Сгибание на бицепс рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой стоя

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 12 #Для женщин 1 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рацион питания 1 #Рост мышц 29 #Спорт 6 #Спортивные добавки 13 #Тренировки 28

Сгибание рук со штангой стоя (видео)

• Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
• Рекомендации

 

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Бицепс
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Изолированное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Сгибание рук со штангой стоя — техника выполнения:

1. Сгибание рук со штангой стоя — одно из важнейших упражнений большинства программ для построения большого бицепса . Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу (ладони вверх)
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите спину прямой. Полностью распрямите руки, опустив штангу вниз.
3. Гриф не должен касаться тела.
4. Взгляд направлен вперёд. Локти прижаты к телу. Тело неподвижно. Медленно поднимите штангу вверх.
5. Ощутите сильное сокращение бицепса в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
6. Повторите нужное число раз.

Сгибание рук со штангой стоя — рекомендации:

1. Самая большая ошибка, которую делают начинающие в этом упражнении — отклонение тела назад, чтобы помочь себе поднять вес. Вы обманываете себя! Ваше тело должно оставаться неподвижным, только бицепс работает чтобы поднять вес.
2. Другая ошибка — локти не прижаты к телу по бокам. Не позволяйте локтям выходить вперед при подъёме штанги.
3. И, наконец, — вы должны контролировать вес все время при выполнении упражнения.  Не «бросайте» штангу вниз. За счет контроля веса в негативной фазе вы создаёте дополнительное усилие для ваших мышц, ещё больше стимулируя их рост.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: Лизин в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как делать сгибания рук со штангой? – свежие статьи и интересная информация

Сгибания рук со штангой – это очень популярное и достаточное простое упражнение, однако, при его выполнении можно допустить много ошибок. Как научиться делать сгибания рук со штангой правильно?

Сгибания рук со штангой стоя – это важное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс. Упражнение достаточно простое, но его неверное выполнение спровоцирует боль в области локтей. Сгибание рук со штангой задействует не только бицепс, но и еще один сгибатель руки брахиалис, проработка мышц будет более глубокой.

Как сделать сгибание рук со штангой?

• Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине таза. За гриф нужно взяться ладонями вверх, чтобы ширина хвата была немного шире таза. Если хват будет более широким или более узким, чем требуется, то это вызовет дискомфорт во время выполнения упражнения, а также боли в локтях и запястьях после тренировки. Оптимальная ширина хвата подбирается опытным путем;
• При подъеме штанга запястья должны сохранять нейтральное положение, то есть находиться на одной линии с руками. Это важное правило, несоблюдение которого вызывает боль в запястье. Если человеку не под силу зафиксировать запястья в нейтральной позиции, то выполнение сгибаний рук со штангой будет для него опасным.
  В таком случае следует оставить данное упражнение на будущее и уделить время повышению силы хвата и мышц предплечий;
• Руки сгибаются в локтевых суставах, поднимая штангу вверх, действие должно осуществляться за счет силы рук, а не всего тела. В начале движения руки от локтя до плеча должны располагаться вертикально, этот момент важно проконтролировать в зеркале. При сгибании рук локти не должны двигаться в стороны и назад, они должны слегка продвинуться вперед;
• Верхней точкой упражнения читается положение предплечий за пару сантиметров до параллели с полом, руки не должны подниматься выше плеч. В этой точке следует дать себе несколько мгновений на отдых;
• Опускать вес вниз нужно медленным обратным движением, при возвращении в исходное положение нужно сделать небольшую паузу, и только осле этого пойти на следующий повтор.

Важные особенности сгибания рук со штангой

Единой правильной техники дыхания во время выполнения упражнения не существует, каждый сам выбирает, поднимать вес на выдохе или задерживать дыхание во время подъема, делая выдох при опускании груза. Если эксперименты с шириной хвата не избавили от боли в запястья или локтях, то нужно попробовать сделать упражнение не с прямым, а с изогнутым грифом.

Многие люди обладают индивидуальными особенностями строения рук, для них изогнутый гриф будет предпочтительнее.

Начинать делать сгибания рук со штангой нужно с небольшим весом и тонким грифом штанги. Если диаметр грифа будет составлять 5 см и больше, то нагрузка на локти ощутимо возрастет, этот прием лучше оставить на будущее, когда мышцы рук будут обладать достаточной силой и выносливостью.

Для того, чтобы избежать неверного распределения нагрузки, можно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, но это будет не очень удобно, так как в нижней точке упражнения ноги скорей всего не позволят опустить штангу до конца. Безопаснее всего отрабатывать правильную технику не самостоятельно, а в компании тренера или более опытного товарища, компаньон понаблюдает за выполнением упражнения со стороны и укажет на ошибки.

Сгибания рук со штангой можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя. При выполнении сидя амплитуда движения станет ниже, так как ноги не позволят полностью опустить штангу вниз, локти не будут полностью выпрямляться. Помимо данного упражнения в программе должны присутствовать сгибания рук с гантелями, это эффективный элемент тренировки с выгодными преимуществами для проработки бицепса.

Как выполнить идеальное сгибание рук со штангой

Хотя такие упражнения, как сгибания рук со штангой, должны быть частью программы силовых тренировок, они, возможно, имеют второстепенное значение по сравнению с рядом сложных упражнений, таких как приседания, тяги и жимы.

Однако это не означает, что они не важны или не нужны, поскольку сгибание рук со штангой может привести к значительному изменению размера бицепса.

Кроме того, работа с бицепсами с помощью таких упражнений, как сгибание рук со штангой, может иметь последующее влияние на сила, мощь, общая физическая форма и эстетика .

В этой статье будут рассмотрены сгибания рук со штангой, конкретные преимущества, связанные с этими упражнениями, а также ряд вариантов сгибаний рук, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Техника сгибания рук со штангой и работа с мышцами

Учитывая тот факт, что сгибание рук со штангой является изолирующим упражнением, эти упражнения создают большую нагрузку только на одну группу мышц – бицепсы.

Однако мышцы предплечья также изометрически сокращаются в результате захвата грифа. Это просто означает, что мышцы активируются, но их длина не меняется.

Следующие 5 шагов позволят вам эффективно выполнить сгибание рук со штангой и улучшить силу и размер бицепсов и предплечий.

1) Встаньте прямо

Начните с захвата перекладины хватом снизу чуть шире бедер. Имейте в виду, что ширина хвата может варьироваться в зависимости от ваших физических характеристик.

Встаньте со штангой в руке, поднимите грудь, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Очень важно, чтобы плечи оставались отведенными назад во время сгибания рук со штангой, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на бицепсы.

2) Сожмите гриф

Распространенной ошибкой является неспособность сильно сжать гриф во время сгибания рук. Это часто приводит к тому, что локти расходятся, грудь опускается, а плечи выдвигаются вперед.

Крепкий хват удержит руки в супинированном положении (ладони наружу) и, следовательно, предотвратит разгибание локтей. Разгибание превратит упражнение в движение с преобладанием плеч, что не идеально.

Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы, улучшить форму и развить полные руки, сосредоточьтесь на сжатии мизинцев на штанге и представьте, что вы пытаетесь сломать штангу.

3) Сгибание рук вверх и вниз

При выполнении сгибаний сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу подальше от туловища, а не прижимать его к себе. В идеале локти должны быть немного впереди линии плеч.

Когда вы сгибаетесь вверх, следите за тем, чтобы плечи не сместились из положения – они могут захотеть выдвинуться вперед, когда штанга поднимается.

4) Сосредоточьтесь на сжатии

Достигнув верхней части сгибания штанги, убедитесь, что вы не сгибаете штангу слишком сильно. Достаточно поднести штангу к груди.

Если вы продолжите сгибаться до плеч и позволите локтям отводиться от боков, вы обнаружите, что напряжение в бицепсах рассеется, и в них вовлекаются плечи.

Целью должно быть поддержание напряжения в бицепсах, поэтому убедитесь, что вы достигаете уровня груди и концентрируетесь на сокращении бицепса в верхней части движения.

5) Контролируйте спуск

Как упоминалось в последнем пункте, крайне важно поддерживать напряжение бицепсов на протяжении всего упражнения.

Поэтому избегайте спешки в фазе эксцентрического опускания, чтобы максимизировать напряжение бицепса. Когда вы достигнете нижней точки повторения, избегайте расслабления и полного выпрямления рук, чтобы сохранить напряжение.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки немного впереди тела в самом низу сгибания – это должно предотвратить слишком низкое опускание штанги.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Есть несколько причин включить сгибания рук со штангой в свою программу тренировок. В этом разделе будут рассмотрены 4 основных преимущества, связанных с упражнением.

1) Усиленный хват

Как уже было сказано, сгибание рук со штангой является эффективным упражнением не только для бицепсов, но и для мышц предплечий. Увеличение силы мышц предплечья поможет развить силу хвата.

Стресс и нагрузка на предплечья во время жима штанги вызывают значительную адаптацию и улучшают силу хвата, силу и стабильность запястий.

Улучшение этих компонентов поможет при выполнении других упражнений с отягощениями, требующих большой силы запястий и хвата. Яркими примерами являются становая тяга, переноска с грузом, упражнения на подвешивание и тяжелая атлетика.

2) Предотвращение травм

Бицепс отвечает за сгибание локтевого сустава, а также за стабилизацию и помощь в переноске и тяговых упражнениях.

Наличие слабого бицепса может увеличить риск получения травмы бицепса или локтя, а также вызвать проблемы с захватом, что отрицательно скажется на вашей производительности при выполнении определенных упражнений.

Таким образом, становится ясно, что включение упражнений на бицепс, таких как сгибание рук со штангой, в вашу тренировку является ключом к увеличению силы и снижению риска получения травмы.

3) Увеличенный размер верхней части тела

Использование сгибаний рук со штангой в качестве вспомогательного упражнения в сочетании с другими вспомогательными движениями, такими как жимы, отжимания на брусьях и тяга, может значительно повлиять на общую силу и размер верхней части тела.

Любой атлет, который хочет набрать вес, чтобы подняться в весовой категории или улучшить свои результаты по эстетическим причинам, должен рассмотреть возможность включения сгибаний рук со штангой в свою программу.

Точно так же сгибание рук со штангой принесет пользу тем, кому не хватает силы и размера верхней части тела, а также тем, кто стремится улучшить силу хвата и здоровье суставов.

4) Большие руки

Сгибание рук со штангой не зря считается важнейшим упражнением на бицепс, и наиболее очевидным преимуществом сгибаний рук со штангой является увеличение обхвата плеча.

Одним из самых больших преимуществ упражнений со штангой является то, что штанга позволяет вам поднимать максимально возможный вес (1), что заставляет мышцы быстро адаптироваться по силе и размеру.

Наконец, как уже упоминалось, развитие бицепсов не только оказывает положительное влияние на производительность и здоровье суставов, но и наличие больших рук может позволить вам использовать еще больше силы.

Варианты и альтернативы сгибания рук со штангой

В этом разделе подробно описаны различные варианты и альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для развития размера и силы бицепса.

Перечисленные варианты и альтернативы можно использовать, если вы обнаружите, что прогресс в сгибании рук со штангой остановился, вам нужно добавить объем или вы просто хотите освежить свои тренировки.

Вариации

1) Эксцентрические сгибания рук со штангой

Акцентирование внимания на эксцентрической фазе сгибаний рук со штангой является одним из методов перегрузки бицепсов и приводит к значительному повреждению мышц.

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка является очень эффективным методом увеличения мышечной массы (2).

Для эксцентрического сгибания рук со штангой завершите концентрическую фазу как обычно, но контролируемо опустите штангу обратно к бедрам. Эта фаза опускания должна длиться 3-5 секунд.

2) Темповые сгибания рук со штангой

Темповые сгибания рук очень похожи на эксцентрический метод, однако контроль может применяться как к концентрической, так и к эксцентрической фазе.

Целью этого метода является поддержание времени под напряжением, которое, как было установлено, очень важно для развития мышечной массы (3).

В темповой тренировке можно использовать различные темпы, однако, учитывая, что цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением, сосредоточьтесь на 3–5 секундах на каждое сокращение.

3) Сгибания рук со штангой сидя

Вариант сгибания рук со штангой сидя убирает нижнюю часть подъема и полностью фокусируется на верхней части.

Поскольку диапазон движения ограничен, можно поднимать больший вес с помощью сгибания рук со штангой сидя, что может увеличить нагрузку на бицепс и вызвать большую адаптацию.

Альтернативы

1) Молотковые сгибания рук

Сгибание рук молотком – это хорошо известное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Упражнение нацелено на мышцы рук под другим углом, чтобы стимулировать их рост.

Сгибание рук в форме молота чаще всего выполняется с гантелями, которые согнуты вверх и удерживаются в нейтральном положении (ладони обращены внутрь).

Хотя было обнаружено, что штанга активирует бицепс в наибольшей степени при сгибании рук (4), гантели, безусловно, имеют свои преимущества, особенно с точки зрения стабильности.

2) Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника можно выполнять с различным оборудованием – штангами, EZ-штангами и гантелями.

Упражнение включает в себя размещение плеча на наклонной скамье, которая полностью изолирует бицепс, предотвращая движение плеча.

3) Подтягивания

Хотя подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует как широчайшие, так и бицепсы, оно является очень эффективным упражнением для развития силы и объема рук.

В этом упражнении используется нижний хват перекладины и вис. Из положения виса сильно потяните, чтобы тело поднялось к перекладине, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Заключительное слово

Нет никаких сомнений в том, что сгибание рук со штангой является высокоэффективным средством для развития бицепсов и должно особенно использоваться спортсменами и лифтерами, которые хотят улучшить силу хвата, силу и размер рук и снизить риск травма конечности.

Ссылки :

1) Saeterbakken, Atle H.; ван ден Тиллаар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011-03). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». Журнал спортивных наук. 29(5): 533–538. дои: 10.1080/02640414.2010.543916. ISSN 1466-447X. PMID 21225489.

2) Франки, Мартино В.; Ривз, Нил Д.; Наричи, Марко В. (4 июля 2017 г.). «Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологическая, молекулярная и метаболическая адаптация». Границы физиологии . 8 . doi: 10.3389/fphys.2017.00447. ISSN 1664-042X. PMC 5495834. PMID 28725197.

3) Бурд Николай А; Эндрюс, Ричард Дж.; Уэст, Дэниел В.Д.; Литтл, Джонатан П.; Кокран, Эндрю младший; Гектор, Эми Дж.; Кэшбэк, Джошуа, Джорджия; Гибала, Мартин Дж.; Потвин, Джеймс Р.; Бейкер, Стивен К.; Филлипс, Стюарт М. (15 января 2012 г.). «Время мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин». Журнал физиологии. 590 (часть 2): 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200. ISSN 0022-3751. PMC 3285070. PMID 22106173.

4) Марколин, Джузеппе; Паниццоло, Фаусто Антонио; Петроне, Никола; Моро, Татьяна; Григолетто, Давиде; Пикколо, Давиде; Паоли, Антонио (13 июля 2018 г. ). «Различия электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук». Пир Дж. 6. doi:10.7717/peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.

Сгибание рук со штангой широким хватом: работа мышц и чередование

Сгибание рук со штангой является основным упражнением во многих упражнениях по тяжелой атлетике, но используемый хват может оказать значительное влияние на целевые мышцы и эффективность упражнения.

Сгибание рук со штангой широким хватом, как следует из названия, предполагает использование более широкого хвата штанги, чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса.

В этом блоге мы расскажем о правильной технике выполнения сгибаний рук со штангой широким хватом, целевых мышцах, преимуществах упражнения и вариантах, которые можно включить в свою программу тренировок.

Цель этого блога — предоставить исчерпывающее руководство по сгибанию рук широким хватом для начинающих и опытных тяжелоатлетов.

Содержание

• Знать о мышцах бицепса
• Мышцы, работающие во время сгибаний рук со штангой широким хватом
• Преимущества сгибаний рук широким хватом
• Что такое сгибание рук широким хватом
• Положение стоя широким хватом Сгибание рук со штангой
• Как это сделать
• Советы по сгибанию штанги широким хватом
• Лучший вариант сгибания рук на бицепс широким хватом
• 1. EZ-штанга широким хватом
• 900 03 Лучший вариант сгибания рук на бицепс широким хватом
• Широкий хват Гантели Сгибание рук на бицепс
• Часто задаваемые вопросы
• Насколько широкими должны быть сгибания рук широким хватом?
• Сгибание рук со штангой широким хватом против узкого
• Вывод
• 10 лайфхаков со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Знайте о мышцах бицепса

У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя) .

Бицепс с длинной головкой составляет большую часть пика вашего бицепса, в то время как бицепс с короткой головкой расположен с внутренней стороны, что увеличивает толщину.

Используя обычный (на ширине плеч) хват со сгибанием рук со штангой, вы сделаете примерно одинаковый упор на обе головы.

Использование узкого хвата подчеркнет длинную головку и укрепит пик ваших бицепсов.

А использование широкого хвата подчеркнет короткую головку и сделает ваши бицепсы более широкими.

Мышцы, работающие во время сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом в первую очередь Задействованные мышцы — двуглавая мышца плеча .

В дополнение к своей цели на бицепс сгибание рук со штангой включает в себя несколько мышцы-синергисты , к которым относятся мышцы

• брахиалис,
• Брахиорадиалис

Несколько других мышц, работающих или играющих роль мышц-стабилизаторов , включая ваши

• Сгибатели запястья,
• Косые и
• Прямая мышца живота.

Преимущества сгибаний рук широким хватом

Помимо очевидного преимущества увеличения бицепсов, сгибания рук со штангой широким хватом — отличный способ увеличить общую силу верхней части тела. Это делает его отличным выбором для тренировки других упражнений по тяжелой атлетике.

Некоторые преимущества сгибаний рук со штангой широким хватом перечислены ниже:

1. Увеличивает и укрепляет бицепсы
2. Позволяет использовать больший вес, чем узкий хват
3. Основная нагрузка приходится на короткую (внутреннюю) головку бицепса
4. Сгибание рук со штангой широким хватом помогает увеличить силу хвата. Он делает это, активируя мышцу захвата, называемую плечелучевой мышцей, которая помогает сгибать предплечье в локтевом суставе.

Что такое сгибание рук широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом — это тяжелоатлетическое упражнение, которое фокусируется на бицепсах и других мышцах плеча.

Упражнение со штангой включает в себя удержание штанги хватом шире ширины плеч, и подъем веса к груди, удерживая локти близко к бокам.

При более широком хвате больше внимания уделяется in внутренней головке бицепса и плечевой мышце , что приводит к усилению активации и росту этих областей.

Сгибание рук со штангой широким хватом — прекрасное дополнение к любой тяжелой атлетике. предлагает ряд преимуществ, в том числе улучшенную форму рук и силу хвата .

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса.

Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение типа тяги, которое в первую очередь работает на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.

Как это сделать

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом шире плеч, ладони смотрят вперед.
2. Держите локти близко к бокам и задействуйте корпус, чтобы поддерживать устойчивую осанку.
3. Медленно поднимите штангу к груди, удерживая локти неподвижно и близко к бокам.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение желаемое количество раз, стараясь сохранить правильную форму

Сгибание рук со штангой широким хватом Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Поднимите вес, который вам удобен. Не нагружайте штангу.
• Не спеши. Это распространенная ошибка, которая может привести к перенапряжению мышц или даже к худшему.
• Пауза в начале движения и сожмите бицепс .
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
• Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.
• Выполните разминки , включающие упражнения на бицепс. Это отличный способ подготовить мышцы и избежать травм.
• Положение локтя не должно даже незначительно меняться во время выполнения упражнения. Не делайте только их и не пытайтесь изменить их положение, чтобы ослабить напряжение в руках. Напряжение, несомненно, то, что вам нужно, чтобы изолировать и задействовать короткую головку бицепса.

Лучший вариант сгибания рук на бицепс широким хватом

Если вы хотите быть более авантюрным атлетом, есть несколько вариантов сгибания рук со штангой широким хватом, которые вам могут понравиться.

Одним из наиболее распространенных вариантов является сгибание рук EZ-грифом широким хватом.

Штанга EZ является хорошей заменой штанге, потому что ее эргономичный дизайн помогает тренировать и активировать бицепсы.

Их легче поднимать, они задействуют мышцы в том же диапазоне движений, но не так сильно задействуют предплечья.

1. EZ-штанга широким хватом

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как делать

1. Встаньте, держа EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепс.
4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Лучшая альтернатива сгибаниям рук на бицепс широким хватом

Сгибание рук широким хватом Гантель Сгибание рук на бицепс

Существует множество возможных вариантов сгибания рук с гантелями на бицепс широким хватом.

Например, упражнение можно выполнять сидя на скамье и стоя.

Вы можете повернуть руки из положения, когда ладони обращены друг к другу, в положение, когда ладони обращены вверх.

Это движение также развивает бицепсы вместе с сокращение локтя.

Как делать

1. Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Поверните ладони рук так, чтобы они были обращены внутрь в нейтральном положении.
3. Согните гантели, напрягая бицепсы.
4. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
5. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
6. Повторите для требуемых повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
• Для лучшей устойчивости вы также можете выполнять упражнение сидя

Часто задаваемые вопросы

Насколько широкими должны быть сгибания рук широким хватом?

Широкий хват для сгибания рук со штангой широким хватом должен быть немного шире ширины плеч.

Позволяет правильно активировать короткую головку бицепса.

Сгибание рук со штангой широким хватом и сгибание рук узким

И сгибание рук со штангой широким, и узким хватом являются упражнениями, нацеленными на бицепс, но с разной направленностью.

При сгибании рук со штангой широким хватом руки располагаются на штанге на шире, чем на ширине плеч, что делает больший упор на короткую головку бицепса и плечевую мышцу.

Напротив, сгибание рук со штангой узким хватом предполагает размещение руки ближе друг к другу , обычно меньше ширины плеч, что делает больший акцент на внешней головке бицепса и предплечьях.

Takeaway

Вариант сгибания рук со штангой широким хватом — один из самых популярных и популярных вариантов. Это делается руками, сжимающими штангу в супинированной группе шире, чем ширина плеч.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом — одно из немногих упражнений со штангой, цель которых — изолировать внутреннюю или короткую головку.