Можно ли каждый день качать ноги: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

«Клиент не понимает, что ноги растут из попы». Фитнес-тренеры о курьезах работы

Сделать из обычного мужчины Шварценеггера за две недели до отпуска. «Советский спорт Life&Style» попросил фитнес-инструкторов вспомнить самые курьезные просьбы, с которыми к ним обращались клиенты.

Анна Архипова, фитнес-тренер, «Мисс Олимпия 2015» (Лас-Вегас, США), МСМК по пауэрлифтингу

«Хочу красивую попу, но ноги не трогайте!»

«Мои клиенты – в основном девушки и женщины. Часто просьбы у них похожи: «Хочу красивую попу, но от тренировок у меня очень быстро растут бедра. Поэтому можно ноги не трогать, а попу накачать?». Приходится объяснять девушке, что ноги растут из попы – извините! – и если не качать ноги, то и попы не будет».

Cтатьи | Эволюция бодибилдинга. Каким он был в начале XX века и каким стал сейчас (фото)

«Живот убрать, грудь оставить!»

«Еще один пример того, что человек не понимает, как работает организм. Часто просят убрать живот, но оставить грудь и попу прежних размеров. Объясняю, что организм не худеет локально, в определенных местах».

«До какого размера можете накачать мне грудь?»

«Когда ко мне приходят с таким вопросом, отвечаю, что я – в доле с пластическим хирургом. И за определенную плату хирург накачает грудь до любого размера».

«Похудейте меня за неделю!»

«Это – стандарт нашей работы. У человека через неделю или две отпуск, и он хочет скинуть весь лишний вес – 10-12 кг и больше. Я отвечаю, что скинуть можно, но после этого отпуск придется отменить: человеческий организм не выживает после такой сгонки веса».

«Смогу ли я родить после работы с железом?»

«Вот тут я зависаю и говорю, что это смотря чем заниматься в зале. Но гарантирую, что от меня и железа вы точно не родите. Возможно, я не очень добрый тренер: отвечаю, как есть, не даю иллюзий. Если клиент остается – вот тогда объясняю, что, почему и как работает».

Иван Ермолаев, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, МС по легкой атлетике

«Не хочу перекачаться, поэтому – только легкие нагрузки!»

«Такое мышление связано с популярным видом спорта – бодибилдингом и теми спортсменами, фото которых публикуют в журналах. Когда ко мне приходят с такими просьбами, объясняю, что даже при очень интенсивных и тяжелых тренировках, нужно очень постараться, чтобы набрать большую мышечную массу – особенно девушкам».

«А давайте весь жир перегоним в мышцы!»

«Частый запрос среди полных мужчин. Объясняю таким людям, что в организме преобладают либо анаболические, либо катаболические процессы. Он либо набирает жир и мышцы, либо теряет жир и мышцы. А мы можем лишь менять пропорцию. И стараться при снижении веса по максимуму сохранить мышечную массу, а при наборе по минимуму набрать жировую».

«Хочу за два месяца накачаться, и хватит тренировок!»

«Видимо, существует заблуждение, что результаты тренировок сохраняются на всю жизнь. К сожалению, вынужден разочаровать. Наш организм меняется каждый день и приспосабливается к условиям, которые мы для него создаём. Если существует физическая нагрузка, то в качестве адаптации организм увеличивает мышечную массу, как только такая нагрузка пропадает, мышечная масса так же снижается».

Cтатьи | «Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов – гид для чайников

«Хочу худеть точечно — только в определенных местах!»

«Такие просьбы связаны со стереотипом, что худеем мы именно там, где чувствуем жжение во время тренировки. Поэтому человек часто думает, что нужно с двойным усердием тренировать те зоны, которые нужно уменьшить, а остальные можно вообще не тренировать. Это в корне не так. Снижение веса происходит по всему телу равномерно. И нагрузку важно распределять таким же образом, что я и объясняю клиентам».

источник: «Советский спорт»

Жизнь после спорта с Юлией Прокип: 7 первых упражнений для тех, кто решил начать заниматься дома

Стиль жизни

23 апреля 2020

Юлия Прокип
двукратная чемпионка мира по спортивным танцам, основатель Atelier Inspired

Я всегда верила: все в жизни нужно делать в удовольствие. Особенно сейчас, когда нет возможности выйти из дома, когда много переживаний и тревог. И физическая активность действительно помогает чувствовать себя лучше. Проверено на себе: после тренировки настроение в разы лучше, ты чувствуешь прилив сил и энергии.

Однако не нужно жестких требовании и рамок. Помните, что это не спорт высших достижений, где свои правила и где здоровье — далеко не самое главное. Мы с вами говорим о том, что сидеть без движения — это вредно для сердца, для сосудов, для всего организма! Я прекрасно понимаю, что лень раньше нас родилась и что начать — самое сложное, что у нас всегда есть масса отговорок, чтобы «начать новую жизнь с понедельника». Но фишка в том, что начинать-то ее нужно прямо сейчас, сегодня. И вот что еще важно: делать не много, а регулярно. Каждый день! Пусть это станет утренним ритуалом — как чистка зубов. И очень скоро тело само будет просить тренировок — для лучшего самочувствия. И, конечно, начнет меняться ваше отражение в зеркале. Повторюсь, главное, пусть не много, но каждый день.

Начнем?

Мое любимое упражнение, которое делаю каждый день

Больше всего я люблю танцевать! Но перед любой нагрузкой, даже небольшой, необходимо разогреться и настроиться на рабочий лад. Поэтому, первым делом, разучиваем простое, но очень эффективное упражнение для разогрева.

Как убрать лишний жир с рук, не перекачав их?

Все нужно делать постепенно. Представьте человека, который только сегодня решил начать заниматься спортом и которого сразу заставили отжаться 20 раз. Во-первых, не получится. Во-вторых, мы убьем любовь к тренировкам навсегда, гарантирую! А вот таких небольших вращательных движений в течение минуты будет достаточно для начала работы над руками и спиной. Главное, встать уверенно на ноги, вытянуть позвоночник и постоянно стремиться макушкой вверх на протяжении всей этой рабочей минуты. А руки как будто кто-то тянет в разные стороны, и они выполняют эти мелкие вращения.

Как избавиться от валиков над талией?

Поработав руками, плавно переводим их вперед и тянемся за руками до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Удерживаем это положение 30 секунд. Старайтесь думать не о напряжении, а, наоборот, о постоянном вытяжении спины. Тянитесь за головой вперед и дышите.

Стройные бедра

Не стоит сразу обременять себя множеством упражнений на каждую группу мышц, пусть все будет постепенно. Ежедневные умеренные занятия эффективнее убийственной часовой тренировки раз в две недели. Для начала нужно укрепить общий тонус тела. Здесь как нельзя лучше подойдет всем известная планка. Но! Делать мы ее будем не как пытку! Еще раз подчеркну, что очень важен правильный настрой мыслей во время тренировки. Думаем о вытяжении всего тела и дышим, а не совершаем подвиг над собой, стиснув зубы. И держим 30 секунд!

Красивые ягодицы — как это сделать?

Сейчас в соцсетях все делятся рецептами для красивой попы. Это прекрасно — но это не должно быть целью тренировки. В первую очередь, спорт должен помогать чувствовать себя энергичнее и здоровее, а уж потом можно и на попе делать акцент. А мы совместим полезное с приятным и к планке добавим перекрестное подтягивание колена к груди. Всего 10 раз — и на утро ягодицы скажут вам спасибо!

Плоский живот — для всех ли это возможно?

Не нужно искать идеальное упражнение! Все идеальное накладывает на нас чувство ответственности и лишние мысли: «правильно ли я делаю, неправильно?» Кроме того, многих опыт неправильного выполнения каких-то упражнений демотивирует, и фраза «качать пресс» потом вызывает только негатив! Предлагаю начать с весьма простого, но эффективного упражнения.

Красивые ноги

Если вы пока не готовы выполнять какие-то сложные и формирующие форму упражнения для ног из арсенала балерин или профессиональных танцоров типа батман и тандю, можно начать с упражнений попроще — но тоже формирующих красивую форму ног. Нужно встать к любому стулу/комоду, руки на уровне талии, стопы вместе: вытягивайте себя в струнку от макушки до носков, поднимаясь на высокие полупальцы, вниз опускайтесь плавно — держа мышцы в тонусе. Так минимум 30 раз — чтобы почувствовать «кипяток» в икрах.

Чем завершать?

Мне очень нравится, что в спортивных (бальных) танцах, которыми я занимаюсь с детства, быть в форме — значит быть в своей самой красивой форме! Быть спортивной, но женственной. Ведь платье выглядит эффектно на бедрах, а не на их отсутствии! Занимайтесь ежедневно. Любите свое тело. А в завершении любой тренировки уделите пару минут растяжке! Это поможет осознать тренировку, даст время привести дыхание в норму — и вы с чувством удовлетворения продолжите день.

23 апреля 2020

Юлия Прокип для раздела Стиль жизни

9 причин не пропускать день ног

Фото: Pond5

Дамы и господа в тренажерном зале, пришло время поговорить о дне ног. Хотя так называемые «зеркальные мышцы», такие как кор, спина и руки, как правило, более заметны, вы совершаете огромную ошибку, если тренируетесь только выше пояса. Ваша нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших мышц вашего тела. Сосредоточьтесь на тренировках, которые бросают вызов вашей нижней половине, и вы будете вознаграждены сильными ягодицами, спортивными квадрицепсами, здоровыми бедрами и подтянутыми икрами. Но это еще не все о том, чтобы хорошо выглядеть. В качестве доказательства мы приводим девять причин тренировать нижнюю часть тела. Потому что друзья не позволяют друзьям пропускать день ног.

1. Ты станешь лучшим спортсменом.

Сила, генерируемая нижней частью тела, необходима практически для любого вида спорта. Подумайте о футболистах, бегущих к мячу, о баскетболистах, прыгающих выше кольца, или о бейсболистах, генерирующих достаточно энергии, чтобы выбить кого-нибудь из парка. «Хорошо развитая нижняя часть тела позволит вам приложить максимальное усилие за минимальное время, что, в свою очередь, сделает вас быстрее и взрывнее», — говорит Джен Синклер, автор, личный тренер, бывший элитный спортсмен и основатель. подъема веса быстрее. «Это очень важно для любого спортсмена, чей успех зависит от скорости».

СВЯЗАННЫЕ: Руководство бегуна по быстрой работе

2. Вы снизите риск получения травмы.

Сила нижней части тела также может быть решающим фактором между получением травмы и продолжением игры. Выполнение функциональных упражнений, таких как выпады и приседания, способствует стабильности в колене, что, по мнению Американского совета по физическим упражнениям, является лучшим способом предотвратить разрыв передней крестообразной связки. Синклер, бывший игрок в регби элитного уровня, говорит, что она оправилась от давней травмы хряща (из-за мышечного дисбаланса), укрепив заднюю часть цепи, также известную как задняя часть тела.

«Нагрузка на эти большие мышцы требует больше энергии, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий».

3. Вы будете сжигать больше калорий.

Независимо от того, является ли ваша цель похудением, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале, все начинается с ног. «Для проработки больших мышц в многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или выпады, потребуется больше «работы» от сердца и мозга, а также более высокий уровень метаболизма по сравнению с упражнениями на более мелкие группы мышц», — говорит Джон-Эрик Кавамото, CSCS, житель Ньюфаундленда. на базе личного тренера. Борьба с этими большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий. Забавный факт: большая ягодичная мышца (она же задняя часть) — самая большая мышца в вашем теле.

4. Вы улучшите свой баланс.

Гигантские бицепсы не могут сравниться с куском льда на тротуаре. Но сильная нижняя часть тела может помочь вам избежать вайпаута. Такие упражнения, как боковые выпады и становая тяга, повысят вашу устойчивость, разовьют проприоцепцию и помогут вам быть готовыми ко всему. Являетесь ли вы любителем адреналина или воином выходного дня, баланс необходим для поддержания контроля над своим телом.

5. Вы будете бегать быстрее и дольше.

Есть несколько причин, по которым силовые тренировки могут помочь вам стать лучшим бегуном. Силовые движения, такие как приседания и становая тяга, помогут развить ваши бедра, которые обычно являются основным источником травм для бегунов. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь спортсменам на выносливость опередить конкурентов. В одном исследовании велосипедисты, укрепившие нижнюю часть тела, продемонстрировали большую силу в финальном спринте гонки, чем те, кто не поднимал веса.

Фото: Pond5

6. Вы улучшите свой метаболизм.

День ног не только сделает вас быстрее на беговой дорожке, но и ускорит ваш метаболизм. Ни для кого не секрет, что поднятие тяжестей помогает спортсменам наращивать и поддерживать мышечную массу. А когда в составе вашего тела больше мышц, «весь ваш двигатель работает быстрее», — говорит Синклер. По словам Синклера, силовые тренировки превосходят бег, езду на велосипеде, греблю и другие стандартные кардиоупражнения, когда речь идет о поддержании повышенного метаболизма.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов естественного повышения метаболизма

7. Вы облегчите боль в пояснице.

Если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, велика вероятность того, что вы испытываете некоторую боль в спине из-за слабых подколенных сухожилий и коротких и тугих сгибателей бедра. «[Большинство людей] винят в этом напряженные подколенные сухожилия и пытаются их растянуть», — говорит Синклер. «На самом деле им было бы лучше растянуть сгибатели бедра и укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота».

8. Вы увеличите диапазон движений.

Думаете, гибкость не имеет ничего общего с силовыми тренировками? Подумайте еще раз. Тяжелоатлетам-олимпийцам, элитным спортсменам кроссфита и спортсменам профессионального уровня практически во всех дисциплинах нужны подвижные суставы, чтобы максимизировать выходную мощность. По словам Синклера, даже если вы не являетесь ведущим спортсменом, изучение правильных моделей движений для таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады, улучшит ваш диапазон движений. Как только вы освоите движения и надлежащую подвижность, вы сможете безопасно поднимать больший вес и, в конечном итоге, увеличивать свои результаты.

9. У вас будет супергеройская эффективность в повседневных задачах.

Кавамото отмечает, что даже если вы не являетесь элитным спортсменом, ежедневная забота о ногах окупится. Подбирать коробки, нести продукты или передвигать мебель будет легче, если ваша нижняя часть тела привыкнет сидеть на корточках и опираться на бедра. Даже если ваши руки сильны, вы будете более эффективно поднимать тяжелые предметы, если будете приседать и задействовать ягодицы и бедра вместо того, чтобы напрягать спину.

Советы для дня ног

Время приседаний? Вот что вам нужно знать, чтобы поднять ногу на следующей тренировке нижней части тела.

• Как часто бить: Ваши тренировки должны быть разными в зависимости от ваших целей. Бегуны должны включать силовые тренировки в дни с небольшим или умеренным километражем. Синклер говорит, что для тех, кто посещает спортзал и хочет изменить состав своего тела, лучше чередовать объем (количество подходов), большой вес и скорость, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось к требованиям ваших тренировок.
• Какие упражнения наиболее эффективны: Синклер и Кавамото рекомендуют приседания, становую тягу и выпады, а также варианты этих движений на одной ноге. Пропустите жимы нижней части тела в тренажере, так как они не задействуют ваш кор так сильно, как упражнения со свободным весом. Если вам нравятся тренировки с собственным весом, обязательно найдите новые варианты, чтобы продолжать бросать вызов себе и видеть прогресс.
• Что не делать: Это общеизвестный совет, но его стоит повторить: чтобы максимизировать результаты и предотвратить травмы, никогда не увеличивайте вес и не пытайтесь увеличить скорость, пока не освоите шаблоны движений. Новичкам следует уделять особое внимание глубине приседания, осанке и выравниванию коленей. Если вы сомневаетесь, запланируйте некоторое время с сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, чтобы закрепить основы, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Почему вы любите (или любите ненавидеть) день ног? Напишите нам в Твиттере по телефону @dailyburn , используя хэштег #legdayproblems. Увидимся в стойке для приседаний.

Бег укрепляет ноги? 7 тренировок для тонуса ног

«Тонизирует ли бег ноги?» — один из тех вопросов, которые всегда задают бегуны. Бег утомительный и интенсивный, поэтому люди, которые бегают с целью похудеть или хотят подтянуть свое тело, хотят знать, подходит ли им эта тренировка.

Многие бегуны начинают бег по разным причинам: то, что часто начинается с желания сжечь жир или вести здоровый образ жизни, заканчивается желанием продолжать бежать все дальше и дальше.

Пробежав 5 км, вы, скорее всего, будете стремиться к 10 км, полумарафону и далее.

Со всеми этими тренировками и преданностью делу вы хотите знать, даст ли бег вам подтянутые и стройные ноги, на которые вы надеетесь.

Преимущества подтянутых ног

Хотя вам, скорее всего, нужны подтянутые ноги для сильного и подтянутого вида, есть долгосрочная польза для здоровья от сильных четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр (основные мышцы, участвующие в тонусе ног).

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы помогают поддерживать бедра и корпус, что придает телу лучшую осанку и устойчивость, снижая риск болей в спине и травм позвоночника в будущем.

Икры непосредственно поддерживают лодыжки, что предотвращает растяжение связок голеностопного сустава и травмы стопы.

Когда вы бегаете в правильной форме, вы помогаете противодействовать негативным последствиям сидения за столом в течение всего дня или стояния с плохой осанкой. Сильные и стабильные мышцы ног помогут вам в этом.

• Связано с: Ноги тяжелеют при беге? Вот 7 причин, почему

бег тонизирует ваши ноги? Как работает тонизирование

Термин «тонизирование» может быть общим термином и может означать что-то свое для каждого бегуна. Итак, давайте посмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они приходят в тонус, и общие рекомендации по тому, как это сделать.  

Важно помнить: тонирование — это не одноразовый процесс . Вы начинаете тренировать ноги с первого дня тренировки и продолжаете тренировать их на протяжении всей беговой карьеры.

То, что большинство людей считают «подтянутыми ногами», — это видимые стройные мышцы, которые видны снаружи ноги.

Чтобы добиться этого, помните следующие практические правила:

• Вы не можете «определить тон». Независимо от того, ищете ли вы подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-то еще, вы должны знать, что вы не можете выбрать, какая часть вашего тела похудеет. Когда вы теряете жир, вы теряете жир повсюду.

  Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда дело доходит до бега, вы все еще можете нацеливаться на определенные мышцы, но вы получите эффект всего тела.

  Связанный: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов 

• Вы должны уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу . Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Вы не можете сделать одно без другого. Если вы снизите жировые отложения, не фокусируясь на росте мышц, вы просто похудеете. Если вы нарастите мышечную массу без потери жира, мышцы не будут видны на теле.

• Вам нужна последовательность. Периодический бег, когда вам хочется (или даже один или два раза в неделю), не даст желаемых результатов. Тонированные ноги требуют решимости, самоотверженности и твердого плана (подробнее об этом ниже).

• Не забывайте о мышечном метаболизме. Чем больше выносливости вы развиваете в беге на длинные дистанции, тем больше жира требуется вашим мышечным волокнам для продолжения работы. Таким образом, тем больше жира вы будете сжигать. Мышцы будут продолжать сжигать жир даже после того, как вы пробежитесь, что ускорит ваш мышечный метаболизм.

7 Упражнения для тонуса ног во время бега

Доктор Рами Хашиш, специалист по работе с телом, биомеханике и травмам, отмечает, что любой старый способ бега не обязательно приведет к тонированию ног .

«Бег может быть очень эффективным способом привести ноги в тонус, но это зависит от того, как вы бегаете. Например, если вы сделаете более длинные шаги и приземлитесь на пятку, вы поможете нацелить свои голени и подколенные сухожилия. Но если вы перейдете к бегу с приземлением на переднюю часть стопы (приземление на подушечки стопы), вы лучше нацелитесь на икры и четырехглавые мышцы.

Итак, в конечном итоге все сводится к вашей цели. Если тонус и баланс — это название игры, может быть целесообразно использовать различные схемы приземления и методы бега, чтобы помочь проработать разные группы мышц ног.

Если вы действительно собираетесь начать бегать на подушечках стоп, вам нужно подготовить икры к дополнительным требованиям, которые будут предъявляться к ним.

Одно простое упражнение, которое можно включить в тренировку для развития икроножных мышц, — это ходьба назад в гору». По теме: 9 лучших упражнений на растяжку квадрицепсов для бегунов

1.

Прыжки

Возможно, вы думаете, что прыжки со скакалкой — это для детей, но подождите, пока вы не добавите их в свою беговую тренировку в конце. Когда вы делаете это, убедитесь, что вы приземляетесь низко и высоко подпрыгиваете взрывным движением. Вы найдете это сложным и полезным для силы ваших ног.

2. Приседания с прыжками

Добавление этого взрывного движения к стандартным приседаниям поможет вам сжечь жир и укрепить квадрицепсы.

3. HIIT Бег 

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие, сильные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движения и силы, он приходит в состояние адаптивности, что ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

• По теме: 5 лучших беговых тренировок HIIT для ускорения

4.

Спринт

Спринт помогает вам довести свое тело до предела, иначе, чем бег на длинные дистанции. Это поможет вам сжечь жир, увеличить вашу выносливость (что ускоряет мышечный метаболизм) и позволит вам хорошо потренироваться, даже когда вы торопитесь.

Простая ежемесячная спринтерская тренировка выглядит следующим образом:

• Спринт на полной скорости в течение 15 секунд
• Отдых в течение 45 секунд
• Первая неделя: повторить 6 раз
• Вторая неделя: повторить 8 раз
• Третья неделя: повторите 10 раз
• Четвертая неделя: повторите 12 раз

Прочтите наше руководство по бегу на короткие дистанции здесь.

5. Спринт в гору

Это один из лучших способов быстро развить силу ног. Не только это, но и усилит кардио и сжигание жира. Мы рекомендуем хотя бы один день спринтов в гору в неделю.

Прочитайте наш путеводитель по бегу в гору здесь.

6. Упражнения с собственным весом

Регулярное выполнение упражнений с собственным весом укрепляет ваши мышцы и помогает более эффективно выполнять другие виды тренировок (спринты, подъемы в гору и т. д.). Когда вы строите эти мышцы в качестве основы, вы продолжаете поддерживать свою метаболическую систему, а также общий тонус.

• Приседания на одной ноге: Обеспечивают равновесие и устойчивость тела. Это более продвинутое движение, чем традиционные приседания, поэтому вам нужно сначала убедиться, что вы освоили приседания.

• Выпады: Выпады создают всестороннюю силу для ваших ног. Основное внимание уделяется вашим квадрицепсам, но выпады помогают создать равную силу, так что одна нога не принимает больше веса, чем другая, во время бега.

• Прыжки на ящик: Это мощное упражнение тренирует ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выполняя их, вы повышаете скорость и сжигаете большое количество калорий.

Похожие: Упражнения с собственным весом для бегунов

7. Добавьте веса

Если вы действительно хотите привести ноги в тонус и нарастить большие, заметные мышцы, добавление веса к приседаниям и выпадам — отличный способ сделать это. Утяжелители помогают создавать сопротивление и заставляют ваши мышцы сокращаться быстрее и с большим усилием, что, в свою очередь, делает их намного сильнее.  

Я не рекомендую добавлять отягощения в прыжок на ящик, так как можно легко поскользнуться и потерять равновесие, что в итоге приведет к серьезной травме. Придерживайтесь стабильных упражнений, где баланс не является проблемой.

Не добавляйте слишком много веса слишком рано. Всегда лучше начинать с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, чтобы освоить форму движений, а затем постепенно увеличивать вес.

Связанный: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 возможных причин + решения 

Оптимизируйте свой рацион

Формирование мышц и правильная диета идут рука об руку. Хотя вам не нужно придерживаться жесткой и быстрой диеты, есть несколько основных правил, которым нужно следовать, если ваша цель – тонус, видимые мышцы.

Потребляйте сложные углеводы

Многие бегуны на длинные дистанции считают, что могут есть все, что хотят, потому что во время бега сжигаются сотни (а часто и тысячи) калорий.

Однако вам необходимо создать дефицит калорий, если вы хотите сжечь жир и похудеть. Некоторые люди предполагают, что это означает отказ от углеводов, но это неизбежно для бегунов. Бегунам нужны сложные углеводы, такие как бобы и коричневый рис, чтобы подпитывать свои пробежки энергией.

Употребление в пищу сложных углеводов приносит пользу вашему телу, а не пустые обработанные углеводы, которые вы найдете в пончике или белом хлебе.

Белок

Питание мышц белком дает им питательные вещества, необходимые им для выполнения своей работы и укрепления. Обязательно ешьте много постного белка, такого как курица, индейка и лосось.

Связанный материал: Протеин для бегунов, объяснение

Овощи

Листовая зелень незаменима для бегунов, особенно для тех, кто хочет привести себя в тонус и похудеть. Эти витамины не только помогут вашему телу работать лучше, но и снабдят вас полезными для здоровья вариантами вместо того, чтобы нагружать себя неправильными типами продуктов.

Бег укрепляет ноги? Простой ответ

Да …если вы реализуете правильную стратегию.

Подводя итог всем советам, которые мы только что рассмотрели, вот ваш базовый 5-этапный план тонизирования ног:

Шаг 1: Постоянно придерживайтесь плана.