Питание до и после тренировки для похудения: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

приемов пищи до и после тренировки

Вы когда-нибудь направлялись в спортзал, накачанные и готовые идти только для того, чтобы споткнуться за ворота, не сумев добиться нужного шага на беговой дорожке или вашего потока на занятиях йогой?

Или рухнуть на диван, уставший и готовый вздремнуть после интенсивного пота? Есть причина, по которой вы можете страдать от этих сценариев.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от выбранного вами режима упражнений — будь то изнурительная тренировка CrossFit, интенсивный класс Zumba или быстрая пробежка в горах, рекомендуется взять с собой -тренировка и питание после тренировки серьезно, чтобы обеспечить мышцы сырьем, в котором они нуждаются.

Содержание:

• Почему необходимо принимать пищу до и после тренировки?
• Питание перед тренировкой
• Питание после тренировки

Что есть до и после тренировки

И чтобы узнать больше о том, что есть или не есть до и после тренировки или, если на то пошло, по любому вопросу о здоровом питании, вы всегда можете зайти в любой из возможных центров и спросить сами наши эксперты по питанию.

Все бесплатно! Просто нажмите и начните!

Почему необходимо принимать пищу до и после тренировки?

Продукты, которые мы потребляем, содержат три основных макроэлемента: жиры, углеводы и белки.

Каждый из этих макронутриентов обеспечивает организм энергией, особенно углеводами. Когда мы едим углеводы, наш организм хранит их в мышцах в виде гликогена.

Жиры также обеспечивают организм топливом, хотя и медленнее, чем углеводы.

В течение первых 90 минут упражнений на жировой обмен приходится около половины потребности организма в энергии, и этот показатель возрастает до 25 процентов после того, как мы истощили углеводы во время длительных упражнений продолжительностью более 20 минут. Поэтому нам нужно включать жиры в пищу, которую мы едим, особенно если нам нравятся напряженные тренировки.

Несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть перед тренировкой

Тост из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей.

• Йогурт
• Смузи
• Овсянка
• Банан

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с овощами
• Вегетарианский омлет
• Кокосовая вода
• Лосось и сладкий картофель
• Овощи и хумус

Питание для тренировок отличается от обычного питания. Он должен содержать углеводы, немного жира и немного растительного белка.

Если съесть его перед тренировкой, он должен быть достаточно легким, чтобы не отягощать вас и не вызывать вялости. Давайте подробно рассмотрим эти приемы пищи до и после тренировки.

Блюда перед тренировкой

• Тост из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей. Углеводы должны стать вашим лучшим помощником в спортзале, когда вы готовитесь к тренировке. Тост из цельнозерновой муки с фруктами содержит оба типа углеводов и легко усваивается. Щепотка корицы стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.
• Йогурт. Употребление йогурта перед пробежкой всегда полезно и легко воздействует на желудок. Ешьте тот, который содержит сухофрукты и орехи, которые дают быстрый заряд энергии, в то время как семена и орехи будут препятствовать падению уровня инсулина.
• Смузи. Лучший перекус на ходу — смузи. Для надежной формулы используйте ваши любимые нарезанные фрукты, чашку греческого йогурта и немного мюсли для более густой консистенции. От 10 до 20 граммов белка перед тренировкой вполне достаточно.
• Овсянка — около ½ чашки этого полезного зерна за час или два до тренировки обеспечит вас углеводной энергией, необходимой для быстрой и интенсивной тренировки.
• Банан — идеальное блюдо до и после тренировки, богатое сложными углеводами, минералами, такими как калий и клетчатка.

Питание после тренировки

• Жареная курица и овощная смесь. Поскольку ваше тело находится в режиме восстановления, постные белки и углеводы насытят вас.
• Вегетарианский омлет. Яйца являются отличным источником белка и способствуют восстановлению и росту мышц. В овощах есть витамины, которые являются лучшими антиоксидантами для вашего организма.
• Кокосовая вода — это лучший способ восполнить потерю электролитов в результате потоотделения во время тренировки.
• Лосось и сладкий картофель. Лосось содержит биологически активные пептиды и помогает регулировать уровень инсулина. Сладкий картофель содержит эти сложные углеводы и помогает восстановить уровень гликогена, который истощается после тренировки.
• Овощи и хумус — содержит небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии.

Источники: Healthyliving, Nutritionstripped, Amandarussell

Все еще не знаете, как правильно питаться во время тренировок? Что ж, давайте порадуем вас этим видео.

 

Эта запись была размещена в разделе «Фитнес и упражнения» с пометками «Питание после тренировки», «Питание до и после тренировки», «Питание перед тренировкой».

Критика Кумар

Регистр

Имя пользователя *

Адрес электронной почты *

Пароль *

Ваши личные данные будут использоваться для поддержки вашего опыта на этом веб-сайте, для управления доступом к вашей учетной записи и для других целей, описанных в нашей политике конфиденциальности.

Предложение заканчивается через

:

:

Минуты

:

Секунды

Лучшее до и после — Питание для тренировок

Продукты, которые можно есть до и после тренировки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как и само упражнение. Это верно независимо от того, используете ли вы упражнения для похудения, просто для поддержания здоровья или спортсмена, стремящегося повысить производительность. Итак, какие же самые лучшие приемы пищи до и после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что происходит физиологически во время тренировки.

Что происходит во время тренировки  

В состоянии покоя организм в основном использует накопленный жир для получения энергии. Двумя его предпочтительными источниками топлива являются жиры и углеводы. Жир обладает большей энергетической плотностью, а это означает, что грамм жира может быть преобразован в большее количество АТФ (аденозинтрифосфата), чем грамм углеводов, но углеводы (глюкоза), безусловно, являются наиболее удобным источником топлива. По сравнению с жиром углеводы могут довольно быстро превращаться в АТФ. Метаболический путь, который превращает жир в АТФ, сложный и медленный. Таким образом, организм откладывает большую часть своих запасов углеводов на время нужды, например, во время физических упражнений, и в основном полагается на накопленный жир во время отдыха.

Как только вы начинаете тренироваться, потребность организма в быстрой энергии возрастает. У него больше нет времени превращать жир в топливо, и в результате он переключается на расщепление накопленных углеводов, также называемых гликогеном. Во время активности низкой интенсивности ваше тело все еще может сжигать некоторое количество жира, но соотношение жира и углеводов меняется.

Упражнения низкой интенсивности включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, походы, бег трусцой, йога, скалолазание и каякинг. Активности высокой интенсивности (которые предъявляют более высокие требования к вашим запасам гликогена) включают в себя такие виды деятельности, как поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, спиннинг/езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кроссфит. (Подумайте об этом так: чем труднее вести разговор во время занятия, тем выше интенсивность и последующая зависимость от гликогена в качестве топлива). Как только запасы гликогена истощаются, организм снова переключается на преобразование жира в АТФ, но сделать это переключение может быть непросто.

Обычно после истощения запасов гликогена возникает крайняя усталость — опыт, который многие называют «ударом в стену».

Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как долго вы тренируетесь, насколько интенсивно и насколько хорошо натренированы ваши мышцы. Во время упражнений высокой интенсивности организму требуется большое количество АТФ за короткий промежуток времени. Это означает, что он сильно зависит, если не исключительно, от гликогена, хранящегося в мышцах и в печени. (Мышечный гликоген обеспечивает энергией исключительно окружающую мышечную ткань. Гликоген печени расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровоток и доставляется в мышцы.) Тренировки увеличивают вашу способность запасать гликоген, что тем самым увеличивает вашу силу, скорость и выносливость. Нетренированная мышца может хранить около 13 граммов гликогена, тогда как тренированная мышца может хранить около 32 граммов. Это почти в три раза больше гликогена!

Таким образом, во время упражнений ваше тело начинает быстрее истощать запасы углеводов и жиров. Если вы тренируетесь достаточно интенсивно, это также может привести к разрушению мышц. Это особенно актуально, если вы занимаетесь каким-либо видом силового строительства. Во время силовых тренировок нагрузка на мышцы стимулирует клетки тканей к началу процесса восстановления, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. С точки зрения питания это означает, что важно потреблять правильное соотношение углеводов, жиров и белков в соответствии с типом упражнений, которые вы выполняете.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что происходит во время тренировки, давайте посмотрим, что нужно есть до и после тренировки.

Лучшее Перед Еда для тренировки Блюда и закуски

Вам не нужно много, чтобы получить достаточную энергию для 60-минутной тренировки. Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить, попробуйте перекусить за 45 минут или час до начала движения. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в полезное топливо.

Старайтесь, чтобы этот перекус перед тренировкой был легким, но включал в себя немного углеводов, немного белка и небольшое количество жира. Углеводы помогут полностью восполнить запасы гликогена и поднять уровень сахара в крови, белок поможет поддержать ваши мышцы, предотвращая чрезмерный мышечный катаболизм (распад) во время тренировки, а жир поможет вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много большое количество еды. Чтобы помочь вам с порцией, подумайте о горсти углеводов, ½ горсти белков и ¼ горсти жиров. Ниже приведены несколько отличных приемов пищи перед тренировкой. Если вы тренируетесь в течение 2 часов или более, вы все равно можете использовать те же самые закуски, но, возможно, захотите немного увеличить размер порции, убедившись, что осталось достаточно времени, чтобы переварить более крупную закуску перед тренировкой.

Простые блюда/закуски

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
  
• Греческий йогурт и ягоды
  
• Овсянка с нежирным молоком и ягодами
  
• Яблоко с арахисовым маслом
  
• Горсть трейловой смеси

 

Веселые рецепты: еда/закуски перед тренировкой

• 5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом
  
• Энергетические батончики с миндальным фиником
  
• Банановый хлеб Парфе с греческим йогуртом
  
• Ягодный смузи перед тренировкой
  
• Протеиновый смузи мокко

Лучшее После Питание после тренировки

Учитывая, что большинство из нас не спортсмены, тренирующиеся до изнеможения несколько раз в день, то, что и когда вы едите после тренировки, важнее, чем то, что вы едите перед тренировкой. Вообще говоря, вам нужно меньше заправляться топливом, чем думает большинство людей. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете некоторое количество углеводов для восстановления гликогена, немного белка для поддержки восстановления и роста мышц и немного жира, чтобы насытить вас.

Если вы тренировались менее 60 минут или с низкой интенсивностью, просто используйте следующий прием пищи для подзарядки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более 2 часов или поднимаете тяжести, старайтесь потреблять что-то небольшое через 30–1 час после тренировки. Это окно времени, в котором замена гликогена и мышц происходит наиболее эффективно. В идеале, вы должны потреблять соотношение углеводов к белку 3:1, чтобы максимизировать восстановление. Получение достаточного количества углеводов особенно важно для людей, которые тренируются в течение длительного периода времени с высокой интенсивностью или более одного раза в день, хотя важность этого снижается, если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками (помните, что восстановление — это все). о восстановлении гликогена и восстановлении мышц). Чтобы начать восстановление мышц, особенно если вы поднимали тяжести или занимались какой-либо другой деятельностью по наращиванию мышечной массы, вы должны потреблять 20-40 граммов белка после тренировки.

Если вам нравятся цифры, общая рекомендация, которой следует придерживаться после тренировки, — это 80 граммов углеводов, 30 граммов белков и 6 граммов жиров. Что касается калорий, 60-минутная тренировка потребует около 150-200 калорий после тренировки, а 90-минутная тренировка потребует около 200-250 калорий. Кроме того, желательно потреблять легкоусвояемые продукты, чтобы способствовать более быстрому усвоению и использованию питательных веществ.

Вообще говоря, лучшие продукты после тренировки очень похожи на то, что вы можете перекусить перед тренировкой. Ниже приведены несколько отличных вариантов:

150–200 калорий – для 60-минутного восстановления после тренировки

• Банан с 1 столовой ложкой орехового масла
  
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом
  
• ¾ стакана греческого йогурта с ягодами
  
• 8 унций шоколадного молока с низким содержанием жира
  
• Несколько цельнозерновых крекеров с сыром
  
• 1 закусочная (например, Kind Bars, Kashi Bars, Omega Bars)

 

200-250 калорий – на 90+ минут восстановления после тренировки

• Обертка из индейки и овощей
  
• Power Bar (например, RX Bars, протеиновый батончик Garden of Life Performance)
  
• Смузи с малиной и миндалем и чиа
  
• Протеиновый коктейль из овсяного печенья

 

В дополнение к небольшому перекусу после тренировки для ускорения восстановления, вы также можете использовать свой следующий прием пищи, чтобы помочь своему телу восстановить силы. Если вы занимаетесь выносливостью, вам потребуется больше углеводов, тогда как силовым атлетам потребуется больше белка. Ниже приведены несколько идей для еды после тренировки.

Питание после тренировки – завтрак

• Бананово-миндальная каша из киноа
  
• Мюсли с клюквой
  
• Протеиновые оладьи
  
• Тако с черной фасолью на завтрак
  
• Творог с джемом и жареными орехами

 

Питание после тренировки – обед/ужин

• Бургер с черной фасолью Chipotle
  
• Цитрусовый лосось из авокадо
  
• Фарш из индейки со сковородой из сладкого картофеля
  
• Паста из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки
  
• Жаркое из тофу и грибов

Предотвращение переедания после тренировки

Хотя получение надлежащих питательных веществ важно для восстановления после тренировки, также важно не употреблять их чрезмерно, если вашей целью является снижение или поддержание веса. Это то, о чем особенно должны помнить женщины. Интересно, что если женщины сжигают 600 или более калорий во время тренировки, их уровень голода резко возрастает, и они часто в конечном итоге потребляют больше, чем сжигают. Поэтому женщинам особенно важно помнить, что они не переутомляются после тренировки. Почему-то с мужчинами такого не бывает. Науке еще предстоит точно выяснить, почему, но лучшее предположение, которое у нас есть, заключается в том, что женский организм особенно чувствителен к стрессу, поскольку он должен быть способен вырастить ребенка, что требует от организма огромных энергетических затрат.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут утолить чувство голода и не потреблять больше калорий, чем вы израсходовали.

Ешьте в течение 30 минут после тренировки

Упражнения подавляют аппетит на короткое время, но могут вызвать чувство голода, если вы будете ждать слишком долго, чтобы поесть. Небольшой перекус в течение этого драгоценного 30-минутного окна может помешать вам съесть все, что есть на месте, как только почувствуется голод. прием пищи, а не дополнительный перекус после тренировки.

Потреблять белок

Белок стимулирует высвобождение гормона сытости PYY и предотвращает высвобождение грелина (гормона голода).

Гидраты

Держите бутылку с водой в течение часа или двух после того, как закончите тренировку. Это обеспечит правильную регидратацию и не позволит вам принять жажду за голод. Правильная гидратация также является важной частью восстановления, так что это беспроигрышный вариант. Вы предохраняете себя от переедания и способствуете быстрому выздоровлению.

Избегайте мысленного вознаграждения себя едой

Заманчиво вознаградить себя за всю вашу тяжелую работу угощением, но избегайте мысли, что «вы это заслужили». Вы никогда не сможете обогнать свою вилку, и, как правило, люди сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и сильно недооценивают количество калорий в еде, особенно в высококалорийных продуктах, таких как фраппучино и картофель фри. Во время еды после тренировки ешьте до тех пор, пока не насытитесь, но не используйте тренировку как предлог, чтобы побаловать себя огромным куском кофейного торта.

Если вы обнаружите, что ищете небольшую награду, возможно, побалуйте себя приятной ванной, педикюром или низкокалорийным угощением, таким как несладкий чай со льдом или MealEnder (всего 15 калорий). Эти низкокалорийные (или бескалорийные!) варианты позволят вам чувствовать себя вознагражденным, не отменяя всю вашу тяжелую работу.

 

ЧТО ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

• Почему нужно пить больше воды
• 5 атрибутов целей SMART Health
• Какой фитнес-трекер вам подходит

 

Жаждете удовольствия, но не хотите саботировать
ваши цели по снижению веса?

MealEnders содержат всего 15 калорий на одну пастилку, к тому же они помогают чувствовать себя сытым! Это идеальный способ получить удовольствие и насладиться им, не чувствуя никакой вины.