Жим лежа расчет максимума: Расчет максимального веса штанги в жиме лежа

Содержание

Расчет разминки

УпражнениеЛюбоеПриседТрицепс на блокеСтановая тягаПрисед в широкой постановкеЖим гантелей лежа на гор скамьеНаклоны со штангойЖим стояЖим лежаПрисед на грудиФранцузский жим лежаРазгибания ногСтановая тяга на прямых ногахБицепс с гантелямиПодъем гантели перед собойЖим лежа средним хватомРазгибания с гантелью из-за головыЖим на наклонной скамьеТяга верхнего блока к грудиБицепс стоя со штангойЖим гантелей вниз головойЖим гантелей лежа на накл скамьеПронация СББоковой нажимПодтягиваниеПриведение к плечуОтведение СБИммитация верхаКисть РРБицепсТяга нижнего блока к животуКроссоверЖим с бруса 5 смУступающая тягаСгибание ног в тренажереТяга гантели в наклонеМолотковые сгибанияПодъем гантелей в стороныДожим с 10 смДожим с 3 смДожим с 8 смЖим в раме (дожим)Жим в раме (старт)Жим с остановкамиЖим с паузой 2 секундыЖим с цепями (штанга+цепи)Жим узким хватомПодтягивание Приведение к плечуПриседание до параллелиСкоростной жимСтановая тяга из ямыСтановая тяга с остановкамиСтановая тяга с плинтовSit-upsВыпады с гантелямиГиперэкстензииЖим гантелей сидяЖим из-за головыЖим лежа узким хватомЖим ногамиОтжимания на брусьяхОтжимания от полаПодтягивание прямым хватомПодтягивание обратным хватомПодъем гантелей на бицепс стояПодъем коленей (пресс)Подъем ног (пресс)Подъем ног к перекладинеПодъем тазаПодъем туловища (пресс)Пресс в тренажере (скрючивания)Пулловер с гантелейСведение ног в тренажереСкручивания (пресс)Тяга гантели к животуТяга к животу на Т-грифеТяга к подбородкуТяга на блоке за головуТяга штанги к животуФранцузский жим сидяШраги с гантелямиШраги со штангойВзятие на грудьВзятие на грудь с висаВзятие на грудь с плинтовЖим Соца (Sots Press)КластерПрисед.

в рывк. хвате (оверхед)Рывковая протяжкаРывковый уходРывокРывок с висаРывок с плинтовТолчокТолчок со стоекТрастерТяга рывковаяТяга толчковаяШвунг жимовойШвунг толчковыйТяга с подчеркнутым стартомТяга до коленТяга из ямы на прямых ногахЖим-разводка гантелейПодъем на носкок в тренажереПодъем гантелей в стороны в наклонеТяга штанги к подбородкуРазводка гантелей на гор скамьеЖим лёжа (в майке)Присед (в комбинезоне)Жим лёжа (в слингшоте)Махи с гантелямиМахи с гантелями в наклонеПрисед зерхераВоенный жимПодтягивание в гравитронеВыпады со штангойСтановая тяга оси АполлонаМахи с гантелями перед собойСконц. подъем на бицепс сидяГакк-приседИкры стояИкры сидяТяга в наклонеТяга штанги в наклонеВзрывные отжиманияДожим с 5 смСведения в тренажереФронтальный присед на лавкуСтановая тяга с резинойПрисел на ящик с резиной(оранж)Обратная гиперэкстензияСтановая тяга с резиной(оранж)Присед на ящик с резиной(оранж)Бицепс на блокеГудмонингиБицепс стоя со штангой обратным хватомЖим лежа широким хватомтяга гор-но Hamerобратные разведения в тре-ретяга TRX под точкой опорыпланка стандартнаяПрисед на груди на лавкуПротяжка рывковым хватомПротяжка рывковым хватом+присед рывковыйТяга рывковая+рывок с висаПрисед на груди+толчок стояСтановая тяга (в комбезе)Рывок в стойкуЖим штанги вниз головойТяга т-грифаМахи гантелямиБег 2 кмПриседание на ящикЖим лежа с резинойНа грудь+присед+толчокКлассическая становая тяга с плинтовБицепс строгийПронация за столомЛуч изометрия через пронаторRolling thunderКисть обычнаяПальцы на блокеСтягивание на блоке в крюкБицепс с гантелью в короткой амплитудеLarratt curlПронация верхняяПронция нижняяЛуч с гантелей в полную амплитудупредплечие со штангойПронация нижняястановая тяга с одного плинтаСупинацияПрисед на лавку в широкой постановкеПрисед на груди в вредней постановкеЖим с полатяга блока к грудиРывок+рывок с висаПронация вбок на нижнем блокеОтведение через два пальцаНаклоны со штангой сидяЖим лёжа с поролона 5 см.
Присед на груди в средней постановкеВзятие на грудь+присед+толчокПрыжки на тумбуПрисед с паузойСинглыФранцузский жим гантелей лежаСтановая тяга суммаПодтягиванияТяга Блока за головуОтведение в динамикеКлассическая становая тягаЛуч ТрубинаПуловер в станкуБицепс стоя со штангой нейтральным хватомТяга блока к поясуПодъемы гантелей в стороныБицепс EZ-грифотжимания на трицепсРумынская тягаУход рывковый+седЖим лёжа средним хватом в силовой рамеПрисед в бинтахСтановая тяга (с плинтов)Подтягивание с расширителямиГРУДЬ В ТРЕНАЖОРЕТяга горизонтального блокуЖим сидя без упоралифтерский приседПриседания средняя постановкаЖим в тренажореПодъем штанги перед собойтяга штанги в наклоне обратным хватомжим сидя в тренажере №27Отведение обычноеЖим с остановкой в середине амплитудыОтжимания на брусьях с весомПодъем штанги перед собойПодтягивание с весомплечи в смитехаммерСпринтВыходы на 2 , флаг , передний висКардиоПриседания с узкой постановкой ногСтановая тяга с резиной(фиол)Тяга задняя дельтаЖим обратным хватомфронт.
приседшвунг таРывок с виса в полуподседПрисед (в брифсах)тяга рывковая с паузамиРывковые уходыТяга толчковая с паузамиРазводка гантелей в стороны лежаЖим гантели"Присед в ступе" (стоя на 2 плинтах и держа вес в пуках)"Тяга в ступе" (стоя на плинтах тянуть гирю на прямих ногах)Стягивание на блоке спинойСтановая тяга классика с плинтовЖим лежа средн.бицепс бедра (тренаж)епрпрпрпрПредплечье со штангойОтжимания с ногами на лавкеЯгодичный мостикпланкаПресс колесоСтановая тяга (Сумо)Жим в хаммереБабочкаУдержание штангиСтановая тяга с виса ниже коленСтановая тяга (с плинтов) 2штСтановая тяга (с плинтов) 4штСтановая тяга из ямы (1 резина)Становая тяга из ямы (2 резины)Удержание штанги(тяга)Жим лежа с брускаТяга на задние дельтыМах гирейфронтальный присед с паузойприсед с гиреймахи гирейПрисед на груди с паузойподтягивания до грудиразводка на зад.дельтыРазводка гантелей в стороны стояСведение рук в тренажереЖим гантелей лежа на наклонной скамьескручивания на турникеМолотковые сгибания дроп сетжим 75 грЖим лежа медленно 6 6кистиhip thrustСгибания ног на блокеЖим в тренажереЖим под углом в тренажереЖим сидя в тренажерестановая тяга с ящикаСтановая тяга рывковым хватом с плинтовПрисед в узкой постановкеПрыжки к предметуПрыжки со сменой ног в воздухеПрыжки в глыбинуПрыжки со штангойПрисед с высокой штангойЖим с полаШвунг рывковым хватом + приседНаклоны с гантельюЖим штанги стояТрицепс В НаклонежимлежаЖим в тренажере СмиттаСтановая тяга+зел.
и орнж.лентСтановая тяга с резиной(зел.)Присед с борцовским поясомСтановая тяга с зелеными лентамиОблегченная тяга(зел.)Становая тяга в рамеСтановая тяга с двух плинтовнгнекнекнкежим платформыИкры в платформкИкры в платформетяга нижнего блока к подбородкутяга сумоБег 3 кмЖим на наклонной скамье в тренажереБабочкаЖим в тренажере сидяТяга гантели в наклоне 2-мя рукамиШраги с гантелями сидяЖим сидя в тренажереЖим АрнольдаРазводка стояЖим узким хвато в СмиттеЯгодичный мостСкручивания в тренажереСкручивания на блокахрумынская тяга гантелейТяга гантелей в наклонетрицепс на блоке обратным хватомСинглыСтановая тяга с упоромЖим лежа с паузойзадняя дельтаТяга верхнего блока к груди узким хватомподъем штанги на грудьрывковые приседанияЖим штанги на трицепсЖим ногами в тренажёре под угломподрыв штангиприседания плиеразводка в тренажереКардио 10-15Сгибания ног в гпзГоризонтальная рычажная тягаКардио 5 минут скорость 4.5Кардио 10 минут скорость 4.5Кардио 15 минут скорость 4.5тяга к грудиИмитатор брусьевЖим лежа без экипотжимания в гравитонеразведения ног в тренажереЖим гантелей вверх головойМахи гантелейЗадняя дельтаТяга блока к животуСредняя дельтаИхры стояПрисед взрывнойСкакалкаПрыжки на местеприсед+наклоны стояжим лёжа +бицепс стоятяга сумо+классика+тяга верхнего блокаягодичный мостикжим лёжа+бицепс стояжим лёжа+бицепс шт стоясинглыСгибание ног стояТяга в хаммереПрисед в ножницыШраги с резинойразведение ног в тренажереПрисед ножницыЖим стоя гантелиИкры стоя с гантельюТурецкий рывок с гирейПрисед с гирей в одной рукеПрисед с медецинболомБатерфляй подтягиванияПрисед с медицинболомСтановая тяга на прямых ногахжим гантелей с полаЖим на наклонной скамье гантелейЛицевая тяга на блокеY-W-T подъем плечБег 3 км.
Обратные отжимания от скамьиL-отведения плечРазгибания с гантелями предплечий с упоромОтжимания от машины СмиттаСплит-приедТяга жгута на задние дельты стояПланкаСтановая тяга сумо+тяга к подбородкуТяга на блоке к поясужим штанги сидяТреп тяга в тренажереТяга к поясу с разгибанием ногТяга штанги в наклоне с упоромТяга в в Хаммере вертикальная одной рукойПодтягивания с опорой ногамиРазгибания с гантелью в наклоне на трицепсЖим сидя под угломРазводка гантелей на наклонной скамьеПриседанияприсядМертвая тягаВелосипедВыход силой на турникеОтжимание в стойке на рукахБолгарские приседания со штангойВыпады со штангой 1Верх атакующий через лучезапястный суставБоковой нажим с петлёй через большой палецВерховое имитационное движение плечелучевойКрюковая пронация через лучезапястный суставПронация через палец к плечуЗащи

Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа

Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».

Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.

Особенность тренировочного комплекса

В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Тренировочный комплекс

Тренировка #1

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы – Продолжительность
Жим лежа
50% от РМ 1/10 – с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 – с 1 по 9 неделю
70% от РМ 1/4 – с 1 по 9 неделю
85% от РМ 4/6 – с 1 по 3 неделю
90% от РМ 4/4 – с 4 по 6 неделю
95% от РМ 4/2 – с 7 по 9 неделю
60% от РМ 3/до отказа – с 1 по 9 неделю

Тренировка #2

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы – Продолжительность
Отжимания от пола вес тела 3/5
Жим лежа 50% от РМ 1/10 – с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 – с 1 по 9 неделю
75% от РМ 3/4 – с 1 по 9 неделю
55% от РМ 1/8 – с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне 2/10 – 12
Разведение гантелей 2/10 – 12

Продолжительность комплекса – 9 недель.

По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Статьи в помощь:

Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.

Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.

Самый простой способ - увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.

При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой "мост" отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот "порыв" и даже использовать его в свою пользу (а как - мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала - наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на "мосту", то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:

- ступни ног;

- верх спины;

- затылок.

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.

7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.

Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

Вычисляем максимум нагрузки при жиме лежа

Начиная заниматься "железными" видами спорта, многим интересно какую нагрузку возможно осилить, исходя из своих физических возможностей. Обрадуем, что для упражнения жим лежа максимум нагрузки для спортсмена можно вычислить по определенной формуле.

Методика расчета

В пауэрлифтинге, для основных трех упражнений, существует метод расчета, по которому каждый спортсмен сможет рассчитать максимальную нагрузку посильную ему. Методика не является точной до грамм. За ее основу взяты приблизительные значения, основанные на усредненных опытных данных. Реальный вес нагрузки может варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону. Все зависит от физических параметров спортсмена.

Приведем таблицу коэфициентов, с помощью которой можно произвести расчет.

Количество повторений

Жим

1

1.0

2

1.035

3

1.08

4

1. 115

5

1.15

6

1.18

7

1.22

8

1.255

9

1.29

10

1.325

Как пользоваться таблицей

За исходник берется рабочий вес и количество повторений. Например, ваш рабочий вес 90 кг в 10 повторений. Находим коэфициент, соответствующий 10 повторениям (1,325). Умножаем его на рабочий вес: 1,325×80= 106 кг - ваш максимальный жим лежа. Погрешность для данного упражнения в пределах 2 кг.

Стоит оговориться, что метод работает только при повторениях не более 10. И только в том случае, если вы занимаетесь на любительском уровне. Также, вычисленная цифра – вес на одно повторение!

Целесообразно сделать расчет не ранее полугода от начала занятий.

За это время мышцы, сухожилия привыкают к темпам и нагрузке. И в этом случае калькуляция покажет более реалистичную цифру, так как к этому моменту будет известен ваш рабочий вес.

Для того, чтобы не искать таблицу, не держать ее в голове появилось множество калькуляторов и приложений. Вбив в них нужные параметры, за доли секунд узнаете максимальный вес для жима лежа. Пробуйте и проверяйте себя на прочность!

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

4.7 / 5 ( 86 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

  Пн/втСр/чтПт/сб
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроциклЖим 52,5%*12*5Жим 60%*8*5Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроциклЖим 55%*12*5Жим 62,5%*8*5Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроциклЖим 57,5%*12*5Жим 65%*8*5Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:6 неделя/1 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроциклЖим 62,5%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроциклЖим 65%*12*5Жим 72,5%*8*5Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:11 неделя/1 микроциклЖим 70%*12*5Жим 77,5%*8*5Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроциклЖим 72,5%*12*5Жим 80%*8*5Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроциклЖим 75%*12*5Жим 82,5%*8*5Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроциклЖим 65%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:15 неделя/1 микроциклЖим 77,5%*5*5Жим 85%*4*4Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5сб-вс: соревнования.
Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Правильный рабочий вес в упражнениях. Как его определить?

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

"Сколько ты жмешь?" О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных. Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st - doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победителей:

1 место - 75 кредитов магазина.
2 место - 20 баллов в магазине.
3 место - Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место - doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Это день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя своими лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других - просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить в весе в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие - для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, - это 5x5. Этот метод - один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5x5 означает, что вы делаете один и тот же вес в 5 повторениях по 5 подходов. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода. Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части упражнения, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница - дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым жизненно важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все выполнено 5х5.

Понедельник (Сундук)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Подтягивание гантелей на согнутой руке
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника - сундук для печати.
Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса ...

    • Военная пресса
    • Подъемы спереди
    • Подъемы в стороны
    • Стойки
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса ...

    • Крушители черепов
    • Разгибания на трицепс
    • Тяга вниз на трицепс
    • отжиманий
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Комодные мухи
  • Бабочка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, поскольку это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укреплять пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может улучшить или сломать ваш жим лежа)

В первую очередь выберите вес, с которым вы сможете поднять и с которым бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, отлично, что настало время набрать вес в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) на жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе на 4 недели. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, если не считать травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте умонастроение поднимать больше каждый раз, когда выходите на улицу. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5x5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить жим лежа на 50-75%; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы
Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим дебилом. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если только вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, - это обман и использование инерции для поднятия веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших друзей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, - это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5x5 нет ничего лучше приятного теплого душа.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления - это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли - наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор остается за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, - это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это не звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и любой другой день, но любая сексуальная активность запрещена за 4 часа до тренировки, потому что вы хотите иметь как можно больше тестостерона во время подъема. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал съешьте сбалансированную еду, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в спортзал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете, как поднимаете вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5x5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3x3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место - mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежо

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я посещаю.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа - сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих упражнениях для наращивания массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес своего тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, - это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть средство: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массового жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для тренировки силы, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

    • Отжимания на трицепс
    • Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим штанги / гантелей от плеч
    • Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», заключается в первую очередь в том, что мышцы, которые задействуются в жиме лежа, помимо грудных мышц, - это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

    • Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 - ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

    • Жим гантелей / штанги от плеч: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 - Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

    • Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Подтягивания вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 7 - Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Как правило, держите диапазон повторений низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые улучшения в размерном отделе будут достигнуты.Следуйте этой программе в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему - просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Следите за своим питанием, как и в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не разминайтесь с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и делайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС №2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамейка. Я просто следовал всем рекомендациям, упомянутым выше, и оставил себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа - это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа - набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место - TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые - лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Прежде всего, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, - это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье
  1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
  2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
  3. Поставить ступни на пол
  4. Распрямите плечи в центре скамьи.
  5. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч
  6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

  1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
  2. Я держу штангу как можно крепче, прошу своего страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
  3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
  4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное - позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
  5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если потребуется, когда вы достигнете критической точки.
  6. По завершении подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника установить его в правильное положение для отдыха.
  7. Вы закончили подъем.
Trick D: захватывающий процесс увеличения вашей скамьи

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение - ключ к успеху. Ваша скамья не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, - это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:
  • Я люблю начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренированность. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
    Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
    Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пробовать любые тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
  • Второе упражнение, которое мне нравится делать, - это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
  • В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке фиксации.
    Для меня ваша точка фиксации - это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и сотрясаю мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключ к увеличению вашего жима лежа - это тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:
  • Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 повторений для хорошей первой разминки
  • Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю их вверх.
  • Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

День трицепса:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

  • Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.
Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю другим упражнением на трицепс, большую часть времени отжиманиями. Я считаю, что жим лежа узким хватом - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 выходной, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:
  1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
  2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
  3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после того, как прошел курс CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
  4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!
Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% участвовать в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем - это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, а затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

Что касается питания, я бы не стал ничего сильно менять. Я бы хорошо поел заранее, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, - 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса, который я достиг, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый метаболизм, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа - жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) - bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы дотронетесь до панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов по крайней мере из двух упражнений, перечисленных в этой статье, прежде чем выполнять не только максимальную попытку, но при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс хорош и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите вес до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. Это делается в основном за счет оттягивания лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вам нужно слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно прилегали к скамье. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес назад так быстро и с максимальной силой, как вы можете на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощности

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. частички - один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую раму. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов вашего диапазона движения).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. А теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника - ваш камень преткновения.

Для этого также можно сделать партиал. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, прибавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, где я увеличил свою интенсивность за счет увеличения диапазона движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина
    • 1 неделя
      Штифт 10-6 дюймов диапазон движения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
    • Неделя 2
      Штифт 9 - 14 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 3 неделя
      Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 4 неделя
      Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 5
      Штифт 8 - 16 X 350 фунтов
    • 7 неделя
      Штифт 7-15 X 350 фунтов
    • Неделя 10
      Штифт 6 - 11 X 350 фунтов
    • 11-я неделя
      Штырь 5 - 4 X 350 фунтов
      Штифт 5 доходит до моей груди... так я сделал 4 раза 350 ...
    • Неделя 12
      Штифт 5 - 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора проверить мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночке. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как пару месяцев застряли в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, когда я делаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разминки, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как поднимаюсь.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю ... Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Дополнительный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Дополнительный вопрос 2

Мой текущий максимум 1 повторения в жиме лежа на горизонтальной скамье - 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этого уровня. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1-го максимального повторения на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель - увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей, вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) - Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа - это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление не могло быть дальше от истины.

Мы должны помнить, что, хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не считая этого .... Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.В этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу у вас будет более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что мы все будем по-разному реагировать на разные методы обучения. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, - это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов обучения, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что реализовать. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, - это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость - это составляющие силы, увеличение одной при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы ... это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен получил 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4x4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6x6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы спортсмен, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать ... Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка по 2 пирамидам

Пирамида - это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

  • x фунты на 12-15 повторений
  • x фунты за 10-12 повторений
  • x фунты за 7-8 повторений
  • x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень малым количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для добавления большого количества силы в жим лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать менее 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска травмы в долгосрочной перспективе.

4 5x5

Тренировочный метод 5x5 использовался бодибилдерами и пауэрлифтерами по одной причине ... Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично ... Надо попробовать всем, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5x5:

Разминка :

  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
  • x фунты за 5 повторений
Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да, и таких много. Один из них - жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем поднятия скамьи, на которую вы нажимаете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель - просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, - моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут сделать или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс ... Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Теперь оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5x5

  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
  • Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

  • 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
  • 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати - грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио
Среда: бицепсы / спина / предплечья
Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Бицепс

  • 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
  • 1 подход 10-12 повторений концентрированные сгибания рук
  • 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

  • Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
  • 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
  • 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
  • 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

  • 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
  • 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
  • 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати - бицепсы / спина / предплечья.

Четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги
Разминка (5 минут бег / скакалка и т. Д.)

Плечи

  • 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
  • 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

  • 2 подхода по 15-20 повторений приседания
  • 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
  • 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
  • 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Нажмите здесь, чтобы распечатать пятницу - Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной
Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху - последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установление высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, - это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде увеличить жим лежа. Мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а следует использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин на свете. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько он экономичен по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы - отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти мгновенному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин - отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит - это креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ ... это отличное дополнение, на которое стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок - глютамин.

Как рассчитать процентное соотношение для жима лежа

Статьи по теме

Тренировка для жима лежа включает в себя множество процентов. Например, вы часто слышите «используйте 70 процентов от вашего максимума на одно повторение», «используйте 50 процентов своего веса» или «увеличьте свой вес на 10 процентов». Большинство источников упоминают такие проценты, но не сообщают своим читателям, как их рассчитывать. Хотя сначала это сбивает с толку, после небольшой практики эти проценты становятся второй натурой.

Максимум в одном повторении

Многие проценты для жима лежа основаны на максимуме одного повторения, который является максимальным весом, который вы можете успешно поднять всего за одно повторение. Этот вес может быть определен путем физического тестирования ваших пределов, или вы можете безопасно рассчитать вес, используя формулу Бжицкого и более легкие веса. Для этого умножьте количество повторений более легкого веса на 0,0278 и вычтите результат из 1,0278. Разделите полученный результат на вес, который вы подняли, чтобы рассчитать максимальное количество повторений.Например, если вы подняли 180 фунтов девять раз, умножьте 9 на 0,0278 и вычтите результат из 1,0278. Разделив полученное 0,7776 на 180, вы получите максимум 231 фунта за одно повторение.

Начальный вес

Многие упражнения для жима лежа начинаются с процента от вашего максимального одноповторного веса. Например, вас могут попросить выполнить столько повторений, сколько вы сможете, с 70 процентами от вашего максимума одного повторения. Деление процента на 100 преобразует его в десятичный формат 0,70, который умножается на максимум одного повторения.Продолжая предыдущий пример, умножив 0,70 на 231, вы получите начальный вес в 162 фунта. Эту формулу можно изменить, чтобы рассчитать процент от вашего максимума одного повторения. Разделив вес, который вы используете, на ваш максимум одного повторения и умножив на 100, вы получите процентное соотношение. В этом примере разделение 162 на 231 дает 0,70 или 70 процентов.

Процент веса тела

Некоторые показатели производительности выражают ваш максимум одного повторения в процентах от веса вашего тела. В этом расчете используется та же формула, что и в разделе «Начальный вес» для расчета процентов.Продолжая предыдущий пример, если вы весили 200 фунтов и хотите выразить свои 231 максимальные повторения в процентах от веса вашего тела, разделите 231 на 200, чтобы получить 1,16. Умножение на 100 преобразует эту цифру в 116 процентов. По данным Университета Делавэра, это хорошо, но 120 процентов было бы отлично. Средним считается от 79 до 98 процентов.

Процент улучшения

Периодический пересчет вашего максимума одного повторения дает вам представление о вашем прогрессе.Это прогрессирование также может быть выражено в виде увеличения в процентах, которое не только отображает улучшение, но и измеряет степень улучшения. Поскольку вы измеряете только количество улучшений, формула начинается с вычитания начального максимума на одно повторение из последующих расчетов. Затем вы делите на начальный максимум в одном повторении и умножаете на 100. Например, если вы увеличили свой 231 максимум в одном повторении до 270 фунтов, вычитание 231 из 270 даст вам увеличение на 39 фунтов. Разделив 39 на 231, вы получите улучшение 0.169, или 16,9%.

Источники

Кредит изображения

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Max Bench Calc - 1 Max Rep Calculator

Любой, кто проводит сколько-нибудь значимое время «под грифом», рано или поздно захочет узнать, что такое расчетный максимум на 1 повторение лежа и таблица максимума приседаний. Проблема в том, что вы, скорее всего, в ближайшее время не пойдете в спортзал, чтобы сделать новую максимальную тягу, и вам не стоит даже пытаться делать новую максимальную тягу так часто.

Если вы знаете, как рассчитать свой максимум на одно повторение, это может не быть проблемой. Проблема в том, что не многие знают правильную формулу. К счастью для вас, ниже у нас есть калькулятор ORM, чтобы упростить задачу. Все, что вам нужно сделать, это ввести вес, который вы использовали, в калькулятор максимального числа повторений ниже, а затем выбрать, сколько повторений вы сделали. Вам дадут:

  • Ваша оценка One Rep Max
  • Какой вес вы должны поднять за 1–12 повторений

Рассчитайте максимальное количество повторений здесь:

Формула для расчета Rep Max Bench Calc

Вам может быть интересно, как работает этот калькулятор на 1 повторение.Если вас интересовал расчет максимального числа повторений в жиме лежа на одно повторение, вам следует сначала обратиться к приведенной ниже таблице, поскольку в нем максимальное количество повторений сравнивается с процентами. Другими словами, если вы можете сделать X повторений, это соответствует Y% от вашего 1ПМ:

.

Rep Max Процентное соотношение
1ПМ 100
2RM 95
3RM 93
4RM 90
5РМ 87
6RM 85
7RM 83
8RM 80
9RM 77
10RM 75
11RM 73
12RM 70

Если вы сделали 3 повторения с отягощением перед неудачей, то это был ваш 3ПМ (три повторения макс.), И ваш 3ПМ равен 93% от 1ПМ.Затем вы разделите поднявшийся вес на процент, чтобы найти свой 1ПМ. Допустим, вы жмете 230 фунтов на 10 повторений, хотите знать, каков ваш расчетный максимум на одно повторение, но у вас нет под рукой калькулятора максимального числа повторений. Вы можете сохранить данные в таблице калькулятора максимального 1 повторения выше и найти 10ПМ, поскольку именно столько повторений вы выполнили. 10RM = 75%, поэтому разделите 230 фунтов на 0,75 и округлите до ближайшего приращения 5 фунтов. 230 / 0,75 = 306,7, что округляется до 305

Используя эту формулу калькулятора максимального 1 повторения лежа, ваш расчетный 1ПМ в жиме лежа будет 305 фунтов.С другой стороны, если вы хотите рассчитать конкретный RM и знаете свой максимум на одно повторение, вы можете просто применить к нему проценты, указанные выше. Итак, если бы вы знали, что в вашем калькуляторе становой тяги 1ПМ составляет 260 фунтов, и вам нужно было знать, каким будет ваш соответствующий 8ПМ, вы бы посмотрели выше на таблицу калькулятора максимального 1 повторения.

Вы увидите, что 8ПМ = 80%, затем умножьте и округлите соответственно: 260 х 0,8 = 208, что округляется до 210. Исходя из 1ПМ 260 фунтов, ваш калькулятор становой тяги 8ПМ будет примерно 210 фунтов. Следует упомянуть, что все, что вычислено с помощью этого калькулятора максимального 1 повторения, хотя и является максимально точным, все же следует рассматривать как приблизительное.Могут быть расхождения из-за округления весов до ближайшего приращения и от человека к человеку, поскольку не все реагируют на диапазоны повторений одинаково. Также помните, что все расчеты относятся только к одному упражнению. Вы не можете вводить максимальное количество жимов в калькуляторе жима лежа, ожидая, что формула будет работать для вашего жима на наклонной скамье. Отягощения в приседаниях со спиной не применимы к передним приседаниям и так далее.

Прочие рекомендации для 1 представителя

Может возникнуть соблазн часто увеличивать и проверять свой 1ПМ, но вам не нужно делать это чаще, чем раз в 3-4 месяца.Это может быть тяжело для суставов, сделать вас уязвимым для травм и сильно истощить центральную нервную систему. Сказав это, некоторые люди могут захотеть вспомнить Луи Симмонса, у которого его атлеты в Вестсайдской штанге наращивают до 1ПМ в вариациях жима лежа и приседаний каждую неделю. Система Луи отличается тем, что он меняет варианты упражнений каждые 3 недели, а это значит, что его ребята не всегда делают одни и те же упражнения.

В то же время это только часть его системы, и его атлеты - одни из лучших в мире.То, что к ним относится, к вам не относится, и они являются исключением из правил. Кроме того, хотя спортсменам-пауэрлифтерам необходимо внимательно следить за своим 1ПМ по очевидным причинам, бодибилдерам, спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала необходимо становиться сильнее во всех сферах. Здесь может пригодиться калькулятор ORM. Вы можете не только рассчитать свой расчетный 1ПМ, не нагружая свое тело нагрузкой на 1ПМ, но и используя приведенную выше таблицу, вы также можете сравнивать диапазоны повторений по мере вашего прогресса.

Допустим, на этой неделе вы делаете становую тягу 275 фунтов в 6 повторениях, а через две недели - в становой тяге 315 фунтов в 3 повторениях.Несмотря на то, что это значительный скачок веса, вы также сократили количество повторений вдвое. С помощью калькулятора ORM можно нормализовать эти два набора данных. Это поможет вам оценить свой прогресс и убедиться, что вы становитесь сильнее в целом, а не в одном конкретном диапазоне повторений.

Как проверить свой 1ПМ

Когда наступит день, когда вы захотите проверить свой 1ПМ вместо того, чтобы полагаться на калькулятор максимального числа повторений, не забудьте поставить безопасность на первое место. Если возможно, возьмите с собой корректировщика.Если вы не можете, тогда жмите или приседайте в силовой стойке в стиле клетки, где вы можете выпрыгнуть из подъемника, если у вас не получилось. Сделайте пару простых сетов для разминки, а затем синглы с прогрессивной нагрузкой. Не существует «правильных» или «неправильных» способов сделать это, поскольку это будет зависеть от того, какой вес вы набираете. Вам нужно сделать достаточно подходов, чтобы должным образом подготовить себя и разогреться для ваших максимальных попыток (-ий), но не настолько, чтобы вы чрезмерно утомились, когда достигнете максимума. Если бы вы знали, что ваш максимальный вес составляет около 230 фунтов, пример набора веса мог бы выглядеть так:

Вес Повторы
пустая штанга 10-15 повторений
95 фунтов 10 повторений
135 фунтов 4 повторения
175 фунтов 1 представитель
205 фунтов 1 представитель
215 фунтов 1 представитель
225 фунтов 1 представитель
230 фунтов 1 представитель
235 фунтов 1 представитель
240 фунтов отказ

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться и подготовить ЦНС к следующему подходу.Вы увидите, что прыжки в весе раньше были больше, но затем уменьшились до минимума, когда вы приблизились к своему расчетному максимуму и превысили его. Теперь предположим, что ваш предполагаемый максимальный вес составлял 425 фунтов. Пример набора может выглядеть так:

Вес Повторы
135 фунтов 10 повторений
225 фунтов 8 повторений
315 фунтов 4 повторения
365 фунтов 1 представитель
385 фунтов 1 представитель
405 фунтов 1 представитель
415 фунтов 1 представитель
425 фунтов 1 представитель
430 фунтов 1 представитель
435 фунтов 1 представитель
440 фунтов отказ

На этот раз, поскольку вы набирали гораздо больший вес, ваши прыжки должны были быть больше, и вам нужно было делать больше подходов для наращивания.Расчет на одно повторение на скамье не всегда будет идеальным, но он довольно близок. Это может дать вам хорошую оценку того, как растет ваша сила, без чрезмерного износа вашего тела. Кроме того, процентные диаграммы дают вам возможность сравнить, когда вес увеличивается, а количество повторений падает. Используйте эти инструменты для точного учета, и вы сможете гораздо лучше оценивать и анализировать свой прогресс в силе.

Увеличение максимального приседания

Бодибилдеры измеряют прибавку несколькими способами, одним из которых является «макс.Также называемый «максимумом на одно повторение», он относится к максимальному количеству силы, которое вы можете создать за одно сокращение. Если вы стремитесь к большему приросту или хотите улучшить свои спортивные результаты, важно знать, как увеличить максимальный присед.

№ 1. Используйте паузу

Приседания с паузой делают это упражнение более сложным, а также позволяют воспользоваться преимуществом так называемого «цикла растяжения-сокращения». Это относится к эластичным свойствам ваших мышц при растяжении.Чтобы выполнить приседание с паузой, опускайтесь как обычно, пока не окажетесь на самой низкой глубине. Держа мышцы в напряжении, сделайте паузу от одной до пяти секунд, прежде чем взорваться вверх с большим количеством энергии. Это даст вам больше времени под напряжением, что также приведет к гипертрофии.

№2. Делайте меньше повторений

Если вы хотите узнать, как увеличить макс приседания, выполнение меньшего количества повторений может показаться контрпродуктивным. Тем не менее, выполнение меньшего количества повторений с большим весом - отличный способ развить силу.Одна рекомендация - сделать пять приседаний во время первого подхода, три во втором и только одно в третьем. Вы также можете выполнять немного больше повторений в каждом подходе, если у вас есть страхующий.

№ 3. Сосредоточьтесь на своей форме

Твой макс приседания вряд ли улучшится, если у тебя плохая форма. Тренер по силовым тренировкам Марк Риппето рекомендует во время приседания сосредоточить внимание на бедрах, следя за тем, чтобы угол сгибания бедра был равен углу вашей спины. Он также развеивает миф о том, что спина должна оставаться почти вертикальной во время приседания.По словам Риппето, жесткая спина важнее, чем держать ее прямо вверх и вниз, а это означает, что вы должны стараться не выгибать позвоночник. Взгляд вниз, а не вверх также поможет вам сохранить правильный угол спины - это может противоречить тому, что вам говорили.

№ 4. Добавьте Андерсона или приседания на 1 ½ к своей тренировке

Названные в честь пауэрлифтера и олимпийского чемпиона Пола Андерсона, эти приседания выполняются, начиная с положения «вниз», а не стоя прямо.Чтобы выполнить полное повторение, поднимите тело до тех пор, пока ноги не будут полностью вытянуты, затем опустите его обратно в исходное положение. При последнем повторении вы также закончите в положении «вниз». Этот тип приседаний разработан, чтобы помочь вам развить большую стартовую силу.

Вариант "приседания 1 ½".

Начиная с нижнего положения, поднимитесь на полпути, затем вернитесь в исходное положение и полностью поднимитесь. Подъем на полпути вверх, вниз к основанию и затем полное возвращение назад считается одним повторением.Если вам интересно, как увеличить макс приседания, эти советы помогут. Необязательно следовать им всем - просто включите один или два из них в свою тренировку, и вы увидите заметную разницу в максимуме приседаний с одним повторением.

Увеличение максимальной скамьи

Почти каждый атлет хочет увеличить свою максимальную скамью. Будь то потому, что они хотят принять участие в соревнованиях по поднятию тяжестей, увеличить грудь или даже просто похвастаться перед своими товарищами по тренажерному залу. Чем больше жим лежа, тем лучше макс.Однако после определенного момента часто бывает сложно увеличить вес. Вот 6 советов, которые помогут вам преодолеть плато.

Проверьте свой текущий 1ПМ и определите новую цель

Прежде чем вы сможете увеличить свой максимальный жим лежа, вы должны знать, какой у вас текущий 1ПМ в жиме лежа. Если вы не уверены, какой у вас текущий максимум, вы можете узнать, как его определить, с помощью нашего калькулятора одного повторения. После того, как вы узнаете свою текущую скамью, вы можете решить, на сколько вы хотите ее увеличить.Выбирая новый 1ПМ для стрельбы, вы должны быть реалистами. Конечно, было бы здорово прибавить 100 фунтов за несколько месяцев, но, вероятно, этого не произойдет. Добавление 10-15% в течение 8-16 недель может быть хорошей и достижимой целью, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Используйте специальный прогресс тренировки 1ПМ

Это может показаться слишком простым, но если вы хотите более крупный жим лежа, вам нужно тренироваться для более крупного жима лежа. Лучший способ сделать это - выполнить максимальную тренировку лежа.