Как увеличить рабочий вес
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Автор: Сергей Тяпкин 18 октября в 12:04 1Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Думаю, многие уже знакомы с понятием рабочий вес отягощений. Вы не первый день посещаете тренажерный зал, где качаете мышцы. А вот как эффективно, быстро осуществить прирост мышечной массы, силы за счет поднятия рабочего тоннажа. Сегодня я предложу вариант как увеличить рабочий вес на 10 процентов за несколько тренировок.
Возьмем привычный вариант тренинга. На тренировке жмем штангу 80 кг. При 3 подходах 6 раз. Следующая тренировка уже 7 повторений и так пока не достигнем двенадцать раз. В последующем обычно увеличиваем вес. Все вновь по кругу. Так повышаем рабочий вес штанги лежа. Такая классическая схема повышения тоннажа в бодибилдинге. Многие ее проходили.
Подобное выполнения упражнения подходит для кроссфита и пауэрлифтинга, так как повышается силовая выносливость. А нужный прирост мышечной массы притормаживается.
Для преодоления невыгодного положения, увеличения блинов на штанге. Нужно изменить вариацию цифр. Подходит данная процедура для базовых основных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Становая тяга, жим лежа и т.д.
В чем суть как нужно подстроить гору мышцы. Все просто, тренировочная программа допускает увеличение рабочего веса на 5 процентов. При этом снижается число повторений. В процессе будет меняться цифра повторений, а процент тоннажа увеличиться в итоге до 10%.
При любой тренировочной программе качаем, например, грудь один раз в неделю. Соответственно проходит 5 дней, когда возвращаемся к этой группе мышц. Нужно учесть если на одной тренировке не смогли выполнить запланированные повторы, на следующей не стремитесь повторить, а двигайтесь дальше по плану увеличения рабочего веса.
На практике выгладит так.
Тренировка первая. Подберите рабочий вес при котором сможете отжать от груди штангу 6 раз при 4 подходах. (4Х6) Между подъемами не забывайте отдыхать 2 минуты. Берем штангу для новичка 70 кг.
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 70 кг | 4 | 6 |
Тренировка вторая. Увеличиваем веса на 5 процентов (75 кг), при четырех подходах, но уменьшаем жимы до 5 раз. (4х5).
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 75 кг | 4 | 5 |
Третья тренировка. Подвешиваем на гриф на 5% больше веса (80 кг). График выполнения 4 на 4. (4х4)
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 80 кг | 4 | 4 |
Четвертая тренировка. Видоизменяем в обратном направлении. Штанга – 75 кг, но увеличиваем количество жима от груди до 6 раз при 4 повторений.
(4х6)
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 75 кг | 4 | 6 |
Пятая тренировка. Поднимаем вес отягощения на 5 процентов (80 кг) – (4Х5).
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 80 кг | 4 | 5 |
Шестая тренировка эффективного увеличения рабочего веса на 5 %. При 85 кг делаем (4х4).
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 85 кг | 4 | 4 |
Седьмая. Снимаем вес до 80 кг и выполняем упражнение (4Х6).
| рабочий вес | подходы | повторения |
| 80 кг | 4 | 6 |
При таком несложном выполнении базового упражнения объем мышечных волокон увеличивается, растет силовая выносливость. Первые три тренировки добавляем блины на штангу, это дает массу и силу. Затем снижаем вес, мышцы восстанавливаются и готовы к новым свершениям.
Последующие тренировочные дни вновь дают толчок для прироста как мышечной массы, так и силы.
Такая методика подойдет и для других групп мышц, которые вы считаете не достаточно подкачены. Бицепсы, например, упражнение жим штанги стоя. Попрактикуйте комплекс – как увеличить рабочий вес главных мышечных групп на тренировках, и вы обретите не только силу, но и качественный объем. На сегодня это все желаю успехов. Возникли вопросы делитесь в комментариях к статье на блоге «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями Найти:
Популярные записи
Физические нормативы ФСБ силовиков России
!! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо
Программа тренировки после 40 лет для мужчин
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность
Как отличить химика в бодибилдинге от натурала
На сегодняшний день вопрос химия в бодибилдинге очень животрепещуще обсуждается в мире силового сп
Детские смешанные единоборства
Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны
До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься
!! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я
Русская народная игра городки
В предыдущих статьях я описывал какие существуют необычные виды спорта,но игру русские городки нел
Разновидности бодибилдинга
!! Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел
Рубрики
- здоровье детей
- наше здоровье
- новости сайта
- новости спорта
- питание
- правильное питание
- программы тренировок
- спортивное питание
- Фотогалерея
- юмор
Жим лежа — как увеличить вес?
Многие люди, посещающие тренажерный зал делают это эффективное упражнение, ведь оно весьма полезно.
Но чтобы достичь действительно поразительных результатов, необходимо знать, как увеличить вес, при жиме лежа, насколько часто необходимо это делать и как не допустить ошибок при выстраивании программы тренировок. Это убережет человека и от травм, и от такого эффекта, как «отсутствие прогресса», а значит, сделает занятие по-настоящему полезным.
Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
Специалисты рекомендуют начать с анализа собственных ошибок. Профессиональные тренеры говорят о том, что большинство посетителей тренажерных залов чаще всего нарушают следующие правила:
- Пренебрегают разминкой. Помните, что перед тем, как начать основную тренировку мышцы необходимо разогреть. Потратив всего 10-15 минут на разминку можно добиться более значительных результатов, нежели без нее.
- Подражание опытным спортсменам. Это распространенная ошибка новичков, они стараются уже с первых тренировок не отставать от тех людей, которые давно делают данное упражнение и берут слишком большой вес, а ведь начинать занятия надо постепенно, иначе эффект будет только отрицательный.
- Неправильная техника выполнения упражнение, также не только не способствует достижению результата, но еще и может привести к травмам.
Как быстро увеличить вес в жиме лежа — техника выполнения упражнения
Овладеть правильной техникой выполнения упражнения просто. Надо лишь тщательно соблюдать все рекомендации тренера. Итак, гриф штанги необходимо плотно обхватить ладонями, при этом удостоверьтесь, что вам действительно удобно держать руки в таком положении, иначе можно получить травму кисти или запястья. Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Не допускайте того, чтобы при выполнении жима пятки отрывались от опоры. Подбородок необходимо немного втянуть. Грудь следует слегка выпятить, спина при этом немного прогнется.
После того, как вы заняли правильное положение, постарайтесь выполнить движение, избегая рывков. Многие люди допускают ошибку, начиная не до конца выполнять жим. Некачественное выполнение упражнения, а также нарушение техники зачастую являются причиной отсутствия результата.
Проверьте себя, найдите ошибки, это поможет, как увеличить вес штанги в жиме лежа через какое-то время, так и избежать травм. Если сделать это самостоятельно не получается, можно попросить тренера посмотреть на выполнение упражнения и указать на недочеты.
Как увеличить вес в жиме лежа — программа тренировок
Во-первых, включите в тренировки упражнения на развитие мышц ног и спины. Необходимо делать приседания, в том числе и со штангой (8-10 подходов по 10-12 повторов), а также выполнять румынскую тягу (2-4 подхода по 3-5 повторов). Часто слабое развитие мышц ног и спины не дает увеличить вес при жиме.
Далее, выстраиваем тренировки следующим образом:
- День 1 – разминка (5-10 минут), приседания (1-2 подхода по 15-20 повторов), кубинские жим гантелями стоя (1-2 подхода по 10-12 повторов), жим штанги (3 подхода по 12 повторов), тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 12-15 повторов), растяжка основных мышц.
- День 2 и 3 – отдых.
- День 4 — разминка (5-10 минут), приседания со штангой (2 подхода по 8-10 повторов), румынская тяга (3 подхода по 15 раз), растяжка основных мышц.
- День 5 и 6 – отдых.
- День 7 повторяет программу первого дня.
Выполняя эти упражнения регулярно, уже через месяц вы сможете заметить, что вес штанги стал для вас привычным и его можно увеличивать на 10-15%, именно такое увеличение допускается.
Похожие статьи
Как начать заниматься спортом? Решение начать заниматься спортом, бесспорно, правильное, но не все знают, как правильно начинать спортивные тренировки, чтобы получить пользу для здоровья. Об этом и поговорим далее. |
Виды тренировок Технологический процесс, который там ознаменовался XX век, привел человечество к значительным ухудшениям показателей здоровья. Но, одновременно с этим можно наблюдать достаточно существенный рост интереса людей к различным видам спорта. Они воспринимают его, как средство для поддержания либо улучшения собственного здоровья. |
|
Типы мышц | Фарма для набора мышечной массы В аптеке можно найти много фармакологических препаратов, которые позволяют улучшить результат от занятий спортом, то есть ускорить набор мышечной массы. В этой статье вы сможете узнать о типах наиболее популярных из них. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как увеличить вес в жиме лежа
Не существует однозначного ответа на вопрос, какие веса следует использовать в жиме лежа. Это зависит от вашей силы и уверенности. Естественно, по мере того, как вы будете выполнять жим лежа более регулярно, вы можете соответствующим образом увеличить сопротивление и начать использовать различные типы веса, такие как штанги и гантели.
Однако выбрать начальную точку для подъема — непростая задача. И не как его увеличить. Как только ваша форма станет идеальной, вы готовы попробовать!
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Жим лежа Тяжелая атлетика
- Вес Тип
- Увеличение веса в жиме лежа
Жим лежа Поднятие тяжестей
Эффективный способ узнать, насколько тяжелыми должны быть веса, когда вы начинаете тренировку жима лежа, это поднять их. Вы получите лучшее представление о том, что вы можете поднять и с каким весом вам следует работать. Всегда выполняйте от 8 до 12 повторений при поднятии тяжестей, чтобы дать вам более точное представление о том, с чего следует начинать.
Эмпирическое правило: если вам легко выполнять 12-15 повторений и вы не чувствуете напряжения в мышцах, вам следует поднимать больше. Если вам трудно достичь 8 повторений, снизьте вес до меньшего.
Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, работая с отягощениями, выберите подъем только штанги и постарайтесь сделать до 20 повторений. Это поможет укрепить уверенность и отработать технику жима лежа. Одни только грифы могут весить 10-20 кг, что делает их хорошей отправной точкой для начинающих.
Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете легко выполнить 20 повторений, используя штангу, начните добавлять вес.
Не беспокойтесь, если поначалу вам тоже будет трудно использовать жим лежа. Ваши мышцы будут развиваться и становиться сильнее по мере вашего прогресса. Кроме того, это делает постановку целей более увлекательной, а изменения формы тела будут более заметными.
Старайтесь не поднимать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме.
Вес для жима лежа Тип
Наиболее распространенным и предпочтительным типом веса для жима лежа является штанга или олимпийский гриф. Тем не менее, гантели также являются популярным выбором.
Штанги могут дать вам больший контроль над движениями в упражнении, так как ваши усилия будут потрачены на поднятие определенного веса обеими руками, что может дать больший упор на мышцы верхней части тела.
Кроме того, это означает, что вы можете быть более гибкими в отношении количества используемых отягощений, что позволяет вам свободно увеличивать или уменьшать нагрузку соответственно.
Хотя гантели требуют большего контроля, они могут принести вам пользу, так как укрепят мышцы-стабилизаторы верхней части тела (трицепсы и дельтовидные мышцы). Они также позволяют вам использовать разные ручные хваты на плече, что означает, что вы можете по-разному воздействовать на группы мышц.
Гантели рекомендуются всем, кто в настоящее время страдает от проблем с плечами, но перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом. Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что они могут помочь улучшить движения в жиме лежа.
Увеличение веса в жиме лежа
Как и когда вы увеличиваете вес веса в жиме лежа, зависит от вас, но в целом, если выполнение 12-15 повторений становится легким, значит, вы готовы увеличить вес.
Начинающим следует стремиться выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении и до 5 для более продвинутых. Как правило, люди склонны увеличивать свой вес на 2,5 кг.
Если вы хотите улучшить свои физические возможности, мышечную силу и фигуру, а также похудеть, избегайте пребывания в зоне комфорта и будьте уверены в том, что вы подниметесь на новый уровень.
Физически результаты будут заметны, а ментально вы испытаете чувство выполненного долга и эйфорию.
Вы также можете постепенно добавлять в свой план тренировок более тяжелые веса. Например, ваша программа жима лежа может выглядеть примерно так:
Неделя 1:
| Вес | Повтор |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| Отдых 30 секунд | |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 900 60 Отдых 30 секунд | |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 27,5 г | 8 |
Неделя 2:
| Вес | Репутация | 9006 7
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| Отдых 30 секунд | 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 | 9 0067
| Отдых 30 секунд | |
| 25 кг | 12 |
| 27,5 кг | 10 | 27,5 г | 10 |
Неделя 3:
| Вес | Репутация |
| 25 кг | 900 59 12|
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| Остальные 30 секунд | |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг | 12 |
| 25 кг 9 0062 | 12 |
| Отдых 30 секунд | |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 кг | 12 |
27 . 5 г | 12 |
Неделя 4:
| Вес | Репутация 9 0062 |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 г | 9 0059 12|
| Отдых 30 секунд | |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 г | 12 |
| Отдых 30 секунд | |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 кг | 12 |
| 27,5 г | 12 |
Жим лежа — это эффективный домашний тренажер для тренировки ряда мышц верхней части тела, не только мышц груди, но и мышц плеча и трицепса. Упражнения в жиме лежа нарастят мышечную массу вокруг этой области и увеличат силу верхней части тела, что идеально подходит для тех, кто хочет улучшить технику отжиманий и количество повторений.
В домашнем спортзале всегда должно быть место для жима лежа. Он эффективен для проработки ряда мышц верхней части тела с помощью различных упражнений, и это хороший способ узнать о своих силовых способностях, повышая при этом уверенность в своих силах и технике.
После того, как вы узнали свой начальный вес, поставьте перед собой задачу увеличить его и назначьте дату, когда вы хотите достичь этих целей. Как всегда, убедитесь, что вы растягиваетесь до и после и не торопитесь. Прогресс постепенный и требует времени!
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Преодоление плато в жиме лежа
Главная Сэм Сценарии Преодоление плато в жиме лежа
Больше года назад, если бы вы спросили меня, какой у меня был самый слабый подъем; Я бы точно ответил: «Жим лежа». Трудно было добиться прибавки в 5 фунтов. Я помню, как работал на износ в течение 6 с лишним месяцев ради жалких 5 фунтов прибавки в жиме лежа. В мире, где мои другие подъемы неуклонно росли, усердная работа ради небольшой отдачи от инвестиций была очень сложной концепцией, чтобы уложиться в мою голову.
Август 2015 г. Я участвовал в своем первом соревновании и пожал 165 фунтов. Перенесемся в июль 2017 года, когда я пожал 215 фунтов на соревнованиях. Это 50 фунтов чуть менее чем за два года. Прогресс не был легким или мгновенным, но со временем я смог постоянно увеличивать вес на штанге. Теперь я могу жать более 225 фунтов еженедельно.
1. Частота . Маленьким лифтерам нужно постоянное воздействие движения, чтобы стимулировать прогресс.
Рекомендуется 3-4 раза в неделю. Более крупные лифтеры могут добиться прогресса с немного меньшей частотой, в среднем 2-3 раза в неделю, что является обычным явлением.
2. Том . Пара подходов/повторений за сессию не сделают работу. Объем способствует гипертрофии, а большие мышцы увеличат ваш силовой потенциал. Цель здесь состоит в том, чтобы постоянно делать больше работы с течением времени. Потратьте некоторое время в конце каждой тренировки и сосредоточьтесь на общей гипертрофии верхней части тела.
3. Микрозагрузка . Возможно, вы не сможете прибавлять по 5 фунтов каждую неделю к своим рабочим подходам без неудачных повторений. Тем не менее, дробные (0,5–1,25 фунта) пластины позволят вам непрерывно увеличивать вес от недели к неделе с меньшими приращениями.
4. Технические навыки . Я считаю, что жим лежа — это упражнение, в котором вы должны быть наиболее технически стабильны. Любое незначительное отклонение в траектории движения грифа, отсутствие движения ногами и т.
д. может привести к пропущенному подходу. Совершенствуя эти переменные, вы можете повысить свою способность поднимать больший вес.
5. Прибавка в весе . Не бойтесь набрать МЫШЦЫ. Жим лежа — это упражнение, которое больше всего зависит от веса тела. Убедитесь, что вы едите в соответствии с вашими целями.
6. УВЕРЕННОСТЬ . Если вы не верите, что можете что-то сделать, штанга докажет вашу правоту.
7. Постоянство . Вы никогда не добьетесь прогресса так быстро, как вам хотелось бы. Будут замечательные дни, и будут дни, когда вы будете чувствовать себя абсолютно слабым. Вы должны придерживаться курса и доверять процессу.
Многие из перечисленных выше советов не зависят друг от друга, и одна переменная будет управлять следующей. Качественная тренировочная программа будет включать достаточную частоту, объем и нагрузку с течением времени, что позволит вам практиковать технические навыки и укрепить уверенность, которая позволит вам со временем стать СИЛЬНЕЕ.
