Программа тренировок на три дня: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Существует несколько различных способов разделить тренировку, если вы выполняете 3-дневную тренировку всего тела. Один из распространенных методов — разделить тренировки по группам мышц, выполняя по два упражнения для каждой основной группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи и руки).

Вот три группы мышц, на которые вы будете ориентироваться:

• Более крупные группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья

Сколько должны длиться сеансы? В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы должны стремиться к 30-60 минутам за занятие.

Если вы новичок, вам может быть полезно сочетать тренировки всего тела с легкими кардиотренировками (например, ходьбой или бегом трусцой) в течение 4–5 дней. Это поможет улучшить общую физическую форму и выносливость.

Несмотря на то, что эта трехдневная программа тренировок для всего тела отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, убедитесь, что между тренировками у вас достаточно времени для восстановления. Если вы чувствуете сильную боль или усталость, сделайте перерыв на день или два перед следующим сеансом. И всегда следите за здоровой диетой, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Но жизнь случается, мы заняты, и иногда нам приходится пропустить день.

Если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки, не переживайте! Просто продолжайте с того места, на котором остановились, на следующем сеансе. Не нужно наверстывать упущенное или пытаться наверстать упущенное. Просто оставайтесь последовательными и убедитесь, что вы даете себе достаточно отдыха между сеансами.

И помните, всегда лучше тренироваться последовательно, а не чрезмерно. Поэтому, даже если это означает небольшое снижение интенсивности ваших тренировок, в первую очередь стремитесь к постоянству. Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе!

Прежде чем приступить к тренировке всего тела, важно правильно разогреться. Хорошая разминка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и суставы и подготовить тело к предстоящим напряженным упражнениям.

Чтобы разогреться перед тренировкой всего тела, выполните 5–10 минут легкой кардиотренировки (например, бег трусцой или езда на велосипеде), а затем выполните динамическую растяжку. Динамическая растяжка — это форма растяжки, которая включает в себя полное движение тела. Этот тип растяжки идеально подходит для подготовки мышц и суставов к поднятию тяжестей.

Некоторые примеры динамической растяжки, которую вы можете выполнять перед тренировкой, включают:

• круговые движения руками
• махи ногами
• повороты ствола

Когда дело доходит до разогрева перед тренировкой всего тела, убедитесь, что вы делаете упор на качество, а не на количество. Сохраняйте простоту и придерживайтесь главного!

Новичком считается тот, кто занимается поднятием тяжестей в течение 3 месяцев или меньше. Если вы новичок, важно начать медленно и сосредоточиться на изучении правильной формы упражнений, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Следующая трехдневная программа тренировок для всего тела предназначена для начинающих. Оно задействует все основные группы мышц и может выполняться 3 раза в неделю.

Обратите внимание, что каждая тренировка включает в себя следующие типы подъемов:

• Два составных подъема — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и обычно являются краеугольным камнем любой хорошей тяжелой атлетики. Приседания, становая тяга и жим лежа — все это примеры базовых упражнений.
• Два или более изолирующих движения – эти упражнения нацелены на определенные группы мышц и часто используются в качестве «завершения» для утомления определенной группы мышц после выполнения многосуставных упражнений. Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — это изолирующие упражнения.
• Периоды отдыха – обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами одного и того же упражнения и 2-3 минуты между подходами разных упражнений.

День 1 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Румынская становая тяга или становая тяга рывковым хватом – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Фронтальный присед или кубковый присед – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Жим от плеч – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 2 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5-10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или становая тяга сумо – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим штанги лежа или жим гантелей лежа – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Отжимания на трицепс или разгибания с гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук со штангой на бицепс или сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или сгибание черепа – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе

Не забудьте сделать как минимум 1 день отдыха между тренировочными днями. И, конечно же, всегда обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения!

После того, как вы разовьете хорошую форму и будете постоянно поднимать тяжести в течение 3 или более месяцев, вы можете переходить к промежуточной программе тренировки всего тела.

Как лифтер среднего уровня, вы, как правило, сможете использовать немного более тяжелые веса для того же количества повторений, что и новички. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении определенного количества подходов и повторений в упражнении, вы можете сосредоточиться на увеличении веса, который вы поднимаете с течением времени.

Вот простая программа тренировки всего тела среднего уровня, которую можно попробовать:

День 1 — Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой на спине или перед собой – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Становая тяга или румынская становая тяга – 3 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей от плеч или жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или фронтальные приседания – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подъем в висе или толчок – 4 подхода по 8 повторений в каждом подходе
• Толкающий жим или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей или штанга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Становая тяга или румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений в каждом подходе
• Жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Тяга штанги или подтягивания – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Тяга нижнего блока или прямая тяга штанги – 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе
• Попеременное сгибание рук с гантелями или сгибание рук в молоте – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
• Разгибание рук с гантелями на трицепс или жим гантелей над головой – 3 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе

Как и в случае с программой для новичков, между тренировочными днями обязательно делайте хотя бы 1 день отдыха. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения!

То, что обычно называют «массой», на самом деле представляет собой просто сочетание размера и силы мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить массу, вам следует сосредоточиться как на увеличении размера ваших мышц, так и на том, чтобы стать сильнее.

Один из эффективных способов сделать это — следовать комплексной тренировке среднего уровня, которая фокусируется на тяжелых составных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

В идеале в каждую тренировку следует включать тягу, толчок и суперсеты упражнений для нижней и верхней части тела. Вот пример программы тренировки всего тела, которая поможет вам нарастить массу:

День 1 — толчковая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим лежа – 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 2 – Тяговая тренировка

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Тяга штанги – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Подтягивания или подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Тяга гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе

День 3 – Суперсет для нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой – 6 подходов по 4-6 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами
• Подъем носков или жим ногами – 4 подхода по 10–12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами

Имейте в виду, что это всего лишь один пример программы тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. Есть бесконечные вариации и упражнения, которые вы можете использовать для создания своей собственной рутины.

Опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки!

Целью похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, а регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Одним из эффективных подходов к снижению веса является выполнение программы тренировки всего тела среднего уровня, которая разработана для того, чтобы задействовать как можно больше мышц за кратчайшее время.

Вот пример трехдневной тренировки всего тела, которая поможет вам похудеть:

День 1 — тренировка верхней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Тяга в наклоне или тяга штанги – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе
• Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений каждый подход
• Отжимания на брусьях – 3 подхода, каждый подход до отказа

День 2 – Тренировка нижней части тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания со штангой или кубковые приседания – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе
• Шагающие выпады – 4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами
• Сгибание ног или ягодичный мостик – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе

День 3 – Тренировка всего тела

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка (см. выше)
• Приседания у стены – 10-30 секунд, 60 секунд отдыха между подходами
• Отжимания или отжимания на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе
• Бёрпи – 3 подхода, каждый подход до отказа
• Планка – 1 минута с 30-секундным отдыхом между подходами

Есть несколько ключевых преимуществ, которые дает разделение на 3 дня:

1. Вы можете чаще концентрироваться на каждой группе мышц.
2. У вас больше времени на восстановление между тренировками.
3. Следить просто и удобно
4. Вы по-прежнему можете тренировать другие аспекты фитнеса (например, кардиотренировки, гибкость).
5. Снижение риска перетренированности

6. Вы можете адаптировать свою программу для достижения определенных целей в фитнесе (например, силы, выносливости, роста мышц).

В целом, трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе, помогая вам наращивать и тонизировать мышцы, повышать силу и выносливость, а также сжигать больше калорий.

Дефицит калорий является ключом к снижению веса, и диета, богатая цельными, богатыми питательными веществами продуктами, может помочь вам достичь этой цели.

В целом рекомендуется основывать свой рацион на цельнозерновых продуктах, нежирных белках, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды в течение дня.

Старайтесь потреблять около 0,5–1 грамма белка на фунт массы тела, а 10–20% от общего количества калорий в день должны поступать из здоровых жиров.

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам может потребоваться потреблять больше калорий, чем тому, кто пытается похудеть. В этом случае старайтесь потреблять около 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела, а 20-30% от общего дневного количества калорий должны поступать из здоровых жиров.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе, важно снабжать свое тело правильными питательными веществами для поддержки ваших тренировок.

Включение кардио в ваши тренировки также является важным компонентом общей физической формы. Вы можете выбирать из множества различных видов кардиотренировок, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и многое другое.

Подумайте о своих целях и выберите вид кардиотренировок, который поможет вам их достичь. Например, если ваша цель — развить выносливость, вы можете сосредоточиться на таких видах деятельности, как бег или езда на велосипеде. Если ваша цель — сжечь жир, HIIT может быть лучшим вариантом.

Кроме того, важно чередовать кардиотренировки, чтобы избежать скуки и застоя. Дни отдыха также могут быть хорошей возможностью попробовать новые виды деятельности.

Трехдневный тренировочный сплит может быть эффективным способом увеличения силы и наращивания мышечной массы. Важно уделять внимание каждой группе мышц в равной степени и давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, здоровое питание и включение кардио в вашу рутину также являются ключом к общей физической форме.

Если вы не можете понять, как разделить свои тренировки, загрузите приложение BetterMe сегодня, чтобы получить индивидуальные планы фитнеса и питания!

LiveScores теперь доступны на IrishScores.

Четырехдневные и трехдневные тренировочные сплиты для силы и размера — Elite FTS

Поиск

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Обучение и разработка программ

Теги: рост мышц, увеличение мышечной массы, увеличение силы, четырехдневный тренировочный сплит, трехдневный тренировочный сплит, Крис Марзарелла, программа для увеличения объема и программа для увеличения силы

Подъемники обычно делятся на две категории: кто тренируется для силы и тех, кто тренируется для больших мышц. Наступает время, когда эти цели должны встречаться, объединяться и взаимодействовать. Когда вы пытаетесь набрать размер, между ними существует взаимосвязь. Наличие больших мышц обычно означает, что вы можете толкать более тяжелые веса, и наоборот.

Приближаются праздники и все праздничные блюда, почему бы не заставить эти лишние калории работать для разнообразия? Я не говорю, что вы должны есть в три раза больше, чем обычно, но вы должны иметь небольшой профицит калорий. Помните, рано или поздно переедание настигнет вас.

План, указанный ниже, может справиться с силовой адаптацией, а также создать среду, в которой гипертрофия мышц может быть достаточно эффективно инициирована. Вы будете использовать четыре основных упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Я использовал это для нескольких разных клиентов, включая спортсменов Ironman, поваров, людей среднего возраста, бойцов ММА, агента ФБР и молодых студентов колледжа. Все они очень разные люди с разными целями. Я позаботился о том, чтобы они достигли своих личных целей, но попутно также стали сильнее и нарастили качественную мышечную массу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Bare Bones Conjugate: гриф, стойка и скамья, недели 1–4

Эта программа предусматривает четырехдневный сплит. Вы можете выбрать дни отдыха, но я предпочитаю субботу, понедельник и среду. Это дает достаточно времени для восстановления. Я также покажу вам способ завершить это с помощью трехдневного сплита, если вы ограничены во времени, но в идеале вы должны попытаться запланировать четыре дня в неделю.

Я предпочитаю установку, которая дважды бьет по корпусу. Допускаются приседания в разных формах, а также различные формы жима и становой тяги. Вы будете использовать ремень только  при указании в тяжелую часть недели, а в остальные дни недели вы будете тренироваться без пояса. Каждую неделю вы будете работать с максимальным диапазоном повторений. Одна неделя будет восьмиповторным максимумом, следующая неделя будет шестиповторным максимумом, следующая неделя будет пятиповторным максимумом, а последняя неделя будет трехповторным максимумом. Как только вы достигнете своего максимума, вы вычтете процент и выполните заранее определенные подходы. Вы продолжите вспомогательную работу, чтобы сделать этот подъем сильнее.

Четырехдневный тренировочный сплит

День 1 — Приседания

День 1 начинается с приседаний со штангой. Это будет присед ниже параллели. Если вы не можете присесть ниже параллели, вы используете слишком большой вес. Уменьшите его. Первая неделя будет восьмиповторной. Вы будете обходиться без пояса до тех пор, пока не сможете выполнять восемь повторений. В этом упражнении вы не будете использовать ремень, пока не завершите последний сет своего максимального повторения, после того как вы нашли свой максимум повторений.

Как только вы достигнете установленного максимума повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов и выполните как можно больше повторений до положительного отказа  с пристегнутым ремнем. Положительный отказ означает, что ваша форма хороша, но вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

После того, как вы выполнили этот последний подход, вы должны вычесть 10% из вашего последнего подъема предписанного максимума повторений на этой неделе. Вы сделаете три подхода по пять повторений на неделе 1, четыре подхода на неделе 2, четыре подхода на неделе 3 и придерживаетесь четырех подходов по пять повторений на неделе 4. Единственная разница в том, что на последней неделе вы сделаете как можно больше повторений с весом прошлой недели в финальном подходе.

Итак, давайте примем здесь некоторые числа и создадим пример. Давайте представим, что мы заглядываем в чей-то блокнот вместе с некоторыми комментариями, потому что наш человек ведет записи.

Далее вы выполните одно упражнение для вспомогательной работы. Выберите то, которое представляет собой составное упражнение, связанное с той частью тела и подъемом, над которым работаете. В приведенном выше примере жим ногами был бы отличным выбором для увеличения размера. Вы будете делать четыре подхода по восемь повторений. Далее вы будете работать над верхней частью тела. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю.

День 2 — Активный отдых

День 2 — день активного отдыха. Одним из моих любимых занятий является день круговой тренировки, за которым следует легкая прогулка. Это также поможет в восстановлении.

Пример, день 2, активный отдых

Схема (3-4×10 с 45-секундным отдыхом между раундами):

• Приседания
• Отжимания
• Выпад
• TRX Ряд
• Step-Up (скамейка или средний бокс)
• Бёрпи

Беговая дорожка: 20 минут

День 3 — Становая тяга

День 3  начнем со становой тяги, сумо или обычной. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю. Вашим вспомогательным упражнением будет становая тяга на прямых ногах в четырех подходах по восемь повторений. Ударяя по верхней части тела, следует жим над головой. Следуйте тому же протоколу, что и выше, чтобы определить максимальное количество повторений за неделю. Вашей вспомогательной работой будет жим из-за головы. Стреляйте четыре подхода по восемь повторений.

День 4 — Отдых

День 5 — Гипертрофия

День 5  сместит акцент на гипертрофию с большим объемом и большим числом повторений.

• Фронтальные приседания без пояса: 4×8-10
• Приседания Смита на одной ноге: 3×12/10/8
• Кубковые приседания сумо: 3×12 (выполняйте их как полтора повторения: полный опускание вниз, подъем на полпути, возврат в исходное положение, возвращение в исходное положение стоя)
• Становая тяга на прямых ногах: 4×8
• Сгибание ног сидя 3×25
• Жим ногами, подъем на носки: 4×12
• Подъем носков сидя: 4×20

День 6 — Гипертрофия

День 6 аналогичны в подходах и повторениях, с использованием разных упражнений.

• Гильотинный жим лежа: 4×8-10
• Кабельные ряды: 4×8-12
• Жим гантелей лежа на спине хватом над головой: 3×8-12
• Широкая тяга вниз: 3×12-15
• Отжимания от пола: 4×20
• Сгибание рук со штангой: 4×12

День 7 — Отдых

Трехдневный тренировочный сплит

Если у вас мало дней для тренировок, попробуйте этот трехдневный график.

День 1 — приседания и жим лежа

• Вариация приседаний: следуйте правилам на указанную неделю
• Сплит-приседания: 4×6-8
• Жим лежа: следуйте правилам на неделю, указанным
.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4×6-8

День 2  — Активный Отдых

День 3 — Становая тяга и жим над головой

• Вариация становой тяги: Соблюдайте правила для указанной недели
• Становая тяга на прямых ногах: 4×6-8
• Жим над головой: следуйте правилам на неделю, указанным
.
• Жим из-за головы: 4×6-8

День 4 — Дополнительный активный отдых

День 5 — Бодибилдинг для всего тела

Выберите комплексные упражнения и выполните четыре подхода по 8–12 повторений (4×8–12):

• Фронтальные приседания без ремня
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим штанги на наклонной скамье
• Тяга штанги
• Жим гантелей над головой хватом лежа
• Широкая тяга вниз
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания от пола

С помощью этой программы вы тренируете тело два раза в неделю с немного разными диапазонами повторений, объемом и подъемами. Это обеспечит равный объем работы, чтобы стать больше и сильнее. Брэд Шонфельд заявил в обзоре, что на рост и силу мышц влияют как минимум три фактора, которые опосредуют гипертрофический процесс, и что механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс играют свою роль в росте мышц, вызванном физическими упражнениями ¹ .

Осень. Нет лучшего времени, чтобы стать больше и сильнее, чем сейчас. Свитера и толстовки выходят из шкафа. Вы находитесь в межсезонье в бодибилдинге, бейсболе или другом виде спорта, и теперь у вас есть немного времени, чтобы повлиять на свои тренировки и то, как вы выглядите. Не теряйте драгоценное время. Ешьте углеводы, поддерживайте стабильное потребление белка и ешьте немного жиров! Не забудьте запастись креатином и рыбьим жиром.

Эта программа может дать вам результаты, которые вам нужны. Я использовал с небольшими вариациями на многих клиентах. Приспосабливайте его к своим потребностям, но следуйте предписаниям по подходам и повторениям.