как набрать мышечную массу при низком весе
Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
С чего начать?
Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ.
Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.
Как тренироваться?
Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.
Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека.
Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.
Каким должно быть питание?
Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.
В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание.
В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.
Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.
Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже.
Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.
А что насчет «запрещенки»?
Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.
Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?
По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок.
Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.
Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.
Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.
Как тренироваться женщине, чтобы не перекачаться
Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое.
В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.
Какие мышцы растут быстрее
По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра.
А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.
Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!
Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.
Перекачалась: что делать
Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”.
— В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».
Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.
Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг.
Они женственному силуэту точно не повредят.
Как питаться
Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.
Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.
Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».
4 совета по наращиванию мышечной массы женщине
Лучшие способы нарастить мышечную массу для женщин Существует множество информации о
как вы можете похудеть как женщина, но не столько о том, что вы можете сделать, чтобы
накачаться.
Если вы не пытаетесь стать бодибилдером и просто хотите
построить сухую мышечную массу, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на
успех. Здесь мы расскажем о том, как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок и нарастить
худая мышца.
Подумайте о гантелях, штангах и гирях. Начните медленно и не пытайтесь переусердствовать, поднимая слишком большой вес сначала. Вместо этого попробуйте вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений, где последние два сложны. Поднятие тяжестей — лучший способ увидеть результаты, когда речь идет о росте мышц. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться лучших результатов в тяжелой атлетике:
- Отложите диету. Один из крупнейших
Что вы можете сделать для успешного наращивания мышечной массы, так это потреблять больше калорий
состоящий из здоровой пищи. Создание новой мышечной ткани требует дополнительных
энергии сверх того, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свое нынешнее тело
масса.
- Ставьте достижимые цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны быть реалистами. Некоторые люди пытаются получить как как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, в то время как другие ешьте с развязностью и просто примите увеличение веса. Вместо этого попытайтесь получить немного жира по пути, который помогает с ростом мышц.
- Обратите внимание на макросы. Важно отслеживать свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры) потому что это позволяет вам быть более точным в своем питании и лучше видеть Результаты. Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется составить план питания состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Вместо воздействия на конкретную мышцу
группу, например, ваши бицепсы, попробуйте делать составные движения, такие как приседания,
отжимания и жимы. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц,
который может сэкономить ваше время в тренажерном зале, нацеливая разные мышцы всего одним
упражнение.
Для роста сухой мышечной массы вы должны потреблять от 2000 до 2500 калорий в день. Но это не включает нездоровую пищу, которая приведет к набору жира и задержке воды. Белок является ключевым. Если вы едите больше белка, вы наберете больше мышц. Рекомендуются следующие продукты с высоким содержанием белка:
- Яйца
- Куриная грудка
- Бобовые и чечевица
- Творог
- Ростки
Все вышеперечисленные продукты также содержат лейцин, который является аминокислотой для наращивания мышечной массы. У них также есть креатин, органическое соединение, которое естественным образом содержится в ваших мышцах.
Первичная медико-санитарная помощь
Местный, удобный, ориентированный на вас
Найти поставщика услуг
Позвольте вашему телу восстановиться Восстановление является важной частью
процесс наращивания мышц.
Убедитесь, что ваше тело отдыхает не менее двух часов.
три дня в неделю. В эти дни восстановления ваш рост мышц на самом деле
происходит потому, что они позволяют вашим мышечным волокнам расти после того, как
микроскопически порвалась во время тренировки с отягощениями.
вы увидите результаты. Несмотря на то, что два дня силовых тренировок — это хорошо, рекомендуется попробовать тренироваться от трех до пяти дней в неделю. Если вы сделаете комплекс упражнений на все тело каждый день, вы не переусердствуете и не перетренируетесь группа мышц. Если вы чувствуете боль в одной части тела, постарайтесь избавьтесь от него на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности.
И наберитесь терпения. Обычно требуется несколько месяцев, чтобы увидеть результаты в зависимости от человека. Если вы будете придерживаться плана тренировок, диеты и восстановления, вы получите желаемые результаты.
Следующие шаги и полезные ресурсы
- 5 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день
- Дамы, слушайте! (Подкаст)
- Рецепт: Садовая сальса
Узнать больше.
Категории
- Женский уход
Теги:
- Фитнес
- мышцы
- Мышечный тонус
- Женское здоровье
Связанные статьи блога
4 Распространенные причины задержки периода
Узнать больше
Факты о сердце, о которых не знает большинство женщин
Узнать больше
- Женское здоровье: когда вам срочно нужно
Узнать больше
Оставайтесь на связи
3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на рассылку Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях. Запишите меня
Увеличение мышечной массы у женщин на: полное руководство!
Вот подробное руководство, которое охватывает все аспекты набора мышечной массы у женщин. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Войдя в тренажерный зал, вы заметите, что секция с гантелями обычно занята мужчинами, в то время как большинство женщин тренируются на беговой дорожке или катаются на велосипеде. Кроме того, обычно наблюдается, что количество мужчин, которые посещают тренажерный зал, всегда выше, поскольку женщины отказываются от силовых тренировок, выбирая другие формы физической активности, такие как танцы, аэробика и плавание.
Давно пора начать понимать необходимость тренировок с отягощениями для всех, независимо от пола человека.
. Но на самом деле она редко получает должное. Давайте разберемся, почему это так? Почему женщины избегают наращивания мышечной массы, а почему бы и нет? Каковы преимущества наращивания мышц у женщин и с чего начать этот процесс?
Все это началось, когда компании по производству пищевых добавок начали использовать бодибилдеров элитного класса для продвижения своей продукции, реклама спортивных залов начала использовать фотографии бодибилдеров для продвижения своей продукции.
Все это создавало в глазах общественности представление о том, что женщинам не нужны тренировки с отягощениями, тогда как никто не понимал, что все это было только для рекламы, а телосложение на фотографиях, которые они использовали, было достигнуто спустя десятилетия.
Читайте дальше и узнайте все о наборе мышечной массы у женщин.
Как растут мышцы? Мышечный рост или мышечная гипертрофия происходят одинаково как у мужчин, так и у женщин. Когда вы тренируете свои мышцы во время тренировки, вы создаете микроразрывы в этих конкретных мышцах.
После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет эти мышечные разрывы посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые мышечные нити. Эти новые мышечные волокна увеличиваются в толщине и количестве, что способствует гипертрофии мышц. Клетки, называемые сателлитными клетками, которые окружают мышечные волокна, действуют как стволовые клетки для мышц и дополняют существующую мышечную массу.
Когда эти сателлитные клетки активируются, они помогают добавлять больше ядер к мышечным клеткам и, таким образом, непосредственно способствуют росту мышечных волокон. Различные гормоны в организме также в значительной степени ответственны за рост и восстановление мышц, поскольку они регулируют активность сателлитных клеток. К ним относятся, среди прочего, тестостерон, гормон роста и фактор роста инсулина (IGF)-1.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше!
Наращивание мышечной массы для женщин: факты и мифы Один из самых больших мифов в сообществе бодибилдеров относительно набора мышечной массы у женщин заключается в том, что наращивание мышечной массы делает женщин мужественными.
Основная реальность такова, что женщинам довольно сложно набрать вес, поднимая тяжести, если только они не прилагают к этому усилий намеренно.
Поднятие тяжестей может в определенной степени повысить уровень тестостерона в женском организме, но они не могут нарастить новую мышечную ткань в той же степени, что и мужчины, поскольку уровни тестостерона всегда будут оставаться относительно низкими, а также из-за более высоких уровней эстрогена и прогестерона в женском организме. Так запрограммировано человеческое тело, и вы просто ничего не можете с этим поделать!
Существует также распространенное мнение, что мужчины и женщины должны иметь разные планы тренировок и что женщины не должны поднимать тяжести так, как это делают мужчины. Предупреждение о фактах! Женщины должны тренироваться так, как они хотят, и самым важным аспектом является их фитнес-цель. Да, есть разница между планами тренировок мужчины и женщины, но только потому, что у них разные цели в фитнесе.
Планы тренировок будут и должны быть разными не только между мужчинами и женщинами, но и между двумя мужчинами, и должны быть адаптированы в соответствии с потребностями каждого и каждого.
Пока ваши тренировки соответствуют вашим целям в фитнесе, не имеет значения, сколько вы поднимаете. Это ваш выбор, и никто не может сказать вам обратное.
Еще одно распространенное среди людей заблуждение состоит в том, что все женщины приходят в спортзал, чтобы похудеть. Опять же, женщины не всегда хотят уменьшить жировые отложения. Некоторые могут захотеть набрать хороший вес, и под этим мы подразумеваем сухую мышечную массу. Наращивание мышечной массы может быть целью фитнеса для женщины, и в этом нет ничего плохого. Выглядеть мускулистым, хорошо сложенным или подтянутым — это не преступление, и эта цель, безусловно, может быть на повестке дня женщины в фитнесе.
Похожие:
Тренировка ног с гантелями (Полное руководство)
Польза от поднятия тяжестей
Что такое метаболический стресс?
Тренировочный этикет 101
Преимущества наращивания мышечной массы у женщин Наращивание мышечной массы не сделает женщин похожими на мужчин.
Сжечь больше жира
Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы будете сжигать больше жира даже во время отдыха в течение всего дня, тем самым способствуя процессу сжигания жира.
Придайте форму своему телу
Наращивание мышечной массы поможет придать вашему телу хорошую и эстетичную форму и сделает вас подтянутым и скульптурным. Вы увидите заметную разницу в примерке одежды.
По мере того, как вы набираете мышечную массу, вы также испытываете увеличение общей силы. Поднимать и поднимать тяжелые сумки станет намного проще. В целом, вы начнете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Качество жизни становится лучше.
Исследования показали, что увеличение мышечной массы у женщин улучшает их общую физическую форму и укрепляет кости, связочный аппарат и суставные капсулы. Это снижает риск травм, которые могут возникнуть в результате повседневной деятельности. (Кремер, В. и др., 2002).
Придает уверенности
Хорошее телосложение поможет вам выделиться, выглядеть и чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни. Прирост мышечной массы сопровождается чувством достижения и чувством удовлетворения, которое придаст вам уверенности даже в немного скучный день.
Примечание. Прогрессивная перегрузка
Для выполнения любых упражнений, направленных на увеличение мышечной массы у женщин, важно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки. Это просто означает, что вы начинаете с определенного количества весов, подходов и повторений в одном упражнении, а затем увеличиваете любой из аспектов в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Наращивание мышечной массы — это не только спортзал и упражнения. Также очень важно обратить внимание на свой рацион и пищу, которую вы едите. 100% того и другого, то есть диеты и тренировок, принесут вам результаты, если вы хотите увеличить мышечную массу. Помните о следующих моментах, касающихся вашей диеты, это поможет обеспечить вас адекватным питанием и относительно легче нарастить мышечную массу.
Индийскому населению обычно не хватает белка из-за пищевых привычек, в которых преобладают углеводы. Достаточное количество белка необходимо для набора мышечной массы, поскольку он помогает восстанавливать микроразрывы в мышцах, вызванные подъемом тяжестей. Говорят, что женщинам необходимо около 1,8 г белка на кг массы тела каждый день, если они поднимают тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Ниже приведены хорошие источники белка
Вегетарианские источники: соя, панир, йогурт, сыр, орехи
Невегетарианские источники: яйца, мясо/курица, рыба
Избыток калорий
Если вам нужно нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий.
Для этого вам нужно сначала узнать, сколько калорий вы потребляете в день и сколько калорий вы должны потреблять. Потребность в калориях может быть рассчитана на основе скорости метаболизма и количества физической активности, которую вы выполняете. Добавление на 200-250 калорий сверх необходимого приведет к профициту калорий.
Микронутриенты
Не забывайте, что питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, необходимы для поддержания правильного функционирования различных частей тела, что косвенно способствует увеличению мышечной массы.
Похожие:
Руководство по тренировкам для выздоровевших от COVID
Роль силовых тренировок в сжигании жира0153 Другие важные советы Важность постоянства при наборе мышечной массы невозможно переоценить. Вы не можете увидеть изменения сразу после одного или двух сеансов тренировки. Правильная форма абсолютно необходима, чтобы уберечь вас от любых предотвратимых травм и мышечных спазмов, которые могут произойти во время любой тренировки. Если вы новичок, рекомендуется сначала получить правильную форму для любого конкретного упражнения, а затем переходить к более тяжелым весам. Вашим мышцам требуется полноценный отдых и сон, чтобы восстановиться после стресса, которому они подвергаются во время тренировки. Вы должны уделять внимание отдыху между каждым сетом во время тренировки, а также следить за тем, чтобы у вас было от 7 до 8 часов сна ночью. Знания и правильная информация о различных формах упражнений и диет никогда не пропадут даром.
Вы должны быть целеустремленными и последовательными и продолжать шлифовать до тех пор, пока прогресс не станет настолько хорошим, что его можно будет увидеть.
