Питание эндоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Список продуктов и пример плана диеты эндоморфа

Оцените этот пост

Вы тот, кто получил всю лишнюю жировую ткань генетически, и с этим ничего нельзя поделать? Жировые запасы кажутся непреодолимыми? Что ж, у нас есть для вас хорошие новости. Прежде всего, вы, вероятно, счастливый обладатель эндоморфного типа телосложения, а это значит, что вы склонны набирать вес легче, чем другие (спасибо генетике). Однако это не конец света — с правильно подобранной эндоморфной диетой и тренировками у вас больше не будет причин жаловаться. Продолжайте читать нашу статью, чтобы определить, какие виды диеты помогают похудеть, какие упражнения лучше всего подходят для эндоморфов и какие продукты лучше всего подходят для вашего меню.

Содержание страницы

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

 Прежде чем приступить к диете, нам нужно определить ваш тип телосложения. Люди склонны классифицировать их как «генетически худых», «крупнокостных», «старение берет свое», «пивной живот» и т. д. Однако существует более научный подход к определению вашей фигуры.

 Американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал 3 категории телосложения человека по 3 типам зародышевых листков развития эмбриона:

• энтодерма – образует пищеварительный тракт,
• мезодерма — развивает мышцы, сердце и кровеносные сосуды,
Эктодерма
• – отвечает за кожу и нервную систему.

 Каждую категорию также можно назвать соматотипом, что означает, что биологические и физические особенности человека тесно связаны с поведением. Физические категории и подкатегории, будучи теорией, вызывающей большие споры, доказали свою достоверность.

 Очевидно, что мы не можем разделить всех людей только на 3 категории. Это просто инструмент, который поможет вам понять вашу физическую предрасположенность с генетической точки зрения. Тем не менее, ваш образ жизни, привычки в еде, уровень физической подготовки, работа и семейное окружение оказывают значительное влияние. Естественно, вам дано особое телосложение, с соотношением жира и мышц и ростом, которое отличается от вашего друга. Поэтому избегайте использования программы вашего друга, так как вам нужны разные виды тренировок и питания – только индивидуальный подход.

 Три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Давайте посмотрим поближе.

Люди этого типа телосложения имеют худощавое телосложение и быстрый обмен веществ. У них низкий процент жировых отложений и мало мышц, меньшая фигура. Эктоморфам обычно труднее, чем другим типам телосложения, набрать вес или нарастить мышечную массу. Они относятся к категории людей, которые едят все, ничего не съедая потом. Этот тип — идеальный марафонец.

Промежуточный тип со средним телосложением и более крупной костной структурой по сравнению с эктоморфами. Они имеют значительную тощую массу тела, будучи генетически предрасположенными к спортивному типу телосложения. Тело мезоморфа физически склонно к легкому набору мышечной массы и естественным образом поддерживает низкое содержание жира в организме.

Люди с более высоким соотношением жира в организме имеют более крупный костяк и более пышные формы. Эндоморфы, как правило, больше набирают вес, поскольку у них более медленный метаболизм, чем у мезоморфов, и их тело быстрее накапливает энергию в виде жира. Однако у эндоморфов есть и преимущество – им относительно легко набрать мышечную массу (особенно по сравнению с эктоморфами). Спортсмены-эндоморфы могут улучшить свое телосложение и спортивные результаты с помощью правильного плана тренировок и подхода к питанию.

 Как уже упоминалось, эти три категории могут просто определить, с чем вы родились. Однако большое влияние оказывают также возраст, образ жизни, беременность, заболевания и другие факторы.

 Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

 Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом, чтобы предотвратить любой риск для вашего здоровья.

Как правило, любой человек, который ест ровно столько, чтобы покрыть потребности в энергии, и ведет умеренно активный образ жизни, не имеет проблем с весом. Однако, если вы сделаете рафинированные углеводы центральной частью своего меню и будете сжигать меньше калорий по сравнению с потребляемыми, однажды вы столкнетесь с ожирением.

 Некоторые люди думают, что эндоморфный тип телосложения от природы толстый, и поэтому диеты не могут помочь. Что ж, это большая ошибка. Единственный проверенный и проверенный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. При условии, что вы это сделаете, вы похудеете независимо от того, какое у вас тело.

 Идеальной диеты для эндоморфа не существует. Пока они склонны удерживать больше лишнего жира, все сводится к здоровому питанию и физическим упражнениям. Диета должна покрывать ваши потребности в энергии и сбалансированных макроэлементах. Лучшая диета — это ваши привычки и образ жизни, которых следует придерживаться в долгосрочной перспективе.

 Учитывая особенности эндоморфа, рекомендуется добавить в свое меню нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Рафинированные углеводы должны быть максимально ограничены. Такой подход разделяют кетогенная и средиземноморская диеты, а также палеодиета.

 Преимущества диеты эндоморфов:

 Эндоморфы, вероятно, имеют генетический компонент, из-за которого они немного тяжелее; таким образом, они более восприимчивы к сердечным заболеваниям и диабету. Если лишний жир в основном расположен на бедрах, бедрах и ягодицах, у вас может быть меньше рисков метаболических заболеваний. Жир в средней части (живота) может быть более опасным с точки зрения сердечных заболеваний и инсульта. [1], по данным Национального института сердца, легких и крови.

 Соблюдение плана питания для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и выработать новые привычки. Упражнения улучшат тонус ваших мышц и помогут вам избавиться от висцерального жира, ответственного за риск для вашего здоровья.

 Риски эндоморфной диеты:

 Самые большие риски и так называемые побочные эффекты, с которыми вы столкнетесь, связаны с вашим эмоциональным состоянием и мотивацией.

Если вы годами придерживаетесь диеты «Я ем все, что хочу», новый стиль питания с самого начала может показаться проигранной битвой. Две самые большие проблемы — сократить потребление рафинированных и простых углеводов и сбалансировать потребление калорий.

Сначала возникает тяга к углеводам, проще говоря – к сахару. Вам отчаянно нужен кусочек чего-нибудь сладкого, потому что без него вы чувствуете себя истощенным. Это похоже на зависимость, которую вы не можете остановить; вот почему вам нужно показать всю преданность, которую вы можете найти в своем уме. Это непростое путешествие.

 Снижение потребления калорий также может быть сложной задачей. Вы должны принять тот факт, что эта здоровая диета должна стать не чем иным, как привычкой. В противном случае ваши усилия будут бесполезны. Самое сложное в диете — это поддержание массы тела. Если вы проиграете борьбу со своими старыми привычками, ваш вес вернется к исходной точке.

 План питания для эндоморфов

План диеты эндоморфа должен включать продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов:

• Белки: говядина, курица, индейка, яйца, лосось;
• Молочные продукты: йогурт, молоко, творог;
• Фрукты: например, ягоды, дыни и т. д.;
• Овощи: листовая зелень, спаржа, сельдерей;
• Зерновые: сложные углеводы, такие как коричневый рис, бобовые, лебеда; крахмалистые овощи – сладкий картофель, кукуруза, свекла, пироги.
• Жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена

 План питания для похудения Endomorph

Любой план похудения подразумевает создание дефицита калорий и удовлетворение ваших физических, а не эмоциональных потребностей.

 Об углеводах

 Углеводы бывают двух типов – простые и сложные . Наше тело перерабатывает углеводы все медленнее и быстрее. Сложные углеводы усваиваются медленно; таким образом, они высвобождают энергию медленно, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени. Сложные углеводы — это цельнозерновые продукты, макароны, горох, бобы и овощи.

Рекомендуем прочитать — план безуглеводной диеты на 2 недели.

Простые и рафинированные углеводы легко и

Стоит отметить, что простые углеводы не следует демонизировать, так как они не являются основной причиной ваших проблем с весом. Отсутствие активности — вот что действительно важно. Например: у вас вечер кино. С первыми несколькими шариками мороженого вы получаете много энергии, и что вы с ней делаете? Продолжайте смотреть фильм. Потом чувствуешь потребность в чем-то другом, а тут попкорн — опять заряд энергии… и что ты делаешь? Продолжай сидеть. После фильма нужно что-нибудь съесть, так как пора перекусить – прибавляется энергии и… что ты делаешь? Продолжайте сидеть и просматривать фотографии или видео в Instagram. Через несколько часов вы можете потреблять много калорий, которые не сжигаются при физических нагрузках.

Основным преимуществом употребления сложных (медленных) углеводов является чувство сытости, никаких катаний с голода.

 Рекомендуемое распределение макросов для эндоморфов

  В рационе эндоморфного телосложения должны использоваться следующие приблизительные макросы:

• 40-процентное потребление белка
• 25-процентное потребление углеводов
• 35-процентное потребление жира

 Проще говоря, больше жиров и белков, меньше углеводов. Выбирайте протеиновый порошок или незаменимые аминокислоты, если вам нужно есть во время тренировки. Что касается потребления углеводов, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​продуктах с минимальной обработкой. Стремитесь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (4 овоща на каждый 1 фрукт).

 Список продуктов для эндоморфа может быть представлен вместе с t Система ручной порции :

•  1-2 ладони белковых продуктов при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти овощей на каждый прием пищи
• 1-2 горсти углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших кусочка жира на каждый прием пищи

 Ешьте медленно

Вам нужно лучше осознавать, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вместо того, чтобы спешить и съесть все за 5 минут, проверяя тем временем свою электронную почту, двигайтесь медленно и почувствуйте вкус и текстуру еды. Вначале это может быть и будет проблемой, но, как и в случае с любой привычкой, для ее освоения требуется время. Чем быстрее вы едите, тем больше пищи вы потребляете вместе с дополнительными калориями. Твой мозг даже не посчитает. Так, через час вы можете снова почувствовать ложный голод.

 Ешьте, пока не насытитесь, но не сытно.

Вы едите, чтобы жить, а не наоборот, и это правило касается не только диеты эндоморфа. Когда вы сыты – вы сыты, не позволяйте эмоциональному голоду взять верх. Эндоморфы имеют склонность к накоплению жира. Вот почему все, что выходит за рамки, расширит ваши бедра, живот и ягодицы. Помните, что вы должны есть в соответствии с вашими энергетическими потребностями, а не для удовлетворения стресса или эмоций.

Чтобы поддерживать вес, продолжайте около 90-100 % сытости. Для похудения – 80-90% – комфортная калорийность.

 Способы использования эндоморфной диеты для ускорения потери веса 

Циклируйте свои макросы 

Этот тип езды на велосипеде не имеет ничего общего со спортом. Что касается здорового питания и диеты эндоморфа, это означает изменение пропорции макроэлементов в зависимости от вашей активности. С точки зрения непрофессионала, потребление углеводов и белков в тренировочные дни выше, а в дни отдыха – ниже.

 Макроциклы или перераспределение калорий ориентированы на вашу еженедельную цель калорий, а не на ежедневную. В то время как еженедельное потребление останется прежним, ваше ежедневное меню будет другим, что даст вам больше свободы действий в отношении калорий в тренировочный день.

 В день тренировки (не менее 30 минут активной деятельности), когда вашему телу требуется больше энергии, ешьте больше сложных углеводов и белков и меньше жиров. В дни отдыха вы должны потреблять больше продуктов, богатых белком и жирами, и меньше углеводов. Это отлично работает, чтобы избежать рутины с одной и той же пищей в диете эндоморфа и обеспечить достаточно энергии для тренировок.

 Наполняйтесь зеленью

Согласно исследованиям, меню, богатое овощами, очень полезно для нашего организма — они помогают снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, снизить риск проблем с пищеварением и помочь контролировать аппетит [2]. Употребление в пищу некрахмалистых овощей может даже способствовать похудению, так как они имеют низкий гликемический индекс, который не вызывает скачков сахара в крови, приводящих к голоду. Кроме того, тот же объем овощей приносит меньше калорий, чем, например, тарелка картофеля.

Вы получите смесь питательных веществ и минералов, выбрав большее количество и разнообразие овощей. Помимо того, что овощи полезны для здоровья, они помогают создавать большее разнообразие привлекательных для глаз блюд.

 Ешьте больше белка

Белок является составной частью наших мышц, костей, кожи, волос и любой другой части или ткани тела; он состоит из более чем 20 основных строительных блоков, называемых аминокислотами.

Белок является важной частью любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Те, кто не может достичь этих цифр с пищей, могут использовать добавки.

При недостаточном употреблении белка вы заметите, как волосы становятся ломкими, ногти все больше слоятся, а кожа теряет тургор. Не говоря уже о потере мышечной массы и вместо этого наборе жировой ткани.

Некоторые люди наивно думают, что самое главное – уложиться в дневной лимит калорий. Однако очень важно сбалансировать еду на тарелке; в противном случае ваша иммунная система будет тормозить все ваши усилия.

 Ешьте противовоспалительные продукты

 Ваша иммунная система активируется, когда ваше тело распознает что-либо чужеродное, например, вторгшийся микроб, пыльцу растений или химическое вещество, и запускает процесс воспаления [3]. Как правило, вы поможете ему с помощью специальных лекарств. Тем не менее, продуктовый магазин является одним из самых мощных средств борьбы с воспалением (профилактическая и поддерживающая роль).

 Противовоспалительные продукты должны включать масла, зеленые листовые овощи, свежие орехи (миндаль, фундук и грецкие орехи), жирную рыбу и фрукты.

Этот тип пищи богат природными антиоксидантами и полифенолами — соединениями, защищающими ваше здоровье.

 Упражнения для эндоморфов

 Поскольку эндоморфам легче набирать вес, им необходимо сделать упражнения частью своего еженедельного распорядка. Это помогает увеличить метаболизм и уменьшить жир. Фитнес-цели работают как добавки к диете для эндоморфа.

 Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде) могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий, потребляя меньше и потенциально сжигая больше калорий.

 Важно, чтобы люди с эндоморфным типом телосложения выполняли упражнения, в которых основное внимание уделялось как кардио-, так и силовым тренировкам [4], придерживаясь сбалансированной диеты.

 Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для упражнений, перейдите на эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT): человек чередует периоды высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений или отдыха. Люди с эндоморфным телосложением могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.

 Итог 

 Вы рождаетесь с типом телосложения, и он определяет вашу первоначальную форму и процентное соотношение мышц и жира. Однако сочетание вашего образа жизни, диеты и регулярной физической активности имеет большее значение. Если вы придерживаетесь здорового питания, а точнее, сделаете его частью своего распорядка, и хотя бы 2-3 раза в неделю будете давать своим мышцам достаточно энергичную работу, вам не придется жаловаться на лишние килограммы в животе или бедрах.

Ограничьте количество простых углеводов в виде сладостей и закусок. Эти вещи называются «еда»; однако их ингредиенты содержат слишком много искусственных вещей.

Вместо того, чтобы провести послерабочий вечер перед экраном и наверстать упущенное, у вас не было времени поесть, и новости – пойти на прогулку, пойти в спортзал или посвятить время активным занятиям. Вы увидите, как уровень вашего стресса, а также вес уменьшатся.

 Ваша генетика дает вам только предрасположенность к вашему типу телосложения. Тем не менее, единственный человек, который решает это, это ВЫ. Дорога пройдена пешком. Идите к своим целям и идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы

Источники:

1. Что такое метаболический синдром?

2. Овощи и фрукты
3. Зачем и как начинать противовоспалительную диету
4. Как питаться и тренироваться для эндоморфного телосложения

Диета эндоморфа: 28-дневный план питания с упражнениями для активизации обмена веществ, сжигания жира и снижения веса за счет большего количества пищи. Fast, De (Мягкая обложка)

16,97 $

В закладки

Доступно к заказу — Обычно прибывает в наш магазин в течение 1-5 дней

Описание

Если да, то эта книга для вас
Эндоморфы, как правило, имеют Медленный метаболизм и легко накапливают жир, что затрудняет потерю нежелательных килограммов. Ваш тип телосложения требует другого подхода к диете и упражнениям, чтобы увидеть реальные изменения. Если вы эндоморф, вы слишком хорошо знаете, как трудно похудеть и удержать его, и вы знаете, что борьба с потерей лишних килограммов реальна. Если да, то вы не одиноки.

Вот 7 ключевых преимуществ , которые вы получите с Диетой эндоморфа:

✓ Узнайте, как ускорить метаболизм и сжечь больше жира при правильном сочетании упражнений и питания.

✓ Откройте для себя здоровые альтернативы вашим любимым нездоровым продуктам и узнайте, как преодолеть Преодолеть тягу к еде навсегда.

✓ Наслаждайтесь вкусными и питательными блюдами

✓ Перестаньте стесняться своего тела и узнайте, как контролировать накопление жира с помощью сбалансированной и питательной диеты .

✓ Повысьте уровень своей энергии и почувствуйте себя более мотивированным для тренировок с помощью диеты, которая обеспечивает надлежащие питательные вещества и источники энергии.

✓ Улучшите пищеварение и попрощайтесь со вздутием живота и дискомфортом в желудке с помощью диеты, богатой клетчаткой и полезными для кишечника продуктами.

✓ Расширьте свой выбор продуктов питания и никогда не почувствуете усталости от своей диеты с различными вкусными и полезными эндоморфными рецептами.