Упражнения для спины в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

• тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
• старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
• со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	8-10
Подтягивания широким хватом без веса	2	10-12
Т-тяга или тяга двух гантель с упором	3	8-10
Тяга к поясу обратным хватом	2	10-12
Растяжка спины (вис на турнике)	1	30 сек

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°)	4	10
Румынская тяга с гантелями	4	8
Пуловер с гантелью	3	12

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для нижней части спины самые лучшие?

Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.

Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.

Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.

 

Лучшие упражнения для нижней части спины

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:

 

10. Мосты

Подходит для:

Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.

Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:

1. Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
2. Поднимите бедра от пола , создавая прямую линию от бедер до плеч
3. Удерживайте это положение до 30 секунд
4. Опустите бедра на землю

Зачем:

Мосты не только укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, но и помогают укрепить ваши мышцы. колени и улучшить гибкость.

Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.

Когда:

Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.

Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо как часть более широкого режима для всего тела, либо как разогрев и расслабление, особенно после тренировки спины.

 

9. Гиперэкстензии

Отлично подходит для:

Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве опорной точки, и направляя тренировку в эту область.

В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.

Как это делать:

Для выполнения гиперэкстензии:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии голову, развернув локти наружу
2. Опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем поднимитесь в исходное положение

Зачем:

Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болью в пояснице с мышцы здесь непосредственно укрепляются при выполнении этого упражнения.

Он также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.

Когда:

Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2–3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.

Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.

 

8. Махи гири

Отлично подходит для:

Махи гири просты в освоении и овладении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.

В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает его отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

Для выполнения махов гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:

1. Возьмите гирю обеими руками, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
2. Слегка согнув колени, качните гонг назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните им вперед и вверх до уровня плеч. бедра вперед
3. Дайте гире вернуться в исходное положение

Почему:

Махи гири включают в себя простое движение, которое приносит пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров .

Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.

Когда:

Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.

 

7. Supermans

Отлично подходит для:

Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.

Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.

Как это делать:

Чтобы выполнить тренировку супермена:

1. Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
2. Поднимите руки и ноги от пола к потолку
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки и ноги на землю, прежде чем повторить

Почему:

Безрисковое упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть включены в ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.

Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.

Когда:

Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.

Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.

 

6. Bird Dogs

Отлично подходит для:

Простое упражнение, не требующее оборудования. Собаки-птицы укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.

Как это сделать:

Выполнить птичьих собак по:

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
2. Напрягите мышцы кора, затем вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — прямо позади себя
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
4. Верните руки и ноги на пол, затем повторите упражнение упражнение с использованием другой руки и ноги

Зачем:

Упражнение «собака-птица» можно выполнять в любом месте, что делает его универсальной тренировкой для нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.

Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Когда:

Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.

 

5. Доброе утро

Отлично подходит для:

Это упражнение напоминает лук и поэтому задействует ряд мышц вдоль задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.

Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.

Как это делать:

Поместите нужный вес на штангу, затем положите ее на плечи:

1. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
2. Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
3. Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны выдвинуться за вас
4. Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение

Почему:

Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.

Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Когда:

Вы можете выполнять гудморнинг довольно часто, и его полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.

Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

 

4. Становая тяга

Отлично подходит для:

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

Поместите желаемый вес на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
2. Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, толкая бедра вперед по мере подъема
3. Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
4. Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)

Зачем:

Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.

Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.

Когда:

Становая тяга — это многосложное упражнение, и поэтому его следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.

Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.

 

3. Тяга в раме

Отлично подходит для:

Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.

Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.

Как это сделать:

Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и ладонями к телу
2. Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
3. Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, проходя через бедра, сохраняя спину прямой когда вы поднимаетесь
4. В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.

Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Когда:

Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.

 

2. Разгибания спины

Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.

Отлично подходит для:

Если вы работаете с тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.

Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.

Как это делать:

Для выполнения разгибаний спины:

1. Возьмите коврик и лягте на живот
2. Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
3. Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
4. Задержитесь на 20-30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении

Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.

Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.

Когда:

Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Если вы хотите улучшить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти лучшее упражнение, чем наклоны со штангой. -над рядом.

Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.

Как это сделать:

Нагрузите штангу пластинами на ваш выбор, затем:

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху на той же ширине
• Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
• Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
• Опустите гантели обратно в исходное положение

Зачем:

Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.

Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.

Когда:

Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю в рамках дневных тренировок спины или тренировок всего тела.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины

Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.

 

В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?

Нижняя часть спины является одним из основных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.

Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .

 

В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?

Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.

Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.

 

В: Как понять, что у вас слабая поясница?

Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.

Укрепление корпуса с помощью ряда упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.

 

В: Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы?

Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.

 

В: Как укрепить нижнюю часть спины?

Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.

Вы даже можете использовать психологию для работы со спиной и корпусом , поэтому убедитесь, что вы попробовали различные варианты, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас.

 

Резюме

Боль в пояснице невероятно распространена, особенно у людей высокого роста.

Это руководство по лучшим упражнениям для нижней части спины должно помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас в рамках всестороннего режима тренировок.

Here’s a quick recap of the 10 best lower back exercises:

1. Barbell Bent-Over Rows
2. Back Extensions
3. Rack Pulls
4. Deadlifts
5. Good Mornings
6. Bird Dogs
7. Supermans
8. Kettlebell Swings
9. Гиперэкстензии
10. Мосты 

Какое ваше любимое упражнение для нижней части спины? Оставьте комментарий ниже.

Полная программа тренировки нижней части спины —

Полная программа тренировки нижней части спины: полное руководство по упражнениям и облегчению боли

важны для подвижности и устойчивости. Наличие сильного низа важно, независимо от того, спортсмен вы или нет. Спортсмены и бодибилдеры обычно не уделяют так много внимания нижней части спины, как другим мышцам и частям тела. Одной из причин может быть то, что вы не видите его в зеркале и поэтому можете пренебречь им, даже не осознавая этого. Плохая техника подъема также может повредить нижнюю часть спины. Все это приводит к одному общему симптому: боли в спине.

Чтобы немного лучше понять мышцы нижней части спины и механизм их работы, мы рассмотрим их анатомию. Группа мышц, которую многие люди называют нижними мышцами спины, — это Erector Spinae (выпрямители позвоночника). Он входит в состав одной из самых важных групп мышц тела, т. е. задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) — мышц, образующих область от колена до середины спины. Когда мы тренируем нижнюю часть спины, в этом участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и они тренируются таким образом, что сокращаются против силы, не изменяя своей длины.

 

Важность проработки нижней части спины:

Область живота (кор), нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы связывают верхнюю и нижнюю части тела вместе в высокоинтенсивных движениях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки у спортсменов. Людям, которые ходят в тренажерный зал, сильная нижняя часть спины поможет им набраться сил, а также поможет им улучшить баланс и производительность в приседаниях, сгибании рук, становой тяге и т. д. Для пауэрлифтеров сильная нижняя часть спины играет роль во всех упражнениях. три их пауэрлифтинга. Для бодибилдеров нижняя часть спины важна не только для наращивания силы, но и для эстетического вида. Если мышцы нижней части спины остаются нетренированными, спортсмены часто могут столкнуться с травмами нижней части спины во время поднятия тяжестей. Важно тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и болей в пояснице.

 

Что вызывает травму нижней части спины?

Боль в пояснице обычно вызвана механическими проблемами или травмами мягких тканей. Эти боли могут возникать внезапно или развиваться со временем. Наиболее распространенными травмами, которые приводят к болям в пояснице, являются разрывы или растяжения мышц и связок. Ниже приведены некоторые распространенные причины боли в пояснице:

Повторяющиеся движения : Мышцы имеют тенденцию напрягаться или рваться, если они подвергаются стрессовым повторяющимся движениям. Эти повторяющиеся стрессовые движения характерны для упражнений с поднятием тяжестей, а также таких видов спорта, как гольф, бейсбол, гребля и т. д. Такая боль может усиливаться со временем и усиливаться, если уже воспаленная мышца подвергается интенсивной нагрузке.

Подъем тяжестей : Во время подъема тяжестей скручивание позвоночника или верхней части тела, поднятие тяжестей над головой или поднятие тяжестей над землей является распространенной причиной болей в пояснице. Чтобы избежать травм нижней части спины при поднятии тяжестей, избегайте скручивания позвоночника и верхней части тела и держите вес близко к груди, когда поднимаете его.

Плохая осанка : Сутулая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник, что часто приводит к болям в пояснице. Точно так же слабые брюшные мышцы в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями также приводят к болям в пояснице.

Пропуск разминки перед тренировкой : Вы должны растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Мышцы негибкие и жесткие перед выполнением упражнения. Если их не разогреть перед тренировкой и подвергнуть внезапным нагрузкам и стрессу, они могут порваться или напрячься, что приведет к болям в спине.

Неправильные формы упражнений : Единственной наиболее распространенной причиной болей в спине в тренажерном зале является повторяющееся использование неправильных форм упражнений. Нижняя часть спины задействована во многих тренировках, даже в тех, о которых вы даже не догадываетесь. Вы должны помнить о сутулости или выгибании спины во время поднятия тяжестей. Такие мелочи, как даже опускание бедер во время планки или отжиманий, могут вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от тренировки, старайтесь держать спину прямо или сохранять нейтральное положение позвоночника.

 

Предотвращение травм нижней части спины:

Ниже приведены некоторые способы предотвращения травм нижней части спины во время тренировки: . Испытывать боль во время упражнения — негативный знак, и вы должны немедленно прекратить его. Слушайте свое тело и предупреждающие знаки.

Знайте свои болевые триггеры : Некоторые упражнения могут вызвать немедленный дискомфорт или боль в вашем теле. Если упражнение вызывало у вас боль в пояснице в прошлом, это может быть упражнение, вызывающее боль, и его следует избегать.

Тренируйте мышцы : Силовая тренировка мышц нижней части спины может помочь вам предотвратить боли в спине. Нижняя часть спины несет большую часть веса вашего тела. Если он слаб, поднятие тяжестей в спортзале, как и перенос веса собственного тела, станет мучительной задачей. Чтобы избежать этого, вы должны тренировать нижнюю часть спины.

 

 Упражнения для нижней части спины: 

Мышцы нижней части спины важны для подвижности, силы и стабильности. Растяжка и укрепление нижней части спины может помочь облегчить боль и ломоту от тренировок, плохой осанки или даже постоянного сидения.

Включение следующих упражнений в ваш фитнес-режим может помочь вам нарастить силу, снизить вероятность получения травм и обеспечить сильную нижнюю часть спины: ягодицы. Для выполнения этого упражнения:

• Выберите подходящий вес и установите штангу на стойку для приседаний
• Штангу нужно расположить на такой высоте, чтобы она была чуть ниже ваших плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра прямо под плечами 
• Опуститесь под штангу и снимите штангу со стоек так, чтобы она располагалась на верхней части спины и плечах (аналогично приседаниям со штангой) 
• Сбалансируйте штангу, удерживая ее ладонями с каждой стороны
• Со штангой на плечах отведите бедра назад и позвольте верхней части тела двигаться вперед, чтобы она была параллельна полу (положение в наклоне)
• Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное вертикальное положение. Это один представитель.
• повторений: 3 подхода по 20 повторений.

 

1. Становая тяга с дефицитом: Становая тяга с дефицитом позволяет исполнителю увеличить диапазон движений. Чтобы выполнить это упражнение: 

• Начните с того, что встаньте на возвышение на высоте 1–5 дюймов от земли, ноги на ширине плеч
• Чтобы удержать перекладину, опустите бедра и согните колени, чтобы дотянуться до перекладины
• Держите перекладину ладонями на ширине плеч
• Подготовьтесь к первому сету: смотрите прямо перед собой, прогните спину и поднимите грудь
• Поднимите вес до колен, сохраняя правильную форму
• Как только она достигнет коленей, подтяните штангу вверх, напрягая плечи и вдавливая в нее бедра
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Вернитесь в исходное положение, согнув бедра и опустив штангу. Это один представитель.
• Повторения: 3 подхода по 12 повторений

 

1. Разгибание спины: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, плечи и бедра, а также укрепляет спину. Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите скамью для гиперэкстензии и лягте на нее лицом вниз, руки перед собой или за головой
• Лягте так, чтобы ваши бедра лежали на подушке и было достаточно места, чтобы согнуть талию
• Теперь, держа спину прямо, медленно начните наклоняться вперед в пояснице
• Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (не округляйте спину)
• Задержитесь в этом положении на мгновение
• Теперь вернитесь в исходное положение, подняв туловище назад. Это один представитель.
• Повторения: 3 подхода по 15 повторений

 

Растяжки для нижней части спины: 

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь вам облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку и помочь вам сохранить здоровую нижнюю часть спины:

1. Поза ребенка : Для выполнения:

• Поставьте руки и колени на землю и сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках
• Теперь наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах (положение поклона)
• Полностью вытяните руки перед собой
• Расслабьте тело в положении и глубоко дышите
• Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

 

1. Растяжка от колена до груди : Для выполнения этого упражнения:

• Лягте спиной на землю
• Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле
• Выпрямите правую ногу и оставьте левое колено согнутым
• Поднимите левую ногу от земли, подтягивая колено к груди, не поднимая бедра, держа правую ногу прямо
• Обратите внимание, что левое колено остается согнутым, когда вы поднимаете его к груди, обхватив колено ладонями
• Удерживайте это положение, глубоко дыша в течение 30 секунд 1 минуту
• Повторить правой ногой

 

1. Растяжка кобры/растяжка сфинкса: Для выполнения этого упражнения:

• Лечь на землю лицом вниз и спиной к потолку
• Теперь вытяните руки перед собой, ладони упираются в землю, а локти под плечами
• Опираясь на ладони, поднимите грудь и голову ТОЛЬКО вверх от земли и прижмите таз к земле
• Поднимаясь, задействуйте корпус, ягодицы и нижнюю часть спины и смотрите прямо перед собой
• Удерживайте это положение, глубоко дыша, от 30 секунд до 1 минуты

 

Заключение: 

Упражнения, растяжки и профилактические меры, приведенные выше, не только помогут вам облегчить боли в спине, но также помогут вам набраться сил и укрепить нижнюю часть спины.