Комплексная тренировка для эффективного похудения
Содержимое
- 1 Комплексная тренировка для похудения
- 1.1 Избавьтесь от лишнего веса
- 1.2 Улучшите свою фигуру
- 1.3 Повысьте свою энергию
- 1.4 Увеличьте свою выносливость
- 1.5 Начните тренироваться прямо сейчас
- 1.6 Эффективные упражнения для сжигания жира
- 1.7 Программа тренировок для достижения результата
- 1.8 Собственный план питания для максимального похудения
- 1.9 Индивидуальный подход к каждому клиенту
- 1.10 Поддержка и мотивация на пути к цели
- 1.11 Вопрос-ответ:
- 1.11.0.1 Эта тренировка подходит для мужчин и женщин?
- 1.11.0.2 Сколько времени занимает каждая тренировка?
- 1.11.0.3 Какие упражнения включены в эту тренировку?
- 1.11.0.4 Могу ли я выполнять эту тренировку дома?
- 1.11.0.5 Как часто я должен/должна заниматься этой тренировкой?
- 1.11.0.6 Как быстро я увижу результаты после начала тренировок?
- 1.
11.0.7 Могу ли я использовать эту тренировку вместе с другими видами физической активности? - 1.11.0.8 Какие преимущества принесет мне выполнение этой тренировки?
- 1.11.0.9 Есть ли какие-то ограничения в выполнении этой тренировки?
- 1.12 Достижение и поддержание своего идеального веса
- 1.13 Видео по теме:
11.0.7 Могу ли я использовать эту тренировку вместе с другими видами физической активности?Узнайте, как выполнить комплексную тренировку для похудения и сжечь лишние калории. Эта тренировка включает в себя кардио-упражнения, силовые упражнения и гибкость, чтобы помочь вам достичь своей цели и получить идеальную фигуру.
Хотите избавиться от лишних килограммов и получить стройное и подтянутое тело?
Мы предлагаем вам уникальный комплекс тренировок, который поможет вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Кардио тренировки
Наш комплекс включает в себя интенсивные кардио тренировки, которые позволят вам сжечь излишние калории и ускорить обмен веществ.
Вы сможете выбрать подходящую для вас форму тренировки: бег на беговой дорожке, велотренировки, занятия на гребных тренажерах и многое другое.
Силовые тренировки
Для эффективного похудения необходимо не только сжигать калории, но и укреплять мышцы. У нас вы найдете разнообразные силовые тренировки, которые помогут вам сформировать стройное тело.
Вы научитесь правильному использованию тренажеров и отработаете все группы мышц.
Групповые тренировки
У нас вы сможете присоединиться к групповым тренировкам под руководством профессиональных тренеров. Веселая и дружественная атмосфера позволит вам максимально эффективно заниматься.
Групповые тренировки не только помогут вам сжечь калории, но и будут настоящим источником мотивации и вдохновения.
Правильное питание
Не менее важным аспектом похудения является правильное питание. У нас вы найдете специалистов, которые помогут вам разработать индивидуальное питание, учитывающее ваши предпочтения и потребности.
Мы предлагаем комплексную тренировку для эффективного похудения, которая включает в себя кардио и силовые тренировки, групповые занятия и правильное питание.
Получите желаемый результат и станьте владельцем стройного и подтянутого тела уже сейчас!
Избавьтесь от лишнего веса
Хотите избавиться от надоевших жировых отложений и достичь идеальной фигуры? У нас есть решение для вас! Наша комплексная тренировка специально разработана для эффективного похудения и укрепления мышц.
1. Разнообразные упражнения: Наша тренировка включает в себя широкий спектр упражнений, которые позволят работать над всеми мышцами тела. Благодаря такому разнообразию, вы сможете эффективно сжигать калории и укреплять свою физическую форму.
2. Индивидуальный подход: Мы учитываем ваши индивидуальные особенности и физическую подготовку, разрабатывая программу тренировок, которая будет оптимально сочетать кардио-нагрузки и силовые упражнения. Вы получите максимальную пользу от каждой тренировки.
3. Диета и режим питания: Помимо тренировок, мы предоставляем вам рекомендации по правильному питанию.
Сбалансированное питание позволит вам получить максимальный результат и поддерживать достигнутую форму.
4. Мотивация и поддержка: Наша команда профессионалов поможет вам не только разрабатывать и проводить тренировки, но и поддержит вас на пути к желаемым результатам. Мы будем вдохновлять вас на достижение ваших целей и помогать преодолевать любые трудности.
Не откладывайте на завтра то, что можно начать уже сегодня! Присоединяйтесь к нашей команде и избавьтесь от лишнего веса ощутимым и безопасным способом. Вы заслуживаете быть в лучшей форме, а мы поможем вам достичь этой цели!
Улучшите свою фигуру
Хотите привести свое тело в отличную форму и избавиться от лишнего веса? Ищете комплексную тренировку, которая поможет вам достичь желаемых результатов? Тогда наше предложение именно для вас!
Мы предлагаем эффективную программу тренировок, специально разработанную для людей, стремящихся сделать свое тело красивым и подтянутым.
Наша тренировка включает в себя разнообразные упражнения, которые помогут вам сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму.Вам понравится то, как быстро вы увидите результаты! Наши тренеры помогут вам правильно выполнять упражнения, дадут ценные советы по питанию и помогут подобрать индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и особенности организма.
Присоединяйтесь к нашей команде и начните работать над своей фигурой уже сегодня! Забудьте о нежелательных жирах и подтяните свое тело до идеала. Вы достойны быть самой лучшей версией себя!
Повысьте свою энергию
Хорошая энергия — залог активной и здоровой жизни. Если вы чувствуете себя уставшими, без энергии и сниженным настроением, пришло время взять свою жизнь в свои руки и повысить уровень энергии в вашем организме.
Наш специальный тренировочный комплекс предназначен специально для повышения уровня энергии. Наша команда специалистов разработала инновационную программу, которая поможет вам запустить ваш обмен веществ, укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии.
В программу включены различные виды физических упражнений, уникальная питательная программа, составленная опытными диетологами, и специальные методики релаксации, которые позволяют эффективно бороться с усталостью и стрессом.
Не откладывайте свое здоровье на потом, начните тренировку прямо сейчас и повысьте свою энергию на новый уровень!
Увеличьте свою выносливость
Хотите улучшить свою физическую форму и достичь новых высот в тренировках? Увеличение выносливости — это одна из ключевых составляющих успешной и эффективной тренировки. Наша комплексная тренировочная программа поможет вам достичь этой цели.
Наша программа состоит из различных упражнений и тренировок, которые направлены на развитие вашей выносливости. Мы используем комбинацию кардио-тренировок, силовых упражнений и функциональных тренировок, чтобы поднять вашу физическую подготовку на новый уровень.
Ваше тело будет привыкать к более интенсивным нагрузкам, и вы будете чувствовать, как ваша выносливость постепенно растет.
Вы сможете дольше продержаться на тренировке, справиться с большим количеством повторений и улучшить свои результаты.
Не упускайте возможность увеличить свою выносливость и достичь новых спортивных достижений. Присоединяйтесь к нашей тренировочной программе и почувствуйте, как ваше тело становится сильнее и выносливее каждый день. Закажите сейчас!
Начните тренироваться прямо сейчас
Если вы мечтаете о стройной и подтянутой фигуре, то пришло время начать тренироваться. Наша комплексная тренировка поможет вам сжигать лишние калории и эффективно похудеть.
Наша команда профессиональных тренеров разработала специально для вас уникальную программу тренировок, которая включает в себя разнообразные упражнения для всех групп мышц. Тренировочный план составлен таким образом, чтобы повысить ваш общий уровень физической активности и укрепить все основные группы мышц.
Наши тренировки разделены на несколько блоков, каждый из которых включает в себя различные упражнения на силовые тренировки, кардио и гибкость.
Благодаря этому подходу вы увидите результаты уже после нескольких тренировок. Наша программа также предлагает разные уровни сложности, поэтому она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.Приходите к нам и начните тренироваться прямо сейчас! Ведь лучший момент для изменений — это сейчас. Не откладывайте свою мечту о хорошей фигуре на потом, действуйте уже сегодня! Мы гарантируем, что вы будете довольны результатами и будете хотеть возвращаться к нам снова и снова.
Эффективные упражнения для сжигания жира
Хотите сжечь лишний жир и построить стройное тело? Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет вам достичь этих целей!
1. Кардиотренировки: включите в свою тренировочную программу интенсивные кардиоупражнения, такие как бег, скакалка или занятия на гребном тренажере. Эти упражнения активируют сердечно-сосудистую систему и улучшат общую физическую форму.
2. Силовые тренировки: добавьте в тренировку упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и подтягивания.
Они помогут укрепить мышцы и увеличить общий уровень физической активности, что способствует сжиганию жира.
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): попробуйте тренировки, включающие чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха. HIIT помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир даже после окончания тренировки.
4. Функциональные тренировки: включите в программу тренировок упражнения, направленные на развитие координации и баланса, такие как планка, выпады и подъемы на носки. Они не только помогут сжечь жир, но и улучшат вашу физическую форму.
5. Правильное питание: помните, что упражнения для сжигания жира должны сопровождаться правильным питанием. Увеличьте потребление белка, овощей, зеленых листьев, здоровых жиров и ограничьте потребление углеводов с высоким содержанием сахара и процессированных продуктов.
Включив эти эффективные упражнения в свою тренировочную программу и соблюдая правильное питание, вы сможете достичь своих целей по похудению и построить идеальное тело!
Программа тренировок для достижения результата
Хотите сбросить лишний вес и сделать свое тело стройным и подтянутым? Наша программа тренировок идеально подойдет для достижения ваших целей.
Мы предлагаем комплексную тренировку, которая включает различные виды упражнений: кардио-тренировки для сжигания жира, силовые тренировки для укрепления мышц, а также растяжку для улучшения гибкости и предотвращения травм.
Наши тренеры разработали специальную программу, которая поможет вам эффективно похудеть и достичь ваших тренировочных целей. Они составили ежедневный план тренировок, учитывая ваш текущий уровень физической подготовки и индивидуальные особенности.
Каждая тренировка включает разнообразные упражнения, которые позволят вам работать со всеми группами мышц и максимально нагрузить ваше тело. Вы будете делать разнообразные упражнения с использованием собственного веса, тренажеров и гантелей, чтобы достичь оптимальных результатов.
Присоединяйтесь к нашей программе тренировок и вы уже через несколько недель заметите значительные изменения в вашем теле. Вы почувствуете себя более энергичными, заметите, что ваше тело тоньше и подтянутое.
Не откладывайте свои цели на потом! Начните тренироваться прямо сейчас и достигните результатов!
Собственный план питания для максимального похудения
Если вы мечтаете о максимально эффективной потере веса, необходимо разработать собственный план питания, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям и особенностям организма.
Составление персонального плана питания позволит вам контролировать количество потребляемых калорий и оптимизировать соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Важно помнить, что план питания должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Например, рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и белковых продуктов, а снизить потребление жирной и высококалорийной пищи.
Для контроля своего питания рекомендуется вести пищевой дневник и следить за потребляемыми калориями. Также полезно обратиться к специалисту — диетологу или нутрициологу, который поможет вам разработать индивидуальный план питания, учитывая все особенности вашего организма и цели по снижению веса.
С собственным планом питания для максимального похудения вы сможете достичь своих целей более эффективно и осознанно. Не забывайте, что регулярные тренировки и здоровый образ жизни также играют важную роль в процессе снижения веса. Доверьтесь профессионалам и создайте свою персональную программу для достижения идеальной фигуры!
Индивидуальный подход к каждому клиенту
Мы понимаем, что каждый человек уникален и имеет свои особенности, поэтому наша команда тренеров и диетологов предлагает индивидуальный подход к каждому нашему клиенту.
Перед началом тренировок и составлением плана питания мы проводим подробное консультирование и анализ состояния здоровья каждого клиента. Мы учитываем его физическую активность, возраст, особенности пищеварения, а также цели, которые он хочет достичь.
На основе полученных данных мы разрабатываем специальную программу тренировок, которая учитывает индивидуальные особенности клиента. В процессе тренировок мы также внимательно следим за его состоянием и прогрессом, внося корректировки в программу тренировок при необходимости.
Кроме того, наш диетолог составляет индивидуальный план питания, учитывая особенности клиента, его предпочтения и калорийные потребности. Мы предлагаем разнообразные и вкусные рецепты, которые помогут достичь не только желаемого веса, но и улучшить общее состояние здоровья.
Благодаря индивидуальному подходу к каждому клиенту мы гарантируем эффективные результаты и достижение поставленных целей. Наша команда всегда готова помочь вам стать стройнее, здоровее и более уверенным в себе!
Поддержка и мотивация на пути к цели
На пути к достижению своей идеальной формы вам обязательно понадобится поддержка и мотивация. Будьте уверены, что мы готовы помочь вам на этом сложном пути и предложить лучшее решение.
Нашей командой опытных тренеров и специалистов разработан специальный комплекс тренировок для эффективного похудения. Мы с удовольствием настроимся на ваши цели и ответим на все ваши вопросы, чтобы вы не чувствовали себя одинокими и без поддержки на этом пути.
Мы осознаем, что самое важное – это не только эффективные тренировки, но и ваша мотивация. Поэтому мы предлагаем вам не только групповые и индивидуальные занятия, но и разнообразные мероприятия, которые помогут вам сохранить интерес и огонь в душе.Начните свой путь сегодня и оцените все преимущества нашего комплексного подхода, не откладывая свои мечты!
Вопрос-ответ:
Эта тренировка подходит для мужчин и женщин?
Да, комплексная тренировка предназначена как для мужчин, так и для женщин. Её основная цель — помочь эффективно похудеть всем, кто следует инструкциям и выполняет упражнения правильно.
Сколько времени занимает каждая тренировка?
Длительность каждой тренировки в среднем составляет 60 минут. В это время включены разминка, выполнение упражнений и растяжка после тренировки.
Какие упражнения включены в эту тренировку?
Комплексная тренировка для эффективного похудения включает разнообразные упражнения: кардио-тренировки (бег, велотренировки и т.
д.), силовые упражнения (подтягивания, отжимания и приседания), упражнения на растяжку и другие. Подробности представлены в инструкции.
Могу ли я выполнять эту тренировку дома?
Да, вы можете выполнять эту тренировку дома, так как она не требует специального оборудования. Вам понадобится лишь свободное пространство и возможность выполнять упражнения с усилием. Убедитесь, что безопасность выполнения упражнений обеспечена.
Как часто я должен/должна заниматься этой тренировкой?
Рекомендуется выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Регулярные тренировки помогут достичь лучших результатов в кратчайшие сроки. В то же время, вы должны давать вашему телу отдых, поэтому не забывайте делать перерывы между тренировками.
Как быстро я увижу результаты после начала тренировок?
Результаты после начала тренировок могут быть разными у разных людей. Однако, если вы регулярно выполняете тренировки и следуете рекомендациям, вы можете увидеть первые положительные изменения уже через несколько недель.
Продолжайте тренироваться и ваши результаты будут заметными и длительными.
Могу ли я использовать эту тренировку вместе с другими видами физической активности?
Да, вы можете использовать эту тренировку вместе с другими видами физической активности, но будьте осторожны и не переусердствуйте. Учитывайте ваши цели и физическую подготовку, чтобы избежать переутомления и травм.
Какие преимущества принесет мне выполнение этой тренировки?
Выполнение этой тренировки позволит вам улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и суставы, увеличить выносливость и гибкость, повысить уровень энергии, снизить вес и объемы, улучшить обмен веществ и общее самочувствие. Кроме того, тренировка положительно влияет на психологическое здоровье, улучшает настроение и аппетит.
Есть ли какие-то ограничения в выполнении этой тренировки?
Некоторые упражнения требуют определенного уровня физической подготовки и гибкости. Вы должны быть осторожны и не превышать своих физических возможностей.
Если у вас есть какие-либо состояния здоровья или противопоказания к интенсивной физической активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Достижение и поддержание своего идеального веса
Хотите избавиться от лишних килограммов и снова ощутить себя великолепно? Наша компания предлагает вам эффективную программу по похудению, которая поможет вам достичь идеального веса и сохранить его на долгое время.
Наша тренировка разработана специалистами с большим опытом работы в области фитнеса и здорового питания. Мы предлагаем вам разнообразные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и сжечь лишние калории. Наши тренеры всегда готовы подобрать для вас оптимальную программу, учитывая ваши индивидуальные особенности и цели.
В рамках нашей программы также предусмотрены консультации диетолога, который поможет вам разработать правильное питание, которое будет сбалансированным и питательным. Мы считаем, что правильное питание играет важную роль в процессе похудения и поддержании достигнутого результата.
Мы научим вас правильно составлять рацион, выбирать полезные продукты и контролировать свой аппетит.
Присоединяйтесь к нам уже сегодня и начните свой путь к идеальному весу. Мы гарантируем эффективные результаты и поддержку на каждом этапе вашего пути к желаемой фигуре.
Станьте лучшей версией себя уже сейчас!
Видео по теме:
Читать онлайн «Двухнедельный марафон. Проверенная многими программа похудения от мамы троих детей», Екатерина Шувалова – Литрес
Дизайнер обложки Мария Альясова
© Екатерина Шувалова, 2017
© Мария Альясова, дизайн обложки, 2017
О МАРАФОНЕ
Приветствую тебя, читательница книги «двухнедельный марафон»! Меня зовут Катя Шувалова, и я являюсь мамой троих замечательных мальчишек. Перед тем, как выпустить свое пособие в 2015 году, я уже оказала помощь 15 живым и настоящим женщинам возрастом от 18 до 49 лет.
А теперь, спустя два года, моей книгой воспользовались более 500 женщин, и сумели заметить позитивные перемены в своем облике и фигуре.
И могу искренне заявить, что каждая из них наблюдала реальный прогресс и получила заметный результат в решающий, последний день моей программы для похудения. А потому я хочу поделиться своим полезным опытом со всеми, кому он только может пригодиться!
Несколько слов о программе
Главная цель этого пособия (и [битая ссылка] моего блога) – помочь девушкам и женщинам, которые, как и я некогда, испытывают трудности с лишним весом, фигурой, деформацией кожи (например, из-за лишнего веса или после беременности). Также я поделюсь эффективными секретами и проверенными приемами, способными реально уменьшить такие неприятные явления на твоем теле, как растяжки и целлюлит, дряблость и обвисание кожи.
Сейчас в мире полным-полно всевозможных книг для тех, кто хочет похудеть. Но почти все они состоят из личных мыслей автора, каких-то разрозненных советов, содержат либо только странную и малоэффективную диету, либо стандартный комплекс упражнений.
Я предлагаю нечто совершенно иное – полноценную систему для снижения веса.Особенностями моей программы являются ее действенность, легкость и простота. Вернуть себе красивую фигуру, обрести привлекательные подтянутые формы и стать стройной – это совершенно не сложно. И все это ты можешь делать прямо у себя дома!
Почему лучше дома самой
Не могу не отметить и того важного факта, что это еще и безумно выгодно в финансовом плане – ты научишься своими руками выполнять все процедуры, самостоятельно лепить из себя именно то, что тебе хочется, уменьшать объемы тела и худеть с позитивными мыслями.
Ты сможешь стать гораздо стройнее!
Цифра на весах начнет уменьшаться!
Кожа станет более гладкой и упругой!
Сброшенный вес назад не вернется!
Заметно улучшатся пропорции тела!
Ты избавишься от дряблости!
Ты научишься есть меньше!
И это – еще далеко не все! Не оставляй баснословные суммы в салонах красоты, не плати деньги за то, что ты можешь делать сама.
Конечно же, твои результаты будут напрямую зависеть от приложенных усилий. Тщательно следуй ежедневным распорядкам и программе, не ленись выполнять задания, даже если тебе кажется, что они далеки от процесса похудения.
Нельзя преуменьшать силу нашего желания, высокой мотивации и решительного настроя. Только благодаря ним ты сможешь быстро и легко сбросить вес, подтянуть и округлить ягодицы, уменьшить объемы бедер и получить потрясающий результат, чтобы любоваться своим новым отражением в зеркале. А мои задания – это именно то, что поможет тебе выработать эту мотивацию!
ПОДГОТОВКА
Называется моя программа похудения «двухнедельный марафон», и это целый комплекс секретов, упражнений, творческих заданий и нюансов в питании, благодаря которым можно жить полноценной жизнью, выглядеть максимально привлекательно, не оставляя при этом свои деньги в салонах красоты или в спортивных центрах.
Главное – найти или купить все необходимое
Программа направлена не только на то, чтобы просто сбросить вес.
Что тебя ждет в двухнедельном марафоне
В программе сосредоточены самые эффективные физические упражнения, которые удобно выполнять дома. Комплекс обертываний и других секретов, которые ты своими руками и совершенно бесплатно сможешь делать в привычной для себя обстановке и в комфорте.
А творческие и интересные задания не только поднимут твою мотивацию, но и сделают тебя более уверенной в себе и позитивной, вместе с лишними сантиметрами уйдут и твои комплексы, ты станешь по-другому смотреть на себя и на окружающий мир!
Длительность программы – 14 дней. На протяжении каждого из них ты будешь получать ежедневный распорядок с перечнем упражнений, заданий, особыми указаниями по питанию, а также развернутое пояснение к каждому из этих дней.
Как зародился марафон
Давай будем говорить прямо – достаточно тяжело сохранить хорошую физическую форму и привлекательное тело после рождения троих детей.
Особенно, если нет лишних финансовых средств, чтобы посещать салоны красоты, покупать дорогую косметику и крема, делать пластические операции. Еще сложнее, если нет времени даже на тренажерный зал, инструкторов, пробежки или фитнес. Все, что остается – это только свои собственные амбиции, желание быть не хуже других, научиться все делать своими руками.
Когда я родила третьего сына, многие знакомые принялись заваливать меня вопросами – как мне удалось сохранить фигуру, почему я не стала толстой и дряблой, какими секретами я пользуюсь, и так далее. В конце концов, я устала отвечать всем одно и то же, и решила просто выложить свой принцип похудения в виде книги.
Не желая выглядеть хуже остальных только потому, что у меня нет высоких финансовых доходов и я должна львиную долю семейного бюджета тратить на своих детей и дом, я начала собирать самую разную информацию в книгах, интернете, пробовать на себе всевозможные чужие советы, методики, процедуры. Что-то оказалось совсем не действенным и отсеялось сразу же, что-то я взяла на вооружение, что-то пришлось дорабатывать и совершенствовать, а что-то я вообще почерпнула из народной мудрости или выдумала сама.
Вначале я перепробовала практически все, что только можно было: я голодала, я пила слабительные, принимала препараты для снижения веса и подавления аппетита. Но в итоге все сброшенные килограммы снова возвращались, а здоровье явно страдало. От неправильного похудения портились волосы, ногти, кожа. От седативных препаратов начались резкие перепады настроения, беспричинная депрессия и проблемы со сном.
От голода и неправильного питания постоянно тошнило, появлялись рези в желудке. Я старалась не есть весь день, но под вечер чувство голода было настолько сильным, что я теряла контроль и начинала объедаться. Затем я впадала в уныние, вновь старалась голодать, снова срывалась, и все это вертелось по кругу изо дня в день… Пришлось отбросить эти затеи и начать копать в противоположном направлении. Однако, самое ценное в жизни – это опыт.
Некоторым женщинам все дается с огромными усилиями. Но это не значит, что ты обязана плохо выглядеть. Даже если тебе уже далеко за 40 и фигура кажется угробленной, не стоит отчаиваться.
Все можно исправить, если поверить в то, что ты ничем не хуже остальных. В этом и кроется главный секрет успеха.И даже из такого явления как бесполезное похудение я смогла извлечь опыт. Осознала свои ошибки, тщательно обдумала их, сделала верные и полезные выводы, подвела итоги. Я смогла найти оптимальное решение, где мне не приходилось тратить свои деньги или слишком много времени, где я могла обходиться без голодовок и нелепых диет. Где я могла следить за собой дома, самостоятельно, в удобной для себя обстановке и в комфортное для меня время.
Скинутый вес не возвращался в итоге, не было проблем со здоровьем, я могла полноценно жить и выполнять работу по дому, все свои дела, не падая в голодные обмороки и не испытывая бесконечного раздражения и злости из-за неумеренного аппетита, как большинство худеющих. Подтянуть кожу, уменьшить и устранить дряблость, сделать контуры тоньше и стройнее – все это вполне реально, это по силам каждой.
В 19 лет я родила первого сына и с неприятным удивлением обнаружила, каким ужасным стало мое тело.
После родов я весила около 80 кг, у меня был целлюлит даже на руках, а живот казался большим сдутым кожаным шариком. Меня такие метаморфозы не устраивали, и я начала искать пути для решения этой проблемы.
Марафон – программа, направленная на максимально здоровое похудение. Нет ни жестких диет, ни голодовок. Напротив, я всегда стараюсь подчеркнуть, что основа правильного похудения – это не быстрый сброс веса на банальном ограничении калорий.
Что нужно для того, чтобы похудеть
Для процедур нам понадобятся: натуральный молотый кофе – он хорош как антицеллюлитный скраб для кожи. Если в доме его нет, то можно купить самый дешевый отечественный, главное – чтоб он был не растворимый, а натуральный молотый. Пищевая пленка (можно заменить обычными разрезанными пакетами из целлофана), мед, порошок какао (натуральный горький какао без примесей), масло какао (продается в аптеке, имеет консистенцию густого вазелина).
Насчет вечерних занятий.
Тренироваться лучше всего вечером, незадолго перед сном. Так ты дополнительно сожжешь лишние калории, легче будет худеть, а сон будет более крепким и здоровым. Процесс тренировок делится на два этапа: первый и второй заход. Почему? Тело лучше всего адаптируется к физическим нагрузкам и работает именно в таком темпе.
Сначала выполняется первый заход тренировок, в более интенсивном режиме, затем ты делаешь паузу и передышку – 30 минут ты отдыхаешь, сидишь-лежишь, пьешь водичку. Затем выполняешь второй заход. Это – своеобразная «добивка». Утренние тренировки выполняются натощак, после стакана воды, сначала необходимо размяться, потянуться, потом приступать к упражнениям. После утренней тренировки в течение получаса обязательно нужно позавтракать.
Конечно, лучше воздержаться от перекусов. И они разрешены тоже только строго до ужина.Всегда, независимо от обстоятельств, на ночь мы не едим, можно выпить бульон, компот, сладкий чай, молочный коктейль и т. д. – все это достаточно калорийно и даст организму пищу, но в жидком виде, который не уйдет в лишний жир и не отравит организм в процессе сна.
И подробнее о жидкой еде: если в меню содержится пункт «питьевая форма», например, в графе «ужин», то это означает, что прием пищи должен основываться на однородном, растертом, измельченном и прочем подобном питании. Нельзя жевать, задействовать челюсти, не допускаются комочки. Однако это вовсе не означает, что нужно непосредственно пить. Ты не должна питаться на ужин одной водой и чаем, даже если он «питьевой».
Жидкая пища – это ключ к стройности и новому телу
Супы-пюре, бульоны, фруктовые смузи, молочные коктейли и т. д. – все это допускается, это и есть «питьевая форма», когда мы употребляем свою порцию пищи без процесса жевания.
Ограничений в питье нет, ты можешь делать себе иногда даже коктейли из мороженого и молока с фруктами (особенно, если в доме есть кухонный комбайн или блендер), однако если питьевая пища подразумевается сытной и калорийной (суп-пюре, творожно-молочный коктейль и пр.), то следует ограничить количество порции до 500 мл (пол-литра).
Перекусывать лучше свежими фруктами и ягодами, овощами: яблоки, бананы, салат из свежих помидор и огурцов, простое и не слишком калорийное печенье (возьми за правило читать на этикетке калорийность и состав, если сахара и жиров слишком много – выбирай то, где его меньше), булочки и выпечку лучше не кушать, они не дадут сытости, зато очень калорийны, жареную пищу тоже следует исключить.
Старайся готовить блюда путем тушения, варки, запекания. Не используй майонезов и покупных жирных соусов, заменяй их сметаной 15% жирности (еще лучше – пользуйся рецептами домашних соусов).
5 лучших программ по снижению веса для женщин
Выбор лучшей программы по снижению веса зависит от конкретных потребностей человека.
Не существует такой вещи, как одна идеальная программа для всех.
Краткий обзор 5 лучших программ по снижению веса для женщин
- Лучшее для быстрого похудения: Планы низкоуглеводной диеты
- Лучшее для Отслеживание питания: Диетические программы на основе баллов 90 007 Лучший для готовых блюд: Диеты-заменители еды
- Лучшее средство от диабета или артериального давления: Диета DASH
- Лучшее средство для физической активности: Домашние программы упражнений
Примечание о поле и гендере
Пол и гендер существуют в спектре. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Было ли это полезно?
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), на потерю веса влияют следующие факторы:
- возраст
- этническая принадлежность
- культурное происхождение и социальные круги
- семейная история и гены
- привычки сна
- сопутствующие заболевания
У всех людей разные факторы, влияющие на их вес.
Хотя программы по снижению веса, описанные в этой статье, могут быть полезны для женщин, любой может следовать им и извлечь из них пользу.
Программы диеты и снижения веса могут помочь в краткосрочной потере веса. Некоторые программы могут оказаться более успешными, чем другие.
Узнайте больше о том, как быстро похудеть здесь.
При попытках долгосрочного снижения веса важно помнить, что многие диетические программы, как правило, неустойчивы и часто в конечном итоге приводят к восстановлению веса после окончания диеты.
Программа снижения веса не должна заменять здоровую диету и регулярные физические упражнения, которые важны для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.
Узнайте больше об успешной потере веса.
Медицинские новости сегодня выбирает диеты, соответствующие следующим критериям:
- Потеря веса: MNT выбирает только те диеты для похудения, которые подтверждены научными данными.
- Здоровое питание: MNT выбирает только те диеты, которые пропагандируют здоровые привычки в еде и не требуют от людей строгого ограничения калорий или пропаганды неупорядоченного питания.
- Устойчивость: тугриков выбирает только те диеты, которые устойчивы, чтобы соблюдать их в течение времени, необходимого человеку для достижения целевого веса.
- Пищевая ценность: MNT выбирает только те диеты, которые удовлетворяют потребности в питании среднего человека.
Было ли это полезно?
NIDDK рекомендует людям обсудить свои планы по снижению веса с медицинским работником. Они могут помочь людям выбрать план похудения, соответствующий их образу жизни и состоянию здоровья.
NIDDK также указывает, что человек должен выбрать программу снижения веса, которая включает:
- консультирование по вопросам образа жизни
- рекомендации по сну, стрессу, преимуществам и недостаткам лекарств для похудения
- обратная связь и мониторинг в рамках программы по снижению веса
- реалистичные цели и планы по снижению веса калорий, если только они не находятся под наблюдением и рекомендацией врача. Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение определенного времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых они нуждаются.
Люди могут выбирать из множества планов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять ежедневно. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:
- Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 10% от общего количества дневных калорий.
- Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 26% от общего количества калорий в день.
Как это работает
Сообщается, что низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев.
Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.Недостатки
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По мнению исследователей, эти диеты могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, несущих «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.
Диетические программы на основе баллов предлагают простую систему баллов для отслеживания потребления пищи.
Как это работает
Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человек может съесть или выпить определенное количество баллов в день.
Клинические испытания 2022 года, посвященные изучению эффективности коммерческих программ управления весом, показали, что WW (ранее Weight Watchers) была эффективной программой помощи людям с избыточным весом или ожирением.
Узнайте больше о WW (ранее Weight Watchers).
Однако для достижения наилучших результатов человек должен постоянно следовать системе начисления баллов.
Недостатки
Диета, основанная на баллах, может быть непосильной для некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать все продукты, которые он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.
Диеты-заменители пищи бывают разных видов. Некоторые, такие как Программа ресурсов управления здравоохранением, предоставляют готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.
Как это работает
Целью диеты-заменителя пищи является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда поставляются в виде замороженных или расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.
По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие приемы пищи, могут быть эффективной стратегией снижения веса.
Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи на обед с пониженной калорийностью в день может способствовать снижению веса.Очередной отзыв 2019 годаподдерживает идею о том, что диеты-заменители пищи могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем те, кто использовал другие программы по снижению веса.
Недостатки
Расфасованные блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только готовые блюда или коктейли.
Другим недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты и консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.
Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться справиться с этим переходом.
Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, живущих с диабетом и нарушениями артериального давления.
Эта диета состоит из овощей, фруктов и питательных веществ. Диета DASH — это не только эффективный метод снижения веса, но и снижение уровня глюкозы в крови, триглицеридов, холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину.
Как это работает
По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:
- употреблении в пищу рыбы, птицы, орехов, растительных масел, бобов и нежирных молочных продуктов
- употреблении в пищу овощи, цельное зерно и фрукты
- ограничение сладких напитков и продуктов
- отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто стремится похудеть.
Минус
По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:
- Людям, живущим с пищевой аллергией, может потребоваться внести изменения в свой рацион.
- Люди несут ответственность за создание и регулирование своей еды и блюд.
- У человека могут появиться газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
- Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.
Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений. Многие сосредотачиваются на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.
Как это работает
Домашние программы упражнений включают упражнения с помощью видео. Некоторые поставляются в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.
Согласно обзору 2022 года, программы домашних упражнений были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени участники исследований с меньшей вероятностью продолжали следовать этим программам и с большей вероятностью имели небольшое увеличение своего ИМТ.
Исследователи также отметили связь между домашними программами упражнений и снижением гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и уровня холестерина в крови.
Недостатки
Не все программы будут работать для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.
Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию, чтобы следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.
В следующей таблице сравниваются программы снижения веса, описанные в этой статье.
Планы низкоуглеводной диеты Диетические программы на основе баллов Диеты-заменители пищи Диета DASH Домашние программы упражнений Как это работает ограничение потребления углеводов использует систему баллов, которая заменяет подсчет калорий коктейлей, батончиков или готовых блюд заменяют не менее 1 прием пищи в день пропагандирует прием пищи с высоким содержанием фруктов, овощей и питательных веществ для похудения использует упражнения, а не диетические изменения Плюсы может помочь быстро снизить вес в первые 6–12 месяцев предлагает простой и эффективный способ похудеть даже 1 заменитель пищи в день может помочь похудеть подходит для людей с диабетом или нарушениями артериального давления наиболее заметные эффекты проявляются в первые 6 месяцев Минусы может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности человек должен постоянно следовать этой диете для достижения наилучших результатов может быть дорогим и может не содержать всех питательных веществ, необходимых человеку эта диета может быть несовместимой с пищевой аллергией человеку может потребоваться попробовать различные программы, прежде чем найти подходящую Планирование питания может быть полезным инструментом при попытке похудеть.
Планируя питание заранее, люди с большей вероятностью будут следовать диете.Группы продуктов
Подходящий план питания для похудения должен включать следующие группы продуктов:
- Белки и клетчатка: В обзоре 2021 года рекомендуется потребление белка взрослыми людьми в количестве 46–56 г или 0,8 г на 1 кг идеального тела. вес ежедневно.
- Фрукты и овощи: Руководящие принципы США рекомендуют людям оставаться в пределах нормы калорий, употреблять овощи всех типов и есть цельные фрукты.
- Молочные продукты: Руководящие принципы США рекомендуют обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр как часть рациона человека. Для людей с непереносимостью лактозы подходящей альтернативой являются безлактозные версии, обогащенные соевые напитки и йогурт.
- Зерновые : Люди должны сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, поскольку они могут способствовать снижению веса.
Люди должны ограничить следующие продукты и напитки:
- добавленный сахар должен составлять менее 10% дневных калорий человека
- насыщенные жиры должны составлять менее 10% дневных калорий человека
- потребление натрия должно быть менее 2300 миллиграммов в день
- мужчины должны ограничить потребление алкоголя до двух или менее порций в день
- женщины должны ограничить потребление алкоголя до одной или менее порций в день
Придерживаться режима
Человек может выделить определенное время в течение недели для планирования еды, похода в магазин и приготовления пищи. Это облегчит принятие решения о том, что есть и когда.
В зависимости от количества времени, которое у человека есть на приготовление еды, некоторым может быть проще и быстрее приготовить порционно в выходные дни. Другим может быть удобнее готовить еду каждый день, заранее подготавливая все ингредиенты.
Покупка продуктов
Организация списков покупок по отделам и выделение определенных позиций может помочь ускорить процесс покупки продуктов.
Наличие списка может снизить вероятность того, что человек будет импульсивно покупать или приобретать товары, не входящие в его список покупок.Разнообразие блюд может привести к более успешной диете, поэтому люди могут убедиться, что их рецепты разнообразны и сбалансированы по питательным веществам.
Организуйте время приготовления и совместимые рецепты
Люди должны всегда читать рецепты, чтобы определить, когда они должны начать готовить и подготавливать ингредиенты. Некоторым может показаться, что подготовка всех ингредиентов в мисках или контейнерах до начала приготовления рецепта — это лучший вариант, чем нарезка овощей, пока готовится другая часть блюда.
Кухонные инструменты, такие как мультиварки, могут быть более подходящими вариантами для тех, у кого плотный график. Бросив несколько ингредиентов в кастрюлю и оставив ее на несколько часов, человек, у которого мало времени, с большей вероятностью будет придерживаться плана по снижению веса.
Рецепты
Разнообразные питательные рецепты помогут людям сбросить вес.
Наличие рецептов, которые разбивают инструкции по приготовлению на простые пошаговые пункты, может вдохновить новичков в кулинарии.В то время как люди могут покупать кулинарные книги по диетам, в Интернете есть множество бесплатных рецептов. Другие варианты включают приложения для похудения, которые предлагают рецепты или проверяют книги рецептов из местной библиотеки.
Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы о программах снижения веса.
Какая программа по снижению веса самая эффективная?
Не существует программы по снижению веса, подходящей для всех. Люди должны учитывать тип диеты, предлагаемой программой, объем доступной поддержки и рекомендаций, а также то, смогут ли они легко найти пищу, которую диета рекомендует им есть.
Человек может захотеть обсудить с врачом, какая программа для похудения ему лучше всего подходит. В качестве альтернативы люди могут захотеть попробовать несколько разных программ.
Может ли женщина похудеть на 20 фунтов за месяц?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и люди с большей вероятностью наберут потерянный вес, если будут придерживаться диеты, строго ограничивающей калории для достижения быстрых результатов.
CDC сообщает, что люди, которые теряют максимум 1-2 фунта в неделю, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.
Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?
CDC не рекомендует быструю потерю веса. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, что приводит к тому, что люди снова набирают вес, который они потеряли, когда они больше не ограничивают свои калории.
По данным CDC, максимальный вес, который человек должен терять в неделю, составляет 1–2 фунта. Поэтому, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить, достижение цели может занять от нескольких недель до месяцев.
Узнайте больше о быстром похудении.
Где я могу найти бесплатные планы питания?
Бесплатные планы питания можно найти на таких сайтах, как Национальный институт сердца, легких и крови. В этом планировщике еды есть меню для разной потребности в калориях, национальных кухонь и диетических требований, в том числе для тех, кто придерживается лакто-ово диеты.
MyPlate — еще один вариант. Люди вводят свой возраст, пол, рост, вес и физическую активность. На основе этих данных сайт создает план питания.
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Люди набирают вес, потребляя больше калорий, чем использует их тело. Они теряют вес, съедая то количество калорий, которое необходимо их целевой массе тела.
Подсчет калорий может быть более подходящим вариантом, чем следование строгому плану питания, поскольку ни одна еда не является запрещенной, если она находится в пределах бюджета калорий человека. Тем не менее, люди, которые предпочитают питаться по строгому меню, могут найти огромное количество выбора.
Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут влиять на эффективность программы по снижению веса. Программы похудения, описанные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин. Любой может следить за ними и получать от них пользу.
Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы.
Чтобы увидеть результаты похудения, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа по снижению веса не является долгосрочным решением или заменой питательной диеты и регулярных физических упражнений.Перед началом любой программы по снижению веса человеку необходимо поговорить со своим лечащим врачом.
5 Лучшие программы по снижению веса для женщин
Выбор лучшей программы по снижению веса зависит от конкретных потребностей человека. Не существует такой вещи, как одна идеальная программа для всех.
Краткий обзор 5 лучших программ по снижению веса для женщин
- Лучшее для быстрого похудения: Планы низкоуглеводной диеты
- Лучшее для Отслеживание питания: Диетические программы на основе баллов 900 07 Лучший для готовых блюд: Диеты-заменители приемов пищи
- Лучше всего для диабета или гипертонии: Диета DASH
- Лучше всего для физической активности: Домашние программы упражнений
Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение определенного времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых они нуждаются.
Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.
Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи на обед с пониженной калорийностью в день может способствовать снижению веса.
Планируя питание заранее, люди с большей вероятностью будут следовать диете.
Наличие списка может снизить вероятность того, что человек будет импульсивно покупать или приобретать товары, не входящие в его список покупок.
Наличие рецептов, которые разбивают инструкции по приготовлению на простые пошаговые пункты, может вдохновить новичков в кулинарии.
Чтобы увидеть результаты похудения, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа по снижению веса не является долгосрочным решением или заменой питательной диеты и регулярных физических упражнений.Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах.
В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Было ли это полезно?
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), факторы, влияющие на потерю веса, включают:0010
Все люди имеют разные факторы, влияющие на их вес. Хотя программы по снижению веса, описанные в этой статье, могут быть полезны для женщин, любой может следовать им и извлечь из них пользу.
Программы диеты и снижения веса могут помочь в краткосрочной потере веса. Некоторые программы могут оказаться более успешными, чем другие.
Узнайте больше о том, как быстро похудеть здесь.
При попытках долгосрочного снижения веса важно помнить, что многие диетические программы, как правило, неустойчивы и часто в конечном итоге приводят к восстановлению веса после окончания диеты.
Программа снижения веса не должна заменять здоровую диету и регулярные физические упражнения, которые важны для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.
Узнайте больше об успешной потере веса.
Медицинские новости сегодня выбирает диеты, соответствующие следующим критериям:
- Потеря веса: MNT выбирает только те диеты для похудения, которые подтверждены научными данными.
- Здоровое питание: тугриков выбирает только те диеты, которые пропагандируют здоровые привычки питания и не требуют от людей строгого ограничения калорий или пропаганды неупорядоченного питания.
- Устойчивость: тугриков выбирает только те диеты, которые устойчивы, чтобы соблюдать их в течение времени, необходимого человеку для достижения целевого веса.
- Пищевая ценность: MNT выбирает только те диеты, которые удовлетворяют потребности в питании среднего человека.
Было ли это полезно?
NIDDK рекомендует людям обсудить свои планы по снижению веса с медицинским работником.
Они могут помочь людям выбрать план похудения, соответствующий их образу жизни и состоянию здоровья.
NIDDK также указывает, что человек должен выбрать программу по снижению веса, которая включает:
- консультирование по вопросам образа жизни
- рекомендации по сну, стрессу, плюсам и минусам лекарств для похудения
- обратную связь и мониторинг в рамках программы по снижению веса
- реалистичные цели и планы по снижению веса
Людям следует избегать диет, строго ограничивающих калории, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением и по рекомендации врача. Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение определенного времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых они нуждаются.
Люди могут выбирать из множества планов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять ежедневно.
Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:
- Диеты с очень низким содержанием углеводов: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 10% от общего количества дневных калорий.
- Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 26% от общего количества калорий в день.
Как это работает
Сообщается, что низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.
Недостатки
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По мнению исследователей, эти диеты могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, несущих «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы.
Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.
Диетические программы на основе баллов предлагают простую систему баллов для отслеживания потребления пищи.
Как это работает
Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человек может съесть или выпить определенное количество баллов в день.
Клинические испытания 2022 года, посвященные изучению эффективности коммерческих программ управления весом, показали, что WW (ранее Weight Watchers) была эффективной программой помощи людям с избыточным весом или ожирением.
Узнайте больше о WW (ранее Weight Watchers).
Однако для достижения наилучших результатов человек должен постоянно следовать системе начисления баллов.
Минусы
Диета, основанная на баллах, может быть непосильной для некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать все продукты, которые он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня.
Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.
Диеты-заменители пищи бывают разных видов. Некоторые, такие как Программа ресурсов управления здравоохранением, предоставляют готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.
Как это работает
Целью диеты-заменителя пищи является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда поставляются в виде замороженных или расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.
По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие приемы пищи, могут быть эффективной стратегией снижения веса. Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи на обед с пониженной калорийностью в день может способствовать снижению веса.
Очередной отзыв 2019 годаподдерживает идею о том, что диеты-заменители пищи могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем те, кто использовал другие программы по снижению веса.
Недостатки
Расфасованные блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только готовые блюда или коктейли.
Другим недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты и консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.
Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться справиться с этим переходом.
Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, живущих с диабетом и нарушениями артериального давления.
Эта диета состоит из овощей, фруктов и питательных веществ. Диета DASH — это не только эффективный метод снижения веса, но и снижение уровня глюкозы в крови, триглицеридов, холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину.
Как это работает
По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:
- употреблении в пищу рыбы, птицы, орехов, растительных масел, бобов и нежирных молочных продуктов
- употреблении в пищу овощи, цельное зерно и фрукты
- ограничение сладких напитков и продуктов
- отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто стремится похудеть.
Минус
По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:
- Людям, живущим с пищевой аллергией, может потребоваться внести изменения в свой рацион.
- Люди несут ответственность за создание и регулирование своей еды и блюд.
- У человека могут появиться газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
- Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.
Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений. Многие сосредотачиваются на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.
Как это работает
Домашние программы упражнений включают упражнения с помощью видео. Некоторые поставляются в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.
Согласно обзору 2022 года, программы домашних упражнений были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени участники исследований с меньшей вероятностью продолжали следовать этим программам и с большей вероятностью имели небольшое увеличение своего ИМТ.
Исследователи также отметили связь между домашними программами упражнений и снижением гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и уровня холестерина в крови.
Недостатки
Не все программы будут работать для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.
Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию, чтобы следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.
В следующей таблице сравниваются программы снижения веса, описанные в этой статье.
| Планы низкоуглеводной диеты | Диетические программы на основе баллов | Диеты-заменители пищи | Диета DASH | Домашние программы упражнений | |
|---|---|---|---|---|---|
| Как это работает | ограничение потребления углеводов | использует систему баллов, которая заменяет подсчет калорий | коктейлей, батончиков или готовых блюд заменяют не менее 1 прием пищи в день | пропагандирует прием пищи с высоким содержанием фруктов, овощей и питательных веществ | для похудения использует упражнения, а не диетические изменения |
| Плюсы | может помочь быстро снизить вес в первые 6–12 месяцев | предлагает простой и эффективный способ похудеть | даже 1 заменитель пищи в день может помочь похудеть | подходит для людей с диабетом или нарушениями артериального давления | наиболее заметные эффекты проявляются в первые 6 месяцев |
| Минусы | может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности | человек должен постоянно следовать этой диете для достижения наилучших результатов | может быть дорогим и может не содержать всех питательных веществ, необходимых человеку | эта диета может быть несовместимой с пищевой аллергией | человеку может потребоваться попробовать различные программы, прежде чем найти подходящую |
Планирование питания может быть полезным инструментом при попытке похудеть.
Планируя питание заранее, люди с большей вероятностью будут следовать диете.
Группы продуктов
Подходящий план питания для похудения должен включать следующие группы продуктов:
- Белки и клетчатка: В обзоре 2021 года рекомендуется потребление белка взрослыми людьми в количестве 46–56 г или 0,8 г на 1 кг идеального тела. вес ежедневно.
- Фрукты и овощи: Руководящие принципы США рекомендуют людям оставаться в пределах нормы калорий, употреблять овощи всех типов и есть цельные фрукты.
- Молочные продукты: Руководящие принципы США рекомендуют обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр как часть рациона человека. Для людей с непереносимостью лактозы подходящей альтернативой являются безлактозные версии, обогащенные соевые напитки и йогурт.
- Зерновые : Люди должны сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, поскольку они могут способствовать снижению веса.
Люди должны ограничить следующие продукты и напитки:
- добавленный сахар должен составлять менее 10% дневных калорий человека
- насыщенные жиры должны составлять менее 10% дневных калорий человека
- потребление натрия должно быть менее 2300 миллиграммов в день
- мужчины должны ограничить потребление алкоголя до двух или менее порций в день
- женщины должны ограничить потребление алкоголя до одной или менее порций в день
Придерживаться режима
Человек может выделить определенное время в течение недели для планирования еды, похода в магазин и приготовления пищи. Это облегчит принятие решения о том, что есть и когда.
В зависимости от количества времени, которое у человека есть на приготовление еды, некоторым может быть проще и быстрее приготовить порционно в выходные дни. Другим может быть удобнее готовить еду каждый день, заранее подготавливая все ингредиенты.
Покупка продуктов
Организация списков покупок по отделам и выделение определенных позиций может помочь ускорить процесс покупки продуктов.
Наличие списка может снизить вероятность того, что человек будет импульсивно покупать или приобретать товары, не входящие в его список покупок.
Разнообразие блюд может привести к более успешной диете, поэтому люди могут убедиться, что их рецепты разнообразны и сбалансированы по питательным веществам.
Организуйте время приготовления и совместимые рецепты
Люди должны всегда читать рецепты, чтобы определить, когда они должны начать готовить и подготавливать ингредиенты. Некоторым может показаться, что подготовка всех ингредиентов в мисках или контейнерах до начала приготовления рецепта — это лучший вариант, чем нарезка овощей, пока готовится другая часть блюда.
Кухонные инструменты, такие как мультиварки, могут быть более подходящими вариантами для тех, у кого плотный график. Бросив несколько ингредиентов в кастрюлю и оставив ее на несколько часов, человек, у которого мало времени, с большей вероятностью будет придерживаться плана по снижению веса.
Рецепты
Разнообразные питательные рецепты помогут людям сбросить вес.
Наличие рецептов, которые разбивают инструкции по приготовлению на простые пошаговые пункты, может вдохновить новичков в кулинарии.
В то время как люди могут покупать кулинарные книги по диетам, в Интернете есть множество бесплатных рецептов. Другие варианты включают приложения для похудения, которые предлагают рецепты или проверяют книги рецептов из местной библиотеки.
Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы о программах снижения веса.
Какая программа по снижению веса самая эффективная?
Не существует программы по снижению веса, подходящей для всех. Люди должны учитывать тип диеты, предлагаемой программой, объем доступной поддержки и рекомендаций, а также то, смогут ли они легко найти пищу, которую диета рекомендует им есть.
Человек может захотеть обсудить с врачом, какая программа для похудения ему лучше всего подходит. В качестве альтернативы люди могут захотеть попробовать несколько разных программ.
Может ли женщина похудеть на 20 фунтов за месяц?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и люди с большей вероятностью наберут потерянный вес, если будут придерживаться диеты, строго ограничивающей калории для достижения быстрых результатов.
CDC сообщает, что люди, которые теряют максимум 1-2 фунта в неделю, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.
Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?
CDC не рекомендует быструю потерю веса. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, что приводит к тому, что люди снова набирают вес, который они потеряли, когда они больше не ограничивают свои калории.
По данным CDC, максимальный вес, который человек должен терять в неделю, составляет 1–2 фунта. Поэтому, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить, достижение цели может занять от нескольких недель до месяцев.
Узнайте больше о быстром похудении.
Где я могу найти бесплатные планы питания?
Бесплатные планы питания можно найти на таких сайтах, как Национальный институт сердца, легких и крови. В этом планировщике еды есть меню для разной потребности в калориях, национальных кухонь и диетических требований, в том числе для тех, кто придерживается лакто-ово диеты.
