Качаем кубики на животе |Тренажеры Matrix
Каждый человек мечтает о подтянутой фигуре, рельефном теле и плоском животе. Однако далеко не все из них добиваются деланного результата, ведь идеальный пресс – это результат усердных и длительных тренировок в тренажёрном зале. Многие пытаются добиться идеальных форм в домашних условиях, но в большинстве случаев такая затея остаётся безуспешной вследствие быстрой потери интереса и неправильной техники выполнения упражнений.
Именно правильно подобранные комплексы, использование специальных тренажеров (Пресс-машина G7-S51 и т.д.) и их индивидуальное чередование является основополагающими компонентами красивого пресса. Необходимо заранее подготовиться к походу в фитнес зал и тщательно изучить наиболее подходящие варианты для устранения проблемной зоны на собственном теле.
Главные тренировочные правила
Чтобы однозначно увидеть плоский живот, необходимо придерживаться следующих спортивных правил:
- Заниматься с пустым желудком.
Наиболее оптимальное время приёма пищи перед началом занятий – это 2 часа. Такого срока достаточно для переваривания еды и обеспечения организма энергией, которая будет расходоваться в процессе интенсивной физической работы. - Подключать абсолютно все группы мышц брюшного пресса. Подбирая тренировочные программы, необходимо обращать внимание на верхние, нижние, прямые и косые мышцы. Это обеспечит появление ровного и красивого рельефа.
- Постепенное увеличение темпа. Несмотря на то, что прокачка пресса многим кажется достаточно лёгким занятием, такие упражнения также не терпят резкой нагрузки. Постепенное и разумное наращивание подходов позволит насладиться результатом без мышечных растяжений или травм.
- Выполнять все силовые нагрузки исключительно за счёт мышц живота. В процессе выполнения упражнений важно внимательно следить за правильной стойкой и техникой выполнения. Нередко новички в мире спорта совершают распространённую ошибку – распределяют вес на спину и поясницу, оставляя пресс абсолютно безучастным. Довольно часто это приводит к болезненному травмированию, которое надолго выбивает человека из рабочего процесса.
Наиболее оптимальное время приёма пищи перед началом занятий – это 2 часа. Такого срока достаточно для переваривания еды и обеспечения организма энергией, которая будет расходоваться в процессе интенсивной физической работы.
Довольно часто это приводит к болезненному травмированию, которое надолго выбивает человека из рабочего процесса.Лучшие тренажеры для прокачки пресса
Находясь в тренажёрном зале, лучше всего обратить своё внимание на:
- Римскую скамью – представляет собой доску с возможностью регулировать угол наклона, который позволяет осуществлять упражнения типа скручивания.
- Роллер – воздействует не только на косые, но и на прямые мышцы живота.
- Пресс-машину G7-S51 – наличие двуосной траектории в механизме для разгибания и сгибания тела создаёт естественную тренировку для живота, а удобная спинка обеспечивает полное сокращение мышц живота. Он также оснащён рукояткой с регуляцией под индивидуальные габариты пользователя, благодаря чему достигается оптимальный комфорт во время работы с тренажером.
- Тренажёр с резиновыми петлями – добавляет дополнительное сопротивление, благодаря чему достигается высокий уровень прокачки пресса.
- Перекладина для подъема ног в висе – позволяет отлично проработать нижний пресс, а также одновременно захватывает мышцы верхнего плечевого пояса.
Как накачать пресс в зале быстро?
Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.
Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.
Прокачка верха живота
Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.
Алгоритм включает такие скручивания:
- На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
- Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
- На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
- На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.
Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?
Прокачка низа живота
Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода.
Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:
- В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
- С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
- В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.
Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты.
Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.
Как жим тарелок накачает ваши грудные мышцы
Сколько раз вы говорили о том, как накачать массивную грудь? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Может быть легко болтать, но как только вы подходите к жиму лежа и замолкаете, вы уже зря потратили еще один день. Накачать грудь не так сложно, как может показаться.
Конечно, мы все время видим парней в спортзале, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, что они могут делать. Поиск других упражнений, часто тех, о которых чаще всего забывают, может сработать, чтобы бросить вызов вашей груди и накачать эти грудные мышцы. 9Жим пластины 0005 может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но оно, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.
Иметь сильную грудь важно по ряду причин, помимо очевидной эстетической привлекательности и помощи в надувании массивного телосложения.
Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и помочь мышцам спины, противодействуя любому дисбалансу, который может присутствовать.
В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, грудная клетка позволяет вам максимально эффективно толкать предметы, будь то специальные спортивные движения или более функциональные (1). Жим пластин будет работать, чтобы построить ваши грудные мышцы, чтобы улучшить любые движения, которые появляются на вашем пути.
Давайте посмотрим на жим штанги и посмотрим, что это упражнение может сделать для вас. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением для прокачки грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши результаты максимально эффективно. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, когда приступите к делу.
Что такое пластинчатый пресс?
Жим пластин – это одно из тех упражнений, которые включаются в программу тренировки грудных мышц, чтобы увеличить рост и создать более четкие грудные мышцы, чтобы желаемое телосложение действительно начало проявляться.
Взяв любое количество блинов, вы толкаете этот вес внутрь и наружу, реально напрягая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.
В этом упражнении вы должны максимально изолировать грудную клетку. Несмотря на то, что некоторые другие группы мышц будут работать, это просто движение. В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и действительно округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хороший накачок и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.
Проработанные мышцы
Как упоминалось ранее, это упражнение в основном предназначено для накачки грудных мышц, поэтому действительная работа над грудными мышцами как можно лучше окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что задействованные вторичные мышцы аналогичны и используются аналогичным образом.
Ваши трицепсы и дельты получат некоторую нагрузку в этом упражнении, поскольку они являются точками контакта, но также необходимы для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете легкое жжение, что может быть приятным бонусом.
Преимущества жима блинов
Работа над изоляцией грудных мышц
Жим блинов — отличное упражнение для проработки грудных мышц, и для его выполнения может потребоваться что-то вроде мозгово-мышечной связи (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте подъема, чтобы работать над наращиванием мышц груди. Поместив это в конце тренировки на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и невероятно работая над грудью, чтобы увидеть значительный рост.
Завершите свою эстетику
Пластинчатый пресс создаст ту прекрасную эстетику, которую мы все знаем и любим. Округление наших грудных мышц может придать более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке и без рубашки, и, конечно же, для любого соревнования мы ищем место на подиуме.
Отличное вспомогательное упражнение
В качестве вспомогательного упражнения идеально подходит жим с пластинами, так как для него требуется небольшое количество оборудования, но он обладает высокой эффективностью. Он все еще может помочь нарастить мышечную массу, а также помочь округлости ваших грудных мышц. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.
Простое и удобное
Простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, удобное и не требующее особого оборудования. Легкое в освоении и приносящее большую пользу для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.
Как это сделать
Вот шаги по выполнению пресса с плиты.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и задействуйте мышцы кора, когда поднимаете диск к груди. Согнув локти, постарайтесь вытянуть вес перед собой и заблокировать локти.
Верните вес к груди и повторите желаемое количество повторений.
Подведение итогов
Жим тарелки — это одно из тех дополнительных упражнений, которые вам необходимо добавить в свою тренировку. Как способ нарастить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить телосложение и увидеть тот пампинг, который вам нужен больше всего. Мы все хотим большую грудь. Мы поняли это. С помощью этого упражнения вы работаете над этим простым и удобным способом, который не подвергает вас риску получения травмы и дает желаемый результат. Попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь и посмотрите, как жим от тарелки может завершить красивое телосложение.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato. Ван Ден Тиллар, Роланд; Фимланд, Мариус С.
(2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». (источник) Подготовка тела до и после тренировки
Подготовка тела до и после тренировки — один из лучших фитнес-советов, которые я когда-либо использовал. У меня всегда были напряженные бедра, и мне казалось, что я никогда не смогу низко присесть. Я никогда не понимал важность подготовки или активации мышц перед тренировкой, потому что никто не объяснял это простыми словами. Это всегда было хромым описанием чего-то, через что нам неохотно приходится пройти.
Польза подготовки
Подготовка перед тренировкой включает в себя выполнение упражнения на динамическую мобильность, которое разработано для поощрения превосходных моделей набора мышц, правильной подвижности суставов и запуска центральной нервной системы, чтобы вы могли работать мощно во время тренировки.
Это поможет убедиться, что вы оптимизируете сигнал наращивания мышечной массы и получаете максимальный рост от каждой тренировки. Это также позаботится о том, чтобы вы правильно задействовали мышцы, которые хотите нарастить.
Как праймировать
В идеале вы должны провести самооценку каждой части своего тела, чтобы увидеть, где находится ваша боль или напряжение, и какие области нуждаются в дополнительной активации и работе. Я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Prime, если вам нужны подробности о том, как проводить оценку. Если у вас отличное осознание тела и вы знаете свои узкие места, то можете пока просто сосредоточиться на них.
Прелесть в том, что вы больше не пользуетесь шаблонной программой. Вы индивидуализируете сеанс в соответствии с ВАШИМИ потребностями, и это то, чем он должен быть.
Поразите меня Прайм-сессией!
Хорошо выбрать 1-2 упражнения для каждой области, в которой вам не хватает диапазона.
Нижняя часть тела — Бедра — Упражнение 90/90: позволяет постоянно двигать бедрами и задействовать корпус, работая на пределе диапазона движений
Верхняя часть тела — Грудной отдел — Ящерица с вращением: активирует ягодичные мышцы , подколенные сухожилия и нижнюю часть тела, а также пробуждает грудной отдел позвоночника, который чрезвычайно напряжен у большинства из нас, что позволяет ему заново научиться правильному полному диапазону.
Верхняя часть тела — Плечевой пояс — Вывих плеча: увеличивает приток крови к плечевому суставу, позволяя лучше двигаться спереди назад.
После того, как вы сделали свою тренировку, вы можете перейти к сеансам пост-прайминга, чтобы зафиксировать всю тяжелую работу, которую вы проделали, с активацией и моделями движения.
Подготовка после тренировки
Потратив 5-10 минут после тренировки на пост-прайм, вы сможете закрепить сигнал, достигнутый во время тренировки. Если предварительная подготовка перед тренировкой помогает активировать мышцы, а сама тренировка обеспечивает правильную активацию, мне нравится думать о постпрайминге как о блокировке этой модели движения и обеспечении того, чтобы тело лучше запоминало то, чему вы учились на протяжении всей тренировки.
Нижняя часть тела — Бедра — Напряжение Gecko
Верхняя часть тела — Грудная клетка — Боковой выпад Мельница
Верхняя часть тела — Плечевой пояс — Наручники Блинчики с вращением
905-120 По трате минут до и после тренировки 905-020 Сосредоточившись на нескольких упражнениях, направленных на движения в этот день, вы можете усилить связь между мозговыми мышцами, улучшить модели рекрутирования и, таким образом, сделать скелет в целом более здоровым.
