Упражнения с гантелями на бицепс: самое популярное упражнение на бицепс

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Разгибание гантели из-за головы

04.02.2020

Концентрированные сгибания с гантелей

06.02.2020

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Содержание

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

• Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т. е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
• Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
• Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Skip to content

• View Larger Image

Правила тренировки бицепса

• Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки;
• Не стоит брать слишком большой вес, если вы новичок;
• Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
• Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
• Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.  

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

• возьмите штангу обратным хватом;
• согните руки в локтях до уровня плеч;
• медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

• возьмитесь за штангу обратным хватом;
• немного наклоните корпус вперед;
• подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Ольга Цембровская2023-04-09T22:21:15+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»
• 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Page load link Go to Top

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями на размер и форму

Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой бицепса с гантелями на размер и форму и поднимите свои руки на новый уровень.

Они были составлены и описаны Джереми Этье.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

«Если вы всегда сталкивались с трудностями в достижении значительного роста бицепса, вас ждет настоящее удовольствие. В этом видео я расскажу о 3 основных упражнениях на бицепс, которые вам нужны, чтобы вам больше не приходилось искать в Google запрос «Как накачать бицепсы?» бесконечно. И я не знаю, упоминал ли я, что эти три упражнения — упражнения на бицепс с гантелями. Да, я прочитал ваши комментарии и вижу, что вы, ребята, запрашивали тренировку только с гантелями. Итак, вот: узнайте все, что вам нужно знать о том, как получить большие руки, используя только гантели!»

Содержание

• Лучшее научно обоснованное упражнение на бицепс с гантелями по размеру и форме
• Сгибание рук с концентрацией
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на бицепс «молот»
• Видео – Научно обоснованная тренировка с гантелями 90 Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы
• Дельтовидная мышца
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Coracobrachialis
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Brachialis
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Brachioradialis
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Biceps brachii Supinator
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Triceps brachii
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Anconeus
• Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.
• Заключение — лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме

Концентрированные сгибания рук

«Первое упражнение, которое вам нужно включить в свой день рук, — это концентрирующие сгибания рук (с вспомогательными повторениями). Это упражнение возглавляет список коротких упражнений на бицепс головы; это из-за вынесения рук вперед во время скручивания. И оно, как правило, превосходит другие распространенные упражнения на бицепс — исследования показали, что оно лучше с точки зрения вызывания максимальной активации бицепса».

Источник: Андреа Пиаккуадио / Pexels

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Второе упражнение, о котором я рассказываю, — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются фантастическими, когда речь идет о росте длинной головки бицепса. В дополнение к усиленной активации длинной головки, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс благодаря своей уникальной силовой кривой. Вы обнаружите устойчивую нервно-мышечную активацию бицепсов на протяжении всего движения».

Сгибание молотка

«И последнее упражнение на бицепс с гантелями, о котором вы должны знать, — это сгибание рук молотком (с медленным эксцентрическим движением). Сгибание рук молотком с пронированным хватом позволяет нацелиться на брахиалис — мышцу в верхней части руки, которая напрягает бицепс. Если вы хотите создать иллюзию более толстой руки, вы не ошибетесь, нацелившись на брахиалис. Но: обратите внимание, как я включил медленные эксцентрические движения? Ну, это потому, что вы можете еще больше усилить участие брахиалиса за счет выполнения контролируемого эксцентрического движения».

«Надеюсь, вам понравилось видео, ребята. И просто помните, как я уже говорил в прошлом, если вы хотите нарастить мышечную массу и перестать тратить время в тренажерном зале, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и выполнять их так, как было доказано. быть наиболее эффективным».

Видео — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

Узнайте больше — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучшее в худшее)

9. Лучшие упражнения на грудь

9.

Четыре части руки включают плечо, предплечье, локоть и запястье. Эти четыре секции состоят из множества мышц.

Первую группу называют внешними мышцами, которые соединяются с другими костями снаружи тела. Вторая группа называется внутренними мышцами, которые связаны непосредственно с костями или суставами внутри тела.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца — это мышца, образующая закругленную часть плеча. Это позволяет вам поднимать руку и поворачивать ее назад, а также перемещать ее внутрь и наружу, если вы делаете отжимание или жим лежа соответственно.

Вы можете проработать эту мышцу, выполняя отжимания и подтягивания. Если у вас нет под рукой перекладины для отжиманий или перекладины для подтягиваний, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, согнув руки под углом 90 градусов. Затем согните локти так, чтобы они были направлены к полу под углом примерно 75 градусов; держите их под этим углом, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу (примерно на полпути вниз). Убедитесь, что вы не отпускаете ни одну из гантелей во время этого движения!

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы — Coracobrachialis

Coracobrachialis — это мышца, расположенная в верхней части руки. Начинается от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к латеральной части плечевой кости. Его функция состоит в том, чтобы сгибать, приводить и вращать руку, когда вы ее поднимаете.

Кровоснабжение человека осуществляется ветвями глубокой шейной артерии и подключичной артерии. Нерв иннервируется передней ветвью нервного корешка С5 (мышечно-кожный нерв).

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — брахиалис

Брахиалис — это мышца в верхней части руки, которая сгибает локтевой сустав. Плечевая мышца иннервируется мышечно-кожным нервом, который обеспечивает сенсорный вход от части вашего предплечья и кисти.

Плечевая мышца отвечает за сгибание предплечья, а также за другие движения, такие как пронация (вращение ладони вниз) и супинация (вращение ладони вверх). Он также помогает стабилизировать локоть во время упражнений с отягощением, например, когда вы стоите на цыпочках, неся что-то тяжелое.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца, расположенная на передней части плеча, представляет собой мышцу, которая действует как сгибатель запястья. Его основная функция — согнуть запястье к себе ладонью вверх. Хотя внутри этой мышцы есть две головки (длинная головка и короткая головка), только длинная головка активна во время сгибания запястья. Он также действует как антагонист пронации/супинации предплечья, а это означает, что когда он сокращается, он заставляет вашу руку поворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация).

Плечелучевая мышца не связана ни с каким другим крупным суставом, кроме локтевого; однако его действие в этом суставе можно почувствовать по всей его длине от одного конца предплечья до пальцев.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это мышца с двумя головками, расположенная в верхней части руки. Мышца начинается от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки, а прикрепляется на лучевой кости дистальнее, на 4 см выше лучевого шиловидного отростка. Его действие заключается в сгибании в локтевом и плечевом суставах.

Эта мышца является частью так называемой «мышечной системы», которую вы используете для перемещения тела. Ваша мышечная система состоит из мышц, которые прикреплены к костям сухожилиями (или другими соединительными тканями). Мышцы сокращаются, когда их к этому побуждают нервы, вызывая движение по всему телу, которое вы контролируете с помощью мозга

Длинный и короткий лучевой разгибатель запястья

предплечье. Они разгибают запястье и пальцы.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — супинатор

Мышца-супинатор расположена на задней стороне предплечья, глубоко в сухожилии двуглавой мышцы и на вершине плечелучевой мышцы. Эта мышца помогает повернуть предплечье ладонью вверх (супинация). Действие этой мышцы можно почувствовать, когда вы сжимаете теннисный мяч между большим и остальными пальцами, прижимая локоть к боку.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — Triceps brachii

Трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и покрывающая большую часть задней поверхности плечевой кости. Он простирается от трех центров окостенения: локтевого отростка, диафиза плечевой кости (чуть ниже плеча) и бугристости лучевой кости.

Длинная головка берет начало от сухожилий двух источников: латерального надмыщелка плечевой кости, а также задних мышц вокруг локтевого сустава; она также начинается с сухожилия от медиального надмыщелка.

Латеральная головка начинается с участка передней поверхности между остью лопатки и акромиональным отростком; другие точки прикрепления включают клювовидный отросток лопатки и супрагленоидный бугорок на лопатке.

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтевого сустава, когда она сокращается одновременно с двуглавой мышцей плеча при сгибательном движении в локтевом суставе или при вращении предплечья под нагрузкой (например, перемещение веса с использованием упражнения на сгибание рук).

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы — Anconeus

Anconeus — это мышца на тыльной стороне руки.

Anconeus — это небольшая треугольная мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Он лежит глубоко (ниже) двуглавой мышцы плеча и сверху (и позади) трехглавой мышцы плеча. Слово «анкон» означает локоть, поэтому вы можете думать об анконеусе как о месте, где ваше предплечье встречается с плечом.

Anconeus также относится к другой меньшей мышце, называемой локтевым разгибателем запястья, которая находится между общим разгибателем пальцев и собственным разгибателем указательного пальца.

Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.

Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте. Дельтовидная мышца является одной из этих мышц, и она позволяет двигать рукой. Еще одна важная мышца — двуглавая мышца плеча, обеспечивающая сгибание в локтевом суставе.

Заключение – лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы

Руки – очень важная часть тела как с эволюционной, так и с функциональной точки зрения. Они дают нам возможность манипулировать объектами руками и пальцами, что необходимо для решения многих различных задач. Их мышцы позволяют нам перемещать их по-разному, в зависимости от того, какую задачу мы хотим, чтобы они выполняли в любой момент времени.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки.

Источники изображений

• Сгибание рук с гантелями: Andrea Piacquadio / Pexels

Последние статьи

посмотрите лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в том числе почему вы должны использовать БД для бронирования билета на оружейное шоу.

Есть много веских причин тренировать бицепс: от того, чтобы хорошо выглядеть в футболке, до улучшения сгибания локтя.

В этом руководстве мы рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Все знают о стандартном сгибании рук с гантелями, но это руководство пойдет дальше.

Мы рассмотрим , самое эффективное упражнение с БД для роста бицепса, как изменить сгибания рук для общего роста мышц рук и многое другое.

Дополнительно рассмотрим некоторые причины, почему тренировки с гантелями лучше, чем штанги, пошаговые инструкции к каждому упражнению и так далее.

К концу у вас будет все необходимое, чтобы как можно больше проводить времени в спортзале и заправлять рукава рубашки.

Давайте сразу к делу.

Преимущества использования гантелей для тренировки бицепсов

Прежде чем мы перейдем к соленой пользе упражнений, полезно понять, почему использование гантелей для тренировки бицепсов — отличный выбор.

Вот почему я люблю использовать гантели для силовых тренировок и развития бицепсов:

?

Одностороннее обучение.

Унилатеральная тренировка — использование одной стороны тела для выполнения упражнения — очень недооцененная форма силовой тренировки.

Унилатеральная тренировка помогает выявить мышечный дисбаланс (подробнее об этом в жаркой секунде), но также является отличным способом улучшить связь между мышцами и разумом, увеличить время нахождения в состоянии напряжения (большее задействование мышц и большее количество сожженных калорий), а также помогает развить эти ценные мышцы кора. и мышцы-стабилизаторы ¹ .

Независимо от того, делаете ли вы десять повторений за раз на каждую сторону или чередуете руки в течение 20, гантели имеют явное преимущество перед штангами, поскольку они позволяют вам тренироваться в одностороннем порядке.

?

Снижение вероятности травм.

Проводите достаточно времени в тренажерном зале, вы получите травму. Это просто реальность регулярного доведения тела до предела его возможностей.

Гантели могут помочь снизить вероятность, потому что вы можете тренировать одну сторону за раз, устраняя мышечный дисбаланс ² .

Исследования постоянно показывают, что мышечный дисбаланс является основной причиной травм у спортсменов ³ .

В то время как штанги всегда будут лидировать с точки зрения пиковой мощности, гантели являются важным инструментом в вашем наборе инструментов для наращивания силы и снижения травм .

Гантели… тренажерный зал не требуется.

?

Разновидность захвата.

Одна из причин, по которой я так люблю гантели, заключается в том, что вы можете использовать удобный хват.

Прямые грифы, такие как штанги, могут вызвать напряжение в локтях и запястьях у некоторых лифтеров, а гантели обеспечивают более естественный хват. Кроме того, разные хваты означают разные тренировочные стимулы.

Хват полулежа (ладони обращены внутрь) и лежа (ладони обращены назад) значительно увеличивает нагрузку на предплечья при удержании веса.

Это серьезное упражнение два в одном при выполнении упражнений на бицепс с гантелями.

?

Портативный и компактный.

Наконец, гантели проще в использовании, для них требуется меньше оборудования, и вы можете использовать их дома, занимая минимум места.

Все скамьи и грифы брать в спортзал? Возьмите набор гантелей и найдите себе тихий уголок, чтобы заняться этим.

Ходить в спортзал с минимальным оборудованием? Вам не нужны навороты и свистки — достаточно пары БД.

Хотите построить домашний спортзал, но мало места? Возьмите себе пару регулируемых гантелей и максимизируйте свое время и места с домашними тренировками.

Хотя вес есть вес, гантели по целому ряду причин (некоторые из них перечислены выше, а многие другие нет) являются отличным выбором для проработки бицепсов.

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления бицепсов

1. Концентрированные сгибания рук с гантелями

⭐ Лучшее упражнение с гантелями для максимального задействования бицепсов

Хотите полностью изолировать бицепс для максимального задействования двуглавой мышцы плеча?

Концентрационные сгибания рук — это классика, и на то есть веская причина — они отлично работают.

Посмотрите не дальше, чем на завиток концентрации.

Это упражнение с гантелями ПОЛНОСТЬЮ изолирует бицепс, уменьшая другие поддерживающие мышцы, такие как передняя дельтовидная, от компенсации в упражнении.

Исследование ¹ , проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, рассмотрело восемь распространенных упражнений на бицепс, в том числе подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук проповедника, и обнаружило, что концентрационные сгибания рук были , безусловно, лучший в активизации мышц двуглавой мышцы плеча.

Мне также нравится это упражнение, так как оно не позволяет вам обманывать, потенциально размахивая весом, чтобы сделать несколько дополнительных повторений или увеличить диапазон движения.

Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от этого монстра для наращивания бицепсов:

• Возьмите силовую скамью и сделайте подход
• Используя выбранный вами гантель, прижмите рабочий локоть к бедру, создавая опору
• Сгибание рук поднимайте вес вверх, попутно сокращая бицепсы
• Сделайте паузу в верхней точке, чтобы максимально сократить мышечное сокращение
• Опустите (не опускайте) в исходное положение, не блокируя локоть для сохранения напряжения
• Повторите при необходимости бицепсы исключительно в этом упражнении, вы не сможете работать так же тяжело, как вы можете с другими основными бицепсами, такими как сгибания рук со штангой, которые задействуют много других мышц плеч (передние дельтовидные мышцы) и рук.
  2. Сгибание рук молотком

  Наращивание больших и сильных бицепсов — это здорово и все такое, но мы не хотим быть атлетами с огромным бицепсом, но слабыми предплечьями и слабым хватом.

  Для улучшения общей силы рук и развития мышц не ищите ничего, кроме сгибаний рук молотком.

  Это упражнение с гантелями, в котором используется нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), что облегчает нагрузку на запястья, прекрасно развивает предплечья и силу хвата.

  Положения предплечий лежа и полулежа более эффективны для активации мышц плечелучевой мышцы ² (наука для предплечий) по сравнению с обычным хватом.

  Как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями:

  • Возьмите набор ваших любимых гантелей
  • Примите спортивную стойку (колени слегка согнуты, спина прямая, корпус задействован)
  • Ладони обращены к телу (это положение предплечий полулежа), поднимите вес
  • Напрягите бицепсы и предплечья во время движения
  • Сделайте паузу перед тем, как бицепс расслабится, и задержитесь на мгновение
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите при необходимости

  Это упражнение, как и любое другое упражнение с гантелями, можно выполнять стоя или сидя.

  Кроме того, вы действительно можете усилить связь между мозгом и мышцами, выполняя упражнение в одностороннем порядке — по одной стороне за раз — а также задействуя больше мышц-стабилизаторов кора.

  3. Сгибания рук на наклонной скамье

  Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье представляет собой поворот на стандартном сгибании рук на бицепс.

  Откидываясь на скамью с отягощениями на наклонной поверхности, мы меняем угол плеч, а также меняем нагрузку на наши бицепсы.

  В одной статье ¹ рассматривались различия между сгибанием рук с гантелями стоя, сгибанием рук проповедника и сгибанием рук на наклонной скамье (со скамьей, установленной под углом 50 градусов).

  Вариант с наклоном лучше всего работает в средней части концентрической фазы (когда гантели сгибаются), что делает его идеальным упражнением для лифтеров, которые хотят улучшить эту конкретную часть подъема.

  См. также: 5 лучших упражнений с гантелями для сильной и мускулистой спины

  По личному опыту, сгибания рук на наклонной скамье — отличный способ уменьшить раскачивание верхней части тела, которое часто происходит при сгибании рук стоя.

  Вот как сделать сгибание рук на наклонной скамье как у босса:

  • Установите регулируемую скамью под углом 45-50 градусов
  • Возьмите гантели
  • Поднимите гантель под контролем, сгибая гантель к плечам
  • Если ваши бицепсы расслабься, ты слишком высоко поднял гантели
  • Пауза при максимальном сокращении
  • Медленно опустите гантель
  • Повторите при необходимости

  Ключевые ошибки, которых следует избегать, включают в себя не раскачивание веса, а также не брать слишком большой вес при первом выполнении этого упражнения.

  Поскольку ваше тело припарковано на скамейке, вы не сможете задействовать плечи или верхнюю часть тела, чтобы помочь себе в подъеме.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии большого веса, сосредоточьтесь на максимально возможном сокращении с помощью этого упражнения с гантелями.

  4. Сгибание рук одной рукой

  Односторонняя тренировка (одна сторона за раз) — это проверенный способ добиться большей активации мышц всего корпуса.

  Перенося вес на одну сторону тела, мы активизируем все мышцы-стабилизаторы, которые не дают нам опрокинуться.

  Сгибание рук одной рукой также отлично подходит для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на технике и форме, добиться сокращения мышц до последней капли и провести больше времени в напряжении (сжигая больше калорий).

  Мне также нравятся односторонние тренировки, поскольку они заставляют нас честно относиться к устранению мышечного дисбаланса в организме.

  Каждый атлет, независимо от способностей, должен регулярно включать односторонние подъемы в свои тренировки, чтобы не допустить мышечного дисбаланса, что поможет уменьшить количество травм в долгосрочной перспективе.

  Как делать сгибания рук на одной руке:

  • Возьмите гантель и примите правильную стойку
  • Поднимите вес, убедившись, что корпус напряжен, а тело сбалансировано
  • Избегайте стремления скручивать позвоночник, чтобы компенсировать смещенный вес
  • Поднимитесь в верхнюю часть диапазона движения, полностью напрягая бицепс
  • Мгновенная пауза
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторяйте по мере необходимости

  Подъем одной стороны за раз может быть унизительным для некоторых лифтеров — вы внезапно понимаете, что ваша недоминантная сторона значительно отстает в силе.

  Поднятие таким образом удваивает время, необходимое для выполнения подхода.

  Но включение нескольких односторонних подходов и повторений в каждую тренировку с отягощениями может иметь большое значение для максимизации ваших усилий в тренажерном зале.

  5. Сгибания рук толстым хватом

  Второе место за развитие более сильных предплечий и общий размер рук

  Хотите поднять тренировку рук на новый уровень? Добавьте к этому комплекс упражнений с жирным хватом для максимальной активации предплечий.

  Тренировка с толстым хватом, по сути, означает, что мы используем более толстую штангу или гантель, увеличивая хват, необходимый для удержания веса.

  «Это было 9 повторений или 7…?»

  До недавнего времени это означало надежду, что в местном спортзале есть толстые грифы (гораздо меньше гантелей).

  Но теперь, с появлением резиновых утолщений для грифа (см. мой список лучших рукояток для толстого грифа здесь), мы можем сделать толще любую рукоятку в тренажерном зале. Включая гантели.

  Как делать сгибания рук толстым хватом:

  • Возьмите гантель по вашему выбору
  • Оберните ее толстым хватом
  • Поднимите вес, осторожно, чтобы почувствовать максимальное сокращение предплечий и бицепсов на всем протяжении
  • Пауза в верхней точке
  • Опускание под контролем
  • Повторяйте по мере необходимости (или до тех пор, пока ваши предплечья не постучат?) помогайте своим большим тяговым упражнениям, таким как становая тяга и подтягивания с отягощением.

    Для еще большей активации предплечий используйте хват гантели сверху (также известный как сгибание рук Зоттмана).

    Советы по получению максимальной отдачи от тренировки бицепса DB

    Многие люди тратят время и силы на то, чтобы накачать бицепсы в тренажерном зале.

    Две основные вещи, к которым это сводится, это внимательность к движениям и правильное планирование тренировки.

    ⭐ Сосредоточьтесь на сокращении и контроле .

    Если вы когда-нибудь обнаружите, что спешите на тренировке, а верхняя часть тела начинает раскачиваться, просто прошепчите слова контракт и контроль про себя.

    Таскание тяжестей, обман в повторениях и игнорирование контроля могут помочь вам набрать еще несколько фунтов в DB, ​​но вы упускаете серьезный мышечный рост.

    Замедлите темп (например, используйте темп 2-1-2), по-настоящему почувствуйте сокращение бицепсов, и вы сэкономите время (полное внимание и сокращение означают выполнение меньшего количества повторений до отказа) и нарастите эти бицепсы. намного быстрее.

    ⭐ Сохраните изолирующие упражнения на потом в тренировке .

    То, какие упражнения на бицепс с гантелями вы поместите в свою тренировку, сильно повлияет на то, какой вес вы сможете тянуть и сгибать.

    Если у вас тяжелый рабочий день (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в раме и т. д.), отложите упражнения на бицепс на потом.

    Изолирующие упражнения в начале дня ограничивают ваши возможности в больших многосуставных упражнениях, когда вы сосредоточены на пиковой мощности, а не на гипертрофии.

    Тем не менее, если вы там чисто для гипертрофии бицепсов, во что бы то ни стало, начните тренировку с ними, так как вы будете свежими и подготовленными, чтобы подняться на пик своих возможностей.

    Практический результат

    Независимо от того, какие цели вы преследуете при тренировке бицепсов, будь то чисто эстетические или вам нужно дополнительное упражнение для укрепления предплечий и хвата, для вас найдется упражнение с гантелями.

    Самое приятное то, что вам даже не нужна тонна оборудования (например, во многих из этих упражнений гантели можно заменить эспандером), чтобы добиться сильного накачивания бицепсов.

    Выберите пару упражнений выше, чтобы включить их в свой режим тренировок, сопоставьте их с вашими общими целями и приступайте к подъему!

    Больше подобных руководств

    6 лучших упражнений на тросовом тренажере для рук .