Разведение гантелей на скамье: Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.


5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?



• Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

  Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

  Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка верха грудных мышц;
• увеличение мышечной массы верха груди;
• более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями хватом сверху;
• разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
• разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
• обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
• в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
• разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
• на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
• не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
• не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
• не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

• жим гантелей под углом вверх – 91%;
• жим штанги под углом вверх – 85%;
• разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать разводку гантелей лежа на скамье: техника выполнения упражнения

Среди множества существующих упражнений иногда бывает сложно отдать предпочтение какому-то одному для проработки определенной группы мышц. Разводка гантелей лежа на скамье обязательно включается в тренинг при проработке груди. Возможность регулировать угол наклона поверхности позволяет проработать каждый участок грудных мышц.

Описание упражнения

Среди имеющих популярность упражнений на проработку груди можно выделить разведение рук с гантелями на скамье в положении лежа, которое часто включают в свой тренинг как новички, так и опытные спортсмены.

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнения будут задействованы такие мышцы:

1. Передние и средние пучки дельтовидных мышц принимают участие в качестве ассистентов.
2. Трицепсы, бицепсы, а также мышцы предплечий позволяет рукам зафиксировать гантели немного в согнутом положении.
3. Мышцы живота, ягодиц и ног служат для стабилизации корпуса.
4. Вследствие правильно выполненного упражнения техника задействует грудь и растянет ее в негативной фазе.
5. Основная нагрузка ляжет на большие грудные или пекторальные мышцы.

Польза

Выполнение упражнения может принести много пользы занимающемуся атлету:

1. Правильное соблюдение этой техники позволит укрепить следующие мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные.
2. Способствует большей генерации мышечной активности в грудных мышцах по сравнению с классическими отжиманиями от пола.
3. Техника выполнения данного упражнения достаточно проста и может быть выполнена даже в домашних условиях, при этом не требуется какого-либо специального оборудования. Все, что потребуется, это горизонтальная поверхность и небольшое возвышение от пола, а также наличие гантелей. При отсутствии последнего можно воспользоваться бутылкой с водой.
4. Под действием растяжки под нагрузкой происходит ускорение роста мышц, что было подтверждено проведенными по этому поводу исследованиями.
5. Разведение гантелей хорошо сказывается на формировании правильной осанки атлета. Хорошая растяжка позволяет получить больше пространства для заполнения мышцами спортсмена.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения противопоказано людям, у которых наблюдаются какие-либо проблемы в плечевом суставе либо с позвоночником. Сюда входит наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и систематические скачки артериального давления.

Техника выполнения

При условии правильной техники происходит одновременная нагрузка на грудь, а также растяжка ее в негативной фазе упражнения.

На наклонной скамье

Техника разведения гантелей на наклонной скамье:

1. Установить спинку под наклоном от 20 до 40 градусов вверх.
2. Расположиться на краю опоры.
3. Откинуться назад.
4. Поднять колени.
5. Ухватиться за гантели.
6. Ноги атлета должны располагаться на краю скамьи.
7. Текущее положение тела спортсмена позволит избежать возможного прогиба в пояснице, который, в свою очередь, перераспределит нагрузку с торса и не позволит достичь желаемого результата.
8. Руки поднять вверх так, чтобы они были расположены на линии плеч и немного согнуты в локтях.
9. Напрячь мышцы кора.
10. Развести гантели в разные стороны.
11. Вернуться в исходную позицию.

Наклон вниз

Техника выполнения:

1. Расположить в руках гантели, имеющие не слишком большой вес.
2. Принять положение лежа на наклонной скамье.
3. Голова атлета должна находиться внизу, а ноги вверху.
4. Немного согнуть руки в локтях.
5. Расположить согнутые руки над нижней частью груди.
6. Медленным темпом развести гантели в стороны, опуская их книзу.
7. При достижении нижней точки потребуется задержаться в ней на 1 или 2 секунды, не более. После этого с усилием грудных мышц поднять гантели.

При выполнении данной техники атлету потребуется поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.

На горизонтальной

Техника разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье:

1. Расположить в руках гантели с подходящим весом.
2. Разместиться в положении сидя на горизонтальной скамье.
3. Лечь и закинуть на грудь гантели либо попросить помощи партнера.
4. Хват должен быть нейтральным, что является стартовой позицией.
5. Ноги упереть в пол.
6. В пояснице должен быть прогиб.
7. На вдохе в медленном темпе развести гантели в стороны по широкой дуге.
8. В нижней точке должно произойти небольшое растяжение, которое атлет почувствует.
9. По достижении гантелями уровня груди, сжать грудные мышцы и выдохнуть, сводя руки по той же траектории движения.
10. Не несколько секунд задержаться в верхней точке.
11. Медленно повторить движение требуемое количество раз.

В тренажере

Техника выполнения:

1. Расположиться на скамье тренажера.
2. Упереться задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера.
3. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаться в горизонтальном положении.
4. Грудь расправлена.
5. Требуется сохранять постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, он должен быть приблизительно равен 10 градусам.
6. Развести рычаги тренажера.
7. При разведении рычагов локти атлета должны находиться немного за линией туловища.
8. Вернуться в исходное положение и повторить технику требуемое количество раз.

При выполнении данного упражнения не нужно использовать силу инерции. Изгиб поясницы должен быть естественным, а все движения максимально плавными и медленными, контролируемыми. Руки разводятся на вдохе.

Основные ошибки

Достаточно часто при разводке гантелей лежа на скамье атлеты по своей неопытности могут наделать ошибок. К наиболее частым относят такие:

1. Неправильное положение локтей. При выполнении упражнения некоторые спортсмены направляют локти в разные стороны, но не в пол. Это, в свою очередь, может стать причиной получения травмы плачей. Также значительно падает эффективность от выполнения упражнения вследствие того, что нагрузка на грудные мышцы будет не максимальной.
2. Сгибание рук во время разведения. Подобная ошибка возникает у новичков при выборе большого веса, вследствие чего они компенсируют это уменьшением расстояния от веса до собственного тела.
3. По неопытности спортсмены могут путать жим гантелей с разводкой, при этом комбинируя их в одном упражнении. Если выполняется работа трицепсами и разгибанием рук во время движения, это не является разводкой.
4. Неправильное положение поясницы является главной ошибкой при выполнении текущего упражнения. Сутулиться не нужно либо сгибаться в пояснице, тем самым делая попытки подключить к работе дополнительные мышцы и при их поддержке поднять вес.

Советы и рекомендации

Чтобы правильно делать разводку гантелей лежа следует придерживаться таких советов:

• при выполнении техники все этапы упражнения выполняются медленно, при этом потребуется сосредоточиться на растяжении, а также сокращении пекторальных мышц;
• гантели должны быть опущены вниз до комфортного положения, а также легкого растяжения в грудных мышцах;
• не рекомендуется надолго задерживаться в верхней точке;
• постараться не прикасаться к гантелям в верхней части упражнения;
• гантелям нельзя располагаться слишком близко к телу;
• для того, чтобы увеличить амплитуду, можно прогибаться в груди на максимально низком разведении, при этом следует знать, что лопатки не должны отрываться от скамьи.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Грудь является крупной мышечной группой, и она нуждается в разработке хотя бы 2 раза в 7 дней. Одна тренировка должна быть начата с грудного тренинга. Ниже приведены примеры требуемых упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей.

Тренировка 1:

1. Выполнение жима в положении лежа на горизонтальной скамье — требуется выполнить подходов — 3, а повторений от 6 до 12.
2. Разводка на горизонтальной скамье — нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим в положении лежа на скамье с уклоном вниз — нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка 2:

1. Разводка на скамье с уклонов вверх — подходов 8, повторений от 8 до 12.
2. Жим в положении лежа на скамье с уклоном вверх — 4 подхода, от 6 до 12 повторений.
3. Пуловер — выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.

Видео

В следующем видео можно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения с гантелями.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Гориз

Разведение рук с гантелями — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Техника разведения рук с гантелями(видео)

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это — высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
• Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
• Делайте выдох при поднимании гантели.

• Разведение рук с гантелями лежа

• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями — задействованные мышцы

• Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания[править | править код]

• Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
• Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
• Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

лучших упражнений на грудь с гантелями — Мой блог

Вот несколько наиболее эффективных упражнений для груди с использованием только гантелей.

Пуловер с гантелями на наклонной руке

Вы начнете с того, что лягте на скамью, положив голову на край скамьи и поставив ступни на пол. Вы собираетесь опустить гантель полукруглым движением к полу. Вам нужно опуститься как можно ниже, не вызывая дискомфорта. Держа локти согнутыми, поднимите гантель по тому же пути.Это упражнение также можно выполнять с прямыми руками или с двумя гантелями.

Жим гантелей лежа

Подъемы гантелей

Вы начнете это упражнение так же, как жим гантелей, сидя на ровной скамье, положив гантели на колени.Когда вы переключаетесь на спину, держите гантели близко к груди. Вы поднимаете гантели над грудью, вытягивая руки. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. Опустите гантели по бокам тела дугообразным движением. В самой нижней точке согнутые локти должны находиться в горизонтальной плоскости даже со скамьей. Медленно поднимите гантели на грудь по дуге. Сгибание рук в локтях должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Помните, что это не жим гантелей, поэтому вы не сможете поднять столько же.Их также можно выполнять в наклонном или наклонном положении.

Наклонный Гантель Жим лежа

Несомненно, это наиболее эффективное упражнение для получения идеальной груди. Это упражнение не только расширит верхнюю часть груди, но и сделает вашу рамку шире спереди, в результате чего туловище сузится. Выполняйте это сложное упражнение, наклонив скамью под углом 45 градусов. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что любая обвисшая кожа на груди будет стягиваться.

Наклонный Гантель Подъем груди

Это упражнение идеально подходит для развития стабилизирующих мышц груди. Вы не должны использовать слишком большой вес для начала, пока не привыкнете к трудностям поддержания диапазона движений. Установите скамью под наклоном 45 градусов и поднимите тяжести под углом 90 градусов к задней части скамьи. Не отодвигайте гантели слишком далеко, так как это может привести к травме плеча. Выполнение этого упражнения отлично подходит для избавления от этих мужских грудей, так как оно прорабатывает внутренние и внешние мышцы груди, одновременно моделируя плечи.Помните, что вы должны использовать легкие веса, а затем медленно переходить к более сложным задачам.

Отклонено Гантель Подъем груди

Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите развить мышцы груди, но выполнять его определенно нелегко. Из-за этой трудности важно, чтобы вы выполняли вышеупомянутые упражнения, чтобы ваша верхняя часть груди могла выдержать испытание. Если вы сначала разовьете верхнюю часть груди, у вас не будет того вида с тяжелым низом, который возникает из-за того, что в первую очередь развивается нижняя часть груди.

Это упражнение идеально подходит для устранения гинекомастии, известной как мужская грудь. Наклонные грудные мухи начинаются с того, что медленно удаляют ваши мужские сиськи, в то время как наклонные грудные мухи полностью избавляют от них ваше тело

Тренировка. Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье Иллюстрация

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Подтягивания на плече

Тренировка. Вытягивание руки широким хватом за перекладину нижним хватом

Тренировка.Блок упорный на тренажере реверсивный захват

Тренировка. Тяга верхнего блока параллельного захвата

Тренировка. Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

Тренировка. Сгибания рук со штангой EZ

Тренировка. Кабель в вертикальном ряду

Тренировка. Жим гантелей сидя параллельным хватом

Тренировка.Машина для разгибания спины

Тренировка. Сгибания рук через плечо «молоток»

Тренировка. Кабель peacher curl

Тренировка. Тяга на одной руке стоя

Тренировка. Тяга к верху одной рукой

Тренировка. Тяга назад обратным хватом

Тренировка. Жим гантелей лежа. Вторая сток-иллюстрация

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Гантель конец одной рукой

Тренировка. Подъем гантелей в руке для оперения forwa

Тренировка.Жим гантелей лежа на скамье

Тренировка. Разведение гантелей лежа

Тренировка. Отжимания

Тренировка. Жим штанги узким хватом лежа на

Тренировка. Связать гантели из-за головы

Тренировка. Шраги с гантелями

Тренировка.Разведение гантелей лежа на наклоне

Тренировка. Сгибание кисти со штангой ун

Тренировка. Приседания на плечах

Тренировка. Сгибание рук с гантелями с молоточком

Тренировка. Разгибание штанги лежа

Тренировка. Уменьшение верхних блоков CROSS-OV

Тренировка. Чередование жима гантелей лежа со стоковой иллюстрацией

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Жим гантелей сидя

Тренировка. Жим штанги лежа на наклоне be

Тренировка.Подъем гантелей в руке

Тренировка. Подъем гантелей вперед поочередно

Тренировка. Шраги с гантелями

Тренировка. Приседания с гантелями

Тренировка. Широкие приседания на плечах

Тренировка. Становая тяга со штангой, ноги прямые

Тренировка.Приседания на груди

Тренировка. Разведение гантелей лежа на наклоне

Тренировка. Разгибание кисти со штангой

Тренировка. Приседания на плечах

Тренировка. Разгибания рук с гантелями лежа

Тренировка. Уменьшение верхних блоков CROSS-OV