Вам никогда не казалось несправедливым, что есть так много инструкций для парней, как добиться кубиков пресса, и так мало для нас, девочек, как заполучить две единицы]? Предлагаем исправить ситуацию прямо сейчас при помощи одной эффективной тренировки. Поверьте, вы добьетесь отличных результатов уже через месяц
Но сначала разберемся, что же это за две единицы. На самом деле это то же самое, что и кубики пресса, только без кубиков. Мужчины стараются сделать свой пресс твердым и рельефным, а девушки логично предпочитают подтянутый животик. Так откуда взялись эти единицы? Всего лишь по аналогии с вертикальными линиями на талии, которые и делают ваш живот женственным и привлекательным. Однако, чтобы правильно проработать эти мышцы, необходимо тренироваться не менее усердно, чем для кубиков.
— Если вы хотите заполучить красивый пресс, планка будет идеальна. Она задействует все мышцы кора, а если делать ее правильно, то мышцы пресса будут работать на максимум. 
— Повороты корпуса самое сложное упражнение во всей тренировке, но оно же и последнее, так что утрите пот и радуйтесь Повороты корпуса тоже направлены на косые мышцы, которые, как вы уже догадались, особенно важны для получения двух единичек.Дата: 2019-06-29 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2 |
Новые видео канала |
Хочу плоский животик – 7 простых упражнений каждое всего по минуте
Кубики на животе – это прерогатива мужчин, а нам, женщинам, достаточно плоского упругого животика для красоты и чувства собственного превосходства. Для того чтобы этого добиться, всего то нужно ежедневно делать 7 простых упражнений, каждое по минуте.
1. “Велосипед”
2. “Ножницы”
тоже направлены на проработку низа живота.
Положение тела такое же, как при «велосипеде», но только уже прямыми ногами делаем перекрестные движения, заводя одну ногу за другую, и наоборот.
3. Верхний пресс
Одно из самых простых упражнений для прямых мышц живота – это подъем верхней части туловища из позиции лежа с руками за головой. Причем поднимаем только плечи и верхнюю часть спины. Полностью не садимся!
4 и 5 Боковой пресс
Для боковых мышц пресса с правой стороны делаем подъемы верхней части тела, как в предыдущем упражнении, но ноги, согнутые в коленях, кладем в левую сторону.
Для мышц пресса с левой стороны делаем предыдущее упражнение, на ноги уже кладем вправо.
6. Внутренний пресс
Для внутренних мышц пресса из положения лежа на полу отрываем туловище полностью от пола и нагибаемся к ногам.
7. “Планка”
Завершаем комплекс упражнений «планкой» – необходимо статично простоять 1 минуту с прямым телом на прямых руках.
Будьте здоровы и красивы!
admin
автор статьи admin
Любое использование фото/видео/текстовых материалов без письменного разрешения редакции запрещено.
Запрещено публиковать любые фрагменты материала, фотографии и видеоматериалы в пабликах ФБ, ВК, ОК Instagram.
Как похудеть к лету: 7 упражнений для плоского живота и упругого пресса —
Упражнение 1
Требуется лечь на пол спиной и согнуть ноги в коленях. Сосредоточив усилия на мышцах живота, постарайтесь слегка оторвать плечи от пола и завести руки за голову. Далее поднимите левое плечо, в то же самое время поднимая правое колено и оставляя слегка приподнятой левую прямую ногу. Левым локтем дотроньтесь до правого колена и вернитесь обратно. Проделайте аналогичные движения с правым плечом и левым коленом.
Повторять 30 раз.
Упражнение 2
Необходимо лечь на правый бок, немного согнув ноги в области коленей, а левую руку заведя за голову. Затем, делая упор на боковые мышцы, нужно поднять левую руку вверх, Потянитесь максимально высоко на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте делать выдох при потягивании и вдох при возвращении обратно.
Повторять 15 раз.
Упражнение 3
Лягте на спину и заведите ладони за шею. Поднимите ноги вверх и выпрямите их под прямым углом к полу. Напрягите мышцы живота и медленно согните верхнюю часть тела, чтобы оторвать плечи от пола. Продолжайте поднимать тело, используя мышцы живота. Поднимите подбородок.
Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
Медленно на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
Не позволяйте ступням прикасаться к полу, контролируйте свои движения. Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте ноги.
Повторять15 раз.
Упражнение 4
Лягте на спину и положите руки на голову, скрестив ладони. Стопы должны стоять на полу. Напрягайте мышцы живота и медленно сгибайте тело. Поднимите руки от пола и выпрямите их параллельно полу. Продолжайте наклоняться вперед, пока поясница не окажется слегка приподнятой над полом. Медленно опускайте верхнюю часть тела в исходное положение.
Повторять 30 раз.
Упражнение 5
Лягте на бок, вытянув прямые ноги. Обопритесь на пол предплечьем. Используя мышцы живота, поднимите тело по прямой от ступней к голове. Опустите бедра на пол, затем поднимите их выше, чем в предыдущем положении.
Повторять движение бедрами по 4 раза с обеих сторон.
Упражнение 6
Нужно коленями встать на пол и опереться о него ладонями, расположив их на уровне плеч. Голова и шея должны быть прямыми. Вытянуть вперед поднятую правую руку — она должна находиться на одном уровне с туловищем. Поднимая руку вперед, поднимите левую ногу назад, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Оставайтесь так секунду-полторы. Неторопливо вернувшись в исходное положение, повторите все заново, заменив правую руку на левую, а левую ногу — на правую.
Повторять упражнение 30 раз.
Упражнение 7
Лягте на живот и поставьте ладони на пол на уровне плеч. Держите шею прямой и выдыхайте, никуда не спеша. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, и как можно сильнее растяните мышцы живота. Оставайтесь так 15-30 секунд, дышите равномерно, а затем опуститесь на пол, действуя как можно медленнее.
Борьба с лишним весом отнимает много душевных и физических сил. Возможно, вам понравятся упражнения для ленивых, которые позволят похудеть и накачать пресс, особо не напрягаясь.
Главное фото по лицензии Twenty20
Фото: pixabay
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол.
Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц.
Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
7 простых способов без спорта и диет
Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости
Фото: EAST NEWS
Качайте пресс не отходя от кресла
Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно.
Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.
Перестаньте сутулиться
Именно из-за безвольно опущенных плечей и сгорбленной спины ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.
Высмеивайте калории
Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение – решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.
Не ешьте продукты «второй свежести»
Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании.
Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.
Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.
Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым.
К тому же летом зеленый чай – отличный способ утоления жажды.
Выбросьте вещи с заниженной талией
Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.
Немного жульничайте
А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».
КСТАТИ
Вес ушел, а где же стройность?
Почему так нередко случается, что исправно теряя лишние килограммы, мы все равно не влезаем в джинсы или платье на размер меньше, рассказывают специалисты
Размер, увы, имеет значение
Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды.
Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо. Но если кило ушли, а размер все прежний, то, скорее всего, у вас проблемы с водно-солевым обменом, предупреждает врач-нефролог Наталья Беспалова, нужно обратить внимание на почки. Вода застаивается в организме и быстро восполняет объемы.
Уверены, что теряете именно жир?
Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым.
Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир, поясняет врач высшей категории, физиолог Елена Симонова.
Эти коварные углеводы
Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане быстрого появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в припадке ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело. Они же, родимые простые углеводы, часто виноваты и в том, что даже худея, мы не выглядим подтянутыми. Сдоба, дрожжевая выпечка, сахар делают подкожные ткани рыхлыми и живот дряблым.
Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда
Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс.
Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.
№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»
Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц».
№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений
Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота.
Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес.
Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.
№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом
Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование.
Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.
№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса
В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы.
Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.
№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок
Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».
№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент
Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными.
№7. Интервальное голодание три раза в неделю
Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.
№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)
Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота.
Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци».
№9. Мотивация и вознаграждение
Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения.
Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».
Ana Morales/vogue.es
7 упражнений помогут волгоградцам накачать пресс за 10 минут в день
Уделите занятиям 10-15 минут в день – этого достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе и тренировать нужные мышцы живота.
Повороты
Упражнение выполняется стоя. Выпрямите спину, втяните живот и поставьте стопы на ширине плеч. Для начала делайте медленные повороты вправо и влево, а в дальнейшем увеличивайте скорость выполнения. Как только почувствуете усталость, отдышитесь, разомнитесь и повторите упражнение.
Для первых занятий хватит 15-20 поворотов в два подхода, а затем количество подходов можно увеличить до пяти.
Наклоны
При наклоне вправо поднимайте левую руку и тянитесь в сторону, при наклоне влево – наоборот. Во время выполнения вы должны ощущать легкое напряжение по бокам живота. Упражнение хорошо влияет не только на пресс, но и на позвоночник и поясницу.
Сначала будет достаточно 30 наклонов, однако впоследствии количество повторов можно увеличить.
Планка с коленом
Упражнение «планка» хорошо подтягивает все мышцы тела, а при дополнительной нагрузке позволяет активно тренировать мышцы пресса. Во время стойки на выпрямленных руках поочередно сгибайте ноги и тянитесь коленом к лицу. Такое упражнение лучше выполнять медленно в течение 1-2 минут, чтобы не навредить пояснице.
«Складной нож»
Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги. Вдохните, а затем на выдохе поднимите ноги и руки в прямом положении, как складной ножик. Вначале упражнение будет казаться вам трудным, однако тело быстро привыкнет, и впоследствии вы сможете в таком положении доставать руками до стоп. Повторять следует около 5-10 раз по 2-3 подхода.
«Ножницы»
Упражнение, которое известно всем еще со времен детского сада. Лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела и поднимите ноги на 45° относительно пола. При этом постарайтесь расслабиться и не отрывать поясницу от пола. Одновременно совершайте махи ногами вправо и влево. Такое простое упражнение тренирует не только пресс, но и прямую мышцу бедра, а для его эффективности достаточно 15 повторов по два подхода.
«Лодка»
Лягте на живот, вытяните руки вперед и примите позу «лодки». Спустя несколько секунд расслабьтесь, а затем снова приподнимите руки и ноги, при этом сильно прогибаясь в пояснице. Повторять это упражнение можно бесконечное количество раз, но для первых занятий достаточно 10-15 повторов.
«Кошка»
Простое упражнение, которое расслабляет позвоночник и отлично тренирует мышцы пресса. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице и потянитесь затылком вверх. Затем выгните спину и растяните мышцы шеи, наклонив голову к полу. Для новичков достаточно 5-7 медленных повторов этого упражнения.
Читайте также:
Пять «исцеляющих» поз от тренера по йоге из Волгограда
Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга
Три упражнения избавят волгоградцев от болей в спине
Топ-5 обезболивающих упражнений посоветовали волгоградцам
7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов
Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы выяснить, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро. (Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.
1. Скрутка кабеляВаше ядро состоит не только из верхнего и нижнего пресса, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Ваше ядро на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он. Это движение заставляет вас поддерживать стабильность кора при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.
Попробуйте: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой.С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.
Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение на плечи, а не на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте.Да, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.
СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса
Getty Images
2. Упоры для стабилизации колена с мячомВ отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.
Попробуйте: Расположив колени в центре стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выйдите на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне. («Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным». И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставляете колени достаточно вперед, чтобы полностью согнуть позвоночник в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.
Getty Images
3.Планка предплечьяДа ладно, ты знал, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs . «Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.
Попробуйте: Начните с отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.
Но будьте осторожны: Удерживайте так долго, чтобы пожертвовать своей формой. «Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда вы их делаете», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, скорее всего, будут слишком низко провисать или слишком высоко копать — и это напрашивается на травму.”
Getty Images
4. Боковая доскаМладшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски. «Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.
Попробуйте: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.
Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу.”
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором
Getty Images
5. СуперженщинаЭто упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, о чем, по словам Розанте, слишком часто забывают. «Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать противоположную, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу.Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.
Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе. Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.
Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины.Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — так чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и держать пупок втянутым», — говорит он.
Getty Images
6. Удары набивным мячомЭто движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии.Мы рекомендуем включить это в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.
Попробуйте: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа обеими руками средний мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой. С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы придать вам как можно больше силы в ударе.Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.
Но будьте осторожны: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу. Не весело.
Getty Images
7.Метчики плечевые и коленныеНесмотря на то, что планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. А как насчет эффективности?
Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол.Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.
Но будьте осторожны: Поднимайте бедра высоко или опускайтесь ниже средней линии. Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным.И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Разрыв будет сокращаться, чем больше вы тренируетесь.
Эта статья впервые была опубликована в журнале Women’s Health US.
СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс
В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений
EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.
Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.
Маршрут
Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки-коровы.
Тренировка
Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.
1. Двухэтапный набор
Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.
Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).
2. Ab Runner
Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.
3. Утяжеленная пустотелая трюм
Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.
Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.
4. Подъем ноги боковой планки
Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.
5. Обратный скручивание
Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.
Финишер-кондиционер
Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.
1. Renegade Row
Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель с пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.
2. Махи гантелями
Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!
Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе. Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.
Фото с Pinterest
Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете достичь этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день заниматься кардио и тонизирующими упражнениями.Эти 7 упражнений на пресс помогут вам достичь 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!
Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Сядьте на планку и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию. Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки.Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.
# 2 Twist & Touch Crunches
Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность. Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно.Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде. Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись руками головы и выпрямленных ног.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо. Сделайте это упражнение 30 раз.
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.
Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.
Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает моделировать вашу талию.
Фото с Pinterest
Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!
Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!
Текст: GirlStyle Singapore
7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин
Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе.Измельченный живот — это не то, что легко, но после небольшой тяжелой работы и самоотверженности на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.
«Сильный и активный стержень — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандеджо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».
Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно.Невозможно «обмануть систему» и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.
Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.
Если вы готовы взять на себя это обязательство перед собой и своим точным телосложением в будущем, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты
.Кранч для низкой планки
Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.
Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 25
Подходов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, красиво и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.
Велосипед Crunch
Самое лучшее в этом упражнении — то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения.«Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете не только пресс, — говорит Брендом.
Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 20
Подходов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.
Двойной кранч
Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.
Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 15
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени, и оторвитесь от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.
Чередование касаний пальцев ног
Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.
Необходимое снаряжение: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Подходов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув ноги, максимально выпрямляя их. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад.Отведите плечи от ушей.
Альпинисты
Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.
Необходимое снаряжение: Нет
Повторений: 25
Подходов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад.Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.
Подвижная планка к доске
Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.
Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторений: 10
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами.Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.
Полый фиксатор для V-Sit
Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.
Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в углубление держать.Затем с помощью пресса поднимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.
Рекомендации редакции
7 упражнений для плоского живота
Тренажерный зал и тренировки
Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, немного усердно поработав, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, немного усердно поработав, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Ниже вы найдете список отличных упражнений на пресс. Выберите несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для плоского живота.Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело и продолжать прогрессировать:
Для этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала встаньте на колени, поставив ступни на пол, и опереться предплечьями на швейцарский мяч. Используйте предплечья, чтобы катать мяч круговыми перемешивающими движениями, сохраняя при этом устойчивость остального тела. Неровная поверхность швейцарского мяча также улучшает вашу физическую форму и стабильность. Как только вы почувствуете, что освоили технику, попробуйте делать с мячом большие круги или завершите движение, опираясь только ногами на пол.
Это упражнение для пресса эффективно проработает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота наряду с другими ключевыми мышцами пресса.
Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите предплечья на пол. Затем надавите предплечьями и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.
Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора, верхние и нижние мышцы живота и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания.Это потому, что для выполнения планки вам необходимо задействовать мышцы ног, рук и спины.
Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует ввести позу лодки в свою тренировку. Регулярное выполнение этой позы йоги поможет вам быстро добиться плоского живота. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V. Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу.Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.
Это фантастическое упражнение для пресса, потому что оно нацелено и укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.
Для выполнения этого упражнения поместите обе руки на пол перед собой, примерно на ширине плеч (как будто вы собираетесь завершить отжимание). Затем, используя пальцы ног для отталкивания, вытяните правую ногу вперед и вытяните левую. нога назад.На протяжении всего упражнения держитесь на цыпочках, чередуя каждую ногу, делая желаемое количество повторений. Верхняя часть тела не должна двигаться во время упражнения.
Чтобы увеличить сложность, увеличьте скорость шагов, когда вы освоите технику, или вы можете добавить дополнительную высоту, используя набивной мяч, чтобы проработать руки и ваше равновесие. Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы при занятиях альпинизмом, вы также проработаете пресс, поскольку это упражнение требует, чтобы вы задействовали мышцы кора.
Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь взрывным образом опустите мяч, согнувшись в пояснице, и бросьте его на пол. Постарайтесь войти в ритм, чтобы вы могли поймать мяч, когда он упал на пол. Во время этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если вы это сделаете, это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.
Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет устойчивость корпуса и помогает привести живот в тонус.
Это упражнение необходимо, если вы хотите, чтобы живот был плоским. Чтобы начать скручивание велосипеда, лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов. Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену. Поочередно чередуйте конечности, приближая левый локоть к правому колену.Для достижения максимального результата это упражнение следует выполнять медленно.
Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку плоского живота, поскольку исследования показали, что это упражнение задействует все основные мышцы живота.
Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить в свою тренировку некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, в этом случае полезен пропуск, потому что его можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс.Прыжки для фитнеса требуют правильной техники: вам нужно только поднимать ступни на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда скакалка проходит, и следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Также убедитесь, что вы поворачиваете скакалку запястьями, а не всеми руками.
Прыжок прорабатывает поперечные и прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно включить сердечно-сосудистые тренировки в тренировку плоского живота, так как это поможет вам сжечь калории и похудеть, а также поможет вам привести в тонус пресс.
Лучшие основные упражнения для мужчин, ищущих сбалансированную тренировку тела
Когда вы становитесь отцом, ваши приоритеты в фитнесе меняются. Раньше, если все, что вам нужно, это пара шести кубиков пресса, теперь все решает функциональность. Но люди забывают, что ядро - это не просто мускул гламура. И лучшие основные мышцы для мужчин — это повышение нашей способности переносить тяжелые нагрузки (например, дети и стирка), а не прорезание мышц с помощью основных упражнений для мужчин.
Папам нужна гибкая, уравновешенная, а главное полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка для кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, — ваш билет к проворному и прочному телу.
Многие читают «ядро» и думают о приседаниях. Но ваше ядро относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней поверхности бедер до верхней части спины. Да, это касается вашего пресса, но также ваших подколенных сухожилий, отводящих бедер, ягодиц, широчайших мышц и трапеций. Это мышцы, которые, помимо прочего, помогают вам поворачиваться, сгибаться, поворачиваться, наклоняться и лучше удерживать равновесие.
Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям программы «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо. Добавьте их к своим стандартным тренировкам, и вы станете более крепким, функциональным и надежным папой.
Удержание Супермена
Почему?
Это упражнение, по словам Гэза, является отличным укреплением ягодиц и пресса, а также хорошей растяжкой для сгибателей бедра.
Как это сделать?
Лечь на живот.Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как если бы вас связали бантом, при этом только талия и пупок соприкасаются с землей. Задержитесь, затем снова опуститесь. Начните с удерживания в течение 15 секунд. Увеличивайте время, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, вплоть до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.
Try Not To: Рассинхронизация. Если это произойдет, вы чрезмерно напрягите одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались одновременно.
Доска
Почему?
Одно из важнейших упражнений на ядро. Помимо работы с брюшным прессом, планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи
Как это делать
Положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при толчке -вверх. (Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.) Втяните пупок так, чтобы удерживать живот, и сожмите ягодицы. Посмейте, что ваш партнер поставит на вас стакан.
Газ говорит, что нужно начать с удерживания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, пока вы не дойдете до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.
Старайтесь не делать: Позвольте вашей пояснице провисать. Вы хотите, чтобы мышцы кора и ягодица были задействованы, чтобы не допустить провалов.
Бедренный мостик
Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто слабеют в сидячем положении», — говорит Газ.«Они также полезны при наклоне таза и пояснице».
Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу примерно на ширине плеч. Оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд, затем 30 секунд, а затем 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Постарайтесь не делать: Испортите себе ноги.«В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны иметь возможность дотянуться до пяток», — говорит Газ. «Если ваши ноги находятся слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».
Bird Dog
Почему?
«Это обеспечивает стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», — говорит Газ. «Это способствует хорошему контролю осанки». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.
Старайтесь не делать: Двигайтесь слишком быстро. «Птичьих собак лучше всего делать медленно, контролируя; импульс — это нехорошо », — говорит Газ. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.
Жим от груди с набивным мячом
Почему?
Это простое сложное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую устойчивость кора.
Как это сделать
Встаньте примерно на 3–4 фута перед стеной, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Старайтесь не делать: Наклонитесь вперед. «Вам нужна высокая вертикальная осанка», — говорит Газ. «Если вы потеряете устойчивость, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяй мячу попасть тебе в зубы.
Бросок аптечки в сторону вращения
Почему?
Эта утяжеленная скрутка и бросок задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.
Как это сделать
Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовите себя Атлас, пока занимаетесь этим.
Старайтесь не делать: Слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольф. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно », — говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».
Румынская становая тяга на одной ноге
Почему?
В дополнение к укреплению нижней части спины и подколенных сухожилий, это движение на одной ноге увеличивает стабильность корпуса и равновесие, устраняя мышечный дисбаланс.
Как это сделать
Стоя с гантелями или гирями на боку, поднимите ногу, противоположную весу.Держа стоя в слегка согнутом колене, согните бедро и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельна земле. Затем встаньте в вертикальное положение. Сменить стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество упражнений до 10-15 на каждую ногу по 2-3 подхода.
Старайтесь не делать: Выполняйте движение слишком быстро. Это увеличивает нагрузку на поясницу, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
7 упражнений на стабильность сердечника
Развитие силы корпуса имеет важное значение для повседневного здоровья и благополучия, поскольку сильное ядро защищает позвоночник, уменьшает боль в спине, улучшает модели движений и улучшает баланс, стабильность и осанку.
Есть много методов для развития силы ядра, а также различное оборудование, которое помогает в этом развитии.Однако существует множество упражнений, требующих только веса тела или базового оборудования. Самая важная вещь, которую следует помнить при тренировке кора, — избегать использования импульса и вместо этого выполнять каждое упражнение осознанно, чтобы ядро было фактически задействовано или задействовано.
Следующие семь основных упражнений на стабильность могут быть добавлены к вашей текущей тренировочной программе. Если некоторые из этих упражнений кажутся вам слишком сложными, попробуйте регрессивную версию, выделенную курсивом. Если указанное оборудование недоступно, используйте собственный вес.
BOSU Bird Dog Фокус: Стабильность сердечника
Как выполнять: Поставьте правое колено в центр купола и положите обе руки на пол под плечами. Вытяните левую ногу сзади на высоту бедер; держите ступню согнутой. Поднимите правую руку на высоту плеч, большой палец обращен к потолку. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
Регресс: Выполните упражнение на полу.
Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам.Включите брюшной пресс и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите колени на 90 градусов. На два счета опустите правую ногу, чтобы коснуться пола, а на два счета верните ее обратно на 90 градусов. Проделайте то же движение левой ногой и продолжайте поочередно постукивать правой, а затем левой ногой по полу. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Регрессия: Держите ступни на полу и скользите пяткой по коврику, меняя ноги.
Фокус: Стабильность пояснично-тазового отдела
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам.Поднимите бедра и возьмитесь за тазобедренный мостик. Поднимите правую ногу от пола на 90 градусов в бедре и колене. Верните ступню на пол, а затем поднимите левую на 90 градусов; вернуться в центр. Держите бедра поднятыми и поддерживайте таз в нейтральном положении, поочередно поднимая ноги по 20 повторений.
Регрессия: Удерживайте неподвижную тазобедренную перемычку, удерживая обе ноги на полу в течение 30 или более секунд.
Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени на 90 градусов.Поместите стабилизирующий мяч между ногами (около колен) и прижмите руки и ноги к стабилизирующему мячу. Включите ядро и подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки и ноги — чем прямее конечности, тем сложнее поза. Убедитесь, что колени остаются под углом 90 градусов, когда возвращаются обратно в центр (касание икрами подколенных сухожилий облегчает упражнение). Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Регрессия: Выполняйте упражнение без стабилизирующего мяча, при опускании держите колени под углом 90 градусов.Это похоже на удары пальцами ног, но с добавлением рук.
Фокус: Стабильность корпуса и сила бедер
Как выполнять: Положите тело на планку предплечья, соприкасаясь ступнями. Начните чередовать боковые удары пальцами ног, когда правая ступня отталкивается от тела, касается пола, а затем возвращается в центр. Повторите с левой ногой. Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу.Используйте BOSU, чтобы усложнить упражнение.
Регрессия: Выполните статическую планку на предплечье, расставив ступни на расстоянии бедер.
Фокус: Сила корпуса и устойчивость плеч
Как выполнять: Расположите корпус на боковой планке предплечья. Обе ноги должны быть вытянуты. Поднимите верхнюю руку над грудью, а затем поверните грудную клетку, чтобы провести руку под ребрами.Повторите это движение от 10 до 12 повторений, а затем выполните на другой бок.
Регресс: Выполните упражнение в модифицированную боковую планку, положив нижнюю часть голени на пол.
Фокус: Задняя сила
Как выполнять: Держите набор гантелей и стойте прямо, ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу с пола; согните таз так, чтобы он скользил по верхней части левой ноги.Голова и стопа должны уравновешивать друг друга. Самая низкая точка крепления должна быть, когда корпус параллелен полу. Держите таз как можно более нейтральным. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
Регрессия : Выполняйте упражнение без гантелей или выполняйте становую тягу, поставив обе ноги на пол.
