Эффективные отжимания от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Отжимания на упорах (описание и техника выполнения)

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений в мире. А вот отжимания на упорах — его усовершенствованный и не менее эффективный вариант.

Это базовое упражнение задействует те же мышцы, но имеет ряд преимуществ.

Преимущества:

• Снижение нагрузки на запястья благодаря более физиологическому положению кистей
• Увеличение амплитуды движения, которое позволяет больше опускать туловище вниз и качественнее воздействовать на мышцы
• Более устойчивое положение рук

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с упорами — базовое многосуставное упражнение, которое отличается от классического варианта только использованием дополнительного оборудования.

Поэтому и мышцы в нем работают те же:

• Грудь, плечи (передний пучок дельт), трицепсы – это три главные мышцы, на которые и направлено упражнение
• Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку
• Поясничные мышцы, пресс, мышцы ног и ягодицы работают в статическом режиме, выступая в роли стабилизаторов туловища
• Предплечья также напрягаются в статике

Разновидности оборудования

Упоры для отжиманий бывают нескольких видов:

1. Дуговые или классические

Выполнены в виде арок. Это стандартное, привычное для многих оборудование.

2. S-образные

Упоры для отжимания от пола, изготовленые в форме латинской буквы S. Кроме дизайна, они ничем не отличаются от традиционных.

3. Поворотные

У поворотных конструкция немного другая — с вращающимися рукоятками.

В теории это помогает выполнять упражнение по наиболее естественной траектории, снижая нагрузку на суставы и связки, участвующие в движении.

На практике все немного усложняется, так как приходится постоянно контролировать положение частей тела, участвующих в движении.

Рекомендации по выполнению

Благодаря упорам амплитуда отжиманий увеличивается. Соответственно, нагрузка на суставы и связки возрастает.

В первую очередь это касается плечевых (особенно) и локтевых суставов. А вот для запястий в этом случае созданы максимально комфортные условия.

Если говорить о связках, то наибольшей нагрузке подвергаются грудные и плечевые. Поэтому перед тем, как приступить к упражнению, обязательно тщательно разомнитесь.

Разминка должна включать в себя последовательное выполнение круговых и маховых движений для груди, плеч, локтей и запястий.

После этого желательно сделать по одному разминочному упражнению на другие части тела, участвующие в движении — на широчайшие мышцы спины, поясницу и ноги.

Еще один нюанс — амплитуда в этом случае максимальная. Собственно, упоры для этого и предназначены. Но при этом следите, чтобы нагрузка не уходила в плечевые суставы и связки.

Опускаясь вниз, всегда держите мышцы в напряжении и ни в коем случае не расслабляйте их в нижней фазе.

Такая серьезная техническая ошибка может привести к травме плечевых суставов.

Если вы еще не освоили классические отжимания от пола, не спешите делать их с упорами. Все таки такое движение предполагает большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы и связки. Если вы новичок, сначала “подружитесь” с классическим вариантом упражнения.

Переходите к отжиманиям на упорах (s-образных или дуговых) уже после того, как сможете выполнить 25-30 обычных в правильной технике.

Исключением для того, чтобы сразу приступить к варианту с упорами, будут проблемы с лучезапястными суставами, когда нужно снять с них избыточную нагрузку.

Но в этом случае опускаться стоит до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, оставив увеличенную амплитуду до будущих времен.

Отжиматься с помощью поворотных упоров начинайте в последнюю очередь, так как это движение самое сложное из всех вариантов.

Реальная необходимость инвентаря

Производители упоров так рекламируют этот товар, что иногда создается впечатление о его жизненной необходимости в тренировочном процессе.

Да, с ними удобно работать и они увеличивают амплитуду движения. И если есть возможность их использовать, то почему бы и нет.

Но если этого оборудования у вас не имеется, это нисколько не замедлит прогресс.

Ведь главное для достижения успеха в бодибилдинге – это настойчивость и регулярные занятия. А дополнительный инвентарь сделает их только комфортнее.

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

• грудные мышцы,
• мышцы плечевого пояса и
• трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

• бицепс,
• мышцы пресса и корпуса,
• ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

• Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
• на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

3 лучших варианта отжиманий на бицепс (с иллюстрациями!)

Для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой и занимающихся дома, всегда было проблемой найти достаточную тренировку бицепса.

Упражнения, обычно используемые для таких целей (такие как подтягивания и подтягивания), могут быть слишком тяжелыми или слишком утомительными для выполнения в объеме, что ограничивает доступные для них варианты.

Тем не менее, один из возможных обходных путей, к которому обращаются тренирующиеся с собственным весом, — это отжимания; классическое гимнастическое движение, которое при выполнении с некоторыми модификациями способно эффективно проработать бицепс.

В то время как обычные отжимания , а не тренируют бицепсы в достаточной степени, чтобы вызвать значительный рост, выполнение аналогичного вариационного упражнения может позволить тренировать бицепсы вместе с другими мышцами, такими как грудь или трицепс.

Работают ли обычные отжимания на бицепс?

По правде говоря, обычные отжимания плохо подходят для тренировки бицепсов. Из-за положения рук и локтей относительно туловища бицепсы будут сокращаться только в статическом или изометрическом режиме.

Обычные отжимания не только не задействуют бицепсы сколь-либо значимым образом, но они также переносят большую часть сопротивления на более крупные и лучше расположенные группы мышц, а это означает, что произойдет очень небольшой рост, даже если бицепсы будут нагружены. динамически сжимается.

К счастью, модифицировать отжимания таким образом, чтобы они задействовались динамично, на самом деле довольно легко, и потребуются лишь незначительные изменения в стойке, чтобы привести бицепсы в положение, при котором они могут сокращаться.

В первую очередь это достигается вращением рук в противоположном направлении, хотя их сближение также может использоваться для стимуляции бицепсов.

Какие мышцы работают при обычных отжиманиях?

Вместо бицепсов обычные отжимания тренируют такие мышцы, как дельтовидные, грудные и трицепсы, некоторые из которых на самом деле являются антагонистами бицепсов, и в результате их часто программируют на отдельные тренировки.

Как работают бицепсы с помощью упражнений?

Двуглавая мышца плеча является частью более крупной группы мышц, известных как «сгибатели локтей», что означает, что они непосредственно участвуют в биомеханике сгибания локтей (ниже) наряду с другими обязанностями.

Таким образом, любое упражнение с отягощением, противоположным сгибанию локтей, задействует бицепс в динамическом режиме, в отличие от отжиманий, где сопротивление направлено прямо на линию рук и, таким образом, направлено на трицепс.

Механика упражнений, которые задействуют бицепс

Можно заметить, что почти все упражнения на бицепс имеют одинаковый набор механики и угол сопротивления; такие движения, как подтягивания или сгибание рук на бицепс, являются одними из самых эффективных доступных движений на бицепс.

Несмотря на то, что не существует каких-либо вариаций отжиманий, которые хотя бы близко воспроизводили характеристики подтягиваний или сгибаний рук на бицепс, изменение упражнения путем изменения положения рук или изменения угла сопротивления по отношению к локтям часто является достаточно, чтобы эффективно задействовать бицепс.

Отжимания на бицепс

1. Отжимания обратным хватом

Первое и, пожалуй, самое эффективное отжимание для бицепса — это отжимание обратным хватом; просто обычное отжимание, выполняемое с пальцами, указывающими в противоположном направлении (к стопам).

Это изменяет механику движения, заставляя бицепс сокращаться, поскольку противодействующее сопротивление оказывается на локти, когда руки находятся в супинированном положении, тем самым сокращая бицепс как изометрически, так и динамически без необходимости в дополнительных упражнениях или дополнительном оборудовании. .

Эффективность в качестве упражнения на бицепс

Пока подвижность запястья не является ограничивающим фактором, тренирующиеся обнаружат, что отжимание обратным хватом является одним из лучших вариантов отжиманий для тренировки бицепса, позволяя отлично стимулировать бицепс без предшествуя обычному мышечному набору отжиманий.

Работающие мышцы

Отжимания обратным хватом тренируют двуглавую, плечелучевую, трехглавую мышцу плеча, грудные мышцы и переднюю головку дельтовидных мышц.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий обратным хватом, тренирующийся встанет в обычную стойку планки на полу, только с руками, расположенными дальше за плечами, и пальцами, направленными назад. Корпус должен оставаться напряженным, а туловище относительно параллельным полу.

Из этого положения тренирующийся сгибает локти и опускает туловище к земле, уделяя особое внимание тому, чтобы локти не разгибались и не сгибались потенциально опасным образом.

Как только грудная клетка окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, тренирующийся толкает ладони рук, сжимая бицепсы при разгибании локтей. Как только они вернулись в исходное положение планки, повторение завершено.

2. Отжимания лучника

Для более продвинутых отжиманий на бицепс идеально подойдет отжимание лучника.

Хотя отжимания лучника в основном используются для тренировки груди, они, тем не менее, задействуют бицепсы так, как это не делают другие варианты отжиманий, что позволяет тренирующимся включать бицепсы в свою тренировку, одновременно тренируя грудные мышцы. .

Как и обычные отжимания, отжимания лучника представляют собой комплексное многосуставное упражнение, выполняемое с большим объемом.

Отличие этих двух упражнений заключается во времени нагрузки и интенсивности каждого повторения, поскольку отжимания лучника обеспечивают гораздо большую интенсивность тренировки и, следовательно, большее развитие бицепсов.

Эффективность упражнения на бицепс

Хотя отжимания лучника не задействуют бицепс в той же амплитуде движения, что и другие варианты, они компенсируют этот недостаток, перенося гораздо большую часть веса тела на одну руку за раз – тем самым увеличивая интенсивность работы бицепса.

Задействованные мышцы

Отжимания лучника задействуют трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц, трехглавую мышцу плеча, грудные мышцы, плечевую и двуглавую мышцы плеча.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий лучника, тренирующийся встанет в стандартную стойку планки, расставив руки шире плеч. Корпус должен оставаться напряженным на протяжении всего повторения, а плечи должны оставаться в нейтральном положении.

Сначала тренирующийся сгибает один локоть и опускает грудь к той же руке, одновременно вытягивая противоположную руку. Торс достигает максимальной глубины, когда он находится рядом с предплечьем, а другая рука почти параллельна полу, чтобы поддерживать равновесие.

Из этого положения тренирующийся отталкивается ладонями, поднимаясь обратно в положение планки, а затем повторяет движение противоположной стороной тела.

3. Алмазные отжимания

Подобно отжиманиям с узким хватом или узким хватом, ромбовидные отжимания представляют собой еще один тип отжиманий, в котором задействованы мышцы бицепса.

В отличие от других вариантов отжиманий, которые тренируют бицепс, ромбовидное отжимание — это скорее разовое упражнение на бицепс, а не специальное упражнение для тренировки бицепса. В первую очередь это связано с тем, что большая часть нагрузки на бицепс связана с изометрическим потенциалом, и, как таковая, вряд ли приведет к значительной гипертрофии.

Тем не менее, ромбовидные отжимания являются отличным дополнением к любой гимнастической тренировке, направленной на проработку бицепсов наряду с остальной частью верхней части тела, и само по себе является очень эффективным упражнением.

Эффективность упражнения на бицепс

Алмазные отжимания менее эффективны для тренировки бицепсов, чем отжимания лучника или обратным хватом, но, тем не менее, могут стимулировать их в умеренной степени. Его лучше всего использовать в ситуациях, когда другие упражнения уже значительно утомляют бицепс, например, во время тренировок, включающих подтягивания или тяги.

Работающие мышцы

Алмазные отжимания тренируют трехглавую мышцу плеча, грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и двуглавую мышцу плеча.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение ромбовидных отжиманий, тренирующийся встает на пол, кладя руки вместе под грудью, растопырив пальцы.

Сгибаясь в локтях, тренирующийся опускает туловище к полу, сосредотачиваясь при этом на сжатии мышц рук.

Как только грудь коснется земли на несколько дюймов, они будут отталкиваться ладонями, разгибая локти и тем самым завершая повторение.

Другие упражнения с собственным весом для бицепсов

Если вы хотите сочетать отжимания с упражнением с аналогичными характеристиками, попробуйте следующие упражнения с собственным весом.

1. Подтягивания и подтягивания

Пожалуй, самые известные упражнения на бицепс с собственным весом — это подтягивания и подтягивания — два упражнения для спины, которые тренируют спину вместе с бицепсами с высокой интенсивностью.

Каждое из этих упражнений идеально сочетается с отжиманиями, если они запрограммированы на одну и ту же тренировку, так как они в основном тренируют отдельные группы мышц.

Как подтягивания, так и подтягивания тренируют широчайшие, трапециевидные мышцы, заднюю головку дельтовидных мышц и бицепсы – при подтягиваниях в большей степени работают бицепсы, а подтягивания задействуют мышцы спины для более высокая интенсивность.

2. Тяга в перевернутом положении

Для тренирующихся, не имеющих доступа к турнику, одним из возможных решений является выполнение тяги в перевернутом положении, в которой тренируются бицепсы вместе с другими мышцами, такими как широчайшие, трапециевидные и задняя головка дельтовидной мышцы.

Перевернутые тяги — это комплексное многосуставное упражнение, в котором тренирующийся подвешивает себя к объекту и «гребет» своим телом для тренировки спины и бицепсов.

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, обратная тяга довольно хорошо сочетается с отжиманиями на одной тренировке и, как правило, тренирует отдельные мышцы.

3. Сгибание рук на бицепс с собственным весом

Одним из часто упускаемых из виду упражнений на бицепс является сгибание рук на бицепс с собственным весом; изолирующее упражнение, в котором тренирующийся упирается ногой в бицепс, чтобы создать сопротивление — и все это без гантелей или штанги.

Для этого тренирующемуся нужно только поместить ладонь под бедро, надавливая ногой вниз, пока не встретится достаточное сопротивление.

В отличие от других упражнений с собственным весом, которые тренируют бицепс, сгибание рук с собственным весом легко запрограммировать, и оно не тренирует другие мышцы, кроме бицепса, что позволяет включать его почти в каждую физкультурную тренировку без необходимости значительных изменений.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие отжимания тренируют бицепсы и трицепсы?

В то время как большинство вариантов отжиманий эффективно тренируют трицепсы, варианты отжиманий, ориентированные на бицепсы, встречаются редко. По большей части ваш выбор будет ограничен отжиманиями обратным хватом, ромбовидными отжиманиями и отжиманиями лучника.

Хотя есть несколько других видов отжиманий, которые также работают на бицепс, эти три варианта являются наиболее доступными и позволяют динамически сокращать бицепс.

Стоит ли отжиматься в день бицепса?

Нет. Обычные отжимания не тренируют бицепсы в достаточной степени, поэтому им не место в дневной тренировке бицепсов. Выполнение отжиманий во время тренировки груди или трицепса является гораздо лучшим программированием и поможет максимизировать развитие указанных групп мышц.

Отжимания делают ваши руки больше или меньше?

Отжимания увеличат ваши руки из-за их гипертрофического воздействия на трехглавую мышцу плеча, хотя маловероятно, что они сделают это быстро или непропорционально, поскольку это комплексное упражнение с собственным весом.

Если вы хотите сделать руки меньше, лучше всего увеличить сухую массу верхней части тела при одновременном уменьшении жировых отложений в руках. Выполнение отжиманий на регулярной основе с дефицитом калорий идеально подходит для таких целей.

Заключительные мысли

Хотя мы перечислили здесь несколько вариантов отжиманий, которые тренируют бицепсы, имейте в виду, что отжимания по-прежнему являются упражнением для груди и трицепсов, и они задействуют бицепсы в лучшем случае случайно. .

Для более эффективной тренировки бицепса лучше всего перейти к таким упражнениям, как перевернутая тяга, подтягивания или подъемы на бицепс – все они не только лучше задействуют бицепс, но и позволяют больше сосредоточиться на их правильной тренировке. .

Ссылки:

1. КОГЛИ, РОБЕРТ М.; АРЧАМБО, ТЕАША А.; ФАЙБЕР, ДЖОН Ф.; КОВЕРМАН, МЭНДИ М.; ЮДАС, ДЖЕЙМС У.; ХОЛМАН, ДЖОН Х. СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ РУКИ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ОТЖИМАМИ. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3):p 628-633, август 2005 г.

2. Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник при различных формах физической нагрузки. отжимание. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого. 10 лучших вариантов отжиманий для эффективного роста мышц Многочисленные более сложные упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения основаны на отжиманиях. В армии новобранцев учат отжиматься. Различные упражнения на грудь в тренажерном зале основаны на идее отжиманий.

Это мощное упражнение, отжимание , можно выполнять во многих других вариациях отжиманий в дополнение к стандартной вариации (классические отжимания). Из этих вариантов мы собрали для вас 90 177 10 наиболее эффективных вариантов 90 178 и более подробно объясним их в этой записи блога. Если вы будете выполнять упражнения регулярно и выполнять несколько подходов по 8-12 повторений в каждом, вы быстро нарастите силу, которая позволит вам переходить от более простых вариаций отжиманий к более сложным.

Примечание:  Если у вас мало опыта обучения, стоит прочитать весь пост в блоге. Если вы более опытны, не стесняйтесь пропустить большую часть поста в блоге и перейти сразу к вариантам тяжелых отжиманий.

Сначала небольшое «родословное дерево»: познакомьтесь со стандартными отжиманиями и всеми их потомками!

Выполнение стандартных отжиманий является основой для других вариаций отжиманий. Но что это за вариации? Представьте, что это своего рода генеалогическое древо…

Варианты отжиманий и их полезность 

• В родословной отжиманий предположим, что стандартное отжимание является матерью всех вариантов отжимания и что есть несколько потомков.
• Некоторые из этих детей не смогли справиться с требованиями матери и облегчили себе задачу: это простые вариации отжиманий для начинающих, такие как отжимание от стены и отжимание с колен. Они сильно ориентированы на стандартные отжимания с точки зрения выполнения упражнений и в меньшей степени тренируют те же мышцы.
• Также есть дети, которые особенно хотели произвести впечатление на своих родителей и не для новичков: к ним относятся, например, отжимания с дополнительным весом и отжимания в стойке на руках. Они тренируют те же мышцы, что и стандартные отжимания, но в гораздо большей степени. Некоторые из них даже имеют совершенно новый фокус , например, отжимания в стойке на руках, которые в основном используются для тренировки плечевых мышц.

В соответствии с вашим опытом обучения   и  физические способности , вы можете выбрать упражнения, которые соответствуют вашим потребностям.

 

Тренируемые мышцы

Во всех вариациях, как и в стандартном отжимании, тренируются грудные, плечевые и трехглавые мышцы.  Мышцы живота и спины также требуются в меньшей степени, потому что напряжение в этих группах мышц стабилизирует корпус вашего тела, так что выполнение упражнений будет тщательным. Таким образом, вы достигаете желаемого тренировочного эффекта и избавляете себя от боли в спине или подобных «болей и болей».

 

Правильное выполнение / Правильная техника в стандартном отжимании

1. Примите стойку на четвереньках.
2. Руки прямые, ладошки упираются в пол на уровне груди, на ширине плеч.
3. Отведите ступни назад, пока они полностью не выпрямятся, а тело — от головы до ступней — не образует прямую линию.
4. В исходном положении для отжимания верхняя часть тела отрывается от пола и поддерживается вытянутыми руками. Все тело выпрямлено, ноги сближены, и вы опираетесь на кончики пальцев ног.
5. Теперь контролируемо опуститесь вниз, согнув руки и прижав локти к туловищу.
6. Вы делаете это, пока ваш нос не окажется чуть выше пола. Задержитесь в этом низком положении ненадолго, прежде чем снова подняться.
7. В верхнем положении никогда не следует полностью разгибать руки при выполнении упражнения. Все ваше тело всегда должно образовывать прямую линию.

 

Краткий обзор 10 вариантов отжиманий (включая инструкции)

Описанные ниже варианты отжиманий организованы таким образом, что они расположены в хронологическом порядке от самого простого к самому сложному. Таким образом, легкий и средний варианты подходят для новичков, людей с сильным избыточным весом и людей с небольшой силой. Варианты тяжелых отжиманий предназначены для продвинутых пользователей.

• Когда новички в течение недели практикуют простые варианты отжиманий, такие как отжимания на наклонной скамье , они получают представление о технике. Правильное выполнение техники необходимо для долговременного здоровья и успешных тренировок с более сложными вариациями отжиманий.
• Люди с избыточным весом и люди со слабой силой  создают физические предпосылки для выполнения более сложных вариаций позже, сначала тренируясь с простыми вариациями отжиманий в течение нескольких недель.
• Для людей с опытом тренировок , которые могут делать стандартные отжимания в 3 подхода по 20-30 повторений в каждом, вариант тяжелых отжиманий является важным вариантом. Варианты тяжелых отжиманий увеличивают интенсивность тренировки, что часто является более эффективным средством, чем увеличение количества повторений. Именно так опытные люди делают свои тренировки более сложными, но сохраняют их эффективность.

 

Простые варианты: отжимания от стены, отжимания от колен, отжимания на наклонной скамье

1. Отжимания от стены

9000 3

1. Встаньте перед стеной на расстоянии на расстоянии вытянутой руки.
2. Ваши ноги смотрят прямо на стену и стоят близко друг к другу.
3. Теперь вытяните руки. Упритесь руками в стену на уровне груди и чуть шире плеч.
4. Вы опускаетесь полностью прямым корпусом прямо к стене. Вы работаете силой своих рук.
5. Непосредственно перед тем, как вы достигнете стены, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем использовать силу рук, чтобы вернуться в исходное положение.

 

2. Отжимания на коленях

1. В отличие от стандартных отжиманий, колени, а не ступни, остаются на полу.
2. Вы делаете это, принимая стойку на четвереньках и двигаясь вперед руками так, чтобы туловище образовывало прямую линию от бедер до колен.
3. Поднимите икры от пола и держите их приподнятыми во время упражнения.
4. Теперь опуститесь к полу силой рук, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь.
5. Поскольку основная нагрузка вашего тела приходится на колени, вам будет легче выполнять это упражнение, чем стандартные отжимания.

 

3. Отжимания на наклонной скамье

1. Найдите ящик для скамьи или другое устойчивое возвышение, где вы можете положить руки на ширине плеч.
2. Вы принимаете исходное положение для отжиманий, ставя руки на возвышение, а не на пол.
3. Ваши руки на уровне груди, а также на ширине плеч, ваше тело прямое и напряженное, теперь вы можете медленно опуститься от силы ваших рук.
4. Вы поднимаетесь вверх после того, как некоторое время удерживаетесь в нижней точке.
5. Увеличение снижает нагрузку на мышцы верхней части тела и отжимания становятся легче, чем в оригинальной версии.

 

Примечание. Также подходит для профессионалов! Если вы используете параллели или брусья для отжиманий для отжиманий на наклонной скамье, вы также увеличиваете растяжку при выполнении упражнения через подъем; Значение: Вы можете достичь особенно глубокого конечного положения во время упражнения при использовании специальных брусьев для отжиманий, в отличие от использования скамьи в качестве возвышения. Это конечное положение увеличивает диапазон движения, что делает тренировку более сложной и эффективной. Перекладины для отжиманий — вообще полезная покупка: новички могут использовать их, чтобы практиковать отжимания на наклонной скамье, а затем увеличивать интенсивность, тренируясь с более глубоким конечным положением. Таким образом, брусья для отжиманий — это полезное тренировочное оборудование на все времена.

 

Узнайте больше о наших паралетах здесь:

 

Варианты средней сложности: Comandos, Mountain, Climber с отжиманием, домкрат отжимания 90 032 4. Командос

1. Командос начните с упора на предплечья: у вас исходное положение, как при стандартном отжимании, с той разницей, что вы поддерживаете верхнюю часть тела на предплечьях, а локти находятся под углом 90 градусов.
2. Теперь, как часть выполнения упражнения, положите левую руку на пол немного за линию плеч и на уровень груди.
3. Теперь правой рукой потянитесь так, чтобы занять исходное положение для отжимания.
   Теперь повторите упражнение в обратном направлении, пока не вернетесь к опоре на предплечье. Вы делаете эту смену позиций несколько раз

 

5. Альпинист с отжиманием

1. Начните с положения отжимания.
2. В этом положении вы подтягиваете левую ногу вверх, прижимая колено к груди. Затем вы отводите левую ногу назад и делаете то же самое с правой ногой.
3. Теперь сделайте отжимание перед повторным чередованием ног с грудью.
4. Подтягивание ног к груди — это упражнение «Альпинист», эффективное упражнение для мышц живота.
5. Комбинируя альпинист со стандартным отжиманием, вы увеличиваете сложность тренировки, потому что вы больше вовлекаете в тренировку мышцы живота.

 

6. Домкрат для отжиманий

1. Сначала вы делаете отжимание.
2. Перед следующим отжиманием подпрыгните, расставив ноги: для этого резко оттолкнитесь ногами от земли и разведите их в стороны, пока они не станут намного шире, чем ширина бедер.
3. Затем оторвите ноги от земли и подпрыгните так, чтобы они оказались близко друг к другу, и вы оказались в исходном положении для отжимания.
4. Теперь сделайте еще одно отжимание и повторите всю процедуру несколько раз.

 

Тяжелые вариации: отжимания с отягощением, отжимания на одной ноге, отжимания с щукой, отжимания в стойке на руках

7. Отжимания с отягощением

9 0178

1. Взвешенный толчок — это стандартное отжимание с дополнительным весом.
2. Вы надеваете дополнительный вес, занимаете исходное положение для отжимания и повторяете упражнение несколько раз.
3. При выборе веса вы можете использовать оборудование (например, утяжеляющие диски на спине, специальные жилеты с грузами) или проявить творческий подход (например, попросить людей оказать давление, заполнить рюкзак и использовать его в качестве груза).
4. Убедитесь, что дополнительный груз размещен как можно выше, а не внизу спины. В нижней части спины велик риск нестабильности кора тела и риск получения травмы.

8. Отжимание на одну ногу

1. . другая нога.
2. Поднятую от пола ногу лучше всего вытянуть прямо и направить вверх.
3. При необходимом напряжении мышц ног и туловища вы хорошо проработаете мышцы ног и брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины.
4. Лучше чередовать ноги после каждого подхода, чтобы каждая нога поднималась одинаковое количество раз. Это единственный способ дать вашему телу сбалансированную тренировку.

 

9. Отжимания со щукой

1. Лучше принять исходное положение, как при классическом отжимании, и оттуда двигать бедрами вверх, чтобы тело приняло форму перевернутая В.
2. Вершина перевернутой буквы V — это ваше бедро, от него в стороны отходят прямые вытянутые ноги и прямой вытянутый торс.
3. Руки расположены рядом с головой как продолжение прямого туловища.
4. Теперь опустите голову к полу, задержитесь в самом нижнем положении и отойдите назад от давления рук. Выполняя это упражнение, вы увеличиваете нагрузку на плечевые мышцы.

Совет: вы можете использовать наш  Ab-Roller  супер для строительных упражнений! Выполняя упражнения на пресс с помощью Ab-Roller, вы двигаетесь так же, как отжимания Pike, и оптимальным образом укрепляете мышцы плеч при подготовке. Если вы освоили отжимание Пайка, вы также можете использовать наш уже упомянутый брусья для отжиманий  для увеличения диапазона движений и, следовательно, степени сложности при выполнении упражнения.

 

Наш ролик для пресса!

 

10. Отжимания в стойке на руках

1. Вы выполняете стойку на руках. Если вы еще не можете этого сделать, сначала потренируйтесь в стойке на руках или прислонитесь к стене во время выполнения упражнения.
2. Для стойки на руках наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.
3. Теперь перенесите вес тела вперед и поднимите одну ногу вверх. Вы быстро тянете другую ногу и остальную часть тела.
4. Удерживая напряжение, вы остаетесь на руках.
5. Находясь в стойке на руках, используйте силу рук, чтобы опустить голову чуть выше пола, а затем подтолкните себя вверх. Вот как работает отжимание в стойке на руках.
6. Для увеличения амплитуды движений вы также можете использовать брусья для отжиманий у нас. Специально для отжиманий в стойке на руках рекомендуется использовать брусья для отжиманий из-за, как правило, небольшого диапазона движений, поскольку они обеспечивают не только защиту запястий, но и больший диапазон движений и более высокий тренировочный эффект. См. также нашу статью о преимущества турников для отжиманий .

 

К нашим турникам!

 

 

Заключение

Новичкам без опыта и людям с небольшой силой или сильно избыточным весом лучше всего попробовать простые вариации отжиманий

. Коврик для фитнеса и турник для отжиманий от Pullpup & Dip заслуживают внимания в качестве оборудования. При регулярных тренировках по варианты отжиманий средней сложности должны выполняться без каких-либо проблем через несколько недель или месяцев — поздравляю, так держать! При всем при этом коврик для фитнеса и брусья для отжиманий полезны как долговечное оборудование; тем более что хваты также отлично подходят для выполнения 90 165 отжиманий 90 166 .

Для тяжелых вариаций отжиманий вы должны быть в состоянии повторить классические отжимания в трех подходах по 20-30 раз в каждом.

Затем вы можете использовать тяжелые варианты, чтобы сосредоточиться на тренировке новых мышц или, если вы думаете об отжиманиях в стойке на руках, чтобы попрактиковаться в каких-то совершенно «экстремальных» вещах.

Правильная техника, четкое выполнение упражнений и достаточное количество дней отдыха между тренировками остаются незаменимой основой для всех вариантов отжиманий и всех занимающихся, чтобы быть эффективными в долгосрочной перспективе и быстро достигать прогресса.