КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?
Бойцовский клуб «ДэМир»
Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.
На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.
- Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться.
- Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы.
- В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться.
Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься
Теперь о упражнениях.
Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения.
Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса.
Главное — это постоянство.
Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками.
- Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. - Подъем бедер
Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. - Перочинный нож
Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. - Повороты ног
С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров.
Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.
Подписаться
Полезная информация
Показать все видео
Пятиминутное решение: как улучшить физическую форму, силу и осанку на сверхбыстрой скорости | Фитнес
Один из самых сложных аспектов выработки новогодней фитнес-привычки — найти время.
Даже в нашем гибридном рабочем мире может показаться, что выделить всего 30 минут пару раз в неделю — невыполнимая задача. Но у всех есть пять минут: это примерно треть времени, которое люди тратят на поиски того, что посмотреть на Netflix. И хотя пять минут могут показаться не такими уж большими, если вы сосредоточите свои усилия, вы начнете видеть результаты, а также заложите основы долгосрочной привычки. Так что выберите область для работы и запустите таймер для яиц.
Осанка
Работа за столом способствует формированию плохой осанки, и не все, что вы делаете в спортзале, поможет — типичная процедура «лежачий братан» может привести к предчувствию, которое создаст вам проблемы в будущем. «Осанка на самом деле зависит от силы спины, — говорит Хелен О’Лири, физиотерапевт и инструктор по клиническому пилатесу. «Чем больше работают мышцы задней части тела, тем больше они будут удерживать вас от гравитации». Используйте эти три движения по кругу, выполняя каждое по одному разу.
Лежа Жим
«Отличное упражнение для подвижности и подготовки к началу дня», — говорит О’Лири. «Лягте на живот, положив руки на грудь и зависнув носом над полом. «Прижмите лобковую кость к полу, чтобы создать устойчивое основание. Надавите на руки и представьте, что вы отталкиваете пол — это начнет отрывать верхнюю часть спины от пола. Сделайте паузу, когда ваши нижние ребра коснутся пола, сделайте вдох, а затем опуститесь обратно. По мере улучшения попробуйте поднять руки в верхней точке движения, чтобы увидеть, сможете ли вы удержаться».
Плавание пилатесом
«Во многом прогресс в жиме лежа – это проверка вашей выносливости, а также вашего контроля кора», – говорит О’Лири. «Начните, как раньше, на этот раз разводя руки и ноги друг от друга, как будто вас разрывают на части в перетягивании каната. В итоге вы должны оторваться от пола обеими ногами и руками.
Сделайте паузу, когда вы здесь, и убедитесь, что вы дышите, а затем начните «грести» руками и ногами от плеча и тазобедренного сустава. Ваше тело будет немного вращаться, и это совершенно нормально. В идеале увеличьте продолжительность времени до 60 секунд».
Удар одной ногой
«Это упражнение отлично подходит для осанки, но оно также включает в себя силовую работу плеч и мобилизует позвоночник», — говорит О’Лири. «Кроме того, в работу включаются ваши ноги, что делает это упражнение комплексным. Лягте на живот и прижмитесь к локтям так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки все еще слегка расставлены. Надавите на лобковую кость, вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала парить над полом, начиная с нижней части бедра. Теперь постарайтесь не отрывать эту ногу от пола, когда вы начинаете рисовать длинную дугу вверх и наружу 9.0009 пальцами ног, при этом сгибая колено. Опять же, держите бедро над полом и вытяните ногу за собой, прежде чем опустить ее на пол.
Повторите пять раз для каждой ноги, если сможете».
Сила корпуса
Приседания. Фотография: Westend61/Getty Images/представлено моделью. Это важно для повседневной жизни, но старомодный способ – с сотнями тяжелых приседаний – неэффективен. Вместо этого помните, что настоящая цель ваших основных мышц — держать вас в напряжении, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжном склоне, поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут им выполнять свою работу. . Выполняйте каждое из трех приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд, отдохните 10-20 секунд и повторите.
Скручивания
«Хотя это старое упражнение, но при правильном выполнении стандартные скручивания великолепны, так как они активируют почти все мышцы кора», — говорит персональный тренер Жаки Уорд. «Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу, убедившись, что нижняя часть спины также прижата к полу.
Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Мне нравится увеличивать время под напряжением в верхней части скручивания, делая паузу на секунду, а затем медленно опускаясь обратно на пол с контролем, удерживая мышцы пресса в напряжении. Если вам действительно необходимо завести руки за голову, не тяните за голову или шею».
Велосипедные скручивания
«Опять же, техника — это все в этом движении», — говорит Уорд. «Займите обычную позицию для скручиваний, затем поднимите обе ноги от земли. Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите на противоположной стороне без паузы. Обязательно двигайтесь медленно и подчеркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения». Это больше подчеркивает косые мышцы живота, чем стандартное скручивание, поэтому стоит делать и то, и другое.
Фотография: Prostock-Studio/GettyImages/iStockphoto/ предоставлена моделью Подъем боковой планки
«Боковая планка — отличное движение, так как оно покажет любой дисбаланс между вашими двумя сторонами», — говорит Уорд. «Для начала лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь слегка перед плечом. Поставьте верхнюю ногу либо впереди, либо поверх «заземленной» ноги. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии. Опустите бедра вниз, затем прижмитесь руками и ногами и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом. Повторяйте это движение, медленное и контролируемое, а не подпрыгивающее, в течение 20 секунд с каждой стороны — если это тяжело для вашего запястья, прижмите пальцы к полу и создайте небольшой купол в ладони».
Мобильность
Бёрпи. Фотография: vadiar/Getty Images/iStockphoto/представлена моделью Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который больше ничем не занимается, или заядлым игроком, у которого есть время только на то, чтобы потянуться во время загрузки экранов, немного имеет большое значение, когда это необходимо.
приходит к упражнениям на подвижность. Для универсального удара попробуйте «медленное бурпи», которое задействует почти все ваши мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив руки между ног. Вытяните руки в положение для отжимания прямо под плечами. Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите. Выполняйте их в стиле лестницы: одно повторение, одно дыхание, два повторения, два вдоха… до пяти или 10.
Strength
Трудно развить настоящую силу, занимаясь пятью минутами в день – олимпийские тяжелоатлеты часто отдыхают до пяти минут между тяжелыми подходами – но если вы хотите начать в то время, которое у вас есть, постарайтесь оставаться на месте. «В таких временных рамках без оборудования изометрия [напряжение определенной мышцы или группы мышц] — неплохой вариант», — говорит тренер по силовой подготовке Джозеф Лайтфут. «Вам не нужно много разминаться, и практически нет риска получить травму».
Парные движения ниже пару раз в неделю.
Задержка отжимания
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, затем задержитесь на 30-60 секунд. Держите локти прижатыми к телу и держите тело прямо — это также укрепит силу кора.
Гибкость тазобедренного сустава
Для тех, кто не особенно активен, развитие гибкости и подвижности в области тазобедренного сустава имеет ключевое значение: это самая большая отдача с точки зрения улучшения общего качества жизни. «Всего несколько простых тазобедренных суставов могут улучшить внешнее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе и улучшить вашу гибкость», — говорит Хелен Гонт, элитный бегун и личный тренер.
«Используйте эти три упражнения по 45–60 секунд на каждую — или на каждую сторону — и старайтесь делать их несколько раз в неделю».
Поза связанного угла
Вы также можете знать эту позу как растяжку бабочки: она отлично подходит для внутренних мышц бедра или приводящих мышц. В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени разведены в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и опуская колени вниз к земле, держа голову высоко и спину прямо. Это также можно делать, прислонившись к стене для поддержки, или наклонившись вперед, упираясь локтями в бедра.
Фигура из четырех
Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ступню на полу, а другую лодыжку уперев в противоположное колено – вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге. . Завяжите руки за бедром нерастягивающейся ноги и потяните ее на себя, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы было неудобно.
Задержитесь, затем повторите с другой стороны.
Поза ребенка
Завершите упражнение этой расслабляющей позой с раскрытием бедер. Встаньте на колени, разведите колени и сведите ступни вместе, согнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть тела вперед, опуская голову к полу и вытягивая руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить диапазон движений.
Сжигание жира
Любимая на занятиях в тренажерном зале программа четырехминутных интервальных тренировок Табата несколько переоценена: в исследованиях, показавших ее эффективность, профессиональные спортсмены разогревались в течение 20 минут еще до начала протокола и выполняли подходы на 170%. VO2 max (100% VO2 max часто «ассоциируется с полным истощением и/или рвотой»). Тем не менее, если времени мало, и вы стремитесь сжечь немного жира, одно упражнение побеждает все остальные: исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, взятия на грудь и становая тяга с более традиционной программой спринтерских тренировок, показало, что расход калорий был самым большим при выполнении упражнений.
колокола.
Чтобы освоить махи гирями, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гиря свисала обеими руками. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, затем резко дайте бедрами вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю вверх. Что касается веса, не делайте его слишком легким; если вы можете использовать руки для выполнения повторений, вы можете работать тяжелее.
Make The Arnold Press Better — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт
Доктор Джоэл Сидман
Плечи, Жим над головой, Вертикальный жим, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Эксцентрическая изометрия, Самые популярные
Д-р Джоэл Сидман
Плечи, Жим над головой, Вертикальный жим, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Эксцентрическая изометрия, Самый популярный
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Жим Арнольда — невероятно эффективное упражнение для плеч, разработанное несколько десятилетий назад самим легендарным Арнольдом Шварценеггером. Хотя оно может обеспечить очень сильный стимул для создания функциональной силы и гипертрофии во всех дельтовидных мышцах и руках, есть распространенные ошибки в технике, которые допускают многие лифтеры, которые не только сводят на нет преимущества этого упражнения, но также могут привести к проблемам с суставами и воспалению. Некоторые из этих распространенных ошибок включают следующие 12 технических ошибок.
1. Использование чрезмерной амплитуды движения и предельной глубины в нижнем положении, позволив гантелям сжаться.
2. Позволить весу свободно падать в эксцентрической фазе вместо использования контролируемого негатива.
3. Поворот в чрезмерно супинированном положении внизу. Естественные движения включают супинацию примерно на 75%, а не полное перемещение в положение снизу.
4. Слишком глубокое внутреннее вращение в нижней части тела, что может привести к перегрузке плеч.
5. Слишком близкое сближение рук в нижнем положении. Руки должны оставаться на одной линии с плечами, не уже и не внутри них.
6. Делать движения, особенно вращательные компоненты, слишком роботизированными, вместо того, чтобы позволить вращательным движениям происходить плавно, плавно и непрерывно.
7. Позволить плечам выдвигаться в нижнем положении вместо того, чтобы держать их собранными.
8. Пренебрежение достижением оптимальной ретракции, депрессии и разгибания плечевого сустава в нижнем положении.
9. Неполная пронация или блокировка движения в верхнем положении путем остановки на несколько дюймов меньше.
10. Неспособность удерживать сердечник натянутым и скрепленным на всем протяжении.
11. Чрезмерное поднятие плеч, особенно в верхнем положении. Должен произойти мягкий и естественный подъем, но он довольно тонкий и гораздо менее экстремальный, чем предлагает большинство тренеров.
12. Неспособность крепко держать гантели и просто позволять им свободно лежать в руках. В конечном итоге это приводит к ослаблению механики и отсутствию полного напряжения тела, что приводит к нарушению движения и отсутствию контроля над моторикой.
Хотя жим Арнольда традиционно выполняется с гантелями, я обнаружил, что включение в жим Арнольда вариаций снизу вверх и других протоколов нестабильной нагрузки помогает устранить вышеупомянутые ошибки формы и улучшить механику движения.
Хотя понимание того, как правильно выполнять жим Арнольда с помощью предыдущих советов, — это полдела, я обнаружил, что следующие варианты буквально заставляют атлета полагаться на правильную технику и выполнять движение с почти идеальной механикой.
Варианты жима Арнольда снизу вверх
Если бы я мог выбрать только один вариант для улучшения техники жима Арнольда, это было бы использование протоколов жима снизу вверх с дисками или гирями, как показано на видео.
Помимо того, что это одни из самых сложных вариаций жима над головой, которые вы когда-либо выполняли, они гарантированно выведут как ваш жим Арнольда, так и другие жимовые движения над головой на новый уровень.
Кроме того, уровень внутримышечного напряжения, метаболического стресса, мышечной накачки и общего ожога, которые вы создадите с ними, зашкаливает, что делает их очень эффективными для наращивания функциональной массы и силы в плечах и руках. Просто будьте готовы сосредоточить свой разум, как мастер-джедай, иначе этого просто не произойдет. Подробнее об упражнениях «снизу вверх» читайте здесь.
Жим копья Арнольда со штангой (жим вертолета)
Если вы действительно хотите повысить ставку, вы также можете выполнять жим Арнольда в одностороннем порядке, используя метод жима копья с олимпийской штангой (он же жим вертолета). Помимо требований высочайшего уровня моторного контроля, стабильности плеч, кинестетического осознания и активации кора, вам также придется противостоять экстремальным силам вращения в верхней и нижней части движения (как в плечах, так и в коре), когда вы замедляете вращающуюся штангу.
.
Это не только очень полезно для спортсменов, занимающихся жимом над головой, но и творит чудеса, обучая атлетов укладывать плечевой сустав в наиболее биомеханически правильное положение. Просто убедитесь, что поблизости никого нет, или вы можете взять с собой нескольких членов спортзала в процессе построения пушечных дельт. С учетом сказанного, это также отличное движение для самообороны, если вы окружены несколькими убийцами и наемными убийцами. Просто убедитесь, что у них есть черепашьи рефлексы, прежде чем выводить их из строя этим смертельным маневром. 9№ 0003
Практическое применение
Вертикальные и копьевидные прессы Арнольда можно использовать несколькими способами. Сначала его можно использовать как разминку и подготовительное упражнение перед тяжелыми жимовыми движениями. Во-вторых, его можно использовать в качестве основного движения для плеч. В-третьих, его можно использовать как завершающее движение для верхней части тела. Я предлагаю снизить количество повторений, так как движение будет выполняться в необычно медленном темпе.
