Как накачать быстро нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Пятиминутное решение: как улучшить физическую форму, силу и осанку на сверхбыстрой скорости | Фитнес

Один из самых сложных аспектов выработки новогодней фитнес-привычки — найти время. Даже в нашем гибридном рабочем мире может показаться, что выделить всего 30 минут пару раз в неделю — невыполнимая задача. Но у всех есть пять минут: это примерно треть времени, которое люди тратят на поиски того, что посмотреть на Netflix. И хотя пять минут могут показаться не такими уж большими, если вы сосредоточите свои усилия, вы начнете видеть результаты, а также заложите основы долгосрочной привычки. Так что выберите область для работы и запустите таймер для яиц.

Осанка

Работа за столом способствует формированию плохой осанки, и не все, что вы делаете в спортзале, поможет — типичная процедура «лежачий братан» может привести к предчувствию, которое создаст вам проблемы в будущем. «Осанка на самом деле зависит от силы спины, — говорит Хелен О’Лири, физиотерапевт и инструктор по клиническому пилатесу. «Чем больше работают мышцы задней части тела, тем больше они будут удерживать вас от гравитации». Используйте эти три движения по кругу, выполняя каждое по одному разу.

Лежа Жим
«Отличное упражнение для подвижности и подготовки к началу дня», — говорит О’Лири. «Лягте на живот, положив руки на грудь и зависнув носом над полом. «Прижмите лобковую кость к полу, чтобы создать устойчивое основание. Надавите на руки и представьте, что вы отталкиваете пол — это начнет отрывать верхнюю часть спины от пола. Сделайте паузу, когда ваши нижние ребра коснутся пола, сделайте вдох, а затем опуститесь обратно. По мере улучшения попробуйте поднять руки в верхней точке движения, чтобы увидеть, сможете ли вы удержаться».

Плавание пилатесом
«Во многом прогресс в жиме лежа – это проверка вашей выносливости, а также вашего контроля кора», – говорит О’Лири. «Начните, как раньше, на этот раз разводя руки и ноги друг от друга, как будто вас разрывают на части в перетягивании каната. В итоге вы должны оторваться от пола обеими ногами и руками. Сделайте паузу, когда вы здесь, и убедитесь, что вы дышите, а затем начните «грести» руками и ногами от плеча и тазобедренного сустава. Ваше тело будет немного вращаться, и это совершенно нормально. В идеале увеличьте продолжительность времени до 60 секунд».

Удар одной ногой
«Это упражнение отлично подходит для осанки, но оно также включает в себя силовую работу плеч и мобилизует позвоночник», — говорит О’Лири. «Кроме того, в работу включаются ваши ноги, что делает это упражнение комплексным. Лягте на живот и прижмитесь к локтям так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки все еще слегка расставлены. Надавите на лобковую кость, вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала парить над полом, начиная с нижней части бедра. Теперь постарайтесь не отрывать эту ногу от пола, когда вы начинаете рисовать длинную дугу вверх и наружу 9.0009 пальцами ног, при этом сгибая колено. Опять же, держите бедро над полом и вытяните ногу за собой, прежде чем опустить ее на пол. Повторите пять раз для каждой ноги, если сможете».

Сила корпуса

. Это важно для повседневной жизни, но старомодный способ – с сотнями тяжелых приседаний – неэффективен. Вместо этого помните, что настоящая цель ваших основных мышц — держать вас в напряжении, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжном склоне, поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут им выполнять свою работу. . Выполняйте каждое из трех приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд, отдохните 10-20 секунд и повторите.

Скручивания
«Хотя это старое упражнение, но при правильном выполнении стандартные скручивания великолепны, так как они активируют почти все мышцы кора», — говорит персональный тренер Жаки Уорд. «Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу, убедившись, что нижняя часть спины также прижата к полу. Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Мне нравится увеличивать время под напряжением в верхней части скручивания, делая паузу на секунду, а затем медленно опускаясь обратно на пол с контролем, удерживая мышцы пресса в напряжении. Если вам действительно необходимо завести руки за голову, не тяните за голову или шею».

Велосипедные скручивания
«Опять же, техника — это все в этом движении», — говорит Уорд. «Займите обычную позицию для скручиваний, затем поднимите обе ноги от земли. Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите на противоположной стороне без паузы. Обязательно двигайтесь медленно и подчеркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения». Это больше подчеркивает косые мышцы живота, чем стандартное скручивание, поэтому стоит делать и то, и другое.

Подъем боковой планки
«Боковая планка — отличное движение, так как оно покажет любой дисбаланс между вашими двумя сторонами», — говорит Уорд. «Для начала лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь слегка перед плечом. Поставьте верхнюю ногу либо впереди, либо поверх «заземленной» ноги. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии. Опустите бедра вниз, затем прижмитесь руками и ногами и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом. Повторяйте это движение, медленное и контролируемое, а не подпрыгивающее, в течение 20 секунд с каждой стороны — если это тяжело для вашего запястья, прижмите пальцы к полу и создайте небольшой купол в ладони».

Мобильность

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который больше ничем не занимается, или заядлым игроком, у которого есть время только на то, чтобы потянуться во время загрузки экранов, немного имеет большое значение, когда это необходимо. приходит к упражнениям на подвижность. Для универсального удара попробуйте «медленное бурпи», которое задействует почти все ваши мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив руки между ног. Вытяните руки в положение для отжимания прямо под плечами. Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите. Выполняйте их в стиле лестницы: одно повторение, одно дыхание, два повторения, два вдоха… до пяти или 10.

Strength

Трудно развить настоящую силу, занимаясь пятью минутами в день – олимпийские тяжелоатлеты часто отдыхают до пяти минут между тяжелыми подходами – но если вы хотите начать в то время, которое у вас есть, постарайтесь оставаться на месте. «В таких временных рамках без оборудования изометрия [напряжение определенной мышцы или группы мышц] — неплохой вариант», — говорит тренер по силовой подготовке Джозеф Лайтфут. «Вам не нужно много разминаться, и практически нет риска получить травму». Парные движения ниже пару раз в неделю.

Задержка отжимания
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, затем задержитесь на 30-60 секунд. Держите локти прижатыми к телу и держите тело прямо — это также укрепит силу кора.

Гибкость тазобедренного сустава

Для тех, кто не особенно активен, развитие гибкости и подвижности в области тазобедренного сустава имеет ключевое значение: это самая большая отдача с точки зрения улучшения общего качества жизни. «Всего несколько простых тазобедренных суставов могут улучшить внешнее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе и улучшить вашу гибкость», — говорит Хелен Гонт, элитный бегун и личный тренер. «Используйте эти три упражнения по 45–60 секунд на каждую — или на каждую сторону — и старайтесь делать их несколько раз в неделю».

Поза связанного угла
Вы также можете знать эту позу как растяжку бабочки: она отлично подходит для внутренних мышц бедра или приводящих мышц. В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени разведены в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и опуская колени вниз к земле, держа голову высоко и спину прямо. Это также можно делать, прислонившись к стене для поддержки, или наклонившись вперед, упираясь локтями в бедра.

Фигура из четырех
Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ступню на полу, а другую лодыжку уперев в противоположное колено – вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге. . Завяжите руки за бедром нерастягивающейся ноги и потяните ее на себя, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы было неудобно. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

Поза ребенка
Завершите упражнение этой расслабляющей позой с раскрытием бедер. Встаньте на колени, разведите колени и сведите ступни вместе, согнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть тела вперед, опуская голову к полу и вытягивая руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить диапазон движений.

Сжигание жира

Любимая на занятиях в тренажерном зале программа четырехминутных интервальных тренировок Табата несколько переоценена: в исследованиях, показавших ее эффективность, профессиональные спортсмены разогревались в течение 20 минут еще до начала протокола и выполняли подходы на 170%. VO2 max (100% VO2 max часто «ассоциируется с полным истощением и/или рвотой»). Тем не менее, если времени мало, и вы стремитесь сжечь немного жира, одно упражнение побеждает все остальные: исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, взятия на грудь и становая тяга с более традиционной программой спринтерских тренировок, показало, что расход калорий был самым большим при выполнении упражнений. колокола.

Чтобы освоить махи гирями, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гиря свисала обеими руками. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, затем резко дайте бедрами вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю вверх. Что касается веса, не делайте его слишком легким; если вы можете использовать руки для выполнения повторений, вы можете работать тяжелее.

Make The Arnold Press Better — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Доктор Джоэл Сидман

9 октября 2017 г.

Плечи, Жим над головой, Вертикальный жим, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Эксцентрическая изометрия, Самые популярные

Д-р Джоэл Сидман