Правильные диеты: из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Содержание

из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Содержание

Правильная диета
Меню для правильного питания – составляем рацион
Регулярность
Овощи и фрукты
Крупы и зерновые
Молоко и молочные продукты
Мясо, рыба и яйца
Растительные масла
Соль и сахар
Пейте воду
Это будет полезно:

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.

10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.

Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
Будьте физически активны.

Определите, какая подходит именно вам

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.

Плюсы и минусы

По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме

Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем

Примерное меню на день

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.

5. Наблюдатели за весом

Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.

Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.

Плюсы и минусы

Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.

Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.

Примерное меню на день

Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч. ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).

Чтобы сохранить молодость мозга

Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.

Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.

— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.

В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.

Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.

— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.

Плюсы и минусы

Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.

Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.

Основы продуктового магазина | Фонд сердца и инсульта

Медицинские работники

Пища, которую мы едим, влияет на наше самочувствие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

Снизить риск сердечных заболеваний.
Повысьте уровень холестерина.
Понизьте кровяное давление.
Поддерживайте здоровый вес тела.
Контролируйте уровень сахара в крови.

С небольшим заблаговременным планированием вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания имеет ключевое значение

Планирование питания важно, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, чтобы сделать планирование еды привычкой.
Старайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи по поводу еды и список продуктов.

Если вы каждое субботнее утро расслабляетесь за чашечкой кофе, это может быть хорошим временем для планирования питания на неделю.
Планируйте свои приемы пищи на здоровой тарелке, убедитесь, что вы запаслись овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
Не забудьте запланировать закуски. Когда ваши идеи для блюд будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.

Обновите список покупок.
Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов. Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте о том, что вы хотели бы съесть в ближайшие дни.

1. Разнообразие придает остроту жизни.

Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и перекус
Включайте фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т.
д.

2. Включите быстрые, здоровые блюда на вечер, когда проводятся внеклассные или вечерние мероприятия.

Приготовьте дополнительный суп или лазанью, чтобы заморозить их, чтобы их можно было легко разогреть и подать к столу.

Превратите остатки еды в совершенно новое блюдо. Из оставшегося соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновитесь сезоном.

Если сезон лосося, помидоров или ревеня, ищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте купить местную.

Часто бывает свежее, чем еда издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, которая менее обработана, более питательна.

Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут пригодиться. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и следите за размером порции.

6. Если вы придерживаетесь специальной диеты, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вам нельзя.
Если вы, например, не употребляете глютен, существует множество зерен, бобов и чечевицы, а также продуктов, не содержащих пшеницы. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите в свой список закуски, чтобы уменьшить искушение в продуктовом магазине.
Здоровые закуски могут включать орехи, морковь и хумус, жареный нут, сваренные вкрутую яйца, тунец и цельнозерновые крекеры, попкорн, взбитый воздухом, цельнозерновые крекеры с сыром с низким содержанием жира и натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

Ведите постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных блюд.

9. У вас кончились идеи? Там много вдохновения.
Unlockfood.ca
Рецепты

Советы по покупке здоровой пищи
Покупка продуктов является важной частью здорового питания и здорового образа жизни. Ключ в том, чтобы быть готовым, прежде чем идти, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите свои многоразовые сумки или корзины.

Съешьте что-нибудь перед уходом, чтобы не соблазниться закусками в магазине.

Исследуйте магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.
Цельнозерновые продукты, чечевица, бобы и растительное масло будут продаваться во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.
Все упакованные продукты снабжены таблицей пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процент дневной нормы в правой части таблицы фактов о питании. Он показывает вам, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ.

5% DV или меньше — это немного
15 % DV или более — это много

Подготовьте продукты.
Вымойте и нарежьте некоторые овощи и фрукты, чтобы они были готовы к употреблению.
Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох хороши сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не мыть перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.
Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Умойтесь, когда вернетесь из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.

Пищевые продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Мойте перед едой/готовкой и, если у вас есть щетка для продуктов, немного поскребите их. Это удаляет бактерии с кожуры или кожуры, чтобы они не попали в пищу, когда ее разрезают или очищают.
Грибы: Не мыть. Протрите их чистой тканью непосредственно перед использованием. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
Ознакомьтесь с разделом Половина вашей тарелки , чтобы получить информацию о различных овощах и фруктах.

Будьте готовы.
Разделите ваши закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.
Будьте осторожны с орехами и семечками. Они вкусные и с ними легко переборщить. Покупайте сырые или сухие жареные орехи без добавления соли, а не жареные в масле.
Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.
Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.
Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.
Ваша фамилия ! Ошибка: Пожалуйста, введите фамилию.
Ваш адрес электронной почты ! Ошибка: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
! Ошибка: Пожалуйста, установите флажок reCaptcha.
Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия предоставления услуг Google.
Здоровое питание: Факторы, продукты и советы
Здоровое питание означает употребление в правильном количестве продуктов, богатых питательными веществами, из всех основных пищевых групп.
Люди часто думают о «диете» как о конкретном плане снижения веса, но диета просто относится к типам и количествам пищи, которую человек ест.
Здоровая диета должна включать баланс нескольких групп продуктов, так как ни одна группа не может обеспечить все, что нужно организму для хорошего здоровья.
Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.
Существует множество доступной информации, поэтому разработка подходящей здоровой диеты может показаться непосильной задачей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих проблем со здоровьем.
Поделиться на PinterestЗдоровая диета часто включает пропорциональное количество продуктов из каждой основной группы.
Сбалансированное питание означает употребление в пищу продуктов из всех основных пищевых групп в правильных количествах. Эти группы продуктов:
цельнозерновые
фрукты
овощи
белки
молочные продукты
жиры
В следующих разделах обсуждается здоровый выбор из этих групп продуктов.
Цельнозерновые продукты – это продукты, изготовленные из цельного зерна, включая зародыши и отруби. Напротив, очищенные зерна содержат только часть зерна.
Цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья. Мета-анализ 2016 года рассмотрел 45 различных исследований и пришел к выводу, что высокое потребление цельных зерен помогает защитить от многих заболеваний со следующими преимуществами:
более низкий риск сердечных заболеваний
более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь
снижение общего риска рака
снижение смертности от всех причин
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и являются хорошим источником витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний. Зерновые теряют большую часть своих полезных свойств, если они прошли через процесс очистки.
Примеры цельных зерен:
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые макароны
цельнозерновые крупы, такие как овсянка
кукуруза
цельное зерно» в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке в разделе «Информация о пищевой ценности».
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), выбор разнообразных ярких фруктов и овощей — лучший способ получить все витамины и минералы, необходимые организму.
AHA рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, составляя 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.
Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.
Соки с пометкой «100%» относятся к этой группе продуктов питания, но лучше есть цельные фрукты или овощи, так как они содержат больше клетчатки.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь в программах контроля веса. CDC также связывает этот тип диеты с более низким риском многих заболеваний, в том числе:
болезни сердца
инсульт
диабет
высокое кровяное давление
некоторые виды рака
Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и Медицинские работники рекомендуют людям потреблять самые разнообразные продукты. Читайте о самых полезных фруктах и самых полезных овощах здесь.
Белок является важным макроэлементом, в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани организма, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакций иммунной системы, гормонов и ферментов.
Многие продукты, богатые белком, также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.
Белок содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Источники животного происхождения включают мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя — это варианты белка для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Общее руководство Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 50 граммов (г) белка в день при диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать ряд белковых продуктов.
Узнайте больше о диетах с высоким содержанием белка и растительных источниках белка.
Молочные продукты могут быть отличными источниками кальция. Богатая кальцием диета способствует здоровью костей и зубов.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), группа молочных продуктов включает:
жидкие молочные продукты
пищевые продукты, приготовленные из молока, сохраняющие содержание кальция, такие как йогурт и сыр
соевое молоко, обогащенное кальцием, или соевый напиток
Молочные продукты, не содержащие кальций, такие как сливки, сливочный сыр и масло, не относятся к этой группе продуктов.
Министерство сельского хозяйства США предполагает, что людям может потребоваться 2–3 чашки молочных продуктов в день.
Существуют некоторые разногласия по поводу того, полезны или вредны молочные продукты.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как молоко и йогурты, чтобы улучшить здоровье сердца. Однако потребление молочных продуктов не обязательно для здоровья, если люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Молочные альтернативы могут быть частью здоровой диеты.
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Жиры необходимы для работы нервной системы, энергии, усвоения некоторых витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.
Жиры содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Существует несколько основных типов жиров, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие:
Мононасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники включают авокадо, рыбу, орехи, семена и оливки.
Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. ЛПНП может увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареную пищу.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.
Прочтите о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жиров.
Наряду с выбором здоровых продуктов из каждой пищевой группы следующие советы помогут человеку соблюдать здоровую диету.
Совет 1. Управляйте размером порции
Людям разного возраста, пола и уровня активности требуется разное количество пищи, но многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Исследования показывают, что размер порции является ключевым фактором, а порции большего размера, чем необходимо, приводят к увеличению веса.
AHA объясняет, что порция — это то, что человек хочет съесть, а порция — это количество продуктов питания, указанное производителями на этикетке с данными о пищевой ценности.
Примеры порций: один ломтик хлеба и один ломтик дыни. AHS сообщает, что размеры порций в ресторанах резко увеличились за последние годы.
Обращая внимание на то, что представляет собой порция, сколько калорий в ней и сколько пищи человек ест, можно определить разницу между ожирением и поддержанием здорового веса.
Совет 2: ешьте свежие продукты и избегайте обработанных в то время как обработанные пищевые продукты часто «богаты энергией» из-за добавления жиров и сахаров. Обработанные продукты не только содержат дополнительные ингредиенты, в том числе красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.
Цельные продукты, такие как свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов. Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательной ценности. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.
Совет 3: Ограничьте добавление сахара
Добавление сахара в пищу и напитки улучшает вкус, но практически не добавляет питательной ценности. Многие люди в США едят слишком много добавленного сахара, что приводит к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.
Напротив, встречающиеся в природе сахара могут быть полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.
AHA рекомендует людям потреблять не более 25 г добавленных сахаров для женщин и 36 г для мужчин. Это количество не включает природные сахара, только добавленные сахара.
Замена тортов и печенья фруктами, а также уменьшение вдвое или отказ от сахара, добавляемого в кофе и чай, может снизить ежедневное потребление сахара. Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек думает.
Замена подслащенных газированных напитков газированной водой и употребление алкоголя в умеренных количествах может еще больше снизить избыточные калории. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ограничить потребление алкоголя до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.
Советы по отказу от сахара можно найти здесь.
Совет 4: Замените животные жиры в рационе
Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров и включают красное мясо, масло, сыр и сливки. Насыщенные жиры трудно расщепляются организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.
AHA рекомендует заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья вариантами, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль организма. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.
Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе:
выбирайте постное мясо, такое как птица
выбирайте обезжиренные молочные продукты
готовьте мясо и курицу без кожи
ограничивайте потребление красного мяса
гриль или варите мясо вместо жарки
используйте растительное масло, а не животный жир
замените некоторые порции мяса жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми
связаны с высоким кровяным давлением, потому что это увеличивает задержку воды.
Калий может нейтрализовать вредное воздействие соли, поэтому потребление меньшего количества натрия и большего количества калия может улучшить здоровье сердца.
Бананы, тунец и мускатная тыква являются хорошими источниками калия. Однако слишком много калия может привести к нерегулярному сердечному ритму, поэтому люди могут поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать добавки.
Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов снизит потребление натрия, поскольку производители добавляют соль во время обработки. Большая часть натрия в рационе американцев поступает из переработанных и ресторанных продуктов, и относительно немного натрия поступает из кулинарной или поваренной соли.
Чтобы сохранить вкус при уменьшении количества соли, попробуйте есть продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и кайенский перец, или с приправами с низким содержанием соли, такими как желтая горчица. Люди также могут купить приправы с низким содержанием натрия.
Совет 6: Добавьте кальций и витамин D
Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей. Витамин D помогает организму усваивать кальций.
Несмотря на то, что молочные продукты являются наиболее известным источником кальция, существует множество растительных источников кальция.
Хорошие источники кальция, помимо молочных продуктов, включают в себя:
соевые бобы
Семена чиа
Алмонд
Зеленые колард
Брокколи
Белая фасоль
Иизоры питания недостаточно. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.
Ежедневное воздействие солнечных лучей на открытые участки кожи поможет поддерживать уровень кальция и витамина D. Вот несколько советов, как получить больше витамина D.
Наиболее здоровая диета включает в себя употребление в пищу разнообразных богатых питательными веществами продуктов из всех основных пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры.