Программа тренировки для рук и спины: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Сжигатель спины, ягодиц и рук для проработки всего тела

Фитнес

Полноценная тренировка.

Криста Сгобба, C.P.T.

29 апреля 2022 г.

Кэти Томпсон

Приведенная ниже тренировка предназначена для 19-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

В сегодняшней силовой тренировке всего тела вы будете чередовать движения, которые задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, и одно, которое задействует и то, и другое одновременно! (Здравствуйте, раздельные приседания и подъемы на бицепс. ) Но сначала мы хотели бы назвать пару новых упражнений, которые дебютируют: тяга одной рукой в ​​планке и сгибание черепа.

Раньше вы уже делали тягу одной рукой и планку, но это движение объединяет их. Таким образом, наряду с нагрузкой на спину и бицепсы, это движение также разожжет ваше ядро. Мы показываем это движение на скамье для упражнений, но вы также можете выполнять его на прочном стуле, ступеньке, столе или оттоманке. Чтобы было легче, не стесняйтесь брать его и на пол.

Вы округлите свою спину, ягодицы и руки с помощью дробилки черепов. Упражнение «Крушитель черепа» — это изолирующее упражнение, которое на самом деле нацелено на трицепсы, или мышцы на тыльной стороне плеч. Это похоже на разгибание на трицепс над головой, но угол немного отличается — это просто означает, что вы нагружаете мышцы немного по-другому, что важно для наращивания силы.

В качестве дополнительного финишера EMOM в этой тренировке спины, ягодиц и рук мы объединили комплексное упражнение для верхней части тела (отжимания) с изолирующим упражнением для нижней части тела (удар ослика). Сюрприз: это сложная комбинация. Так что постарайтесь настроить себя на отжимания здесь: следующий подход приходит быстро с этими тренировками EMOM.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 5 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• Тяга одной рукой в ​​планке
• Обратные выпады
• Жим над головой
• Приседания в сплит-сгибаниях
• Skull-Crush er

БОНУС EMOM

После последнего круга попробуйте бонус EMOM: сделайте оба движения рекомендуемое количество повторений, стремясь закончить менее чем за 60 секунд. Если у вас осталось время, отдохните. В начале следующей минуты начните снова. Всего повторить 4 раза (всего 4 минуты).

• Отжимания на возвышении (от 8 до 10 повторений)
• Удар ногой (от 10 до 12 повторений), смена сторон за раунд

• Кэти Томпсон

  Тяга одной рукой в ​​планке 90 077

  • Встаньте лицом к скамейке , прочный ящик/степ или стул, поставив ноги на ширине плеч, держа одну гантель в левой руке.
  • Опустите верхнюю часть тела к скамье и положите на нее правую ладонь. Ваша ладонь должна быть прямо под плечом.
  • Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола. (Чтобы облегчить это движение, вы можете делать его на полу, а не на скамье.)
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с скамейки. Ваше тело будет находиться под небольшим углом. Это исходное положение.
  • Выполните тягу, подтягивая вес вверх к левой стороне груди, прижав локоть к телу и сжав лопатки на 2 секунды в верхней точке движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

• Кэти Томпсон

  Выпады назад

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был напряжен, а бедра подвернуты (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать.

• Katie Thompson

  Жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Присед в сложенном виде и сгибание рук

  • Поставив ноги под плечи и по гантели в каждой руке по бокам, шагните левой ногой вперед, как если бы вы делали выпад вперед; держите левую пятку твердо посаженной. Это исходное положение.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш левый квадрицепс должен быть параллелен полу, а левое колено должно быть выше левой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Опускаясь, поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно опуская руки по бокам. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Skull-Crusher

  • Лягте спиной на мат и согните ноги, поставив ступни на пол. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  • Держите гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по бокам головы, удерживая локти на одном месте.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Отжимания на возвышенности

  • Положите руки на ширине плеч на прочный низкий ящик, стул или стол и примите положение высокой планки, поставив ступни, колени, бедра и плечи на прямую линию. Напрягите корпус и держите локти прижатыми к бокам туловища. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы опустить грудь на ящик.
  • Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Ослиный удар

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
  • Ударьте правой ногой вверх и к потолку, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.
  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться в сторону; остановитесь, прежде чем выгнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.
  • Верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на эту сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicschallengesSELF ChallengeПолная тренировка тела

Больше от Self

Руки, спина и пресс — The Betty Rocker

22 июня 2020 г.

Это отличный день, чтобы отметить себя движением Rockstar!

Упражнения сделают вас более энергичными, уверенными в себе и могут даже снизить уровень стресса.

Сильная верхняя часть тела — это не только ключ к общему четкому виду, но и лучшая защита от боли, травм и плохой осанки (1).

Когда мы тренируем противоположные группы мышц (подумайте о спине и коре, бицепсах и трицепсах), это помогает лучше выровнять наше тело и построить более сильное и сбалансированное телосложение!

Сегодняшняя тренировка будет посвящена лепке крепкая спина, подтянутые руки и упругий пресс сразу!

Теперь возьмите несколько утяжеленных предметов (бутылки с водой, кувшины для белья, гантели) и приподнятую поверхность, если она у вас есть, и давайте разобьем ее вместе!

---

Позвольте мне облегчить вам здоровое питание! Пройди мой тест на тип питания!

Руки, спина и пресс

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Оборудование: утяжеленные предметы (бутылки с водой, предметы домашнего обихода или гантели) и приподнятая поверхность (по желанию).

Формат: выполняйте каждое движение в течение 1 часа и повторяйте весь круг в течение 3 раундов.

Упражнение 1: Скручивание «берд-собака» (1:00)

• Начните с положения стоя на коленях за столом, сложив плечи над руками и напрягая корпус.
• Вытяните правую руку и левую ногу, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам вращаться.
• Поднесите правый локоть к левому колену под туловищем.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите на другую сторону.
• МОД: держа обе руки на коврике, вытяните только ногу позади себя и скрутите ее под телом.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепс (1:00)

• Удерживая утяжеленные предметы ладонями к себе, отведите лопатки назад и вниз, задействовав корпус.
• Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, подняв вес к плечу и одновременно напрягая бицепсы (ладони обращены к вам).
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Упражнение 3: 2 отжимания до 4 альпинистов (1:00)

• Начните с высокой планки, руки сложены под плечами, корпус задействован (без прогиба спины).
• Выполните отжимание, опустившись на землю, удерживая локти позади себя, спина прямая, корпус задействован, а позвоночник в нейтральном положении.
• Выполните 2 отжимания, а затем выполните 4 альпинизма, заведя колени как можно дальше, а затем выпрямив их по одному из положения высокой планки.
• МОД: Положите руки на возвышенную поверхность (стул, кушетку) и выполняйте эти движения в наклонном положении.
• Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям, чтобы получить советы по совершенствованию техники и увеличению силы!

Упражнение 4: Подъемы суперженщин с активаторами ловушек (1:00)

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Вместе оторвите ноги и руки от коврика, используя силу нижней части спины и ягодичных мышц.
• Подняв тело с коврика, отведите локти назад к грудной клетке, сосредоточив внимание на сжатии между лопатками.
• Снова выпрямите руки и опустите обе руки и ноги в исходное положение.
• МОД: Начните с изоляции только верхней части тела, оставив ноги на коврике для устойчивости. Выполните несколько изолированных подъемов верхней части тела. Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.

Упражнение 5: Тяга в планке на одной руке до перекреста под скручиванием (1:00)  

• Начните с высокой планки, руки сложены под плечами, корпус задействован (без прогиба спины).
• Подтяните правый локоть к потолку, удерживая руку близко к телу и напрягая мышцы спины, как будто сводите вместе основания лопаток. Вернитесь в исходное положение.
• Удерживая бедра опущенными, подтяните левое колено внутрь и поперек тела к противоположному локтю, насколько это возможно, а затем верните его в исходное положение.
• Повторите это движение с левой рукой и правой ногой и повторите взад и вперед.
• МОД: Положите руки на возвышенную поверхность (стул, кушетку) и выполните это движение в наклонном положении.

Упражнение 6: Последовательность силы плеч (1:00)

• Встаньте, держа по одному утяжеленному предмету в каждой руке, руки по бокам и локти согнуты под углом 90 градусов.
• Держа руки согнутыми, поднимите их в стороны так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, а запястья — на одной линии с локтями.
• Из этого положения поверните запястья в вертикальное положение.
• Из этого положения сведите руки друг к другу, пока они не станут параллельны. Затем выжмите прямые руки над головой.
• Обратное движение назад через ходы в исходное положение.
• МОД: Выполняйте это движение без какого-либо сопротивления или утяжеленных предметов, чтобы сосредоточиться на форме. Работа плечевых мышц только против гравитации может быть сложной задачей, и вы почувствуете это даже без веса!

Движение 7: 3 откидывания назад до 3 махов в обратном направлении (1:00)

• Наклонитесь бедрами вперед под углом 45 градусов, задействуйте корпус, плечи опущены и назад, взгляд нейтральный, позволяя весу висеть под грудью.
• Удерживая локти близко к ребрам, поднимите обе руки вверх и выполните 3 откидывания назад на трицепс, вытянув руки прямо назад, напрягая трицепсы. Опустите гантели вниз, чтобы они повисли под грудью.
• Напрягите корпус и, используя мышцы спины, плавно поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях в течение 3 повторений.
• Медленно опустите гири обратно в исходное положение и повторите комбинацию 3 размаха и 3 отдачи.

Отличная работа Rockstar! Вы можете продолжить эту тренировку дополнительными упражнениями на растяжку всего тела.