Что будет если висеть на турнике каждый день: Что будет, если висеть на турнике каждый день: польза и противопоказания

Содержание

Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день Последние новости о здоровье. Актуальные исследования и интересные факты о здоровье

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
избыточный вес;
проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.

xxЗдоровье Просмотров: 9218

Хотите изменят личный жизнь? — Важные правила!

Есть всего два правила в личной жизни, которые действительно работают. Они годятся и мужчинам, и женщинам. А те, кто их не знает, обречены тратить время и нервы на неподходящих людей. Первое правило. В отношениях должно быть легко. Легко должно быть с самого начала. С первых минут. Человек, сразу ж

Плавание в бассейне для похудения

Известно, что для того чтобы похудеть, надо больше двигаться. Очень полным людям противопоказан бег, а порой, и ходьба дается с трудом… А вот плавание не имеет противопоказаний, есть лишь несколько ограничений и обязательна медицинская справка об отсутствии у вас каких-либо кожных заболеваний. Чем полезн

Какая флешка лучше?

USB 2.0 (480 Мбит/с или 60 Мбайт/с) — обычный и привычный уже для всех стандарт работы флеш-устройств. На практике скорость считывания составляет примерно 30–35 Мбайт/с, хотя может заявляться более высокая. USB 3.0 (5 Гбит/с или 625 Мбайт/с) — более современный стандарт, скорость которого существенн

Топ советов по выбору ноутбука

Выбор ноутбука – непростое и очень ответственное дело. Перед тем, как выбрать хороший ноутбук, необходимо четко определить, для каких именно целей он будет использоваться. Это поможет составить перечень характеристик, которыми должно обладать устройство. Большинство производителей предлагают уже готовы

Причины изучения итальянского языка

Появилось огромное желание выучить итальянский язык? Хотите слушать Лучано Паваротти и понимать его на высоких тонах? Или заказывать в итальянском ресторане с уверенностью, что заказ вы делаете правильный? Статистика показывает, что итальянский язык занимает пятое место среди самых изучаемых языков

Обзор смартфона Samsung Galaxy A22 (4G)

Если не знаете, какой выбрать бюджетный смартфон Samsung, то определенно стоит уделить внимание линейке Galaxy A22 с поддержкой сетей 4G. К особенностям этого устройства необходимо отнести яркий экран на технологии Super AMOLED. Дисплей привлекает высокой плавностью картинки в 90 Гц, но разрешение составляе

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха — следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Вертикальная растяжка

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Если вертикальная растяжка применяется при грыже, локализованной в области поясницы, то вис на перекладине необходимо проводить очень аккуратно, без рывков и резких движений, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Горизонтальная водная тракция

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

Данные манипуляции направлены на устранение патологических изменений шейного отдела позвоночника и грыжи поясницы.

Пациента при помощи специальных приспособлений фиксируют так, чтобы его голова не опускалась в воду, а к тазобедренным суставам прикрепляются утяжеляющие грузы, весящие от 10 до 30 кг в соответствии со степенью патологического процесса.

Продолжительность такой процедуру определяет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая степень тяжести патологии. Она может длиться как 5 минут, так и несколько часов. Курсовое лечение должно составлять не больше 20 водных процедур.

Отзывы пациентов, прошедших данный этап лечения межпозвонковой грыжи, показывают, что после данной методики лечения болевая симптоматика сходит на нет.

Горизонтальная сухая тракция

Данный вид растяжки применяется при развитии грыжи поясничного отдела позвоночника.

Перед началом процедуры делается прогревание околопозвонковых мышечных волокон с помощью обычных грелок, сухого тепла или принятия ванны с крепко-теплой водой для снятия спастического состояния. После этого позвоночник подвергается вытягиванию на аппарате. Данный процесс горизонтальной тракции можно посмотреть на следующем видео:

Простой вис

Люди, которые ведут не слишком активный образ жизни, и большую часть дня проводят сидя за офисным столом или за рулем автомобиля, часто испытывают боли в спине. У них затекают мышцы, от постоянного искривления позвоночника развивается сколиоз или лордоз. И если свободного времени для похода в спортзал катастрофически не хватает, а состояние собственного тела далеко от идеального, то даже просто повисеть на турнике, который наверняка установлен во дворе дома или на детской площадке, уже принесет немного пользы.

Еще в прошлом веке советский хирург, доктор медицинских наук, профессор и один из крупнейших специалистов в области лечения заболеваний позвоночника, Яков Цивьян, советовал многим своим пациентам хотя бы несколько секунд в день осуществлять прямой вис на перекладине. Это помогает распределить нагрузку на позвоночный столб, улучшить кровообращение и растянуть мышцы спины. Данное оздоравливающее упражнение почти универсальное, однако его нельзя выполнять, имея серьезные проблемы с позвоночником.

При шейном остеохондрозе, вис на турнике также может оказаться причиной обострения заболевания. В такой момент идет вытягивание и тренировка позвонков поясничного и грудного отделов, а вот шейные, особенно — 6-й и 7-й позвонки, наоборот, сдавливаются. Также отечественные хирурги утверждают, что висеть на перекладине людям, у которых диагностирована грыжа межпозвоночных дисков, или наблюдается избыточный вес, будет крайне опасно для здоровья. Могут усилиться боли в спине, произойти микроразрывы в сосудах мышц и появиться головокружения. В идеале, только квалифицированный хирург, невропатолог или врач мануальной терапии сможет точно сказать, подходят ли такие занятия человеку, испытывающему боли в области спины и шеи.

Чем полезно?

Упражнения на турнике при остеохондрозе освобождают позвоночник от напряжения, которое возникает при вертикальном положении тела. Кроме этого, висение, растягивание позвоночного столба усиливает приток крови к дискам и уменьшает давление внутри их. Если заниматься на турнике регулярно, станут заметны такие изменения в положительную сторону:

уменьшится болевая симптоматика в области спины,
снизится ощущение дискомфорта при движениях,
позвоночник станет более эластичным,
восстановятся поврежденные ткани,
исчезнет онемение кожи,
уменьшится количество солей, отложившихся в суставах.

Техника висения

Турник полезен для снятия напряжения и усталости позвоночника с помощью полного виса, при котором ноги не касаются пола, и полувиса с полусогнутым положением не имеющих опоры ног. Любое упражнение на этом снаряде подразумевает проведение легкой разминки для достижения разогрева мышц. Далее рекомендуется расслабиться, лежа на ровной поверхности. Обхват перекладины руками следует проводить спокойно, не подпрыгивая — для этого можно воспользоваться табуреткой.

При остеохондрозе и других заболеваниях спины полный вис не рекомендован. Полувис более безопасен в качестве способа тренировок на турнике, поскольку позволяет контролировать уровень нагрузки, которая оказывается на позвоночник. Техника выполнения такова:

Руки нужно расположить на ширине плеч.
Выполнить прямой хват.
Голову необходимо держать прямо.
Тело следует расслабить (без раскачиваний), при этом дышать глубоко.

Если во время тренировок имеется ощущение растяжения позвоночника, следовательно, все движения выполнены верно, и нагрузка со спины распространилось на мышечный аппарат. Висение на турнике полезно до 30—40 секунд, в 3 подхода. Следует учитывать, то, что вис используется в основном для профилактики заболевания. Когда в наличии остеохондроз позвоночника, нужно быть осторожным, поскольку диски уже деформированы, и давление, которое оказывается, может повлечь за собой образование грыжи.

Турник и шейный остеохондроз

Висы при этом заболевании могут вызвать обострение вследствие сдавливания позвонков шейного отдела позвоночника. Возникают головные боли, головокружения, шумы в ушах. Само растяжение позвоночного столба будет происходить от середины грудного и до поясничного отдела. Поэтому висение на турнике не решит проблем с верхней частью позвоночника

Врачи на ранних стадиях болезни советуют осторожно, не перенапрягая позвонков, выполнять вис вниз головой. При этом следует заручиться подстраховкой

Само упражнение заключается в крепком обхвате ногами перекладины, максимальным расслаблением мышц. При этом нужно стараться меньше раскачивать свое тело.

Можно ли подтягиваться на турнике при остеохондрозе?

При остеохондрозе шейного отдела эффективны подтягивания, поскольку в этом упражнении участвует весь мышечный аппарат спины. Техника такова:

Ладони ставятся в положении от себя, руки должны быть на ширине плеч.
Хват используется прямой.
Подниматься и опускаться необходимо плавно, не раскачиваясь, соблюдая одинаковую длительность каждого из движений.
После подъема нужно выдохнуть, соединить лопатки и достать грудью перекладины.
Спуск сопровождается вдохом и полным выпрямлением рук.

Подтягиваться необходимо в несколько подходов, по 5—10 раз. Нагрузки увеличивают постепенно, желательно согласно рекомендации врача. Следует учитывать, что когда имеются проблемы с позвоночником, использование утяжелителей запрещено. Упражнения нельзя выполнять через силу. Не допускается продолжение тренировки, если возникли болевые ощущения в позвоночнике.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Начальный этап: подготовка

Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения

тяга штанги к поясу в наклонеУ большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии.

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

В ЧЕМ СУТЬ ВИСОВ И ПОЛУВИСОВ? ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ?

Вис или полувис относятся к видам гимнастических упражнений, которые направлены на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки с него по продольной оси.
Во время виса вы держитесь руками за перекладину, находитесь в вертикальном положении, ноги не касаются земли. Сила тяжести, направленная сверху вниз вдоль туловища, «оттягивает» нижние конечности и таз от туловища и верхних конечностей.
В этом процессе активно задействованы и мышцы, так как они препятствуют растяжению. Наибольшую нагрузку в время виса испытывают мышцы верхних конечностей, чтобы удержать вес тела.Чем хорошо это для позвоночника?

Позвонки как бы «отходят» немного друг от друга, растягивая позвоночник. Межпозвонковые отверстия расширяются, позвоночник разгружается, что дает хорошую релаксацию и снятие напряжения. Всю нагрузку на себя с позвоночника принимают мышцы.Но вис могут выполнять люди только со здоровой спиной.

Есть один элемент в висе, который неблагоприятен для людей с остеохондрозом, смещениями и грыжами. Во время этого упражнения увеличивается поясничный лордоз, то есть поясница прогибается вперед. Это происходит из-за того, что мышцы, сгибающие бедро, растягиваются под весом ног. А это может только ухудшить ситуацию.
Кроме того, висы могут выполнять только те люди, у которых хорошо развит мышечный корсет. Он активно принимает участие в висе, препятствуя перерастяжению позвоночника.После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при грыжах и смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.Этих недостатков нет у полувиса. Он отличается тем, что вы висите на такой высоте, когда ноги не отрываются от земли и находятся в полусогнутом состоянии. При этом они неполностью упираются в землю. При таком варианте мышцы, отвечающие за сгибание бедра, не растягиваются и не тянут вперед поясничный отдел позвоночника, так как ноги уже находятся в полусогнутом положении.
Такой вариант можно выполнять при остеохондрозе вне обострения и при нарушениях осанки.КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ВИСЫ И ПОЛУВИСЫ?Они противопоказаны людям, у которых есть:
• Межпозвонковые грыжи любой локализации и степени

• Обострение остеохондроза и боль в позвоночнике

• Осложненный остеохондроз (наличие патологической подвижности между позвонками = нестабильность, вывихи и подвывихи)

• Плече-лопаточный периартроз (большая нагрузка на верхние конечности)

• Достаточно избыточный вес (слишком большая сила тяжести для позвоночника во время этих упражнений)ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ВИСОВ/ПОЛУВИСОВ?1. Во время этих упражнений нельзя делать никаких скручиваний вдоль продольной оси позвоночника. Это негативно повлияет на связочный аппарат и взаиморасположение позвонков, если вы физически не подготовленный человек. 2. После виса/полувиса нельзя спрыгивать на пол или резко вставать на ноги. Это опять-таки резко увеличит нагрузку на позвоночник и послужит риском ущемления нерва и грыжи (если она есть).КАК ЭФФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ ВИСЫ/ПОЛУВИСЫ?
Полувисы лучше всего выполнять у шведской стенки или у какой-либо стены, чтобы спина в это время слегка касалась сзади опоры. Но даже если нет такой возможности, достаточно сделать и без опоры, но только на такой высоте, чтобы ноги точно касались земли.
После полувиса постепенно начинайте упираться на ноги и только потом отпускайте руки. Так вы постепенно подготовите позвоночник к его обычной нагрузке.
По времени особых ограничений нет, так как это зависит от способности верхних конечностей удержать ваш вес. Но это, в основном, относится к висам.

Полувисы лучше выполняйте после комплекса упражнений для позвоночника и после можете выполнить полувис на 5-10 сек, если у вас есть остеохондроз или какие-либо другие нарушения.

Для профилактики и при незначительном проявлении остеохондроза можно выполнить и до 20-30 сек. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Исключительная польза гравитационных ботинок | Экспресс-Новости

Тяжёлая атлетика – это вид спорта, который, в первую очередь, предполагает работу с большими грузами. А это значит, что спортсмены получают большую нагрузку на позвоночник, что нередко приводит к самым различным заболеваниям, в том числе к сколиозу и даже приостановке роста. Именно по этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям, занимающимся тяжёлой атлетикой, использовать для упражнений специальную обувь, а именно, гравитационные или инверсионные ботинки.

Какую пользу приносит инверсионная обувь

Как отмечают профессиональные тяжелоатлеты, гравитационные ботинки способны эффективно снимать напряжение не только с позвоночного отдела, но и с остальных частей тела спортсменов. Кроме этого, обувь подобного качества отличается таким свойством, как восстановление формы спины и предотвращение болевых ощущений. С другой стороны, спортсмен, использующий для занятий такую обувь, приобретает намного больший эффект от тренировок. Правда, по уверениям экспертов, занятия в гравитационных ботинках нужно ограничивать 20-ю минутами в день, поскольку чрезмерное увлечение подобной обувью может спровоцировать серьёзные болевые ощущения по завершению силовых упражнений. Исходя из этого, специалисты также рекомендуют после каждого такого занятия уделять некоторое время пешим прогулкам, не говоря уже о правильном и рациональном питании. Кстати, чтобы узнать более подробную информацию касательно применения инверсионной обуви, загляните на сайт https://одеждасток.рф, где есть профильная статья, в которой дана исчерпывающая информация.

Кому показана инверсионная обувь

Многие специалисты занятия в гравитационных ботинках называют не иначе как инверсионной терапией. И дело здесь в том, что упражнения в этих ботинках способствуют безболезненному избавлению от практически любых серьёзных проблем со здоровьем спортсменов-тяжелоатлетов. В частности, здесь речь идёт о таких заболеваниях, как выпячивание диска позвоночника, межпозвоночная грыжа, пояснично-крестцовый радикулит, боли в мышцах, в шее и в нижней части спины, не говоря уже о нарушениях осанки и прочих проблемах и болезнях позвоночного отдела.

Между тем, прежде чем приступить к занятиям в гравитационных ботинках, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, поскольку данная обувь имеет и некоторые противопоказания к использованию. В частности, не рекомендуется заниматься в инверсионной обуви при острой форме радикулита, а также людям, у которых рост превышает показатель в 198 см, а вес – более 130 кг. Если же противопоказаний к использованию подобной обуви нет, то спортсмен может смело эксплуатировать инверсионную обувь во время занятий.

При этом он гарантированно получит увеличение роста и гибкости суставов, а также улучшение кровообращения и умственной активности. И это тем более актуально, что инверсионная обувь производится исключительно из натуральной кожи, что делает её лёгкой, прочной и удобной для занятий.

Присоединяйтесь к нам в ВКонтакте, Twitter, Google Plus, Facebook, Одноклассники и Яндекс Дзен. Будьте в курсе последних новостей!

Поделиться новостью в соцсетях

Подробности

Правила

Делая упражнение, надо придерживаться определенных правил, к примеру, спина должна быть максимально расслабленной. Главная нагрузка предназначена на мышцы рук, а также плеч. Руки следует держать на ширине плеч, при этом они не должны быть согнутыми в локтях. Следите за тем, чтобы голова не была наклонена вниз, либо откинута назад. Выполняя повороты при висении можно достичь укрепления связок рук, а также активизировать кровообращение в области поясницы.

Если у вас присутствует шейный остеохондроз, не стоит увлекаться висением на турнике, так как это может спровоцировать обострение болезни. В таком положении шестой и седьмой позвонки сдавливаются, а последствием может стать ухудшение здоровья. При таком заболевании, врачи (кинезиотерапевты) рекомендуют висеть на перекладине вниз головой. Такое упражнение не сложно выполнять, нужно обхватить перекладину коленями, руки развести в стороны и таким образом висеть какое-то время. Чтобы увеличить растяжение спины можно использовать утяжеление.

Однако, надо иметь ввиду, что такие упражнения нужно выполнять только с подстраховкой. Можно выполнять упражнение в следующем виде: перекладину нужно зафиксировать ногами, при этом руки должны быть прижаты к туловищу, а мышцы максимально расслаблены.

Во время обострений сначала следует снять болевые ощущения, а потом переходить к выполнению упражнений. К противопоказаниям для выполнения упражнений на перекладине можно отнести следующие:

— врожденные болезни сосудов либо их воспаление,

— травмы на позвоночнике (до полугода),

— злокачественные опухоли,

— эпилепсия,

— порок сердца.

Если у вас есть болевые ощущения

в области шеи, то хороший эффект можно получить при выполнении регулярных подтягиваний, так как для выполнения такого вида упражнения активно работают все мышцы спины. При этом надо учитывать, что уровень нагрузки зависит от ширины захвата, то есть чем он шире, тем большие усилия надо приложить для выполнения упражнения. Подтягиваний должно быть столько, на сколько позволяет ваша физическая подготовленность. При желании, вы всегда сможете увеличивать число подтягиваний, однако, делать это следует постепенно.

Занимаясь на турнике, не следует делать резкие движения либо быстрое спрыгивание с турника по окончанию упражнения. Совершая подтягивания на перекладине не стоит сразу давать себе максимальную нагрузку, повторы нужно проводить постепенно.

Если есть какие-либо повреждения позвоночника, то работать можно исключительно с собственном весом, не используя при этом никакого утяжеления. При этом, нельзя выполнять упражнения, если ощущается даже минимальная боль.

При здоровом позвоночнике, занятия на турнике предусматривают достижение укрепления мышц спины, вытягивания пространства между позвонками, что способствует улучшению кровообращения, укреплению позвоночника, а также улучшению осанки.

Регулярно и правильно выполняя вис на турнике, вы сможете предупредить развитие болезней, связанных с позвоночником.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Что происходит с вашим телом, когда вы вешаетесь каждый день?

23 мая 2023 г.

Обновлено: 22 мая 2023 г.

Знаете ли вы, что происходит с вашим телом, когда вы висите каждый день? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

В другой серии фитнес-испытаний, почему бы не попробовать мертвый вис? Мертвый вис или просто вис — это очень простое упражнение, на которое способен практически любой человек в мире.

Пример, ссылка ниже.

ВИДЕО: 10-летний ребенок побеждает в соревновании по вису на мертвой точке, поставленном Мэтом Фрейзером

Вис на мертвой точке или упражнение на вис – это простое, но эффективное силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела, особенно спины и плеч. , и сцепление. Это включает в себя висение на перекладине или другом устойчивом объекте с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.

Чтобы выполнить упражнение в висе:

Найдите прочный турник или турник, который выдержит вес вашего тела.
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху (ладони обращены от вас) или хватом снизу (ладони обращены к вам).
Убедитесь, что ваши руки чуть шире плеч.
Поднимите ноги от земли, чтобы вес вашего тела поддерживался руками.

Держите руки полностью вытянутыми, а плечи расслабленными.
Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение тела, избегая чрезмерного раскачивания или сгибания бедер.
Удерживайте позицию в течение желаемого времени, начиная с более коротких промежутков времени и постепенно увеличивая по мере увеличения вашей силы.
Чтобы закончить упражнение, опуститесь вниз с контролем и поставьте ноги обратно на землю.

Источник: Unsplash

Теперь, что произойдет с вашим телом, как оно будет развиваться или становиться лучше/выносливее/сильнее, если вы будете висеть каждый день по 5 минут? Именно об этом решил рассказать Стэн Брауни, спортсмен по художественной гимнастике и звезда YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.

Приведенная ниже информация взята из видео, которым он поделился некоторое время назад, когда смотрел, как кто-то другой рассказывает об упражнении мертвого виса. Его идея заключалась в том, чтобы опровергнуть или согласиться с тем, о чем говорилось в видео.

Как специалист по художественной гимнастике лучше поверить на слово Брауни, чем на видео, которое он смотрел сам.

В конце концов, вот что он согласился с тем, что 5 минут висения каждый день сделают с вашим телом:

Повышение силы хвата
Коррекция осанки
Спинальная декомпрессия
Укрепление плеча и восстановление после травм

Посмотрите видео с его полным анализом.

Как развить силу и подвижность одновременно

Как улучшить силу хвата за 30 дней

5 лучших упражнений с собственным весом для удивительной подвижности

Регулярное выполнение мертвых висов действительно может принести пользу разнообразные подъемы и упражнения. Вот как мертвые висы могут усилить другие движения:

Становая тяга: мертвые висы улучшают силу хвата, что имеет решающее значение для надежного удержания штанги во время становой тяги. Развивая более сильный хват, вы с меньшей вероятностью будете испытывать усталость от хвата или вероятность того, что штанга выскользнет из ваших рук во время тяжелых подходов становой тяги. Это позволяет вам больше сосредоточиться на мышцах задней цепи (таких как ягодичные и подколенные сухожилия), которые являются основными целями становой тяги.
Подтягивания и подтягивания: мертвые висы являются основным компонентом упражнений подтягиваний и подтягиваний. Регулярно практикуя мертвые висы, вы укрепляете мышцы, необходимые для начала и контроля движения. Улучшенная сила хвата, стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, напрямую влияют на повышение производительности в подтягиваниях и подтягиваниях.

Жим лежа: хотя прямое влияние мертвых висов на жим лежа может быть ограничено, повышенная сила хвата и стабильность плеч, получаемые от мертвых висов, могут косвенно способствовать улучшению результатов в жиме лежа. Более сильный хват гарантирует, что вы сможете сохранить контроль над штангой, а улучшенная стабильность плеча снижает риск травм плеча во время упражнения.

Отжимания: Висы в стойке могут улучшить результаты отжиманий, укрепляя мышцы, участвующие в стабилизации плечевого пояса. Повышенная сила хвата также помогает поддерживать стабильное положение рук во время отжиманий, что позволяет лучше передавать усилие через верхнюю часть тела. В целом, улучшенная стабильность лопаток и выносливость верхней части тела, полученные от мертвых висов, могут помочь вам поддерживать правильную форму и выполнять более эффективные отжимания.

Источник: Найджел Мсипа на Unsplash

8 важных, но забытых мышц и способы их укрепления

12 обязательных упражнений в вашей программе тренировок

Забытые мышечные движения и как их тренировать

12 уникальных упражнений, которые вы не делаете (но должны) )

Частота мертвых висов зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и способности к восстановлению. Хотя мертвые висы могут быть ценным упражнением, обычно не рекомендуется выполнять их каждый день, особенно новичкам или тем, у кого ограниченная сила хвата.

Вы всегда должны учитывать свое восстановление, тренировочные цели и индивидуальные факторы, такие как склонность к травмам, генетика или способности.

8 тренажеров, от которых следует отказаться

Может ли кардио увеличить рост мышц?

Источники изображений

Untitled-design-3-1: Unsplash
Back-Muscles: Найджел Мсипа на Unsplash

Shredded Woman: Предоставлено CrossFit Inc.

900 02

Последние статьи

Новости по теме

Удивительные преимущества подвешивания — делайте это каждый день!

Повешение — основное движение человека.

То есть все мы должны время от времени висеть на руках, и что это простое действие может исправить много ошибок: восстановить утраченную подвижность, улучшить работоспособность и предотвратить боли в плечах и спине.

Подвешивание как упражнение настолько простое, насколько это вообще возможно. Все, что вам нужно сделать, это ухватиться за опорную точку (перекладину, ветку дерева, гимнастические кольца) и повиснуть на ней. Обычно вы используете пронированный хват. Однако есть ряд тонких настроек и вариаций, которые могут изменить конкретные преимущества, которые вы получите. Я расскажу об этом подробнее чуть позже.

Но сначала: почему ты должен висеть?

Подвешивание для здоровья позвоночника

Первое преимущество подвешивания заключается в том, что оно может разгрузить позвоночник. Подвешивание создает «тягу», которая помогает создать пространство в позвонках, а также улучшает кровообращение в этой области. У меня на самом деле была небольшая боль в спине, прежде чем снимать сегодняшнее видео с повешением, но все повешение в значительной степени устранило ее!

Если вы проводите много времени с огромным грузом на плечах, это становится еще более важным!

Эта тяга также отлично подходит для запястий и локтей.

Подвешивание также помогает выпрямить позвоночник и бороться с кифозом. Это, вероятно, проблема для вас, если вы проводите много времени, сидя за столом или сгорбившись над телефоном. Многим людям не хватает подвижности и разгибания в грудном и шейном отделах позвоночника, потому что они всегда находятся в этом согнутом положении. Это не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает производительность. Это делает почти невозможным выполнение, например, прямой стойки на руках.

Я все еще работаю над обоими. Хотя иногда я могу делать довольно хорошую стойку на руках, я все еще выпадаю из них много и имею много неудачных попыток. Подвижность плеч — это, по крайней мере, часть проблемы, и я заметил некоторые преимущества даже от небольшого количества висов. Вот почему я в настоящее время наращиваю его… большое время .

То же самое касается приседания над головой.

Другой вопрос, это плечи. Опять же, вис может помочь решить эту проблему, вернув вас в это положение над головой. Это не только восстанавливает положение, полезное для ряда задач, но и снижает вероятность импинджмента плеча — и может даже обратить вспять существующие проблемы в этом отношении.

Фундаментальные движения человека

Доктор Джон Кирш утверждает, что подвешивание может фактически физически сдвинуть акромион и изменить форму клювовидно-акромиальной связки, чтобы открыть это пространство и обеспечить большее беспрепятственное движение. Это имеет для меня БОЛЬШОЙ смысл. Я всегда задавался вопросом, почему так легко вызвать ущемление плеча. Просто неправильное выполнение отжиманий может вызвать эту проблему. Почему мы так легко можем попасть в положение, которое причинит нам вред? Мне кажется, это какой-то плохой эволюционный выбор.

Если только вы не признаете, что мы эволюционировали в среде, где лазание и висение — брахиация — были более распространены (а сидение — гораздо реже). Таким образом, первобытный человек имел физически другую структуру вокруг этой области и гораздо реже причинял вред.

Вот почему я называю повешение «фундаментальным человеческим движением». Это то, чего явно не хватает в нашей современной рутине, и наши тела страдают от этого. И это идеальное противоядие от большого количества сидения и набора текста. Мы должен иметь возможность легко поднять руки над головой. Вот почему у моей 3-летней дочери ноль проблема с вывихом плеча. Так же, как она может с легкостью приседать в течение нескольких минут.

См. также: Как вас формирует окружающая среда

Подвешивание — идеальный инструмент, чтобы вернуть нас туда, где мы должны быть на исходном уровне. Мы заново открываем базовые навыки, которые никогда не должны теряться. Я хочу быть Бэтменом, Эмми не должна надирать мне задницу из-за этого!

Вот почему «гуру движения» Ido Portal рекомендует выполнять задание, в котором вы висите по семь минут в день, чтобы восстановить недостающую подвижность и силу. Я думаю, что это отличный совет для начинающих. Это делается кумулятивно в течение дня, а не за один раз.

Это еще один отличный способ продолжать двигаться в течение дня и адаптироваться под окружающую среду. Убедитесь, что вокруг вашего дома есть опорные точки!

Конечно, в результате всего этого много висений выпрямит вашу осанку. В отличном блоге Petra Fisher Movement объясняется, что простое расправление плеч и выпячивание грудной клетки — не лучшее решение плохой осанки. Все, что вы на самом деле делаете, — утверждает она, — наклоняете грудную клетку, чтобы улучшить положение тела.0159 внешний вид вашей позы. Это пластырь, который не устраняет первопричину.

Кроме того, недостаточно просто заставить себя принять лучшую осанку. Вы не можете все время помнить о том, что нужно отвести плечи назад. И небольшая тренировка подвижности несколько раз в неделю — очень маленький стимул по сравнению со всеми этими бесчисленными часами, проведенными сидя.

Но зависание на несколько минут в день — это большой стимул. Этого достаточно, чтобы помочь телу заново открыть свое выравнивание. Как я могу объяснить тот факт, что первобытный человек, вероятно, не так часто карабкался, когда мы спускались с деревьев? Просто: поддерживать адаптацию намного проще, чем достичь ее изначально. Так что через некоторое время вам не нужно будет так долго зависать!

Преимущества висов для укрепления плеч

Еще одна причина для висов – укрепление плеч и устойчивость в неустойчивом положении. Это снова может снизить риск травм и увеличить силу для ряда других движений.

Здесь необходимо различать «мертвое зависание» или «пассивное зависание» и «активное зависание». В мертвом или пассивном висе вы позволяете плечам подняться за уши и пытаетесь максимально расслабить все мышцы. Это лучше всего подходит для подвижности, и вы должны чувствовать растяжку в грудных и широчайших мышцах. Также это отличная возможность попрактиковаться в расслаблении и дыхании во время физических нагрузок.

Однако при активном висе вы опускаете плечи и слегка поддерживаете свой вес. Держите руки прямо, но напрягите плечи, чтобы стать неподвижным. Это лучше всего подходит для стабильности и может помочь во всем, от жима лежа до скалолазания.

См. также: Создание пуленепробиваемых плеч: сила, подвижность, устойчивость

Идо и другие рекомендуют тренировать комбинацию и для достижения оптимальных результатов.

Прочность на подвешивание и сцепление

Что еще более важно, когда дело доходит до вашей производительности, так это потрясающая работа, которую висит на вашей хватке. Держитесь за ветку или перекладину через некоторое время, вы почувствуете жжение в предплечьях и кистях.

Это означает лучшее сцепление в любом подъеме, что означает более сильные подъемы. Это также означает отличное сцепление для лазания.

Начало работы с подвеской

Надеюсь, это вас убедило. Итак, с чего начать?

Суть в том, чтобы дойти до этого, а НЕ работать через боль. Если у вас есть болезненное столкновение с плечом, то свисание с него только усугубит проблему. Вместо этого вы должны занять положение, в котором вы можете удобно висеть, возможно, слегка поддерживая свой вес на ногах. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете все больше и больше уменьшать количество поддержки, которую вы оказываете себе.

Для тех, у кого нет проблем, цель состоит в том, чтобы увеличить ваше время. Начните с цели 30 секунд, а затем наращивайте оттуда!

Усложнение: варианты подвески

Для тех, кто хочет пойти дальше, есть множество классных вариантов и способов усложнить задачу.

Очевидно, можно добавить веса. Мой любимый способ сделать это — держать медицинский мяч между ногами, так как это увеличивает сцепление в большей степени, чем ношение жилета. Висеть на одной руке тоже вариант, если у вас есть необходимая сила.

Я также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую выйти на улицу и сделать это на ветке дерева. Это значительно усложняет задачу, так как ваши руки, вероятно, будут находиться на разной высоте, и вам, вероятно, будет трудно обхватить ветку большим пальцем. Это заставляет вас хвататься так же, как при лазании вне тренажерного зала, что делает его более похожим на тактическое подтягивание.

Иногда ветка тоже мокрая.

Имейте в виду, что иногда трудно найти правильный тип дерева с красивой горизонтальной ветвью. Я был в лесу, где не могу найти ни одного, так что держите ухо востро и запишите их!

Мои любимые варианты также выигрывают от пространства, которое предлагает филиал. Например, пересечение ветки боком — это awesome . Это весело, кажется практичным и требует, чтобы вы взяли весь свой вес на одну руку — отличный предшественник других вещей.

Или почему бы не развернуться на месте? Вы также можете поднять ноги и повиснуть в V-образной посадке, чтобы немного больше задействовать пресс и сгибатели бедра.

Еще один отличный вариант — раскачивание.