Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях: Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
  • На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
  • В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи гантели в стороны.
  • На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

4. Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение:

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
  • Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

5 способов как накачать дельтовидные мышцы

Упражнения для плеч помогают придать им рельефа, укрепить их, а также развить и укреплять дельтовидную мышцу. Перед тем как приступать к тренировкам и выполнять упражнения, настоятельно рекомендуется подробно изучить анатомию плеч, особенности и все нюансы тренировки данной мышечной группы. Благодаря этому можно не только тренироваться более эффективнее и результативнее, но еще и расширить свой кругозор.

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Здесь основная нагрузка идет на переднюю головку нашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Грудные.
  • Задняя и передняя дельта.
  • Трапеция.
  • Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо сесть на скамейку, сделать крепкую опору, расставив ноги шире плеч и упершись ногами в пол. Исходная позиция: широкий хват, штанга располагается на верхней части груди. Предплечья вместе со спиной должны располагаться в вертикальном положении, при этом сами плечи и грудь необходимо расправить и держать взгляд строго перед собой.

На выдохе необходимо сильно, но в то же время плавно выпрямлять руки и поднимать штангу вверх. На вдохе крепко контролируйте штангу и медленно опускайте ее в исходное положение, сохраняя правильную траекторию движения.

Вариации

Данное упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное отличие от выполнения в положении сидя заключается в том, что при жиме стоя будут задействованы все мышцы стабилизаторы, что дает возможность прибавлять вес к снаряду.

Жим гантелей в положении сидя

Жим гантелей в положении сидя

К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
  • Трапеция.
  • Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.

Особенности выполнения упражнения

Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.

Жим штанги в положении стоя

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение относится к упражнениям базового уровня сложности, поэтому отлично подойдет для новичков. Основная нагрузка предполагается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Передняя и средняя дельтовидные мышцы.
  • Грудные.
  • Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, штангу взять прямым хватом. Исходная позиция: встать ровно, держать спину прямой, руки со снарядом располагаются снизу, взгляд держать строго перед собой. На выдохе необходимо поднять снаряд перед собой до момента, пока он не станет параллелен полу, при этом руки не должны сгибаться в локтях. На вдохе штанга опускается в исходное положение.

Вариации

Упражнение по желанию можно выполнять с использованием гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы средней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Средняя и задняя дельтовидные мышцы.
  • Надостная.
  • Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и взять гантели в руки. Исходная позиция: руки располагаются снизу, спину нужно держать ровно. Взгляд держать строго перед собой. На вдохе руки разводятся в стороны, пока не достигните параллели с полом. На выдохе руки опускаются в исходную позицию.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

  • Задняя дельтовидная.
  • Трапеция.
  • Малая и большая круглые мышцы.
  • Ромбовидная.
  • Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Смотрите также:

Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях

Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов. Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!
Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника. Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.
Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.
Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.

 

 

Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.

Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1. А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.
Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту. Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок. Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир. Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом.
Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования. Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали
Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя.
Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.
Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у девушки большая или нежная грудь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.

Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу. Мне очень нравится также махи в которых
предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.
Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник.
Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок.
Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку. Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия.
Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.
Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал. Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку. Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц. http://credit-n.ru/offers-zaim/dozarplati-srochnye-zaimi-online.html

комплексы для передних, средних и задних дельт. Как накачать плечи мужчине в домашних условиях

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча. Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта». Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка - передний, средний и задний. Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт - отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов - перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

  • ключичные пучки - перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
  • плечевые пучки - берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
  • лопаточные пучки - то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения - подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором - «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

  • подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
  • базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
  • вертикальная тяга - упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положени

Как накачать дельтовидные мышцы — варианты упражнений со штангой и гантелями

Накачать дельтовидные мышцы – значит сделать четче наружный контур плеча, обеспечить его надежное перемещение. Дельтовидные мышцы накачать можно по-разному: дома или посещая тренажерный зал.

Дельтовидная мышца из поверхностных плечевых мышц. Она формирует его контур, обеспечивает его сгибание и разгибание, отведение в сторону.

Обычно в ней разделяют 3 пучка (передний, боковой или средний, задний), хотя последние электромиографические исследования позволяют говорить о наличии в мышце семи групп волокон, которые работают с плечом независимо одна от другой. У взрослого человека она весит в среднем 192 г.

Передний пучок крепится к ключице, к ее переднему краю и латеральной трети. Средний – к лопатке (акромиальная часть). Задний – тоже к лопатке, но к заднему краю ее ости. Дальше наблюдается соединение всех трех пучков с переходом в сухожилие. Последнее прикреплено к наружной поверхности кости плеча

Накачиваем дельтовидные мышцы

Всякая силовая проработка дельтовидных мышц должна начинаться с разминки плечей. Большей частью это круговые движения рук в разных направлениях. Начинать их стоит осторожно, с медленных вращений. В дальнейшем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

К круговым движениям плеч обязательно добавляют вращения в локтевых суставах. Кроме того, учитывая, что при накачке дельт в работу включаются другие группы мышц, не лишним будет размять мышцы спины, шеи, груди.

Качаем дельтовидные мышцы в тренажерном зале

Жим штанги

Упражнение направлено на проработку средних и передних пучков мышц. Благодаря ему плечи расширяются, становятся объемнее, выразительнее.

Выполняют его стоя, со средним (на ширину плеч) захватом грифа руками.

Подъем гантелей

Упражнением накачивают передние пучки дельт. У мышц увеличивается толщина, оттачивается форма, проявляется рельеф. Они начинают выделяться, отделяясь от средних пучков и мышц груди.

Выполняют упражнение из положения стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Гантели поднимают перед собой на прямых руках. Ладони кистей направлены вниз.

Жим Арнольда

Упражнение из базовых для дельтовидных мышц. Оно включает в работу все три их пучка, хотя «достается» больше среднему и переднему. Из-за характера движений при жиме, помимо дельт качаются сразу же мышцы-вращатели, подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Упражнение выполняют сидя на скамье, табурете. Руки сгибают в локтевых суставах, гантели над и чуть впереди плеч. Поднимают-опускают гантели вверх.

Жим штанги сидя

Упражнение для накачки средних пучков дельт. Оно включает в работу также передние зубчатые и трапециевидные мышцы, трицепсы.

Садятся на скамью, берут штангу за гриф прямым средним хватом. Приподнимают штангу и опускают ее за голову до уровня плеч. Дальше поднимают снаряд вверх и опускают за голову.

Жим гантелей сидя

Данным упражнением накачивают средние и передние пучки дельт. Его выполнение приводят к увеличению массы и силы мышц, делает дельты отчетливо-выпуклыми.

Положение: садятся на опорную скамью. Берут руками гантели и поднимают их до уровня плеч за счет сгибания локтевых суставов. Гантели развернуты параллельно груди, хват рук – ладонями вперед.

Поднимают гантели руками вверх, затем опускают к плечам.

Разведение гантелей

Упражнение влияет на формирование формы, рельефа мышц плечей, на увеличение их ширины. Вместе с дельтами работают и другие плечевые мышцы.

Положение: становятся прямо, гантели на вытянутых руках опускают вниз. Поднимают гантели в стороны до уровня плеч. Руки не сгибают, ладони в хвате направлены вниз.

Подъем гантели обеими руками

Упражнением накачивают передние пучки дельт. Им включается в работу короткая головка бицепсов, большая мышца груди.

Положение стоя. Берут одну тяжелую гантель, охватив ее гриф двумя руками. При этом гантель перед тренирующимся, в нижнем положении.

Поднимают гантель максимально вверх, опускают назад. Руки все время прямые.

Качаем дельтовидные мышцы дома

Упражнения, приведенные выше, подходят для выполнения и в домашних условиях. Если дома нет штанги, можно выполнять комплекс, используя только гантели. Единственно нужно определиться с набором упражнений, которые позволят накачать все пучки дельт.

Заминка

Занимаясь накачкой дельт, нельзя забывать о том, что заканчивать занятия нужно всегда заминкой. Упражнения, выполняемые при этом, позволят быстрее привести дельтовидные мышцы в норму, снимут с них ощущения боли.

Обычные упражнения заминки связаны с растяжением мышц. Это поочередное заведение рук за спину, в противоположные стороны с растяжкой мышц дельты. Подъем рук с заведением верху за голову и пр.

Выполняют упражнения заминки без отягощений. Всегда задерживают руки в крайних положениях на 10…30 сек. При этом контролируют растяжку мышц дельты.

Планирование тренировок для дельтовидных мышц

Частота тренировок дельтовидных мышц 1…2 за неделю. Проводят это вместе с накачкой всех плечевых мышц. Каждое упражнение повторяют 10…12 р., число подходов при этом обычно три.

Размер весов снарядов в первых подходах должно быть меньшим, что позволит избежать ненужных травм. Затем их увеличивают так, чтобы вы были в состоянии совершить 10…12 подъемов. Если же это происходит легко стоит еще увеличить массу гантелей, штанги.

 

Дельтовидная мышца - основные факты о ней

  • Название «дельтовидная мышца» происходит от греческой буквы «Дельта», которая представляет собой треугольник. Название относится к треугольной форме дельтовидной мышцы.
  • Мышца раньше называлась дельтовидной, а затем была сокращена до дельтовидной.
  • В обычном сленге название дельтовидные мышцы часто сокращается до «дельтовидных».

Где прикрепляется дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца имеет очень широкую область прикрепления, так как дельтовидная мышца разделена на три части.

  • Передний: прикрепляется к внешней (латеральной) трети ключицы (ключицы).
  • Боковой или средний: прикрепляется к небольшой полке и краю лопатки (лопатки), называемой отростком акромиона.
  • Задний: прикрепляется к гребню вдоль лопатки, который называется «лопатка».
  • Все эти волокна сходятся на другом конце и прикрепляются к так называемому бугорку дельтовидной мышцы. (Бугристость означает большую шишку.)

Каковы действия дельтовидной мышцы?

Три части дельтовидной мышцы отвечают за разные действия.

  • Передняя часть: сгибает руку в плече, поворачивает руку внутрь в плечевом суставе и помогает отвести руку в сторону (отведение).
  • Боковой или средний: отводит руку в плечевом суставе.
  • Задний: разгибание / переразгибание руки в плечевом суставе, внешний поворот руки в плечевом суставе и помощь в отведении руки в плечевом суставе.
  • Когда все части дельтовидной мышцы сокращаются вместе, это чрезвычайно мощный отводящий элемент руки.

Движение дельтовидной мышцы особенно интересно, потому что передняя часть функционирует противоположно задней части. Например, если я поднимаю руку перед собой (сгибание плеча), передняя часть дельтовидной мышцы сокращается, чтобы помочь мне поднять руку. Задняя часть дельтовидной мышцы удлиняется, а мой плечевой сустав сгибается.

Можно сказать, что дельтовидная мышца антагонистична самой себе.

Позы, при которых дельтовидная мышца сокращается

Позы, при которых дельтовидная мышца удлиняется

Дельтовидная травма

Триггерные точки могут способствовать ощущению боли в ваших дельтовидных мышцах, однако источником боли является на самом деле откуда-то еще.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о триггерных точках. Также обратите внимание на изображения и их направления от подостной мышцы.

Одна из наиболее частых травм дельтовидной мышцы - деформация дельтовидной мышцы. Деформация дельтовидной мышцы характеризуется внезапной и острой болью в месте травмы. Можно было бы испытать сильную болезненность и боль при поднятии руки в сторону и / или болезненность и отек дельтовидной мышцы. Степени деформации дельтовидной мышцы описаны ниже:

Степень 1
  • Напряжение в мышцах.
  • Легкая боль в дельтовидной мышце
  • Общая функция не является проблемой.
  • Усиление боли при поднятии тяжестей руками.
2 степень
  • Периодические приступы боли во время активности.
  • Вы можете заметить опухоль.
  • Давление на саму дельтовидную мышцу может вызвать боль.
  • Подъем руки вперед, в сторону или назад, преодолевая сопротивление, может вызвать боль.
Оценка 3
  • Невозможно пошевелить рукой.
  • Сильная боль.
  • Набухание.
  • Сокращение мышцы болезненно, в ней может быть выпуклость или разрыв.

Триггерные точки


Как накачать мышцы дома

Если у вас нет времени или желания посещать тренажерный зал, но вы хотите иметь мускулистую фигуру, вы можете посвятить себя наращиванию мышц дома сама. Но плоды не принесут так быстро и легко. Поскольку вы будете тренироваться с минимальным оборудованием или без него, быстрого развития мышц не будет.И работать надо вдвое больше. Основная проблема, с которой сталкивается большинство людей, которые тренируются дома, - это продолжать наращивать мышцы. Поскольку результаты не видны сразу, многие люди разочаровываются и останавливаются на середине. Преимущество наращивания мышечной массы дома в том, что, поскольку вы не пользуетесь оборудованием, вы не зависите от него. Это причина того, что после наращивания мускулов в тренажерном зале, когда они уходят и перестают пользоваться тренажерами, их мышцы перекручиваются. Во-вторых, если вы выработаете режим физических упражнений дома, он останется с вами на всю жизнь.В указателях ниже приведены советы, которые помогут вам нарастить мышцы в домашних условиях.

Советы по наращиванию мышц в домашних условиях

Отжимания

Для развития трицепсов и грудных мышц без какого-либо оборудования лучше всего выполнять отжимания. Регулярное выполнение этого упражнения позволит нарастить мышечную массу и силу. Начните медленно с пятиминутных отжиманий.

  • Отжимания средним хватом - 3 подхода
  • Отжимания широким хватом - 3 подхода
  • Отжимания средним хватом - 2 подхода
  • Отжимания широким хватом - 2 подхода

Подтягивания

Это упражнение очень эффективно для развития мышц спины и бицепса.Выберите в доме место, где можно поставить металлический или деревянный столб, и регулярно выполняйте это упражнение. Шест должен быть расположен на такой высоте, чтобы вам приходилось вытянуть всю руку и тело, чтобы дотянуться до него.

На корточках

Приседания развивают поясницу и квадрицепсы. Это один из лучших и самых быстрых методов набора мышечной массы. Начните с восьми-двенадцати приседаний в день и постепенно увеличивайте.

свернуться вверх

Это лучшее упражнение для укрепления мышц живота.Это упражнение, также известное как скручивания живота, может использоваться для развития мышц бедер и спины.

  • Подъем ног лежа - 3 подхода
  • Скручивания со скручиванием - 3 подхода
  • Обычные скручивания - 3 подхода

Между подходами отдыхайте по шестьдесят секунд.

Работает

Бег - лучшая форма развития общего физического состояния. Регулярно бегайте по 40 минут каждое утро, чтобы привести мышцы в тонус.Бег или быстрая ходьба заставляют мышцы развиваться.

Диета

Включите в свой рацион много зеленых листовых овощей и фруктов. Соблюдайте правильную диету, состоящую из белков, таких как мясо, птица, рыба, сыворотка, яйца, молоко и т. Д., И цельных зерен, таких как овес, коричневый рис.

Порядок

Поддерживайте распорядок дня. Регулярно делайте физические упражнения. Если вы тренируетесь урывками, это не поможет вам нарастить мышцы, но даже может нанести вред вашему h

Build Muscle at Home | T Nation

Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений - это гарантированный способ нарастить мышцы и силу.Но что происходит, когда вы застреваете дома, имея только собственный вес (и, возможно, несколько предметов домашнего обихода)?

Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Chest - Slider Reaching Push-Up

Отжимания для груди

Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

Скольжение на одной стороне - хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее.В них также есть антиротационный компонент, так что они являются хорошим упражнением на ядро.

Ключевые советы:
  • Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
  • Выполняйте отжимания, одновременно сдвигая одну руку в муху.
  • Нажмите назад, вдвигаясь назад.
  • Слайд должен быть гладким. Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
  • Помните, отжимания - это перемещение доски. Не допускайте чрезмерного разгибания поясницы и вращения бедер.

Плечи - сверло "Пол горячий"

Варианты отжиманий немного затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания. Это труднодоступные области с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

Это отличный способ поразить дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку верхней части тела.Только не касайтесь пола.

Ключевые советы:
  • Это может быть проблемой для подвижности вашего плеча. Если вы боретесь, то лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
  • Лягте на живот и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом «Ранняя пташка»

Легко перевести популярную поговорку «ранняя пташка ловит червя» в свою тренировку.Если вы приложите дополнительные усилия, вы определенно опередите конкурентов. Но в сезон, с плотным графиком занятий, сложно выполнять тренировки после школы, чтобы поддерживать и / или наращивать мышцы. Вот почему вам нужно дать себе преимущество с помощью этих коротких, от 15 до 30 минут, утренних домашних тренировок для всего тела. Пока ваши противники спят, вы будете тренироваться, улучшая рост мышечной массы и ускоряя метаболизм, сжигающий жир, в течение всего дня. Кроме того, утренние тренировки высвобождают эндорфины, которые повышают энергию, поэтому вы будете умственно и физически бдительны в течение школьного дня.

Однако перед началом следуйте этим рекомендациям :

  • Подготовьтесь к утренней зарядке, поспав не менее семи-девяти часов для оптимальной энергии.
  • Поскольку ночной сон обезвоживает, сразу же выпейте несколько стаканов воды, когда проснетесь.
  • Перед тренировкой съешьте небольших порций пищи - например, горсть изюма, богатого углеводами, и ложку йогурта для белка, чтобы поддерживать энергию во время тренировки.
  • Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела в течение нескольких минут, чтобы улучшить приток крови к суставам и мышцам, которые утром становятся более жесткими, чем днем.
  • Завершите упражнение с расслабляющими растяжками верхней / нижней части тела для большей гибкости.
  • Сразу (в течение 15-30 минут после тренировки) съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов / умеренным содержанием белка.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю в разные дни.

Утренняя тренировка 1

Подходы / повторения: 3x10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Отжимания с возвышением

Целевые мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней и средней части спины, а также основных мышц для большей мощности / взрывной активности.

  • Примите положение для отжимания, поставив обе ноги на стул или скамью.
  • Все время держите спину прямо, живот напряженным, чтобы не допустить провисания поясницы.
  • Медленно опустите в течение трех секунд и сделайте паузу в одну секунду перед взрывным нажатием вверх.

Приседания на одной ноге , сразу за которыми следует Приседания с прыжком обеими ногами

Укрепляет / наращивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшает равновесие и силу нижней части тела (взрывная сила).

  • Вытянув руки в стороны на уровне плеч, выполните 10 приседаний на одной ноге на каждой ноге.
  • Немедленно выполните 10 приседаний с прыжком, поднимаясь как можно выше.

Боковые и наклонные доски

  • Принять положение лежа, положив предплечья на пол на ширине плеч, а ступни подняты на стуле или скамье.
  • Спина прямая, живот напряженный; избегая опускания поясницы.
  • Удерживайте от 45 до 60 секунд.
  • Без отдыха повернуть туловище вправо, правое предплечье на полу, бедра подняты, а левая рука вытянута над головой в течение 30 секунд.
  • Немедленно повернуться влево с поднятыми бедрами, левым предплечьем на полу и правой рукой над головой на 30 секунд.
  • Отдохните 30 секунд и повторите последовательность планок лежа / бок еще дважды.

Утренняя тренировка 2

Подходы / повторения: 3x10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Подъемы и приседания на стене

Step-Ups - потрясающие упражнения на выносливость / силу нижней части тела, а удержания для приседаний на стенах укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Поставьте правую ногу на стул или скамью и резко оттолкнитесь, вытягивая ногу, отрывая левую ногу от пола и поднимая левое колено высоко к бедру на 10 повторений (правая нога остается на скамейке / стуле для всех повторений).
  • Без отдыха повторите, поставив левую ногу на стул / скамью, поднимая правую ногу / правое колено, сделав 10 повторений.
  • Сразу же присядьте спиной к стене и присядьте, удерживая положение с вытянутыми над головой руками 45-60 секунд.
  • Отдохните 30 секунд и повторите комбинацию Step-Ups / Wall Squat Hold еще дважды.

Суперсет отжиманий на брусьях с подтягиваниями

Отжимания

укрепляют грудь, трицепс и дельтовидную мышцу, а подтягивания увеличивают объем спины, плеч и бицепсов.

  • Возьмитесь руками за ручки брусьев.
  • Слегка наклонитесь вперед и медленно опускайтесь в течение трех секунд со слегка согнутыми руками (слишком низкий спуск приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы).
  • Сделайте паузу на секунду, затем резко нажмите на 10 повторений.
  • Не отдыхая, выполните 10 подтягиваний, стремительно подтягиваясь за одну секунду, делая паузу наверху и опускаясь на три секунды.
  • Отдохните 30 секунд и повторите последовательность еще дважды.

Как это комбо упражнений можно выполнять дома: Отжимания можно выполнять каждой рукой на прочном стуле, расположив стулья на ширине плеч. Опускайся и поднимайся. Подтягивания можно выполнять, держась за дверную ручку с каждой стороны.Поднимитесь ногами к двери и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Подтяните тело вверх и позвольте ногам выпрямиться.

Подъемная тарелка для сидения или скручивание книги

Хорошее упражнение для укрепления корпуса, особенно для косых мышц и нижней части живота.

  • Сядьте на пол, ноги оторваны от пола, балансируя на бедрах, держа в руках тарелку средней тяжести (при выполнении в тренажерном зале) или тяжелый предмет (при выполнении дома).
  • Удерживая вес на уровне груди со слегка согнутыми руками, быстро вращайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону в течение 45-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Серия тренировок по 10 целевым частям тела: как нарастить валунные плечи королевского размера!

Все мы слышали высказывания: плечо, на которое можно положиться, взять на себя ношу, и иногда кажется, что мир на плечах. Плечевая область составляет жизненно важную часть нашего общего телосложения.

Если смотреть спереди, сбоку и сзади, дельтовидные и трапециевидные мышцы важны не только для сбалансированного внешнего вида, но и для выполнения многих других функций, которые синергетически работают для достижения результатов в других областях.Сильные, хорошо сложенные дельты и трапеции имеют большое значение для того, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Плечи сделают вас широкими и сильными. Когда мы думаем о плечах, которые приходят на ум, Деннис Вольф, Маркус Рул, Джей Катлер и Деннис Джеймс? Когда мы думаем об этих спортсменах, мы думаем об одном: они широкие! Построение пропорциональных дельт и трапеций должно быть целью любого тренера, стремящегося развить идеальную физическую форму.

Плечи часто можно рассматривать как неотъемлемую часть печально известного пазла «Х-образная рамка».Если бы вы провели диагональные линии от дельты до икр, вы бы получили желанное телосложение «Х».

С развитыми дельтами и трапециями, подготовленным животом и хорошо сложенными икрами эта мечта может стать реальностью. Тони Фриман - бодибилдер, когда дело касается X-образных рам, а Тони не сутулится в области плеч.

Вся плечевая зона также важна во многих, если не в большинстве поз бодибилдинга. Если смотреть под любым углом, передние, средние и задние дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «целостный вид» вместе с красиво построенными ловушками.

У многих тренеров есть слабые места, такие как недоразвитые задние дельты, чрезмерно развитые передние дельты и отсутствие разделения между всеми тремя головами. Не бойся; эта статья предоставит вам ноу-хау, как построить отличные валунные плечи!

Быстрый урок анатомии

С такой сложной группой мышц, как дельтовидная область, может возникнуть небольшая путаница в отношении того, какая головка дельтовидной мышцы что делает. С таким большим количеством углов на выбор давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца: Отходит от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы поднимает руку к передней части тела. Эта дельтовидная головка активно используется во многих жимовых движениях.

Боковая дельтовидная мышца: Боковая (средняя) дельтовидная головка, также исходящая из ключицы и вставляющаяся в плечевую кость, отводит руку в сторону и в сторону от тела. Эта голова при правильном развитии придает верхней части тела широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца: Начинается на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, головка задней (задней) дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяги и тяги.

Трапеции: Трапециевидная мышца совершенно другая по своей анатомии. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций.

Это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхнего отдела спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется к середине нижней части спины.Функция ловушек включает подъем лопатки (пожимание плечами), приведение лопатки (сближение лопаток) и вдавление лопатки (опускание лопаток вниз).

Boulder Shoulder Action!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает плечи выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Армейский стиль (штанга) и жим гантелей от плеч

В основном работая на переднюю и боковую головы, армейский жим не может быть лучше. Возьмите хват чуть шире плеч, начните со штанги чуть ниже уровня подбородка и надавите, не блокируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одно плавное движение без долгой паузы в начале движения.

Для жима гантелей начните с гантелей по обе стороны от головы, локти разведены в стороны.Постарайтесь не начинать движение слишком высоко; гантели начинайте почти касаться плеч. Жмите над головой, одновременно сводя веса друг к другу вверху, почти не блокируя суставы.

НЕ стучите гантелями в верхней части движения - это вызовет сотрясение плечевых суставов. Вернитесь к началу и повторите.

Quick Hit: Отличной альтернативой, требующей меньшей устойчивости с вашей стороны, является жим в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет использовать больший вес из-за сокращения необходимых вспомогательных мышц.Кроме того, это позволяет легко ставить и снимать вес.

Подъемы гантелей и троса в стороны

Для нацеливания на латеральную головку дельтовидного комплекса, боковые стороны делают трюк. При выполнении бокового подъема гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с того, чтобы гантели находились немного впереди бедер с небольшим сгибанием в локтях.

Вот сложная часть: вы не будете выполнять их, как каждый другой тренер учил в прошлом (старая техника «налить кувшин воды»).Вы будете поднимать гантели с мизинцем в верхнем положении все время.

Это боковой подъем в стиле Чарльза Гласса. Большой палец будет все время направлен вниз, не поворачиваясь. Это в высшей степени изолирует латеральную головку дельтовидной мышцы, поэтому используйте достаточно легкий вес для правильной работы. Верните вес таким же образом и повторите.

Для боковых сторон кабеля встаньте рядом с кабельным устройством и возьмитесь за ручку с буквой «D» своей дальней рукой (той, которая находится в стороне от кабельного устройства).Начните с рукоятки перед собой, чтобы ваша рука перекрестила ваше тело с небольшим сгибом в локте, и поднимайте вес вверх и наружу, пока не окажетесь параллельно полу. Сделайте паузу, сожмите верх и медленно опустите вес таким же образом. Выполнение за каждую сторону считается одним подходом.

Быстрый удар: Хорошим изменением темпа будет выполнение наклонов одной рукой в ​​стороны. Возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за фиксированную стойку. Приставив ступни к стойке, наклонитесь в сторону, пока неработающая рука не станет прямой.Теперь гантель свисает под углом к ​​вашему телу. Поднимите гантель, как в варианте с двумя руками, пока ваша рука не станет параллельна полу.

Вы заметите, что на самом деле вы немного выше уровня плеч, как и в случае с обычными боковыми линиями. Это активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону за раз, позволяя вам использовать немного больший вес.

Подъемы гантелей в стороны с наклоном

Для подъема гантелей в стороны с наклоном назад головы можно выполнять стоя или сидя.При выполнении этих упражнений убедитесь, что бедра согнуты параллельно полу, как при румынской становой тяге, а не в пояснице.

Возьмитесь за две гантели среднего веса и начните движение с легкого сгибания в локтях и поднимите вес вверх и в стороны. Подойдите параллельно полу и вернитесь в исходное положение, не сжимая вес. Старайтесь не слишком сильно поднимать и возвращать вес; это перенесет нагрузку на мышцы спины.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

Quick hit: Для небольшого изменения и массивной накачки в задних дельтах попробуйте задние боковые тросики.Встаньте на станции кроссовера и возьмитесь за кабели (которые должны быть проложены на уровне плеч) противоположными руками - возьмитесь за правый кабель левой рукой, а левый кабель - правой рукой.

В этом положении руки должны быть скрещены перед собой. Сделайте один шаг назад, чтобы ваши руки и кабели могли освободить ваше тело. Слегка согните руки в локтях и отведите вес назад, как в варианте с наклоном. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните вес.

Тяга штанги и троса широким хватом в вертикальном положении

Чтобы в конечном итоге добиться этой общей округлости дельтовидных мышц, особенно боковых головок, прямые тяги широким хватом являются идеальным выбором.

Возьмитесь за штангу хватом сверху на несколько дюймов за шириной плеч перед вашими бедрами. Вытяните вес вверх вдоль верхней части тела, вытянув локти, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сожмите дельты вверху и вернитесь на старт.

Для вертикальных рядов троса просто прикрепите длинную штангу к низкому шкиву троса и выполните то же положение и движение руки, как описано выше.Использование тросов даст мышцам постоянное напряжение, особенно сжатие вверху для максимального сокращения.

Quick Hit: Для тех, у кого проблемы с плечами или для тех, у кого вертикальные тяги немного неудобны, и которые все еще хотят воспользоваться преимуществами этого движения, попробуйте несколько вертикальных тяговых упражнений с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте вес вверх, как в вертикальной тяге со штангой. Отличие будет заключаться в свободе движений рук, которая снимет некоторую нагрузку на плечевую зону.

Подъемы штанги и гантелей вперед

Подъемы вперед часто используются в качестве отличного завершающего движения для передних и боковых головок дельтовидной мышцы. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч перед бедрами.

С легким сгибанием в локтях поднимите штангу перед собой в плечевом суставе только до уровня глаз. Медленно верните штангу в исходное положение.

Для подъема гантелей вперед держите две гантели рядом с собой большими пальцами вперед, как будто вы собираетесь сгибаться.Поднимайте вес перед собой только в плечевом суставе, не скручивая. Как только вы достигнете уровня глаз, вернитесь к началу.

Краткое описание: Если ваш тренажерный зал загружен, а веса иногда трудно достать или используются, другой способ делать подъемы вперед - с отягощением. Подъемы с пластиной - удобная альтернатива штанге или гантелям.

Возьмитесь за груз, с которым вы можете с комфортом справиться для назначенных повторений, как если бы вы держали руль.Убедитесь, что ваша рукоятка находится немного на нижней стороне пластины, чтобы вы могли слегка удерживать ее, когда поднимаете ее. Поднимайте и опускайте тарелку, как при подъеме гантелей вперед.

Шраги со штангой и гантелями

Дедушка трапециевидных движений - пожимание плечами со штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху за бедра. Пожмите плечами так, чтобы весь плечевой пояс достиг ушей, сожмите и медленно опустите вес обратно вниз.

Важное примечание: НЕ вращайте плечо во время этого движения.Это просто движение вверх и вниз. Не обводите плечи вперед или назад; это может вызвать травму.

Некоторые тренеры считают пожимание плечами гантелями более удобным и функциональным. В то время как штанга находится перед вами и иногда может опрокинуть вас вперед, гантели поднимаются по бокам и помогают удерживать равновесие. Возьмите пару гантелей рядом с собой, как если бы вы собирались согнуть, и взмахните ими прямо и сожмите. Верните вес в исходное положение и повторите.

Quick Hit: Если ваша гибкость требует этого, вариант пожимания плеч со штангой может оказаться полезным.Шраги за спиной - отличная альтернатива традиционным движениям.

Встаньте и возьмитесь за гриф сверху за подколенные сухожилия и ягодицы. Сдвиньте вес вверх, как при шраме со штангой, и отожмите. Ваш диапазон движений может быть немного ограничен, поэтому будьте осторожны и соблюдайте строгую форму.

Расписания плеч для боулдера

Общее развитие плеча

1

Подъем гантелей на задние дельты лежа на скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Ширина плеч (приоритет боковой головки)

1

Боковой подъем сидя

3 подхода по 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту

3 подхода по 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

Силовые наплечники (сила)

1

+ 3 больше упражнений

Как построить массивные дельтовидные мышцы - Iron Guru

Вы можете построить красивый набор дельтовидных мышц, используя только гантели.Фактически, дельтовидные мышцы лучше всего работают только с гантелями.

Для этого вам нужно зеркало

Одежда важна в этом упражнении, потому что помогает, если вы видите дельтовидные мышцы в действии, чтобы знать, когда вы делаете это правильно. Вот почему вам следует выполнять это упражнение без рубашки или хотя бы с майкой, стоя перед зеркалом.

Это важно ... потому что вам нужно видеть, как сгибаются задние дельтовидные мышцы в зеркале в верхней части движения.Увидеть движение в зеркале - ключ к правильной форме. Хорошо, давайте пройдемся по нему.

Встаньте лицом к зеркалу, возьмитесь за гантели так, чтобы мизинец руки был сильно прижат к внутренней пластине гантели.

Поднимите гантели в стороны так, чтобы увидеть в зеркале сгибание задних дельтовидных мышц, не сгибая трапеции. Если вы сгибаете ловушки, поднимая плечи, а не поднимая локти, вы собираетесь строить ловушки.

Как только ловушки станут сильнее дельтовидных мышц, вы можете попрощаться с большим набором дельт, потому что ловушки будут настаивать на выполнении всей работы.

Как только это происходит ... они начинают все запугивать, а дельтовидные мышцы просто отступают и позволяют им делать это.

Лучший способ удержать ловушки от попадания в бой - это немного схитрить в начале упражнения. Я надеюсь, что кое-что из этого имеет для вас смысл, поэтому я буду продолжать.

Пройдемся еще раз.Встаньте лицом к зеркалу. Слегка наклонитесь в талии. Держите одну гантель над другой так, чтобы концы гантелей были обращены к зеркалу.

Далее следует процесс «двух погружений». Перед тем, как начать поднимать гантели, немного «опустите» верхнюю часть тела, чтобы немного помочь себе и начать поднимать гантели. В самом верху движения… снова опустите верхнюю часть тела, чтобы ловушки не попадали в кадр.

Вы должны увидеть в зеркале, как сгибаются задние дельтовидные мышцы.Гантели не должны подниматься выше плеч.

Помогает, если вы думаете, что ручки гантелей наполнены водой, а в самом начале упражнения вы просто сливаете немного воды из ручки.