хотя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы лишь косвСнно, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΡ… силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сущСствСнно сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, нСпосрСдствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напряТСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ стоит Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ прСимущСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ «мост» Π²Β ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ извСстно, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π°Β 3 части: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. НСтрудно ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ являСтся самым слабым, срСдний Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на скамьС с наклоном 45° ввСрх, Π½Π°Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ скамьи Π½Π°Β 45° вниз). А когда Вы ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя на «мосту», Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ в нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²!

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сформулируСм основныС полоТСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

1. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, Ρ‚.Π΅. Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мост». ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. У вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹:

— ступни Π½ΠΎΠ³;

— Π²Π΅Ρ€Ρ… спины;

— Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны для обСспСчСния устойчивости. На Π½ΠΈΡ… оказываСтся Π΄ΠΎ 30% вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° помостС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… слСдуСт завСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ скользила, вСдь ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π° Π½ΠΈΡ… пСрСносится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС).

3. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Ρ‚.Π΅. 81 см.

4. ПослС выполнСния «Тимовской стойки» слСдуСт съСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высотС стоСк. Π’Β Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ использованиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Никого Π½Π΅Β ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС сами. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас со врСмСнСм, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, к пСрСтрСнированности, ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΆΠ΅ нСдотрСнированности за счСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

5. Зафиксировав ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ тСряя Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ контроля, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (это зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй спортсмСна). Но Π² любом случаС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²! ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ встрСтит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½ солнСчного сплСтСния. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, создавая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ вдоль ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ выигрывая Π² Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… вСса ΠΈ силС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45Β° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

6. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ для придания ΠΈΠΌ ТСсткости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ всСгда Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ связки, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ восьми мСсяцСв ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно (Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² восСмь мСсяцСв?), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

7. А когда Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π΅Π΅, нС вдавливая Π²Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π˜Β Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нС являСтся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силой Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ нС получится срыв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с груди, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ и опускали Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚Π° траСктория, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, нС совсСм прямая, Π°Β Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ срывС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с груди Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Β Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ их напряТСния в сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. А так ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС, Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊ вы сохраняСтС своС касаниС с нСй. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· со скамьи.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ сразу Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ вряд ли удастся с пСрвого Ρ€Π°Π·Π°, особСнно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ». Но тСрпСниС ΠΈΒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚.

Освоив ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Π’Ρ‹ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°!

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ лишь Π²Β ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° совсСм нСдостаточно. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ и трицСпса.

ВычисляСм максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ «ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ» Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ интСрСсно ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· своих физичСских возмоТностСй. ΠžΠ±Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° расчСта

Π’ пауэрлифтингС, для основных Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ расчСта, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн смоТСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π—Π° Π΅Π΅ основу взяты ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ значСния, основанныС Π½Π° усрСднСнных ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону. ВсС зависит ΠΎΡ‚ физичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² спортсмСна.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ коэфициСнтов, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ произвСсти расчСт.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ

1

1.0

2

1.035

3

1.08

4

1. 115

5

1.15

6

1.18

7

1.22

8

1.255

9

1.29

10

1.325

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

Π—Π° исходник бСрСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс 90 ΠΊΠ³ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Находим коэфициСнт, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 10 повторСниям (1,325). Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс: 1,325Γ—80= 106 ΠΊΠ³ — ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 2 ΠΊΠ³.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ повторСниях Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, вычислСнная Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅!

ЦСлСсообразно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ расчСт Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Π—Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. И Π² этом случаС ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ извСстСн ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ появилось мноТСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π±ΠΈΠ² Π² Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунд ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ провСряйтС сСбя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ЖЦА ΠΈΠ»ΠΈ Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» АлибСгова Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…

4.7 / 5 ( 86 голосов )

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ЖЦА (Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» АлибСгова) Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с авторской ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для RAW ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

2. РасчСт ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, исходя ΠΈΠ· 100% ΠΎΡ‚ ПМ.

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитаны Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: ΠΏΠ½-ср-ΠΏΡ‚ (Π²Ρ‚-Ρ‡Ρ‚-сб). ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: сб-вс (вс-ΠΏΠ½).

4. 50%*12*5 – ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 50% ΠΎΡ‚ ПМ, рассчитанного Π’Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

5. Полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ старта Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° помост составляСт 17 нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°: Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ совпадСния ΠΈ пСрСсСчСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ случайны, опирался Π½Π° собствСнный спортивный ΠΈ трСнСрский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΏΠΎ трСнСрскому Ρ†Π΅Ρ…Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ извСстных мСтодистов пауэрлифтинга.

  Пн/Π²Ρ‚Π‘Ρ€/Ρ‡Ρ‚ΠŸΡ‚/сб
ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» 1:1 нСдСля/1 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 50%*12*5Π–ΠΈΠΌ 57,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 нСдСля/2 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 52,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 60%*8*5Π–ΠΈΠΌ 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 нСдСля/3 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 55%*12*5Π–ΠΈΠΌ 62,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 нСдСля/4 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 57,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 65%*8*5Π–ΠΈΠΌ 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 нСдСля/5 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 50%*12*5Π–ΠΈΠΌ 57,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 65%*5*5, 72,5%*1*2
ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» 2:6 нСдСля/1 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 60%*12*5Π–ΠΈΠΌ 67,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 нСдСля/2 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 62,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 70%*8*5Π–ΠΈΠΌ 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 нСдСля/3 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 65%*12*5Π–ΠΈΠΌ 72,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 нСдСля/4 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 67,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 75%*8*5Π–ΠΈΠΌ 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 нСдСля/5 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 60%*12*5Π–ΠΈΠΌ 67,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 75%*5*5, 82,5%*1*2
ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» 3:11 нСдСля/1 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 70%*12*5Π–ΠΈΠΌ 77,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 нСдСля/2 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 72,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 80%*8*5Π–ΠΈΠΌ 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 нСдСля/3 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 75%*12*5Π–ΠΈΠΌ 82,5%*8*5Π–ΠΈΠΌ 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 нСдСля/4 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 65%*12*5Π–ΠΈΠΌ 70%*8*5Π–ΠΈΠΌ 77,5%*5*5, 85%*1*2
ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» 4:15 нСдСля/1 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 77,5%*5*5Π–ΠΈΠΌ 85%*4*4Π–ΠΈΠΌ 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 нСдСля/2 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 67,5%*12*5Π–ΠΈΠΌ 75%*8*5Π–ΠΈΠΌ 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 нСдСля/3 ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π–ΠΈΠΌ 60%*12*5Π–ΠΈΠΌ 67,5%*8*5сб-вс: сорСвнования.
Π–ΠΈΠΌ: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ЖЦА. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, исходя ΠΈΠ· слабых мСст Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ объСмС ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, подходящим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Автор Π½Π΅ считаСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

АвторскоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Β«Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ЖЦА самый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ подсобных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: тяги Π½Π° спину – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. УпраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Β».

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ПикляСв ДСнис.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² упраТнСниях. Как Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ?

  • Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ
      • Анатомия ΠΈ физиология
      • Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства
      • Π’Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ
      • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
      • ЖСнский фитнСс
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
      • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ
      • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
      • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ обсуТдСния
      • Ошибки ΠΈ заблуТдСния
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ
      • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания
      • Ѐармакология
      • ЀитнСс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
      • ЀитнСс-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
      • ЀитнСс-тСсты
      Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ
  • УпраТнСния
      • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния
      • ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°
      • БтатичСскиС упраТнСния
      • УпраТнСния для бицСпсов
      • УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
      • УпраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • УпраТнСния для квадрицСпсов
      • УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи
      • УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ
      • УпраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины
      • УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • УпраТнСния для трицСпсов
      • УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • УпраТнСния для ягодиц
      • УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • УпраТнСния Π½Π° прСсс
      • УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
      • УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
      • УпраТнСния ОЀП
      • УпраТнСния с гантСлями
      • УпраТнСния с гирями
      • УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      УпраТнСния УпраТнСния УпраТнСния

Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Вопрос: какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

«Π‘колько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь?» О, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ нас Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нас ΠΎΠ± этом ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ! ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди постоянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою скамСйку запасных. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° настала ваша ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ максимума? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ частях Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

Бонусный вопрос : БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

Бонусный вопрос β„– 2 : Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ПокаТи ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои знания!

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

1st — doggiejoe ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
2nd mivi320 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
3rd TRICK D ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
3rd (tie) bubba g ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
3rd (tie) Ironman88 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

1 мСсто — 75 ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.
2 мСсто — 20 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.
3 мСсто — БСсплатная шапка Bodybuilding.com.

1 мСсто — doggiejoe

Rock Big Plates Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ снова. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС нСприятных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортзалС. Π­Ρ‚ΠΎ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с трСмя своими Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π» Π² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — просто ΠΊΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π”ΠΆΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ обСзьяна.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся поднятиСм тяТСстСй подряд ΡƒΠΆΠ΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ странной нСобъяснимой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² это ΠΈ послСдуя ΠΌΠΎΠΈΠΌ совСтам, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ устали ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²Ρ‡Π°Ρ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.КаТдого ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сдСлайтС ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр.

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ вСсом 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС 500 с лишним? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ трСнируСтся ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6. МСньшиС повторСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС — для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ эффСктивности ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, — это 5×5. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ классичСских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘ΠΈΠ»Π» Π‘Ρ‚Π°Ρ€, написавший ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Β«Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСйшиС», часто использовал этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈ считал Π΅Π³ΠΎ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для развития силы.

5×5 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π² 5 повторСниях ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас ΠΊ послСднСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ остаСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСй странС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для своих спортсмСнов. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² сСрСдинС ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. ПонСдСльник ΠΈ пятница — Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сундук. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ вСрнСтся ΠΈ дСнь бицСпса. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​ног. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​будСт срСда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВсС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ 5Ρ…5.

ПонСдСльник (Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ)
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» понСдСльника — сундук для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ)

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса …

    • ВоСнная прСсса
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
    • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с сСрСдиной прСсса …

    • ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²
    • Разгибания Π½Π° трицСпс
    • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс
    • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠšΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ
  • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» пятницы для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π― ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π΄ΠΎ спортсмСна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ эти Π΄Π½ΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ вашими основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°)

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Π°ΠΌ это удастся, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ настало врСмя Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Допустим, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с 185 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ понСдСльник ΠΈ смогли Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² пятницу Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 2 Β½ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² понСдСльник, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. По истСчСнии этих 4 нСдСль Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

Если всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ссли Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ этих 4 нСдСль Π²Π°ΠΌ захочСтся Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прогрСсс Π½Π΅ остановился. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Ρ…3 Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ 3Ρ…10 для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БохраняйтС умонастроСниС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5×5.

По истСчСнии этих 12 нСдСль Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50-75%; это просто зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ этого Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, слСдуйтС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм

Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°, выгибая спину ΠΈ отскакивая ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Ну, поТалуйста, Π½Π΅ слСди Π·Π° этим Π΄Π΅Π±ΠΈΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ учится Π½Π° собствСнном Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, — это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ ΠΈ использованиС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ для поднятия вСса.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСгда ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΠ» вас.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вас всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсами. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ силу ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³. И Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, — это Π”Π«Π₯ΠΠΠ˜Π•. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ВЗРЫВАВЬ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Но Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, наблюдая Π·Π° ΠΏΠ»Π΅ΠΉ-ΠΎΡ„Ρ„ НБА, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ чистоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π‘Π’Π’ (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, распрСдСляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь).

ВосстановлСниС

ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ напряТСнного дня этого 5×5 Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приятного Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приятно, ΠΈ ваша ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ускорит вашС Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго восстановлСния — это врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС (это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут). Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡƒ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ — Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π›Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π›Π΅Π½ΠΎ? Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

ДополнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ высококачСствСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с максимальной силой, эти Π΄Π²Π° упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш распорядок дня.

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстрого увСличСния силы.

ВсСго Π·Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ появился Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устраняСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ принимаСтся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ…, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Creatine Ethyl Ester продаСтся ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ Π½Π° Bodybuidling.com.

БтрСмлСния

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВсСмогущий Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ сказал: Β«Π˜Π³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° послСднСй». Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ удСляли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

ВсС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ, — это ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ успСха.Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ завоСванию ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

Бонусный вопрос:

БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

БСгодня ваш дСнь расплаты. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со своим старым максом ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ подъСмником.Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½ΠΎ сСгодня особСнный дСнь. Π’Ρ‹ это знаСшь. Π’Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π’Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ мысли. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ вас.

Как Π±Ρ‹ банально это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбя. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это мСньший вСс, Π½ΠΎ это Π½Π΅ сработаСт. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° это силы.

Π’Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½ΠΎ любая ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π·Π° 4 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС тСстостСрона Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π° 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с нСбольшим количСством CEE. Π’Ρ‹ сСйчас Π² спортзалС.

Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π² основном ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 5 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 10 Ρ€Π°Π·.

ПослС этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимума с большими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π΄ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку. Волько Ρ‚Ρ‹ ΠΈ вСс, большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ прСдставляСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт. Π’Π°Ρˆ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса лоТится Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСкции подъСма ΠΈ ставитС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Но Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ установитС.

Бонусный вопрос β„– 2:

Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ настоящСС врСмя я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ 295 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 185.МнС 18, ΠΈ я занимаюсь спортом с 14 Π»Π΅Ρ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя я практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» руководства ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я находился Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 225–245, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ шока для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π― смог ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° послС 4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5×5. БСйчас я Π½Π΅ дСлаю этого ΠΈ дСлаю 3×3, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ большиС успСхи. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρƒ мСня Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ².Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя говорящим Β«Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС». Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСня ΠΆΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π― люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

2 мСсто — mivi320

Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ завсСгдатаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ выходят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 1 нСдСлю», ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

Попади Π½Π° скамСйку, ΠΏΠΎΠΊΠ° свСТо

Π― ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ.ЗавсСгдатаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° приходят ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сгибаний Π½Π° бицСпс, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий, подтягиваний, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основана Π½Π° этих упраТнСниях для наращивания массы ΠΈ силы.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «свСТими» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² этот дСнь.

Как всСгда ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

МногиС заядлыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ заявляли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ составляСт 80% Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20% ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно просто ΠΈ понятно; Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСвСроятноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСтрСнированности

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ просто опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ чрСзмСрная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ восстановлСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ваши ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

НСкоторыС ΠΈΠ· симптомов пСрСтрСнированности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, — это постоянная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, дСпрСссия, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТСниС работоспособности, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ постоянная Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдство: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я упомянул Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого массового ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ со списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скамьи.

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
    • Разгибания трицСпсов (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ)
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» эти упраТнСния Π² качСствС Β«Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСй большой скамьи», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, — это ваши трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я пСрСчислил Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этих упраТнСниях, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, станут сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ займСмся ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги ΠΈ прСсс

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бкручивания с отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» дня 1 — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° тросС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° дСнь 3 — ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4:20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпсы

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спины ΠΈ бицСпсы для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с отягощСниСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» дня 7 — Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ раскол Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ (3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° побольшС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для увСличСния силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ!

Π‘ΠžΠΠ£Π‘ΠΠ«Π™ Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘:

БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

БСгодня дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ старый Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ — просто. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, снова ΠΈ снова Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π—Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для подъСма.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мыслСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм. ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ пСсню, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, просто сдСлайтС 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ пошла дальшС.НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания соотвСтствуСт вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ старый Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄!

Π‘ΠžΠΠ£Π‘ΠΠ«Π™ Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ β„–2:

Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 152 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° я ΠΆΠΌΡƒ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. МнС Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².скамСйка. Π― просто слСдовал всСм рСкомСндациям, упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ оставил сСбС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» 160. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄! Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ для достиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ это достаточно.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ просто Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимум 250 ΠΊ Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŽ, ΠΈ, слСдуя этим рСкомСндациям, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!
Майк

3 мСсто — TRICK D

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°!

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Как Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любил Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ пауэрлифтинг, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² Π² истории, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ записаны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ выставлСны ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρƒ скамСйки ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» малСньким Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ростом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ я Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅!

Одна ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал, — это ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. МногиС люди ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС
  1. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΌ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС шаги.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  4. РаспрямитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ скамьи.
  5. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° скамьС, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ заняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ!

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΠ± уТасных Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлаю ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.
  2. Π― Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ своСго ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мСня, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  3. Π― позволяю Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ягодицы ΠΈ ступни (ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.
  4. Π― Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽ спину ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  5. ПослС наТатия я Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ своСго Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания; ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии спасти, Ссли потрСбуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС критичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  6. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подъСма ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  7. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ подъСм.
Trick D: Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ процСсс увСличСния вашСй скамьи

Π― занимаюсь Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ 7 Π»Π΅Ρ‚.Π― люблю Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Π½Π΅Π΅. Π‘ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 74 дюймов ΠΈ ростом всСго 68 дюймов Ρƒ мСня ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. Π’Π°ΡˆΠ° скамья Π½Π΅ увСличится Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ P, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отбросят вас Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я дСлаю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° силу.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния:
  • Π― люблю Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° плоской скамьС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ я ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ. Π― дСлаю 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², начиная с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… Π½Π° 2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 10, 8, 6, 4, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2.
    Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтовал ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяТСлыС вСса. Когда я ΠΆΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250, я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 ΠΈ 225-230 x 2.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π΅ особо бСспокоюсь ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… Π² Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠΆΠ΅ устал.Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ я дСлаю Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксации.
    Для мСня ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° фиксации — это Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ ваши трицСпсы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСса, ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ большой вСс ΠΈ ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тяТСлого вСса.

Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это большС, ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ПодъСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. К этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, спина ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π― всСгда дСлаю Π½ΠΎΠ³ΠΈ сразу послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ (трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ΠΈ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π² этот дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ:
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
  • ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρ: Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я поднимаю Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΈ поднимаю Π΅Π΅ прямо. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаю упраТнСния Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π― довольно часто мСняю эти упраТнСния.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Дня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π΅Π½ΡŒ трицСпса:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю это с бицСпсами ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСдСлю, Ссли сначала ΠΆΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: я всСгда ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с большим вСсом.НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 8, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ дСнь трицСпса для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отТиманиями. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: 2 Ρ€Π°Π·Π°, 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊ Ρƒ мСня Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свободныС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это позволяСт ΠΌΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ВсСгда Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ подъСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² энСргии.

ДополнСния:
  1. ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹: всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. БпортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ!
  2. Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния
  3. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ этиловый эфир: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» курс CEE ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.com Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 255 @ 160, ΠΈ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°. Π― ΠΆΠ°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 250 @ 165 Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Π― ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ CEE, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°.
  4. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΅Π΄Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅!
Бонусный вопрос:

Если Π±Ρ‹ я готовился ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, я Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым вСсом 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, я Π±Ρ‹ трСнировался с 6 повторСниями ΠΈ мСньшС. Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я сказал Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ останСтся ΠΎΠ΄Π½Π° нСдСля.

Π― Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° 100% ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ подъСм — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ 90% Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. БСйчас я, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Π±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 235.

Когда я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, я всСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ смСрти, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня настраиваСт. Π£ мСня ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ слишком ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ мСня Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π»ΠΈΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я дСлаю нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся питания, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сильно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π― Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π» Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 часа Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСблял ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, энСргСтичСский Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ (ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС подъСма. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ я Π±Ρ‹ оставил это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Бонусный вопрос β„–2.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π», — 250 ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 163. Π­Ρ‚ΠΎ 153% ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ вСса. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я достиг, составил 155%, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я вСсил 145 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠ°Π» 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ВсС это Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, выполняСмыС Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ.

МнС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 7 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ я сСйчас. Когда я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов, ΠΈ я вСсил 102 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π£ мСня быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», я Π΄Π΅Π»Π°Π» всС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ схСмы питания ΠΈ подъСма тяТСстСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я стал ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡΡŒ, мСня Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ остановит!

Моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² большС вСса ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ любом случаС я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ счастлив, ΠΈ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

3 мСсто (Ironman88) — bubba g

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ использованиС идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π±Π΅Π· сомнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для бСзопасного ΠΈ эффСктивного увСличСния вашСй скамьи. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ прибавляли Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ согрССт всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, вСроятно, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ большС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях вмСстС взятых, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСсь ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скамьС ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ сдСлайтС 5 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ сдСлайтС 3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… повторСния. Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ вашим 100% усилиям 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ убСдимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Для этого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π² основном Π·Π° счСт оттягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΡ… сТатия. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ скамьС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Π² порядкС.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто. Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ с максимальной силой, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточно просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? НСмного ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ придСтся ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° увСличСния силы ΠΈ мощности

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство доступных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.Для мСня это использованиС частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. частички — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Для частичного выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится силовая Ρ€Π°ΠΌΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамью Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ установитС английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 6 дюймов (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ 6 дюймов вашСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния).

ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я описал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 150% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²; Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, особСнно Ссли вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи Π±Ρ‹Π»Π° вашим ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния. Если ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСмника — ваш камСнь прСткновСния.

Для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ°Π». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ установитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И выполняйтС ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сСрСдинС. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частичныС повторСния.Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― использовал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я создал, Π³Π΄Π΅ я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свою ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π― застрял Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ 275 Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимум 315 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ мСсяцСв Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ создал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для сСбя.

Π ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°
    • 1 нСдСля
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 10-6 дюймов Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • НСдСля 2
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 9 — 14 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
    • 3 нСдСля
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 9-19 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
    • 4 нСдСля
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 8-13 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
    • НСдСля 5
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 8 — 16 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • 7 нСдСля
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 7-15 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • НСдСля 10
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 6 — 11 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • 11-я нСдСля
      Π¨Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ 5 — 4 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 5 Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ… Ρ‚Π°ΠΊ я сдСлал 4 Ρ€Π°Π·Π° 350 …
    • НСдСля 12
      Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 5 — 5 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ мою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π½Π° 13 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ я ΠΆΠ°Π» 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π― чувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ своими достиТСниями. ΠΈ, видя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚, Π° Π½Π΅ пауэрлифтСр, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС всСго Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я создал, объСдинив ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 85 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 13 нСдСль.послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв застряли Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ вСсС. Π― Π½Π΅ выполнял Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, чСстно говоря, Π² этом Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСобходимости.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ начинаСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π°ΡŽ ΠΈΠ· постСли. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, этот вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ мСня. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΠ± этом вСсь дСнь ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ ΠΊ этому. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я дСлаю ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ.

Π― Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Pantera ΠΈΠ»ΠΈ Korn Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚-дисков ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ, выполняя всС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, описанныС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разогрСлся, я ΡΠ°ΠΆΡƒΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ поднимаюсь.

Когда я Π»ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ впадаю Π² ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ всю свою Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― подаю сигнал своСму Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². Π― позволяю вСсу ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, я снова Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я удивлялся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю … Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π² основном это связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Частицы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ вашСй ЦНБ (Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС).ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΏΠΎ 3 столовых Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся питания, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сТигаСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МнС каТСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ овсянка, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ 3-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ послСдний Ρ€Π°Π· я ΡΡŠΠ΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько быстро сТигаСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос 2

Мой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ максимум 1 повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 435. МнС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 3 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этого уровня. Мои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² основном состоят Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ массы, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ 1-Π³ΠΎ максимального повторСния Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для мСня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых вСсов для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 350 ΠΌ Π½Π° 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И моя конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько позволяСт моя Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π° этом я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… поисках.

3 мСсто (Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ) — Ironman88

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя использовалось Π² качСствС основы для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ заявлСниС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ истины.

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ эффСктом наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС люди сСгодня Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ с подъСма просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ» ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ «большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ огромная ошибка, поэтому просто Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

НС считая этого …. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСвСроятный силовой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ знаю.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ шаг Π·Π° шагом ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ развития ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ, надСюсь, ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ максимума?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, СдинствСнный способ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, — это ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсли ΠΌΠ½Π΅ успСх.

1 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния скорости

Если ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ достигнСм Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высокого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ простая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Π° силС, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° расстояниС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° врСмя.
ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π‘ΠΈΠ»Π° x РасстояниС / ВрСмя.

РасстояниС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° врСмя, — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΈΠ»Π° X Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы … это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это простыми Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, я Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 4 Π±Π°Π»Π»Π° Π·Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ экзамСна ΠΈ 4 Π±Π°Π»Π»Π° Π·Π° тСст скорости.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Π° 4×4 ΠΈΠ»ΠΈ 16. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ 8 ΠΏΠΎ силовой части ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 4 ΠΏΠΎ скорости. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 8Ρ…4 ΠΈΠ»ΠΈ 32.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π°, Π° Π½Π΅ просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² тСстС Π½Π° силу ΠΈ 6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² тСстС Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Π° 6×6 ΠΈΠ»ΠΈ 36. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Если Π±Ρ‹ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Π½Π° силу, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» силу Π½Π° 100% ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» всСго 32.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π° 50% ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ 36 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для силы.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ … Как ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? О Ρ‡Π΅ΠΌ этот ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚? Π­Ρ‚ΠΈ вопросы Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ понятны, ΠΈ я ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ (Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ).

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ столкнулся с ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ борСтся с прогрСссом. Π― Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» этот Ρ‚ΠΈΠΏ обучСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°ΠΌ

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ основу этой Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β». По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продолТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 3 ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2-5) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для добавлСния большого количСства силы Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΈ ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасными.Шансы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ стоит риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

4 5×5

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 5×5 использовался Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пауэрлифтСрами ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ … Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, большС всСго подСйствовала Π½Π° мСня. Π’ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ … Надо ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5×5:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° :

  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π”Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ поднятия скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скамья становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ оказываСтся большСС напряТСниС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сдСлан людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они хотят свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ участиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнными Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… участиС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, — ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния массы ΠΈ силы Π½Π° скамьС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ частях Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π”Π°, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ слоТном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Одними ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ скамью, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс … ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для этого. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ 3-4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экспСримСнты с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сплит, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я использовал ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / трицСпс

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Бкамья для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 5×5

  • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрицСпс

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π²Π½ΠΈΠ·
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для дроблСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  • 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ² с отягощСниСм

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» понСдСльника для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / трицСпсы.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: прСсс / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: бицСпсы / спина / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

БицСпс

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅

Назад

  • Бтановая тяга 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π²Π½ΠΈΠ·
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний с отягощСниСм

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π·ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ силовых чисток

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ — бицСпсы / спина / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: прСсс / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Ноги
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стороны

Ноги

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма Π½Π° носки

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ пятницу — ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ аспСктам ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Ρƒ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. УстановлСниС высокой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ курса ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш арсСнал оруТия для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, — это Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании эти Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄ΠΎ 10-20%.НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тимовая ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅. ВрСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ этим Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ДополнСния

БСгодня Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. Π’ этой части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ обсудим Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ; Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.Π˜Ρ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто, Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для всСх Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π° свСтС. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² восстановлСнии. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΠΎΠ½ экономичСн ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ LBM ΠΈ подъСмов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Мой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ — это ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½-этил-эфир, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ CEE.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.Никакой Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ Π² супСрмаркСтС Π½Π΅ годится. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ являСтся Animal Pak ΠΎΡ‚ Universal.

ZMA

По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ пСрСтрСнированности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, достаточно Π»ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅? НСт, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ZMA Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств … это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС Π΅Ρ‰Π΅ обсуТдаСтся.Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ — Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Π²Ρ‹ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», Β«ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСго вСса» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ источников ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ своим читатСлям, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя сначала это сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, послС нСбольшой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ становятся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° основаны Π½Π° максимумС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ физичСского тСстирования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π‘ΠΆΠΈΡ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса. Для этого ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° 0,0278 ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈΠ· 1,0278. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ подняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ подняли 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ 9 Π½Π° 0,0278 ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈΠ· 1,0278. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ 0,7776 Π½Π° 180, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум 231 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

МногиС упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. НапримСр, вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС, с 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π”Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° 100 ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² дСсятичный Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ 0,70, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ умноТаСтся Π½Π° максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² 0,70 Π½Π° 231, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² 162 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π° ваш максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° 100, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 162 Π½Π° 231 Π΄Π°Π΅Ρ‚ 0,70 ΠΈΠ»ΠΈ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°

НСкоторыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваш максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этом расчСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс» для расчСта ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ вСсили 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои 231 ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 231 Π½Π° 200, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 1,16. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 100 ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² 116 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта ДСлавэра, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ 120 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ считаСтся ΠΎΡ‚ 79 Π΄ΠΎ 98 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ пСрСсчСт вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ вашСм прогрСссС.Π­Ρ‚ΠΎ прогрСссированиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ увСличСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ измСряСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ измСряСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° начинаСтся с вычитания Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… расчСтов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 100. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свой 231 максимум Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 270 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ 231 ΠΈΠ· 270 даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 39 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² 39 Π½Π° 231, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 0.169, ΠΈΠ»ΠΈ 16,9%.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Max Bench Calc — 1 Max Rep Calculator

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сколько-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя Β«ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌΒ», Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ расчСтный максимум Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° максимума присСданий. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π² блиТайшСС врСмя Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Ρ‚Π°ΠΊ часто.

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для вас, Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ORM, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ввСсти вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали, Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сдСлали. Π’Π°ΠΌ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚:

  • Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° One Rep Max
  • Какой вСс Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 1–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

РассчитайтС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° для расчСта Rep Max Bench Calc

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Если вас интСрСсовал расчСт максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт сначала ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сравниваСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ X ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это соотвСтствуСт Y% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ:

.

Rep Max ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
1ПМ 100
2RM 95
3RM 93
4RM 90
5РМ 87
6RM 85
7RM 83
8RM 80
9RM 77
10RM 75
11RM 73
12RM 70

Если Π²Ρ‹ сдСлали 3 повторСния с отягощСниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π» ваш 3ПМ (Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния макс.), И ваш 3ПМ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 93% ΠΎΡ‚ 1ПМ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ поднявшийся вСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой 1ПМ. Допустим, Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 230 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ваш расчСтный максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° максимального 1 повторСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 10ПМ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ. 10RM = 75%, поэтому Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 230 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 0,75 ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ блиТайшСго приращСния 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². 230 / 0,75 = 306,7, Ρ‡Ρ‚ΠΎ округляСтся Π΄ΠΎ 305

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° максимального 1 повторСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ваш расчСтный 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 305 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ RM ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ становой тяги 1ПМ составляСт 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 8ПМ, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ посмотрСли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° максимального 1 повторСния.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 8ПМ = 80%, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ соотвСтствСнно: 260 Ρ… 0,8 = 208, Ρ‡Ρ‚ΠΎ округляСтся Π΄ΠΎ 210. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· 1ПМ 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ваш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ становой тяги 8ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 210 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вычислСно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° максимального 1 повторСния, хотя ΠΈ являСтся максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, всС ΠΆΠ΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расхоТдСния ΠΈΠ·-Π·Π° округлСния вСсов Π΄ΠΎ блиТайшСго приращСния ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ всС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС расчСты относятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, оТидая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ Π² присСданиях со спиной Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ присСданиям ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для 1 прСдставитСля

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн часто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой 1ПМ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 3-4 мСсяца.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло для суставов, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас уязвимым для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ сильно ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Π² это, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π›ΡƒΠΈ Биммонса, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ВСстсайдской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 1ПМ Π² вариациях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. БистСма Π›ΡƒΠΈ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ мСняСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ рСбята Π½Π΅ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ систСмы, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относится, ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ относится, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотя спортсмСнам-пауэрлифтСрам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим 1ПМ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, спортсмСнам ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ посСтитСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π²ΠΎ всСх сфСрах. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ORM. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой расчСтный 1ПМ, Π½Π΅ нагруТая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 1ПМ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса.

Допустим, Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² 6 повторСниях, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — Π² становой тягС 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² 3 повторСниях.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скачок вСса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сократили количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ORM ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ

Когда наступит дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ с собой ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ присСдайтС Π² силовой стойкС Π² стилС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· подъСмника, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ простых сСтов для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ синглы с прогрСссивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. НС сущСствуСт Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ (-ΠΈΠΉ), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС максимума. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 230 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ВСс ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
пустая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 4 повторСния
175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
215 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
230 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
235 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
240 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ЦНБ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² вСсС Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ большС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму расчСтному максимуму ΠΈ прСвысили Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс составлял 425 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ВСс ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 4 повторСния
365 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
385 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
405 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
415 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
425 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
430 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
435 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
440 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·

На этот Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, ваши ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для наращивания.РасчСт Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС Π½Π΅ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ довольно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ растСт ваша сила, Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ износа вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс увСличиваСтся, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти инструмСнты для Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² силС.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального присСдания

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ нСсколькими способами, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся «макс.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «максимумом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΎΠ½ относится ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сокращСниС. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд.

β„– 1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСством Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° растяТСния-сокращСния». Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ эластичным свойствам Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ пяти сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с большим количСством энСргии. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

β„–2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ макс присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу.Одна рСкомСндация — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ присСданий Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

β„– 3. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’Π²ΠΎΠΉ макс присСдания вряд Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Ссли Ρƒ тСбя плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя присСдания ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΡƒΠ³Π»Ρƒ вашСй спины. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСдания.По словам Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ, ТСсткая спина Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спины — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ.

β„– 4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ АндСрсона ΠΈΠ»ΠΈ присСдания Π½Π° 1 Β½ ΠΊ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

НазванныС Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ пауэрлифтСра ΠΈ олимпийского Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° Пола АндСрсона, эти присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, начиная с полоТСния Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β», Π° Π½Π΅ стоя прямо.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ присСданий Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 1 Β½».

Начиная с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ПодъСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ основанию ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ макс присСдания, эти совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ всСм — просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² максимумС присСданий с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной скамьи

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своими Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ макс.Однако послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎΡ‚ 6 совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ 1ПМ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ максимум, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ скамью, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π° сколько Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Выбирая Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ для ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСалистами. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° нСсколько мСсяцСв, Π½ΠΎ, вСроятно, этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-16 нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ достиТимой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1ПМ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком простым, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Β