Упражнение в домашних условиях для трицепса: ⚡️ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ смотреть онлайн видео от Ведущий_по_фитнесу в хорошем качестве.

15-минутная тренировка трицепсов дома без гантелей

Хотите накачать надоедливую область крыла летучей мыши, но не знаете, как это сделать? Эта домашняя тренировка трицепса подожжет ваши руки! Всего за 15 минут и без гантелей вы можете провести эффективную тренировку трицепса, которая поможет укрепить и тонизировать эту проблемную зону.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Хотя большинство людей попадают в ловушку, тренируя только бицепсы (переднюю часть руки), на самом деле внимания требуют трицепсы.

У каждого есть ОДНА область, которая его беспокоит. И как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что для многих женщин этим местом является тыльная сторона рук.

К сожалению, многим мамам также легко тренировать бицепсы, но они просто не знают, как создать тренировку, которая воздействует на область крыла летучей мыши.

Итак, я вас прикрыл. Эта тренировка трицепса:

• Выполняется всего за 15 минут
• Не требует гантелей
• Фокусируется на всех трех головках трицепса
• Отлично подходит для верхней части рук
• Помогает нарастить мышечную массу, чтобы уменьшить внешний вид крыльев летучей мыши

Что такое трицепс?

Прежде чем тренироваться, вы должны знать, над чем работаете!

У трицепса есть три «головки», и для эффективной тренировки вам нужно нацелить их на все. Выполнение всех трех упражнений с помощью упражнений на трицепс также является лучшим способом добиться рельефного и подтянутого вида.

Боковая головка: это та часть трицепса, которая находится больше на стороне руки.

Длинная головка : это классическая задняя мышца плеча, которая у большинства людей ассоциируется с трицепсом.

Медиальный: спрятан в основном под гайкой с длинной головкой ближе к локтю.

Хотя большинство упражнений задействуют все мышцы верхней части тела, в этой тренировке упор делается на трицепсы.

Тренировка трицепсов дома

Ниже приведена домашняя тренировка трицепсов, в которой используется в основном только вес вашего тела.

Вам не нужны гантели, но вам нужно место, стол/стул/скамья и бутылка воды.

Узкие отжимания	2 подхода x максимальное количество повторений
Отдых	45 секунд
Лук на полу	8
Отжимания на трицепс	12
	3 подхода x 45 секунд
Толкающая планка	30 секунд
Отдача снизу	10 на руку
L-Sit	15 секунд
	3 подхода по 45 секунд

Для выполнения тренировки : Выполняйте отжимания узким хватом как можно больше раз. не теряя формы. Отдохните 45 секунд и повторите отжимание еще раз.

Затем перейдите к следующей последовательности и выполните поклоны и отжимания в соответствии с предписанными повторениями, спина к спине без отдыха. Сделайте паузу после отжиманий на 45 секунд и повторите последовательность в общей сложности три раза.

Наконец, переходим к последним трем упражнениям. Выполняйте их спина к спине только отдыхайте после списка в течение 30 секунд. Повторите это в общей сложности три раза.

Советы по выполнению тренировки

Форма имеет ключевое значение, если вы обнаружите, что теряете вовлеченность. Остановить и перезагрузить.

В отжиманиях, чтобы трицепсы были доминирующими, вам нужно отводить локти назад и держать их близко к туловищу. Если вы не можете сделать это в обычном положении для отжиманий, либо отжимайтесь на возвышении, либо выполняйте эксцентрические отжимания.

Чтобы сделать отжимания еще тяжелее, попробуйте приподнять ноги.

Если вы обнаружите, что не можете заблокировать список, положите руки на блоки для йоги. Чтобы облегчить движение, согните колени и держите или парите ступнями на полу. Цель состоит в том, чтобы проработать трицепсы, а не ядро, так что все в порядке!

Узкие отжимания

1. Встаньте в планку с руками только снаружи плеч и ногами на ширине плеч.
2. Держите локти отведенными назад, сгибая локти и опускаясь к полу.
3. Удерживая локти напряженными, отожмитесь и полностью вытяните руки.

Напольный лук

1. Встаньте в планку на коленях, вытянув руки примерно на 5 дюймов вперед от лица, выпрямив руки.
2. Согните локти, пока предплечья не коснутся пола.
3. Упритесь в ладони и выпрямите локти.

Отжимания на брусьях на трицепс

1. Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от ягодиц.
2. Если вы новичок, держите ноги под коленями для поддержки. В противном случае выпрямите ноги.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
4. Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Планка для толчков

1. Поставьте в положение планки, ноги на ширине плеч для поддержки.
2. Удерживая планку, опустите правое предплечье на пол, а затем левое. Теперь вы должны быть в планке на предплечьях.
3. Сделайте обратное движение и положите правую руку на пол.
4. Отжимайтесь, опуская левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение полной планки.

Отдача на трицепс снизу

1. Возьмите бутылку воды.
2. Постановка на четвереньки с включенным ядром.
3. Держите бутылку с водой в правой руке.
4. Согните локоть и поднимите его так, чтобы он оказался чуть выше бедер (это исходное положение).
5. Удерживая локоть вверх, вытяните руку так, чтобы кисть двигалась к ягодицам.
6. Полностью заблокируйте локоть и задействуйте трицепс. Пауза.
7. Опустите руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.

Примечание: вам не нужна гантель на изображении, используйте полную бутылку с водой!

List

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, руки вытяните за бедра ладонями вниз.
2. Вытяните руки, прижмитесь к полу и подверните копчик, чтобы оторвать ноги от пола (можно согнуть колени!).
3. Зафиксируйте положение, сосредоточив внимание на суперпрямых руках.

Чего ожидать

Как и любая новая тренировка, первое ее выполнение будет немного сложным, поскольку вы привыкнете к движениям. Он медленнее, и это нормально!

Кроме того, имейте в виду, что первые 1-2 раза тренировки вы будете чувствовать себя намного хуже, так как ваше тело адаптируется к чему-то совершенно новому.

Не готовы совершить? Испытайте себя в 5-дневном фитнес-вызове для мам, чтобы начать!

 

 

Другие советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• 10 упражнений для летучих мышей
• 7 упражнений для улучшения отжиманий
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на плечи без оборудования
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Как делать эксцентрические отжимания
• 15 упражнений для спины, которые можно делать дома
• Следите за домашними тренировками
• Силовые тренировки для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, потеряете несколько лишних килограммов и резко повысите свою уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки с бурпи и приседаниями с прыжками. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мать.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой досадной мыслью о том, что вы терпите неудачу, потому что вы не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ  с помощью всего одного набора гантелей и мини-эспандера, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины из-за пропущенных занятий в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  сделал  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках трицепса

Как я могу накачать трицепс дома без оборудования?

Как и в случае с любыми другими мышцами, для наращивания трицепсов вам необходимо сосредоточиться на их максимальном задействовании, а затем использовать прогрессивную нагрузку, чтобы бросить им вызов. Добавляйте такие упражнения, как ромбовидные отжимания, планки, отжимания на брусьях и отжиманиях, в свои домашние тренировки и увеличивайте нагрузку, количество повторений или время под напряжением.

Работают ли трицепсы при отжиманиях?

Работают на верхнюю часть тела в целом (а также на кор и в некоторой степени на ягодицы). Большинство вариаций отжиманий нацелены на грудные мышцы как на основную группу мышц. Тем не менее, вы можете изменить положение рук, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, используя стойку с узким или ромбовидным хватом.

Сколько раз в неделю я должен выполнять эту тренировку?

Если вы хотите привести свои трицепсы в тонус, постарайтесь выполнять эту домашнюю тренировку трицепсов не реже двух раз в неделю, обеспечив достаточный отдых между тренировками.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Распространен миф о том, что упражнения с собственным весом не могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Это не может быть дальше от истины. Фактически, упражнения с собственным весом являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, особенно верхней части тела. Это потому, что они позволяют использовать больший диапазон движений, что задействует больше мышечных волокон. Они также отлично подходят для развития взрывной силы и улучшения общих спортивных результатов (1). В этой статье мы поделимся с вами 12 лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом. Эти тренировки помогут вам построить сильные, рельефные трицепсы без использования какого-либо оборудования. Но сначала мы рассмотрим анатомию и функции трицепса, чтобы вы знали, с чем работаете.

Анатомия и функции трицепса

Трехглавая мышца плеча или просто трицепс — это большая группа мышц, расположенная в задней части плеча. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Три головки соединяются общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (костная точка локтя).

Латеральная головка — самая большая и самая поверхностная головка трехглавой мышцы. Он берет начало от задней части плечевой кости (верхней кости руки) и вставляется в локтевой отросток.

Медиальная головка – это средняя головка трехглавой мышцы. Он начинается с задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к отростку локтевого отростка.

Длинная головка — самая глубокая головка трицепса. Он берет начало от подсуставного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к отростку локтевого отростка.

Все три головки трицепса работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) локоть. Они также помогают в других движениях рук, таких как приведение (опускание руки из положения над головой) и внутреннее вращение (вращение руки внутрь).

Укрепление трицепсов поможет улучшить общую силу верхней части тела и предотвратить дисбаланс между мышцами рук. Это также может снизить риск травм, таких как «локоть теннисиста» (латеральный эпикондилит) и «локоть игрока в гольф» (медиальный эпикондилит).

Теперь, когда вы знаете немного больше о трицепсах, давайте приступим к упражнениям.

Читать далее: Тренировки на тросе для трицепса – сильные мышцы гарантированы

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепсов

Чтобы эффективно проработать трицепс, вам необходимо выполнять упражнения, в которых задействованы все три головки мышц. Это означает выполнение упражнений, включающих разгибание локтя, приведение и внутреннее вращение.

Следующие упражнения представляют собой отличное сочетание всех трех движений. Они не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их где угодно.

1. Классические отжимания

Это отличное упражнение для проработки всех трех головок трицепса. Это также работает с вашей грудью, плечами и ядром.

Чтобы сделать отжимание:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
3. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете упростить это упражнение, выполняя его на коленях, а не на пальцах ног. Вы также можете усложнить упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч или другой предмет.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличная вариация классического отжимания. В них больше внимания уделяется трицепсам, но они также работают с грудью и плечами.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1. Начните с положения планки, сложив руки вместе под грудью.
2. Сложите указательные и большие пальцы в форме ромба.
3. Сначала вы, возможно, не сможете свести руки достаточно близко друг к другу — и это нормально! Когда вы станете сильнее, вы сможете сблизить их.
4.  Согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не коснется земли.
5.  Поднимитесь в исходное положение.

3. Отжимания узким хватом

Если ромбовидное отжимание слишком сложное, можно попробовать отжимание узким хватом. Это упражнение также нацелено на трицепсы, но оно немного проще, чем ромбовидные отжимания.

Чтобы сделать отжимания узким хватом:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
3. Держите локти близко к бокам.
4. Вернитесь в исходное положение.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

4. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ перейти от отжиманий узким хватом. Они более сложные, потому что требуют, чтобы вы балансировали на одной руке. Они также работают с мышцами кора и стабилизаторами плеч.

Чтобы выполнить отжимание на одной руке:

1. Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами.
2. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее перед собой.
3. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше земли.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на наклонной скамье 

На наклонной скамье акцент смещается с груди на трицепсы. Это отличное упражнение для новичков, а также для людей, которые пытаются проработать трицепсы, не перегружая плечи.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье:

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или диван. Чем выше поверхность, тем легче будет выполнять упражнение.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.
3. Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — отличный способ усложнить отжимания на наклонной скамье. Они работают с одними и теми же мышцами, но также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора. Это подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как отжимания в стойке на руках.

Отжимания со щукой:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Шагайте ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся в воздухе, а ваше тело не образует перевернутую букву «V».
3. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.
4. Вернитесь в исходное положение.

7. Отжимания на трицепс 

На самом базовом уровне отжимания на брусьях задействуют ваши трицепсы.

Но они также работают с грудью и плечами. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к станку для отжиманий или чему-то подобному.

Альтернативные поверхности включают угол ограждения или уступ, который позволяет держать бедра, колени и углы под углом 90 градусов.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с использованием параллельных брусьев на тренажере для отжиманий:

1. Начните с ладонями на брусьях и телом в воздухе.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

8. Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях — отличное упражнение на трицепс для людей, у которых нет доступа к тренажеру для отжиманий. Это также хороший вариант, если вы новичок в отжиманиях и хотите начать с более легкой вариации.

Чтобы выполнить отжимания лежа:

1. Положите ладони на край скамьи или стула и вытяните ноги перед собой.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Тренировка спины и трицепсов для потрясающего тела

9. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами 9000 2. Если базовое отжимание от скамьи слишком легкое, можно попробовать этот вариант с ногами. повышенный. Это увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на трицепсы.

Отжимания на скамье с приподнятыми ногами:

1. Положите ладони на край скамьи или стула и вытяните ноги перед собой, поставив ступни на другую скамью или стул.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания L-Sit

Если вы находитесь в парке и у вас нет с собой никакого оборудования, это отличное упражнение на трицепс. Это также хороший вариант, если вы ищете более сложный вариант отжиманий.

Для выполнения отжиманий в положении L:

1. Начните с положения L-приседа, ладони на полу. Ваши ноги должны быть впереди вас.
2. Поднимите бедра от земли, балансируя на ладонях.
3. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете согнуть ноги в коленях.

11. Разгибания на трицепс с собственным весом

Разгибание рук над головой — отличный способ проработать трицепсы. Это упражнение также работает с вашими плечами и кором. Для выполнения этого упражнения вам понадобится поверхность, такая как кухонная столешница, спинка дивана или скамейка в парке.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте ладони на край поверхности и вытяните ноги позади себя.
2. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.

12. Разгибание рук с собственным весом на трицепс

Это отличное упражнение, если вы хотите работать одной рукой за раз. Это также хороший способ усложнить трицепсовые разгибания с собственным весом.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с собственным весом на одной руке:

1. Положите одну ладонь на край поверхности и вытяните ноги позади себя.
2. Согните локоть и опустите голову к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой рукой.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Хорошее оборудование для упражнений на трицепс в домашних условиях

Включение некоторых упражнений с собственным весом на трицепс в вашу тренировку — отличный способ бросить вызов своим мышцам. Однако, если вы ищете более комплексную тренировку, попробуйте упражнения с отягощениями.

Вот несколько предметов оборудования, которые помогут вам начать работу:

Эластичные ленты 

Эластичные ленты — отличный способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Они также портативны, поэтому вы можете взять их с собой в путешествие. Выбирая полосу сопротивления, важно выбрать ту, которая обеспечивает достаточное сопротивление для вашего уровня.

Подвесные тренажеры 

Подвесные тренажеры — это тип тренажера, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Они также отлично подходят для тренировки всего тела и относительно доступны по цене. Обратите внимание, что вам понадобится дверь или что-то еще, чтобы закрепить тренажер.

Свободные веса

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, свободные веса — отличный вариант для тренировки трицепсов. Вы можете попробовать такие упражнения, как жим над головой, откидывание назад на трицепс и французский жим.

Пояс для отжиманий с утяжелением 

Пояс для отжиманий с утяжелением — отличный способ усилить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях и подтягивания. Эти ремни обычно имеют цепь, к которой можно добавить вес.

Советы по эффективной тренировке трицепса

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки трицепса:

эксцентрическая фаза – это опускающаяся часть упражнение. Сосредоточение внимания на этой фазе может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

В большинстве случаев для опускания веса требуется в два-три раза больше времени, чем для его подъема. Это относится как к упражнениям со свободными весами, так и к упражнениям с собственным весом.

Используйте полный диапазон движений 

При выполнении упражнений на трицепс важно использовать полный диапазон движений. Это означает, что вы должны полностью погрузиться в упражнения, такие как отжимания на брусьях и отжимания. Это не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и поможет предотвратить травмы.

Постепенно увеличивайте сложность

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения на трицепс, вы сможете выполнять их с легкостью. Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вам нужно увеличивать сложность, чтобы продолжать видеть результаты. Это может означать добавление веса, использование более сложной вариации упражнения или выполнение большего количества повторений.

Включите другие типы упражнений Это может помочь создать хорошо продуманную рутину и предотвратить дисбаланс. Некоторые упражнения, которые следует учитывать, — это жимы над головой, подтягивания и тяги.

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве 

При выполнении упражнений на трицепс важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает выбор нескольких упражнений, затем выполнение каждого повторения с правильной техникой и отдых, когда вам это нужно. Это не только поможет вам добиться лучших результатов, но и предотвратит травмы.

Разминка, растяжка и заминка

Ваши мышцы будут лучше подготовлены к тренировке, если вы потратите время на разминку и растяжку заранее. А последующее охлаждение может помочь уменьшить болезненность и предотвратить травмы (1). Простая процедура разминки и заминки может включать легкие кардио и динамические растяжки.

Итог 

Упражнения на трицепсы без оборудования — отличный способ проработать руки дома или в путешествии. Их также можно выполнять в тренажерном зале в рамках круговой тренировки. Итак, попробуйте включить некоторые из этих упражнений в свою следующую тренировку.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.