Тренировки дома спорт: как заниматься дома и в зале

Тренажерный зал против домашних тренировок: плюсы и минусы

Гамлета в одноименной пьесе Шекспира задавался вопросом “Быть или не быть”, принявшие решение заняться спортом ломают голову над более приземленным, но требующим не меньшего внимания, вопросом — зал или дома? Этим вопросом и мы озадачились — будем разбираться где же лучше заниматься спортом, в зале или дома. Преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале и дома.

Начнем с преимуществ занятий спортом дома

Сполз с дивана и уже в тренировочном зале. Иными словами — никуда не нужно собираться, идти, преодолевая погодные ненастья: дождь, снег, жару, ветер и другие превратности погоды.

Свободное расписание. Не нужно подстраиваться под график работы тренажерного зала — занятия дома можно проводить в любое удобное время.

Сам себе диджей. Зачастую в спортивных залах играет что-то ритмичное или роковое, но такое музыкальное сопровождение далеко не всем по душе, дома же ж можно включить любимую музыку и выложиться по полной.

Форма одежды — свобода. Отправляясь в тренажерный зал необходимо приобрести спортивную форму, чтобы на фоне остальных не чувствовать себя скованным, а дома можно надеть любимую растянутую майку, шорты с дыркой или лосины со стрелкой и никто не будет насмехаться. Да дома можно вообще хоть голышом тренироваться, правда это не очень удобно, но ведь каждому свое! 😉

Душ всегда под рукой. Да, практически во всех тренажерных залах есть душевые кабины, но одно дело — душ, которым пользуются все посетители, тут тебе и микробы и заразы, другое дело — свой, родной, в котором еще и попеть можно. Проблему можно решить и иным путем — после тренировки просто идти домой, однако если зал находится далеко от дома, то перемещение по улице и в общественном транспорте с амбре пота — неприятно.

Никто не будет смеяться или отпускать издевательства.

Людям с лишним весом или попросту закомплексованным крайне сложно побороть свои страхи, стеснения и смущения. Дома же кроме вас за вами могут подсматривать только близкие люди или домашние питомцы.

А теперь о недостатках тренировок дома

Затраты на инвентарь. Можно конечно заниматься просто на полу, но полноценная тренировка требует специального оборудования, которое придется приобрести, например, велотренажер, стойку или лавку.

Расслабление. Как ни крути, но домашняя атмосфера больше способствует расслаблению и порождает различные отмазки “вот сейчас чуть полежу и начну тренировку” или “время есть могу и через полчасика начать”. 

Отвлекающие факторы. Тут тебе и заглянувшая соседка за солью, и аромат вкусности из кухни, и обнаруженная под кроватью пыль, которую срочно нужно вытереть, и внезапный звонок кого-то из друзей с новой занимательной историей приключившейся с коллегой и еще масса всего.

Отсутствие взгляда со стороны. Занятия в зале подразумевают взаимопомощь, подстраховку во время выполнения силовых упражнений и подсказки в момент неправильного выполнения того или иного упражнения.

В чем же ж прелесть занятий в спортивном зале

Атмосфера единства. Окружают тебя люди объединенные одной целью и идеей — спортом и желанием стать лучше. Поневоле пропитываешься этой спортивной атмосферой и достигаешь большего результата.

Ассортимент спортивного инвентаря. Домашний спортивный уголок или зал конечно можно оснастить различным спортивным оборудованием, но специализированный зал будет иметь куда больший ассортимент — это раз, а во-вторых, приобретение целого списка тренажеров и спортивного инвентаря — дело затратное.

Моральная и физическая поддержка. Во время выполнения упражнений с весом всегда найдется человек, который сможет подстраховать, подсказать правильность выполнения и поделиться тонкостями успешных тренировок.

Общение, информация и новые горизонты. Зал — это новые знакомства, которые могут перерасти в дружбу, взаимовыгодное сотрудничество и даже романтические отношения. А в цитадели мудрости, раздевалке, можно узнать истории похудения, получить рецензии на спортпит и приоткрыть занавес тайны на скидки и распродажи спортивных атрибутов и многое другое. Знакомства в спортзале могут стать хорошим началом для образования компании для других физических активностей, покатушек на великах, игр на свежем воздухе и просто приятного времяпрепровождения. 

Условия созданные для спортсменов. Наличие зеркал, вентиляции и системы кондиционирования помещения. Часто в тренажерном зале присутствуют отдельные залы для занятий стретчингом, йогой, танцами и другими видами спорта.

Несмотря на внушительный список преимуществ, тренажерный зал имеет и отрицательные стороны

Абонемент придется оплатить. Причем стоимость будет разной, в зависимости от рейтинга спортивного клуба, его расположения и предоставляемых услуг.

Форма — еще одна статья расходов. Как ни крути, но для похода в приличный спортивный клуб придется обзавестись и формой.

Конечно, сторонники аскетического образа жизни не будут заморачиваться таким вопросом, однако и стать белой вороной тоже вряд ли захотят.

Месторасположение. Тренажерный зал не всегда расположен рядом с домом, что влечет за собой затраты по времени на добор. Залы, расположенные в городах часто выходят на дороги, а от них пыль, шум и выхлопные газы.

Ожидание. В часы пика тренирующихся не исключено, что придется подождать пока освободиться тренажер, что в свою очередь увеличит время нахождения в зале.

Неприятные индивидуумы. Конечно, встречаются и не очень приятные люди, которые могут вызывать раздражение или наводить на различные неприятные мысли, но ведь причина похода в зал ведь не поиск неприятных личностей, а спорт.

Вот мы и перечислили плюсы и минусы тренировок в тренажерном зале и дома, какая локация будет более приемлема — выбор каждого. Если присутствует ощущение, что для занятий дома хватит силы воли и самоконтроля, то приобщайтесь к спорту не выходя из своей обители.

Если присутствует неуверенность в правильности выбора программы и техники выполнения упражнения, то хватаем сумку и вперед штурмовать зал. Главное — не ждать у моря погоды, пресс сам себя не накачает! 😉 

Автор: Кристина Ридкоус.

Мнение тренера о пользе и вреде домашних тренировок

Umagazine.ru выяснил у профессионального тренера все о преимуществах и недостатках занятий спортом дома

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)С 28 октября по 7 ноября включительно в Москве и области не будут работать тренажерные залы, фитнес-клубы и спортивные студии. Чтобы не потерять форму

, а также укрепить иммунитет и эмоциональное здоровье, стоит внести в свой график между завтраком, обедом или ужином — проще говоря, приемом пищи и просмотром сериалов — занятия спортом. Рассказываем, какие подводные камни могут встретиться во время домашних тренировок.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)Анастасия Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «Как показывает прошлый опыт, самоизоляция — это проверка на прочность. И чтобы ее пройти и выйти победителем, помимо сбалансированного питания, четкого графика дня (особенно важно просыпаться и ложиться в одно и то же время), необходимо больше двигаться. И тут на помощь приходят

домашние тренировки, у которых есть как плюсы, так и минусы».

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Преимущества домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: непрерывный тренировочный процесс

Дома можно заниматься спортом в любое время. Даже закрытые залы и фитнес-студии не помеха для достижения поставленной цели. Плюс на период локдауна не запрещается выходить на свежий воздух, в парки и лес, так что можно наконец-то разнообразить тренировки занятиями на улице.

№ 2: не нужно тратить время на поход в зал

Кстати, именно это многих останавливало и не давало начать ходить в зал, так как, помимо самой тренировки, много времени уходило на то, чтобы добраться до места занятий. Теперь же все, что необходимо, — это встать, надеть спортивную форму и

кроссовки, освободить небольшое пространство для тренировки, и все.

№ 3: комфортный график

Наконец-то не нужно ни под кого подстраиваться (тренера или расписание групповых занятий). Вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро или поздний вечер, даже прямо сейчас, потому что выдался свободный час или 15 минут (их вполне достаточно, чтобы выполнить интенсивную жиросжигающую тренировку).

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

№ 4: многообразие вариантов тренировок

В период прошлого локдауна произошел настоящий бум в сфере digital-фитнеса. Многие студии выпустили свои виртуальные проекты, программы тренировок (кардио и силовые), марафоны, а тренеры начали практиковать онлайн-занятия через Zoom и другие платформы. Благодаря этому появился огромный выбор: в прямом эфире заниматься индивидуально с тренером, повторять видеоуроки в группе или участвовать в марафоне. Каждый вариант имеет множество плюсов, главное — определиться с тем, в каком формате именно вам комфортнее заниматься.

№ 5: экономия денег

Кроме того, что во время домашних тренировок не нужно тратить время на сборы и перемещение до места занятий, так еще и деньги можно сэкономить. Существует множество бесплатных видеоуроков и приложений с различными программами тренировок от ведущих спортсменов и фитнес-тренеров. 

№ 6: психологический комфорт

Психологический комфорт тоже очень важная составляющая успеха, которую нельзя недооценивать. Кто-то стесняется, смущается, и вообще ему неудобно заниматься в фитнес-зале в присутствие других людей, а вот дома этот барьер пропадает.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Недостатки домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: отсутствие мотивации

Найти мотивацию — довольно сложная задачка, которую под силу решить далеко не каждому. С ней тяжело справиться и в обычной жизни, а в условиях локдауна степень сложности возрастает в несколько раз. Если вы тренируетесь самостоятельно без тренера, мотивировать себя можете только вы сами. Чтобы было проще это делать, поставьте себе цель и обязательно обозначьте вознаграждение (заказ вкусного ужина в дорогом или любимом ресторане или покупка сумки мечты). Затем напишите план действий — например, за две недели нужно выполнить пять тренировок по 20 минут — и строго следуйте ему. Подобная дисциплина не только поможет не потерять мотивацию, но и введет в привычку регулярно заниматься спортом.

№ 2: неправильная техника

Неправильная техника выполнения упражнений — это самая распространенная проблема в домашних тренировках, которая касается как продвинутых спортсменов, так и новичков. Очень просто получить травму при некорректной технике. Но не стоит забывать, что многие фитнес-тренеры уже научились помогать по видеозвонку или через онлайн-платформы.

№ 3: отвлекающие факторы

В фитнес-студии созданы все условия для тотального погружения в процесс занятий. Не зря тренеры советуют, переступив порог зала, отключить телефон или поставить его на беззвучный/авиарежим, чтобы ничего не отвлекало внимание. Когда вы тренируетесь дома, отвлекающий маневр может совершить любая мелочь: звонок в дверь, игривый кот, пылинки под диваном и другие факторы. Старайтесь абстрагироваться от происходящего вокруг, сосредоточившись на тренировке. А также предупредите родных и близких, что в течение какого-то времени будете заняты и не сможете им ответить или помочь что-то сделать.

Читайте также: Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Идеи упражнений для домашних тренировок от экспертов спортивной индустрии

На этой неделе члены Консультативного совета по спорту AdvoCare обсуждают идеи домашних упражнений, которые помогут в достижении целей в области здоровья и фитнеса, в то время как многие из нас изолируются дома.

Кроме того, здесь можно найти видеоролики с домашними тренировками бывшего выдающегося футболиста Дэвида Томпсона, и обязательно  примите участие в БЕСПЛАТНЫХ тренировках Дэвида на Facebook 29 апреля (19:00 CT), 6 мая и 13 мая! Подробнее

Вам также могут быть интересны:  Тренировки дома: 15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки, 5 столпов фитнеса, Сохранение здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний тренажерный зал,  и 10 фактов о фитнесе, которые вы Надо знать.

---

Марк Молдин, директор по медицинскому обслуживанию компании Hendrick Motorsports

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с весом тела или предметами, которые можно найти в доме. Используйте свой собственный уровень физической подготовки, чтобы решить, сколько повторений и подходов выполнять в каждом упражнении.

Грудь: набор для отжиманий на лестнице- Этот набор для отжиманий изменяет угол отжимания и использует концепцию, называемую механическим преимуществом. Начните с ног на ступеньке и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Чем выше ступенька, тем выше сложность. Затем поставьте ноги на землю и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы можете выжать только несколько, вы делаете это правильно. Для финального дроп-сета положите руки на ступеньку и повторите как можно больше. Чем выше ступенька, тем ниже сложность.

Задняя часть: Молочный пакет (или кувшин для галлонов) Стоя, задний треугольный подъем- Возьмите два молочных пакета или кувшина и убедитесь, что они заполнены до одного уровня. Смягчите колени, согните талию и держите спину ровной. Мягко согнутыми руками сведите вместе лопатки и поднимите пакеты с молоком в стороны. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.  

Плечи: Серия IYTWA для плеч лежа — Эта серия отлично подходит для здоровья плеч. Лягте на живот. Держите пальцы ног на земле. В каждом изображенном положении держите лопатки сведенными вниз и сведите их вместе. Удерживайте каждую позицию в течение 5-10 секунд, не опускаясь между позициями.

Ноги: Изометрическое удержание приседания в шпагате — Примите правильное положение приседания в шпагате. Ваша передняя нога должна быть вбита в землю, передняя голень должна быть перпендикулярна земле, заднее колено должно стоять на земле, а корпус должен быть высоким, с хорошей осанкой. Поднимите заднее колено над землей примерно на 2-4 дюйма. Держи эту позицию. Почувствуйте это движение и удерживайте его, пока не почувствуете сильное жжение в квадрицепсах. Опуститесь, поменяйте ногу и повторите в течение того же времени.

Сердечник: полое крепление для тела — Лягте на спину, ноги прямые, ступни на ширине плеч, носки направлены вверх. Поднимите ноги на 6 дюймов от земли. Упритесь нижней частью спины в землю и потянитесь ладонями к внешней стороне стоп. Держите голову нейтральной. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и опустить нижнюю часть спины. Задержитесь на 20-45 секунд.

Варианты еженедельных тренировок

Вот два варианта еженедельных тренировок/комбинаций. Оба варианта эффективны и воздействуют на все основные группы мышц два раза в неделю. Вы можете попробовать обе процедуры и выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Нижнее/Верхнее/Основное разделение:       Понедельник: нижняя часть тела          Вторник: Верхняя часть тела Среда: ядро                              Четверг: Нижняя часть тела                    Пятница: Верхняя часть тела     Суббота: ядро          Воскресенье: День восстановления

Грудь и плечи/спина/ноги в разрезе: Понедельник: Грудь и плечи/трицепсы Вторник: Спина/бицепс Среда: ноги/ядро Четверг: Грудь и плечи/трицепсы Пятница: Спина/бицепс Суббота: Ноги/ядро Воскресенье: День восстановления

---

Джин Коулман, изд. D., RSSC*E, консультант по силовой и физической подготовке, профессиональный бейсбол

Вытягивание вперед на одной ноге. Это хорошее упражнение для развития функциональной силы нижней части тела, баланса и контроля тела. Он также развивает петлю сенсорной обратной связи в нервной системе (проприоцепция), которая помогает улучшить баланс и координацию при ходьбе, беге трусцой, беге, физических упражнениях и занятиях спортом, а также помогает предотвратить спотыкание и падение при движении по неровным и менее устойчивым поверхностям.

Как это сделать:

• Встаньте на правую ногу примерно в 2-3 футах перед конусом диаметром от 6 до 12 дюймов.
• Присядьте на правую ногу и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
• Позвольте левой ноге двигаться позади вас и держите пятку правой на земле.
• Наклонитесь вперед и коснитесь конуса левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
• Затем встаньте на левую ногу и вытяните вперед правую руку.

Советы тренера:

• Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
• Старайтесь касаться конуса в каждом повторении, но останавливайтесь, когда предел устойчивости достигнут, и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие только на опорной ноге.
• Проверьте тазобедренный сустав на предмет чрезмерного выгибания или сгибания внутрь, а также чрезмерного движения внутрь или наружу в коленном и голеностопном суставах.
• Вы можете упростить задачу, используя более высокий конус или дотягиваясь обеими руками, или сложнее, используя более короткий конус и дотягиваясь дальше одной рукой.

---

Кевин Йоксалл, главный тренер по силовой и физической подготовке, Dallas Renegades

1. Для домашних тренировок каждый, независимо от своего опыта/уровня физической подготовки, должен очень честно оценить свой ТЕКУЩИЙ уровень физических способностей. Эта оценка должна включать не только контрольный список физического состояния (здоровье, гибкость, сила и кардиотренировки), но и учитываемые факторы времени (лучшее время для тренировок, количество дней в неделю, которые они планируют тренировать, психологический прогноз для тренировок).
2. Если в недавнем прошлом обучение не было последовательным, отправная точка должна отражать принцип «меньше значит лучше».
3. Ежедневно следует проводить оценку после тренировки, чтобы спланировать следующую тренировку. В идеале каждое занятие должно быть медленным/постепенным, с медленным добавлением интенсивности (независимо от фактора). Если начало сеанса было слишком сложным, можно вернуться к более подходящему уровню.
4. Тренировки должны включать и начинаться с хорошей разминки, постепенной и расширяющей диапазон движений. Старайтесь, чтобы разминка была простой и соответствовала вашему индивидуальному и подходящему/текущему уровню физической подготовки.
5. Каждая тренировочная сессия должна включать постоянную полную амплитуду движений, включая силовые тренировки и повышение частоты сердечных сокращений.
6. Короткие мини-сеансы в течение дня — еще один способ разбавить монотонность одного длинного сеанса. Кроме того, это отличный способ заставить себя встать и включить движение, прервав длительное сидение и плохую осанку.

---

Скайлар Ричардс, консультант, спортивный тренер и спортивный ученый

Домашние комплексные упражнения. Не позволяйте вашей домашней тренировке устаревать. Вместо этого сосредоточьтесь на импровизации с предметами домашнего обихода, которые катятся.

Найдите или выберите «катящееся» устройство ◦ Кресла-каталки, табуреты, пенопластовый валик, скейтборд, большие мячи и т. д. ◦ Расположитесь в комнате так, чтобы было что-то, что ограничивает ваше движение, например, стена, на которую можно напороться. Удобное положение полотенца на земле также хорошо работает.

Подколенные сухожилия ◦ Лягте на спину и положите пятки на устройство, согнув колени. ◦ Отведите пятки от тела и тяните их назад под контролем.

Пресс ◦ Начните вставать на четвереньки, опираясь руками, ладонями или локтями на вращающееся устройство. ◦ Медленно вытяните бедра и руки, чтобы максимально вытянуться, а затем вернитесь, сохраняя контроль.

Аддукторы ◦ Стоя, положите руки на бедра и одну ногу на устройство для перекатывания (предпочтительно использовать как можно более низкое устройство) ◦ Выполните приседание на одной ноге с устойчивой ногой, в то время как ваша «перекатывающаяся» нога движется в стороны от тела как можно дальше, сохраняя при этом контроль. ◦ Это также можно делать с движением вперед или назад, чтобы задействовать различные группы мышц.

Хотя эти движения являются одними из наших любимых, не ограничивайтесь ими. Проявите творческий подход, а затем распространите свои вдохновляющие упражнения, чтобы мотивировать других на ту же дилемму!

---

Дженнифер Джонс, помощник спортивного директора по спортивным достижениям в Оберне 0113 Разминка с 10 -20 мин ходьбы/пробежки

Отжимания (обычные или на коленях) x 20 секунд

Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)

После выполнения всех подходов отжиманий отдых 1 минута

Приседания с собственным весом X 20 секунд

Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)

После выполнения всех подходов приседаний с собственным весом отдых 1 минута

Бёрпи x 20 секунд

Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)

После того, как вы выполнили все раунды берпи отдых 1 минута

Альпинисты x 20 секунд

Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)

В этой схеме вы выполните всего 4 упражнения, работая в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Общее время, если вы выполните 3 раунда каждого упражнения, составляет 10 минут работы (не включая разминку)

 

Домашняя тренировка № 2 – Схема основных мышц/всего тела

1. Приседания с жимом над головой (используйте любой тяжелый предмет, например, кувшин для стирального порошка)
2. Похлопывания по плечу из высокой планки (положение отжимания и попеременное постукивание по противоположному плечу)
3. Кузовная пила https://youtu.be/7mRhqSp1MIA
4. Боковая планка на прямой или согнутой руке (слева)
5. Выпад 1 рукой над головой (используйте любой тяжелый предмет над головой 1 рукой во время выполнения выпада)
6. Боковая планка на прямой или согнутой руке (правая сторона)

Домашняя тренировка #3

Используйте буквы в имени и фамилии, чтобы создать тренировку. Другие забавные и творческие идеи, используйте месяц и день недели или используйте свои любимые вкусы AdvoCare Spark.

А	50	Домкраты для прыжков	Н	25	Бёрпи
Б	20	Хрусты	О	40	Домкраты для прыжков
С	30	Приседания	Р	15	Плио выпады
Д	15	Отжимания	В	30	Скручивания
Е	1	Минута сидения у стены	Р	15	Отжимания
Ф	10	Бёрпи	С	30	Приседания с прыжком
Г	20	Плио выпады	Т	15	Бёрпи
Н	20	Приседания с прыжком	У	30	Отжимания от скамьи
я	30	Домкраты для прыжков	В	1	Минутная стена сидит
Д	1	Минутная доска	Вт	50	Подъем теленка
К	10	Отжимания	х	60	Домкраты для прыжков
л	20	Отжимания от скамьи	Д	2	Минутная доска
М	20	Бёрпи	З	20	Отжимания

 

Члены спортивного консультативного совета AdvoCare получают компенсацию за свою роль члена спортивного консультативного совета AdvoCare. Эта информация предназначена только для использования в образовательных целях и представляет честное мнение автора. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений или изменить режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или врачом, особенно если вы получили травму или страдаете каким-либо заболеванием.

 

28 апреля 2020 г.

Преимущества, планы тренировок и советы по безопасности

Домашние тренировки идеально подходят для всех, кто любит поддерживать себя в форме и в то же время оставаться гибким. Не выходя из собственного дома, вы можете достичь своих спортивных целей, опробовав различные виды спорта и тренировочные планы без стресса и обязательств. Здесь вы найдете подборку видов спорта, подходящих для занятий дома, так что вы можете сразу же приступить к изучению мира домашних тренировок. Мы также разработали два плана тренировок для всего тела, которые вы можете скачать и опробовать уже сегодня.

Домашние тренировки — краткий обзор всех преимуществ

Тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или спортивном клубе — любые физические упражнения поддерживают вас в форме, улучшают самочувствие и делают вас счастливыми. Какой вариант лучше для вас, зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Если вы общительный человек, который любит командные виды спорта, вы можете вступить в спортивный клуб. Если вы поставили перед собой фиксированные цели, которых хотите достичь как можно быстрее и с профессиональной поддержкой, то вы можете предпочесть тренажерный зал. Возможно, вы предпочитаете оставаться в форме без внешнего давления и в своем собственном темпе, тогда вы можете попробовать тренировки дома.

Чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, мы перечислили преимущества регулярных тренировок дома:

• Гибкость: начинайте тренировку в любое время. Ночная сова или ранняя пташка, не важно, ваша тренировка согласуется с вашим распорядком дня.

• Требуется небольшой спортивный инвентарь: в зависимости от того, какой метод тренировок или вид спорта вы выберете, все, что вам нужно, это подходящий спортивный инвентарь и, возможно, коврик для тренировок, а также несколько небольших тренажеров.

• Экономия бюджета: если вы тренируетесь дома, вы экономите деньги на оборудовании и членских взносах в тренажерные залы или спортивные клубы.

• Индивидуальный подход к вашим потребностям: в персонализированный фитнес-план вы можете включить предпочитаемые упражнения, а также сосредоточиться на своих проблемных зонах. Если у вас сидячая работа, вы можете запланировать несколько блоков упражнений для поддержки спины. Если вы не так увлечены спортом, вам вполне могут понравиться танцевальные тренировки, которые являются отличным способом мотивации.

• Смешанные упражнения: Дома вы можете попробовать и чередовать различные виды спорта и методы тренировок. Вам никогда не будет скучно. Если вы хотите обновить свой план тренировок, вы всегда можете просмотреть онлайн-предложения и приложения для фитнеса или видео на YouTube, чтобы вдохновиться свежими идеями.

• Кросс-тренировки в дополнение к другим видам спорта: если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, домашние тренировки могут эффективно дополнить ваши тренировки. Они позволяют вам нацеливаться на те группы мышц, которые не тренируются так интенсивно во время вашей обычной спортивной программы.

После того, как вы ознакомились с преимуществами и решили интегрировать фитнес-тренировки в свой распорядок дня, ознакомьтесь со следующими видами спорта, методами тренировок и идеями, подходящими для тренировок дома.

Фитнес дома: Подходящие виды спорта и методы тренировок

При минимальной подготовке вы можете легко настроиться на эффективную тренировку дома. Независимо от того, начинаете ли вы медленно тренироваться как новичок или являетесь опытным спортсменом, который ищет варианты кросс-тренировок, каждый найдет подходящие упражнения, методы тренировок и виды спорта. Здесь мы собрали несколько методов тренировки, которые вы можете попробовать дома.

__________

Имейте в виду, что…

Ваша домашняя тренировка должна приносить удовольствие и побуждать вас получать удовольствие от физических упражнений. Таким образом, вы захотите постоянно менять свой фитнес-план, чтобы включать новые движения и нацеливаться на разные группы мышц. Это держит вас в форме в целом.

__________

Йога – отдых для души, мягкое укрепление тела

Благодаря плавным движениям и расслабляющим дыхательным упражнениям йога быстро превратилась в одну из самых популярных техник домашних тренировок. Регулярные занятия йогой помогут вам укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить подвижность. Кроме того, вы станете лучше понимать свое тело и научитесь отключаться от повседневных факторов стресса.

Занятия йогой с гидом доступны на YouTube, а также в специальных приложениях для йоги. Они предлагают прекрасное введение в техники и позволяют вам исследовать йогу как вид спорта.

Пилатес – расслабление в сочетании с интенсивной тренировкой кора

Пилатес сочетает в себе эффективные укрепляющие упражнения для спины, живота и тазового дна с мягкими техниками растяжения и расслабляющего дыхания. Этот тип тренировок также нацелен на более слабые группы мышц глубоко внутри вашего тела, которые в противном случае не работают так много. В результате улучшается осанка и координация.

Вы можете заниматься пилатесом, используя специальное оборудование (например, реформер, стул или бочку) или просто на тренировочном коврике. Начинающим рекомендуется опробовать методы тренировок на оборудовании, поскольку они помогают правильно выполнять отдельные упражнения.

Тренировка для наращивания мышечной массы – целенаправленное укрепление определенных групп мышц

Если у вас есть определенная цель, вам следует выбрать целенаправленную тренировку для наращивания мышечной массы. В частности, в качестве перекрестной тренировки, чтобы противодействовать многочасовому сидению за столом или изменить внешний вид своего тела, вы можете выбрать тренировку, которая фокусируется на определенных частях вашего тела. Большой популярностью пользуются тренировки для спины, рук и плеч, живота, ног и ягодиц, а также тренировки для всего тела.

__________

Знаете ли вы, что…

Тренировки по наращиванию мышечной массы особенно полезны новичкам, подходящим для установления базового уровня физической подготовки и эффективного развития мышечной силы. Чтобы упростить начало, мы составили тренировку для начинающих дома, которую можно скачать в формате PDF.

__________

Танцы и танцевальные тренировки для большего удовольствия и чувства ритма

Танцы — это не только выражение чистой радости жизни, но и прекрасная возможность сделать физические упражнения более интересными. Танцевальные тренировки и репетиции хореографии укрепляют координацию и улучшают физическую форму. Изучение новых танцевальных движений и запоминание паттернов движений предлагают упражнения для мозга и улучшают ваши умственные способности.

__________

Не забывайте. ..

Как только вы продвинетесь в своих тренировках и простые танцевальные движения перестанут быть сложными, вы можете перейти к тренировкам Zumba или хип-хопа и продолжать прогрессировать. Конечно, вы также можете добавить различные типы оборудования, такие как мячи или обруч, и включить их в свою хореографию.

__________

ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – короткая, интенсивная и эффективная

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или ВИИТ требует полной мощности. Фазы высокоинтенсивных тренировок чередуются с короткими активными периодами восстановления. Целью этого метода тренировок является быстрое увеличение частоты сердечных сокращений и укрепление мышц во время высокоинтенсивных фаз упражнений.

Выберите план тренировок HIIT, соответствующий вашим индивидуальным потребностям, и начните тренировать свои проблемные зоны. Видео на YouTube и инструкции из тренажерных залов помогут вам в достижении ваших целей и проведут вас через домашние тренировки.

Хотели бы вы попробовать HIIT? Вот сложный план тренировок в формате PDF для амбициозных спортсменов.

Табата – эффективная интервальная тренировка по японской методике

Табата – один из самых эффективных методов интервальной тренировки и поэтому одна из самых популярных домашних тренировок. Эта вариация происходит от тренировок HIIT и включает в себя активные фазы тяжелых упражнений и короткие периоды восстановления. Для каждого интервала требуется 20 секунд на максимальное усилие и 10 секунд на восстановление, что заставляет ваше тело работать на пределе своих возможностей. В целом, табата включает 8 интервалов и, таким образом, занимает всего четыре минуты.

Если вы готовы дойти до предела во время тренировки дома и выложиться по максимуму, то выберите Табату как идеальный метод для наращивания силы и сжигания жира.

__________

Знаете ли вы, что…

Разница между ВИИТ и Табатой в том, что Табата следует строгим правилам. Поэтому он идеально подходит для простых упражнений, таких как приседания или отжимания, которые вы можете выполнять быстро одно за другим. HITT, напротив, является более гибким. Здесь вы можете самостоятельно определить продолжительность интервалов и интегрировать более сложные упражнения.

__________

Тренировки дома? Определенно! Советы по безопасности при тренировках дома

Физические упражнения дома должны приносить удовольствие и мотивировать вас оставаться активными и здоровыми. Однако новичкам следует соблюдать несколько правил безопасности, чтобы избежать несчастных случаев и безопасно заниматься дома. Здесь мы собрали самые важные советы для вас:

• Убедитесь, что у вас есть доступ к свежему воздуху и место для тренировок дома.

• Носите удобную спортивную одежду. Это не только мотивирует вас, но и снижает риск получения травмы.

• Разогрейтесь перед началом тренировки. Бег на месте и несколько прыжков разгонят кровь и разогреют мышцы.

• Узнайте, как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело.

• Тренируйтесь в пределах своих возможностей, не чувствуя давления. Работа на пределе возможностей является частью многих методов тренировок, но вы всегда должны прислушиваться к сигналам своего тела и никогда не перенапрягаться.

• После тренировки дома расслабьтесь и хорошо растяните мышцы. Это поможет вам восстановиться.

Если вы будете следовать этим правилам, ваши домашние тренировки по фитнесу могут начаться. Чтобы повысить свою мотивацию, вы можете запланировать свои тренировки в определенное время в течение недели. Хорошим началом будет от трех до четырех упражнений в неделю, каждое из которых занимает примерно от 15 до 25 минут. Так вы сможете поддерживать себя в форме в целом.

Резюме

Домашние тренировки хороши своей гибкостью и разнообразием возможностей. Благодаря низкой стоимости и небольшому оборудованию вы можете поддерживать форму дома в любое время и достигать своих целей в тренировках. Адаптируйте тренировки дома к своим личным потребностям и комбинируйте упражнения, методы тренировок и виды спорта, которые вам больше всего нравятся. В мгновение ока вы создадите способ тренироваться или активно отдыхать от повседневной работы и чувствовать себя лучше в целом.

______________________________________________

Источники:

https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

(по состоянию на 1 ноября 2021 г.)

https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/

(по состоянию на 28 мая 2021 г.)

https://8fit.com/fitness/tabata-vs-hiit-whats-the-difference-and-what-is-best-for-weight-loss/

(по состоянию на 28 мая 2021 г.)

Источники изображений:

iStock.