Планка упражнения варианты: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Топ-5 вариантов упражнения планка от моделей Victoria’s Secret

Здоровье / Фитнес

14 января 2020

---

Упражнение планка — одно из самых популярных для приобретения и поддержания красивого рельефного тела. А еще оно является одним из самых любимых и в то же время ненавистных для всех, кто занимается фитнесом. Планку любят за то, что она дает реальные результаты за довольно короткий промежуток времени, помогая прокачать все мышцы тела. Ненавидят это упражнение потому, что оно чертовски сложное для выполнения. Как шутила Риз Уизерспун: если вы думаете, что минута проходит быстро, вы никогда не стояли в планке.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Reese Witherspoon (@reesewitherspoon) 17 Ноя 2019 в 9:57 PST

Планке действительно нет равных, поскольку она является эффективным и при этом не затратным по времени упражнением.

 

Классическая статическая планка подтягивает мышцы пресса, спины, рук и бедер и ягодиц. Во время боковых видов планки задействуются также косые мышцы живота и ног. Поэтому боковые планки считаются одними из лучших упражнений для тонкой талии. 

Но это все было о статике. 

Статические упражнения помогают проработать мышцы и формируют красивый рельеф тела. Но его не будет видно под слоем жира. Для жиросжигания нужны динамические упражнения. И планка тоже может быть такой. 

Модели Victoria`s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс добавляют разные виды динамичной планки в свои тренировки, чтобы хорошо прокачать мышцы. 

Ты можешь следовать этой схеме из пяти разных видов упражнения планка или же добавить движения в свои стандартные тренировки для укрепления мышц.

Планка «Командо»

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от JoJa (@joja) 24 Окт 2017 в 6:34 PDT

Упражнение планка «Собака и птица»

instagram.com/p/BhtZByVAEpk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от JoJa (@joja) 18 Апр 2018 в 3:58 PDT

Планка с подтягиванием коленей к груди

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от JoJa (@joja) 2 Ноя 2017 в 12:59 PDT

Боковая планка с заведением руки за туловище

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от JoJa (@joja) 17 Окт 2016 в 10:48 PDT

Планка с попеременной сменой рук

instagram.com/p/BiSYFhRgho_/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от JoJa (@joja) 2 Май 2018 в 12:42 PDT

Выполняй каждое движение по 50 секунд, делая перерывы между ними в 10 секунд. Сделай три или больше раундов, чтобы получилась полноценная тренировка. 

Автор: LizaZ9

Фото:

instagram.com/joja

Теги: #боковая планка, #как делать планку, #планка, #планка для похудения, #упражнение планка

Спецпроекты

Читайте на наших сайтах:

Loading…

Хочешь больше узнать про «Диеты»?

Чтобы закончить процесс подписки, пожалуйста, щелкните на ссылку в сообщении электронной почты, которое мы только что отправили тебе. * Заполните пожалуйста поле * Такой адрес у нас уже есть, введите верный email.

Гороскоп

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

5 продвинутых вариантов планки для вашего сильного кора

Планки — это базовый элемент, но давайте смотреть правде в глаза — они скучны. А для кого-то они слишком просты. Если вы относитесь ко второму лагерю, мы откопали несколько продвинутых вариантов планки, чтобы заставить ваше ядро ​​работать усерднее.

Основные упражнения — это простой аксессуар, который можно использовать почти на каждой тренировке в конце или в качестве разминки. Поскольку это легко сделать, это также легко пропустить. Но если вам нужен более сильный пресс и, возможно, даже кубики пресса, вот совет: 

Не пропускайте основную работу.

Даже если перед выходом из спортзала вы просто сделаете 20 приседаний, 30-секундную пустую задержку или одну 60-секундную доску, сделайте что-нибудь , чтобы сфокусироваться на средней линии. Наличие сильного кора означает практически любое спортивное усилие, которое вы только можете себе представить. Со временем ваши основные вспомогательные усилия превратятся в личные рекорды по тяжелой атлетике или гимнастике.

Доски являются основным продуктом, но давайте смотреть правде в глаза — они скучны. А для кого-то они слишком просты. Если вы относитесь ко второму лагерю, мы откопали несколько продвинутых вариантов планки, чтобы заставить ваше ядро ​​работать усерднее.

Сопротивление укрепляет силу, поэтому для этих упражнений мы рекомендуем вам безопасно попытаться добавить вес. Если у вас есть свободная рука, подержите в ней груз или попросите напарника поставить тарелку вам на спину. Но только если вы не рискуете получить травму, делая что-то глупое. Здравый смысл, люди.

Вот несколько упражнений в планке, которые тренируют ваше ядро.

Планка на предплечьях или полная планка

Большинство спортсменов могут выполнять стандартную планку, но если вам нужно освежить свои знания, посмотрите видео и рекомендации ниже.

Баллы за результативность

Начиная с положения на четвереньках в положении на столе, прижмите ладони или предплечья к полу и выпрямите ноги, чтобы ваше тело стало плоским, как доска (или планка). Держите таз втянутым и не позволяйте нижней части спины или средней линии провисать. Убедитесь, что ваши бедра не парят слишком высоко, иначе вы окажетесь в положении собаки вниз. Не позволяйте лопаткам сходиться посередине — раздвиньте их так, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена (напоминает прогнутое положение тела).

 

Добавить вес.

Начните с 5-фунтовой тарелки на спине, затем доведите до 10, 15 или целой стопки 45-фунтовых тарелок. Удерживайте каждый вес в течение одной минуты.

 

Перейдите в жесткий режим.

Добавьте стабилизирующий элемент, балансируя руками или предплечьями на чем-то шатком, например, на швейцарском мяче или набивном мяче. Это заставляет вас работать усерднее, чтобы не упасть по средней линии или не упасть на бок.

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

нажмите здесь

В положении планки одновременно вытяните правую руку и ногу, затем твоя левая рука и нога. Следите за тем, чтобы средняя линия оставалась стабильной, не позволяя бедрам раскачиваться или раскачиваться. Делайте эту «прогулку» на расстояние.

Добавить вес.

Как и в случае со стандартной планкой, вы можете складывать пластины на спине для дополнительного сопротивления и проверки равновесия.

 

Перейдите в жесткий режим.

Возьмите мешок с песком и перетащите его с собой с помощью метода протягивания мешка с песком — ваши косые мышцы живота скажут вам спасибо позже.

Отступные тяги

Очки эффективности:  

Положите пару гантелей на пол так, чтобы ваши руки находились в положении планки, и возьмитесь за них, чтобы удержаться. Немного раздвиньте ноги, чтобы создать устойчивую основу. По одной подтягивайте каждую гантель к боку бедра, сводя лопатки в верхней точке. Ключевым моментом здесь является сохранение устойчивости туловища и избегание скручивания бедер или плеч.

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найдите программирование

Подъемы планки

Существует несколько различных способов выполнения подтягиваний в планке (наподобие прыжков), но каждый из них работает по одному и тому же механизму: держать верхнюю часть тела жесткой и стабильной, делая что-то с ваши ноги. Посмотрите видео ниже и проявите творческий подход, чтобы сделать их сложнее.

Добавить вес.

Утяжеление на лодыжку здесь наиболее целесообразно, оно может полностью сжечь ваш кор, ягодицы и нижнюю часть туловища.

 

Перейдите в жесткий режим.

Попробуйте замедлить их с 3-секундным темпом для каждого движения и посмотрите, как долго вы продержитесь.

Подъем

Очки выполнения:

Для этого движения вам понадобится одно из следующего: пара мебельных ползунков, швейцарский мяч, набор колец или гребной тренажер с выдвижным сиденьем. . Если вы дома, вы также можете использовать полотенце на паркетном полу. Закрепите пальцы ног на выбранном оборудовании для движения, убедившись, что оно легко скользит. Начиная с положения планки, держите верхнюю часть тела стабильно и прижимайтесь к полу, когда поднимаете бедра к потолку. Ваши ноги должны оставаться прямыми, а ступни должны скользить к рукам.

 

Добавить вес.

Попробуйте добавить утяжелители для лодыжек и поработайте над небольшим отрывом, когда ноги находятся ближе всего к рукам.

 

Перейдите в жесткий режим.

Пикапы — это начальный этап перехода от жима к стойке на руках, сложное гимнастическое движение, на освоение которого могут уйти годы и которое гарантированно произведет впечатление на ваших друзей. Удачи!

 

Lily frei

Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским языком. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой. Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Для спортсменов

Для тренеров

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

© 2023 TrainHe Роик, ООО . Все права защищены.

15 альтернатив планке, которые бросят вызов вашему кору — Horton Barbell

Планка — отличное упражнение для корпуса, которое учит, как напрягаться, и развивает устойчивость корпуса. Они не только помогают развить стабильность корпуса, но также добавляют некоторую работу по стабилизации верхней части тела.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива Планкам.

Возможно, вы не можете поддерживать себя на локтях или просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены планки, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 14 моими любимыми альтернативами Plank.

Альтернативы Plank

Я попытался включить в этот список альтернатив Plank как можно больше разнообразия. Вы найдете упражнения, очень похожие на планку, упражнения, которые выполняются стоя, на полу, и упражнения, в которых используются различные элементы оборудования.

Что общего у всех этих движений, так это то, что, как и планки, они отлично подходят для развития силы и стабильности корпуса. Эти упражнения также задействуют большинство основных мышц кора, в том числе прямую и внешнюю косую мышцу живота.

Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, к какому оборудованию вы имеете доступ и каков ваш уровень опыта, по крайней мере одна из этих альтернативных досок идеально подойдет вам.

---

Кастрюля для перемешивания

---

Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, Stir the Pot — это отличная альтернатива планке, которая очень похожа, но обеспечивает уникальную нагрузку на мышцы живота.

Необходимое оборудование

• Фитнес-мяч (также иногда называемый мячом для физических упражнений или мячом для упражнений)

Пошаговые инструкции

• Встаньте на колени, поставив фитбол прямо перед собой.
• Положите предплечья на мяч и соедините ладони вместе.
• Теперь медленно поднимитесь с колен, удерживая равновесие, опираясь предплечьями на мяч и пальцами ног на землю.
• Теперь вы должны находиться в положении планки, но с предплечьями на стабилизирующем мяче, а не на земле.
• Теперь сделайте руками маленькие круги. Это должно имитировать, как вы уже догадались, помешивание кастрюли большой деревянной ложкой.
• Работайте по часовой стрелке, пока не выполните все повторения, а затем поменяйтесь местами и двигайтесь против часовой стрелки.
• После выполнения всех повторений опуститесь на колени.

Coaching Points

Не торопитесь, чтобы правильно настроиться! Если вы никогда раньше не делали Stir the Pot, то можете удивиться, насколько сложно таким образом балансировать на стабилизирующем мяче, не говоря уже о перемещении по кругу.

---

Скручивания для пресса

---

Скручивания для пресса — это еще одно упражнение для пресса, которое требует огромной стабильности корпуса, а также бросает вызов силе верхней части тела, подобно планкам.

Необходимое оборудование

• Колесо для пресса

ИЛИ

• Штанга с пластинами-амортизаторами с каждой стороны

Работающие мышцы

• Основные мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
• Спина (широчайшая мышца спины и большая круглая мышца)

Как сделать

• Встаньте на колени, положив руки на ручки Ab Wheel.
• Напрягите сердечник и начните катить колесо вперед.
• Катитесь, пока не почувствуете, что вот-вот упадете, а затем начните тянуть колесо назад.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не позволяйте бедрам оставаться позади вас, когда вы начинаете перекатываться вперед. Бедра должны оставаться на одной линии с коленями и плечами, как в планке.

---

Боковая планка

---

Нельзя говорить о досках, не упомянув о боковых планках. Те же концепции, что и передняя планка, только больше сосредоточены на косых мышцах.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок, один локоть опущен, стопы, бедра и плечи расположены вертикально друг над другом.
• Противоположную руку (не опорную) можно положить на бедро или поднять вверх.
• Задержитесь в этом положении на указанное время.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов, выполняющих боковую планку, заключается в том, что верхняя часть плеча наклоняется вперед. Оба плеча (вместе с бедрами и ступнями) должны располагаться прямо друг над другом. Не позволяйте себе скручиваться вперед к земле верхней частью тела.

Еще один аспект Боковой Планки, о котором следует помнить, это удерживать бедра приподнятыми, а тело — прямой линией. Когда начинает нарастать усталость, первое, что произойдет, это то, что бедра провиснут к полу. Старайтесь держать бедра высоко и боритесь до конца.

---

Домкраты для досок

---

Любите доски, но хотите добавить к ним немного разнообразия? Plank Jacks — отличный вариант, чтобы добавить разнообразия и новых задач в ваши наборы досок.

Необходимое оборудование

• Нет

Работающие мышцы

• Ядро (брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник)
• Аддукторы и похитители ног
• Плечи (стабилизаторы)

Как сделать

• Начните с положения планки, поставив руки на пол чуть шире плеч.
• Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток, и задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость тела.
• Из этого положения прыгните ногами в стороны, приземлившись, расставив ноги чуть шире плеч.
• Не позволяя бедрам провисать или подниматься вверх, быстро прыгните, снова сведя ноги вместе.
• Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в стабильном темпе, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Если вам нужно изменить упражнение, вы можете делать планку, не отрывая локтей от земли (например, при травме запястья). Вы также можете шагать ногами вперед и назад вместо того, чтобы прыгать, если вам нужно немного облегчить упражнение.

Самое главное, на чем следует сосредоточиться, это удерживать корпус в напряжении, а тело оставаться на прямой линии на протяжении всего движения. Не спешите, не выходите из-под контроля и небрежно применяйте свою технику.

---

Подтягивания в планке

---

Подтягивания в планке — это один из моих любимых вариантов планки, который включает в себя подтягивание веса под телом из стороны в сторону, удерживая положение планки.

Необходимое оборудование

• Гиря или гантель

Как сделать

• Начните с гири на животе справа от тела.
• Поднимитесь в положение для отжимания – руки под плечами и корпус на одной линии.
• Для начала обопритесь на правую руку, протяните левую руку под туловище и возьмите гирю.
• Протяните гирю под телом на противоположную сторону.
• Теперь обопритесь на левую руку, просуньте правую руку под туловище и потяните гирю назад.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Держите корпус напряженным, когда тяните гирю с одной стороны на другую. Старайтесь не вращаться и не скручиваться через туловище, когда вы перемещаете вес. Старайтесь оставаться в прямом положении и поддерживать стабильность корпуса.

---

Bird Dogs

---

Еще одно упражнение, очень похожее на планку, Bird Dogs добавляет немного движения, чтобы обеспечить стабильность корпуса, ягодичных мышц и плеч.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Начните с земли, на четвереньках.
• Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. (например, правая рука и левая нога)
• Поднимите руку прямо перед собой ладонью вниз. Он должен заканчиваться параллельно (или немного выше) туловища.
• Поднимите прямую ногу под корпусом, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Он должен заканчиваться параллельно (или немного выше) туловища.
• Теперь должна быть (относительно) прямая линия через лодыжку, колено, бедро, плечо и руку.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Коучинговые очки

Держите глаза сфокусированными вниз, а голова в нейтральном положении на протяжении всего движения. Не пытайтесь смотреть вверх, так как это приведет к выгибанию спины.

---

Мертвый жук

---

Мертвый жук — это, по сути, перевернутая птица-собака, о которой, честно говоря, я никогда не думала о них в таком ключе, пока не написала это предложение. Dead Bugs, как и Bird Dogs, сочетают в себе движение со стабильностью с большим упором на пресс, а не на поясницу.

Необходимое оборудование

• Нет

Работающие мышцы

• Основные мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
• Тензор широкой фасции (TFL)
• Четырехглавая прямая мышца бедра

Как сделать

• Начните с лежания на полу на спине.
• Поднимите обе руки вверх к небу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов и поднимите ноги, пока колени не окажутся прямо вертикально от бедер.
• Подтяните бедра и прижмите поясницу к земле.
• Напрягите корпус и одновременно опустите правую ногу и левую руку к полу.
• Рука должна оказаться в шести дюймах от земли прямо над головой.
• Нога должна оказаться в шести дюймах от земли прямо под бедром.
• Вернитесь в исходное положение и опустите противоположную руку и ногу.
90–197 Продолжайте чередовать движения вперед и назад, делая паузу и «фиксируя» каждое повторение.

Coaching Points

Спина, естественно, будет выгибаться во время выполнения этого движения. Постарайтесь не допустить этого. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прижатой к земле.

Не спешите выполнять это упражнение. Оставайтесь красивыми, медленными и под контролем. Делайте паузу в каждом повторении при полном разгибании, прежде чем вернуться в исходное положение.

---

Удары с набивным мячом

---

Если вы ищете динамическое движение для тренировки корпуса, вы не сможете добиться большего успеха, чем удары с набивным мячом.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч (буквально в названии)

Пошаговые инструкции

• Возьмите медицинский мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
• Дотянитесь до набивного мяча высоко над головой.
• Используя корпус, потяните корпус вниз, наклоняясь вперед в бедрах.
• Проведите руками и отпустите мяч.
• Дайте мячу упасть на землю, поймайте его после отскока и повторите указанное количество повторений.

Тренировочные баллы

В первую очередь проверьте, насколько «прыгучим» является ваш набивной мяч, прежде чем начинать . Я не могу сказать вам, сколько раз я видел спортсменов, которые чуть не разбили себе лицо медицинским мячом, который отскакивал от земли гораздо сильнее и быстрее, чем они ожидали.

Самая большая ошибка, которую я вижу в Med Ball Slams, заключается в том, что спортсмены не используют корпус и просто бросают мяч вниз руками. Основная часть усилия должна создаваться за счет агрессивного использования корпуса для поворота вперед. Если все сделано правильно, это должно почти (и может) оторвать ваши ноги от пола.

Нет набивного мяча? Вот мои любимые альтернативы ударам с набивным мячом.

---

Боковые мостики

---

Боковые мостики — это динамичная версия боковой планки, которая больше задействует ягодичные мышцы в упражнении.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Начните с пола в положении боковой планки — на боку, один локоть опущен, стопы, бедра и плечи расположены вертикально друг над другом.
• Противоположную руку (не опорную) можно положить на бедро или поднять вверх.
• Из этого положения опустите бедра вниз и слегка постучите по полу.
• Верните бедра в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов с боковым мостом, это позволять верхнему плечу наклоняться вперед. Оба плеча (вместе с бедрами и ступнями) должны располагаться прямо друг над другом. Не позволяйте себе скручиваться вперед к земле верхней частью тела.

---

Прогулка фермера с одной рукой

---

Прогулка фермера с одной рукой — одно из моих любимых упражнений для тренировки устойчивости кора. Эта альтернатива планке сочетает в себе распорки, необходимые для улучшения устойчивости корпуса (например, планка) во время движения. Это заставляет все ядро ​​​​работать в унисон с остальным телом.

Необходимое оборудование

• Гантели или гири

Как сделать

• Возьмите одну гирю или гантель.
• Подготовьте ядро ​​и начните ходить медленно, подконтрольно.
• Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, а плечи и бедра – прямыми и ровными.
• Как только вы преодолеете заданное расстояние (или время), поменяйте руки и повторите на противоположной стороне.

Тренировочные очки

Вам не нужно брать самую тяжелую гирю, которую только сможете найти. Найдите вес, с которым вы сможете ходить и поддерживать правильную форму.

Не спешите. Прогулка фермера с одной рукой может выполняться на время или на расстояние. Если вы идете на расстояние, это не должна быть скоростная ходьба, чтобы пройти землю как можно быстрее. Держите себя в руках и сосредоточьтесь на форме.

---

Кроссоверы альпиниста

---

Кроссоверы альпиниста часто недооценивают, поскольку они не только задействуют основные мышцы, но и зажгут сгибатели бедра. Не засыпайте в этом упражнении только потому, что оно напоминает вам уроки физкультуры в младших классах.

Необходимое оборудование

• Нет

Как выполнять

• Начните с положения для отжиманий – руки под плечами, корпус задействован, тело выстроено по прямой линии.
• Теперь ведите правое колено поперек тела к противоположному локтю.
• Вернув правую ногу в исходное положение, начните водить левым коленом к противоположному локтю.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения. (считайте подъем левой и правой ноги за одно повторение)

Тренировочные очки

Держите бедра опущенными на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам начать подниматься, если вы начинаете уставать. Кроме того, работайте над тем, чтобы поддерживать одинаковую амплитуду движения на протяжении всего набора кроссоверов Mountain Climber.

---

Повороты набивного мяча сидя

---

Повороты набивного мяча проверят вашу способность стабилизировать корпус, используя косые мышцы для вращения из стороны в сторону. Из всех вариантов планки в этом списке это может быть единственное движение, которое я чаще всего использую в своих программах.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч

Работающие мышцы

• Наружные косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Пошаговые инструкции

• Начните с того, что возьмите набивной мяч и сядьте на пол.
• Слегка согните колени и поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
• Начните с поворота туловища влево и легкого постукивания медицинским мячом по земле.
• Теперь поверните плечи и поверните туловище вправо и снова слегка постучите мячом по земле.
• Держите ноги практически неподвижными и не отрывайте ступни от пола на протяжении всего движения.
• Продолжайте вращаться вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренерские моменты (распространенные ошибки)

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов при выполнении Медицинских поворотов мяча сидя, заключается в том, что мяч перемещается вперед и назад в основном руками, а не вращается за счет корпуса. Внимание должно быть сосредоточено на вращении. Мяч, касающийся земли, — это просто дополнительный бонус к движению.

Говоря о касании мяча земли – нет необходимости отбивать мяч от земли с максимальной силой в каждом повторении. Контролируйте движение и медицинский мяч и слегка постучите им по земле.

---

Жим паллофа на одной ноге

---

Необходимое оборудование

• Лента сопротивления (желательно тонкая)
• Анкер для ленты (Стойка для приседаний работает идеально)

Инструкции

• Начните с наматывания ленты на вертикальную балку стойки для приседаний.
• Встаньте достаточно далеко от стойки, чтобы правильно натянуть ленту. Вы должны чувствовать, как лента тянет и пытается повернуть вас, но не настолько сильно, чтобы вы не могли удержать равновесие.
• Возьмите ленту одной рукой, а затем положите другую руку сверху.
• Начните с рук прямо перед грудью.
• Поднимите самую дальнюю от стойки ногу над землей.
• Теперь в контролируемом темпе вытяните ленту прямо перед собой, а затем верните ее в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировочные баллы

Держите паллоф одной ногой Жим медленно и подконтрольно. Не торопитесь с выполнением упражнения.

Старайтесь не отрывать противоположную ногу от земли во время сета. Касайтесь земли только в случае необходимости, чтобы восстановить равновесие.

---

Супермены

---

Не тот парень с буквой S на груди, упражнение. «Супермены» — это простое, но эффективное упражнение для нижней части спины, для которого не требуется никакого оборудования.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
• Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не торопитесь и не спешите выполнять движения. Сожмите верхнюю часть каждого повторения и опуститесь обратно на землю под контролем. Слишком часто я вижу, как спортсмены просто быстро выполняют движения с Суперменами — сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

---

Приседания с прямыми ногами

---

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину, оставив ноги прямыми и прижатыми к полу.
• Положите руки либо за голову для поддержки, кроме ушей, либо скрестите руки перед грудью.
• Сядьте, напрягая и сгибая брюшной пресс, пока туловище не станет перпендикулярно полу.