Упражнения с петлями TRX для тренировки мышц спины в домашних условиях
Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!
Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.
Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!
Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.
Что собой представляют петли TRX
?Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.
Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.
Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.
Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.
Анатомия мышц спины
Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.
Ниже перечислены основные мышцы спины.
Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:
- приведение плеча
- разгибание плеча
- внутренняя ротация плеча.
Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:
- верхний отдел – поднятие плечевого пояса
- средний отдел – сведение лопаток
- нижний отдел – опускание плечевого пояса
Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц.
Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.
Лучшие упражнения с петлями TRX для спины
Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.
1 – Горизонтальные подтягивания
Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
- Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
- Выпрямите руки и повторите.
- Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.
2 – Тяга одной рукой
Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса.
Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу. - Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
- Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.
Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.3 – Тяга к лицу
Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
- Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
- Выпрямите руки и повторите.
- Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.
4 – Рывковая тяга с разворотом туловища
Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.
Техника выполнения
- Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
- Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
- Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
- Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.
Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.5 – Подтягивания
Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.
Техника выполнения
- Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
- Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
- Выпрямите руки и повторите.
- Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.
6 – Разведение рук в стороны
Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
- Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.
7 – Y-разведение рук
Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
- Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
8 – Тяга к лицу с поворотом рук
К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
- Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
- Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.9 – Наклоны с отягощением
Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.
Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
- Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
- Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.
Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.10 – Мостик для спины
Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
- Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
- Опустите спину на пол и отдохните.
Лягте на пол и выпрямите ноги.Вопрос — Ответ
Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?
Да! Тело не различает, тренируетесь ли вы с помощью гантелей, штанги или петель. Если вы даете достаточную нагрузку, вы можете нарастить мышечную массу. Звучит неубедительно? Эффективность подобных упражнений можно доказать на примере гимнастов. Они много тренируются на кольцах, а это более продвинутая версия упражнений с подвесными тренажерами.
У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?
В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.
Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?
Большинство упражнения TRX можно усложнить, регулируя длину строп. Также можно отодвинуть стопы дальше для большего наклона назад: подтянуть туловище будет тяжелее. Необходимо поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом усложнять или упрощать выбранные упражнения. Но большинство из них можно приспособить под ваш уровень физической подготовки.
Некоторые выполняют упражнения с петлями TRX в жилете-утяжелителе. Только убедитесь, что крепление выдержит дополнительную нагрузку.
Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?
Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.
Заключение
Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.
Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.
Купить Тренажер TRX | Тренировочная подвеска
Дом / Обучение подвеске TRX
Какими бы ни были ваши увлечения, у TRX есть тренажеры, которые помогут вам сделать это лучше. Улучшите подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу кора и здоровье сердца. Если речь идет о движении, Suspension Training® с тренажерами TRX поможет вам продвинуться вперед. Семь основных движений — это все, что вам нужно знать для персонализированных и сложных домашних тренировок на всю жизнь.
Подробнее
TRX ОБОРУДОВАНИЕ И НАБОРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПОДВЕСОМ
Тренировочное оборудование для подвешивания требует задействования многих стабилизирующих мышц, которые в противном случае вы могли бы оставить неработающими. В то время как машинная тренировка может изолировать отдельные мышцы или группы мышц, эффективное использование оборудования для подвесных тренировок требует, чтобы многие мышцы работали в тандеме.
Это обеспечивает высокую степень вариативности ваших тренировок, поэтому вы можете выбрать, на каких группах мышц сосредоточиться, регулируя свой подход к тренировкам.
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно нашего ассортимента тренажеров TRX, комплектов для тренировок с подвеской или любого сопутствующего оборудования, пожалуйста, свяжитесь с нами через нашу контактную страницу.
КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНАЖЕРЫ TRX ДОМА?
Тренажерный зал TRX — универсальный инструмент, который идеально дополнит ваш домашний тренажерный зал. Вы можете использовать тренажеры TRX так же, как и в тренажерном зале. Однако в домашней обстановке важно убедиться, что у вас достаточно места для перемещения. Выберите помещение с высокими потолками и небольшим количеством другой мебели, если это возможно, чтобы у вас было место для передвижения. Тренажер TRX обычно состоит из подвесных ремней, прикрепленных к прочному объекту, такому как дверь, балка или потолочное крепление, поэтому убедитесь, что вы можете разместить его дома, и всегда следуйте инструкциям производителя перед установкой чего-либо.
СТРОИТ МЫШЕЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ С ПОДВЕСКАМИ TRX?
Да, это так. Тренировки с подвеской TRX могут помочь увеличить мышечную силу, размер и выносливость. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать тренировку с подвеской TRX для проработки любой группы мышц — груди, спины, ног и кора. Все, что требуется, — это простая настройка вашего тренажера TRX и программы, которую вы выполняете, и все готово.
СКОЛЬКО ПРОДОЛЖАЕТСЯ ДОСТАВКА МОЕГО ТРЕНАЖЕРА TRX?
Заказы от Top Fitness обычно доставляются в течение 2-3 рабочих дней, но это может зависеть от местоположения, индивидуальной настройки и наличия на нашем складе. Мы сообщим вам, как только ваш заказ покинет наш склад, и перевозчик свяжется с вами, чтобы запланировать доставку до вашего дома.
Если вам нужна дополнительная информация о доставке тренажеров TRX или любого другого оборудования для фитнеса, не стесняйтесь обращаться к нам сегодня.
ЧТО ТАКОЕ 30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ?
В течение 30 дней с момента получения продукты, приобретенные в Top Fitness, могут быть возвращены по любой причине.
Это верно! Если что-то не работает для вас, верните это в течение 30 дней с момента получения и получите свои деньги обратно. Мы стремимся сделать процесс обмена и возврата максимально честным и простым для всех наших клиентов. Ознакомьтесь с нашей полной политикой возврата здесь.
TRX — Развитие здоровья и фитнеса
Показано 1–28 из 148 результатов
Сортировать по популярностиСортировать по последнимСортировать по цене: от низкой к высокойСортировать по цене: от высокой к низкойРаспродажа! -25%
TRX® MOVE Тренажер с подвеской
Тренируйтесь в любое время и в любом месте! TRX Move SYSTEM — идеальный тренажер для всех, независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь вывести свои тренировки на новый уровень. С усиленной лямкой, удобными мягкими ручками, регулируемыми опорами для ног и приложением TRX (один БЕСПЛАТНЫЙ год при покупке) TRX Move SYSTEM позволяет вам персонализировать тренировки, чтобы сжигать, взрывать и двигаться к своим целям, будь то дома, на работе, в путешествии или на улице и в пути… всего за 15 минут!
Что включено:
- Подвесной тренажер TRX Move
- 6 тренировок TRX (цифровая загрузка)
- Таблица 7 простых ходов
- Два варианта крепления — дверной анкер TRX и подвесной анкер TRX
- Сетчатая сумка для переноски TRX
Распродажа! -25%
Тактический тренажер TRX®
ВОЕННОЕ ФИТНЕС-РЕШЕНИЕ! TRX TACTICAL GYM — это наш самый прочный тренажер Suspension Trainer™, позволяющий тренироваться в самых экстремальных условиях. Изготовленный из легких, но прочных материалов и оснащенный алюминиевыми D-образными регуляторами, этот ремешок был разработан для того, чтобы выдерживать любые нагрузки. Никогда не пропускайте тренировку, куда бы вас ни привела ваша миссия. Включает программу тактической подготовки в приложении TRX FORCE (наша 12-недельная комплексная программа подготовки + 4-недельная программа подтягиваний), чтобы вы всегда были готовы к выполнению миссии.
5 174,17 руб. В корзинуБОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИРаспродажа! -25%
TRX® Suspension Trainer – система Home2
Универсальное фитнес-решение для всех! Полноценный тренажерный зал, основанный на весе вашего тела, эта комплексная тренировка подходит для всех уровней и целей.
4 139,17 р. В корзинуБОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ Тренируйтесь тяжело или медленно. Стань сильным, стань быстрым, стань гибким, стань стройным, продолжай двигаться. Все, что вам нужно сделать, это появиться. Его уникальный дизайн создает каждое движение, которое вы найдете в тренажерном зале или студии, и усиливает их с помощью вашего собственного веса для фитнеса, который подходит вам, где бы вы ни находились — просто измените угол, чтобы изменить задачу. И найди то, что тобой движет.Утяжеляющий жилет TRX® XD™ KEVLAR® – 40 фунтов
Вот фитнес-секрет, который вы будете хранить на груди! Утяжеляющий жилет TRX® XD™ KEVLAR™ превращает любое движение в тренировку с отягощениями, с полной набивкой для комфорта и системой перекрестных ремней, которая предотвращает смещение даже при самых интенсивных движениях.
Тренируйтесь тяжело или медленно. Стань сильным, стань быстрым, стань гибким, стань стройным, продолжай двигаться. Все, что вам нужно сделать, это появиться. Его уникальный дизайн создает каждое движение, которое вы найдете в тренажерном зале или студии, и усиливает их с помощью вашего собственного веса для фитнеса, который подходит вам, где бы вы ни находились — просто измените угол, чтобы изменить задачу. И найди то, что тобой движет.
